Восемь часов за экраном. Рабочий день не должен стоить тебе здоровья

Сергей Антонов

Восемь часов за экраном. Рабочий день не должен стоить тебе здоровья

Введение

На любом этапе жизни здоровье остаётся нашей опорой: именно оно даёт силы справляться с трудностями.

Сегодня, благодаря стремительному развитию технологий, в нашей жизни появился незаменимый помощник, о котором наши предки и мечтать не могли, — компьютер. Работа, учеба, развлечения — ничто из этого не обходится без него; он сопровождает нас повсюду. А поскольку настольные компьютеры громоздки и неудобны для переноски, учёные изобрели портативные ноутбуки. Они лёгкие, стильные, и мы ласково называем их «ноут». Компьютер стал частью повседневной жизни, принося новые возможности и удобства.

Но у компьютера есть и обратная сторона. Для тех, кто ежедневно вынужден проводить время за компьютером, удобство и скорость, которые дают технологии, нередко оборачиваются проблемами со здоровьем. Пользуясь компьютером каждый день, мы ценим его удобство, но одновременно сталкиваемся с возможными последствиями для физического и психического здоровья: сухость в глазах, бледность кожи, боли в пояснице и спине, травмы запястий и боли в плечах, бессонница и забывчивость, тревога и депрессия, погружение в виртуальный мир… Согласно результатам соответствующих исследований, среди людей, регулярно пользующихся компьютером, 83 % испытывают усталость глаз, 63,9 % — боль в плечах и пояснице, 56,1 % — головную боль, а 54,4 % — потерю аппетита; значительную долю составляют также те, у кого наблюдаются такие заболевания, как нарушение вегетативной нервной системы, депрессия и психические нарушения, связанные с атеросклерозом. Эти цифры, по-видимому, служат для нас предупреждением: длительная работа за компьютером может негативно сказываться на физическом и психическом здоровье!

Однако мы не можем просто отказаться от компьютеров, чтобы избежать возможного вреда, поэтому нам следует научиться правильно и безопасно пользоваться компьютером. Полностью исключить негативное влияние компьютера трудно, но мы можем свести его к минимуму. Поэтому мы и подготовили эту книгу. Надеемся, что читатели, часто работающие за компьютером, найдут в ней подходящие для себя методы профилактики и лечения вредных последствий использования компьютера, чтобы компьютер, придавая краски нашей современной жизни, не влиял на нашу нормальную жизнь и не нарушал наши биологические часы и жизненные ритмы. Давайте пользоваться компьютером осознанно, всегда иметь здоровое тело, гибкий ум и гармоничную душу.

Эта книга представляет собой научно-популярное издание, посвящённое охране здоровья людей, длительно работающих за компьютером. В ней мы подробно описываем прямой и косвенный вред, наносимый длительным использованием компьютера глазам, коже, позвоночнику, запястьям, сну, репродуктивной системе, мозгу и психике, а также даем доступные и понятные рекомендации по решению этих проблем с учетом повседневных привычек, физических упражнений, питания и психологической настройки. Мы предлагаем эффективные методы профилактики и лечения, которые легко понять с первого взгляда и применить с первого раза, благодаря чему эта книга станет «настольной книгой» для тех, кто хочет поддерживать здоровые отношения со своим «напарником» — компьютером. Давайте откроем эту книгу и вместе избавимся от угроз здоровью, связанных с компьютером, чтобы обеспечить благополучие тела и духа!

Берегите свои глаза

Уверены, что каждая красавица мечтает, чтобы её хвалили за яркие и выразительные глаза. К сожалению, в офисах всё реже встретишь такой ясный взгляд: некогда сиявшие глаза устают и тускнеют после долгих часов перед монитором. Ни тушь, ни яркие тени не скроют усталого взгляда…

Проблемы со зрением у тех, кто работает за компьютером

Проблема цифровой эпохи — компьютерный зрительный синдром

Экраны компьютеров, которыми мы пользуемся каждый день, состоят из множества мельчайших световых точек. При постоянной смене интерфейсов и перемещении курсора мыши глаза, длительно воспринимая часто мигающее изображение, с трудом фокусируются, быстро устают, а нормальная секреция слезной жидкости серьезно нарушается. Со временем это приводит к развитию компьютерного зрительного синдрома. К числу его распространенных симптомов относятся усталость глаз, их покраснение, сопровождающиеся головной болью и чувством давления в голове, появление двоения в глазах, сухость глаз, светочувствительность, ухудшение зрения, ложная близорукость, а также периодическое затуманивание зрения, склонность к воспалениям и аллергическим реакциям, появление «ложного дальтонизма» и изменение восприятия цветов.

Как же определить, страдаете ли вы синдромом компьютерного зрения? Все очень просто: если после работы за компьютером вы постоянно ощущаете сухость и ломоту в глазах, будьте осторожны, ведь именно ломота в глазах является одним из симптомов этого заболевания. Кроме того, к симптомам синдрома компьютерного зрения относятся усталость глаз, головная боль, двоение в глазах (то есть появление двух изображений), ощущение размытости изображения на экране, отек и боль в глазах, а также воспаление.

Глаза «болят» от долгой работы с экраном на близком расстоянии; глаза «сухие» из-за недостатка влаги. «Боль» приводит к утомлению глаз и даже к нервному переутомлению — именно поэтому при длительной работе за компьютером возникает головная боль. «Сухость» возникает из-за того, что глаза слишком сосредоточены на экране, в результате чего частота морганий снижается, а слезная жидкость быстро испаряется.

Кроме того, в большинстве современных офисов установлены системы кондиционирования, из-за чего влажность в помещении низкая, что еще больше ускоряет испарение слезной жидкости. Если вы, к тому же, носите контактные линзы, то ситуацию можно охарактеризовать всего четырьмя словами — «как соль на рану», и именно это является основной причиной приобретенного синдрома сухого глаза.

Не стоит пренебрегать синдромом сухого глаза

Глаза — это окна души, и каждый мечтает иметь яркий взгляд. Однако с распространением компьютеров у всё большего числа людей, работающих за компьютером, начинают возникать проблемы со зрением, и синдром сухого глаза является одной из них. Как правило, с возрастом выделение слёз у человека постепенно уменьшается, поэтому среди пожилых людей заболеваемость синдромом сухого глаза выше. Однако в последние годы тенденция к омоложению этой болезни становится всё более заметной.

Между верхним и нижним веками находится слезный слой, содержащий вещества, защищающие глаза от инфекций. Когда мы моргаем, слеза равномерно распределяется по поверхности глазного яблока, смывая пыль с конъюнктивы и сохраняя ясность зрения. Однако при работе за компьютером из-за чрезмерной концентрации внимания частота морганий часто снижается с нормальных 20 раз в минуту до 4–5 раз в минуту, а у людей, сильно сосредоточенных на работе за компьютером, интервал между морганиями может достигать 30 секунд. В результате слезы, защищающие глазное яблоко, испаряются под воздействием воздуха, а из-за уменьшения частоты морганий их выделение сокращается, в то время как воздействие света и излучения, попадающего в глаза, увеличивается.

Кроме того, мерцание изображения и постоянное выделение тепла компьютером также приводят к сухости окружающей среды. В таких условиях сухости слезный слой на глазах человека, пристально смотрящего на экран, испаряется за считанные секунды, в результате чего появляются такие симптомы, как покраснение, сухость, чувство тяжести и жжение в глазах; у некоторых людей к ним могут добавляться головные боли и боли в суставах — это и есть синдром сухого глаза. У людей, находящихся в помещениях с кондиционером или носящих контактные линзы, симптомы сухости глаз проявляются ещё ярче. Согласно результатам исследования, проведённого соответствующими органами, у 90 % людей, работающих за компьютером более 3 часов в день, возникают проблемы с глазами.

Конечно, синдром сухого глаза может быть вызван не только длительным использованием компьютера, но и является реакцией на высокий рабочий стресс, приводящий к физическому и психическому истощению. По данным недавнего исследования, среди сотрудников, которые весь день смотрят в экран компьютера и после работы постоянно жалуются на боль и усталость в глазах, почти треть считает, что ежедневно сталкивается с высоким рабочим стрессом. В отличие от них, среди тех, кто не испытывает значительного стресса на работе, редко кто жалуется на боль в глазах из-за длительного просмотра экрана.

Если вы только что почувствовали сухость и першение в глазах, то, скорее всего, это сигнал протеста со стороны ваших глаз. На данном этапе глаза находятся лишь в состоянии функционального нарушения. Однако если и в этот момент не уделить внимания защите глаз, они будут длительно находиться в состоянии сухости, что приведет к отслоению клеток эпителия роговицы, вызовет органическое повреждение, усугубит симптомы и серьезно ухудшит зрение.

Частое использование компьютера может усугубить близорукость

Некоторые считают, что после 18 лет близорукость больше не прогрессирует. На самом деле это заблуждение: зрение человека не закрепляется окончательно по мере физического развития. Если взрослый человек длительное время читает, смотрит в компьютер или телевизор, это также может привести к появлению близорукости или усугублению уже имеющейся.

Цилиарные мышцы наших глаз автоматически регулируются в зависимости от расстояния до рассматриваемого объекта; как правило, острота зрения при фокусировке на близких объектах (например, на экране компьютера) примерно на 100 градусов ниже, чем при фокусировке на дальних объектах. Однако при длительном использовании компьютера цилиарные мышцы глаз находятся в постоянном напряженном состоянии, что приводит к их ригидности и потере эластичности. В результате зрение ухудшается, как у подростков, и возникает ложная близорукость, сопровождающаяся нечеткостью зрения. Такая близорукость вызвана усталостью и на начальной стадии может быть устранена с помощью отдыха. Но если в силу характера работы глазам не удается получить достаточного отдыха, то через полгода–год она перерастет в истинную близорукость, а степень близорукости будет постепенно усилиться.

Любители компьютеров, берегитесь глаукомы!

Для офисных работников ежедневное нахождение перед компьютером по десять с лишним часов — обычное дело. Однако японское исследование показало: у людей, которые ежедневно проводят перед экраном компьютера более 9 часов, вероятность развития глаукомы в два раза выше, чем у остальных, а близорукие, длительно работающие за компьютером, относятся к группе особого риска.

Глаукома — это заболевание глаз, вызванное повышенным внутриглазным давлением. Если это давление превышает давление в сосудах глазного яблока, оно препятствует притоку крови к зрительному нерву, что приводит к повреждению глаза. Поскольку при повреждении глаза в первую очередь страдает краевая часть сетчатки, на начальной стадии этого заболевания никаких предвестников не наблюдается. Многие люди даже не замечают, что их глаза постоянно подвергаются повреждениям, а зрение в периферической части сетчатки постепенно ухудшается.

Глаукома считается второй по значимости причиной слепоты; люди, страдающие этим заболеванием, теряют зрение незаметно для себя. Врачи медицинского факультета Университета Тохо в Японии провели опрос среди примерно 10 000 сотрудников нескольких японских компаний. Результаты показали, что у 522 сотрудников (5,1 % от общего числа) были проблемы со зрением. Большинство из тех, кто интенсивно пользовался компьютером, страдали дальнозоркостью или близорукостью, причем у трети из них подозревали глаукому.

Дальнейшие исследования показали, что длительное использование компьютера людьми с близорукостью, по-видимому, тесно связано с глаукомой. Хотя на данный момент исследователи ещё не выяснили причины этого явления, считается, что зрительный нерв у близоруких людей более уязвим к нагрузке, создаваемой компьютером, чем у людей с нормальным зрением.

Остерегайтесь «компьютерного конъюнктивита»

Мы не знаем, сколько людей пользовалось клавиатурой компьютера, на котором мы работаем каждый день (за исключением личных компьютеров). Если хотя бы один из пользователей страдает конъюнктивитом, то остальные могут заразиться. Особенно летом, когда выделение пота у человека увеличивается, многие привыкли вытирать пот рукой и потирать глаза, что на самом деле очень опасно. Летом конъюнктивит встречается чаще, мы все знаем, что при плавании легко заразиться этим заболеванием, но при этом пренебрегаем риском заражения через клавиатуру и не приучаем себя не тереть глаза во время работы за компьютером и мыть руки после этого, поэтому заражение «красными глазами» в данном случае вовсе не удивительно.

«Красные глаза» — это, по сути, эпидемический острый конъюнктивит, включающий эпидемический кератоконъюнктивит и эпидемический геморрагический конъюнктивит. Это заболевание отличается высокой заразностью и коротким инкубационным периодом. При заражении у пациента появляются покраснение и отек век и конъюнктивы, возникают зуд и боль в глазах, помутнение зрения, водянистые выделения, а также ощущение инородного тела, светобоязнь, слезотечение и жжение. У небольшого числа пациентов могут также наблюдаться поражения роговицы, влияющие на зрение. Последние данные исследований подтверждают, что при несвоевременном лечении «красных глаз» может развиться нервный паралич, приводящий к параличу конечностей и другим симптомам.

Частое ношение контактных линз при работе за компьютером может привести к катаракте

Возможно, многие удивятся: разве катаракта — это не заболевание пожилых людей? Какое отношение оно имеет к нам, молодым?

Да, катаракта — это заболевание, которым чаще всего страдают пожилые люди, но то, что оно стало ассоциироваться с работающими людьми в расцвете сил, во многом связано с ношением контактных линз. Сегодня многие молодые люди с близорукостью, стремясь к эстетическому виду и удобству, часто выбирают контактные линзы, особенно те из них, кто следует за модой. Однако многие, возможно, не знают, что длительное ношение контактных линз при работе за компьютером не только ухудшает зрение, но и повышает риск развития катаракты.

Вред, наносимый контактными линзами глазу, связан с материалом, из которого они изготовлены. Современные контактные линзы производятся из полимерных материалов. Хотя на ранних этапах ношения они не причиняют вреда, под воздействием электромагнитного излучения компьютера этот материал постепенно разлагается и изменяется. Некоторые из этих разложившихся мелких молекул попадают через лимфатическую систему в хрусталик, где соединяются с тканями, участвующими в его восстановлении, образуя новые полимеры. Благодаря самоочищающемуся механизму глаза часть этих полимеров выводится из глаза в виде гнойных выделений. Однако со временем количество полимеров, отлагающихся на хрусталике, постепенно увеличивается, и в конечном итоге самоочищающийся механизм глаза уже не способен вывести все полимеры, а сами контактные линзы также препятствуют их выведению. Это приводит к накоплению полимеров внутри хрусталика и постепенному развитию катаракты, которая в тяжелых случаях может даже привести к слепоте.

Ужасающая внезапная слепота

Сообщается, что сотрудник одной из компаний в Чэнду, играя в видеоигры дома во время отпуска, внезапно почувствовал резкую боль в глазах и ничего не смог разглядеть. По словам пациента, он играл в игры без перерыва на протяжении четырёх ночей подряд. Утром четвертого дня, около 10 часов, он смутно почувствовал ломоту в глазах и слезотечение, но не придал этому значения. Однако через некоторое время он внезапно почувствовал невыносимую боль в глазах, кровеносные сосуды начали спазмироваться и пульсировать, а перед глазами наступила полная тьма. В больнице врачи пришли к выводу, что причиной стало чрезмерно длительное использование компьютера, в результате чего глаза подвергались сильному раздражению в течение длительного времени, а пациент без перерыва вглядывался в ярко мерцающий экран, что привело к «серьёзному нарушению зрения и временной потере зрения», которое в медицине также называют «внезапной слепотой». При лечении этого заболевания, как правило, полной слепоты не наступает, и через несколько часов зрение восстанавливается, однако зрительная функция, безусловно, будет серьёзно нарушена.

Защитите свои глаза от «компьютерного синдрома»

Держите экран на удобном расстоянии от глаз

Хорошее зрение важно и для работы, и для повседневной жизни. Людям, которые много работают за компьютером, для защиты зрения в первую очередь следует соблюдать оптимальное расстояние до экрана. Ведь положение тела и расстояние при работе за компьютером также являются причинами утомления глаз: слишком близкое расстояние или неправильная осанка, а также чрезмерное приближение к экрану повышают риск получения вреда от излучения. Особенно при использовании ноутбуков: из-за небольшого размера экрана пользователю приходится работать в непосредственной близости от устройства, что вынуждает наклонять голову вперёд и напрягать мышцы шеи, вызывая усталость и усугубляя утомление глаз. У некоторых компьютеров из-за длительного использования качество изображения на экране снижается, а чёткость ухудшается, что также затрудняет чтение. Кроме того, слишком яркое или слишком слабое освещение в рабочей среде вызывает сильный контраст между экраном и окружающей средой, что раздражает глаза.

Эксперты считают, что для защиты глаз в первую очередь необходимо соблюдать правильную осанку и рекомендуют поддерживать расстояние между глазами и экраном компьютера не менее 50 сантиметров. Лицам, занимающимся вводом текста, следует уменьшить расстояние между документом и экраном компьютера, чтобы снизить утомляемость глаз, вызванную постоянным переключением взгляда с одного объекта на другой.

Расположите монитор ниже, чтобы глаза меньше уставали

Помимо соблюдения определенного расстояния между компьютером и глазами, на здоровье глаз могут влиять расположение компьютера, регулировка стола и стула, а также осанка.

Как правило, высота размещения компьютера должна быть такой, чтобы верхняя кромка экрана находилась на 30° ниже уровня горизонтального взгляда, а сам экран был слегка наклонен вверх на 10°. С одной стороны, это позволяет уменьшить площадь открытой поверхности роговицы и снизить риск развития синдрома сухого глаза; с другой — снять напряжение в мышцах шеи и снизить вероятность развития заболеваний шейного отдела позвоночника.

Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени были естественно согнуты под углом 90° или слегка наклонены вперед, а стопы плоско стояли на полу. Если сиденье слишком высокое, ноги будут свисать, что ухудшит кровообращение в ногах; если же сиденье слишком низкое, ноги будут сгибаться, сдавливая внутренние органы, что повлияет на работу желудочно-кишечного тракта. Спинка кресла должна быть наклонена вперед, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен; в противном случае длительное сгорбленное положение не только сдавливает внутренние органы, но и приводит к преждевременному появлению сутулости. Старайтесь сидеть прямо, лицом к экрану, не располагайте компьютер под углом сбоку, иначе со временем это приведёт к нарушению аккомодации глаз; кроме того, это вызовет чрезмерное сгибание шеи, поясницы, плеч и запястий, что приведёт к их перенапряжению. Также следует позаботиться о хорошей вентиляции рабочего помещения, правильном освещении и умеренной влажности. За компьютером должно оставаться достаточно свободного пространства, чтобы во время перерывов в работе взгляд мог отдыхать.

Правильная настройка освещения и яркости экрана

При работе за компьютером яркость экрана должна быть умеренной, не слишком высокой, а фон — по возможности многоцветным. При чтении длинных текстов следует чередовать белый фон с черным шрифтом и черный фон с белым шрифтом. По возможности избегайте работы за компьютером в темноте, при этом яркость освещения в помещении должна быть немного ниже яркости экрана. Следите за тем, чтобы на экране не появлялись отражения вашего лица, источников света и других предметов, так как любые блики и тени усиливают утомляемость глаз. Чтобы избежать попадания прямого света в помещении на экран и появления мешающих бликов, источники освещения не должны освещать компьютер прямо спереди, сзади или сверху вниз. Лучше, чтобы свет падал с левой или правой стороны, либо чтобы источник света сначала направлялся на потолок, а затем рассеянный свет освещал рабочую зону. Людям, носящим очки, следует также выбирать линзы с антибликовым покрытием, чтобы предотвратить более серьезное повреждение глаз.

Работая за компьютером, чаще моргайте

Очень часто офисные работники проводят за компьютером целый день, что неизбежно наносит вред глазам. Среди множества способов защиты зрения есть один самый простой и быстрый — чаще моргать.

Не стоит недооценивать это небольшое движение — оно помогает уменьшить усталость глаз. По мнению экспертов, «компьютерный синдром» — это состояние, связанное с длительным напряжением зрения при неподвижном взгляде на экран, что приводит к уменьшению частоты морганий, серьезной недостаточности выработки слёзной жидкости, сухости роговицы и утомлению глаз. Поэтому лучший способ избежать утомления глаз — чаще моргать, давая глазам возможность отдохнуть, улучшая состояние роговицы и снимая утомление.

Как правило, рекомендуется сознательно моргать 300 раз в день: это не только способствует выработке слезной жидкости и снятию симптомов сухости и раздражения глаз, но и очищает глаза, а также оказывает на них легкий массажный эффект, тем самым снимая усталость.

Во-вторых, частая работа на близком расстоянии приводит к длительному напряжению цилиарных мышц, затрудняя восстановление их функций, что может легко привести к близорукости. Механизм регуляции рефракции в наших глазах заключается в следующем: хрусталик обладает эластичностью; когда глаз смотрит на объект, расположенный на большом расстоянии, цилиарная мышца находится в расслабленном состоянии, поддерживая определённое натяжение подвешивающих связок хрусталика, в результате чего хрусталик, под действием тяги этих связок, принимает относительно плоскую форму; когда глаз смотрит на объект, расположенный близко, кольцевая цилиарная мышца сокращается. Таким образом, аккомодация глаза в основном зависит от эластичности хрусталика и функции цилиарных мышц. А частое моргание во время длительной работы на близком расстоянии позволяет расслабить напряженные цилиарные мышцы, что способствует восстановлению их функции.

Поэтому офисным работникам при работе за компьютером следует чаще выполнять это простое действие — моргать, чтобы снять усталость глаз и как можно лучше защитить «окна нашей души».

При частом использовании компьютера следует с осторожностью носить контактные линзы

Контактные линзы непосредственно соприкасаются с роговицей и поворачиваются вместе с движением глазного яблока, поэтому при коррекции зрения их рефракционная сила остается относительно стабильной. В то же время очки находятся на расстоянии примерно 12 миллиметров перед роговицей, и при движении глазного яблока во всех направлениях линзы не поворачиваются вместе с ним, в результате чего их фактическая рефракционная сила в определенной степени изменяется. Поэтому многие молодые люди, часто работающие за компьютером, отдают предпочтение контактным линзам.

Однако при частом ношении контактных линз во время работы за компьютером из-за высокой гидрофильности линз (особенно мягких) и истончения или исчезновения липидного слоя слезной жидкости под воздействием линз может усилиться испарение слезной жидкости, что еще больше усугубляет симптомы сухости глаз. Кроме того, у людей, длительно носящих контактные линзы, из-за раздражения, кислородного голодания, сухости и других факторов снижается сопротивляемость и чувствительность тканей поверхности глаза, что может привести к воспалительным инфекциям и механическим повреждениям глаз. Поэтому для тех, кому приходится работать за компьютером, контактные линзы не являются лучшим выбором.

Если же выбор пал на контактные линзы, перед их ношением следует сначала провести измерение объема слезной секреции. В случае обнаружения снижения слезообразования лучше отказаться от контактных линз. Людям с нормальным слезообразованием можно выбрать контактные линзы с низким содержанием воды, а также регулярно и сознательно выполнять самостоятельные мигательные движения, капать в глаза увлажняющие капли без консервантов и сократить время ношения линз. Кроме того, следует позаботиться об улучшении условий работы, например, поставить увлажнитель воздуха под компьютерным столом и избегать попадания потока воздуха из кондиционера непосредственно в глаза. Все эти меры помогут уменьшить ощущение сухости в глазах.