На пределе. Что делать, когда сил больше нет. Практическое руководство от психолога

В этой книге мы будем разбирать именно это: как формируются разные реакции, почему привычные способы перестают работать и какие навыки действительно помогают восстанавливаться и выдерживать нагрузку без постоянного внутреннего напряжения. Но первый шаг – это понять, что ваше текущее состояние – не признак того, что с вами что-то не так или что ваши чувства и состояния какие-то неправильные. Все это – логичный результат тех условий, в которых вы находитесь, и привычных способов с ними справляться.

Сам по себе стресс нам не враг. Жизнь длинная, и разное случается. В том числе и то, к чему мы не готовы. Стресс лишь сигнализирует о происходящем. Вопрос лишь в том, как мы с ним обращаемся: игнорируем и делаем вид, что ничего не происходит, или реагируем конструктивно. Давать адекватный ответ на любой стресс (то есть выдерживать жизнь во всем ее разнообразии без нервных срывов, чрезмерной тревожности, панических атак и депрессивных эпизодов) – это навык, для выработки которого вы найдете много эффективных инструментов в этой книге.

Миф об устойчивости

Долгое время считалось: если у ребенка есть полная семья – значит, с устойчивостью у него все будет в порядке. Но оказалось, что количество родителей в доме куда менее важно, чем то, что в нем происходит.

Вот две истории.

Саша, 42

Все детство я прожил у бабушки. Родители отказались от меня сразу, а бабушка взяла из-за доплаты к пенсии. Любви ко мне она не испытывала, ненависти тоже – я просто был.

У нас все было по расписанию. Завтрак – в восемь, в десять – уроки, диктанты под ее сухие «исправь». В два – тихий час: я лежал и считал солнечные пятна на потолке. В шесть – ужин, в девять – душ, в десять – выключить свет. Праздники отличались только салатом и громкостью телевизора. Я знал, чего ждать и чего не ждать: объятий не было, но были чистые уши, заправленная кровать и таблетки «по инструкции».

На родителей я обижался молча, на бабушку – по-детски упрямо. Но о будущем не тревожился: завтра всегда выглядело как сегодня. В школе мне было легко – там тоже правили звонок и тетради с галочками, и я вписывался.

Иногда по ночам я мечтал, что кто-то спросит, как я, и я расскажу в ответ. Но утром я вставал по будильнику и делал то, что было положено. Я вырос без колыбельных, и тогда мне казалось, что именно порядок и есть моя безопасность.

Маша, 30

Моя семья была полной, но на деле полной она казалась только на фотографиях. Папа почти всегда был пьяным, мама все время на работе. И завтрак в нашем доме был моей обязанностью. Мне было восемь, а у меня уже была своя «дочь» – младшая сестренка. Я будила ее, мыла, кормила, собирала в сад, как умела.

По вечерам я часто выходила на улицу искать отца. Шла по сугробам, звала его по имени, смотрела в темноту – вдруг лежит где-то, вдруг замерз. Я злилась, плакала, ругалась шепотом, но все равно искала, потому что боялась, что если не найду, мама не выдержит.

Иногда вечера проходили тихо, а иногда мама и я сидели, затаив дыхание, слушали шаги за дверью. Уже по звуку можно было понять, в каком он состоянии и что нас ждет дальше – можно ли выйти поздороваться или лучше спрятаться под лавкой. Он мог заплакать, мог кричать, мог просто упасть и заснуть у порога. Никогда не угадаешь.

Каждый день начинался с тревоги и заканчивался неизвестностью. Мне казалось, что я живу на тонком льду, где одно неосторожное слово – и трещина пойдет дальше. Но я привыкла. Так я и росла – между несостоявшимся детством и взрослостью, которой никто не просил.

Если задаться вопросом, кто из них в итоге вырастет более устойчивым к стрессу, ответ будет зависеть не от силы характера, врожденной «стойкости» или от того, сколько сложных ситуаций было в жизни, а от того, как человек через них проходил и помогал ли ему в этом кто-то.

Потому что в детстве формируется не просто память о событиях, а общее понимание того, как устроены напряжение, эмоции и способы с ними справляться.

Ребенок постепенно усваивает несколько базовых вещей:

– Можно ли ему чувствовать то, что он чувствует.

– Есть ли рядом кто-то даже в тяжелых состояниях, или в сложные моменты он остается один.

– И может ли он выдерживать сложные ситуации или положиться на себя не может.

Эти вещи редко проговариваются напрямую. Они складываются из множества повторяющихся ситуаций и закрепляются как ощущение «так устроено». Дальше на основе этого опыта формируются привычные способы реагирования.

Если рядом была поддержка, человек привыкает к тому, что напряжение – это нормально, его можно разделить, о нем можно говорить, и быстрее выходит из сложных состояний. Если же ее не было, он чаще учится справляться в одиночку, прятать свое состояние или держать все под контролем, чтобы не сталкиваться с перегрузкой.

Со временем эти убеждения становятся частью личности.

Наш мозг похож на дом, который можно перестраивать и обновлять. Да, вы не выбирали, из чего его построили и какая в нем планировка. Но теперь только вам решать, какие вы хотели бы пристройки и внутреннее убранство, чтобы вам здесь жилось хорошо.

Вы уже поняли, что устойчивость – это не врожденный дар, а конструкция из нескольких опор. Но как узнать, какая из них у вас самая шаткая? Где именно та трещина, из-за которой вас выбивает из колеи? Представьте себя в роли архитектора, осматривающего старый дом. Одни стены крепкие – хоть ураган обрушится, они выстоят. Другие – пошатываются от легкого сквозняка. Чтобы понять, где именно нужен ремонт, от чего нужно избавиться, а что оставить нетронутым, нужно провести диагностику.

Упражнение «Три вопроса к себе»

Сядьте удобно. Сделайте два-три спокойных вдоха. Не нужно записывать, анализировать или оценивать свои ответы. Просто прислушайтесь к тому, что отзовется внутри. И в зависимости от того, где вы сейчас чувствуете боль или тишину, вам будут откликаться разные главы этой книги.

1. Могу ли я расслабиться, когда ложусь спать, или внутри продолжает звучать тревога, будто что-то вот-вот случится? Считаю ли я себя тревожным человеком? (Если отозвался этот вопрос, обратите внимание на главы о страхе, контроле, кризисе и восстановлении после него – главы 3, 4, 6, 12.)

2. Есть ли в моей жизни человек (или несколько), с которым я могу быть собой – уставшим, растерянным, неидеальным – и не бояться, что меня отвергнут? Чувствую ли, что в этом мире есть кто-то для меня? (Если чувствуете что-то здесь, посмотрите в сторону глав о предательстве, доверии и границах – главы 5, 8, 10.)

3. Когда я ошибаюсь, говорю себе: «Ну бывает» – или включается внутренний голос, который называет меня неудачником и напоминает все прошлые провалы? (Если перехватило дыхание на этом вопросе, вам, скорее всего, откликнутся главы о супергероях, контроле и уязвимости – главы 2, 4, 9.)

Вам необязательно читать эту книгу от корки до корки, если в каких-то темах вы хорошо себя чувствуете. А если болит все сразу – читайте по порядку. В каждой главе затронуты все эти три темы, просто где-то одна выходит на первый план, а где-то – другая. Книга выстроена так, чтобы вести вас за руку к внутреннему покою, и если вы никуда не сворачиваете, значит, так и нужно.

В следующей главе мы посмотрим, во что превращается жизнь, когда убеждения маскируются под прочные и формируют ваш фундамент. Как люди, годами игнорирующие сигналы усталости, вдруг обнаруживают, что их непробиваемость была не более чем самообманом. И почему признание «я не справляюсь» иногда требует больше мужества и дает больше силы, чем десятилетия показной стойкости. Вы увидите, что настоящая сила рождается не в отрицании своих пределов, а в их честном признании.

Шмуц

Глава 2. Супергерои, которые разбились о реальность

Я пила, потому что хотела утопить свои печали, но теперь эти ублюдки научились плавать.

Фрида Кало, письмо Элли Вульф

У меня все нормально!

– Как дела?

– Нормально.

Когда на работе аврал, стиснув зубы, вы говорите: «Я справлюсь». Когда усталость валит с ног, убеждаете себя: «Надо держаться». Когда боль становится невыносимой, шепчете: «Надо терпеть». Мы все вовлечены в эту игру под названием «Я должен быть сильным». Но что, если именно эта установка разрушает внутреннюю прочность больше всего?

Посмотрите правде в глаза: сколько раз за последний месяц вы наступали на горло усталости, игнорировали тревогу, отказывались от помощи? Мы восхищаемся теми, кто «держится», но не замечаем, как сами превращаем свою жизнь в поле боя, где нельзя показать слабость, иначе потерпишь поражение. А потом удивляемся: почему опустошение, почему выгорание, почему в какой-то момент просто не остается сил встать с кровати?

Но мы не первые. До нас этот путь прошли те, кого считали титанами. Хемингуэй, чей кодекс настоящего мужчины не позволял ему признать печаль. Тесла, веривший, что гений может подчинить себе реальность. Винсент Ван Гог, сделавший страдание своим верным спутником. Они казались несгибаемыми в плане стойкости, но их боги оказались ложными. Их жизни – далеко не истории о слабости. Это истории о том, во что верит большинство из нас.

Ложный бог: отрицание слабости

Вы задумывались, кто ввел моду на бороды дровосеков у городских мужчин? Ответ: Эрнест Хемингуэй.

Он пережил две войны, две авиакатастрофы и алкоголизм. Но не смог пережить самого себя. Эрнест Хемингуэй – человек-легенда, создавший культ мужской неуязвимости, – оказался заложником собственной фантазии. Его жизнь была выстроена как тщательно продуманный роман: с опасными приключениями, африканским сафари и фронтовыми подвигами. Он водил «скорую» в Италии в Первую мировую, дважды разбивался на самолете в Уганде, охотился на львов и медведей гризли, ловил гигантских марлинов у берегов Кубы, обожал бокс и корриду. Был женат четыре раза, много пил и разводил шестипалых кошек. Хемингуэй настойчиво создавал образ настоящего мужчины: он любил кровавые и жестокие хобби вроде охоты, не пропускал мимо ушей ничего, что принимал за оскорбление, вызывал обидчиков на ринг. Утверждал, что одержал множество любовных побед: Мата Хари, Ингрид Бергман, жена африканского вождя, греческая принцесса, сотни девушек легкого поведения, по его рассказам, пали жертвами его обаяния.

«Папа был поистине выдающейся личностью, – вспоминал его сын Патрик в интервью журналу Der Spiegel. – Он имел вокруг себя особую ауру – жизни, исполненной вызова, авантюризма. Страха он не испытывал, во всяком случае не показывал его, держал под контролем, как все мужественные люди».

Он писал книги, стоя у высокой конторки, хотя это требовало невероятных усилий, ведь старые травмы мучили его. Возможно, он так сконструировал свой рабочий стол именно потому, что пользуясь им, он доказывал свою стойкость: 250 шрамов на теле и ни одного признания, что ему тяжело.

Он не умел проигрывать. Не умел быть неправым. Не умел отступать. Если мир не соответствовал его ожиданиям, он не подстраивался – он приглашал решить спор на ринге и пил, если кулаками дело было решить невозможно. Это, по его мнению, подчеркивало его сильную позицию.

Парадокс в том, что своих персонажей он наделил тем, чего не позволял себе: правом на слабость, сомнения, страх. Его герои – Роберт Джордан, старик Сантьяго, Фредерик Генри – были живыми именно потому, что могли бояться, страдать, проигрывать. Не зря повесть «Старик и море» получила Нобелевскую премию в 1954 году за вклад в литературу. Сам же Хемингуэй так и не осмелился быть таким же живым, иметь право на ошибку.

К концу жизни стойкость и внутренняя прочность писателя начали разрушаться. Подавлять свои естественные человеческие проявления возможно, пока есть молодость и силы. По-видимому, Хемингуэй страдал от депрессии и паранойи, а когда прибегнул к многочисленным сеансам электрошоковой терапии, потерял способность писать.

Ему были свойственны крайние и жесткие представления о мужестве и достоинстве. 2 июля 1961 года его жизнь трагически оборвалась; обстоятельства его смерти остаются неясными – он не оставил ни записок, ни комментариев. Остается только строить предположения о его истинной боли, которая вытеснила из сердца надежду.

Мы все носим невидимые доспехи. Вы знаете эти моменты: когда смеетесь над обидой, будто она вас не задела; когда говорите фразу «все нормально», хотя внутри все сжалось в комок; когда гордитесь тем, что держите удар, хотя давно уже устали. Мне хочется назвать это трагедией чрезмерной защищенности. Мы запрещаем себе бояться и теряем способность чувствовать себя живыми. Отказываемся просить о помощи и остаемся в полном одиночестве. Это похоже на то, как если бы вы надели скафандр, чтобы не замерзнуть зимой, и страдали бы от того, что не могли бы почувствовать тепло человеческой руки. Да, вы защищены. Но какой ценой? Ирония в том, что мы боимся уязвимости, думая, что она нас убьет. А что, если именно она делает нас живыми?

Поговорим о силе воли. Многим из нас кажется, что счастливая и спокойная жизнь строится именно на ней. Мои клиенты часто приходят ко мне для личной работы с запросом «я не вывожу» и твердой уверенностью, что им нужно очень много недостающей силы воли, чтобы «вывозить».

Мы свято верим, что если сжать кулаки достаточно сильно, внутренняя тревога утихомирится. Что можно перетерпеть усталость, как будто это просто дождь за окном – переждешь, и все. Что если не признавать страх, он оставит нас.

Сила воли, по сути, – это когда ты говоришь «я справлюсь» так часто, что забываешь, с чем ты справляешься и ради чего. Мы гордимся тем, сколько можем выдержать, не понимая, что просто даем себе отсрочку. Потому что рано или поздно тело сдает. Или психика. Или и то, и другое сразу. И тогда оказывается, что «терпеть» и «быть устойчивым» – не одно и то же. Попробуйте ради эксперимента сжать сейчас все мышцы в теле. Сколько вы сможете продержаться в таком состоянии? Сила воли – это подобное напряжение. У нее есть вполне понятная функция: придать импульс какому-то действию. Условный пинок, если хотите, в сторону цели. Сила воли здесь похожа на стресс – позитивным действием обладает только при кратковременном появлении. Если использовать силу воли как единственный механизм достижения и поддержания, то…

По определению сила воли нужна, чтобы помочь сделать то, чего НЕ ХОЧЕШЬ, так? Но если жизнь состоит ТОЛЬКО из того, чего вы делать не хотите, нужно пересматривать подход к жизни, а не продолжать себя пинать.

Пока мы верим, что сила – это отсутствие слабости, мы строим дом на песке. И удивляемся, когда он оседает под ногами. Настоящая устойчивость – это не когда вас не качает, а когда вы знаете, обо что можно опереться даже при сильном ветре. Когда по какой-то причине мы не позволяем себе быть, нам хочется убежать или от себя, или от реальности. Один из способов бегства от реальности – развить бурную деятельность. Это когда вместо того чтобы чувствовать, мы начинаем охотиться на львов, пить до дна или работать по ночам.

Хемингуэй знал этот фокус лучше многих. Если внутри пусто, надо наполнить жизнь до краев: войной, сафари, боями с обидчиками, работой, женщинами, выпивкой. Чем угодно, лишь бы не давать себе передышки, потому что в тишине подступает то, с чем нет сил встретиться.

Адреналин – отличный анестетик, вы знали? Это одна из причин, почему многие живут в суматохе, с морем дедлайнов и обязательств. Пока ты на краю, пока кровь стучит в висках, пока ты доказываешь себе и миру, что можешь выдержать все, не нужно думать, а чем ты наполняешь свою жизнь, боль и пустота кажутся чем-то далеким, почти нереальным. Ты не чувствуешь их, зато ты ощущаешь свою силу. Но анестезия рано или поздно перестает действовать.

Сила воли – как кредитная карта: какое-то время можно жить, заставляя себя делать то, в чем на самом деле не чувствуешь ценности, но расплата неизбежна. Ты держишься неделю, месяц, год, пока однажды утром не обнаруживаешь, что больше не можешь заставить себя ничего сделать, даже встать с кровати. Или внезапно рыдаешь над разлитым кофе. Или срываешься на коллегу из-за пустяка. Это не слабость – это счет, который предъявляет тело. Потому что воля – конечный ресурс, а ты годами тратил его, будто он бездонный. Обычно он заканчивается к 30 годам. В возрастной психологии даже есть этому название – кризис потери смысла. Когда вы жили правилами и шаблонами, заложенными родителями и обществом, где-то работали, может, даже семью завели, не особенно задумываясь, чего на самом деле хотите. Но в какой-то момент начинают приходить вопросы: а чего я на самом деле хочу? Кто я? Что мне важно? И как раз около 30 лет случается кризис: понимаете, что не можете больше жить так, как раньше. А как по-другому, пока что не понимаете. Именно в этот период накатывают волны – смен профессий, разводов и переходов жизни на качественно новый уровень. Тогда вы начинаете учитывать не только свои «надо», но и «хочу». Однако некоторые игнорируют эту потребность до последнего и продолжают ехать на дохлой лошади, не желая признавать, что пора ее бросить.

Когда мы игнорируем свое состояние и пытаемся заставить себя продолжать вывозить, быть удобными и закрывать глаза на свои потребности, наши истинные эмоции подавляются. Впоследствии они не растворяются, а оседают в теле тихими осколками: бессонницей, мигренями, внезапной тоской посреди дня. Вы можете не замечать их, но однажды они сложатся в узор – и это будет либо болезнь, либо нервное истощение. То, что не прожито, не исчезает. Оно копится где-то в теле, тяжелое и невысказанное.

По мнению канадского психотерапевта Габора Матэ, одного подавления эмоций мало, чтобы заработать себе какую-то неприятную болезнь. Это обнадеживает. Однако нужно понимать, что непрожитые эмоции делают людей предрасположенными к той или иной болячке именно за счет хронического стресса, который ослабляет иммунитет. Шутка ли, 20 лет заставлять себя делать, что не хочется, и не испытывать никакой радости жизни.

Ниже приведен список возможной психосоматики при разных эмоциональных подавлениях.

Звучит все это неприятно. А самое горькое в этой истории – одиночество. Вы привыкли уверять окружающих, что все в порядке, и теперь, когда действительно трудно, никто не спешит на помощь. Все же видят: вы справляетесь. Вы всегда справлялись. Зачем мешать? И вы остаетесь один на один со своим кризисом, который усугубили непониманием себя, упрямством, слепой верой в то, что просить помощи стыдно, а быть слабым – плохо.

Предел силы воли – это не поражение. Это момент, когда вы наконец понимаете: выживать – не то же самое, что жить. И меняете подход. Или нет. Это выбор.

Оказывается, можно годами мчаться вперед на одном лишь упрямстве – и вдруг осознать, что двигаешься по кругу. Что суета больше не заглушает усталость, а крутой образ трещит по швам, обнажая обычную человеческую хрупкость. Тогда происходит момент честности. Момент, когда вы наконец видите разницу между выживанием и жизнью. Между «справляться любой ценой» и «чувствовать все – значит быть живым». Между стальной маской и скрытым за ней лицом, имеющим право уставать, ошибаться, просить о помощи. И все это приходит через болезненный вопрос: «Зачем я так живу и неужели так будет всегда?» Нет, если не захочешь.

Таким образом, подавление эмоций – это не просто держать себя в руках, а серьезный стресс для мозга и тела, который может привести к ухудшению здоровья и качества жизни. Чтобы избежать этого, важно не подавлять, а учиться понимать и управлять своими чувствами, развивать эмоциональный интеллект и регулярно снимать напряжение, например, с помощью простых упражнений.

В этой книге я буду вам предлагать разные способы и упражнения самопомощи. Большинство из них будут казаться очень простыми. Даже слишком простыми, чтобы быть эффективными. Не недооценивайте силы элементарных действий. Запомните правило: переходите к сложным способам, когда все простейшие уже перепробованы. Зачем усложнять себе жизнь, когда можно этого не делать?

Исходя из своего более чем десятилетнего опыта работы психологом, могу сказать: элементарные техники дают примерно 50 % результата. Мало? Вовсе нет, ведь другое важное правило: работают не техники, а ЧЕЛОВЕК. Остальные 50 % обеспечиваете вы тем, что проявляете к себе интерес, не сдаетесь, не отворачиваетесь от себя и меняете парадигму своего мышления, в этом помогают в том числе и книги.

Вы уже поняли, надеюсь, что эмоции нельзя загонять в подполье. Отлично!

Теперь первое правило для вашей устойчивости: хватит улыбаться, когда не хочется. Да, вот так просто. Перестаньте делать счастливый вид, когда он не отражает вашего внутреннего состояния.

«Но если я перестану изображать радость, я же превращусь в угрюмого монстра!» – паникует внутренний голос. Нет. Вы станете живым человеком, которому свойственны разные чувства. Мир не рухнет, если вы однажды скажете: «Мне сейчас тяжело», вместо того чтобы выдавливать из себя дежурное: «Все в порядке».

«А кому вообще интересно мое горе?» – спросите вы. Во-первых, вам. Потому что каждая фальшивая улыбка – это предательство самого себя. Во-вторых, тем, кто вас действительно любит. Вы же не хотите, чтобы близкие обнимали вашу бутафорскую версию, а не вас настоящего?

Конечно, любое правило вы применяете не слепо и категорично, а с учетом вашей реальности и ценностей. Начните с честности перед собой, позволяйте себе уставать, грустить, не быть в хорошем настроении всегда. Постепенно придет понимание, как с этим обращаться в присутствии других.

«Но если я разрешу себе быть настоящим, я же стану вечно ноющей тряпкой!» – вот классический страх перед собой. Экзистенциальная правда в том, что подлинность – это не сплошной траур. Как только вы перестанете тратить силы на притворство, освободившаяся энергия пойдет на что-то настоящее. Вы удивитесь, но за честной грустью часто приходит такая же радость, а не ее пластиковая имитация. Позволяя себе быть настоящими, вы не лелеете свою драму, а проходите этот путь рука об руку вместе с собой. Если душа полна тяжести и скорби, что ж, значит, сейчас так. Состояния сменяют друг друга, а дружба с собой – это главное.

Да, сначала будет страшно стереть маску с лица. Общество действительно любит удобных людей с наклеенными улыбками. Но дело не в обществе, а в первую очередь в ваших отношениях с собой: переставая притворяться, мы наконец получаем шанс стать собой. Разве это не стоящая цель?

Так что сделайте первый шаг: хотя бы один раз ответьте «не очень» на дежурное «как дела?». Вселенная не развалится. Зато вы наконец-то почувствуете, что дышите полной грудью.

Ложный бог: вера в собственную исключительность

Вы наверняка встречали людей, которые горят своей идеей так ярко, что зажигают других. Их уверенность гипнотизирует, глаза сверкают, а слова звучат как откровение. Таким был Никола Тесла – гений, который мог убедить кого угодно в чем угодно, и инвесторы с удовольствием несли ему миллионы денег.

Он ненавидел круглые предметы, боялся микробов, не общался с женщинами, которые носили жемчуг, и в целом считал, что отношения отвлекают гения, поэтому ни с кем никогда не был замечен в сексуальных связях. А еще в 1888 году он потряс научный мир, продемонстрировав силу переменного тока. Когда скептики говорили, что это неперспективная сфера исследований, Тесла спокойно привлекал людей к этой теме с помощью шоу: он пропускал через себя мощные электрические разряды, держа в руках светящиеся лампы. Его лекции превращались в магические представления – он зажигал лампы на расстоянии, создавал искусственные молнии, заставлял зрителей поверить в невозможное. Американский промышленник Джордж Вестингауз купил патенты Теслы за баснословные деньги, а Ниагарская ГЭС стала триумфом его идей.

Но чем громче звучала его слава, тем смелее становились его заявления, местами игнорировавшие законы физики. В 1899 году, работая в своей лаборатории в Колорадо-Спрингс, Тесла поймал странные радиосигналы. «Это послание с Марса!» – уверенно заявил он журналистам. Тогда была популярна марсианская тема. Ученые сомневались, но Тесла стоял на своем. Потом он понял, что, скорее всего, поймал сигналы итальянского радиотехника Гульельмо Маркони, который в то же время тестировал радиосигналы, но публично признать ошибку не захотел. Просто замял тему.

Позже он начал говорить о вещах, которые заставляли даже его поклонников смущенно переглядываться. Он рассказывал, что разрабатывает «луч смерти», способный уничтожать целые армии на расстоянии, и мечтал добывать неограниченную электроэнергию прямо из недр земли, утверждая, что там огромный источник.