Восемь часов за экраном. Рабочий день не должен стоить тебе здоровья

Ранние симптомы синдрома запястного канала довольно слабо выражены: например, при использовании мыши может возникать легкое онемение или судороги в ладони, которые проходят после небольшого отдыха. В этом случае очень важно дать руке возможность как следует отдохнуть. Если боль сохраняется даже после прекращения использования мыши, можно зафиксировать запястье с помощью деревянной планки, выпрямив его — это позволит расслабить сдавленный нерв и улучшить кровообращение, что облегчит симптомы. Также можно носить защитный манжет при работе за компьютером, что также поможет защитить запястье.

Если боль в кисти или запястье уже мешает повседневной работе и жизни, необходимо своевременно обратиться к врачу. Как правило, врач проверит нервы запястья, и если подтвердится сдавление нерва, чаще всего назначаются пероральные препараты для устранения тендинита сгибательных мышц. При необходимости врач зафиксирует запястье пациента с помощью медицинского приспособления, и примерно через неделю боль несколько ослабнет. Кроме того, существуют вспомогательные методы лечения, такие как тепловая терапия: после гидротерапии, воскотерапии, ультразвуковой терапии или применения горячих компрессов проводится электротерапия для снятия боли; опытные физиотерапевты также могут показать пациенту комплекс восстановительных упражнений. Если через месяц состояние не улучшится, потребуется дальнейшее лечение или хирургическое вмешательство.

Массаж для облегчения симптомов «синдрома мыши»

Массаж для облегчения боли в запястье

Массаж помогает облегчить боль в запястье, вызванную длительной работой за компьютером, однако для его проведения потребуется помощь родственника или друга в качестве массажиста.

1. Пациент сидит, а массажист надавливает и разминает точки Янси, Вэйгуань, Хэгу, Юцзи, Лаогун и болезненные точки на кисти пациента.

2. Массажист, слегка вытягивая пораженную руку пациента, медленно выполняет вращательные движения и сгибание-разгибание запястного сустава.

3. Левой рукой массирующий удерживает верхнюю часть запястья пациента, а указательным и средним пальцами правой руки захватывает концевые фаланги пальцев поражённой руки, поочерёдно быстро вытягивая большой, указательный и средний пальцы; желательно, чтобы при этом раздался щелчок.

4. Мастер одной рукой удерживает дистальный конец предплечья пациента с поражённой стороны, а другой — пальцы руки; обе руки прилагают усилие в противоположных направлениях. Одновременно с лёгким противодействующим растяжением рука, удерживающая пальцы, повторно выполняет небольшие по амплитуде и высокочастотные вертикальные встряхивания, чтобы сила встряхиваний передавалась на запястный сустав и запястный канал.

Вышеуказанные массажные приёмы следует выполнять по 20–30 минут 1–2 раза в день; обычно один курс лечения длится 7–14 дней.

Массаж как эффективное средство лечения периартрита плеча

Массаж, проводимый самостоятельно или с помощью близких, может служить вспомогательным средством лечения периартрита плеча, вызванного работой за компьютером.

1. Большим пальцем или ладонью здоровой руки поглаживайте сверху вниз переднюю и боковую части плечевого сустава на поражённой стороне в течение примерно 1–2 минут; в местах локальной болезненности можно на мгновение нажать большим пальцем.

2. Подушечками 2–4 пальцев здоровой руки помассируйте различные участки задней части плечевого сустава в течение примерно 1–2 минут; если во время массажа обнаружите локальные болезненные точки, также можно нажать на них пальцами на несколько секунд.

3. Совместными движениями большого пальца и остальных пальцев здоровой руки разминайте мышцы плеча на поражённой стороне, двигаясь снизу вверх до плеча; массируйте примерно 1–2 минуты.

4. На функциональных участках, таких как внешняя сторона поражённого плеча, выполняйте поглаживание вышеописанным способом, одновременно с этим выполняя движения плечевого сустава во всех направлениях.

5. В заключение поглаживайте ладонью сверху вниз в течение 1–2 минут; те участки задней части плеча, до которых не дотягивается ладонь, можно слегка похлопывать ладонью.

Если позволяет время, процедуру можно проводить 1–2 раза в день. При регулярном выполнении в течение 1–2 месяцев обязательно будет достигнут хороший лечебный эффект.

Упражнения для снятия дискомфорта в руках и предплечьях

Упражнения для пальцев в офисе

Гимнастика пальцев не представляет труда для офисных работников, ежедневно пользующихся компьютером. Регулярное выполнение упражнений для пальцев помогает тем, кто много работает за компьютером, избежать риска развития «синдрома мыши». Кроме того, поскольку каждый палец связан с определёнными органами человеческого тела, регулярная гимнастика пальцев способствует оздоровлению всего организма.

1. Надавливание на большой палец: внутренней стороной большого пальца правой руки и ногтем среднего пальца прижмите большой палец левой руки и слегка надавите. Затем повторите то же самое с левой рукой, проделав упражнение несколько раз.

2. Легкое сжатие среднего пальца: вытяните левую руку, затем правой рукой слегка сожмите средний палец левой руки на несколько секунд, после чего таким же образом слегка сожмите средний палец правой руки.

3. Скручивание и надавливание на пальцы: сначала большим и указательным пальцами правой руки сильно скрутите каждый палец левой руки, затем большим и указательным пальцами левой руки сильно скрутите каждый палец правой руки; удерживайте в таком положении 3–5 секунд, повторяйте в течение 3–5 минут.

4. Легкое сдавливание безымянного пальца: положите большой палец правой руки со стороны ладони на безымянный и мизинец левой руки, остальные пальцы положите на тыльную сторону левой руки, слегка сожмите на несколько секунд, затем поменяйте руки и повторите движение.

5. Сжимание пальцев в форме «ландыша»: четырьмя пальцами обеих рук с большим пальцем сжимайте пальцы левой руки в форме «ландыша», одновременно поворачивая запястья — по 10 раз внутрь и наружу.

6. Сдавливание ладони: положите большой палец правой руки на указательный и средний пальцы левой руки, остальными пальцами правой руки сдавите ладонь левой руки, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

7. Растяжка пальцев назад: раскройте все пальцы обеих рук, затем соведите их вместе, не отрывая ладоней друг от друга, разведите пальцы и с усилием потяните их назад.

Гимнастика для рук, снимающая боль в запястьях

Каждый, кто много времени проводит за компьютером, наверняка в той или иной степени сталкивается с болями в запястьях. Как же можно предотвратить и лечить боли в запястьях, вызванные работой за компьютером? Гимнастика для рук не требует определённого места и времени, её удобно выполнять в перерывах между работой, и всего 5 минут в день дают заметный эффект. Упражнения этой гимнастики в основном направлены на укрепление запястий и развитие гибкости кистей, а также на снятие постоянной мышечной скованности. Не ленитесь — прямо сейчас отложите работу, сделайте небольшой перерыв и выполните гимнастику для рук!

1. Распрямите ладони, возьмите запястья за ось и поверните их по часовой стрелке и против часовой стрелки по 30 раз — это поможет облегчить болезненные ощущения в мышцах запястий.

2. Возьмите в руку стакан с водой определенного веса. Сначала держите стакан ладонью вверх и выполняйте движения от естественного опускания до поднятия вверх, затем держите стакан ладонью вниз и выполняйте движения снизу вверх — по 25 раз в каждом направлении. Это упражнение тренирует сгибатели запястья, предотвращает образование костных наростов в запястном суставе и укрепляет запястье.

3. Поднимите обе руки на уровень плеч, ладонями вперёд, затем сильно вытяните пальцы и удерживайте это положение 3–5 минут. Выполняйте это упражнение по одному разу утром и вечером — это комплексная тренировка для суставов пальцев и разгибательных мышц кисти, которая помогает облегчить боль в суставах пальцев и дискомфорт в запястьях.

4. Возьмите в обе руки мяч (например, теннисный) или любой предмет, который можно удержать ладонями, и выполните по 20 раз движение запястьями вверх и вниз. Вес мяча можно выбирать в зависимости от собственной силы. Регулярные упражнения укрепляют запястья и развивают координацию движений.

5. Встаньте прямо, поднимите руки перед грудью на одном уровне и скрестите их. Затем опустите руки перед грудью, кончики пальцев направьте вверх, после чего с усилием поворачивайте запястья влево и вправо. По 10–20 раз в каждую сторону. При сгибании и разгибании следует прикладывать определенное усилие, а при достижении максимального амплитуды движения следует немного задержаться. Выполняйте это упражнение по одному разу утром и вечером каждый день — это комплексная тренировка для суставов пальцев, запястий, локтей и всех мышц рук, которая помогает облегчить боль в суставах пальцев и дискомфорт в пальцах и запястьях.

Занимайтесь йогой, чтобы избавиться от болей в руках

Йога — очень популярный в настоящее время вид физической активности. Благодаря небольшому амплитуде движений и удобству выполнения упражнений её можно практиковать даже в офисе, что делает её одним из лучших способов поддержания физической формы для тех, кто много времени проводит за компьютером. Более того, некоторые йога-позы специально разработаны для людей, работающих за компьютером, и эти простые упражнения могут эффективно помочь им избавиться от проблем со руками. Эти упражнения просты в исполнении и их можно выполнять, сидя на стуле.

1. Поза полумесяца: сядьте на стул, заняв половину его передней части, соберите ноги вместе, руки опустите естественным образом, выпрямите верхнюю часть тела, а затем сделайте глубокий вдох. На вдохе соедините пальцы обеих рук, сложите ладони над головой, выпрямите руки, а затем медленно выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперёд.

Это упражнение позволяет полноценно растянуть мышцы рук и боковых частей тела, эффективно размять суставы рук и облегчить чувство боли и скованности в руках.

2. Поза «Вытянутые руки»: сядьте прямо на стул, ноги вместе, руки свободно опущены, спина прямая, затем сделайте глубокий вдох. На вдохе поднимите правую руку над головой, приблизив к уху, согните правый локоть; затем на выдохе возьмите пальцы правой руки левой рукой и сильно потяните.

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в руках, предотвращает сдавливание нервов в руках, варикозное расширение вен и т. д.

3. Упражнение для плеч и рук: выпрямите спину, сядьте прямо на половине расстояния до стула, затем поднимите левую руку, согнув локоть, и дотроньтесь ладонью левой руки до задней части правого плеча; правую руку поднимите вверх и положите на локоть левой руки, при этом левая рука должна находиться как можно ближе к голове. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем поднимите левую руку вверх, согнув ее в локте, а правой рукой согните левую руку в локте снизу вверх и назад, скрестив руки за спиной; выпрямите поясницу и втяните живот, сильно потяните руки в противоположные стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сделайте глубокий вдох.