ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания

Ника Черменская

ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания

Введение. Ваше будущее начинается с правильного вопроса

Закройте на минуту эту книгу и представьте себя через год. Что изменилось в вашей жизни? Чем вы занимаетесь? Как себя чувствуете? Какие отношения у вас с близкими? Какая у вас работа? Как выглядит обычный день?

А теперь честный вопрос: если ничего не изменить в том, как вы живете сейчас, действительно ли через год вы окажетесь там, где хотите?

Для большинства людей ответ – нет. Не потому, что они ленивы или недостаточно умны. Не потому, что им не хватает информации – в интернете можно найти ответ на любой вопрос. И даже не потому, что им не хватает мотивации – они искренне хотят изменений.

Проблема в другом. Люди застревают, потому что не знают как именно строить желаемое будущее. У них есть смутные мечты, но нет технологии превращения мечты в реальность. Есть понимание проблем, но нет инструментов для их решения. Есть желание измениться, но попытки изменений раз за разом проваливаются.

И вот человек оказывается в парадоксальной ситуации: он знает, чего хочет. Он даже знает, что ему мешает. Но продолжает жить так же, как жил вчера, месяц назад, год назад. Будущее остается мечтой. Настоящее – повторением прошлого.

Почему классическая психология часто не помогает строить будущее

Традиционный подход к психологической помощи часто устроен так: человек приходит с проблемой, и следующие месяцы (а иногда и годы) посвящаются исследованию этой проблемы. Откуда она? Что ее вызвало? Какие детские травмы за ней стоят? Какие глубинные конфликты она отражает?

Это может быть интересно и даже терапевтично. Понимание себя – безусловная ценность. Но есть один нюанс: понимание причин проблемы не равно ее решению. Можно годами копаться в прошлом, находить все новые объяснения своим трудностям – и продолжать просыпаться каждое утро с теми же самыми проблемами.

Человек приходит с запросом «я хочу научиться строить отношения», а уходит с пониманием «моя неспособность доверять связана с холодной матерью». Это важное знание. Но оно не отвечает на главный вопрос: что конкретно делать завтра, чтобы начать строить те отношения, которые хочется?

Человек обращается с темой «я хочу найти работу, которая мне подходит», а в результате узнает, что его прокрастинация – это страх успеха, который идет из детских установок. Понимание есть. А работа все так же не найдена, резюме не разослано, звонки не сделаны.

Проблема в фокусе. Когда психология фокусируется на исследовании прошлого и анализе проблем, она дает понимание. Но она не дает инструментов для построения будущего. А будущее не строится само по себе. Его нужно создавать. Осознанно. Целенаправленно. С правильными инструментами.

Революция подхода: от «почему плохо» к «как будет хорошо»

В конце 1970-х годов группа американских психотерапевтов во главе со Стивом де Шейзером и Инсу Ким Берг заметила удивительную вещь. Клиенты, которые меньше времени тратили на разбор причин проблем и больше – на конструирование решений, менялись быстрее. Причем изменения были устойчивыми. Люди не просто чувствовали себя лучше на время. Они действительно строили другую жизнь.

Так родился подход, который получил название «Ориентированная на решение краткосрочная терапия» – ОРКТ (Solution-Focused Brief Therapy, SFBT). Радикальная идея этого подхода звучала просто: перестать копаться в том, почему что-то идет не так, и начать строить то, как вы хотите, чтобы было.

Не «откуда у вас проблема», а «как будет выглядеть ваша жизнь, когда проблема решится». Не «почему вы до сих пор не изменились», а «что вы сделаете завтра, чтобы на один шаг приблизиться к желаемому». Не анализ дефицитов, а активация ресурсов. Не фокус на том, что не работает, а усиление того, что работает.

ОРКТ исходит из нескольких ключевых принципов, которые переворачивают привычное представление о психологической помощи:

– Человек сам эксперт своей жизни. У него уже есть ресурсы, опыт, знания. Задача – не чинить сломанного человека, а помочь ему увидеть и активировать то, что у него уже есть.

– Решение не обязательно связано с проблемой. Не нужно годами искать причины, чтобы начать меняться. Достаточно найти, что работает, и делать этого больше.

– Фокус на будущем продуктивнее фокуса на прошлом. Прошлое неизменно, его можно только интерпретировать по-разному. Будущее пластично, его можно создавать.

– Маленькие изменения запускают большие. Не нужно менять все и сразу. Достаточно сделать один маленький устойчивый шаг – и он потянет за собой остальные.

Эти принципы делают ОРКТ не просто методом терапии. Это технология построения желаемого будущего. Точная, проверенная, работающая.

Что даст вам эта книга

Книга, которую вы держите в руках, – не академический учебник по ОРКТ. Это практическое руководство по применению ориентированного на решение подхода к своей жизни. Здесь нет сложных теоретических выкладок, зато есть конкретные инструменты, которые можно начать использовать уже сегодня.

В этой книге вы научитесь:

– Формулировать запросы так, чтобы они автоматически вели к решению. Оказывается, от того, как сформулирован вопрос, зависит половина успеха. И ОРКТ знает, как задавать правильные вопросы.

– Использовать специальные вопросы ОРКТ для прояснения пути. «Чудесный вопрос», шкальные вопросы, вопросы «что будет вместо» – это не просто техники разговора. Это инструменты, которые переключают мозг из режима проблемы в режим решения.

– Находить исключения из проблемы и превращать их в решения. У любой проблемы есть моменты, когда она проявляется слабее или не проявляется вообще. Эти исключения содержат ключ к изменениям. Нужно только научиться их видеть.

– Активировать собственные ресурсы. У каждого человека уже есть все необходимое для решения его задач. Прошлый опыт, сильные стороны, внешние опоры. ОРКТ учит превращать абстрактные ресурсы в конкретные действия.

– Проектировать маленькие устойчивые шаги к будущему. Большие цели пугают и парализуют. Маленькие шаги выполнимы и приводят к реальным изменениям. В книге вы освоите технологию проектирования таких шагов.

Каждая глава этой книги построена вокруг конкретной компетенции – навыка, который необходим для построения желаемого будущего. Каждая глава содержит объяснение механизма, примеры из жизни, упражнения для самостоятельной работы с образцами выполнения.

Это не теория, которую интересно почитать и забыть. Это практика, которую можно применять ежедневно. К работе. К отношениям. К здоровью. К любой сфере жизни, где вы хотите изменений.

Как работать с этой книгой

Эта книга устроена необычно. Она не энциклопедия, которую можно читать выборочно. Она выстроена как курс – каждая глава опирается на предыдущую, каждый навык дополняет другие.

Поэтому лучший способ работы с книгой – последовательное чтение и выполнение упражнений. Не пролистывайте главы, даже если кажется, что какая-то тема вам знакома. ОРКТ может предложить неожиданный взгляд даже на то, что кажется очевидным.

Выполняйте упражнения. Не просто читайте их, думая «да, я понял, как это делается». Берите листок бумаги или открывайте заметки в телефоне и действительно отвечайте на вопросы. Записывайте. Формулируйте. Конкретизируйте. Именно в этом процессе происходят изменения.

Примеряйте инструменты на свою жизнь. Каждая техника, которую вы найдете в книге, проверена практикой. Но она заработает на полную силу только тогда, когда вы адаптируете ее под свою ситуацию. Не бывает универсальных шаблонов. Есть принципы, которые каждый человек воплощает по-своему.

Не торопитесь. Лучше прочитать одну главу, выполнить упражнения, применить инструменты в жизни и через неделю перейти к следующей, чем пролистать всю книгу за вечер и ничего не изменить.

И главное – будьте готовы к тому, что книга будет задавать вам неудобные вопросы. Не абстрактные «как вы себя чувствуете», а конкретные «что вы сделаете завтра». ОРКТ не дает расслабиться в позиции наблюдателя своей жизни. Этот подход превращает вас в архитектора, строителя, создателя собственного будущего.

Для кого эта книга

Эта книга для тех, кто устал копаться в прошлом и хочет начать строить будущее. Для тех, кто понимает свои проблемы, но не знает, как их решать. Для тех, кто пробовал меняться, но изменения не приживались.

Для профессиональных психологов эта книга – систематизация подхода ОРКТ с акцентом на практическое применение. Здесь собраны не просто техники, но и логика, стоящая за ними. Понимание того, как и почему это работает.

Для тех, кто только начинает интересоваться психологией, эта книга – введение в один из самых эффективных и при этом доступных подходов. ОРКТ не требует годов анализа и не оперирует сложными абстракциями. Его можно начать применять с первого дня.

Для людей, которые просто хотят изменить свою жизнь к лучшему, эта книга – набор конкретных инструментов. Как наладить отношения. Как найти работу мечты. Как начать заботиться о здоровье. Как справиться с прокрастинацией. Как построить жизнь, которая приносит радость, а не только усталость.

Вам не нужно верить в волшебство. Не нужно становиться другим человеком. Не нужно ждать идеальных условий. Нужно только одно – начать задавать правильные вопросы и делать маленькие правильные шаги. А как это делать, вы узнаете в следующих главах.

Что вас ждет в книге

В первой главе вы научитесь формулировать запрос в терминах желаемого результата. Большинство людей описывают свои проблемы, но не могут сформулировать, чего хотят вместо этого. Это ловушка, которая держит в прошлом. Вы узнаете, как превращать проблемное описание в четкую формулировку цели.

Во второй главе вы освоите специальные вопросы ОРКТ. «Чудесный вопрос» поможет создать образ желаемого будущего. Шкальные вопросы покажут, где вы сейчас и каким будет следующий шаг. Вопросы замещения помогут заменить нежелательное поведение на желаемое. Эти инструменты меняют направление психической энергии – с проблемы на решение.

В третьей главе вы научитесь находить и использовать исключения. Даже у самой стойкой проблемы есть моменты, когда она отступает. Эти моменты содержат решение. Вы узнаете, как их обнаруживать, анализировать и превращать в устойчивые изменения.

В четвертой главе речь пойдет о ресурсах. У каждого человека есть внутренние силы и внешние опоры, которые помогают справляться с трудностями. Проблема в том, что люди их не видят. Вы научитесь выявлять свои ресурсы и превращать их в конкретные действия.

В пятой главе вы освоите технологию маленьких шагов. Большие планы обычно проваливаются. Маленькие устойчивые шаги приводят к реальным изменениям. Вы узнаете, как проектировать такие шаги, проверять их на реалистичность и корректировать на основе результатов.

К концу книги у вас будет не просто понимание подхода ОРКТ. У вас будет полный набор работающих инструментов для построения желаемого будущего. И что самое важное – опыт их применения на практике.

Обещание этой книги

Эта книга не обещает вам мгновенных чудес. Она не скажет, что если вы прочитаете ее за выходные, в понедельник ваша жизнь волшебным образом изменится.

Но она обещает кое-что другое, более ценное. Если вы пройдете через эту книгу последовательно – прочитаете каждую главу, выполните упражнения, начнете применять инструменты в жизни – через три месяца вы окажетесь в другой точке. Не обязательно у финиша большой цели. Но определенно в движении к ней. Устойчивом. Осознанном. Реальном.

Вы научитесь не застревать в проблемах, а фокусироваться на решениях. Не ждать, пока «все само наладится», а создавать желаемое своими руками. Не пытаться стать другим человеком, а использовать по максимуму то, что у вас уже есть.

И самое главное – вы перестанете бояться будущего. Потому что будущее перестанет быть неизвестностью, которая случается с вами. Оно станет проектом, который вы строите. Шаг за шагом. Вопрос за вопросом. Решение за решением.

Прежде чем перейти к первой главе, сделайте одно простое действие. Возьмите листок бумаги и ответьте на вопрос: «Что в моей жизни я хочу изменить в ближайшие три месяца?»

Не пишите список из десяти пунктов. Выберите одно. Самое важное для вас прямо сейчас. И запишите.

Это ваша точка входа в работу с книгой. К этому запросу вы будете возвращаться в каждой главе, применяя новые инструменты. И через пять глав у вас будет не просто желание что-то изменить. У вас будет четкий план, проверенные шаги и реальное движение к цели.

Готовы? Тогда переворачивайте страницу. Ваше будущее начинается с правильного вопроса. А первый правильный вопрос вас ждет в главе 1.

Глава 1. От проблемы к результату: как начать строить желаемое будущее

Прямо сейчас, не раздумывая, ответьте на вопрос: «Что в вашей жизни не так, как хотелось бы?»

Запишите первое, что пришло в голову: ________________

А теперь попробуйте сформулировать: «Что должно быть вместо этого?»

Ваш ответ: ________________

Если второй вопрос показался сложнее первого – вы не одиноки. Большинство людей могут часами рассказывать о проблемах, но теряются, когда нужно описать желаемый результат. Держите эти ответы перед глазами – к концу главы вы научитесь превращать первое во второе, и это изменит все.

Почему человек застревает в разговорах о проблемах

Анна пришла на встречу с психологом и первые сорок минут описывала, как ужасно складываются ее отношения с коллегами. Они не слушают ее идеи, перебивают на совещаниях, игнорируют сообщения. Чем подробнее она рассказывала о проблеме, тем хуже себя чувствовала. Когда психолог спросил: «А как бы вы хотели, чтобы было?» – Анна растерялась. «Ну… чтобы они так себя не вели», – неуверенно ответила она.

Заметили ловушку? Анна по-прежнему говорит о проблеме, просто с частицей «не». Это не описание желаемого результата, это зеркальное отражение нежелательного. И именно здесь большинство людей застревают на годы.

Человеческий мозг устроен так, что легко фокусируется на угрозах и неприятностях – это эволюционный механизм выживания. Увидеть опасность всегда было важнее, чем заметить возможность. Поэтому описывать проблемы человеку естественно и привычно. Можно бесконечно анализировать, что идет не так, искать причины в прошлом, копаться в том, кто виноват. Это создает иллюзию работы над ситуацией, но редко приводит к изменениям.

Традиционный подход к психологической помощи часто поддерживает этот паттерн. Человек приходит с проблемой, и следующие месяцы (а иногда и годы) посвящаются ее исследованию: откуда она появилась, какие детские травмы за ней стоят, какие глубинные конфликты она отражает. Это может быть интересно и даже терапевтично, но есть одно «но»: понимание причин проблемы не равно ее решению.

Человек может отлично знать, что его неуверенность связана с критикующими родителями, что страх публичных выступлений идет из школьного опыта, что сложности в отношениях повторяют семейный сценарий. И все равно каждое утро просыпаться с теми же самыми трудностями. Потому что знание о прошлом не создает автоматически навыки для будущего.

Революция взгляда: от «почему плохо» к «как хорошо»

Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) появилась как радикально другой ответ на человеческие трудности. В конце 1970-х годов группа американских психотерапевтов во главе со Стивом де Шейзером и Инсу Ким Берг заметила парадокс: клиенты, которые меньше времени проводили за разбором проблем и больше – за конструированием решений, менялись быстрее и устойчивее.

Они предложили радикальную идею: а что, если перестать копать в прошлом и начать строить будущее? Что, если вместо вопроса «Почему у вас проблема?» задать вопрос «Как будет выглядеть ваша жизнь, когда проблема решится?»

Это не позитивное мышление в духе «просто думай о хорошем». Это точная технология переформулирования. ОРКТ исходит из простой, но мощной философии: человек сам эксперт в своей жизни, у него уже есть ресурсы для изменений, а задача специалиста – помочь сформулировать желаемый результат и найти путь к нему.

Представьте, что человек пришел к врачу. Один врач спрашивает: «Расскажите подробно, как и где у вас болит, когда это началось, какие у вас были болезни в детстве». Другой спрашивает: «Как вы поймете, что стало лучше? Что вы сможете делать, когда боль уйдет?» Оба подхода имеют место быть, но второй сразу ориентирует на результат и активизирует ресурсы самого человека.

ОРКТ строится на нескольких базовых принципах, и главный из них – ориентация на будущее. Прошлое неизменно, его можно только интерпретировать по-разному. Будущее пластично, его можно создавать. И если человек хочет изменений, имеет смысл фокусироваться на том, что поддается влиянию, а не на том, что уже произошло.

Различие проблемы и цели: почему это не одно и то же

Давайте вернемся к Анне и ее сложностям с коллегами. Когда психолог помог ей переформулировать запрос, получилось следующее.

Проблемная формулировка: «Коллеги меня не слушают, перебивают, игнорируют».

Целевая формулировка: «Я хочу, чтобы на совещаниях мои предложения выслушивали до конца, задавали уточняющие вопросы и учитывали их при принятии решений».

Чувствуете разницу? В первом случае Анна описывает нежелательную ситуацию и фокусируется на действиях других людей. Во втором – описывает конкретный желаемый результат, который она может наблюдать. Это совершенно разные точки приложения усилий.

Проблема – это описание того, что не устраивает в настоящем или прошлом. Цель – это описание того, что человек хочет видеть в будущем. Звучит просто, но посмотрите, как часто люди формулируют «цели», которые на самом деле остаются проблемами:

– «Я хочу перестать прокрастинировать» (это описание того, чего не хотят, а не того, что хотят).

– «Я хочу избавиться от тревожности» (снова фокус на нежелательном состоянии).

– «Я хочу, чтобы начальник перестал на меня давить» (это о другом человеке, не о себе).

А теперь посмотрите на целевые формулировки этих же запросов:

– «Я хочу планировать свой день и выполнять намеченное в срок».

– «Я хочу чувствовать спокойствие перед важными встречами и уверенно принимать решения».

– «Я хочу научиться отстаивать свои границы в разговорах с начальником и договариваться о комфортных условиях работы».

Видите, как меняется фокус? Первые формулировки говорят о том, от чего убежать. Вторые – о том, к чему прийти. И это не игра слов, это разные направления движения. От чего-то убегать можно бесконечно (всегда найдется новая проблема), а к чему-то прийти – конечная задача с измеримым результатом.

Ключевое различие проблемы и цели в том, что проблема описывается в терминах отсутствия или нехватки («у меня нет уверенности», «мне не хватает энергии», «в отношениях нет близости»), а цель – в терминах присутствия и наличия («я хочу принимать решения спокойно», «я хочу просыпаться с желанием действовать», «я хочу обсуждать с партнером важные темы открыто»).

Технология переформулирования: от жалобы к желаемому результату

Итак, как же превратить проблемное описание в позитивно направленную формулировку? Существует четкая последовательность шагов, которую используют специалисты ОРКТ.

Шаг 1. Выслушать проблему без попыток сразу ее решить.

Это важный момент: человеку нужно дать возможность высказаться. Проблема – это его текущая реальность, и отрицать ее бессмысленно. Анна действительно сталкивается с тем, что ее перебивают. Игнорировать это или говорить «да не обращай внимания» – значит обесценить ее опыт.

Но выслушать не означает застрять в проблеме. Достаточно понять суть ситуации, не погружаясь в бесконечные детали всех случаев, когда что-то шло не так.

Шаг 2. Задать вопрос о желаемом результате.

После того как человек описал проблему, ключевой вопрос звучит так: «Что вы хотите вместо этого?» или «Как вы поймете, что ситуация улучшилась?»

Часто первая реакция – это формулировка через отрицание: «Я хочу, чтобы меня не перебивали». Это нормально, это промежуточный шаг. Здесь нужен следующий вопрос.

Шаг 3. Уточнить через позитивную формулировку.

«Хорошо, если вас не будут перебивать – что будет происходить вместо этого? Как именно будет выглядеть разговор, который вас устроит?»

Это заставляет мозг переключиться с дефицитарного мышления («чего нет») на конструктивное («что есть»). И тут начинают появляться детали: «Я закончу свою мысль, прежде чем кто-то начнет говорить», «Люди будут смотреть на меня, когда я говорю», «После моих слов будут уточняющие вопросы, а не сразу возражения».

Шаг 4. Проверить на конкретность.

Абстрактные формулировки вроде «Я хочу быть счастливым» или «Я хочу гармонии» – это прекрасно, но с ними невозможно работать. Нужны конкретные, наблюдаемые признаки.

«Как именно будет выглядеть это счастье в вашей повседневной жизни?» – «Я буду просыпаться с желанием встать, у меня будут силы на общение с близкими вечером, я буду позволять себе час в день на хобби без чувства вины».

Теперь это рабочая формулировка. Человек может заметить, когда просыпается с желанием встать. Можно отследить, остаются ли силы вечером. Можно засечь час на хобби. Это измеримо, а значит, достижимо.

Упражнение: Переформулирование проблемы

Возьмите проблемную формулировку, которую вы записали в начале главы. Теперь пройдите по шагам:

1. Моя проблема (то, что не устраивает): ________________

2. Что я хочу вместо этого (уберите все отрицания типа «не», «перестать», «избавиться»): ________________

3. Как это будет выглядеть конкретно в моей жизни (что я буду делать, видеть, слышать, чувствовать): ________________

4. Как я пойму, что достиг этого результата (какие наблюдаемые признаки): ________________

Разберем пример. Максим, предприниматель, сформулировал проблему так: «Я постоянно откладываю важные звонки клиентам, и это разрушает бизнес». Вот как выглядело его переформулирование:

1. Проблема: Откладываю звонки, бизнес страдает.

2. Что хочу вместо этого: Совершать запланированные звонки клиентам вовремя.

3. Конкретное описание: Каждое утро в 10:00 делаю три звонка из списка приоритетных клиентов. Говорю по 15 минут, обсуждаю их запросы, фиксирую договоренности.

4. Признаки результата: В моем календаре стоят отметки о совершенных звонках. Клиенты перезванивают и присылают заявки. В конце недели я вижу минимум 15 отмеченных звонков.

Обратите внимание: Максим больше не описывает проблему. Он описывает конкретное действие, которое хочет совершать, и критерии, по которым поймет, что делает это. Фокус сместился с «я плохой, раз откладываю» на «вот конкретный результат, к которому иду».

Наблюдаемый результат: поведенческий язык целей

Одна из самых частых ловушек в формулировании целей – это использование внутренних, субъективных категорий вместо внешних, наблюдаемых. «Я хочу быть увереннее», «Я хочу чувствовать себя спокойнее», «Я хочу стать счастливее» – все это описания внутренних состояний, которые невозможно измерить напрямую.

ОРКТ предлагает говорить на языке поведения. Не «быть увереннее», а «что вы будете делать, когда станете увереннее?» Потому что уверенность сама по себе – это абстракция. А конкретные действия – это реальность.

Елена хотела «стать спокойнее». Когда ее попросили описать, как будет выглядеть ее спокойствие в реальной жизни, она сказала: «Когда дети начнут ссориться, я сделаю вдох, досчитаю до пяти и спокойным голосом предложу им решение, вместо того чтобы сразу кричать».

Видите? Теперь это конкретное поведение, которое Елена может практиковать. Она не ждет, пока внутри появится некое мистическое «спокойствие». Она описала действия спокойного человека и начала их осваивать. А внутреннее состояние подстроится следом, потому что мозг очень чувствителен к обратной связи от собственного поведения.

Критерии наблюдаемого результата в ОРКТ такие:

– Результат описан в терминах присутствия, а не отсутствия. Не «я не буду нервничать», а «я буду дышать ровно и говорить размеренно».

– Результат конкретен и специфичен. Не «улучшу отношения с партнером», а «буду по вечерам 20 минут разговаривать с партнером о том, как прошел день, без телефона в руках».

– Результат поведенчески наблюдаем. Можно снять на видео, зафиксировать, подсчитать. Сколько раз сделали, сколько минут потратили, сколько человек это заметили.