На пределе. Что делать, когда сил больше нет. Практическое руководство от психолога

Инвесторы сначала завороженно слушали его, но постепенно начали отворачиваться. Его идеи становились все фантастичнее, а реальных прототипов так и не появлялось – более того, Тесла считал их создание и вовсе ненужным, ведь задача гения – только генерировать идеи. Он считал все свои теории верными и не допускал даже возможности ошибки. Но многие из его поздних идей не подтвердились. Кстати, огромного источника электроэнергии внутри Земли до сих пор не обнаружено. Современные физики утверждают, что эта идея – чистый бред. Проекта «луча смерти» после смерти Теслы в его записях тоже никто не нашел.

К концу жизни Тесла превратился в затворника. Он был популярен, но авторитета у него последние 30 лет жизни не было. Диагностированных проблем с головой не было тоже, если у читателей возникает мысль о сумасшествии. Он умер в 1943 году в номере отеля «Нью-Йоркер», окруженный голубями и кипами дневников.

Знаете, что общего между гениальным изобретателем, зазнавшимся топ-менеджером и звездным хирургом, который вдруг начинает халатно относиться к операциям? Все они стали жертвами коварного психологического механизма – гипертрофированной веры в собственные исключительность и правоту.

Наш мозг устроен так, что при неустойчивой самооценке легко теряет контакт с реальностью. Достаточно несколько раз подряд добиться успеха – и включается внутренний режим «я особенный». Это как если бы вы трижды подряд угадали число в лотерее и решили, что обладаете даром предвидения.

Самооценка, особенно хрупкая, не признает ошибок: они начинают восприниматься как угроза самому образу себя. Поэтому психика ищет любые способы сохранить чувство собственной исключительности: вытесняет сомнения, искажает факты, обесценивает других. Ведь если ты ошибся – значит, не такой уж и особенный. А это больно.

Взгляните на Теслу. После оглушительного успеха с переменным током и победы над Эдисоном в «войне токов» (Эдисон отстаивал постоянный ток, Тесла – переменный) он словно решил, что физические законы – это просто рекомендации. Его мозг, опьяненный триумфами, выключил проверку реальностью и отказался создавать прототипы.

Та же динамика прослеживается у топ-менеджеров, которые после нескольких удачных решений вдруг обрушивают компанию серией неудачных сделок, уверенные, что интуиция им подсказывает верно. Или у хирургов, перестающих слушать пациентов, ведь «я же лучше знаю, что ему нужно». Это проклятие компетентности: чем выше интеллект и больше опыта, тем более изощренные оправдания придумывает мозг собственным промахам.

Много лет назад, когда я только начинала учиться психологии, одна преподавательница сказала мне фразу, которую я запомнила на всю жизнь: «Самое страшное, что может случиться с психологом, – это уверенность в том, что ты понимаешь всех людей. Не позволяй своему опыту заглушать их голоса». Прошло больше десяти лет, и теперь я очень хорошо понимаю, о чем она говорила. Опыт – это ценно. Но у него есть побочный эффект: иногда он начинает подсказывать слишком быстро. Внутри во время разговора с клиентом может включиться голос, который говорит: «О, это уже понятно. Не продолжай. Вот решение». И в эти моменты я делаю мысленно шаг назад, продолжая слушать человека напротив. Я напоминаю себе: этот голос – не я. Это просто накопленный опыт, который иногда спешит вперед. Я прошу этот опыт подождать за дверью до конца сессии. Потому что у каждого человека – своя история. И даже если она похожа, все равно другая. Это не означает, что нужно перестать слушать свой опыт, просто не нужно переставать слышать все, кроме него.

Если вы ловите себя на мысли, что жизнь вам абсолютно понятна или вас окружают одни идиоты, – это тревожный сигнал. Внутренняя устойчивость начинается не со всезнания, а с готовности признавать то, что выходит за рамки ваших опыта и веры.

Есть еще одна причина, почему мы так легко теряем связь с реальностью. Если говорить вкратце, мы устроены так, что почти всегда считаем мир проще, чем он есть на самом деле. А если все просто, зачем сомневаться? Зачем проверять, уточнять, останавливаться и думать, если ты и так «уже все понял»? Именно поэтому так хорошо продают слоганы про легкость: деньги в легкости, красивое тело в легкости, устойчивая психика в легкости.

Наш мозг ленив не потому, что он плохой, а потому, что экономит энергию. Он предпочитает быстрые объяснения – простые, цельные, понятные. Пусть даже ложные. И чем проще картина мира в голове, тем меньше тревоги и неопределенности. Все ясно. Все под контролем. Только вот это ощущение контроля – иллюзия.

Это стремление недооценивать сложность окружающего – хорошо изученный феномен в психологии. Оно связано с тем, что американский писатель Нассим Талеб назвал «искажением нарратива». Мы, люди, просто обожаем рассказывать истории. И не только о других, но и о себе, о жизни, о причинах событий. Искажение нарратива – это наша привычка задним числом объяснять, почему что-то произошло, выстраивая из разрозненных фактов красивую логичную историю. Наш мозг не просто склонен анализировать прошлое, а предпочитает подгонять его под знакомую схему: чтобы все имело смысл, чтобы все «сложилось». Даже если в реальности все было куда более хаотичным, случайным и от нас не зависящим.

В этом ирония: чем умнее человек, чем лучше он владеет словами и логикой, тем изощреннее может быть его искажение нарратива и отдаление от реальности. Он придумает настолько убедительную историю, что поверит в нее сам.

Так что когда в голове звучит: «Я точно знаю, как все устроено», – это повод не расслабляться, а, наоборот, включить осознанность. Проверить, не слишком ли складная у вас получилась история и не прячется ли в ней что-то, что вы не хотите видеть.

Нас со всех сторон окружают такие люди. Популярные психологи, которые по одному вашему комментарию расскажут вам обо всех ваших проблемах и сделают прогноз на будущее. Или биржевые гуру, уверенные, что нашли формулу стопроцентного успеха. Все они – в плену собственной «особенности» и страха ошибиться.

Иногда мы держимся за свою картину мира не потому, что она такая уж удобная или радостная, а потому, что боимся: если от нее отказаться, с нами случится что-то ужасное. Вот откуда появляется внутреннее сопротивление. Мы боимся не фактов. Мы боимся, что под тяжестью этих фактов разрушимся изнутри, не справимся с ними.

Поэтому нам так трудно принимать критику. Поэтому мы до последнего держимся за объяснения вроде: «Они просто меня не поняли», «Я все делал правильно, это мир сошел с ума», «Это не провал – это лишь временно». Потому что альтернатива – столкнуться с собой: неидеальным, слабым, уязвимым; не всезнающим и не всесильным. А как мне такому жить, я не понимаю, и это страшно…

Когда мы сталкиваемся с тревожной или болезненной правдой, внутри все может протестовать: «Не хочу это слышать», «Это точно не про меня», «Они просто завидуют». Эти реакции – не каприз и не гордыня, а попытка психики сохранить ощущение целостности, не развалиться.

Но парадокс в том, что настоящая устойчивость рождается в том числе из способности выдержать правду о себе. Вообще она возможна там, где я ясно вижу: выдерживает КТО? И ЧТО? То есть важно видеть правду о себе и о реальности. Сначала о себе: без самоуничижения, без паники – просто с внутренним интересом.

– Почему я так боюсь этой мысли о своем несовершенстве?

– Если я не так хорош, как о себе думаю, что тогда?

– Если это правда – о чем мне придется пересмотреть свои представления? Могу ли я позволить себе быть таким?

– Что во мне останется неизменным, даже если моя картина мира немного сдвинется?

– Где я чувствую стыд или уязвимость и почему не хочу туда смотреть?

Это непростые вопросы. И часто ответы на них приходят не из головы, а из тела, из ощущений. Ответы на них не дают немедленного облегчения, но они возвращают контакт с собой, позволяют лучше себя узнать и со временем прийти к внутренней гармонии.

Интересно, что страх разрушиться, потерять себя – это не просто чья-то частная история. Он вплетен в человеческую культуру, в мифы, которые передаются веками. Почти в каждой древнегреческой трагедии есть один и тот же сюжет: герой теряет связь с реальностью, начинает считать себя особенным, почти богом – и за это очень больно падает.

Икар, подлетевший слишком близко к солнцу, теряет крылья и разбивается. Ниоба, похваставшаяся, что у нее больше детей, чем у богини Лето, лишается всех. Аякс, обиженный и ослепленный гордостью, утрачивает разум. Все это – предупреждения. Не о том, что нельзя быть сильным и стремиться быть лучшим. А о том, что потеря связи с реальностью на этом пути опасна. Особенно когда ты уверен, что находишься на вершине.

Психология сегодня просто переформулировала эти древние сюжеты. Чем выше от реальности взлетает самооценка, тем болезненнее может быть встреча с собой, если в полете мы утратили способность критически оценивать свои способности и реальность.

В этом сценарии почти всегда одни и те же этапы:

1) Возникает искажение мышления – человек приписывает успех только себе, а ошибки списывает на обстоятельства;

2) Приходит изоляция – человек окружает себя только теми, кто хвалит, и теряет доступ к конструктивной обратной связи;

3) Наступает момент, когда все рушится, – правда в любом случае находит способ пробиться, но бывает уже поздно.

Финал может быть громким: крах компании, скандал, потеря репутации. А может быть тихим: выгорание, ощущение пустоты, одиночество. Но смысл всегда один: в схватке с реальностью еще никто не вышел победителем.

И вот тут у человека есть выбор: или защищаться до последнего, как Тесла с марсианами, или позволить себе увидеть, что не все идеально, и с этого начать путь к настоящей внутренней устойчивости. Именно этот момент поворотный. Разрушает не падение, а отказ посмотреть правде в глаза, чтобы вовремя принять меры. А честность, наоборот, собирает.

Хочу поделиться тем, как я сама обращаюсь с правдой о себе. Как блогер и человек, который много говорит публично, я часто сталкиваюсь с критикой, и не вся она конструктивна. Иногда слышать обратную связь полезно и важно. А иногда – просто больно. И я поняла: чтобы смотреть на себя честно, нужны силы. Бывает, я чувствую, что внутренний ресурс на нуле. В такие моменты я не лезу в комментарии, не слушаю чужие оценки, а просто спокойно делаю свою работу – общаюсь с клиентами, провожу сессии, пишу книги, остаюсь в своем безопасном кругу. Иногда прошу подругу прочитать, что пишут, и рассказать мне помягче. Это не уход от реальности, а забота о себе. Когда силы появляются, я снова открываюсь внешнему миру: читаю, что пишут, и стараюсь видеть картину шире. У меня внутри есть настрой: видеть реальность важно, но и учитывать свой ресурс – тоже.

Не нужно требовать от себя быть железным человеком, который всегда готов к правде и может все вынести. Устойчивость – это не про то, чтобы все терпеть. Это про то, чтобы быть живым. И позволять себе быть разным.

Ложный бог: жизнь вокруг страдания

Вы наверняка встречали людей, которые так глубоко погружаются в свои переживания, что страдание становится для них не просто испытанием, а единственной формой бытия. Их глаза горят не от радости, а от внутреннего страдания, питающегося болью и одиночеством. Таким был Винсент Ван Гог – художник, который ощущал страдание частью себя и источником вдохновения, но одновременно и своей тюрьмой.

В письмах к брату Тео Ван Гог часто открыто говорит о своей постоянной боли и меланхолии, которые сопровождали его почти всю жизнь. Его душевные терзания не были мимолетными, а служили фоном для всего его существования. Его путь был полон лишений и внутренней борьбы, жил он в нищете и часто голодал. В своих письмах он как будто утешал себя и уговаривал верить в то, что художник должен жертвовать комфортом ради искусства, словно страдание было необходимым топливом для творчества.

Его дом в Арле, где он мечтал создать сообщество художников, стал местом одиночества и внутренних бурь. Именно там в период глубоких кризисов он создал многие из своих самых известных полотен. После одного из них, когда Ван Гог отрезал себе ухо, он был помещен в психиатрическую лечебницу Сен-Реми. Именно там, в стенах этой лечебницы он написал «Звездную ночь» – картину, наполненную одновременно и светом, и внутренним штормом.

В то же время Ван Гог делился, что какая-то часть его боится потерять свою боль. В письмах чувствуется, что он задавался вопросами, сможет ли творить без своих «демонов» и кем станет, если нет. Страдание было не просто испытанием, но и частью его идентичности, без которой он не мог вспомнить себя. Современники описывали его как человека, чья страсть и внутренняя борьба были неотделимы – будто его глаза часто светились особым огнем, рожденным из боли и безысходности. Но чем глубже он погружался в свою меланхолию, тем сильнее страх потерять ее держал его в плену. Это очень большая трагедия человеческой жизни.

Винсент Ван Гог умер 29 июля 1890 года в возрасте 37 лет, спустя почти двое суток после того, как выстрелил себе в грудь. Существует альтернативная версия смерти, согласно которой он мог быть случайно застрелен одним из местных подростков, однако официальной и общепринятой считается версия суицида. Но его полотна – как крики души, наполненные светом и тьмой, – живут и сегодня, напоминая нам, как легко можно запутаться в собственных страданиях, видя в них единственное, чем наполнена жизнь.

Иногда мы держимся за боль просто потому, что альтернатива пугает еще больше.

«Все, что у меня есть, – это то, чего у меня нет», – как-то сказала одна из моих клиенток.

Страдание хоть и тяжело, но знакомо. А вот ничего не чувствовать – это непостигаемо. Как будто внутри ни надежды, ни боли, ни желания. Пусто.

Это состояние сложно заметить, потому что оно не кричит, как боль или страх, а просто тихо съедает изнутри. Но при этом пустота – мощный мотиватор. Люди готовы делать что угодно, лишь бы не чувствовать ее: переедать, прокручивать бесконечные видео, заливать себя алкоголем, перечитывать знакомые книги, зависать в интернете, застревать в страданиях и драме – лишь бы хоть чем-то заполнить эту внутреннюю тишину.

Есть мнение, и я по своим наблюдениям с ним согласна, что ощущение пустоты часто рождается там, где в детстве не было живого эмоционального контакта. Там, где тебя не замечали, не отражали, не встречали по-настоящему. Не обязательно с криками и травмами – иногда просто не было любящего взгляда, в котором ты мог увидеть: я существую.

Психика, как умная система, это запомнила: «Меня будто и нет». Так формируется это ощущение: внутри – дыра, и ты все время вынужден доказывать самому себе, что живой, – через подвиги, эмоции, страдания, внешние подтверждения.

И вот поэтому страдание иногда становится удобной опорой: оно ощущается как что-то осязаемое, а пустота – как ничего. Но важно понимать: это ничего – не про отсутствие вашей ценности, а просто сигнал о том, что вас однажды не заметили или не увидели по-настоящему. И с этого места можно начать.

Упражнение «Любящий взгляд»[2]

Есть особый взгляд – теплый, принимающий. В нем нет ни оценки, ни ожиданий. Он как будто говорит: «Я тебе рад. Просто потому, что ты есть». Такой взгляд у нас часто ассоциируется с конкретными людьми – или с теми, какими бы нам хотелось, чтобы они были. Попробуйте сделать следующее.

Вспомните кого-то, рядом с кем вы чувствовали себя собой.

Это не обязательно должен быть близкий человек. Это может быть учитель, двоюродная бабушка, нянечка в детском саду, дворник, старший коллега или даже персонаж книги или фильма. Главное – в его присутствии вы чувствовали себя спокойно, без необходимости что-то из себя изображать.

Что вы ощущали рядом с этим человеком?

Запишите или просто подумайте: какие эмоции появлялись? Как вы вели себя рядом с ним? Что вы думали о себе в эти моменты?

Что, по-вашему, этот человек видел в вас?

Речь идет не о достижениях, а что в вас становилось заметнее? Может, тепло? Мягкость? Спокойствие? Или, наоборот, живость, дерзость, юмор?

А как он это видел?

Что именно в вашем поведении или словах помогало ему это заметить? Или он просто чувствовал это в вас?

Подумайте: что из этого вы могли бы увидеть в себе сами?

Без чужого взгляда. Без необходимости подтверждать свою ценность через других.

Это упражнение не про фантазии. Оно про то, что у вас уже точно был опыт быть увиденным, раз вы читаете эту книгу. И если вы пока не вспоминаете подобного опыта, это нормально, его можно создать сейчас. Не фантазией, а выбором: начать смотреть на себя таким взглядом, каким когда-то смотрели на вас. Или каким вы сами когда-то смотрели на кого-то, кого очень любили. Если вы будете делать это регулярно – смотреть на себя любящим взглядом или представлять себя под чужим любящим взглядом, – внутреннее ощущение себя (ответ на вопрос «кто я?») у вас будет укрепляться.

Иногда, чтобы удержаться на плаву, мы хватаемся за то, что кажется прочным: за идею, что нельзя быть слабым, за ощущение собственного величия или даже за привычную боль.

Но ни одна из этих опор не умеет делать главного – быть с вами в тот момент, когда действительно трудно. Они могут держать вас на поверхности какое-то время, но не поддерживают всегда. И, возможно, впервые за долгое время вы только что ощутили что-то другое – не заставлять себя держаться, а быть рядом с собой. Эта опора поможет устоять даже тогда, когда силы закончились.

Глава 3. Страх как телохранитель

Ничего не боится только человек без воображения.

Артур Конан Дойл

Природа страха

Он пережил землетрясения и штормы, но дрожал перед мнением священников. Все мы знаем, кто такой Дарвин, но я хочу нарисовать вам его образ подробнее, чем просто «человек, утверждавший, что мы произошли от обезьяны».

Английский натуралист и путешественник Чарльз Дарвин к тридцати годам успел побывать в таких переделках, что большинству из нас хватило бы на три жизни. Пятилетнее кругосветное плавание на «Бигле» – так назывался его корабль – это не курортный круиз с прекрасным сервисом, а непредсказуемое и опасное путешествие со штормом у мыса Горн и десятиметровыми волнами, от которых даже бывалые моряки крестятся. Ему приходилось спать в гамаке под вой ветра, а утром – снова на берег, к ядовитым змеям и хищным муравьям. Когда Дарвин спокойно копался в вулканическом пепле в Чили, вообще произошло землетрясение. «Земля дрожала, как желе. Рушились скалы, а море внезапно отступило, обнажив дно…» – писал он. Без колебаний натуралист забирался в джунгли, где любая царапина могла загноиться и убить, ведь антибиотики изобретут лишь через сотню лет. Малярия, лихорадки, опасные животные – все это было частью его жизни и работы.

И вот этот человек, для которого дикая природа стала вторым домом, смело смотревший в лицо смертельным опасностям, 11 лет (а по некоторым источникам, 20) не решался опубликовать свою главную работу. Не потому, что сомневался в своей теории – доказательств ему хватало, чтобы быть уверенным, – а потому, что представлял, как его коллеги-ученые поднимут брови, как священники назовут богохульником, как общество отвернется от него. Человек, выдержавший многое, боялся газетных статей. Опубликовал он свой труд, когда узнал в переписке с другим британским ученым-натуралистом Альфредом Уоллесом, что тот независимо от Дарвина пришел к похожим выводам. Тогда Дарвин быстро организовал публикацию своих кратких тезисов, чтобы опередить коллегу, а через год выпустил «Происхождение видов» как краткое изложение собственной теории (для справки: кратко – это у Дарвина на 500 страниц). Перед публикацией он писал жене: «Чувствую, будто иду на виселицу».

Интересно, сколько еще прорывов и научных открытий пылится в ящиках из-за похожих страхов?

Мы все рождаемся со встроенной системой защиты. В тот момент, когда нога сама отдергивается от края пропасти еще до того, как мы успеваем что-то осознать, срабатывает именно она. Когда все тело цепенеет от внезапного рычания в темноте. Когда сердце выпрыгивает из груди при виде шнурка на тропинке, на долю секунды приняв его за змею. Некоторые образы и ситуации вызывают в нас страх независимо от того, в какой точке мира мы родились и в каких условиях выросли. Это не случайность, а глубинная программа выживания, выгравированная в нашей психике благодаря тысячелетиям естественного отбора. Механизмы страха в нашем мозгу четко отточены, потому что выживание – это первичная цель. Ниже опишу страхи, которые есть у каждого из нас без исключения, если психика здорова.

Возьмем, к примеру, страх высоты. Даже если вы никогда не падали с большой высоты, ваши ладони мгновенно становятся влажными, стоит лишь посмотреть вниз с балкона двадцатого этажа. Это не слабость, а мудрость тела, знающего, что падение будет смертельным.

Животные с когтями и зубами, особенно те, что способны резко прыгать или стремительно бежать, тоже включают в нас сигнал бояться. Не важно, домашний ли это кот, внезапно вскинувший когтистую лапу, или незнакомый пес, оскаливший зубы, – на долю секунды мы замираем, готовые к обороне. А большие хвосты? Казалось бы, что в них страшного? Но наш мозг мгновенно достраивает возможный сценарий: удар большим хвостом может быть болезненным, а значит, опасным. Специфической фобии перед пандами, например, не существует, потому что ничего из перечисленного выше у них нет: ни страшных когтей, ни острых зубов, ни резких движений, ни длинного хвоста. Нет ничего, что сделало бы панду потенциально опасной. Поэтому первая реакция нашего мозга, который считывает неуклюжесть и медлительность, – умиление. Можно, конечно, бояться большого размера панды, но это уже мегалофобия – страх больших объектов, и лично к пандам отношения не имеет. Пандофобий наукой пока описано не было.

Громкие внезапные звуки тоже испугают любого. Они заставляют нас вздрагивать не просто так. В природе внезапный грохот чаще всего означает угрозу: удар грома предвещает бурю, рев зверя – приближение хищника, треск веток – чье-то пока невидимое движение, и не факт, что с мирным намерением. Даже в современном мире, где большинство громких звуков безопасны, наша нервная система по-прежнему реагирует на них как на потенциальную опасность. То же самое происходит, когда кто-то или что-то резко движется в нашу сторону. Не имеет значения, брошенный мяч или неожиданно шагнувший к вам человек – тело мгновенно напрягается, готовясь либо увернуться, либо дать отпор. Этот рефлекс когда-то спасал жизни нашим предкам.

А что насчет огромных водных пространств? Бескрайняя широта и бездонная глубина. Глядя на море или океан, многие чувствуют не только восхищение, но и животный ужас. Вода без берегов – это среда, где человек слаб и уязвим, где невозможно найти опору, где скрывается неизвестность.

Непроницаемая тьма пугает нас потому, что лишает главного инструмента выживания – зрения. В темноте мы не видим угроз, не можем оценить обстановку, реакции замедленны, резких движений и больших хвостов не видно, а значит, мы остаемся беззащитными перед потенциальной опасностью. Вспомните детские страшилки. В черном-черном лесу стоял черный-черный дом. В этом черном-черном доме стоял черный-черный гроб. В этом черном-черном гробу лежал черный-черный скелет. Этот скелет медленно поднимается и говорит: «Отдай мое сердце!» (Последняя фраза говорится нарочито громко, и в этот момент рассказчик хватает кого-то резко за плечо. Все визжат.) Замечаете триггеры глубинных страхов? Темнота, резкость, громкость, резкое движение рукой.

И наконец, тесные пространства с узкими выходами – это тоже общий ужас. Пещера, тоннель, маленькая комната – это места, из которых трудно быстро выбраться. Они пробуждают в нас страх оказаться в ловушке, лишиться возможности спастись бегством. Теснота сжимает не только тело, но и разум. Представьте себе: вы под водой, на некоторой глубине, перед вами – узкая бетонная труба диаметром чуть больше ваших плеч – 53 сантиметра – и длиной десять метров. Вам нужно проплыть через эту трубу в полной темноте на одном вдохе. Это не сцена из фильма ужасов – это реальное испытание для приема в разведчики-водолазы. Некоторые отказываются сразу, едва увидев эту трубу под водой. Другие соглашаются, но, оказавшись внутри, чувствуют, как стены смыкаются, и в панике пятятся назад. Бывают и те, кто начинает биться в слепом ужасе, теряясь в пространстве, – их вытаскивают.

Итак, мы выяснили, что страх – это наша встроенная система защиты и что боятся абсолютно все. Но давайте теперь поговорим о том, что происходит, когда эта тонко настроенная система защиты начинает давать сбои. Когда древние инстинкты, призванные оберегать нас, превращаются в источник постоянной невротической тревоги и ведут себя как перепуганный охранник, который принимает за грабителя собственную тень…