ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания

– Результат реалистичен и находится в зоне влияния человека. О зоне влияния поговорим дальше, но суть в том, что цель должна зависеть от действий самого человека, а не от действий других людей или от случайности.

Упражнение: Поведенческая формулировка цели

Возьмите любое свое желание, связанное с внутренним состоянием, и переведите его на язык поведения.

Например: «Я хочу быть увереннее» – «Что ты будешь делать, когда станешь увереннее?» – «Я буду предлагать свои идеи на совещаниях, даже если боюсь, что их раскритикуют. Буду поднимать руку и говорить минимум один раз за встречу».

Ваше внутреннее желание: ________________

Вопрос к себе: Что я буду делать, когда достигну этого? ________________

Конкретные действия (наблюдаемые): ________________

Игорь хотел «избавиться от чувства одиночества». Внутреннее состояние, абстрактное, неизмеримое. В процессе переформулирования он пришел к такой формулировке: «Раз в неделю я буду инициировать встречу со знакомыми – позвоню сам, предложу место и время. Каждую пятницу у меня будет отмечена встреча с кем-то из людей, с которыми мне приятно».

Это поведенческая цель. Игорь может посчитать, сколько раз позвонил, сколько встреч состоялось. И когда он начал делать эти звонки и встречаться с людьми, внутреннее чувство одиночества действительно уменьшилось – не потому, что он работал с чувством, а потому что изменил поведение.

Зона контроля: что действительно зависит от вас

Одна из самых болезненных ловушек – формулировать цели, которые не находятся в зоне влияния человека. «Я хочу, чтобы муж стал внимательнее», «Я хочу, чтобы начальник меня повысил», «Я хочу, чтобы дети слушались». Все это зависит от решений других людей, а не от самого человека.

ОРКТ строится на принципе ответственности и агентности. Агентность – это способность быть субъектом, действующим лицом своей жизни. Человек может влиять только на свои действия, мысли, выборы. И это не ограничение, это освобождение. Потому что, когда человек перестает ждать, что кто-то другой изменится, и начинает менять свое поведение, мир вокруг действительно начинает откликаться по-другому.

Зона контроля включает:

– Действия человека. Он может решить, что сделает и чего не сделает.

– Слова. Можно выбрать, что и как сказать.

– Внимание. Можно направить фокус на то, что считается важным.

– Усилия. Можно вкладывать энергию в те сферы, где хочется результата.

Зона контроля НЕ включает:

– Действия других людей. Нельзя заставить кого-то измениться.

– Эмоции других. Человек не несет ответственность за то, что чувствуют окружающие.

– Внешние обстоятельства. Погода, экономика, случайности – это не в его власти.

– Прошлое. Оно уже произошло и неизменно.

Когда Мария сформулировала цель «Я хочу, чтобы свекровь перестала меня критиковать», психолог помог ей проверить, в ее ли это зоне контроля. Свекровь – отдельная личность, ее поведение не подчиняется желаниям Марии. Но что в зоне контроля Марии?

Переформулированная цель: «Когда свекровь начинает критиковать меня, я спокойно скажу: "Я услышала твою точку зрения, но решение принимаю я" – и сменю тему разговора. Если она продолжит, я выйду из комнаты со словами: "Поговорим позже, когда будем готовы к конструктивному диалогу"».

Теперь это в зоне контроля Марии. Она не может изменить свекровь, но она может изменить свою реакцию. И что интересно: когда Мария начала так делать, поведение свекрови тоже начало меняться, потому что ее критика перестала получать прежний отклик.

Упражнение: Проверка зоны контроля

Возьмите свою цель и задайте себе честный вопрос: это действительно зависит от меня?

Моя цель: ________________

Зависит ли она от действий других людей? (Да / Нет) ________________

Зависит ли она от внешних обстоятельств, которые я не контролирую? (Да / Нет) ________________

Если вы ответили «Да» хотя бы на один вопрос, переформулируйте цель так, чтобы она зависела только от ваших действий: ________________

Алексей хотел «открыть свой успешный бизнес». Это зависит только от него? Частично. Он может предпринимать действия: изучать рынок, создавать продукт, находить клиентов. Но «успешный» – это неопределенная категория, которая зависит от множества внешних факторов (экономика, конкуренты, случайные обстоятельства).

Переформулированная цель в зоне контроля: «В течение трех месяцев я изучу пять ниш, выберу одну, создам минимальный продукт и предложу его десяти потенциальным клиентам. Буду фиксировать обратную связь и доработаю продукт на основе их откликов».

Это полностью в зоне контроля Алексея. Он не гарантирует себе «успех», но он гарантирует действия, которые к нему ведут. А успех – это уже следствие, на которое он может влиять, но не может контролировать полностью.

Почему это работает: принцип ответственности и созидания

Работа с зоной контроля возвращает человеку чувство авторства собственной жизни. Когда цель зависит от него, он перестает быть заложником обстоятельств и других людей. Он становится тем, кто создает, а не тем, кто ждет.

Это не значит игнорировать реальность или делать вид, что внешние обстоятельства не важны. Они важны. Но фокус ОРКТ в том, что единственный продуктивный вопрос – это «Что я могу сделать в этих обстоятельствах?», а не «Почему обстоятельства такие несправедливые?»

Принцип ответственности в ОРКТ звучит так: человек не отвечает за все, что с ним происходит, но он отвечает за то, как на это реагирует. Он не выбирал детские травмы, трудное окружение, экономический кризис. Но он выбирает, что делать с этим знанием, этим опытом, этими обстоятельствами сейчас.

И когда фокус смещается с «кто виноват» на «что я делаю дальше», начинаются реальные изменения. Потому что проблемы можно обсуждать бесконечно, а результат нужно строить конкретными действиями.

От теории к практике: как формулировать запрос в терминах результата

Давайте соберем все вместе в единую технологию формулирования запроса.

Шаг 1. Опишите текущую ситуацию, которая вас не устраивает.

Это ваша стартовая точка. Будьте честны, но кратки. Не нужно уходить в многочасовой анализ, достаточно ясно обозначить, что не так.

Шаг 2. Переформулируйте в терминах желаемого результата.

Вместо «что не так» опишите «как хочу, чтобы было». Уберите все отрицания, все слова про «избавиться», «перестать», «чтобы не».

Шаг 3. Конкретизируйте через наблюдаемое поведение.

Что конкретно вы будете делать, говорить, на что тратить время? Как это будет выглядеть со стороны, если кто-то будет наблюдать за вами?

Шаг 4. Проверьте на зону контроля.

Зависит ли этот результат от ваших действий? Если нет – переформулируйте так, чтобы зависел.

Шаг 5. Определите критерии достижения.

Как вы поймете, что достигли результата? Что конкретно изменится, что можно будет заметить, измерить, зафиксировать?

Давайте посмотрим, как это работает на реальном примере.

Ольга, 34 года, менеджер среднего звена. Проблема: «Я выгораю на работе, чувствую себя измотанной, ничего не хочется».

Шаг 1. Текущая ситуация: Работаю по 12 часов, не отдыхаю, нет энергии даже на элементарные вещи вроде приготовить нормальный ужин.

Шаг 2. Желаемый результат (без отрицаний): Хочу работать эффективно, но с сохранением сил на личную жизнь. Хочу чувствовать энергию и желание заниматься тем, что мне нравится.

Шаг 3. Наблюдаемое поведение: Буду заканчивать рабочий день в 19:00, независимо от того, все ли сделано. Три раза в неделю после работы буду ходить на йогу или плавание (уже записалась, но не хожу). По субботам буду готовить любимое блюдо и звать друзей на ужин.

Шаг 4. Зона контроля: Все это зависит от меня. Я могу установить границу в 19:00 (даже если будут задачи – они подождут до завтра). Я могу пойти на тренировку (даже если не хочется, первые пять минут). Я могу позвонить друзьям и пригласить (даже если боюсь отказа).

Шаг 5. Критерии достижения: В конце недели в моем календаре стоят три отметки о тренировках. Я ухожу с работы не позднее 19:30 минимум четыре дня из пяти. Раз в две недели у меня дома ужин с друзьями, где я готовила что-то новое.

Теперь у Ольги не абстрактное «не выгорать», а конкретный план действий. Она знает, что делать, как это проверить, и все это находится в ее власти. И когда она начала следовать этому плану, через месяц она действительно заметила, что уровень энергии вырос, а ощущение «ничего не хочется» ушло. Не потому что она чудесным образом исцелилась от выгорания, а потому что изменила конкретные действия, которые это выгорание поддерживали.

Особые случаи: когда результат неясен

Иногда бывает, что человек действительно не знает, чего хочет. «Мне плохо, но я не понимаю, как должно быть хорошо». Это нормально, особенно если проблема длится долго и стала привычной.

В таких случаях ОРКТ предлагает работать с так называемыми «исключениями» – моментами, когда проблема проявлялась меньше или не проявлялась вовсе. «Расскажите, был ли хоть один день за последний месяц, когда вам было чуть легче? Что было в тот день особенного?»

Виктор говорил, что у него «все плохо» и он не видит просвета. Когда его попросили вспомнить хотя бы один момент за неделю, когда было чуть лучше, он задумался и сказал: «В воскресенье утром я проснулся раньше всех, сварил кофе, полчаса сидел на балконе и никто мне не мешал. Вот тогда было нормально».

Отлично. Это и есть зацепка для формулирования результата. «Как часто вы хотели бы иметь такие моменты?» – «Хотя бы раз в день». – «Что конкретно нужно сделать, чтобы это повторилось?» – «Вставать на полчаса раньше, до того как проснутся жена и дети. Сварить кофе. Сесть на балкон с книгой или просто посидеть».

Вот и результат: «Каждое утро у меня есть 30 минут тишины с кофе на балконе». Конкретно, наблюдаемо, в зоне контроля. И это уже можно начать делать завтра.

Интеграция: соединяем все вместе

Теперь вернитесь к самому началу главы. Вы записали, что в вашей жизни не так, как хотелось бы. Возьмите этот ответ и пройдите весь путь переформулирования.

1. Проблема, которую я описал вначале: ________________

2. Желаемый результат (без отрицаний): ________________

3. Конкретные действия, которые я буду делать: ________________

4. Проверка зоны контроля (зависит ли это от меня?): ________________

5. Критерии достижения (как пойму, что достиг): ________________

Когда вы запишете все это, вы заметите кое-что важное: сама формулировка результата уже меняет ваше состояние. Проблема создает ощущение тупика, застревания. Четкий результат создает ощущение направления, движения. Вы еще ничего не сделали, но уже знаете, куда идти. И это принципиально меняет дело.

От проблемы к созиданию: философия ОРКТ

ОРКТ – это не просто набор техник. Это философия, которая утверждает: люди не сломаны и не нуждаются в починке. Они эксперты собственной жизни, у них есть ресурсы, навыки, опыт. Иногда они теряют из виду свои цели за нагромождением проблем. Задача специалиста (или собственная задача человека в самопомощи) – помочь эти цели прояснить, сформулировать, сделать достижимыми.

Ориентация на будущее означает, что подход не отрицает прошлое и не игнорирует боль. Признается, что прошлое повлияло на человека, но не определяет его. Он не заложник своей истории. Он – автор своего следующего шага.

И этот следующий шаг начинается с простого, но мощного действия: переформулировать проблему в желаемый результат. Перестать описывать, от чего хочется убежать, и начать строить то, к чему хочется прийти.

Когда человек формулирует цель в терминах результата, он автоматически активирует совершенно другие участки мозга. Нейробиологические исследования показывают, что фокус на проблеме активирует зоны, связанные с угрозой и избеганием (миндалевидное тело, стрессовые системы). Фокус на цели активирует зоны планирования, мотивации и действия (префронтальная кора, система вознаграждения).

Иными словами, когда человек описывает желаемый результат, его мозг уже начинает прокладывать к нему путь. Он ищет ресурсы, возможности, действия. Он переходит из режима «спасайся» в режим «создавай». И это не магия, это нейробиология.

Ваш следующий шаг

Вы дошли до конца первой главы. Теперь у вас есть ясное понимание, как переводить любую ситуацию из проблемного описания в формулировку желаемого результата. Вы знаете, что это не позитивное мышление и не отрицание трудностей – это точная технология, которая меняет направление вашего внимания и усилий.

Прежде чем двигаться дальше, сделайте одно простое действие: возьмите результат, который сформулировали в упражнении, и совершите первый шаг к нему сегодня. Не завтра, не с понедельника, не когда появится мотивация – сегодня.

Если ваш результат – «30 минут тишины утром с кофе», поставьте будильник на полчаса раньше. Если результат – «предложить свою идею на совещании», напишите эту идею прямо сейчас на листе бумаги. Если результат – «позвонить другу и договориться о встрече», откройте телефон и отправьте сообщение.

Глава 2. Вопросы, которые строят будущее: как ОРКТ помогает увидеть путь

Представьте, что вы стоите перед закрытой дверью. За ней – ваша желаемая жизнь, та самая, о которой вы мечтаете. Но дверь заперта, и у вас нет ключа. Традиционный подход предложит вам долго анализировать, почему дверь закрыта, кто ее запер, какие детские травмы привели к тому, что вы оказались по эту сторону. ОРКТ поступает иначе. Этот подход задает вопрос: «А что, если дверь вдруг откроется? Что вы увидите за ней? Какой будет ваш первый шаг?»

И вот что удивительно: когда человек начинает отвечать на этот вопрос, дверь действительно начинает приоткрываться. Не магическим образом, а вполне конкретно – через действия, которые становятся очевидными, когда меняется сам вопрос.

Прямо сейчас ответьте на вопрос: «Если бы ваша главная проблема решилась сама собой за одну ночь, что изменилось бы в вашей жизни завтра утром?»

Запишите первое, что пришло в голову: ________________

Держите этот ответ рядом. К концу главы вы научитесь работать с ним так, что он превратится в конкретный план действий.

Почему обычные вопросы не приближают к решению

Дмитрий пришел к психологу с запросом: «Не могу найти работу, которая мне подходит». Специалист начал задавать стандартные вопросы: «Почему вам не подходит текущая работа? Что вас не устраивает? Когда это началось? С чем это связано?»

Дмитрий честно отвечал. Рассказывал про токсичного начальника, низкую зарплату, отсутствие перспектив. Чем больше он говорил о проблеме, тем глубже погружался в ощущение безвыходности. Через час разговора он знал о своей ситуации еще больше деталей, но был так же далек от решения, как и в начале встречи.

Проблема в самих вопросах. Когда человека спрашивают «почему плохо», его мозг начинает сканировать память в поисках объяснений, причин, виновных. Это уводит в прошлое, в анализ того, что уже произошло и не может быть изменено. Такие вопросы активируют режим проблемного мышления, где фокус – на дефиците, нехватке, препятствиях.

ОРКТ предлагает задавать вопросы другого типа. Не «почему плохо», а «как будет хорошо». Не «откуда проблема», а «куда идем». Не «что мешает», а «что поможет». Эти вопросы переключают мозг из режима анализа проблемы в режим конструирования решения. И это не просто смена формулировок – это смена направления движения всей психической энергии человека.

Когда с Дмитрием начали работать в логике ОРКТ, первый вопрос звучал иначе: «Представьте, что вы нашли работу, которая вам подходит. Как выглядит ваше обычное утро на этой работе?» Дмитрий задумался. «Я просыпаюсь без тревоги. Еду в офис с интересом, потому что знаю – сегодня буду работать над проектом, где могу проявить свои сильные стороны. Коллеги относятся ко мне с уважением».

Один вопрос – и фокус сместился с проблемы на решение. Теперь есть образ желаемого будущего. И с этим образом можно работать дальше.

Чудесный вопрос: технология создания образа будущего

Один из самых мощных инструментов ОРКТ – так называемый «чудесный вопрос» (miracle question). Его создатели Стив де Шейзер и Инсу Ким Берг разработали эту технику в 1980-х годах, заметив удивительную вещь: когда людей просят представить решенную проблему, они сами начинают находить пути к решению.

Структура чудесного вопроса выглядит так:

«Представьте, что сегодня ночью, пока вы спите, происходит чудо. Проблема, которая привела вас сюда, решается. Но вы спите и не знаете, что чудо произошло. Когда вы проснетесь утром, по каким признакам вы поймете, что что-то изменилось? Что будет первым, что вы заметите?»

Обратите внимание на детали формулировки. Чудо происходит ночью, пока человек спит – это снимает вопрос «как именно это произойдет». Не важно как, важно что. Человек не знает о чуде – значит, нужно искать внешние, наблюдаемые признаки изменений. И вопрос не абстрактный «что изменится в вашей жизни», а максимально конкретный: «что вы заметите первым утром».

Это заставляет мозг работать в режиме предельной конкретности. Нельзя ответить общими словами «я буду счастлива» или «все наладится». Нужно описать конкретные детали: во сколько проснетесь, что почувствуете, что сделаете, что скажете, как отреагируют другие.