Исцеление травм и восстановление цельности

Но вместо того чтобы просто наблюдать за тем, что в большинстве традиций считается эго или просто эфемерными мыслями и эмоциями, в этом процессе вы поворачиваетесь к тому, что наблюдаете, и начинаете новые отношения с ним, которые включают в себя много любопытства. В идеале вы можете продолжать углублять эти отношения, и части очень ценят, когда вы это делаете. Обычно они действуют там сами по себе, без присмотра взрослых, и большинство из них довольно молоды. Когда вы, наконец, поворачиваетесь и уделяете им внимание, это похоже на то, как если бы вы были родителем, который немного пренебрегал своими детьми, но наконец стал более заботливым и заинтересованным в них.

Упражнение: Составьте карту своих частей

Сейчас я предложу вам познакомиться со скоплением частей, которые связаны друг с другом. Для этого вам понадобится лист бумаги и карандаш или ручка. Снова сосредоточьтесь внутри себя и подумайте о другой части – не о той, с которой вы только что работали, а о другой, с которой вы хотели бы начать в этот раз. Это может быть любая эмоция, мысль, убеждение, импульс или ощущение.

Сосредоточившись на этой новой части, найдите ее в своем теле или на своем теле. А теперь просто сосредоточьтесь на ней, пока не почувствуете ее настолько, что сможете изобразить ее на странице перед собой. Это не обязательно должно быть высокое искусство – подойдет любое изображение. Это могут быть даже каракули. Просто найдите способ изобразить эту часть себя на чистом листе. Сосредоточьтесь на этой части, пока не поймете, как ее изобразить, а затем нарисуйте ее.

После того как вы поместите эту первую часть на страницу, снова сосредоточьтесь на ней в том же месте вашего тела и не отпускайте ее до тех пор, пока не заметите какой-то сдвиг и не появится другая тропинка – другая часть. И когда это произойдет, сосредоточьтесь на второй части, найдите ее в своем теле и оставайтесь с ней, пока не сможете представить ее на странице.

После того как вы нарисуете вторую, вернитесь к ней снова и оставайтесь с ней, пока не заметите еще один сдвиг и не появится еще одна тропинка. Затем переключите свое внимание на этот новый след, найдите его в своем теле и оставайтесь с ним до тех пор, пока не сможете изобразить его на странице. Затем мы снова вернемся к третьему, сосредоточимся на нем в том месте вашего тела и просто останемся с ним, пока не появится еще один. А затем переключитесь на него, найдите его в своем теле и оставайтесь с ним, пока не сможете представить его.

Вы можете повторять этот процесс до тех пор, пока у вас не возникнет ощущение, что вы составили карту одной полной системы внутри себя. Когда вы почувствуете, что сделали это, переключите внимание на окружающую обстановку.

Скорее всего, то, что вы нашли, – это один зубчик чеснока, как мы называем это в IFS. Возможно, вам знакома аналогия с луковицей, используемая в психотерапии: вы счищаете слои и добираетесь до сердцевины, а затем исцеляете ее и все готово. Так вот, в IFS это больше похоже на луковицу чеснока. У вас есть все эти разные зубчики, каждый из которых имеет внутри горстку различных частей, связанных друг с другом, и, возможно, все они застряли в одном месте в прошлом. Работая с одним зубчиком, вы почувствуете облегчение от бремени, которое он содержал, но, возможно, вы не затронули другие зубчики, связанные с другими травмами. Поэтому это упражнение по составлению карты предназначено для того, чтобы выявить одну из ваших гвоздик – одну подсистему внутри вас. Не стесняйтесь продолжить и наметить другие гвоздики.

Теперь я хочу, чтобы вы держали свой лист немного в стороне от себя, так что вытяните руки с листом бумаги до конца и посмотрите на эти четыре или пять частей, которые вы изобразили, с небольшой перспективой. Как эти части соотносятся друг с другом? Защищают ли одни других? Сражаются ли они друг с другом? Есть ли здесь какой-то союз? Когда вы начнете формулировать ответы, запишите их на своем рисунке.

Теперь я хочу, чтобы вы снова посмотрели на эти части и изучили, как вы относитесь к каждой из них. Когда вы закончите с этим, подумайте, что нужно этой системе от вас. Наконец, на секунду сосредоточьтесь внутри и просто поблагодарите эти части за то, что они открылись вам, и дайте им понять, что это не последний раз, когда вы с ними разговариваете. Затем снова переключите свое внимание наружу.

Я рекомендую это упражнение во многих случаях. Например, если в вашей жизни есть насущная проблема, загляните внутрь себя и составьте ее карту, и некоторые ответы придут к вам – либо о том, какое решение принять, либо о том, какие части вас затрудняют. Составление карты своих частей – это еще один способ отделиться от них, потому что часто мы смешиваемся сразу с несколькими.

Почему детали смешиваются

В IFS мы используем термин "смешанный" для описания феномена, когда часть сливает свою перспективу, эмоции, убеждения и импульсы с вашим "Я". Когда это происходит, качества вашего "Я" затушевываются и как бы заменяются качествами части. Вы можете почувствовать переполняющий вас страх, гнев или апатию. Вы можете диссоциировать, запутаться или испытывать тягу. Другими словами, по крайней мере на время вы становитесь частью, которая слилась с вами. Вы становитесь испуганной девочкой или капризным мальчиком, которым вы когда-то были.

Почему части смешиваются? Защитные части смешиваются, потому что считают, что должны управлять ситуациями в вашей жизни. Они не доверяют вашему Я в этом вопросе. Например, если ваш отец бил вас в детстве, а вы не смогли его остановить, ваши части потеряли доверие к способности вашего Я защитить систему и вместо этого поверили, что должны это делать. Чтобы провести параллель с внешними семьями, они становятся внутренними детьми, подвергшимися родительской опеке. То есть они несут ответственность за вашу защиту, несмотря на то что, как и внешние дети, ставшие родителями, они не приспособлены для этого.

Части часто становятся крайними в своих защитных усилиях и, смешиваясь, берут верх над вашей системой. Одни делают вас сверхбдительным, другие заставляют вас гневно реагировать на кажущиеся обиды, третьи заставляют вас постоянно быть несколько диссоциированным или полностью отключаться перед лицом предполагаемой угрозы. Некоторые становятся внутренними критиками, пытаясь побудить вас выглядеть или работать лучше, или пытаются пристыдить вас, чтобы вы не рисковали. Другие заставляют вас заботиться обо всех вокруг и пренебрегать собой.

Список распространенных ролей защитников в травмированных системах можно продолжать до бесконечности. Суть в том, что эти симптомы и паттерны – действия молодых, подверженных стрессу частей, которые часто застыли во времени во время предыдущих травм и считают, что вы еще совсем молоды и бессильны. Они часто считают, что должны вести себя так, как ведут, иначе случится что-то ужасное (часто – что вы умрете). Учитывая, что они застряли в прошлом, вполне логично, что они в это верят.

Некоторые из нас большую часть времени смешиваются с какими-то частями, и мы настолько привыкли к этому, что даже не задумываемся о том, что убеждения, которых мы в итоге придерживаемся, являются экстремальными. У нас просто есть фоновое ощущение, что мы обманщики, что мы не должны никому полностью доверять или что мы должны постоянно работать, чтобы не обнищать. Мы можем даже не осознавать эти убеждения, но они управляют нашей жизнью и никогда не подвергаются анализу или сомнению.

Подобно солнцу, "Я" может быть временно заслонено, но оно никогда не исчезает.

Другие части тела проявляются только тогда, когда они спровоцированы: кто-то отвергает нас, и нас вдруг охватывает стыд; водитель подрезает нас, и нас захлестывает ярость; нам нужно подготовиться к презентации, и у нас начинается приступ паники. Мы знаем, что это чрезмерная реакция, но у нас нет ни малейшего представления о том, почему мы так расстраиваемся. И поскольку мы никогда не спрашиваем об этом внутри себя, мы просто продолжаем считать себя обидчивыми, сердитыми или тревожными людьми.

Важно помнить, что независимо от того, насколько мы смешались, "Я" все еще находится там – оно никогда не исчезает. В древние времена, когда происходило солнечное затмение и внезапно становилось темно, потому что луна закрывала солнце, люди впадали в панику, считая, что солнце исчезло. Как и солнце, Я может быть временно заслонено, но оно никогда не исчезает. Когда луна проходит мимо или облака рассеиваются, солнце сияет так же ярко, как и прежде. Точно так же, когда части рассоединяются, питательная энергия "Я" снова становится доступной, и части успокаиваются, ощущая присутствие такого сильного, любящего внутреннего лидера.

Ваши защитники видят только защитников других людей.

Смешанные части дают нам проекции, переносы и другие искаженные представления, которые являются хлебом и маслом психотерапии. Взгляд Самости не подвержен этим искажениям. Когда мы находимся в Самости, мы видим боль, которая движет нашими врагами, а не видим только их защитные части. Ваши защитники видят только защитников других людей. Ясность Самости дает вам своего рода рентгеновское зрение, так что вы видите за защитами другого человека его уязвимость, и, в свою очередь, ваше сердце открывается для него.

Самость также чувствует Самость в каждом человеке и, следовательно, обладает глубоким чувством связанности, а также сильным желанием соединиться с Самостью других людей. В этом чувстве связанности есть духовный элемент, который мы рассмотрим позже в этой книге: мы чувствуем связь с Духом, Дао, Богом, Брахманом, с Большим Я. Мы чувствуем это, потому что мы связаны с ним.

Когда мы сливаемся с отягощенными частями, мы теряем всякое ощущение этой связи и чувствуем себя отдельными друг от друга и от духа – одинокими и одинокими. Вот еще одна параллель между внутренней и внешней системами. После обременения наши части чувствуют себя одинокими и оторванными друг от друга и от нашего Я. Они не понимают, что все они затронуты тем, что происходит друг с другом, и любимы Самим Собой. Не понимаем этого и мы.

Таким образом, поиск смешанных частей и помощь им в уверенности, что их можно разделить, является важной частью IFS. Как вы, возможно, обнаружили в упражнении на составление карты, простой акт замечения частей и представления их на странице часто создает достаточное отделение от них (достаточное разделение), чтобы вы могли взглянуть на них с другой точки зрения. Как при взгляде на город с высоты тридцати тысяч футов, вы можете более четко увидеть роли, которые они играют, и то, как они работают как система. Оказавшись за пределами деревьев, вы можете увидеть лес.

Вы не только лучше видите их, но и легче заботитесь о каждом из них, когда находитесь над, а не в центре их перекрестного огня. Например, когда вы достаточно отделяетесь от частей, которые ненавидят ваш страх, вы вдруг видите, что это не пучок иррациональных неврозов, а испуганная маленькая детская часть, которая нуждается в утешении. Вы испытываете сострадание к этому маленькому парню и хотите обнять его, а не ругать. Вы обнаруживаете, что удерживать частички действительно помогает – вас больше не мучает страх.

Многие духовные традиции подчеркивают важность любви или хотя бы сострадания к себе. IFS рассказывает, как именно это сделать. Например, Кристин Нефф и Крис Джермер создали большое и замечательное движение под названием "Разумное самосострадание", основанное на некоторых буддийских практиках, которые вполне совместимы с IFS. IFS делает такие практики немного более конкретными, помогая вам проявить заботу и уход к конкретным частям тела, которые страдают или являются бывшими врагами, и вы можете заметить, как они реагируют.

Кроме того, если некоторые традиции учат, что мышцы сострадания нужно развивать с помощью специальных практик, то в IFS "Я" уже наполнено состраданием. Его нужно просто высвободить, а не укреплять. Ежедневные практики могут быть полезны для того, чтобы помочь людям поверить в то, что освобождение от сострадания безопасно, и это можно ускорить, узнав и устранив свои страхи по этому поводу.

На самом деле, большинство медитаций можно рассматривать как практику разделения. Неважно, отделяетесь ли вы от мыслей и эмоций, замечая их из места спокойного принятия или повторяя мантру, которая усыпляет их, – вы получаете доступ к Я. По мере того как эти медитации помогают вам обрести больше спокойствия, уверенности, ясности, сострадания, смелости, креативности, любопытства и связанности в вашей жизни (подробнее об этих восьми "С" мы расскажем чуть позже), ваши части тела начинают больше доверять своему "Я", чтобы вести его внутри и снаружи. IFS предлагает особый подход к медитации, который вы можете испытать в следующем упражнении.

Упражнения: Разделение и воплощение

Это короткая медитация, которую я выполняю каждый день, как и многие люди, следующие по пути IFS. Я рекомендую вам попробовать ее в качестве ежедневной практики.

Устройтесь поудобнее и, если это поможет, сделайте глубокий вдох. Затем начните концентрироваться на тех частях тела, с которыми вы активно работаете, и проверять их. Для этого попробуйте найти каждую из них в своем теле или вокруг него и поинтересуйтесь, как они себя чувствуют. То есть спросите каждую из них, хочет ли она что-то узнать или нуждается ли в чем-то, как это можно сделать с ребенком, который находится под вашей опекой.

По мере того как вы знакомитесь с ним, в какой-то момент помогите ему лучше узнать вас – вас, который сейчас с ним, поскольку большую часть времени эти части не знают вас по-настоящему. Вместо этого они общаются с другими частями внутри себя и часто считают, что вы все еще маленький ребенок.

Зачастую это их первая встреча с вами – с тем, кто интересуется ими и заботится о них. Поэтому дайте им знать, кто вы, даже сколько вам лет, ведь они часто думают, что вы намного моложе. Дайте им понять, что они больше не одиноки, и посмотрите, как они отреагируют. Если хотите, можете спросить, сколько лет, по их мнению, вам было. Можно даже попросить их повернуться и посмотреть на вас.

После того как вы проверили, с какими частями вы начали работать, вы можете открыть пространство и пригласить любые другие части, требующие внимания, выйти вперед и просто подождать и посмотреть, какие следы – мысли, эмоции, ощущения, импульсы – появятся. Аналогичным образом познакомьтесь с этими новыми частями и помогите им узнать вас.

Следующая часть не является обязательной и может произойти, а может и не произойти. Обращайтесь к каждому из них по очереди и приглашайте их расслабиться и открыть пространство внутри, чтобы вы могли больше находиться в своем теле. Если часть готова это сделать, вы заметите ощутимый сдвиг в своем теле или уме в сторону большего простора и покоя в том месте, где, как вам кажется, находится часть. Если этого не произойдет, не отчаивайтесь: возможно, они еще недостаточно хорошо вас знают, чтобы поверить, что это безопасно, и это нормально.

Если они разделяются, обратите внимание на то, что вы чувствуете себя более воплощенным, просторным, и на те качества, которые вы ощущаете, находясь в этом месте. Каково сейчас ваше тело и разум? Обратите внимание на этот простор, ощущение благополучия и достаточности – того, что вас достаточно. Также обратите внимание на ощущение, что сейчас вам нечего делать и все в порядке. Некоторые люди спонтанно ощущают вибрацию энергии, проходящей через их тело, от которой покалывают пальцы рук и ног. Некоторые называют это ци, кундалини или праной, но в IFS мы называем это энергией Себя.

Я приглашаю вас почувствовать, каково это – быть более воплощенным для вас, вашего "Я". Если вы сможете соматически познакомиться с этим состоянием, то сможете замечать, когда вы в нем находитесь, а когда нет, по ходу дня. Любые отклонения от этого состояния обычно связаны с активностью частей, которые в той или иной степени смешались и дают вам отвлекающие мысли, блокируют поток энергии, закрывают ваше сердце, заставляют вас чувствовать давление в разных местах и так далее. Вы можете заметить эти действия, а затем заверить части, которые их совершают, что им не нужно этого делать, что можно рассоединиться, по крайней мере на время медитации. После этого они смогут вернуться к вниманию, если действительно захотят. Однако я обнаружил, что благодаря этой практике части постепенно укрепляют свое доверие к тому, что позволить "Я" воплотиться безопасно и полезно. Они также верят, что Я помнит и проверяет их – что оно является хорошим внутренним родителем. Все это саморуководство помогает им выйти из своих родительских ролей и рассмотреть возможность освобождения от бремени.

В ближайшую минуту или около того я приглашаю вас переключить свое внимание на внешнее. Но прежде чем вы вернетесь, поблагодарите свои части либо за то, что они позволили вам воплотиться еще больше, либо, если они этого не сделали, за то, что они дали вам понять, что пока слишком боятся это делать. Затем возвращайтесь, когда это будет правильно.

Станьте более самостоятельными в общении с миром

Такое размывание не обязательно ограничивать двадцатиминутными сеансами. Это может стать практикой всей жизни. В течение дня я замечаю, насколько я нахожусь в своем теле – насколько присутствует мое "Я". Я проверяю свое сердце, насколько оно открыто, чувствую, открыт ли мой ум или у меня есть сильные планы или давящие мысли, оцениваю резонанс моего голоса, когда я говорю, чувствую, течет ли эта вибрирующая энергия Я или нет, исследую, есть ли физическое напряжение во лбу или тяжесть на плечах (именно там висят мои менеджеры) и так далее. Это некоторые из моих маркеров, и я призываю вас найти свои собственные.

После многих лет практики я могу быстро проверить эти маркеры, а затем попросить все активированные части расслабиться, отделиться и довериться мне для воплощения. Поскольку мои части теперь доверяют мне, в большинстве случаев я быстро замечаю изменения во всех этих качествах и местах в моем теле. Есть несколько обстоятельств, когда это все еще вызывает трудности, но это просто означает, что мне все еще нужно исцелить некоторые части, которые запускаются этими ситуациями. Когда вы сможете таким образом присутствовать со своими частями внутреннего мира, вы сможете вести большую часть своей жизни во внешнем мире из этого места.

В этой медитации я попросил вас рассказать, сколько вам на самом деле лет. Когда мне задают этот вопрос (например, "Как вы думаете, сколько мне лет?"), в 70 процентах случаев ответ оказывается однозначным. Часто цифра, которая приходит вам на ум, – это возраст, в котором вы были, когда роль была вынуждена выйти из своего ценного состояния и перейти в ту роль, в которой она находится сейчас. Как будто, приняв эту роль, часть сосредоточилась на внешнем мире и не оглядывалась на вас – она не заметила, что вы выросли. Поэтому многие части считают, что они все еще защищают вас как маленького ребенка. Во многих случаях то, сколько вам сейчас лет, становится для этих частей большим откровением – многие сначала не верят в это.

Цель этого процесса обновления заключается в том, чтобы ваши части осознали, что они вовсе не одинокие рейнджеры, какими они себя считали. Вместо этого, когда они начинают доверять вам – вашему "Я" – как внутреннему лидеру, они испытывают огромное облегчение и могут стать теми, кем им предназначено быть. Они могут стать немного старше или моложе или остаться в том же возрасте, но в любом случае они трансформируются в ценные роли.

Подробнее о запчастях

Прежде чем мы углубимся в эту работу, я хочу уточнить, что я называю частями. Как я уже говорил, части обычно принимают за крайние роли, в которых они находятся. Как следствие, мы просто боремся с ними, избегаем их или пренебрегаем ими.

Здесь можно провести параллель с другими людьми. После травмы или многократного унижения люди часто ведут себя экстремально – у них появляются зависимости, приступы ярости или паники, они становятся нарциссичными или одержимыми. Наша культура и психиатрический истеблишмент обычно реагируют на это патологизацией и монолитными диагнозами. Однако благодаря героическим усилиям Бесселя ван дер Колка и других, например Габора Мате в области зависимостей, эта тенденция начала меняться, и мы можем рассматривать эти крайности как продукт травматической или пренебрежительной истории, от которой они могут быть освобождены. Как я уже неоднократно отмечал, ни части, ни люди не являются по своей природе ущербными или разрушительными.

У каждого из нас есть эти части. И все они ценны до тех пор, пока не становятся отягощенными и не вынуждены играть искаженную роль из-за того, что произошло в начале нашей жизни. IFS запускает процесс, который позволяет им полностью трансформироваться обратно в их естественные ценные состояния. Когда это происходит, часть не только выходит из своей экстремальной роли, но и получает доступ к своим качествам и ресурсам, к которым раньше не могла подключиться.

Частички – это маленькие внутренние существа, которые изо всех сил стараются уберечь вас.

Оказывается, части – это не страдания и не эго. Это маленькие внутренние существа, которые изо всех сил стараются уберечь вас, уберечь друг друга и сохранить все вместе. Они обладают полным спектром личностей: у каждого из них разные желания, разный возраст, разные мнения, разные таланты и разные ресурсы. Вместо того чтобы быть просто раздражителями или неприятностями (каковыми они могут быть, находясь в своих крайних ролях), они являются прекрасными внутренними существами.

Наличие частей – это естественное состояние ума: они не являются результатом травмы или интернализации внешних голосов или энергий. Мы просто так устроены, и это хорошо, потому что все наши части обладают ценными качествами и ресурсами, которые могут нам дать.

Таким образом, гневная часть – это не сгусток гнева. Если вы прислушаетесь к ней непредвзято, то услышите, что ей есть на что злиться, но она также испытывает страх и печаль и просто изо всех сил старается уберечь вас от гнева. Помните, что у частей разные желания, возраст, эмоции и мнения, поэтому они похожи на маленьких внутренних людей, а поскольку большинство из них совсем юные, они больше похожи на внутренних детей.

Когда вы были молоды и пережили травмы или повреждения привязанности, у вас не было достаточно тела или ума, чтобы защитить себя. Ваше Я не могло защитить ваши части, поэтому ваши части потеряли доверие к вашему Я как к внутреннему лидеру. Возможно, они даже вытолкнули ваше Я из тела и сами приняли удар на себя – они считали, что должны взять на себя ответственность и защитить вас и другие ваши части. Но, пытаясь справиться с чрезвычайной ситуацией, они застряли в этом родительском месте и несут интенсивное бремя ответственности и страха, как родительский ребенок в семье.

Поэтому им очень помогает осознание того, что вы уже не так молоды. Однако они застревают не потому, что не знают, сколько вам лет, а потому, что живут в прошлом, застыв во времени в травмах, которые вы пережили. Вот почему они до сих пор считают, что должны защищать другие части тела, которые тоже пострадали от этих переживаний и несут на себе бремя – крайние убеждения и эмоции – тех времен. Они чувствуют себя одинокими со всем этим давлением и ужасом. Простое действие – переключить внимание внутрь и начать слушать и говорить с ними, дать им понять, что они не одиноки, потому что вы рядом, чтобы заботиться о них, – является довольно радикальным и таким желанным для этого внутреннего приюта.

как бы всплывают наружу. Например, те из вас, у кого есть дети, могут вспомнить тот вечер, когда вы уложили спать послушного двухлетнего малыша, а на следующее утро тот же самый ребенок проснулся и практически на все сказал "нет". Эта напористая часть дебютировала за одну ночь. Так что наличие частей – это естественное состояние ума.

Среди них нет плохих. Познакомившись с ними поближе, вы узнаете весь спектр их личностных качеств. Большинство из них молоды – даже те, которые доминируют в вашей жизни и могут быть довольно интеллектуальными. После того как части освободятся, они проявят свою истинную природу в ценных качествах (таких как восторг, радость, чувствительность, эмпатия, удивление, сексуальность) и ресурсах (таких как способность сосредоточиться, ясная проницательность, решение проблем, страсть к служению другим или миру), к которым вы получите новый доступ и которые обогатят вашу жизнь.

Вам часто приходится завоевывать их доверие. Тот факт, что они обременены, говорит о том, что в прошлом вы их не защищали, возможно, вы заперли их или эксплуатировали, полагаясь на их чрезвычайную защитную роль, поэтому у них обычно есть веские причины не доверять вам. Как одичавшие дети, они нуждаются в вашей любви и заботе, но поначалу не доверяют вам из-за своей истории с вами. Иногда для того, чтобы вернуть их доверие, требуется, чтобы вы неоднократно появлялись в "Я" и извинялись перед ними. К счастью, на самом деле они не одичавшие внешние дети, так что процесс восстановления доверия часто не занимает больше нескольких посещений.