На пределе. Что делать, когда сил больше нет. Практическое руководство от психолога

Как мы учимся тревожиться

Мы никогда не видим мир таким, какой он есть на самом деле, как бы сильно нам ни хотелось (рис. 1). Наш взгляд – это узкая щель в двери реальности сквозь собственное восприятие, через которую мы различаем лишь то, что способны уловить.

Летучие мыши «видят» ушами, улавливая то, что наши с вами органы чувств просто не замечают. Космическое излучение пронизывает нас каждую секунду, но без специальных приборов мы даже не догадываемся о его существовании. Даже когда ученые находят способ измерить что-то невидимое, остается вопрос: а что еще мы не можем помыслить?

Рис. 1. Как человек видит мир

Но самое интересное – мы не только не видим объективной реальности, но и самих себя воспринимаем через искаженное зеркало. И самое сильное искажение вносит… взгляд самых близких людей. Ребенок впервые понимает, кто он, не когда видит свое отражение в стекле, а когда мать улыбается ему или хмурится. Ее реакция становится психическим зеркалом, которое формирует его фантазию о себе куда сильнее, чем реальное отражение.

Девушка с анорексией смотрит в зеркало и воспринимает свое тело «слишком толстым», хотя окружающие видят истощение. Почему? Потому что когда-то чей-то взгляд, чьи-то слова внушили ей: «Ты не такая, как надо». И теперь она доверяет этому внутреннему зеркалу больше, чем глазам. Это ясно подтверждается некоторыми экспериментами, проводившимися в середине ХХ века.

Одним из таких экспериментов стал «Визуальный обрыв» (рис. 2), проведенный американскими учеными Элеанор Гибсон и Ричардом Уокером в 1959 году, позднее его расширил их коллега Джеймс Сорс. Это был простой, но гениальный эксперимент. Они создали иллюзию обрыва: стол, накрытый толстым стеклом, но с одной стороны под ним не было видно опоры – казалось, что дальше пустота.

Рис. 2. Эксперимент «Визуальный обрыв»

Младенцы, едва научившись ползать, отказывались двигаться к «обрыву» – врожденный страх высоты срабатывал мгновенно. Но когда со стороны «пропасти» появлялась улыбающаяся мама и говорила что-то подбадривающее или что там нет угрозы, 74 % детей спокойно ползли вперед. Ее лицо передавало им чувство: «Здесь безопасно, все в порядке». И они верили этому больше, чем собственным глазам.

Наше восприятие опасности не объективно. Оно складывается как из общих врожденных страхов, так и из того, чему нас научили те, кому мы доверяли в детстве.

Если родители твердили, что мир страшен, мы будем видеть угрозу даже там, где ее нет. Если же они настаивали на том, что ты справишься, мы научимся переступать через страх даже там, где объективно преодолеть его пока не можем. Так что наша реальность – это всегда собирательный образ чьих-то фантазий и нашей собственной. И иногда, чтобы перестать бояться, нужно не искать опасность вокруг, а попытаться перенастроить то зеркало, в которое мы слишком долго смотрелись.

Мартин Селигман, психолог, изучавший беспомощность и устойчивость, говорил, что все дело в том, как мы себе объясняем то, что видим и чувствуем. То, как мы внутренне отвечаем себе на два вопроса: «Почему это случилось?» и «Что это для меня значит?» Также он раскрыл любопытный механизм: оказывается, все наши неудачи и победы проходят через внутренний фильтр из трех измерений. Именно он определяет, будем ли мы чувствовать себя жертвами обстоятельств или хозяевами положения. Если это состояние становится регулярным, оно создает очень питательную среду для нашей тревоги.

Первый фильтр восприятия – это стабильность того, что происходит. Иными словами, это наша оценка происходящего по временно́му принципу: так всегда случается или так только сегодня?

Один говорит: «Я перегружен в последнее время», чем подчеркивает мимолетность и скоротечность этого неприятного события. Другой же, провалив проект, думает: «Я бездарь, у меня никогда ничего не получается». И в этом стиле объяснения будет ощущаться фактор постоянства и неизменности. Первый верит, что неудачи временны, второй – что они постоянны и из них состоит вся его жизнь.

Второй фильтр восприятия – это масштаб происходящего. Сейчас произошла катастрофа, способная разрушить меня полностью, или это локальная проблема, с которой я вполне способен справиться? Для одного провал на экзамене – это конец света: «Я вообще ни на что не гожусь, все пропало». Для другого – досадный эпизод: «С этим экзаменом не получилось». Первый обобщает, второй сужает проблему до конкретного случая.

Третий фильтр восприятия – это ответ на вопрос «кто виноват?». Тот, кто во всем винит себя («я идиот»), со временем становится хрупким, и любая проблема способна выбить землю у него из-под ног. Тот, кто винит обстоятельства («задача была нереальной»), сохраняет внутренний образ себя, но иногда теряет реальность. Здесь важен баланс: если человек никогда не признает собственных ошибок, он перестает расти и живет в своих фантазиях.

Наш стиль объяснений – это как очки, через которые мы смотрим на мир. Их можно натренировать. Замечать, когда вы говорите «всегда» вместо «сегодня», «я тупой» вместо «я не разобрался с этой задачей». Переписывать внутренний монолог нужно не для того, чтобы обмануть себя, а чтобы дать мозгу альтернативную версию реальности. Потому что стресс – это не столько то, что с нами происходит, сколько то, как мы это себе объясняем.

Селигман показал нам силу объяснений – как пессимистичный или оптимистичный взгляд может определять нашу жизнь, но не нужно это воспринимать как слепое руководство к действию. Правда в том, что ни одна крайность не выдерживает проверки реальностью. Абсолютный оптимизм заставляет нас закрывать глаза на боль. Только представьте, если бы кто-то сказал жертве группового изнасилования: «Это все к лучшему». Разве это утешение? Это жестокость. В то же время тотальный пессимизм лишает человека последних сил, превращая любую трудность в бездонную пропасть.

Австрийский психолог Виктор Франкл, прошедший через ужас концлагеря, вывел на практике: чтобы выстоять, нужен не слепой оптимизм, а трезвая надежда. Он называл это реалистичным оптимизмом – способностью видеть мир таким, какой он есть, но при этом сохранять внутренний стержень. Это значит признавать трудности и ошибки, но не позволять им становиться единственной правдой и лишать сил. Понимать, что не все зависит от нас, но всегда есть то, на что мы можем повлиять. Находить смысл не в самом страдании, а в способе его прохождения. Этот подход не обещает чудес, но дает что-то более ценное – устойчивость. Как писал Франкл: «Когда мы не можем изменить ситуацию, мы вынуждены изменить себя». Не игнорируя реальность, а принимая ее и все равно выбирая жизнь.

Эти объяснения происходящего – не просто разные взгляды на жизнь. Они формируются в нас с детства, постепенно становясь автоматическими реакциями – теми самыми фильтрами, через которые мы бессознательно оцениваем все, что нас окружает.

Любой человек появляется на свет с единственной базовой установкой – выжить. Но сам по себе, без помощи взрослого, младенец не способен существовать. Его безопасность зависит от тех, кто рядом. И тогда начинается тонкая подстройка: малыш учится считывать настроение родителей, их одобрение или недовольство, страх или уверенность. Он еще не может сказать: «Мама сегодня нервничает, потому что у нее проблемы на работе». Вместо этого он делает простой и страшный вывод: «Если мама хмурая – значит, это я недостаточно ее радую, я плохой». Детский мозг устроен так, чтобы цепляться за любые правила, дающие ощущение контроля и безопасности. Если родитель постоянно твердит: «Ты все делаешь не так», маленький ребенок двух-трех лет не может отвергнуть этого – ведь тогда рухнет вся его картина безопасного, стабильного мира. Мама всегда права – это фундамент устойчивости в этот период. Он не может признать маму безумной или неадекватной до более-менее сознательного возраста, потому что ребенок полностью от нее зависит. Вместо этого он принимает новое убеждение: «Чтобы меня не бросили, я должен быть хорошим и соответствовать правилам семьи, в которой живу».

Представьте человека, убежденного в глубине души: «Если я расслаблюсь – случится катастрофа». Возможно, когда-то это помогало ему предугадывать настроение пьющего отца. Но теперь, во взрослой жизни, это убеждение заставляет его видеть опасность там, где ее нет. Деловой партнер задержал ответ на письмо? «Наверное, я его чем-то обидел». Начальник прошел мимо, не поздоровавшись? «Он меня терпеть не может». Один из моих клиентов очень переживал: «Вот представь: я начну строить отношения, и окажется, что я ошибся с выбором партнерши. Придется же ей об этом сообщить, и она расстроится. Нет уж, лучше быть одному».

Эти автоматические мысли – не истина в последней инстанции, а всего лишь привычные реакции, сформированные вашим прошлым опытом и средой, в которой вы формировались. Они не плохие, а обоснованные для жизни в той среде, где вы росли. Прелесть взросления в том, что мы не обязаны всегда слепо верить каждой своей фантазии. Мы можем остановиться и спросить себя: «А соответствует ли это реальности, которую я вижу сейчас?» И выбрать более взвешенный взгляд. Так рождается настоящий реалистичный оптимизм – не наигранная позитивность, а естественная способность видеть мир ясно, сохраняя веру в свои силы.

Давайте посмотрим разные взгляды на примерах, чтобы вы постепенно начали замечать свой стиль объяснения происходящего.

Ситуация: уволили с работы

Как объясняет себе происходящее пессимист: «Я ни на что не годен, теперь конец».

Как объясняет себе происходящее оптимист: «Я-то завтра же найду себе идеальную работу, а у них без меня вся контора загнется!» (не предпринимая действий)

Как объясняет себе происходящее оптимистичный реалист: «Обидно, конечно, но что ж. У меня есть навыки, я понимаю, чего хочу. Составлю план поиска и буду искать новую. Хотя сначала недельку отдохну, уже два года без отпуска».

Ситуация: ссора в отношениях

Как объясняет себе происходящее пессимист: «Он / она меня ненавидит, точно расстанемся».

Как объясняет себе происходящее оптимист: «Само рассосется. Сейчас перебесится, и все будет по-старому» (игнорируя проблему и не слушая партнера).

Как объясняет себе происходящее оптимистичный реалист: «Нам нужно спокойно обсудить, чего мы оба хотим от отношений. Возможно, мы просто устали, а на нервах любая мелочь выводит».

Ситуация: провал на экзамене

Как объясняет себе происходящее пессимист: «Я тупой, мне ничего не светит».

Как объясняет себе происходящее оптимист: «Преподаватель просто дурак, завалил!» (не анализируя ошибки)

Как объясняет себе происходящее оптимистичный реалист: «Я недоработал, да и преподаватель дурак: какой смысл придираться к запятым на техническом экзамене? Хотя надо проверить, вдруг это имеет смысл и запятые могут на что-то влиять в технической документации? Разберу свои слабые места, учту его замечания и подготовлюсь лучше».

Ситуация: болезнь

Как объясняет себе происходящее пессимист: «Какой кошмар, это наверняка смертельно, не буду проверяться, не хочу знать, если это и правда так. Где мой алкоголь?»

Как объясняет себе происходящее оптимист: «Это ерунда, само пройдет» (отказываясь от лечения).

Как объясняет себе происходящее оптимистичный реалист: «Похоже, это серьезно. Выполню все назначения и скорректирую образ жизни. Схожу к двум-трем врачам по рекомендации, послушаю разные мнения».

Ситуация: финансовые трудности

Как объясняет себе происходящее пессимист: «Мы будем нищими до конца жизни, как вообще люди зарабатывают себе на машины и квартиры?! Воруют наверняка».

Как объясняет себе происходящее оптимист: «Деньги сами придут! Дал бог зайку, даст и лужайку!» (не меняя привычек)

Как объясняет себе происходящее оптимистичный реалист: «Нужно пересмотреть бюджет. Начну с сокращения ненужных расходов и подумаю, как можно эффективнее применить мои навыки, может, смогу попросить прибавку».

Необязательно подчинять свою жизнь тревоге

20 лет Чарльз Дарвин работал над «Происхождением видов», и все эти годы он знал, что его теория перевернет все, во что верили современники. Мысль об этом мучила его так сильно, что болезнь, преследовавшая его почти с момента окончания кругосветного путешествия, обострилась. Он жаловался на жгучие боли в желудке, головокружения, бессонницу. Но хуже всего были приступы страха – внезапные, всепоглощающие. Они приходили без предупреждения: сердце бешено колотилось, в глазах темнело, и казалось, будто вот-вот случится что-то ужасное. В письме к другу он признавался: «Я чувствую, будто моя голова буквально плавится от напряжения».

Дарвин стал избегать всего, что могло усилить его тревогу. Он отказался от почетного секретарства в Геологическом обществе, хотя это был прямой путь к научному признанию. Перестал бывать на званых обедах, где когда-то блистал как остроумный собеседник. Даже встречи с близкими друзьями теперь вызывали у него дрожь. Однажды коллеги уговорили его выступить с речью в Линнеевском обществе. Дарвин согласился и потом горько пожалел об этом. Он стоял перед аудиторией, чувствуя, как голос предательски дрожит, а ладони становятся ледяными. Закончив, он едва добрался до дома, где его тут же начало рвать. Приступ длился целые сутки.

В 1842 году, окончательно измученный, Дарвин покинул Лондон вместе с женой Эммой. Они поселились в тихой деревушке в графстве Кент. Здесь, вдали от шума и чужих глаз, он мог работать, не опасаясь внезапных визитов или требований общества. Но болезнь все равно не отпускала его. В письмах он описывал, как после особенно напряженных дней слабость была такой, что он не мог подняться с постели. Тогда врачи предполагали болезнь из-за неизвестных тропических паразитов, которых он мог подцепить в кругосветке, однако в XX веке американские психиатры Томас Барлун и Рассел Нойес, изучив дневники, письма и воспоминания современников, смогли предположить, что терзало Дарвина. Из 13 симптомов панического расстройства, описанных в медицинских руководствах, у него обнаружились девять.

Когда «Происхождение видов» увидело свет, Дарвин столкнулся не просто с критикой, а с настоящей бурей. Религиозные проповедники клеймили его как «главного безбожника Англии», карикатуристы рисовали его полуобезьяной-получеловеком, а епископ Оксфордский язвительно вопрошал: «Неужели вы всерьез считаете, что вы от обезьяны через дедушку?» Бывшие коллеги отвернулись, даже те, с кем он когда-то делил радость научных открытий. Анонимные письма сыпались одно за другим: проклятия, обвинения в кощунстве, даже угрозы расправы.

«Порой мне кажется, – записал он, – что весь мир видит во мне чудовище». Поначалу физические страдания усилились: приступы рвоты, дрожь, бессонница. «Моя голова – как перегретый паровой котел», – жаловался он. Он почти перестал покидать свою деревню, избегал любых публичных выступлений, все личные и рабочие контакты перенес в переписку и полностью ушел в работу. «Лучший ответ – продолжать работать», – писал он в 1860 году, запершись в своем кабинете.

Когда первые волны критики схлынули, а научное сообщество начало постепенно принимать его идеи, Дарвин сделал для себя еще одно открытие. В 1866 году он написал британскому ботанику Джозефу Гукеру: «Я давно понял, что предвкушение зла – куда хуже самого зла. Когда я ждал первых откликов на „Происхождение“, мой страх был столь силен, что я не мог спать. Теперь же, когда книга живет своей жизнью, а я лишь наблюдаю за битвами со стороны, мне гораздо спокойнее. Странно, но факт: воображаемые демоны всегда страшнее реальных».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Гироскоп – это устройство, способное поддерживать состояние равновесия.

2

Здесь я использую упражнение моей коллеги, психолога Елены Станковской.