На пределе. Что делать, когда сил больше нет. Практическое руководство от психолога

Ольга Адрианова

На пределе. Что делать, когда сил больше нет

© Адрианова О. А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо”, 2026

* * *

Эту книгу я посвящаю моей бабушке, Зое Игнатьевне Адриановой.

Благодаря человеческому теплу, наполняющему каждую нашу встречу, я всегда чувствую под ногами землю и не теряю себя, какие бы сложности ни подбрасывала жизнь.

Введение

Утро каждого человека начинается с привычного жеста: кто-то хватается за телефон, кто-то размеренно выравнивает дыхание, кто-то прислушивается к шуму города за окном или лениво тянется, приводя организм в чувство после сна. И мысленно все мы проверяем, хватит ли нам внутренних сил и спокойствия на все, что предстоит сделать сегодня.

В разные моменты жизни каждому приходилось замечать, как легко сбивается внутренний гироскоп[1]. Мы умеем думать, создавать, планировать, но в главном вопросе часто остаемся без опоры. Как удержать равновесие, когда внутри поднимаются вихри, а вокруг нет тишины и стабильности?

Люди стали задумываться об этом давно, и история нашего обращения с психикой через века достаточно уродлива. Мы существа умные, изобретательные и немного безрассудные, поэтому за тысячелетия придумали пугающе странные и радикальные способы навести порядок в собственных головах, чтобы быть более приспособленными к жизни.

Самые ранние «рецепты», которым уже больше десяти тысяч лет, были простыми – как камень. Буквально. Если человек вел себя странно, считали, что в него вселилось зло – это боги его так наказали. Значит, нужно выпустить это зло. Брали камень и делали дыру в черепе. Процедуру впоследствии называли трепанацией. В музеях по всему миру сегодня хранятся более полутора тысяч свидетельств такой «помощи», в России их тоже можно найти. Было ли это эффективно, мы уже не узнаем.

Затем в историю вошли древние месопотамцы и древние египтяне. Для своего времени они смотрели широко: душа и тело, конечно, неразделимы, но и телу бывает нужна помощь при «душевных проблемах». Египетские врачеватели впервые допустили мысль, что не все определяется богами, что человеку можно попытаться облегчить страдание, не обвиняя его в одержимости злом. Так зародилась фармакология. Использовали то, что было под рукой: немного вина, немного рыбы. Нет, рыбу не ели. Врач ловил ее в реке и втирал в голову пациента. Считалось, что рыбий сок вытянет из головы печаль и уберет головную боль. Говорят, это работало, хотя современные психиатры и психологи сходятся во мнении, что дело было все же в ласке и поглаживании. Хотя не могу не признать, что с рыбой процедура выглядит эффектнее.

Греки и римляне решили, что вино и рыба – это не панацея. Гиппократ, древнегреческий целитель и философ, которого считают отцом медицины, ввел во врачебную практику этику своим знаменитым «не навреди», правда он не брезговал старыми методами и считал, что немного вина еще никому не навредило. Древнеримский врач Гален предложил другую картину работы психики – биологическую. Он полагал, что наши эмоции зависят от четырех жидкостей в теле. Избыток желтой желчи вызывает гнев, черной – меланхолию, слишком много слизи рождает вялость, а избыток красной крови приносит радость и азарт. Лечение соответствовало духу времени: кровопускание, чтобы изменить баланс жидкостей. Делали надрез на руке и ждали, пока вытечет значительный объем крови. Кто выживал, утверждал, что помогает, а остальные ничего рассказать, как вы понимаете, не могли. Помимо этого Гален советовал гулять по лесу и охотиться на лисиц – своеобразная античная версия рекомендаций прогулок и спорта.

Потом появился Софокл. Он не был врачом, он знаменит своими пьесами, однако древнегреческий драматург предположил нечто важное: источник страданий может заключаться не в теле, а в опыте и семье. Так родилась идея катарсиса – проговорить боль и через переживание прийти к облегчению. Древнегреческий философ Антифонт первым в истории брал деньги за разговор с ним о снах и мечтах. В целом это дало развитие многим философским мыслям, которые легли в основу современной психологии. Спустя столетия австрийский психолог и психоаналитик Зигмунд Фрейд обратится именно к идее Софокла и превратит разговор в терапию, первым из врачей отказавшись физически прикасаться к пациенту и просто спросив его: «Как дела?»

Однако чтобы прийти к этому, человечеству еще предстояло пройти через мрак Средневековья. То, как лечили психику в Средние века и еще долго после, вплоть до XIX века, сегодня звучит как варварство, но когда-то это было реальными медицинскими рекомендациями. Человека, который не справлялся со своими эмоциями, могли объявить одержимым, привязать, избить, вращать вокруг своей оси до инсульта, пустить кровь, отрезать гениталии или посадить на морковную диету. Иногда врачи советовали подвесить человека в простыне, чтобы он наконец успокоился. Некоторые действительно успокаивались, правда навсегда – из-за недостатка воздуха.

Революция случилась только в конце XVIII века, когда французский врач Филипп Пинель предложил неожиданную идею: «А давайте перестанем их бить». Это было радикально и звучало как дерзость. Психиатрические пациенты впервые перестали быть врагами. И если вспомнить, как воспитывали детей вплоть до XX века, когда любая эмоция считалась капризом и «выбивалась» из тела, его слова и правда были шагом в будущее.

Жестоких методов было еще много, но важнее другое: с тех пор прошло немало времени. Пациентам перестали сверлить головы и пускать кровь. Мы научились говорить иначе, читать книги по психологии, выучили слова «травма», «депрессия», «паническая атака», начали внимательнее относиться к детям. И все же наш собственный подход к внутренним бурям часто остается прежним. Мы все еще боимся боли и пытаемся лечить ее насилием, только теперь внутренним. Мы по-прежнему наказываем себя за свои естественные человеческие проявления. Мы говорим себе «соберись», «не ной», «будь сильным» и продолжаем принимать психическую устойчивость за доспехи.

Наши предки били по телу, веря в демонов. Мы в XXI веке калечим себя словами, потому что верим в собственную слабость и пытаемся искоренить ее. Мы переделываем себя, стремясь к «идеалу», и называем это развитием. Мы наносим душе невидимые шрамы и при этом говорим о самодисциплине. Мы клеймим эмоции так, будто это преступление против разума.

Книга, которую вы держите в руках, появилась из одной простой идеи: страх перед своими эмоциями уводит нас в сторону. Этот страх перед непредсказуемостью жизни и нашими на нее реакциями заставляет нас прятаться.

Здесь не будет рецептов, как стать непрошибаемыми. Не будет обещаний, что боль уйдет навсегда. Не будет волшебных советов, как подчинить себе реальность. Здесь будет внимательный взгляд на жизнь во всех ее проявлениях. Без прикрас. Чтобы вы смогли позволить себе жить в этом мире без холодной брони на душе и сердце. Без требования быть идеальными. Без ужаса перед тем, что чувствуете.

Примите эту книгу как приглашение исследовать пути, которые возвращают внутренний покой – независимо от того, что происходит вокруг. Все истории, вопросы, доступные объяснения и простые в применении инструменты, собранные на этих страницах, помогут восстановить дыхание, найти под ногами твердую почву, а внутри себя – гармонию.

Вы уже не раз справлялись с тем, что казалось невозможным, и у вас есть право идти дальше своим шагом, бережно по отношению к себе. Если внутри вас в ответ на мои слова звучит тихое: «Почему бы и да?!», просто переверните страницу. Здесь начнется ваша собственная практика внутренней стабильности.

Эта книга не претендует на роль исторически точного исследования или документальной хроники. В ней переплетаются факты, гипотезы, наблюдения и авторская интерпретация – иногда усиленная, иногда упрощенная, чтобы яснее передать суть переживаний и внутренних процессов, о которых пойдет речь. Отдельные события и детали могли быть приукрашены или обобщены ради целостности повествования.

Истории, которые вы встретите на этих страницах, основаны на реальном опыте людей, но это не буквальное воспроизведение их биографий. В каждом случае были изменены узнаваемые обстоятельства, личные данные и контекст, чтобы сохранить конфиденциальность. Эти тексты создавались с учетом согласия участников и с уважением к их границам.

Важно понимать: перед вами не сборник фактов, а попытка через отдельные истории показать более широкие психологические закономерности. Здесь нет задачи доказать или задокументировать – есть стремление объяснить, поддержать и, возможно, помочь увидеть в чужих историях что-то важное о себе.

Глава 1. Фундамент, который не даст рухнуть

Если твоим единственным инструментом является молоток, то на что угодно хочется смотреть как на гвозди.

А. Маслоу

Нервы каждый день

Вспомните, когда вам в последний раз врач, коллега или знакомый посоветовали убрать из жизни стресс, а вы при этом скептично улыбнулись?

Мы живем в мире, где постоянный стресс стал таким же привычным, как утренний кофе. Только, в отличие от напитка, бодрит он не всегда приятно. Встали утром – телефон уже пиликает: рабочие чаты, напоминания, срочные письма от начальства. Пока чистишь зубы, в голове прокручивается список дел. Готовишь завтрак уже в тревоге, что не все успеешь. Только зайдешь в социальную сеть, чтобы выдохнуть и посмотреть видео с уморительными котиками, как тут же на глаза попадается чей-то успех, и в голове появляется мысль: «А правильно ли я живу, раз у меня такого нет?» – и вновь обволакивает тревожность. И вроде бы ничего катастрофического не происходит, но ощущение, будто ты бежишь марафон на пределе сил, и, когда это закончится, совершенно неясно.

Многие в какой-то момент начинают замечать, что справляться с обычной жизнью становится сложнее. Не потому, что произошло что-то критическое, а именно в повседневности. То, что раньше давалось относительно легко, начинает требовать больше усилий. Усталость накапливается быстрее, раздражение появляется чаще, а ощущение, что «я не вывожу», становится фоновым.

В такие моменты довольно быстро возникает мысль, что проблема в вас. Кажется, что вы стали слабее, менее собранным и устойчивым. Возникает привычная внутренняя реакция: нужно просто взять себя в руки, постараться получше, не расслабляться. И какое-то время это даже может работать. Но затем напряжение возвращается, а иногда становится еще сильнее.

Важно в самом начале зафиксировать: дело не в том, что с вами что-то не так. Дело в том, в каких условиях вы живете и как ваша психика на них реагирует. Чтобы это понять, нужно разобраться, что вообще такое стресс и почему он так влияет на ваше состояние.

Любопытно, что до 1946 года такого понятия, как «стресс», не существовало, хотя поводов было предостаточно! Люди использовали свои ощущения для описания состояний: «невыносимое напряжение», «нервная истощенность», «усталость», «давление», «меланхолия». Канадский ученый Ганс Селье, основатель теории стресса, описал его как «неспецифическую реакцию организма на любую нагрузку». То есть стресс – это не только реакция на значимые или неприятные события. В более широком смысле это любая нагрузка на организм и психику, требующая адаптации. Любое изменение, даже позитивное, требует от нас перестройки. Новая работа, отношения, переезд, увеличение ответственности – все это тоже стресс, даже если это желанные изменения. Раньше стресс буквально спасал людям жизнь. Увидел хищника – мгновенно включается реакция «бей или беги», запускающая цепочку физиологических процессов: выбрасывается адреналин, учащается сердцебиение, мышцы приходят в тонус. Организм мобилизуется, чтобы действовать. Стрессовая реакция заканчивается – тело возвращается в равновесие. В целом любой краткосрочный стресс идет нам на пользу: что-то произошло – организм отреагировал – это что-то закончилось – организм пришел в состояние покоя – мы получили опыт, ресурс.

А теперь представьте современного человека. Он не бежит от тигра и не нападает на него, а сидит на совещании с выключенной камерой, зажимая челюсть от злости, которую не может выразить, потому что начальник вновь предлагает сотню неэффективных действий, а ответственным назначает его. Или часами не может уснуть, обдумывая, как завтра сказать «нет» навязанному проекту. Или открывает соцсети и чувствует, что его жизнь не такая интересная, как у всех остальных.

Это уже не короткий всплеск адреналина – это длительный, хронический стресс, в котором тело не восстанавливается, так как все время находится в полной боевой готовности.

Очень важно различать виды стресса, потому что именно от этого зависит, как он влияет на ваше состояние и что с ним делать. Их всего три.

Первый вид – это краткосрочный стресс. Это та реакция, которая возникает в ответ на конкретную ситуацию и затем завершается. Например, вы волнуетесь перед важной встречей, собираетесь, проводите ее, и после этого напряжение постепенно спадает. Или вы сталкиваетесь с конфликтом, проживаете его и затем возвращаетесь в более спокойное состояние. Такой стресс является нормальной частью и даже полезен, потому что помогает нам мобилизоваться.

Второй вид – это сильный стресс, связанный с важными жизненными событиями. Потери, переезды, разводы, рождение детей, смена работы – все это требует значительной внутренней перестройки. Такие периоды могут быть эмоционально тяжелыми и длительными, но у них обычно есть границы. Со временем человек адаптируется, и состояние стабилизируется.

И третий вид стресса, который также влияет на ваше состояние, – хронический. И именно он чаще всего становится причиной того, что человек начинает чувствовать, что не справляется.

Хронический стресс – это не про отдельное событие. Это про постоянное фоновое напряжение, которое не заканчивается. Когда нет явной острой проблемы, но при этом нет и ощущения восстановления. Человек живет в режиме постоянной включенности: нужно думать, решать, контролировать, успевать. Даже в моменты отдыха психика не переключается полностью, и внутреннее напряжение остается.

Именно в этом состоянии организм перестает успевать восстанавливаться. И тогда появляются те самые симптомы, которые многие воспринимают как личную слабость: усталость, раздражительность, тревожность, ощущение перегруженности, сложности с концентрацией, проблемы со сном.

Хронический стресс в российском обществе давно стал частью повседневности. По данным последних исследований на 2025 год, более половины россиян оценивают свой уровень напряжения как «сильный» или «очень сильный». Но если раньше тревожность подпитывали внешние кризисы – нестабильность, новости, страх за будущее, то теперь стресс «забурился» глубже, по мнению журнала Forbes. Стресс больше не громкий и внезапный, а тихий и постоянный: перегруженность, усталость, ощущение, что жизнь – это бесконечный марафон.

Катя – молодая мама, у которой море дел одновременно: успеть накормить ребенка, провести видеоконференцию по работе и убрать кухню. Постоянная тревога и чувство вины: «Я не справляюсь», «Я все время кого-то подвожу», «Я плохая мать и жена». Она регулярно срывается на домашних, а потом топит чувство вины в бокале вина перед сном. Стресс давно стал ей верным спутником.

Игорь – фрилансер, который вроде бы работает дома, но каждый день чувствует себя как на экзамене: клиенты хотят быстрее, больше, дешевле. Он не отдыхает, потому что «работает на себя», а значит, «должен справляться», к тому же «он же мужик». В будущем Игорь хотел бы семью, но с ужасом думает об этой ответственности. Он представляет: жена в декрете, у них малыш, ему нужно обеспечивать семью, а он себя одного-то еле тянет. Люди, которые завели семьи, Игорю сейчас кажутся сверхлюдьми: «Вот они (все другие) настоящие взрослые, а я как будто только притворяюсь взрослым, хотя мне уже 31. А чувствую себя совершенно неспособным жить эту жизнь». Стресс накопился и уже превратился в бессонницу и боли в теле. Тем более у Игоря сейчас нет четкой границы дома и работы, поэтому фактически он просто живет на работе и продолжает находиться на ней, куда бы ни пошел.

Соня – подросток, который не знает, кем быть, и ощущает из-за этого давление – со стороны родителей, школы, социальных сетей. Физически она чувствует, как всю ее грудную клетку сжали и сверху положили бетонный блок. Ей кажется, что у всех ее одноклассников все, что нужно для успешной жизни, уже сложилось, а она отстает, и от этого давление на себя становится выше. Она часто плачет, отчего ей становится стыдно за свою слабость и страшно перед будущим: «Как я вообще могу сейчас выбрать, чем заниматься всю оставшуюся жизнь, если совершенно ничего не хочу и ни к чему у меня нет ни склонностей, ни способностей?» Это крик отчаяния. Соня еще не умеет справляться со стрессом и со своими состояниями, поэтому уходит в изоляцию, начинает раздражаться по мелочам или теряет интерес к жизни.

Мы часто принимаем свои защитные механизмы за часть личности: «Я тревожный человек», «У меня такой слабый характер», «Я не могу себя защитить», «Я не справлюсь», «Я ужасная мать», «Я все время кого-то подвожу». Но фундамент разрушается не потому, что вы слабы, а потому, что эти выводы о себе кажутся такими логичными, что вы перестали их замечать, а некоторыми даже начали гордиться: «Все на мне! Без меня домашние и шагу ступить не могут! Вот какой я герой. Правда, сил уже нет…»

Есть маленькая хитрость от практикующего психолога, как действовать с самообвинениями, которые мы на себя вешаем. Надо добавлять к подобным утверждениям фразу: «У меня есть мысль». И вот уже «Я тревожный человек», «Я слабак», «Я не справляюсь с жизнью» превращаются в «У меня есть мысль, что я тревожный человек», «У меня есть мысль, что я слабак», «У меня есть мысль, что я не справляюсь с жизнью». Ну, как вам? Чувствуете, как создается дистанция между вами и вашим самообвинением?

Дистанция с внутренним критиком – это первый шаг, который мы делаем на пути к своей эмоциональной прочности.

Это шаг назад, который делают художники после нескольких мазков на холсте, чтобы посмотреть издали и оценить перспективу. Ведь вблизи вид совсем иной, но стоит лишь отойти – и перед нами предстает совсем другая картина.

Какие самые частые способы справляться со стрессом в современном российском обществе, по мнению исследовательского холдинга «РОМИР»?

46 % респондентов говорят, что нет ничего лучше прогулки на свежем воздухе. «Там не нужно ничего решать, можно убежать от реальности и забыться. Легче от этого не становится, но дает хотя бы временную передышку», – говорит моя клиентка Аня.

39 % людей пытаются разгрузить голову разговорами с близкими и компанией.

Каждый четвертый предпочитает спасаться вкусняшками до отвала, литрами кофе или чего покрепче. Быстро, эффективно, саморазрушительно.

А спорт в качестве антистрессового спасателя сейчас теряет свои позиции: 18 % ответивших выбирают спорт, но тенденция идет на снижение – сил на него становится все меньше.

Почему один человек справляется, а другой – ломается?

На этом этапе особенно важно понять, что справляться со стрессом – это не вопрос силы воли. Потому что невозможно постоянно находиться в напряжении и при этом чувствовать себя устойчиво. И ЗАСТАВИТЬ себя не стрессовать – не получится. Очень важно научиться иначе относиться к стрессам и не копить их. Ведь любая система, которая не получает восстановления, со временем начинает давать сбои.

Тогда возникает следующий вопрос: почему при похожих условиях один человек справляется относительно спокойно, а другой – испытывает серьезные трудности? Ответ в том, что устойчивость к стрессу – это не что-то врожденное и неизменное. Это не «характер» и не «сила личности». Это результат нескольких факторов, которые складываются вместе, в том числе и тренируемых навыков. Устойчивость к любым переменам и способность двигаться дальше – это навыки. Или мышца, если так удобнее представлять: натренируйте ее, и стресс перестанет вас истощать. Слышали фразу «кто на что учился»? Если по какой-то причине всю жизнь вы тренировали мышцу «смотреть вперед и не копить стресс», так вы и действуете. Если тренировали обратную мышцу, то стресс занимает очень большую часть вашей жизни. Не потому, что с вами что-то не так, а просто так произошло. Это не означает, что так должно продолжаться и дальше.

Стресс – это всего лишь часть вашей жизни. Стоит ли эту часть делать центральной, основной? Есть куда более приятные вещи, вокруг которых можно выстроить свою жизнь, согласны?

Чтобы понять, как натренировать свою прочность, для начала нужно изучить ее составляющие. Устойчивость к стрессу зависит от трех факторов: особенностей нервной системы, опыта и навыков. Давайте разберемся с каждым.

Итак, особенности нервной системы – это ваша база от природы. Исследователи уже давно ищут какой-то конкретный ген, который бы отвечал за эмоциональную устойчивость. Есть наработки в этой области, но конкретных выводов пока сделать нельзя, однако о самой нервной системе – возможно.

От природы мы все очень по-разному реагируем на стресс. Кто-то быстрее возбуждается и сильнее реагирует на внешние стимулы, кто-то остается более спокойным. Это не делает человека слабым или сильным, это просто вводные данные со своими плюсами и минусами.

Как считает американский психотерапевт Элейн Эйрон, которая ввела термин «сверхчувствительные люди», эволюцией были заложены разные темпераменты для большей выживаемости вида. Те, кто острее реагирует на стресс, лучше подмечают всякие опасности и условные шорохи в кустах и способны своевременно предупредить свое племя о возможной угрозе. А те, кто легче относится к неизведанному, могут ходить на разведку в те самые кусты и смотреть, что вызвало шорохи. Гипотеза Эйрон недоказуема, но мне нравится ее точка зрения: ты не тревожный, а внимательный, не легкомысленный, а любознательный.

Важно отказаться от мысли, что существует некий идеальный тип нервной системы и будто вам как-то не повезло. Каждый вариант имеет свои сильные стороны и зоны роста. Кому-то важно научиться справляться с нервными перегрузками из-за собственной бдительности, кому-то – развивать способность к близости и поддержке, ослабевающим из-за легкомысленности. И то, и другое – навыки, которые можно освоить, даже если поначалу кажется, что ничего не получится.

Следующий фактор для вашей внутренней прочности – это эмоциональный опыт, который накапливался в течение жизни. Это такая эмоциональная биография: что случилось и что вы при этом чувствовали.

И третий фактор – это то, чему человек научился в процессе жизни, опираясь на свой эмоциональный опыт. Речь идет о привычных способах справляться с напряжением. Кто-то привыкает игнорировать свое состояние и терпеть. Кто-то старается все контролировать. Кто-то избегает сложных ситуаций, а кто-то, наоборот, перегружает себя. Эти реакции формируются постепенно и становятся автоматическими, человек даже не всегда осознает, что действует именно так.

Здесь важно разделить два понятия, которые часто путают. Эмоциональный опыт – это то, что с вами происходило. То, как на ваши эмоции реагировали другие люди, – получали ли вы поддержку, можно ли было выражать свои чувства или за это следовало осуждение. А то, чему вы научились, – уже последствия этого опыта. Это те выводы, которые вы сделали, и те способы поведения, которые закрепились.

Например, если ребенок в сложные моменты чувствовал поддержку, у него формируется ощущение, что с трудностями можно справляться не в одиночку, что его реакция на стресс нормальна, и он учится обращаться за помощью, не держит внутри себя напряжение. Если же его игнорировали или обесценивали, он может усвоить, что его реакция ненормальна, не нравится окружающим, лучше не показывать свои чувства и справляться самостоятельно, даже если это тяжело. В этой стратегии стресс застревает внутри, ведь справляться с эмоциями не научили, и человек просто их прячет подальше.

Важно понимать, что обе эти реакции когда-то помогали адаптироваться и пережить свое детство. Они не возникли просто так, и это не признак слабости. Но во взрослом возрасте они могут перестать быть эффективными и, наоборот, усиливать напряжение.

Конечно, мы не можем полностью изменить врожденные особенности нашей нервной системы, но способны научиться учитывать их, справляться со своими ограничениями и выстраивать жизнь с опорой на них. И мы точно можем менять свои реакции и способы справляться с напряжением. Для этого важно сначала увидеть, как именно вы сейчас реагируете на стресс, как обращаетесь со своими эмоциями и какие стратегии обращения с трудными состояниями используете. Без этого любые попытки стать устойчивее превращаются в еще большее давление на себя.