Шевелись

Для тех, кто любит потяжелее, есть вариации с утяжелением. Например, с гантелями. Вес гантелей может быть совсем небольшой. Кроме того, можно использовать в качестве утяжелителя всё, что угодно: бутылки с водой, рюкзак, мяч – да даже собственного ребенка (если, конечно, есть уверенность в собственных силах).

Время выполнения упражнения “зашагивание” начинается от 10 минут для самых слабых, до часа (для тех, кто настроен серьезно). Темп средний и быстрый. “Зашагивания” можно использовать как самостоятельную тренировку, и как часть тренировочного процесса. В любом случае, лишним не будет. Кстати, как “разогрев” перед тренировкой “зашагивания” очень хороши.

А что если “совсем всё плохо”?

Был у меня как-то давно старенький автомобиль, отечественный “жигуленок”. Как и положено великовозрастному автомобилю с пробегом “до луны и обратно”, он бесконечно ломался. Прям не знаешь, за что хвататься, чтоб можно было худо-бедно ехать. Каждый раз, пытаясь починить какую-то деталь, я неизбежно сталкивалась с тем, что, затрагивая одну сторону, обязательно ломалось что-то с другой. Приходилось проходить целый квест, каждый раз реанимируя старенькое “ведерко”. Основной задачей было “не сделать еще хуже”.

“Основной задачей было не сделать еще хуже”

К чему это я? По аналогии с автомобилем, у которого есть серьезные проблемы, мы посмотрим на человеческое тело. Когда уже “все запущено” и “все потеряно”, мы всё еще можем “подергаться”. Всё еще можем хоть чуть-чуть, но сделать организму легче. Всё еще можем кое-что починить, “склеить”, “приварить”. Мы всё еще можем. Главное, понимать, как и что делать, чтоб не навредить.

Итак, этот раздел для тех, кто “всё”: это возрастные люди, полные люди, серьезные “хроники” и просто большие ленивцы. Здесь попробуем хотя бы просто замедлить регресс организма. Да конечно, такая работа всегда должна проводиться под контролем опытных врачей, соблюдая правильное питание, режим и прочие невозможные условия, но мы будем говорить здесь только о возможных физических упражнениях для тех, кто уже “всё”.

Скандинавская ходьба.

Если ты всё еще ждешь “волшебную таблетку”, то это она- скандинавская ходьба.

Хвала небесам! Наши бабули перестали стесняться заниматься здоровьем прилюдно. Или, хотя бы, двигаются в сторону культуры оздоровления. Как бы хорошо теперь распространить этот подход на все возрастные категории! Ну да ладно, вернемся к теме.

Интернет пишет:

– скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела;

– сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба;

– улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой

– помогает подниматься в гору.

Хорошо бы, если эта маленькая выдержка могла мотивировать, но нет. Этого не происходит. Поэтому объясню по-своему.

Пока двигаешься -живешь.

И никак иначе. Можно очень не любить фитнес и тренажёры, зевать на йоге и ненавидеть спорт, но тело нуждается в движении. Оно живет и дышит в движении. Оно питается за счет движения и оздоравливается им. Поэтому прежде, чем лечь на мягкий диван, подумай: достаточно ли было движения для твоего тела на сегодняшний день? Достаточно ли ты позаботился о своем теле? Достаточно ли ходил, чтобы твой позвоночник получил необходимое ему питание (а он “питается” именно при ходьбе)? Достаточно ли шевелил коленями, плечами, шеей? Дал ли ты возможность всему, что должно шевелиться – пошевелиться? Жизнь без движения – это медленная смерть. Потому что движение для тела- это как дыхание для тебя. Если вдруг дыхание прекратится, то что произойдет? То же самое происходит и с телом, когда оно не двигается. И один из лучших способов оздоровиться, “помолодеть”, окрепнуть, стать бодрее это “скандинавская ходьба”.

Скандинавская ходьба – это не просто пешие прогулки с лыжными палками. Во-первых, палки не лыжные. Для ходьбы используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.

В таблице, приведенной ниже, можно ознакомиться с правильной длиной палки для скандинавской ходьбы.

Палки условно делятся на складные и фиксированные. Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

У палки есть сменный резиновый наконечник, который используют при ходьбе на твердой поверхности (например, на асфальте). А по льду, снегу, тропинкам используют шип на палке. Что касается обуви – здесь подойдет любая удобная обувь (например, кроссовки). Заниматься можно и нужно круглогодично.

Во-вторых, это не просто прогулка. Очень умиляют бабули, которые выходят с палками и обсуждают у подъезда очередного “наркомана”, вместо того, чтобы сделать занятия хоть немного похожими на тренировку. Поэтому “ноги в руки” и вперед! Движения ритмичные, синхронные. Ритмичные – не значит быстрые. Просто двигаемся, не стоим, бодро (насколько это возможно, конечно) шагаем.

И, конечно, не забываем про разминку вначале и растяжку в конце занятия. А это, между прочим, целое настоящее занятие, а не просто прогулка. И раз уж заговорили про разминку, то ниже приведу несколько подходящих упражнений для разминки.

Разминка.

Раз уж мы с палками, то воспользуемся этим замечательным инструментом и используем его для разминки перед скандинавской ходьбой.

1. Упражнение “наклоны с палкой”

Исх.положение: встань прямо, ноги на ширине плеч (или таза, если удобно). Если сейчас попробуешь синхронизировать движения с дыханием – будет и очень полезно.

Итак: возьмись за палки для ходьбы пошире (точно шире, чем ширина плеч), выпрями локти. Одновременно со вдохом подними руки с палкой над головой. С выдохом наклонись в одну сторону, затем, с вдохом, вернись в исходное положение, и, снова с выдохом наклонись в другую сторону. Спешить здесь не нужно. Спокойно дыши, спокойно наклоняйся из стороны в сторону. Примерно 15-20 таких неспешных наклонов будет достаточно.

2. Далее немного приседаний – лишним точно не будет. Как правило, возрастные и неподготовленные люди немного опасаются приседать. Это объяснимо. Ведь просто так скандинавской ходьбой не интересуются (за редким исключением), а берутся за палки когда уже все – и колени болят, и спина, и ноги. Отсюда, кстати, и страх приседать. Что ж, не осуждаю, но пару слов всё же скажу. На картинке изображен достаточно глубокий, низкий, красивый присед. Спина прямая, ноги- на ширине плеч, пятки прижаты. Руками девушка держится за палку.

Красивое, правильное “приседание”. Стремись к такому. Раз 12-20 будет просто замечательно! Однако, если так, как на картинке, выполнить не получается, то, во-первых, ничего страшного, а во-вторых, делай, как можешь. Чуть-чуть присела (ровно настолько, чтоб страшно не было) – и молодец. Только не спеши, делай “с чувством, с толком, с расстановкой”. К приседаниям еще вернемся немного позже.

4. После приседаний (разогрева) положено потянуться. Упражнение “наклон к прямой ноге” с использованием палки

(палка нужна здесь в качестве опоры, никакой дополнительной нагрузки она не несет). Сделай широкий шаг вперед одной ногой, поставь стопу на пятку, носок потяни на себя и постарайся выпрямить ногу насколько, насколько это возможно. Нога, которая осталась позади, может сгибаться настолько, насколько это необходимо. Поставив палки за пределами стоп, понемногу наклоняйся к прямой ноге, желательно одновременно с плавным и медленным выдохом. Задержись в этом положении не менее чем на 30 секунд, затем – поменяй ноги. Здесь “тянется” нога по “задней поверхности”. Это же упражнение используем и для завершения занятия.

5. Растяжка передней поверхности бедра. Не знаю, насколько успешно ты сможешь выполнить такое упражнение (особенно, когда есть лишний вес), поэтому предложу несколько возможных вариантов выполнения упражнения. В оригинале: держимся рукой за палки для ходьбы, а другой рукой обхватываем лодыжку одной ноги и стараемся “притянуть” пятку к ягодице. Обрати внимание на положение бедер и коленей – они находятся на одном уровне. Задержись в таком положении на 40-60 секунд, затем поменяй стороны. Это же упражнение используй и для “заминки” ( растяжки после занятия). Поясницу постарайся не прогибать, спину держать прямо. Самое сложное для новичков это, как правило, просто-напросто устоять на месте. Поэтому держись за палку крепче.

Если не получается дотянуться до лодыжки или стопы, то есть альтернативные варианты. Например, постараться хотя бы изобразить это движение с помощью подручной опоры. Поставьте стопу или колено на возвышенность позади вас- лестницу, стул или скамью. Основная задача – максимально приблизить пятку к ягодице, при этом сохраняя вертикальное положение спины. Никаких пируэтов выделывать не надо. Если не получается – значит, пока это не “твое”. Самая распространенная ошибка здесь- это держать колено согнутой ноги далеко впереди, не параллельно опорной ноге. Так ничего не “тянется” и смысла в этом движении нет. Как растягивать “деревянные бедра” мы еще поговорим.

А если не ходьба, то…?

Ладно. Хорошо. Допустим ходьба – штука невозможная, непреодолимая и сложная, а “всё болит и ничего не помогает”. Что же делать тогда?

Ниже приведу небольшой перечень упражнений, от выполнения которых точно не будет хуже. Главное выполнять их без резких движений.

“Что-то, чтоб спина не болела”.

Ой, ребята, это – второй по популярности вопрос после “как убрать живот”. Напоминаю, что этот раздел – про слабеньких и хилых, а также те самые “жигули”, которые надо хоть как-то мало-мальски починить, чтобы можно было ехать дальше. Не самое лучшее сравнение, хотя весьма жизненное.

Итак, если “ничего не можется” и, скорее всего, много времени уделить своему здоровью тебя, читатель этой главы, не заставишь, то давай “вычленять” самые полезные (в твоем случае) упражнения.

Ох и незаметное же это движение будет для тех, у кого настоящие проблемы… Но всё же настойчиво будем пытаться его выполнить.

1. Дыхательное упражнение на стуле для развития подвижности позвоночника.

Сядь на стул (либо любую другую ровную жесткую поверхность), не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты под прямым углом, руки на пояс, спина прямая (насколько это возможно, конечно). Теперь внимание: одновременно (!) со вдохом уведи локти назад, постарайся соединить лопатки вместе (да, тут нужно напрячься) и настолько сильно, насколько это возможно, подай грудную клетку вперед. Голову назад не запрокидывай, лишь слегка “задирай нос” вверх. Затем сделай плавный выдох и, одновременно с ним постарайся развернуть локти вперед, скруглить спину, “расширить” лопатки (почувствуй, как лопатки “разъезжаются” в стороны). Повторить в комфортном темпе 12-20 раз. Здесь стоит важная задача – синхронизация дыхания с движениями. Если делать слишком быстро – то закружится голова, если вдыхать глубоко – тоже (поначалу), если делать не синхронно – то не будет толка от упражнения. Так что прочти, как делать, еще раз прочти, и уже потом приступай к выполнению упражнения.

2. Упражнение “наклоны в стороны сидя на стуле”.

Люблю это упражнение. Даю его всем “зеленым” на занятиях, особенно поначалу. Здесь важно внимательно наблюдать за собственными ощущениями и не стараться наклоняться низко.

Итак: точно также, как и предыдущее упражнение, оно выполняется сидя на стуле (табурете). Одновременно с выдохом наклоняемся сначала в одну сторону, помогая себе одной рукой (тянемся по диагонали в сторону). При этом другой рукой можно придерживаться за рай стула/табурета. Со вдохом – возвращаемся в исходное положение. Со следующим выдохом – повторяем на другую сторону. И так 12-20 раз всего (по 6-10 на каждую сторону).

Переходим на пол. И даже эти движения следует выполнять очень аккуратно, помогая себе и руками, и ногами, и всем, чем можно себе помочь. Обращаю внимание, что следующее упражнение допустимо выполнять лежа на кровати или диване (если невозможно выполнять упражнение лежа на жесткой поверхности).

3. Упражнение “Супермэн”.

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Аккуратно, медленно и неспеша одновременно поднимаем корпус, руки и ноги настолько высоко, насколько получается. Задерживаемся наверху на пару секунд, затем опускаемся вниз. Повторить 12-20 раз. Но, если и правда “совсем всё плохо”, то лучше “разбить” на подходы по 3-6 раз. Что значит “разбить на подходы”? Это значит, что нужно сделать 3-6 раз, затем отдохнуть минутку и повторить. И так несколько раз.

А теперь наоборот, поработаем с мышцами пресса. Зачем, когда “всё плохо”? Почему-то принято считать, что с мышцами пресса нужно работать тогда, когда хочется видеть “кубики” или “похудеть”. А на самом деле без мышц пресса страдают все внутренние органы- держаться то за что? И, кстати, положение позвоночника также зависит от состояния пресса. Так что, хочешь-не хочешь, но придется заниматься.

Однако, когда “совсем всё плохо”, то стандартные “скручивания” или подъемы туловища с ногами под диваном нам совершенно не нужны. Да они и не выполнимы, нечего и мучаться. Попробуем найти альтернативу. Например, “неполные скручивания”.

4. Неполные скручивания. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, ладони на затылке. Техника выполнения упражнения: одновременно с выдохом плавно приподнимаем голову, шею и плечи от пола, не отрывая поясницу. При этом локти разведены строго в стороны, взгляд направлен вверх. Далее, вдыхая, опускаемся вниз. И так раз 6-12. Если не получается поднять свое тело из положения “лежа на спине”, можно попробовать разместить валик под поясницей. Это облегчит задачу.

В чем заключается задача? Всё упражнение направлено на работу мышц пресса. Сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом мы заставляем мышцы пресса работать. Поэтому не нужно бездумно повторять за тренером упражнение, пытаясь “изобразить” правильно движение.

Надо понять саму суть упражнения, а не “изображать” упражнение.

Есть и другая версия этого же упражнения, о котором мы говорили выше. Эта версия немного полегче, поскольку здесь мы используем руки. Руками нужно тянуться вперед, по направлению к ногам. При этом шея максимально “свободна” (то есть плечи к ушам не “приклеены”). Здесь точно так же: на выдохе поднимаемся вместе с махом руками вперед, на вдохе – опускаем корпус вниз.

Если и это упражнение не получается выполнить – ничего страшного, всё бывает. Попробуй другую версию.

Лежачая “ленивая” версия неполных скручиваний.

Исх. положение: всё то же, лежа на спине. Поочередно руками притягиваем одну ногу к грудной клетке, затем -другую ногу. Каждое такое движение должно сопровождаться подъемами головы и плеч навстречу колену. Плавно, с перерывами, без задержек дыхания, выполняем 12-20 таких подъемов. Напоминаю, что спешка здесь не нужна. В противном случае, голова закружится, и пользы не будет никакой.

7. Еще одно упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса (если поясница не прижата к полу, то ладони расположи под тазом), ноги согнуты в коленях под прямым углом, на весу. Осторожно, не допуская прогиба в пояснице и движения головы, опусти одну ногу вниз, коснись стопой пола, затем вернись в исходное положение. Поменяй стороны. С выдохом нога опускается, с вдохом – возвращается в исходное положение. Сделай столько раз, сколько сможешь, и постепенно, увеличивай количество повторов.

6. И, конечно же, упражнение «пловец».

Исх. положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Поочередно поднимаем одновременно противоположные ногу и руку, задерживаемся на секунду наверху, затем плавно опускаем. Не менее 20 раз. Здесь важно не задерживать дыхание, не “переусердствовать” и не стараться поднять руку или ногу слишком высоко. Взгляд “в пол”, ладони также направлены “в пол”, ноги выпрямлены.

7. Однако, если всё-таки тело позволяет немножко посильнее тренироваться, то попробуй вот такую версию лодочки – с утяжелением.

Вместо гантелей можно использовать две бутылочки с водой или любые другие два предмета с одинаковым весом. Не нужно себе навешивать блины от штанги – вес даже в 200 грамм – это уже большой вес для такого упражнения. Кроме того, напоминаю, что этот раздел для тех, кому и без утяжеления то сложно выполнить такое упражнение. Итак, исходное положение: лежа на животе, руки прямые и в стороны. Плавно и аккуратно одновременно поднимаем обе руки с гантелями и обе ноги (ноги вместе), затем- плавно опускаем вниз. 12-20 таких подъемов без задержки дыхания будет просто отлично. Основная ошибка начинающих: руки согнуты в локтях или в кистях. В таком случае нужно либо уменьшить вес, либо вообще убрать дополнительное утяжеление, поскольку руки должны быть прямыми. Что касается дыхания, то оно, в нашем случае произвольное. Пыхтим, кряхтим, но дышим. Как-нибудь, но дышим.

Пыхтим, кряхтим, но дышим. Как-нибудь, но дышим.

Приседания от “простого” к “сложному”.

Тему приседаний, как ты мог заметить, мой дорогой читатель, я вынесла в отдельную категорию. Обожаю их. Однако, знаю, как их не любят в зале (особенно новички, пожилые и люди с большим лишним весом). Понимаю, приседания- это не легко. Но надо. Их можно включать в зарядку, тренировку или даже как самостоятельное упражнение в течение дня. Польза от них неимоверная. Как правильно, когда колени болят или спина, от приседаний отказываются сразу. Почему? Потому что не нравится “скрип”, нагрузка или не видят в этом смысла. А, между прочим, без приседаний больную спину не вылечить, колени не укрепить и даже от головной боли не избавиться. Но, подчеркиваю, что если есть самый настоящий, диагностированный врачом, деформирующий артроз нижних конечностей, то нужно быть внимательнее и осторожнее. Вот в таком случае приседания могут навредить (честно говоря, здесь лучше вернуться к теме “скандинавская ходьба” и начинать оттуда).

А для остальных: приготовились и начали.

1. Приседания для больших и слабеньких. Версия первая.

Приседания с опорой на стул/стол/подоконник – отличный вариант для старта. Страха меньше, уверенности больше – польза очевидна. Итак, техника выполнения упражнения: вся “фишка” в прямой спине. Никаких “горбов”, никакой сутулости – ничего такого не может быть. Стопы на ширину таза, чуть-чуть врозь, пятки не отрываем; спина прямая, руками держимся за опору (она не должна быть слишком низко – так, чтобы до нее не нужно было тянуться или наклоняться). Со вдохом – плавно опускаемся вниз, с выдохом – поднимаемся вверх. Как “глубоко” садиться? Если речь идет о новичке или о проблемах со здоровьем, то думать о “глубине” мы просто не будем.

Задача научиться приседать с прямой спиной, а не изображать из себя культуриста. Да, хотелось бы, чтобы бедра в приседе были, как минимум, параллельны полу. Но “что имеем- то имеем”. Поэтому лучше понемногу регулярно учиться новому движению, чем наброситься- попробовать- устать – перестать.

Лучше понемногу регулярно учиться новому движению, чем наброситься- попробовать- устать – перестать.

Сколько нужно приседать? В идеале – много. Вот прям много. Можно было бы написать: 2-3 подхода по 12 раз (и это неплохой вариант), но лучше количество приседаний исчислять десятками (если не сотнями). Прям представила, как читатель мысленно произнес: “Ууууу… Нет, это – не для меня”. И это будет в корне неправильно. Приседания с опорой безопасны. Кроме того, занимающийся, как правило, здорово переносит вес и нагрузку на руки, очень себе помогая. Так что хорошая сотня приседаний никогда не будет лишней.

А если приседания с опорой освоены или, всё же, невозможны? Есть и другой вариант.

2. Приседания со стула (или с дивана).

Исходное положение: стопы на ширине таза (бедер), носки немного разведены врозь, руки – на пояс (или сложи, как школьник, одну на другую, перед собой) . Садимся на краешек стула (или дивана) и с выдохом поднимаемся вверх, со вдохом – снова садимся. На что здесь нужно обратить внимание:

1. Чем выше стул (диван, скамейка), тем легче выполнять упражнение.

2. Спина должна оставаться прямой.

3. Нельзя помогать себе руками, опираясь на бедра. В качестве опоры в таком случае лучше использовать спинку стула, который нужно поставить перед собой (это не обязательно).

4. Нельзя задерживать дыхание. Совсем нельзя!

Таких приседаний тоже нужно делать много, десятками. Они не требуют серьезной подготовки и будут однозначно полезны.

А если потяжелее?

3. Абсолютная нелюбовь всех и вся – приседания у стены. Из очевидных плюсов этого упражнения для лентяев – это то, что его не нужно выполнять 10-20-100 раз. Секунд 20-60 потерпели, и ладно.

Исходное положение: стопы чуть шире, чем ширина бедер, носки немного врозь, спина прижата к стене и прямая. Особенно важно плотно прижать поясницу к стене. Плавно “сползаем” по стене вниз до прямого угла между голенью и бедром, и “сидим”. Бедра параллельны полу, дыхание ровное. Держать такое положение нужно от 20 секунд. Маленьким и слабеньким и эти секунды покажутся вечностью, но всё же будем стараться. Выполняем упражнение подходами, то есть 2-3 раза по 20-60 секунд. Если возможно дольше – отлично, “сидим” дольше. Это упражнение ненавидят все: от мала до велика, но оно того стоит. Если бы можно было сделать подборку из упражнений для “стройного тела за 5 минут в день”, то это упражнение – упражнение “стульчик”, однозначно входило бы в этот перечень.

4. Для особых «эстетов» – приседания на одной ноге. Это очень тяжело, нужна предварительная подготовка. Поэтому отложите этот вариант, если

Исходное положение: стоя, спина прямая. Одна нога согнута в колене, бедро параллельно полу, руки вытянуты. Плавно, глядя на неподвижную точку перед собой, сгибаем опорную ногу, приседая настолько глубоко, насколько позволяют физические возможности. Далее возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше делать с перерывами, подходами. Например, 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.