Книготерапия: научно доказанный метод самопомощи

– Мне бы хотелось поговорить об эмоциях. Вы расстроились, что книга вам не помогла?

Девушка вздыхает.

– О чем вы думаете?

– Я думаю, что ничего не изменится. Что как у меня не было времени, так и не появится. Да и с чего бы? Что в этих книжках одни советы, как быть самыми успешными, а на самом деле это ни черта не работает, только дурят людей. Что зря я вообще это все затеяла.

Я проглатываю рвущуюся наружу лекцию о том, что книги доказано помогают, и сосредоточиваюсь на более актуальном:

– В работе над собой всегда есть взлеты и падения. Вы очевидно хотите изменить свою жизнь к лучшему и готовы что-то для этого делать.

– Да, но, кажется, у меня не получается.

– Маша, мы только начали. Это наша вторая встреча, и если вы готовы, то будут и следующие.

– Я нарушила обещание.

– Не прочитав книгу? Это бывает.

– Вы не обижаетесь на меня?

Кажется, я не успела скрыть удивление, и Мария, заметив его, сразу прячется: опускает взгляд и замирает.

Я медленно выдыхаю. Иногда хочется просто обсуждать книги, но всегда нужно учитывать множество других факторов. Например, как сейчас, когда я своей эмоцией могла задеть клиентку.

– Мария, нет, я не обижаюсь и, честно признаюсь, удивилась вашему вопросу. Не потому, что вы что-то не так спросили. Я думаю, в том, что вы не прочитали книгу, нет ничего страшного. Да, мы с вами договорились, что вы ее прочтете, но дальше у вас случилась жизнь и вы не смогли. Не все обещания удается сдержать. Я думаю, вы пытались. Но здесь важно, что вы не успели прочитать книгу из-за того же, с чем ко мне и пришли изначально.

– Да, – вздыхает. – Может, я как-то не так распределила время?

– Может быть. А может, это не та книга, которая сейчас вам нужна. Вероятно, вам сначала нужно подумать не о том, как строить фразы, а о том, что находится глубже. О том, из чего вы состоите, о ваших мыслях, ожиданиях, надеждах, желаниях.

Мария сцепляет руки в замочек и погружается в молчание. Я тоже молчу.

– Хорошо, – наконец оживает она. – Давайте попробуем еще раз, только я не хочу опять читать Кэмпа.

– Без проблем. Давайте в следующий раз поговорим о том, какие у вас есть ожидания от самой себя, о том, что, на ваш взгляд, вы этому миру должны, и о том, что из этого хотите делать вы сами. Предлагаю для чтения взять другую историю – «Человек-комбини» Саяки Мураты. Это художественная книга, и она будет сильно отличаться от текстов успешных коучей с их риторикой. Она небольшая, и я думаю, вам хватит времени ее прочитать.

– Я постараюсь, но боюсь, что не сумею ее проанализировать: совсем не читаю художку. Что там хочет сказать автор, в чем его проблема? Сложно понять.

– Вам не нужно искать в ней мысли автора, я прошу вас прочитать ее и подумать, что вы сама ощущаете. И небольшое дополнительное задание: заведите для нее читательский дневник. Без обязательств по точному его заполнению, но попробуйте выписывать туда какие-то цитаты из книги и мысли и идеи – ваши, а не писательницы. Что вы ощущаете, когда читаете историю, о чем вспоминаете, что приходит в голову во время чтения. Выделите в книге какую-то сцену, которая отозвалась вам больше всего, – необязательно понимать, чем именно, – на уровне ощущений.

– Хорошо, спасибо вам. Тогда до следующий встречи?

– До встречи.

Как выбрать книгу для библиотерапии

Я обычно выбираю книги долго и увлекательно. Моя система может показаться сложной и даже избыточной. Как будто нужно провести полноценное исследование книжного рынка, чтобы найти подходящий текст!

Действительно, на это требуется время, но такой основательный подбор нужен, чтобы повысить вероятность того, что вы найдете действительно помогающую книгу.

Но все-таки это программа максимум, а что из нее брать, вы решите самостоятельно.

Как происходит подбор

1. Сформулируйте конкретный запрос.

2. Изучите, что есть на рынке из книг по этой теме.

Я вбиваю запрос в поисковую строку и смотрю, какие есть тематические книжные подборки. Обычно их много, но во всех будут повторения из наиболее известных книг по теме. Я стараюсь выбирать не самые очевидные варианты, хотя и классика тоже бывает полезна. Также есть вероятность, что запрос нужно будет переформулировать несколько раз, чтобы добиться максимальной выборки.

• Составьте список того, что вас заинтересовало и что может подойти в целом.

• По критериям (ниже) сузьте свой список подходящих книг.

• Просмотрите оставшиеся: прочтите аннотации, литературную критику, рецензии на Goodreads и LiveLib, цитаты, отрывки, составьте субъективную интуитивную оценку.

• Голос интуиции: вы хотите прочитать эту историю? Прислушайтесь к ощущениям, и если кажется, что да, смело добавляйте в список.

• Здесь можно было бы написать «Оставьте в списке 1–3 книги», чтобы не перегружать восприятие, но я так писать не буду. Я предпочитаю перелопатить гору книг по одной теме, чтобы обдумать ее и увидеть больше мнений – желательно различающихся – для составления общей картины. Оставляйте в списке столько книг, сколько вам захочется.

Критерии, на которые можно опираться при выборе текста:

1. На какой возраст официально ориентирована книга?

Это условная оценка. При этом она поможет сориентироваться в литературе в целом.

Некоторые условно взрослые книги не подходят детям и младшим подросткам, так как жизненные ситуации описаны сложно, тяжело и/или некоторые переживания могут быть не актуальны в одном возрасте и гораздо чаще встречаться в другом.

На мой взгляд, не бывает запретных тем для чтения и обсуждения, скорее некоторые темы несвоевременны для применения здесь и сейчас.

Например, тему насилия полезно обсудить с детьми в формате правил безопасности; конкретные же примеры реальных ситуаций могут травмировать и напугать.

2. Фокус на факты или чувства?

Хотим ли мы получить больше конкретной информации и практических рекомендаций или больше философствования, эмоций и переживаний?

Каким должен быть итог чтения?

3. Какие персонажи в центре сюжета? Кто антигерои?

При чтении мы часто соотносим себя с кем-то из героев или героинь книги. С симпатичными нам персонажами все понятно. Интересно, если кто-то вас сильно раздражает: тут есть что обсудить! Почему вы испытываете такие сильные эмоции? Что делает этот герой, что вас так бесит? Например, он или она может совершить то, чего вы себе не позволяете. Я имею в виду не преступления, но что-то, что мы опасаемся или не решаемся попробовать: сказать правду, попросить о помощи, признаться в чувствах и т. д. Возможно, вы бы тоже хотели это сделать, но не решаетесь.

Ваше внимание привлек кто-то из отрицательных героев книги. Как вам кажется, почему этот персонаж считается отрицательным? Какие поступки определяют отрицательных героев? Возможно, вам он или она таким не кажется?

4. Книга тяжелая или легкая?

Здесь я пишу не о физическом весе книги (хотя в случае бумажного варианта это тоже может быть важным критерием: например, книга Дэвида Фостера Уоллеса «Бесконечная шутка»[37] весит почти 1,5 килограмма, шутка ли!), а об эмоциональном.

Мы можем осознанно выбирать, хотим ли сейчас читать о репрессиях (это явно будет тяжелый текст) или о том, как героиня открыла свою маленькую пекарню и зажила хорошо (отнесем этот текст к легким).

Выбор зависит от вашего запроса в текущий момент. Если вам важно сейчас прочитать конкретный тяжелый текст, тогда вперед. Пожалуйста, следите за своими ощущениями при чтении. Если книга причиняет вам сильные страдания, от которых становится хуже, стоит прервать процесс и переключиться.

В разгар пандемии многие бросились изучать книгу Альбера Камю «Чума»[38]. Не уверена, что это наилучший вариант в ситуации тотальной неизвестности и эпидемии болезни. Я рекомендовала на время забыться в легких текстах, где препятствия преодолимы и в итоге все заканчивается хорошо. Такое отвлечение даст возможность оторваться от реальности и перезагрузиться.

5. Сюжет книги схож с нашей ситуацией?

Здесь та же идея, что и в критерии выбора героев книги: мы хотели бы получить нечто схожее с нашими переживаниями или столкнуться с чем-то противоположным? Например, мы выбираем университет для дальнейшего обучения, а в книге героиня решает идти сразу работать, минуя высшее образование. Для нее это плюс, а для вас?

Иногда важно увидеть совсем другую точку зрения, чтобы лучше понять свою.

6. Книга заканчивается хорошо или нет?

Мы уже говорили, что для библиотерапии хеппи-энд в книге не обязателен. При этом он в целом проще воспринимается при чтении. Мы можем быть недовольны, если счастливое окончание «упростило» сюжет, но это то, что с меньшей вероятностью травмирует. Открытый конец или даже трагическое завершение могут быть интереснее и глубже, но при этом и менее безопасными. Если ваша жизненная ситуация тяжелая и сложная, болезненная для вас, рекомендую не ретравматизировать себя и оставаться в безопасности. Но, конечно, выбор за вами.

7. Есть варианты действий в книге, герой/героиня справляется с ситуацией?

Важно, чтобы те герои, которым мы сопереживаем, как-то решили свою проблему и событие было бы доведено до конца. Это необязательно должно оказаться финалом всей книги, иногда мы можем найти близких нам по духу персонажей из второстепенных героев, и тогда именно их сюжетная арка станет для нас терапевтичной.

Вы можете использовать все эти критерии, некоторые из них или вообще придумать свою систему выбора книг. Если ваши опорные пункты значительно отличаются от моих, мне будет очень интересно об этом узнать.

В дальнейшем вам будет требоваться все меньше времени, чтобы понять, какие книги подойдут в каждом конкретном случае. Также у вас появятся собственные «красные флаги», по которым вы научитесь быстро оценивать текст. У вас сложится личная библиотека знаний, какую книгу в каких ситуациях можно перечитать для самопомощи или порекомендовать другим людям.

ОБСУЖДАЕМ КНИГУ

– Здравствуйте, Маша! Итак, вам удалось прочитать книгу. Как ваши впечатления?

Мария задумывается, а потом начинает:

– Местами она меня прям бесила. Совершенно жуткая главная героиня, она не устроилась по жизни, ничего толкового не делает, старается только создать видимость, что живет по правилам, а сама какая-то… Очень странная. Мне было бы неприятно с ней общаться.

– А почему вам было бы неприятно?

– Да она подставит любого, если ей что-то не будет нравиться. Чтобы снова сделать так, как она сама хочет. И если было бы неудобно, она бы на все пошла, только чтобы было как ей надо.

– Кэйко? Мы с вами говорим об одном и том же человеке? О скромной покладистой девушке из магазинчика за углом?

– Ну да, конечно, вот вы тоже поверили, что она такая вся послушная, да? Мне кажется, она просто скрывает внутри все. И хочет жить по-своему, не слушая никого, и когда находит этого мужика странного и его у себя селит, ну это вообще ни в какие ворота…

– Интересно. Я бы сказала, что по общему описанию и поступкам героиня – максимально послушный человек из всех, кого я знаю. Она работает по правилам, ей не интересна никакая другая жизнь, кроме работы. У нее нет ничего другого. Почему вам кажется, что Кэйко вас может подставить в любой момент?

– Меня она пугает. Она как будто из моих снов.

– Хотите рассказать подробнее?

– Мне иногда снится, что я не успеваю доделать работу. Или не справляюсь с домашними вопросами. Что я кричу на людей, бью посуду, швыряю документы, ненавижу всех, разбрызгиваю воду и… Почему-то ее поджигаю. А она не горит. А я плачу от бессилия.

– Чем Кэйко напомнила ваши сны?

– Мне кажется, она могла бы оказаться их частью.

– Как бы это выглядело?

– Ну, она приходит и говорит мне, что я не права.

– В чем? – мне становится любопытно.

– Ну, что какой смысл воду-то поджигать, жгла бы уже…

Я настораживаюсь. Себя? Других?

– …столы хотя бы.

– Почему столы? – слегка теряюсь.

– Ну… – Маша тоже выглядит растерянно. – Они деревянные.

Я откидываюсь на спинку кресла. Мы смотрим друг на друга и внезапно смеемся.

– Ладно, Маша, я поняла. Давайте обсудим то, почему Кэйко будет говорить вам, что вы не правы. Ведь это героиня, которая живет по всем правилам. А тут – столы жечь. Вам не кажется, что это точно против правил?

– Да в том-то и дело, что Кэйко вообще ни разу не по правилам живет! Она же их под себя гнет все время, разве вы не видите? Она эти правила вообще не понимает и просто хочет жить как ей надо!

– Так, а ей нельзя жить как ей надо?

– Нельзя! – Маша хмурится.

– Почему?

– Да что вы все: почему да почему!

Хотя внешне это может быть не заметно, внутри Марии бушуют эмоции, и иногда они показываются, вот как сейчас. В этом тоже нужен баланс: если долго скрывать все внутри, однажды плотина прорвется и эмоции польются бушующим потоком.

– Мне хочется вас понять, – примирительно говорю я.

Девушка вздыхает.

– Извините.

– Все в порядке. Почему Кэйко нельзя жить как ей надо? – я стараюсь говорить мягко, но намеренно повторяю вопрос в той же формулировке, чтобы продлить эмоциональный ответ клиентки.

Мария снова прячется в форму маленькой девочки. Плечи поникают.

– Потому что… – ее голос понижается, становится все тише, пока почти совсем не пропадает. – Не жили красиво, нечего и начинать. Никто из нас не живет так, как… Как…

– Как действительно хочется, – заканчиваю я за ее пропавший голос.

Маша начинает плакать.

Как понять, о чем сейчас хочется читать?

Бывает так, что книга случайно попадает в нашу жизнь и так внезапно нам помогает, что мы думаем: «Как вовремя! Как удачно, что я ее прочитала!»

Правда, вероятно, вы и так уже неосознанно искали помощи, а спонтанно увидев книгу нужной тематики в магазине, зацепились за нее взглядом. Кажется, что это произошло случайно, но на деле мозг уже некоторое время пытался решить задачу и внимание было заточено на определенную тему.

Можно не ждать, пока произойдет счастливое совпадение, а проактивно приблизить этот момент. То есть подобрать нужную книгу самостоятельно.

Для этого нужно понять, о чем вы сейчас хотите читать.

Скорее всего, есть какая-то жизненная ситуация, которая вызывает у вас сложные чувства и состояния: непонимание, несогласие, злость, обиду. Вероятно, вам не удается решить проблему или вы хотите лучше понять свои эмоции и реакции окружающих.

Попробуйте сформулировать эту ситуацию: что происходит? Это случилось с вами или с кем-то другим? Где, как, сколько, когда? Опишите происходящее максимально конкретно.

Такая работа облечет события в слова и в том числе поможет признать факты. В моем опыте не раз были ситуации, когда клиенты и клиентки уже на этапе формулирования запроса понимали что-то неожиданное для себя.

Обычно это такие моменты, с которыми нам не удается справиться самостоятельно. Тогда мы идем за поддержкой к книгам: в процессе можно будет отделить переживание от себя и посмотреть на происходящее со стороны – хотя бы на время чтения. Книга полезна, если нужно «подумать через кого-то» – порассуждать о своей ситуации и выйти за пределы собственной головы, когда мы крутимся вокруг одних и тех же идей, потому что в нашем опыте не было других.

Качественно сформулировать жизненную ситуацию помогут открытые вопросы.

Открытые вопросы – это те, что начинаются с вопросительных слов и дают возможность ответить широко и подробно и даже несколькими предложениями. В отличие от них закрытые вопросы – это те, на которые мы односложно отвечаем «да»/«нет».

Примеры открытых вопросов:

• Что произошло?

• Как ты себя чувствуешь?

• О чем бы вы хотели узнать?

• Какие сложности у вас есть?

Примеры закрытых вопросов:

• Ты это сделала?

• Он этого хочет?

• Вы пойдете в кафе?

Конечно, и закрытые вопросы полезны, но больше всего информации нам дают именно открытые. Потренируйтесь спрашивать так, чтобы это помогало человеку раскрываться при ответе и подробно описывать произошедшее.

Примеры вопросов, переделанных из закрытых (выше) в открытые:

• Кто и за что отвечает в этой ситуации?

• Чего он хочет?

• Куда бы вы хотели пойти сегодня вечером?

Открытые вопросы – хороший инструмент для использования в работе и в быту, в общении с разными собеседниками. Они (вопросы) помогают лучше понять собственные желания и потребности других людей. Если вы не уверены, правильно ли поняли собеседника, задайте ему вопрос. Даже с очень близкими людьми в долгих отношениях можно и нужно применять открытые вопросы: кажется, мы друг друга хорошо знаем, но это далеко не всегда так. Вместо «Все в порядке на работе?» можно спросить: «Что сегодня было самое интересное у тебя в течение дня?» – и посмотреть, как изменится ответ нашего партнера.

Для прояснения запроса в библиотерапии я пользуюсь такими же вопросами. Что я обычно спрашиваю:

• О чем бы вы хотели сейчас почитать?

• Каких книг вам бы больше всего хотелось?

• Что для вас важно получить [в процессе чтения] и почему?

• Какую помощь вы бы хотели взять от книг?

• Что вас сейчас волнует в жизни? Что вызывает наибольший стресс?

• С какими внутренними вопросами вы бы хотели поработать с помощью чтения?

• В какой жизненной ситуации вам сейчас нужна поддержка?

Попробуем прояснить один случайный запрос с применением открытых вопросов:

– О чем бы вы хотели сейчас почитать?

– Что-нибудь про поиск работы. Про то, как быть успешным.

– Расскажите, пожалуйста, подробнее. Вы ищете работу?

– Да.

– Понятно. А какого результата вам бы хотелось?

– Ну, найти ее, очевидно.

– Какую работу вам бы хотелось? Как именно работать? И, пожалуй, самое главное – какую помощь вы бы хотели получить из книг?

– Вообще, я уже очень долго ищу работу и никак не могу найти. Не знаю, почему так происходит. Я бы хотел трудиться по своей профессии, но сейчас в этой области очень мало вакансий, кризис… Я бы и попробовал что-то другое, но совсем не знаю, что именно делать, куда идти.

– А как вам могут помочь книги, что бы вы хотели оттуда почерпнуть?

– Информацию, как люди проходили через такие кризисы. Ведь и раньше они были, и как-то все справлялись, верно?

– Верно. Это больше про кризис мирового уровня и сложности в экономике или что-то на персональном уровне и личные кризисы – поиска работы, самореализации?

– Я думал больше про мировой уровень. Но вот вы сказали про самореализацию, и мне тоже стало интересно, вдруг что-то новое открою для себя. Хотя сомневаюсь…

– А почему сомневаетесь?

– Да что я там не знаю… Как-то справлялся до этого сам и реализовывался.

– Но вам будет интересно об этом тоже почитать, верно? Таких книг сейчас много, люди хотят понять, как они могут работать лучше, легче и с удовольствием!

– Это, конечно, звучит как фантастика, но давайте попробуем.

– Хорошо, поняла. Что-то еще?

– Да, а вот есть книги про то, как пойти в новую для себя сферу?

– Есть и такие.

– Вот я бы почитал. Полезно будет.

– Ок, вы еще в самом начале упомянули то, как быть успешным. Что вы имели в виду?

– Ну, как успешно находить работу. Как пройти любое собеседование. Даже стрессовое.

– Ага, а вы бы хотели именно уметь проходить интервью? Это отдельный навык, который можно натренировать. Или быть успешным в работе и по жизни в принципе?

– А это разве не одно и то же?

– Зависит от ситуации. Как вы понимаете для себя успешность?

– Это когда все получается. Все, что сам захотел.

– Ага, то есть реализация желаний? Что-то еще?

– Да нет, мне кажется, это самое главное.

– Хорошо, я запишу. Итак, пока получается, что вы бы хотели книг, которые могут рассказать, как на мировом уровне люди справляются с профессиональными кризисами, в частности как мир переживает экономические спады. Но и о прохождении личных профессиональных кризисов вам тоже интересно почитать. Затронуть вопросы самореализации, личного успеха. И еще то, как сменить сферу деятельности.

– Получается как-то очень много…

– Да, звучит как очень большой список книг! Мы можем сократить сейчас этот запрос до чего-то более конкретного. Что это может быть?

– После разговора с вами заинтересовало то, как можно сменить сферу деятельности и про личный успех.

– Хорошо, остановимся на этом!

В разговоре прозвучало много запросов. И по каждой из тем можно было задавать уточняющие вопросы еще и еще. Но мы вольны остановиться на этом моменте, а после подборки и чтения книг вернуться к обсуждению и прояснить что-то дополнительно.

Для создания книжной подборки такой беседы вполне достаточно.

Часто бывает так, что прояснение запроса происходит в переписке и может быть короче диалога, который я привела выше. Это тоже нормально и зависит от уровня готовности человека рассказывать о себе. Даже после короткого запроса получается сделать качественную подборку книг и уже после рефлексировать глубже, если какая-то из книг действительно зацепит читателя или читательницу.

Дополнительные вопросы для прояснения читательской ситуации:

• Какие книги вы бы хотели получить в подборке? (Жанры, направления, типы текстов.)

• Какие книги вы бы НЕ хотели получить? Что вы не любите читать? (Авторы, жанры.)

• Какой у вас есть ресурс для чтения? Сколько времени вы сможете ему уделять?

• Есть ли у вас предпочтения по типу книг: бумажные, аудио, электронные?

• Некоторые книги сложно найти. Нужны ли вам дополнительные рекомендации по тому, где искать ту или иную книгу из вашей книжной подборки?

• Какой результат чтения был бы для вас подходящим?

• Какие у вас есть дополнительные комментарии? О чем еще нужно знать, чтобы сделать для вас книжную подборку?

После прояснения запроса читателя или читательницы можно переходить к подбору книг (пожалуй, это мой любимый этап!).

ОТЦЫ И ДЕТИ,

ИЛИ КАК СПРАВИТЬСЯ С РАЗНОГЛАСИЯМИ В СЕМЬЕ

Несколько лет назад я делала книжную подборку по запросу мамы, у которой разные мнения о ситуации в стране с дочерью 17 лет.

Дочь хотела протестовать и делать это активно, открыто, ярко. Мама беспокоилась за безопасность и здоровье своего ребенка.

Я думаю, что понимаю обеих. Испытывать страх в текущей ситуации и вообще – нормально; иметь разные мнения с детьми или родителями – нормально. Пытаться найти с близкими общий язык, общие точки зрения, начинать с самого-самого малого – это замечательно. Очень круто, что вы это делаете или пытаетесь и пробуете. В этом суть нашей заботы и любви к тем, кто нам дорог, – не оставлять попыток, даже если они кажутся бессмысленными.

Дочери – активной молодой женщине – важно проявлять себя и выражать свое мнение. Важно пытаться что-то изменить вокруг себя. Это крепкая и понятная жизненная позиция, за счет таких людей движется наш мир.

Маме важно, чтобы ее ребенок оставался целым и невредимым. К сожалению, окружающая среда не могла это обеспечить, поведение ее дочери не было безопасным. Позиция мамы тоже очень понятна: совершенно невозможно думать, как может быть плохо твоему чаду. Возможно, в мире все еще есть спокойствие благодаря именно таким людям.

• Как найти здесь понимание?

• Как договориться о том, чтобы всем было комфортно в этой ситуации? Или всем не может быть хорошо одновременно?

• Как делать выбор?

• Как не потерять друг друга в хаосе мировых беспокойств и сохранить семью?

Я составила по этому запросу такую подборку:

1. Бёлль Г. Бильярд в половине десятого. – М.: АСТ, 2023.

Семейная сага о трех поколениях немцев; рефлексия разного жизненного опыта, возможность посмотреть на ситуацию с разных сторон.

2. Статья Людмилы Петрановской «Знание о том, что тебя не сдали»[39].

Необязательно быть согласными со всеми мыслями этой статьи, но стоит довериться ключевому: мнения и позиции родителей и детей могут быть разными, при этом важнее всего, что дома у нас тыл, а не фронт.

3. Кузнецов С. Учитель Дымов. – М.: АСТ, 2017.

Тоже семейная сага с рефлексией о трех поколениях, но выросших в России, в актуальном контексте.

4. Розенберг М. Язык жизни. Ненасильственное общение. – М.: София, 2009.

Книга-инструкция о том, как искать общий язык и говорить «словами через рот»; пытаться найти понимание с близкими людьми, даже если очень сложно, больно и непонятно, как именно это делать.