Искусство жить, или Как быть счастливым, несмотря ни на что

А нужно ли все это?

Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом.

Пифагор

Необходимость управлять эмоциями – своими и чужими – человеку была очевидна с древних времён. Но так ли нам необходимо погружаться в какие-то модели, описывающие происходящее в мозге, раскладывать их на составляющие последовательные операции, как это описано выше? Честно говоря, без этого можно обойтись, ведь обходились же вы как-то без этого до чтения этой книги. Человек умеет приспосабливаться, о многом догадываться самостоятельно, перенимать чужой опыт. Другое дело, что такой метод проб и ошибок не слишком эффективен и часто болезнен. Гораздо надёжнее освоить и применить обоснованные, проверенные методики. Изложенные здесь методы и представления об управлении эмоциональным миром наилучшие и доступные, позволяющие осуществлять управление самостоятельно, без участия другого человека. Только так мы сможем сами управлять своим внутренним миром, в особенности миром эмоций. Только имея представление о происходящем внутри нас, мы сможем воздействовать на это целенаправленно и самостоятельно.

Человек – самое сложное существо в мире. Человечество – самоорганизующаяся и самонастраивающаяся система. Но мы не являемся самодостаточной замкнутой системой, обладающей всем комплексом необходимых знаний и навыков от рождения, на генетическом уровне. Мы нуждаемся в развитии и саморазвитии, друг в друге и в том опыте, в тех знаниях, которые были накоплены до нас. Для сохранения и передачи этих знаний, навыков и умений нам даны память и язык. В числе таких знаний есть и «инструкции» по здоровому образу жизни, которым учат с детства, да и на протяжении всей жизни. Столь же необходимы и «инструкции по управлению эмоциями», но этому пока не учат ни в школе, ни после школы. Предлагаемые в книге методы и подходы как раз и являются такими инструкциями, позволяющими выработать и придерживаться правил и навыков «эмоциональной гигиены».

Хочу сделать важное методическое замечание: ко всему, о чём мы будем говорить в дальнейшем, относитесь легко, играючи, не делайтесь излишне серьёзными. Не становитесь в позицию мужественного героя, решившегося на нечто сложное и важное, поставившего перед собой цель: я хочу измениться, я хочу овладеть саногенным мышлением, стать другим и быть счастливым. Вам не надо меняться, вы вполне совершенны, вы именно тот, кем вам надлежит быть. Надо просто заглянуть внутрь себя, увидеть свои ум и эмоции, и вовсе не надо желать при этом стать другим. Оказывается, можно просто пользоваться своими возможностями, освоив некоторые приёмы. Этих возможностей достаточно для счастья, ничего другого не надо, «самосовершенствоваться» тоже не надо – вы уже совершенны. Испытывайте радость от собственного бытия. Чрезмерная, фанатичная погоня за счастьем сделает несчастным, не переусердствуйте!

Облики не-счастья

Мне пришлось дефисом разорвать слово «несчастье» и придумать с виду неуклюжее «не-счастье». Слово «несчастье» означает и беду, и горе, и просто серьёзные неприятности. Вводя «не-счастье», я хочу сказать, что состояние отсутствия счастья не обязательно связано с наличием неприятностей или горя. Можно не испытывать счастья и без особых неприятностей. Мы довольно долго можем пребывать в состоянии «серых будней» и не считать себя счастливыми, хотя никакого конкретного горя при этом не переживаем. Это не-счастье без несчастья. Негативные эмоции могут быть слабыми, неярко выраженными и этого оказывается достаточно, чтобы жизнь протекала в серых тонах. Редкие всплески радости и смеха «по праздникам» только подчёркивают длительное однообразное течение дней.

«Я сразу смазал карту будня, плеснувши краску из стакана!» – ярко и образно писал молодой Маяковский. Можно не быть столь экстравагантным, как поэт, но позаботиться о своём хорошем настроении и окрасить серые будни радостью стоит. Правда, въедливые литературоведы говорят, что под «картой будня» у Маяковского скрывается перевод с французского «Carte du Jour» – «Карта дня», то есть ресторанное меню, – а «краска из стакана» – пролитое на него вино. Но в нашу эмоциональную жизнь из этого стихотворения вошли иные образы и ощущения.

Внутренний мир нашей психики нуждается в постоянном уходе. Сад и огород, если о них не заботиться, зарастают сорняками, покрываются мусором; так же и наш внутренний мир засоряется негативными эмоциями, ненужными переживаниями. Но мы не обучены тому, как ухаживать за своим внутренним миром. Мы полагаемся на интуитивные поиски методом проб и ошибок и часто за это слишком жестоко расплачиваемся. Психоэмоциональная жизнь современного человека весьма насыщена, её напряжённость год от года только возрастает. Раньше было проще, интуитивного подхода и чужого опыта было достаточно. Навыков и знаний, приобретённых в молодости, чаще всего хватало на всю жизнь. Поток информации, который надлежало переработать в течение жизни, был, по нынешним меркам, ничтожно мал. Количество людей и обстоятельств, которые встречались в жизни, тоже было невелико. Все это делало психическую жизнь человека не столь напряжённой, как теперь.

Современному человеку одного личного опыта и здравого смысла недостаточно. Сегодня мы оказались в агрессивном, недружелюбном, вечно недовольном обществе, мы живём в мире непрерывных никогда до конца не решаемых проблем. Что же делать? Существует ли способ если не построения общества всеобщего счастья, то хотя бы достижения счастья личного? Есть такой способ, и работает он безо всякой мистики и таинственности. Наш лекарь – мы сами, но только если мы научимся работать с миром наших эмоций и чувств.

Рычаги влияния на настроение

Выше мы рассмотрели роль мыслительного процесса (когнитивной сферы) в формировании эмоций. Мысли являются фактором, порождающим эмоции, и рычагом влияния на них. Есть, конечно, и другие рычаги. Эмоциональными переживаниями охвачена не только и не столько когнитивная сфера, сколько весь организм в целом: наше тело и протекающие в нём физиологические процессы. Они непосредственно влияют на наше настроение: боли и недомогания его портят, обычные физиологические реакции (голод и сытость, жажда, сексуальное влечение, утомление, мышечная радость и т. п.) могут его ухудшать и улучшать. Существует хорошо нам известная возможность использовать эту взаимосвязь и поднимать настроение с помощью приятных телесных ощущений. Все наши органы чувств являются «рычагами управления» эмоциями: обоняние обеспечивает как эмоцию отвращения из-за неприятной вони, так и эмоцию наслаждения ароматами; тактильные ощущения способны ввести нас в состояние предельной радости, экстаза или вызвать неприязнь; зрение, кроме наблюдения за явлениями, людьми и проч., умеют «включать» эмоциональные процессы, созерцая красоту или уродство; слух открывает путь для успокоения музыкой или угнетения шумами. Всеми этими рычагами следует пользоваться, тренировать эмоциональную сферу, обучать её искусству наслаждения звуками, видами, прикосновениями, ароматами. Об этом подробнее будет сказано в главе «Источники счастья».

В этом разделе мы продолжим освоение методов когнитивной психотерапии: как работать с эмоциями с помощью «рычага ума»? В предыдущей главе мы описали последовательность подсознательных умственных операций, действие которых порождает эмоции и чувства. Применим эти подходы к анализу эмоций, которые мы обычно считаем отрицательными, потому что именно они, чаще всего, портят нам настроение: стыд, вина, обида, страх, зависть, «муки совести», переживание обмана и др. Подчеркнём ещё раз: мы не говорим об «избавлении от негативных эмоций». «Избавление» от негативных эмоций невозможно, это означало бы превращение человека в вид эмоционального идиота. Здоровый и счастливый человек должен испытывать весь спектр негативных эмоций: и страх, и обиду, и возмущение. Отличие счастливого человека от несчастливого в одном: счастливый знает о своих эмоциях больше и умеет этим знанием пользоваться себе во благо.

Стыд

Стыд знаком каждому. Это неприятное ощущение, возникающее в ситуациях, когда я «что-то сделал не так», то есть ощутил несоответствие того, что и как произошло, с тем, что «должно было» произойти. Скажем, вы решились сделать что-то «неприличное» в расчёте на то, что никто этого не заметит, но оказалось, что заметили – и вам стыдно. Стыд – полезный регулятор поведения. Этот регулятор установлен обществом, традициями культуры, нормами поведения. При этом мы не забываем, что нормы приличий в разных обществах разные. Велико разнообразие поводов и ситуаций, порождающих чувство стыда. Люди, особенно в юном возрасте, нередко стыдятся своей внешности, одежды, своих родителей, национальности, имени и фамилии, непрестижного района города, в котором они проживают, или самого города, страны, марки своей автомашины, места отдыха во время отпуска, своих привязанностей и вкусов, собственного прошлого. Есть и стыд, который мы испытываем перед самим собой, когда не опасаемся возможного осуждения или насмешки за поступок извне, а мучаемся осознанием несоответствия себя своим же ценностям и нормам Он связан с «голосом совести» (см. главу «Совесть»). Эмоция стыда может быть не проходящим переживанием, но и безжалостным тираном, побуждающим к действиям, ведущим к печальным последствиям.

Психолог Ю. Орлов обратил внимание на то, что в глубине многих переживаний, не воспринимаемых как стыд, лежит именно это чувство. Он пишет: «Стыд почти недоступен для умозрения. Он скрывается за другими эмоциями, стимулирует их и не отвечает за последствия». Ю. Орлов рассказывает, как один из молодых сотрудников отказывается защищать диссертацию по психологии, мотивируя это тем, что его страшит ожидаемое переживание чувства стыда и вины за возможную неудачу и по поводу того, что он не сможет ответить на некоторые вопросы своих коллег, которых сам низко ставит. Здесь стыд принимает форму страха перед нежелательным событием и маскируется с помощью неких правдоподобных аргументов. Ожидаемый возможный стыд очень часто осознается и переживается как страх.

Приведу пример из собственной практики. В старших классах средней школы я усиленно занимался физикой и математикой, готовясь к вступительным экзаменам на физический факультет самого престижного университета страны, но поступать туда не решился, а поступил в другой, менее престижный. Думается, тогда, более полувека тому назад, я считал своё поведение малодушием, боязнью «потери лица», но при этом как-то оправдывал разными «житейскими» мотивами, защищая своё самолюбие. Сейчас я понимаю, что руководило мною именно ожидание возможного стыда, если я не выдержу экзамен. Неудача при поступлении, как мне тогда казалось, означала бы, что я «недостаточно умён». Я, конечно, понимал, что в случае неудачи можно повторять расхожие сентенции типа «экзамены – это лотерея», смягчающие удар по самолюбию. Но я, видимо, настолько не хотел все это переживать, что решил и не пытаться, не подвергать себя испытанию, уклониться. Сейчас, в старости, обретя не только жизненный опыт и знание психологии, но и смелость по отношению к самому себе, я понимаю, что этот мой «страх», моя нерешительность были формой глубинного стыда, как перед самим собой, так перед друзьями. У меня уже тогда, похоже, сложился важный элемент моей Я-концепции: я не проигрываю, а лучший способ не проигрывать – вообще не играть!

Проявления и роль стыда

Внешние проявления стыда хорошо знакомы: от стыда многие краснеют, отводят глаза (потупляют взор), может измениться характер речи и т. п. Так проявляет себя физиология стыда, и это не случайно. Это означает, что природе (эволюции и развитию человека) понадобилось снабдить нас такими сигнализаторами. Окружающие должны знать, что человеку в этот момент стыдно либо он переживает иные эмоции, проявляющие себя похожим образом. Сила и власть стыда таковы, что он мгновенно активизирует средства психологической защиты. Мы хотим «провалиться сквозь землю»: включается механизм бегства от неприятной ситуации. Мы осознаем себя оказавшимся в неподобающей ситуации и хотим, чтобы нас в этот момент «перестали видеть». В патологических случаях это переживание может приводить к самоубийству. Желание «стать невидимым» может в подобных случаях стать причиной преступного поведения стыдящегося: «свидетеля» стыда убивают. В большинстве случаев стыдящийся ведёт себя иначе: пытается скрыть эмоцию внешним безразличием, «включает» объяснительные модели. Одни в случившемся с ними «казусе» будут винить окружающих, другие – самих себя.

Распространён и стыд не за себя, а за других. Эти виды стыда, если возникают часто и сильны, могут серьёзно отравлять жизнь. Люди нередко стыдятся за своих близких – детей, родителей, мужа или жену. В обыденной речи нередко возникает смысловая путаница: стыдиться кого-то и стыдиться за кого-то. В первом случае мы испытываем стыд перед кем-то, во втором – стыдимся чего-то, что есть у кого-то. Стыд могут вызывать самые разные причины: облик, одежда, аромат духов, манера речи, привычки, род занятий, социальный статус – все это может быть фактором стыда за того из близких, с кем вы себя крепко связываете. Это может вызвать не просто некий дискомфорт, но и трагедию. Особенно тяжёлыми бывают последствия, когда дети стыдятся за своих родителей. Они могут совершать необдуманные поступки с трагическим исходом – от конфликта и бегства из семьи до убийства, и такие случаи известны. Так что эту эмоцию – стыд за кого-то из близких – не следует «пускать на самотёк»: если вы заметили, что стыдитесь за своих родителей или детей, жену или мужа, попробуйте применить методику СГМ. И вам и вашим близким станет от этого намного легче и счастливее жить.

Есть и другая форма «стыда за других», когда мы сопереживаем человеку стыдящемуся, попавшему в неловкую ситуацию, то есть не злорадствуем и не просто сочувствуем, но и сами переживаем эмоцию (в психологии называется эмпатическое смущение). Кто и когда присобачил этому виду стыда идиотское наименование «испанский стыд», не знаю, но это звучит довольно глупо. Испания тут ни при чём. Этот вид стыда известен давным-давно, описан в литературе многих народов на многих языках.

Стыд – важная и нужная эмоция, он исполняет роль регулятора, соотнося, соизмеряя наше поведение с некими социальными нормами. Социально значимая роль стыда выработалась в процессе эволюции, выполняя приспособительную функцию. Совестливый человек обществу нужен, он более предсказуем и менее опасен. Этот регулятор действует как самостоятельно, включаясь внутри нас, так и в качестве внешнего фактора, когда мы пристыживаем друг друга. В воспитании детей пристыживание – один из самых распространённых и, в общем, действенных приёмов.

Отдавая должное позитивной роли стыда, мы следим за тем, чтобы стыд не вышел за рамки, не стал чрезмерно властным, не превратил нашу жизнь в кошмар и не доводил до крайностей. Стыд сигналит о многом. Размышление о стыде – один из надёжных путей самопознания и различения того, каким мне хочется казаться, и того, каков я есть согласно моей Я-концепции.

Стыд и Я-концепция

Стыд – это эмоция, переживаемая нами в связи с расхождением «Я-концепции» и тем ощущением, которое вы пережили. Частью «Я-концепции» является представление о роли, которую вы должны играть: в семье, на работе, среди друзей и подруг, и ожидание, что окружающие именно таким вас и воспринимают. Эта роль складывается из поведения, внешности, проявленных черт характера и т. п. Если вы ощущаете, что с этой ролью не справились, ваши ожидания в отношении самого себя не оправдались, возникает неприятное ощущение, которое и есть стыд: «я не таков, каким подсознательно себя считаю, вижу и хочу быть».

«Я-концепция» – то есть ожидания в отношении самого себя – с годами становятся чертой характера, элементом личности. Это очень устойчивое образование внутри нас, конфликт с которым болезнен. В качестве регулятора поведения стыд очень похож на вину. Даже практикующие психологи нередко эти эмоции различают недостаточно чётко, хотя для этого достаточно помнить, что, переживая стыд, мы находимся в противоречии с собственными ожиданиями относительно себя, а переживая вину – с ожиданиями других людей. Соответственно, в одном случае надо работать с Я-концепций и рождаемыми ею образами, в другом – с образом того, перед кем испытывается чувство вины.

Чувство вины побуждает к изменению поведения и угасает или смягчается после прощения или получения взыскания, наказания. Эмоция стыда ни к кому не обращена, не от кого ожидать прощения или наказания. Стыд сам и есть наказание. Тут простой коррекцией поведения не отделаешься, надо погрузиться в исследование Я-концепции и постараться понять, на какую именно черту вашего «Я» среагировала эмоция стыда. В этой связи надо отметить парадоксальную полезную функцию стыда: именно он позволяет изучить, исследовать свою Я-концепцию, её состав и структуру. Просто так, без переживания стыда, сделать это непросто, а он даёт нам в руки инструмент избавления от его же тирании, если мы научимся с ним «разговаривать». Например, вы переживаете, что высказали что-то, оцениваемое вами же как глупость. Вам стыдно за то, что вы выглядели если не глупцом, то недостаточно умным. Это означает, что вы себя видите человеком умным, это черта вашей Я-концепции: «я – умный». Окружающие при этом могут считать (или не считать) вас вполне умным, но вы себя умным определённо считаете и хотите, чтобы другие вас воспринимали таким. Если вы стыдитесь того, что проявили трусость, малодушие, значит, эта черта есть в вашей Я-концепции: «я не трус» или даже «я смелый, решительный».

Многие черты Я-концепции распознаются через переживание стыда – за лживость, за скупость, за грубость: «я правдив», «я щедр», «я тактичен». Переживая стыд я «соотношусь» только с самим собой, с тем «Я», каким себя вижу согласно своей Я-концепции. Эмоция глубинного стыда, направленная на самого себя, порой становится самокритикой, переходящей в самоедство, агрессию, депрессию.

Стыд, однако, пробуждает и другие эмоциональные реакции, которые, в зависимости от вашего характера, других особенностей личности и обстоятельств, могут быть направлены вовне («это другие во всём виноваты») или вовнутрь («я сам во всём виноват»). Наряду с чувствами вины вспыхивает и гнев, который может проявиться в агрессивном «наезде» на окружающих, на обстоятельства жизни, общество, правительство и т. д. Эмоции могут выступать и в комплексе: если те, перед кем мне стыдно, близкие люди, то стыд сливается с чувством вины перед ними, поскольку я не соответствую их ожиданиям. Если же вы испытали стыд перед начальником, влиятельной персоной, к нему может добавиться и страх ожидания неприятных последствий.

Что же нам в этой связи делать? Изменить Я-концепцию? Изменить поведение? Научиться заглушать эмоцию стыда, стать «бесстыдным»? Практически полезные ответы на эти и другие не менее важные вопросы будут даны, но, прежде чем мы к этому подойдём, рассмотрим те аспекты эмоции стыда, которые следует знать.

Стыд и умственные операции

Охвативший нас стыд означает, что, умственные операции реализовались, причём сами по себе, без нашего осознанного влияния, подсознательно. Наша психологическая защита требует снизить боль от чувства стыда, и мы начинаем находить оправдания и нравственные компромиссы: «Да что там я – многие ещё хуже поступают!» Мы быстро находим и кучу «все объясняющих причин»: «это родители виноваты, что я такой» или «это государство (школа, жена, врачи и т. д.) виновато, что я такой», т. е. психологическая защита может услужливо обратить наш гнев на окружающих людей или обстоятельства. В действительности все дело в несоответствии «Я-концепции» и ваших ожиданий, которое произошло в результате подсознательных мыслительных операций: ум оценил ситуацию, продиктовал определённые («правильные», как он считал) поступки и сам же оценил достигнутый результат как неудовлетворительный: вызвал стыд.

Попробуем этот наш «подсознательный ум» научить действовать иначе, с помощью другой части нашего ума – сознательной. Скажем, вы повели себя грубо, нетактично по отношению к кому-то, а потом вам стало за это стыдно, или приятели узнали, что ваш отец не дипломат, погибший при исполнении задания, как вы им всегда говорили, а провинциальный рабочий, к тому же пьянчужка. Или же вас охватил стыд, когда вас застали подглядывающим в замочную скважину, или вы, стремясь выглядеть умным и образованным, ляпнули глупость, и все это заметили, или вы участвовали в соревнованиях и проиграли, не получили призов, не заработали нужных баллов, и вы не только огорчены, но вам ещё и стыдно, что вы хуже других…

В общем, вы переживаете стыд, и это неприятно. Вас охватывают два стремления: смягчить боль и исправить ситуацию, показать себя другим, изменить мнение о себе. Чтобы смягчить боль от стыда, попробуйте пробежаться по стадиям умственного процесса. Вспомните, первая – это опознание. Раз вам стало стыдно, значит, подсознание «опознало» ситуацию и людей как тех, перед кем должно быть стыдно. Произведите оценку заново. Ваше подсознание точно не ошиблось? Подумайте, быть может, вы сумеете убедить себя в том, что ситуация не та, которой надо стыдиться, или хотя бы в том, что те люди, которые стали свидетелями, для вас мало что значат. Попытайтесь скорректировать свою подсознательную оценку: подсознание определило её как стыдную, а сознание с ним спорит и говорит, что ничего стыдного в этом нет, все так делают и т. п.

Кроме таких стихийных порывов можно поставить другие, стратегически более важные цели: использовать эмоцию стыда как средство познания себя и освоения методов искусства жить. То, чего вы стыдились, сигналит о некой болевой точке Я-концепции: вы предстали не тем, кем себя видите и как хотели бы восприниматься окружающими. Осознание этого вовсе не означает, что надо сокрушить свою «неудобную» Я-концепцию и начать воспитывать в себе бесстыдство. Я-концепция – это не помеха, мешающая жить раскованно, это базис, сформировавшийся ценой всей вашей жизни. Кое-что в ней корректировать можно и нужно, но относиться к ней как к помехе не следует. Вам стыдно оттого, что вас застали за подглядыванием? Ну, и отлично: в следующий раз будете более внимательны и осторожны, научитесь подглядывать (бывает, что это не просто хочется делать в силу своей порочной природы, а и нужно), оставаясь незамеченным. Убеждать себя в том, что подглядывать – хорошо, а стыдиться тут нечего, не нужно. Наша культура предписывает нам иное, и лучше это принять, чем выпадать в контркультурные слои общества.

Работа над собой состоит в задавании самому себе вопросов. Что меня в конкретной ситуации задело? Поиск ответа на этот вопрос и есть исследование неосознаваемой части моей Я-концепции. При этом могут выявиться неприглядные черты характера, привычки, ценности. Надо набраться смелости и увидеть их в себе. Это непросто: подсознательная психологическая защита будет ловко обманывать, стремясь избавить нас от неприятной правды. Однако, только покопавшись в этом, мы сможем ответить на вопрос о конкретной ситуации: каким я должен быть, какой иной чертой в Я-концепции обладать, какие иные ожидания мне следует иметь и как себя вести, чтобы мне не было стыдно? Если в Я-концепции есть установка «я умный», то есть и ожидание того, что реакции людей на вас вы будете воспринимать под этим углом: «они должны ценить мой ум, видеть, что я умный, и как-то дать мне ощутить, что они это понимают». Переоцените и самооценку, и ожидания: «я достаточно умён, но не супергений, а окружающие не обязаны этим всякий раз восхищаться».

Откуда возникло это мнение о самом себе, эти черты моей Я-концепции, приводящие к стыду? На основании чего вы решили, что вы умный, хитрый и т. п.? В школе были пятёрки по физике? Вы много всего помните? Бабушка восхищалась вашим умом в детстве? Вы ловко кого-то смогли обмануть? Все критерии ума, хитрости и т. п. ненадёжны и неоднозначны. Но главное даже не в том, насколько вы в действительности умны или хитры, а в том, что вы носитесь с этим, как Мартын с писаной торбой: решили, что это должно быть всем видно и все должны это признавать. Переоцените эти свои ожидания. Ну, есть у вас ум, хитрость и прочее! Так и пользуйтесь этим в своё удовольствие, а не ждите комплиментов. Так же протестируйте другие черты Я-концепции и образы ожиданий в конкретных ситуациях. Попытайтесь скорректировать ожидания и Я-концепцию в направлении большей реалистичности.

Представьте себе, каким бы вы хотели быть в этой ситуации. Воспроизведите те черты и качества, которые должны проявить себя: ваш ум и остроумие, богатство и власть, успех у женщин или мужчин, известность, всеобщее уважение, принадлежность к какой-то среде (людям науки, искусства, этнической, религиозной группе, гражданства и т. п.), молодость и красота или зрелость и обаяние, доброта и сговорчивость или твёрдость и принципиальность, смелость и решительность, ваша робость, хитрость, пофигизм и т. д. Вспоминайте и придумывайте те качества, которые вы хотели бы демонстрировать. Создавая свой образ в этой ситуации, вы, в сущности, воплощаете в жизнь свою Я-концепцию в виде мысленного образа.