Шевелись

Для себя я выделила несколько вариантов построения последовательности упражнений для занятия при работе с собственным весом (то есть без использования тренажеров). Метод построения занятия не является научным. Это мои собственные наблюдения, наработки и способы построения плана групповых занятий. Эти же способы подойдут и для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Хочу подчеркнуть: не обязательно использовать один или два способа для построения плана. Их можно комбинировать или даже использовать все одновременно. Подчеркну: разминка – это отдельная “”история”. Ее не обязательно “встраивать” органично в тренировку. Ведь основная ее задача – разогрев и подготовка мышц тела к дальнейшей работе. Итак, для себя лично я выделяю такие способы построения занятия:

1. “По пути наименьшего сопротивления”.

Все, кто когда-нибудь был на моих групповых тренировок, отмечают комфорт при переходе от одного упражнения к другому. Мы не выполняем набор упражнений в хаотичном порядке, мы используем все уместные упражнения в одном положении тела, а затем меняем позу. Например, если упражнение выполняется лежа на полу, то после одного “лежачего” упражнения последует следующее “лежачее”, а не упражнения стоя, например. А уж если мы делаем выпады, то, скорее всего, будем выполнять и приседания (то есть всё то, что нужно выполнять стоя). Особенно этот принцип построения занятия уместен при возрастных группах и в группах ЛФК. Таким образом мы исключаем неприятности в виде головокружения при переходе из горизонтальных положений в вертикальные и всевозможных в народе именуемых “защемлений” чего-либо. Для наглядности ниже приведу пример такой тренировки.

Несмотря на то, что принципы построения плана тренировки практически не распространяются на разминку, попробуем и ее органично “вписать” в тренировку, составленную по принципу “пути наименьшего сопротивления”.

Пример тренировки, построенной по принципу “пути наименьшего сопротивления”

Начнем, пожалуй, сидя. Не будем пытаться изображать йогов, а просто сядем на пол с перекрещенными ногами. Спина прямая, плечи опущены вниз, макушкой тянемся с вверх, руки свободно и расслабленно лежат на коленях.

Так называемая “Сукхасана” (“Расслабленная поза”). Очень часто многие занятия начинаются именно в этом положении. Йоги же не дураки: они знают, что в таком положении очень удобно держать спину прямой. Вот и мы возьмем этот факт на вооружение. Главное, чтоб таз не был “завален”, то есть сидеть нужно уверенно, на седалищных буграх.

Традиционно начинаем разминку с наклонов и поворотов головы.

По 12-20 наклонов в каждую сторону, а также поворотов примерно столько же. Только не филонить! Плечи остаются на месте, работаем головой во всех смыслах: при наклонах буквально “тянем” уши – к плечам, а при поворотах не запрокидываем голову и стараемся “заглядывать” назад, за плечо.

Далее продолжаем разминку перед тренировкой таким банальным движением, как “вращение плечами” по кругу вперед и назад, по 12-20 кругов. Это упражнение знакомо всем, поэтому особых пояснений не требуется.

И, раз уж мы сидим на полу, то там же и приступим к наклонам. Здесь уже понемногу начинает подключаться мой принцип “пути наименьшего сопротивления: где находимся, там и тренируемся”. Не заваливаясь, одновременно с выдохом, поочередно наклоняемся налево и направо, полностью опуская предплечье на пол, не отрывая таз. По 6- 10 наклонов в каждую сторону.

Мы всё еще на полу, всё еще с перекрещенными ногами. Самое время после наклонов поделать “скрутки”. Итак: из положения сидя на полу, с перекрещенными ногами и прямой спиной, будем поочередно выполнять скрутки на каждую сторону единоразово. Сначала расположим правую ладонь позади, за спиной, на полу, возле ягодиц.

Левая ладонь при этом находится на правом колене, при этом голову поворачиваем назад, не запрокидывая и не опуская подбородок. Держим положение от 30 секунд (проще считать количество вдохов и выдохов – “дыхательных циклов”, их должно быть 6-8), затем меняем стороны: правая ладонь на левом колене, левая ладонь – сзади. Что здесь важно: спина всегда прямая, ягодицы прижаты к полу.

Сверху всё потянули, самое время переходить к ногам. Из предыдущего положения – “сукхасаны”, очень удобно выйти в “поочередный наклон к прямым ногам”. Итак, одну ногу оставим согнутой, другую – выпрямим. Выполним классический наклон, такой знакомый нам со школьной скамьи: носок тянем “на себя”, колено выпрямляем, корпусом наклоняемся вниз. Задерживаемся на 30-60 секунд, затем меняем ноги.

Далее переходим “на четвереньки”: ладони – под плечами, прямой угол “голень-бедро”. Выполняем упражнение “кошка-корова”, то есть это (рис. ниже): одновременно со вдохом прогибаем спину, а одновременно с выдохом- скругляем. Обращаю внимание на то, что голова и шея также участвуют в упражнении. Чем больше раз сделаешь, тем лучше. Вообще настоятельно рекомендую выполнять это упражнение в любую свободную минуту. Разогрев и подготовка для него не требуется, а польза неописуемая.

Раз уж мы в положении “на четвереньках”, то добавим парочку упражнений в этом исходном положении. Много не надо, поскольку, скорее всего, устанут кисти рук от длительного напряжения. Итак, следующее упражнение:

из положения “на четвереньках” поочередно выпрямляем противоположные руку и ногу, держим 30 сек, затем – меняем стороны. По 10 раз на каждую сторону. Упражнение знакомо, ничего сложного и нового в нем нет. Однако, если внимательно понаблюдать за ощущениями, то можно почувствовать работу мышц поясницы.

Это упражнение делает поясницу здоровой, а мышцы крепкими. При этом даже самые осторожные люди могут выполнять его без каких-либо последствий. Обращаю внимание: поскольку с балансом у большинства занимающихся есть проблемы (начинает пошатывать в этом положении), то всё равно не стоит отказываться от этого упражнения. Если с балансовыми упражнениями “беда”, то сделай следующее: взглядом “зацепись” за какую-то неподвижную точку на полу и смотри на нее непрерывно. Кроме того, можно попробовать поставить стопу на носочек – так положение станет более устойчивым.

Далее переходим в положение “планка”. 40-120 секунд (в зависимости от уровня подготовки).

Да, конечно, все всё знают про “планку”, однако очень многие всё же выполняют ее неправильно. Поэтому поговорим о ней подробнее.

Упражнение «Планка».

Стандартная “инструкция” к этому упражнению выглядит так:

1. “Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.

2. Ноги не сгибайте, держите их ровными

3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед

4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.

5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.

6. Дыхание – спокойное и непрерывное”

Да, и еще очень распространенная рекомендация: “Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом”. Грубо говоря: смотри в зеркало и старайся делать так, как делают стройные/сильные/красивые/постоянные посетители фитнес-зала. Со всем согласна, инструкции правильные, если бы не одно “но”:

А что, если фигура не соответствует “правильным” параметрам, и в зеркале невозможно увидеть прямую спину? Что, если строение позвоночника не позволяет выполнить упражнение “планка” технично? Что, если руки предательски трясутся, а таз так и норовит упасть на пол?

Я, как “счастливая” обладательница гиперлордоза (излишне-вогнутой поясницы), знаю несколько секретов, как можно правильно и эффективно выполнять упражнение “планка”, даже без красивого отражения в зеркале. Ведь главное не красота, а эффективность. Итак, разберем по пунктам, как правильно выполнять упражнение “планка”:

1. Руки: ладони расположены строго (!) под плечами. Новичку неудобно, руки не держат, трясутся. Подсознательно хочется поставить руки чуть подальше, чтобы было полегче. Не совершай эту ошибку! Внимательно посмотри, где же всё-таки расположены ладони? Отмечу еще положение пальцев: они растопырены и прижаты к полу.

2. Голова: не запрокидывать и не опускать. Здесь больше добавить нечего.

3. Ноги: прямые. Точнее, прямыми должны быть колени. Что касается постановки ног, то запомни: чем шире стоят ноги, тем легче. Тем не менее я рекомендую начинать осваивать планку с постановкой стоп на ширине бедер или плеч, а далее можно уже и вместе ноги поставить.

4. И самое важное: положение спины. Если со спиной нет проблем – супер, всё просто. Однако, если поясница слишком “вогнута”, а таз слишком “тяжел”, мы рискуем выполнять не “Планку”, а подобие асаны “собака мордой вверх”.

Смысла в таком положении нет никакого. Более того, оно весьма травмоопасно для и без того проблемной поясницы. Поэтому будем корректировать и работать с тем, что есть. Красоты в планке поубавится, но польза от нее, наконец, будет. Итак, чем же так хороша планка? Тем, что в процессе выполнения этого упражнения включены в работу множество мышц. Однако, если поясница и таз “провалены”, то мышцы пресса не участвуют в работе. Как же исправить это положение, если строение поясницы и/или слабые мышцы не позволяют выполнять упражнение технично, с прямой спиной? Не поверишь, планка, кроме техники, имеет еще и значительную интеллектуальную работу. Да, конечно, новичок, сталкивающийся с различными упражнениями, пытается просто копировать их внешне, повторять движения, в идеале еще и контролировать дыхание. Но лишь немногие прислушиваются к ощущениям и думают о том, какая мышца работает в том или ином упражнении, и по-настоящему сосредоточены на работе.

Любое упражнение- это еще и сосредоточение, концентрация и интеллектуальный труд.

Итак, на что же стоит обратить внимание, выполняя планку? На то, втянут ли живот. Вот такая неожиданность. Чтобы не “проваливалась” поясница и таз не тянуло к полу, нужно постоянно держать в уме “центр” всей конструкции: а именно область пупка. Нужно держать живот “подтянутым”, а в случае, если поясница излишне изогнута, еще и стараться “подкрутить таз”. На картинке изображено это движение – “подкручивание таза”.

Визуально это будет выглядеть так, как будто на спине образуется небольшой горбик, а уж о прямой линии в планке и подавно можно забыть. Зато мы будем чувствовать именно то, что и должны чувствовать: мышцы пресса, бедер, груди и рук. Именно тогда планка станет по-настоящему полезным упражнением. Для тех, кому нужно полегче, есть версия с колен:

А для тех, кто любит потяжелее, то, например, можно использовать фитбол:

С планкой закончили.

Переходим к следующему упражнению. Напоминаю, что у нас сейчас пример тренировки, построенной по принципу “пути наименьшего сопротивления”. Итак, следующее упражнение: динамическая планка (попеременное чередование планки на предплечьях и полной планки).

Исходное положение: планка на предплечьях. Из этого положения выходим в планку на вытянутых руках. Затем – снова на предплечья. Движения плавные, неспешные. Чередуем положения без остановки 12-20 раз. Можно за 2-3 подхода (в зависимости от уровня подготовки).

Далее ложимся на пол на живот. Руки и кисти рук пока отдохнут, а мы, раз уж оказались в горизонтальном положении, делаем такое знакомое упражнение “лодочка”. 20-30 раз. Дыхание не задерживать!

Сделали “лодочку”, продолжаем работать. Добавим еще несколько упражнений из этого исходного положения: лежа на полу, на животе.

“Динамическая “кобра””. Исх.положение: лежа на полу, на животе. Ладони на ширине плеч, строго под плечами, локти прижаты к бокам. Вся работа будет происходить мышцами спины, руки служат лишь небольшой поддержкой (это важное замечание). Итак, за дело!

Отталкиваясь руками от пола, плавно отрываем от пола голову, грудь и нижние ребра (область пупка остается на полу); лопатки соединяем вместе, плечи опускаем вниз. В самой верхней точке задерживаемся на пару секунд, затем плавно ложимся на пол. Повторяем 10-15 раз, без задержки. Ноги всё это время лежат на полу. Всё внимание на область нижних ребер: стараемся выдвинуть их вперед как можно дальше, а лопатки свести вместе как можно ближе. Вся спина в напряжении.

Раз уж мы на животе, то “поплаваем”? Упражнение “Рыбка” (динамический вариант). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты. С вдохом поднимаем над полом руки, грудь и ноги, с выдохом – отводим руки назад, по направлению к стопам; затем с вдохом снова возвращаем руки вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Секундный перерыв, лежа на полу, затем повторяем упражнение. Так 15-20 раз.

И, наконец, переворачиваемся на спину. Поработаем над мышцами пресса. Упражнение “Велосипед”, 3 минуты. Классическое, отличнейшее упражнение для укрепления мышц пресса. Все его знают, но не все используют. А зря. Поэтому уверенно крутим “Велосипед” 3 минуты (или 2, если совсем-совсем туго). Стараемся поочередно выпрямлять ногу полностью. Выполняем упражнение так, чтобы оно было действительно похоже на упражнение, а не на “болтание” ногами в воздухе, хорошо?

Продолжаем работать над прессом с помощью классических подъемов прямых ног. Здесь никаких “фокусов” нет, главное не прогибать поясницу.

Для этого можно расположить ладони под тазом либо даже воспользоваться пледом- цель: немного приподнять таз (в случае, если поясница не прижата к полу. 2 подхода по 25-30 раз. Дыхание простое: на подъеме ног – выдох, при опускании ног – вдох. И никак иначе!

Упражнение “обратные скручивания”. Исходное положение: то же, лежа на спине. Ладони либо под тазом, либо вдоль корпуса. Ноги согнуты под углом 90 градусов. С выдохом, плавно, усилием мышц пресса, отрываем таз от пола, со вдохом опускаем вниз. 2 подхода по 30 раз.

Продолжаем упражнения из исходного положения “лежа на спине”. Следующее упражнение очень здорово снимает напряжение с области поясницы и пресса. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят вместе, руки в стороны, ладони развернуты в пол. Поочередно опускаем ноги направо на пол и налево. Всего 30-40 раз. Колени не разъединять! Если хочется усложнить упражнение, то топы можно держать на весу, не опуская их на пол.

Следующее упражнение похоже на предыдущее, но оно статическое. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны на высоте плеч. Сначала согни правую ногу в колене, зацепись правой стопой за левую голень, затем опусти правое колено на пол с левой стороны, сохраняя “зацеп”. Плечи при этом остаются на полу. Задержись в таком положении 1 минуту, спокойно и ровно дыша, затем поменяй стороны.

После этой небольшой растяжки выполним очень хорошее упражнение из йоги для спины и ягодиц “Железный мост”.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Отрываем таз от пола и подаем как можно выше, задерживаемся наверху на 1-2 минуты. Два варианта: облегченный (с помощью блока под тазом) и обычный. Всё внимание на грудную клетку: она должна “раскрываться” как можно больше. Всего две точки опоры: плечи и стопы. Обрати внимание на плечи на картинке: именно так они должны располагаться в этом упражнении. Постарайся их поставить как можно ближе друг к другу. Помни, это не упражнение “ягодичный мост”, где достаточно лишь напрячь и поднять ягодицы. В положении “Железный мост” мы раскрываем грудную клетку!

После того, как мы закончим упражнение “железный мост”, нам необходимо снять напряжение с области спины и, в частности, поясницы. Для этого идеально подойдет “поза плуга”.

Основной упор здесь также, на плечах. Шея свободна, голова расслаблена. Новичку допустимо помогать себе руками (подставить ладони под поясницу). А, в случае, если грудная клетка давит и тяжело дышать, то можно даже положить свернутый плед или одеяло под плечи. Ноги нужно держать выпрямленными. Однако, если это невозможно, то ничего страшного, если колени будут немного согнуты. Со временем и регулярными тренировками возможно “разогнуть” даже самые “деревянные” колени. Если ни один из вариантов “позы плуга” выполнить невозможно по любым причинам, то есть элегантный выход из положения: просто лежать у стены с прямыми ногами и прижатым тазом.

Есть замечание по поводу этого упражнения: его не следует выполнять женщинам в дни менструации (как и любые другие перевернутые асаны). И нужно быть крайне осторожным и внимательным при его выполнении. Но и избегать всего “перевернутого”, необычного и нестандартного тоже не стоит. Просто начни с малого. И закончи этим:

Это отличное упражнение для завершения тренировки. Всё тело расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Полежи так пару минут, затем аккуратно, помогая себе руками, сядь на коврик. Тренировка окончена.

2. “Противоположности притягиваются”. Мышцы-антагонисты.

Так или иначе элементы такой “техники” есть на каждом моем занятии. Что же это за способ? А заключается он в том, чтобы работать с мышцами или группами мышц, выполняющими противоположные анатомические функции. Например:

пресс – поясница;

грудь – спина;

бицепсы – трицепсы ;

бицепсы бедер (двуглавая мышца бедра, сзади) – квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра, спереди) ;

передние/средние пучки дельт – спина;

и другие.

Из названий мышц-антагонистов уже сейчас понятно, что нужно тренировать “в паре”, но я всё же поясню на простых примерах.

Если мы на тренировке “занимаемся” мышцами пресса, например, выполняем упражнение “скручивание” (на картинке), то одним из следующих упражнений мы обязательно проработаем мышцы поясницы.

Например, с помощью полюбившегося нам упражнения “лодочка” или “бэтмен”.

Эффективность упражнений увеличивается в разы, при этом усталость от выполнения упражнения ощущается не так остро, чем без использования такой техники построения плана тренировки.

В качестве примера связки “грудь-спина” приведу эти два упражнения:

Упражнение для укрепления мышц спины: “лодочка”, но статичная. Делаем мы ее часто , однако всё же повторюсь, куда смотреть на этой картинке. А смотрим мы на область плеч и шеи, где ничего не должно быть “зажато”.

А для груди в пример приведу то самое упражнение, которое не любят все девочки- отжимания. Идеальны для проработки мышц груди. Сюда же входят отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания от скамьи – да какие угодно отжимания. Все они одинаково полезны и необходимы. Просто нужно проявить немного терпения и упорства для того, чтобы научиться отжиматься.

Пример связки “бицепсы- трицепсы” это: “горизонтальные подтягивания” (классное упражнение на бицепс, но в книге мы его рассматривать не будем)

и “обратные отжимания” (работа трицепса)

Что касается связки мышц бедер, то здесь вообще всё просто: “приседания”

и “ягодичный мост” отлично сочетаются между собой на одной тренировке. А уж такое упражнение, как “ягодичный мост”, позволяет фантазии разгуляться на полную мощь, поскольку у этого упражнения есть масса интереснейших вариаций.

Например, вместо обычного “ягодичного моста”, можно попробовать версию на одной ноге:

Или взять фитнес-резинку для увеличения нагрузки:

А для особых “эстетов” и более-менее подготовленных пользователей есть моя любимая вариация этого упражнения со штангой:

Однако, если штанги нет – не страшно. Можно воспользоваться абсолютно любым утяжелителем (бутылки, гантели, гири, «блины» от штанги). Молодым мамочкам, например, даже и придумывать ничего не надо – малышам очень нравится это упражнение, даже, когда ребенок выступает в качестве утяжелителя.

3. “От большого к малому”.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Все же слышали про “день ног”, который, кстати, многие пропускают? Именно поэтому он существует: на ногах самая большая мышечная группа, поэтому для нее лучше выделять целый тренировочный день.

А уж после того, как позанимались крупными мышцами и мышечными группами, можно переходить к “мелким”. Объясню, почему. Дело в том, что когда мы работаем с крупными мышцами, так или иначе задействованы и небольшие мышечные группы. Большие мышцы требуют много сил и энергии, и именно они создают тот самый красивый рельеф. А “малые” же мышцы чрезвычайно полезны и нужны, но работа над ними заметна всё же меньше. Поэтому основные усилия в начале тренировки мы уделяем именно крупным группам. Грубо говоря, иначе на них просто не останется сил. Тема эта чрезвычайно обширная и требует знаний анатомии и физиологии человека, а также тренировочного опыта, поэтому не будем уделять значительного внимания ей сейчас.

Вот основные три принципа, которым лично я придерживаюсь при построении плана занятия. Есть еще два, но я их применяю только тогда, когда уверена в физических возможностях группы или отдельного занимающегося человека. Это принцип с бытовым названием “кручу-верчу” (когда чередуются разносторонние упражнения: вертикальные и горизонтальные, лежа и стоя, на спине и на животе и т.п.) и принцип “быстро-медленно” (чередование статических и динамических упражнений). Но, повторюсь, такой подход к тренировке может быть использован скорее для разнообразия и для подготовленных людей.