Технология тренировки с отягощениями

• присесть и наклониться с контролем НПП два-три раза, не отрывая пятки от пола.

На этом предварительная оценка клиента заканчивается. Вы подводите итоги тестирования, отвечаете на вопросы клиента и назначаете ему время первой тренировки.

На основе информации, полученной в ходе тестирования, вы составляете план следующих занятий и модель тренировочной программы. Составление тренировочной программы я опишу в девятой части книги.

Источники:

1. Panjabi M.M.: The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaption, and enhancement. J Spinal Disord 5:383—389, 1992.

2. Panjabi M.M.: The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord 5:390—396, 1992.

3. Christensen, S., Hartvigsen, J., 2008. Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 31 (9), 690—714.

4. McGill, S., 2007. Lumbar spine stability: mechanism of injury and restabilization. In: Liebenson (Ed.), Rehabilitation of the Spine – A Practitioner’s Manual. Lippincott Williams and Wilkins, p. 102.

5. Tarnanen, S.P., Neva, M.H., Hakkinen, K., Kankaanpaa, M., Ylinen, J, Kraemer, W.J., Newton, R.U., and Hakkinen, A. Neutral spine control exercises in rehabilitation after lumbar spine fusion. J Strength Cond Res 28(7): 2018—2025, 2014.

6. Wallden M. The neutral spine principle. Journal of Bodywork & Movement Therapies (2009) 13, 350—361.

7. Busscher I., van Dieen J.H., Kingma I., van der Veen A.J., Verkerke G.J., Veldhuizen A.G. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine 34: 2858—2864, 2009.

8. Gay R.E., Ilharreborde B., Zhao K., Zhao C., An K.N. Sagittal plane motion in the human lumbar spine: comparison of the in vitro quasistatic neutral zone and dynamic motion parameters. Clin Biomech 21: 914—919, 2006.

9. Scannell J.P., McGill S.M. Lumbar posture—should it, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Phys Ther 83: 907—917, 2003.

10. Toosizadeh N., Nussbaum M.A., Bazrgari B., Madigan M.L. Load-relaxation properties of the human trunk in response to prolonged flexion: measuring and modeling the effect of flexion angle. PLoS One 7: e48625, 2012.

11. Yamamoto I., Panjabi M.M., Crisco T., Oxland T. Three-dimensional movements of the whole lumbar spine and lumbosacral joint. Spine 14: 1256—1260, 1989.

12. Zwambag D.P., Brown S.H. Experimental validation of a novel spine model demonstrates the large contribution of passive muscle to the flexion relaxation phenomenon. J Biomech 26: 109431, 2020.

13. Washmuth N.B., McAfee A.D., Bickel C.S. Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement? IJSPT. 2022;17(1):104—110.

14. Michaud, F.; Pérez Soto, M.; Lugres, U.; Cuadrado, J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors 2021, 21, 5487.

15. Howe, L.; Lehman, G. Getting out of neutral: The risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises. Prof. Strength Cond. J. 2021, 60, 19—31.

16. Aasa, U.; Bengtsson, V.; Berglund, L.; Wiberg, F. Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomech. 2019, 00, 1—17.

Часть 3.

Приседания

Приседания – упражнения из исходного положения стоя, в котором верхняя часть тела с дополнительным отягощением или без него опускается и поднимается за счёт сгибания и выпрямления ног. Движения позвоночника ограничиваются.

Оптимальный вариант приседаний выбирается исходя из текущих тренировочных задач и общей цели тренировки. Приседания со штангой на спине – наиболее популярны, но это лишь один из множества вариантов отягощения, не обязательный в индивидуальной тренировочной программе.

Приседания выполняются на одной и двух ногах, а также с акцентом на одну ногу – в выпаде или выпадом. По амплитуде движения я разделяю приседания на полные и с сохранением нейтрального положения позвоночника. В полных приседаниях позвоночник тоже нужно удерживать ближе к нейтральному положению. В приседаниях с сохранением НПП, далее НПП приседаниях, минимальные отклонения в изгибах позвоночника – основной критерий правильного выполнения упражнения.

Варианты приседаний, которые начинаются из приседа, называются вставания. Вставания также можно выполнять на одной и двух ногах.

Рис. 3.1 Силы и электрическая активность мышц в зависимости от угла сгибания коленного сустава в приседаниях. Для оценки использовали приседания без контроля НПП, поэтому максимальная активность ягодичных мышц не совпадает со способностью мышц производить усилие (см. Рис. 3.2). Наибольшую силу большие ягодичные мышцы проявляют при выпрямленных тазобедренных суставах (ТБС), их вклад в подъёмное усилие практически полностью снижается при достижении прямого угла в ТБС.

ЭМГ – электромиограмма мышцы; ПКС – передняя крестообразная связка; ЗПБ – задняя поверхность бедра; ЗКС – задняя крестообразная связка.

Рис. 3.2 Соотношение моментов сил мышц, разгибающих бедро в приседаниях с разной глубиной и нагрузкой. Независимо от нагрузки, с увеличением глубины приседаний уменьшается вклад в разгибание тазобедренных суставов больших ягодичных мышц. Из-за недостаточной силы больших приводящих мышц повышается вклад в разгибание ТБС мышц задней поверхности бедра (ЗПБ). В ответ на увеличение вклада ЗПБ требуется существенное увеличение моментов сил квадрицепсов.

ПМ – повторный максимум.

Источник: Vigotsky A.D. and Bryanton M.A. Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat. 40th Annual Meeting of the American Society of Biomechanics, Raleigh, NC, USA, August, 2016.

Мышцы основные движители

• Полные приседания: четырёхглавые бедра, большие приводящие, трёхглавые голени и большие ягодичные.

• НПП приседания: четырёхглавые бедра, большие ягодичные, большие приводящие.

Полные приседания отличаются меньшим вкладом больших ягодичных мышц и большим участием сгибателей стопы. В НПП приседаниях мышцы голени не относятся к основным движителям.

Рис. 3.3 Сравнение приседаний с наклонами

В зависимости от соотношения длин сегментов тела ваше тело больше предрасположено к приседаниями или наклонам (Рис. 3.3). Основные сегменты, которые нужно учитывать: туловище, бёдра и голени.

• Длинное туловище и голени при относительно коротких бёдрах дают преимущество в приседаниях.

• Длинные бёдра при относительно коротком туловище и голени дают преимущество в наклоне.

Таким образом, ситуацию можно представить спектром. На одной стороне которого максимальная предрасположенность к приседаниям, на другом – к наклонам. Большинство людей находится в средней части этого спектра с тенденцией к одному из его краёв.

Мне с телосложением не повезло, длинные бёдра при короткой спине. Через 15 лет тренировок я пришёл к выводу, что со свободным весом мне приседать не нужно. Решил, что буду приседать в машине Смита и жать ногами. Но однажды, на семнадцатом году тренировок, я разговорился с клиентом в зале. Он оказался мастером спорта по тяжёлой атлетике. После моего описания ситуации согласился, что приседать мне будет трудно, но приседать со свободным весом всё равно нужно. Сначала я подумал: «Ну да, как же легко говорить, когда явно предрасположен к приседаниям». Прошло пару месяцев, а размышления о приседаниях меня не оставили. Мне нравятся сложные задачи, и я решил вновь перейти на приседания со свободным весом. Прошло ещё 10 лет, пока я понял, как надо приседать. Теперь я уверен:

Любой человек без врождённой или приобретённой инвалидности научится приседать в полную амплитуду и со значительной нагрузкой, но без предрасположенности потребуется больше сил и времени для достижения высоких результатов.

Предпочитаю акцентировать внимание в тренировочном процессе на приседаниях, а не наклонах по следующим причинам:

• Наибольший прирост общей функциональности тела: современному человеку не нужно сильно сгибать ноги в течение дня. Большинство городских жителей утратило способность сесть на корточки или встать со стула выпрямлением ног без активной помощи туловищем и руками.

• Наибольшие по размеру и силе мышцы основные движители по сравнению с другими упражнениями с отягощениями.

• Лучшее сочетание с упражнениями для верхней части тела: по сравнению со становой тягой, приседания меньше нагружают мышцы спины и плечевого пояса. Это уменьшает вероятность локального и общего перенапряжения организма.

Наклоны остаются обязательным компонентом тренировки, особенно наклоны на одной ноге при среднем и высоком уровне тренированности.

Приседания на двух ногах

Особенности техники приседаний

Фаза 1. Исходное положение

Стоя, ноги симметрично расставлены, вес тела равномерно распределён между ногами, позвоночник в нейтральном положении (Рис. 3.4 А).

В полных приседаниях ширина стойки 20—40см, в зависимости от роста человека. В НПП приседаниях ширина стойки 50—70см, в зависимости от соотношения длины спины, бёдер и голени, а также цели упражнения. При относительно длинном туловище и коротком бедре стойка уже. Если спина короткая, а бедро длинное – стойка шире.

Широкая стойка выбирается для устранения дисбаланса силы правой и левой ноги. При широкой стойке сложнее скрыть слабость одной из ног путём переноса нагрузки на доминирующую ногу.

В полных приседаниях оптимальная ширина стойки позволяет в конечном положении касаться ягодицами ахилловых сухожилий, а центральная ось бедра совпадает с центральной осью голеней.

Оптимальная ширина стойки для НПП приседаний выбирается при помощи приседаний с тремя разными по ширине стойками и контролем НПП гимнастической палкой. Ширина стойки, при которой получится опустить таз ниже, сохраняя НПП, – оптимальная для нагрузки мышц основных движителей.

Наклон туловища вперёд помогает удержать позвоночник в нейтральном положении (Рис. 3.4 В). Небольшой наклон создаёт напряжение в мышцах разгибателях позвоночника, что улучшает понимание положения тела в пространстве. Наклон туловища происходит вследствие сгибания в суставах ног и зависит от вида приседания, целей упражнения и варианта применяемого отягощения. В полных приседаниях наклон туловища 10—15°, в НПП приседаниях – 10—25°. Величина наклона зависит от выраженности изгибов позвоночника у клиента и относительной длины туловища. Чем короче туловище и больше изгибы, тем больше наклон.

Наибольший наклон туловища вперёд требуется при размещении штанги на спине. Средняя величина наклона туловища: безопасный гриф, гантели на плечах, штанга на груди, приседания Зерхера. Наименьший наклон туловища нужен в V-приседаниях, где гантели или бодибар поднимаются в плоскости лопатки непосредственно перед опусканием в присед. При использовании противовеса наклон определяется удобством удержания противовеса.

Таз в НПП приседаниях наклонён вперёд соответственно наклону туловища. Таз в полных приседаниях расположен ближе к вертикали у заднего края нейтральной зоны. В конечном положении полного приседания таз неизбежно наклоняется назад. Поэтому небольшой начальный наклон назад уменьшает движения позвоночника в ходе приседания.

Распределение нагрузки по стопе: 55% на пятку, 20% на головку первой плюсневой кости и 20% на головку пятой плюсневой кости. Оси равновесия стоп параллельны друг другу. Для равномерного распределения нагрузки по опорным точкам стоп необходимо параллельное расположение голеней в вертикальной плоскости. Поэтому с увеличением ширины стойки нужно большее сгибание в тазобедренных и коленных суставах. Сгибание в суставах ног сочетается с манёвром раскрытия бёдер (см. ниже).

Рис. 3.4 Приседания со штангой на спине: А) исходное положение вид сзади, ноги и руки симметрично от центральной оси тела; Б) конечное положение вид сзади, симметрия сторон сохранена; В) исходное положение вид сбоку, НПП с небольшим сгибанием в коленных и тазобедренных суставах; Г) конечное положение вид сбоку, НПП сохранено.

Фаза 2. Опускание в присед

Мышцы основные движители сокращаются в эксцентрическом режиме.

НПП приседания выполняются в два этапа, движение вниз-назад. В полных приседаниях к первым двум этапам добавляется третий, движение вниз-вперёд. Наклон туловища увеличивается в НПП приседаниях на 15—30°, в полных приседаниях – на 5—10°.

Этап 1 – начинается вращением бедра наружу при сохранении опоры на головку первой плюсневой кости стопы. Этот манёвр раскрытия бёдер помогает сохранять исходный небольшой наклон таза вперёд. Также предотвращается опережающее движение «в колени»: сгибание коленей и разгибание голеностопа с ограничением движения в тазобедренных суставах.

Этап 2 – одновременное сгибание коленных и тазобедренных суставов с разгибанием голеностопа. Надколенник при сгибании колена направлен в сторону 2—5 пяти пальцев стопы: центр колена движется вдоль оси баланса стопы на 2—3 пальцы стопы. Этап заканчивается с началом наклона таза назад. В течение первых двух этапов движения нужно сохранить исходное равномерное давление на три основные опорные точки стопы. Наклон туловища увеличивается на 10—30° в зависимости от соотношения длины туловища и бёдер, варианта и глубины приседания (Рис. 3.4 Г).

Этап 3 – сгибаются коленные и разгибаются голеностопные суставы. Наклон голени вперёд дополнительно увеличивается за счёт движений в суставах стопы. ОЦТ смещается вперёд, поэтому основная опорная нагрузка ложится на передние отделы стоп. Пятка остаётся в контакте с поверхностью. При взгляде сверху движение коленей вперёд V-образное. Для предотвращения потери контакта пяток с опорой и уменьшения сгибания поясницы используется устойчивая твёрдая поверхность с наклоном 15—30°.

Рис. 3.5

Полные приседания на доске 30 градусов без отягощения: А) исходное положение ноги и спина выпрямлены, плечевой пояс расслаблен; Б) конечное положение. Туловище сохраняет положение, близкое к вертикальному. Небольшой наклон за счёт сгибания тазобедренных суставов облегчает сохранение НПП.

Фаза 3. Конечное положение

В НПП приседаниях – это начало наклона таза назад. Для корректного определения конечного положения нужно замедлять движение по мере опускания. Вертикальная проекция таза позади пяток (Рис. 3.4 Г).

В полных приседаниях – полное сгибание коленных и тазобедренных суставов и разгибание стопы. Движение заканчивается контактом задних поверхностей голени и бедра. Вертикальная проекция таза над стопами (Рис. 3.5 Б и 3.6 Б).

При обучении технике приседаний остановка в конечном положении обязательна. Цель тренировки определяет необходимость и продолжительность остановки.

Рис. 3.6 Полные приседания на доске 30 градусов с гантелями в опущенных руках: А) исходное положение; Б) конечное положение. Разворот локтей наружу повышает нагрузку на разгибатели позвоночника и помогает контролировать неподвижность спины. С увеличением размеров гантелей удержание становится неудобным. В этом случае используются короткие грифы или трэп-гриф.

Фаза 4. Подъём из приседа

Подъём начинается сверху вниз: грудина поднимается вверх и ведёт за собой тело, спина напряжена и стремится принять вертикальное положение, ноги постепенно и плавно выпрямляются. Стопы в полном контакте с опорой тремя точками. Завершается подъём принятием исходного положения.

Четвёртая фаза в приседаниях физически самая трудная. В этой фазе мышцы основные движители сокращаются концентрически, а значит, развивают наименьшее усилие. Успешное выполнение четвёртой фазы зависит от удержания спины неподвижной. Удержите спину – ноги поднимут.

Положение головы и направление взгляда

Голова слегка разогнута. Допускается отклонение от нейтрального положения позвоночника в шейном отделе в сторону разгибания.

При выполнении приседаний взгляд направлен вперёд, параллельно полу или немного вниз. Если упражнение выполняется перед зеркалом, визуально контролируется симметричность правой и левой стороны тела, а также положение грудной клетки. Движение нижнего края рёбер вперёд означает увеличение изгибов позвоночника в трёх местах: сгибается верхняя часть грудного отдела и низ поясничного, разгибается верхняя часть поясничного отдела и нижняя часть грудного. При дальнейшем увеличении нагрузки происходит вращение позвоночника по оси с дугой изгиба в слабую сторону. В общем, выдвижение рёберного края вперёд – признак отклонения от НПП, удобный для контроля тренера и клиента.

Дыхание

Вдох через нос во второй фазе упражнения – опускание в присед. Задержка дыхания в третьей и начале четвёртой фазы. Выдох во второй части четвёртой фазы приседаний, когда вы уверены в успешном окончании подъёма.

• Если дыхание сбивается, то восстанавливать его нужно в исходном положении.

• Если выдох произошёл в конечном положении, то перед вставанием нужно коротко вдохнуть.

Обувь

Предпочтительный вариант приседаний для оздоровительной тренировки с отягощениями – босиком (в носках). Если в тренажёрном зале нельзя приседать босиком, то нужна обувь на твёрдой подошве без каблука. Специальная обувь для тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга даёт преимущество только при занятиях этими видами спорта. Штангетки блокируют движения в суставах стопы, искажают представление о положении стоп, мешают равномерному распределению нагрузки на три основные опорные точки. Поэтому даже спортсменам я рекомендую тренироваться преимущественно без штангеток.

Варианты отягощений и оборудования

Основные движители в приседаниях – ноги. В качестве естественного отягощения выступает верхняя часть тела человека. При низкой готовности к нагрузке даже масса верха тела для ног чрезмерна. В этом случае нужно применять противовесы в виде эспандеров или блоков (Рис. 3.7). Клиент держится за противовес руками, но не сгибает их для помощи в приседаниях. Дальше я буду описывать варианты приседаний с дополнительными отягощениями, когда масса собственного тела клиента – недостаточное отягощение для дальнейшего прогресса в упражнении.

Рис. 3.7 Приседания с противовесом: А) исходное положение; Б) конечное положение. Применяются эспандеры низкой и средней жёсткости, чтобы клиент не висел на них, а компенсировал часть своего веса тягой эспандера. Тумба используется как ориентир.

Дополнительные отягощения для приседаний разделяются на свободные и тренажёры. Свободные отягощения не ограничивают движения человека в пространстве. Тренажёры позволяют двигаться в направлениях, заданных конструкцией. Здесь я буду описывать в основном свободные отягощения (далее – просто отягощения).

В качестве дополнительных отягощений для приседаний используются: штанга, гантели и эспандеры. Машина Смита – тренажёр в виде штанги, двигающейся вдоль вертикальных или слегка наклонённых направляющих. Машина Смита – тренажёр, в котором можно приседать с техникой, аналогичной приседаниям со свободными отягощениями.

Штанга – самое популярное отягощение для приседаний. Штанга состоит из грифа, замков и дисков разного веса. Наиболее распространённые разновидности грифов: олимпийский 20—25кг; безопасный гриф; трэп-гриф. Олимпийский гриф используется для приседаний со штангой на спине или груди, приседаний Зерхера, Т-приседаний.

Есть и другие варианты удержания грифа, но я считаю их использование практически нецелесообразным.

Для приседаний с олимпийским и безопасным грифом нужна стойка регулируемой высоты. Высота установки грифа на стойке зависит от варианта приседаний:

• на уровне плечевых суставов – приседания со штангой на спине;

• на уровне верха живота – приседания Зерхера.

Отягощения

Приседания со штангой на спине

Вы подходите к стойке со штангой и захватываете гриф руками односторонним прямым хватом симметрично от центра на 20—30см шире плеч. После этого нужно подсесть под гриф с ровной спиной и расположить его в основании шеи поверх трапециевидной мышцы. Затем подбирается оптимальная ширина хвата. Вы напрягаете плечевой пояс, сдвигаете кисти рук, и лопатки принимают нейтральное положение. Гриф лежит на спине и остях лопаток. Критерии правильного положения грифа: руки в плоскости туловища (с возможностью движения локтями вперёд и назад), лучезапястные суставы, позвоночник и лопатки в нейтральном положении (Рис. 3.8). Основной недостаток этого варианта приседаний – нужна хорошая активная подвижность плечевого пояса и сила разгибателей спины для правильного удержания штанги.

Рис. 3.8 Исходное положение в приседаниях со штангой на спине: А) вид сбоку; Б) и В) вид сзади; Г) вид сверху на конечное положение. Стрелками показаны места контроля: на виде сбоку – рёберный край показывает сохранение НПП, на виде сзади положение локтей – ориентир симметрии расположения частей тела и осевого вращения позвоночника, если один локоть впереди другого.

Штанга снимается со стойки силой ног и спины способом ножницы, когда одна нога ставится спереди от грифа на стойке, или способом разножка – обе ноги симметрично под грифом. Выпрямлением ног снимаете штангу со стойки и делаете один-два шага назад для принятия исходного положения. После выполнения запланированного количества повторений штанга возвращается на стойку. Ваша задача с момента снятия штанги и до возвращения на стойку – напряжением мышц ограничить движения спины и плечевого пояса. Олимпийский и безопасный гриф снимаются со стойки и возвращаются на стойку одинаковым способом.

Рис. 3.9 Исходное положение приседаний с «безопасным» грифом: А) вид сзади; Б) вид сбоку. Конечное положение зависит от вида приседаний – НПП или полные. Полные приседания на наклонной поверхности 30° – наиболее сложный вариант, где тренированные люди используют отягощение >0,5 массы тела.

Приседания с

безопасным грифом

отличаются

более комфортным

для плечевого пояса положением штанги. Нужно меньше силы мышц плечевого пояса. Смещение центра тяжести грифа вперёд облегчает удержание спины ближе к вертикали. Это тренер учитывает при включении приседаний в программу тренировок. Из названия можно подумать, что конструкция грифа делает приседания с ним безопасными. Но абсолютно безопасных упражнений не бывает, требования к технике приседаний сохраняются. Положение грифа на спине или груди поднимает общий центр тяжести системы человек-снаряд по отношению к ОЦТ тела. Это снижает устойчивость.

Рис. 3.10 Приседания Зерхера на доске с наклоном 30°: А) исходное положение; Б) вид сбоку на конечное положение; В) вид спереди на конечное положение.

Приседания Зерхера

Вариант приседаний применяется для укрепления мышц разгибателей грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. Приседания Зерхера учат сохранению НПП верхней части спины.