Поворот к себе: книга вместо трех лет терапии

Если вы замечаете, что утратили интерес к работе, и то, что раньше приносило радость, теперь кажется серым и безжизненным, это может быть признаком выгорания. Ваше тело и разум подают сигнал, что пора сделать паузу, замедлиться и пересмотреть свои приоритеты. В такие моменты особенно важно не игнорировать своё состояние, а дать себе время на отдых и переосмысление.

Вот несколько советов, которые помогут справиться с выгоранием:

1. Позвольте себе сделать паузу: Отдохните, возьмите отпуск или хотя бы несколько дней для того, чтобы отключиться от работы и повседневных забот. В это время занимайтесь тем, что вам нравится и что приносит радость, будь то прогулки на природе, чтение или занятия любимым хобби.

2. Пересмотрите свои приоритеты: Иногда важно сделать шаг назад и понять, что на самом деле для вас важно. Может быть, пришло время пересмотреть свои цели и ожидания, снизить уровень требований к себе или даже поменять направление деятельности.

3. Обратитесь за поддержкой: Не стесняйтесь поделиться своими чувствами и переживаниями с близкими или профессионалами. Иногда разговор с теми, кто понимает и поддерживает вас, может дать новый взгляд на ситуацию и помочь найти выход из кризисного состояния.

4. Займитесь физической активностью: Регулярные физические упражнения помогают снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние. Найдите тот вид активности, который приносит вам удовольствие: йога, плавание или простые прогулки.

5. Не забывайте о важности физического и морального отдыха: Наше тело и разум нуждаются не только в активности, но и в полноценном отдыхе. Дайте себе возможность выспаться, расслабиться, отдохнуть не только морально, но и физически. Иногда лучшим лекарством может стать день, проведённый в тишине и покое, вдали ото всех источников стресса.

6. Добавьте в свою жизнь "кайфушки": Найдите время для тех маленьких удовольствий, которые приносят вам радость. Это может быть что угодно – от любимого фильма или книги до прогулки в парке или десерта в любимом кафе. Делайте то, что заставляет вас улыбаться, и дарит ощущение тепла и уюта. Эти маленькие радости могут помочь вам вернуть баланс и почувствовать себя лучше.

Помните, что забота о себе – это ключевое условие для долгосрочного счастья и успеха. Без заботы о своём физическом и эмоциональном состоянии достижение целей становится невозможным или, по крайней мере, теряет свой смысл. Дайте себе время восстановиться, найдите то, что вас вдохновляет и наполняет энергией, и пусть новый день принесёт вам новые силы и желание двигаться вперёд. Позвольте себе быть счастливым, ведь только так вы сможете полноценно наслаждаться жизнью и достигать своих целей.

Глава 10: Обесценивание и отсутствие поддержки

Оригинальный пост:

"Зачем оно тебе? Ты занимаешься ерундой! Это глупо".

Знакомо? Мне вот, оказывается, очень знакомо…

Уверена, такое хотя бы раз в жизни слышал каждый, кто делился чем-то с окружающими людьми. Делился своими чувствами, переживаниями, волнениями, а может радостями или предвкушениями. Например, решением вести блог, как я, или, вдруг, пойти учиться, (о боже, только подумайте!) на психолога! Тоже, кстати, как я. Или решить родить третьего ребенка… Ах да, снова как я.

Кто-то решал переехать в другой город или даже страну, кто-то, наоборот, был привязан к тому месту, где родился, и даже не думал уезжать из своего родного Урюпинска. Кто-то бросал учёбу, а кто-то шёл за третьим дипломом. Кто-то принимал решение взять ребенка из детского дома, а кто-то не хотел иметь детей вообще.

И все слышали одно и то же: "Зачем тебе это нужно?", "Это глупо". Интересно, почему? Менталитет? Зависть? Воспитание?

Меня это частенько "подрывало". Вроде бы никогда не замечала за собой робости, а вот от чужого осуждения почему-то она нет-нет да появлялась.

С этим я более-менее разобралась: чтобы не зависеть от одобрения окружающих, я работаю над осознанием своей целостности и компетентности. Но что не так с "авторами" этих фраз?

Было бы здорово, если бы все люди научились искренне радоваться за других. Как думаете, что для этого нужно? Почему многие люди так прямо в лицо обесценивают чужие решения и чувства?

Дополнительные детали:

Каждый раз, когда я сталкивалась с осуждением своих решений и действий, это становилось для меня довольно болезненным ударом. Неважно, какое было решение – начать вести блог, пойти учиться на психолога или решиться на рождение ещё одного ребёнка – всегда находились те, кто считал мои поступки "глупыми" или "бесполезными". Эти слова, сказанные с легкостью и бездумно, часто заставляли меня сомневаться в себе. Я начала осознавать, что в нашем обществе существует глубокая проблема: люди часто не умеют поддерживать и поощрять стремления других. Возможно, это связано с менталитетом или воспитанием, а может, с завистью или непониманием. Но одно я знаю точно – это не должно останавливать нас от следования своим желаниям и мечтам.

Переживания:

Эти моменты осуждения и непонимания вызывали у меня чувство неуверенности и заставляли задумываться, а действительно ли я делаю правильный выбор. Тут, конечно же, снова сыграла моя зависимость от чужого одобрения, с которой я ещё не до конца научилась справляться. Иногда это приводило к тому, что я начинала сомневаться в своих способностях и стремлениях. Вроде бы я всегда была уверенной в себе, но такие комментарии, как "зачем тебе это нужно?" или "это глупо", словно подтачивали мою уверенность. Они заставляли меня чувствовать, что мои желания не имеют значения или что я делаю что-то неправильно. Однако со временем я поняла, что мнение окружающих не должно быть решающим фактором в моих жизненных решениях.

Рефлексия:

Понимание того, что мнение других людей – это всего лишь их собственные проекции и не всегда объективная реальность, стало для меня важным открытием. Я осознала, что важно быть верной самой себе и своим желаниям, независимо от того, как это воспринимают окружающие. Каждый человек имеет право на собственный путь и на свои решения, даже если они кажутся кому-то странными или нелогичными. Это осознание помогло мне укрепить чувство собственной целостности и компетентности. Я поняла, что ключ к счастью – в уверенности в себе и в принятии своих решений без оглядки на мнение окружающих.

Рекомендации:

Не позволяйте чужим словам обесценивать ваши стремления и мечты. Часто люди критикуют и осуждают то, что они сами не понимают или боятся попробовать. Их слова могут быть вызваны страхом или неуверенностью, а не объективной оценкой ваших действий. Важно помнить, что каждый из нас имеет право на собственный путь, и только вы знаете, что лучше для вас. Учитесь доверять себе и своему внутреннему голосу. И, конечно, начинать всегда нужно с себя. Старайтесь сами быть поддержкой для других. Радуйтесь за их успехи, даже если они отличаются от ваших представлений о правильном. Постепенно вы, как и я, научитесь понимать, что все люди – разные, и имеют на это полное право. Поддержка и искреннее одобрение могут быть огромной силой, вдохновляющей на новые свершения. Пусть ваши решения будут основаны на ваших желаниях и ценностях, а не на чужих ожиданиях.

Глава 11: И ЭТО НОРМАЛЬНО

Оригинальный пост:

Несколько недель я размышляла о своей реакции на критику. Искала причины в себе, затем в других людях, задавала множество вопросов: "почему?" и "что если?". Ответ нашла в двух словах:

ЭТО НОРМАЛЬНО!

И, знаете, я поняла, насколько эта универсальная фраза помогает "прийти в себя" и адекватно оценить ситуацию!

Тебя критикуют? – ЭТО НОРМАЛЬНО! Человек может высказывать своё мнение, даже если оно кому-то не нравится.

Тебя это задевает? – ЭТО НОРМАЛЬНО! Ты живой человек, со своими чувствами и эмоциями.

Ты устал? – ЭТО НОРМАЛЬНО!

Ты ленишься или, наоборот, носишься как электровеник? – это тоже нормально!

Ребёнок хулиганит и не слушается? – это нормально!

Что-то пошло не по плану? – это тоже нормально!

Всё, что НЕ НОРМАЛЬНО, записано в уголовном кодексе. А моральный кодекс у каждого свой.

ЭТО НОРМАЛЬНО! – мантра, которая помогает принять и понять свои чувства и реакции. Важно помнить, что наши эмоции и действия являются естественной частью жизни. Это осознание помогает снять напряжение и жить в мире с собой и окружающими.

Дополнительные детали:

В последние недели я много думала о том, как я воспринимаю критику и почему она так на меня влияет. Я пыталась разобраться в своих чувствах и реакциях, анализируя, почему чужие слова до сих пор могут задеть меня. Это привело меня к пониманию, что сама критика – это нормальная часть общения. Люди имеют право на свои мнения и взгляды, и не всегда они будут совпадать с нашими. Я поняла, что, испытывая обиду или разочарование от критики, я всего лишь проявляю человеческие чувства. И их нужно себе разрешать, их нужно проживать, а не отмахиваться, и стараться всегда быть только на позитиве. При этом так же важно не зацикливаться на негативе, а помнить, что критика – это возможность для роста и самопознания.

Переживания:

Я осознала, что мои эмоции, такие как обида, раздражение или усталость, абсолютно естественны. Они – часть человеческого опыта, и в них нет ничего постыдного. Когда меня критикуют, и это задевает, я понимаю, что это нормально – это сигнал того, что я живой человек. Но также я понимаю, что важно различать, когда критика или другие выражения эмоций переходят границы адекватности. Не все слова и действия оправданы, особенно если они унижают, оскорбляют или причиняют боль. И тут как раз-таки важно защищать свои личные границы и не позволять другим людям нарушать их.

Рефлексия:

Принятие того, что все эмоции – это нормальная часть нашей жизни, помогло мне лучше понять не только себя, но и других людей. Мы все имеем право на чувства, будь то радость, гнев или грусть. Мне оказалось достаточно легко это осознать, но очень сложно принять по-настоящему. На протяжении ещё долгого времени меня возмущали многие эмоции в других людях при различных ситуациях. Например, я не понимала, почему мой муж злится там, где я бы злится не стала, и была возмущена его реакцией, хотя она никак меня не касалась. Я сама как будто «примеряла» его злость на себя, и чувствовала себя виноватой в ситуации. Только спустя время, достаточно долгое время, я научилась по-настоящему разрешать людям их эмоции и не брать на себя ответственность за них.

Рекомендации:

Эмоции – это естественная и важная часть нашей жизни. Очень важно учиться признавать свои эмоции, позволять себе их чувствовать и не винить себя за то, что вы что-то переживаете. Радость, гнев, грусть, усталость – все эти чувства нормальны, и они показывают, что с нами происходит что-то важное.

Первый шаг – это научиться замечать свои эмоции. Часто мы можем подавлять или игнорировать их, думая, что так проще. Но на самом деле, чем лучше мы понимаем свои эмоции, тем легче нам управлять своим состоянием. Признавайте свои эмоции, давайте себе разрешение их чувствовать. Это поможет вам лучше понимать, что именно с вами происходит.

Полезно также научиться распознавать и классифицировать свои эмоции. Это может быть непросто, но существует много упражнений, которые могут помочь. Например, ведение дневника эмоций – отличный способ научиться лучше понимать себя. Каждый день записывайте, что вы чувствуете в разных ситуациях, и старайтесь понять, какие именно эмоции это были.

Заведите дневник эмоций:

Ведение дневника эмоций – это один из самых эффективных способов научиться распознавать, понимать и управлять своими чувствами. Это упражнение помогает развивать эмоциональную осознанность и улучшает наше психическое состояние. Вот как можно организовать ведение такого дневника:

1. Регулярность записи

– Выделите время каждый день, чтобы записывать свои эмоции. Это может быть утро или вечер, выберите время, когда вы спокойно можете проанализировать прошедший день.

– Постарайтесь делать это регулярно, хотя бы в течении месяца, чтобы сформировать привычку. Даже если у вас был напряженный день, найдите несколько минут на запись.

2. Что записывать

– Эмоция: Начните с того, чтобы назвать эмоцию, которую вы испытывали. Например: "грусть", "радость", "гнев", "волнение".

– Причина: Постарайтесь определить, что вызвало эту эмоцию. Например: "Я почувствовал радость, когда встретил старого друга" или "Я испытал гнев, когда меня прервали на работе".

– Реакция: Запишите, как вы отреагировали на эту эмоцию. Например: "Я улыбнулся и начал разговор" или "Я повысил голос".

– Интенсивность: оцените интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10. Это поможет вам отслеживать, как сильно вы реагируете на разные ситуации.

3. Анализ записей

– Через несколько недель или месяцев вернитесь к своим записям и посмотрите, есть ли закономерности. Какие ситуации чаще всего вызывают у вас определенные эмоции? Какие реакции были полезными, а какие – нет?

– Этот анализ поможет вам лучше понять себя и, возможно, скорректировать свое поведение в будущем.

Каждая эмоция имеет свои оттенки. Например, гнев может варьироваться от лёгкого раздражения до ярости, а радость – от лёгкой удовлетворённости до эйфории. Постарайтесь определять, на каком уровне находится ваша эмоция.

После того как вы научитесь называть свои эмоции, подумайте, как можно управлять ими. Например, если вы понимаете, что вас что-то очень раздражает, постарайтесь заранее разработать стратегию, как с этим справиться – это может быть глубокое дыхание, пауза перед ответом или переключение внимания на что-то другое.

Любые эмоции – это нормально. Важно не подавлять их, а учиться выражать их здоровым способом. Помните, что эмоциональная осознанность – это процесс, который требует времени и практики. Но чем больше вы будете работать над этим, тем лучше станете понимать себя и свои реакции на мир вокруг.

Не забывайте, что эмоции – это нечто естественное, и каждая из них имеет право на существование. Чем лучше вы будете понимать свои чувства, тем легче строить гармоничные отношения с собой и окружающими.

Глава 12: Какой он, идеальный психолог?

Оригинальный пост:

На днях в группе своего учебного заведения я увидела сообщение: "Проведу консультации для практики". Конечно, я не могла пройти мимо и откликнулась. С Наташей мы созвонились в назначенное время. Было очень интересно выступить в роли "подопытного кролика".

– Какой у вас запрос?

– Вот, блин… А кто ж его знает? (Да и вообще, очень странно, что все думают, что психология работает как Гугл.)

– Ну, давайте тогда просто поболтаем. (Очень располагает и снимает неловкость.)

Буквально через пару минут мы уже обсуждали тему, которая волновала меня последние несколько недель. ВАУ ЭФФЕКТ!

Мы говорили около часа. Беседа плавно перетекла во что-то похожее на взаимную консультацию, что было очень интересно. В завершении я осталась довольна как слон внезапным вдохновением и ещё раз похвалила себя за выбор вуза, убедившись в качестве образования.

Для себя я отметила одно, на мой взгляд, очень важное качество для психолога – умение "выковыривать" то, что действительно волнует человека.

А как вы думаете, какой он – идеальный психолог? Поделитесь в комментариях, для меня это очень важно.

Дополнительные детали:

Это был мой первый опыт личной терапии с психологом. С тех пор я поняла, насколько для меня это было важно и интересно, и с различной периодичностью, конечно, но продолжила консультации. За три года я работала со специалистами самых различных направлений: гештальт терапия, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), классический психоанализ, ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз), психодрама, арт-терапия. Каждый подход оказался по-своему интересен, но для себя я выделила направления гештальт-терапевтов и арт-терапевтов.

Переживания:

Во время нашей беседы я ощутила лёгкое смущение, когда меня спросили, с каким запросом я пришла. Я поняла, что действительно не знала, что именно я хочу обсудить или решить. Это было новое для меня ощущение, когда ты не знаешь, с чего начать. Мы начали обсуждать различные темы, и неожиданно для себя я обнаружила, что говорю о вещах, которые действительно волновали меня в последнее время. Это был «вау эффект» – осознание, что даже без чёткого запроса на приёме у психолога можно найти важные темы для обсуждения и разобраться в своих чувствах, что на тот момент было для меня очень важным, потому что делать это самостоятельно я совершенно не умела.

Рефлексия:

Этот опыт открыл для меня новую грань психологии и показал, как важна роль психолога в процессе терапии. Я поняла, что психолог не просто слушает или даёт советы, а помогает «выковыривать» из глубины то, что действительно волнует. Это умение деликатно направлять беседу и помогать клиенту раскрывать свои настоящие переживания – одно из ключевых качеств хорошего специалиста. После этой консультации я решила, что хочу продолжить работу над собой и нарабатывать часы личной терапии. Я записалась к профессиональному психологу с законченным образованием, чтобы глубже понять свои эмоции и разобраться в себе.

Рекомендации:

Терапия – это не только для тех, у кого есть чёткие запросы или проблемы. Иногда достаточно просто быть открытым к опыту и готовым исследовать свои чувства и мысли. Это может быть особенно полезно, если вы не знаете, с чего начать, но хотите лучше понять себя. Психолог помогает создать безопасное пространство, где можно выразить свои мысли и чувства, не боясь осуждения.

Идеальный психолог – это тот, с кем вам прежде всего комфортно. Если вы задумываетесь о терапии, но не знаете, с чего начать, не бойтесь просто прийти и поговорить, не бойтесь искать варианты бесплатных пробных консультаций для того, чтобы понять, насколько комфортно вы чувствуете себя с выбранным специалистом. Не бойтесь говорить психологу прямо о своих мыслях и чувствах, даже если это мысли о том, что специалист Вам не подходит и вы хотите прекратить консультацию прямо сейчас.

Глава 13: Девочка не должна злиться, а мальчики не плачут

Оригинальный пост:

Девочка не должна злиться, а мальчики не плачут. К сожалению, многие родители именно так воспитывают своих детей. А ведь это ничто иное, как подавление эмоций.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы считаем одни эмоции и чувства, такие как радость, интерес или спокойствие, хорошими, а другие – гнев, печаль или ревность – плохими? Мне кажется, что на это очень сильно влияет общество. Сначала семья, и если повезёт с родителями, которые понимают важность выражения эмоций, то дальше – детский сад, школа, где множество чужих тётенек и дяденек пытаются "научить манерам".

"Не реви", "улыбнись", "хорошие девочки так себя не ведут". Как тут не запомнишь, что испытывать радость хорошо и правильно, а злиться – неприятно и плохо?

Не все с возрастом начинают понимать, как важно прислушиваться к тому, что они испытывают. Чтобы смягчить боль от неприятных эмоций или достичь приятного состояния, такие люди часто попадают в зависимость от различных химических веществ. Наркотики, алкоголь, сахар, стимуляторы, успокоительные, никотин – все эти вещества влияют на настроение. Люди, которые полагаются на них, пытаются изменить свои чувства и эмоции, чаще всего стремясь к принятым обществом "хорошим" – радости, эйфории, спокойствию. Однако при этом они становятся заложниками этих веществ, теряя выбор и контроль в обмен на зависимость.

Такими ужасными могут быть последствия подавления эмоций. Как я уже писала раньше, все эмоции, даже условно "плохие", необходимо испытывать каждому человеку. Все эмоции несут определённый смысл и пользу.

С негативными эмоциями важно уметь правильно "прощаться" и не застревать в них надолго, иначе это грозит депрессией. Хотите простой алгоритм, как "пережить" негативную эмоцию, извлечь из неё правильные выводы и попрощаться с ней до следующей необходимости?

Дополнительные детали:

Часто в детстве нам говорят, что проявление определённых эмоций – это плохо. Слёзы, гнев, ревность – всё это преподносится как что-то нежелательное и неправильное. Это может исходить от родителей, которые, сами того не осознавая, учат нас подавлять эмоции, или от воспитателей и учителей, стремящихся "научить манерам". Фразы вроде "не реви", "улыбнись" или "хорошие девочки так не делают" становятся частью нашего внутреннего диалога.

Мы начинаем верить, что чувствовать и выражать определённые эмоции неправильно. С возрастом это убеждение закрепляется, и мы учимся подавлять свои чувства, боясь показаться "плохими" или "неправильными". В результате может возникнуть внутренний конфликт, когда мы просто не знаем, как справляться с этими эмоциями, потому что всю жизнь нам говорили, что их не должно быть.

Это может привести к сложностям в управлении своим эмоциональным состоянием. Подавленные эмоции никуда не исчезают – они находят выход в виде стресса, тревоги или даже проблем с физическим здоровьем. Чувства, которые мы пытаемся игнорировать, могут накапливаться и в итоге "взрываться" в самый неподходящий момент.

Важно осознавать, что все эмоции – естественная и нормальная часть нашей жизни. Гнев, слёзы, ревность – это всего лишь сигналы, которые наше тело и разум подают, чтобы показать, что что-то идёт не так. Эти чувства требуют внимания, а не подавления. Учиться признавать и принимать свои эмоции – это первый шаг к эмоциональной осознанности и здоровью.

Выражение своих эмоций не делает вас плохим человеком. Оно делает вас живым, настоящим. Каждый имеет право на свои чувства, и задача взрослых – научиться принимать их, а не подавлять. И если в детстве взрослые упустили из виду этот момент, то важно понять, что сейчас взрослый – это вы сами. Начав осознавать и признавать свои эмоции, вы сможете научиться управлять ими, выражая их здоровым образом, что приведёт к лучшему пониманию себя и гармоничным отношениям с окружающими.

Переживания:

– "Не реви".

– "Гневаться некрасиво, хорошие люди не злятся".

– "Улыбнись, никто не любит мрачных людей".

– "Хорошие девочки так не делают".

– "Мальчики не плачут".

– "Не завидуй, зависть – это плохо".

– "Перестань бояться, это не по-взрослому".

– "Радоваться нужно тихо, чтобы никого не раздражать".

– "Ты не должен показывать, что тебе больно".

– "Смех без причины – признак дурачины".

– "Сильные люди не показывают слабость".

– "Не драматизируй".

– "Я – последняя буква алфавита".

– "Перестань обижаться по пустякам".

– "Ты слишком эмоциональный".

– "Не будь таким ранимым".

– "Эмоции мешают логическому мышлению".

– "Настоящие мужчины не боятся".

– "Не будь таким сентиментальным".

– "Улыбайся, это вежливость".

– "Чувства – это личное, не стоит их показывать".

– "Не будь такой истеричкой".

– "У других ещё хуже".

Как практикующий психолог я часто вижу, как подобные установки влияют на нас во взрослом возрасте. Многие люди продолжают жить с убеждением, что проявлять злость или печаль – это неправильно, и пытаются скрыть или подавить эти чувства. Это приводит к тому, что они не умеют адекватно справляться с неприятными эмоциями и ищут пути их избегания. Один из таких путей – это зависимость от веществ, которые помогают временно изменить настроение. Это может быть алкоголь, никотин или даже сахар. Люди прибегают к ним, чтобы достичь принятого обществом состояния радости или спокойствия, но в итоге оказываются в ловушке зависимости.

Рефлексия:

Я осознала, что каждая эмоция, будь то гнев, грусть или радость, имеет свой смысл и пользу. Они помогают нам понять себя, наши потребности и реакции на окружающий мир. Вместо того чтобы подавлять свои эмоции, важно научиться их признавать и проживать. Это не только помогает избежать вредных зависимостей (у себя я обнаружила зависимость от еды, например), но и делает нас более гармоничными и устойчивыми людьми. Ключевой момент – не застревать в негативных эмоциях надолго, а научиться правильно их переживать и отпускать.

Рекомендации:

К сожалению, многие родители путают воспитание детей с дрессировкой, думая, что так правильно. Они говорят: «Сюда не ходи», «Не плачь», «Не кричи», «Девочки себя так не ведут», «Мальчики должны быть сильными и не показывать слёзы». Для детей все эти установки звучат как несколько фраз: «Не чувствуй», «То, что ты чувствуешь, не важно», «Твои желания не имеют значения», «Твои переживания тоже не имеют значения». В будущем люди вырастают с такими внутренними установками. Важно помнить, что ребёнок приходит в этот мир, не зная его правил и не понимая, как всё устроено. То, что родители вкладывают в своего ребёнка, формирует его восприятие мира и отношение к собственным эмоциям. Поэтому очень важно в процессе воспитания разговаривать с ребёнком, объяснять ему, что все его чувства нормальны и имеют право на существование. Ребёнок – это такой же человек, просто ещё не имеющий достаточного опыта. Нужно дать ему понять, что эмоции – это естественная часть жизни, и помочь научиться их понимать и проживать. Это создаст основу для здоровой эмоциональной жизни в будущем и поможет избежать подавления эмоций и связанных с этим проблем. Если вы понимаете, что были таким ребёнком, который постоянно слышал подобные фразы – это прекрасный повод обратиться к психологу и научиться наконец-то жить полноценной жизнью.