Шевелись

15. Отдых лежа на спине на ровной поверхности.

Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно.

Общеукрепляющий комплекс для ребенка и подростка с акцентом на работу с осанкой и стопами.

Работа с детьми и подростками- это всегда отдельная песня. Долго заниматься они не любят, а проблем всегда много. Поэтому вот такой комплекс – это почти универсальное решение для многострадальных школьников и их родителей. Не так уж и много, можно разбить на отдельные упражнения и делать по чуть-чуть в течение дня. Особенно это касается упражнений для стоп. Их можно выполнять отдельно.

Соблазн “погонять” свое чадо очень и очень велик, однако в домашних условиях это не нужно. Мы ж не профессиональным спортом занимаемся, а стремимся к простым, полезным и регулярным занятиям.

Разминка.

1.Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

2. Повороты головы. Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”, 20 раз. Хочу подчеркнуть: не «задирай» голову ни вверх, ни назад. Лучше держать подбородок чуть прижатым, как бы искусственно создавая «второй подбородок».

3. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

4. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.

5. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.

6. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

7. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

8. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

Основная часть занятия.

1. Чередование ходьбы на пятках и носках. 3 минуты.

Надо ли здесь что-то объяснять? Вспоминаем школу (всё-таки они явно что-то знали, поскольку ЛФК было очень много).

2. Захват мелких предметов пальцами ног. 30 раз одной ногой, 30 раз другой ногой. Можно выполнять упражнение сидя, а можно – стоя. В качестве таких предметов можно использовать карандаши, ручки, крупные бусины и проч.

3. Приседания на полную стопу с опорой, 15 приседаний. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки – на опоре (спинка стула/подоконник/лестница). Носки стоп направлены вперед, симметричны. Плавно приседаем настолько низко, насколько это возможно. Здесь важно: не округлять спину, не отрывать пятки, не сводить колени вместе. Опора в виде спинки стула/подоконника/лестницы необходима для того, чтобы удержать спину в прямом положении и не отрывать пятки от пола. Внимание: не настолько важно, насколько низкими и глубокими будут приседания, сколько именно выдержать спину прямой и присесть “на полную стопу” (т.е. не отрывая пяток)

4. Подъем пяток с платформы

В качестве платформы можно использовать толстую книгу, йога-блок, маленькую табуретку, ступеньку. Носочная часть стопы располагается на платформе, пятки свешиваются. Носки направлены вперед, симметричны. Выполнить 20 подъемов (постепенно увеличивать +1 на каждой тренировке). Внизу (со свешенными пятками) задерживаться на несколько секунд. В том момент, когда пятки свешены с платформы, происходит отличная растяжка голеностопа, на подъеме – работа икроножных мышц. В целом, темп медленный.

5. Упражнение “велосипед”. 1,5 минуты.

Исх.положение: лежа на спине, ладони лучше разместить под тазом. Следим за тем, чтобы спина не выгибалась. Поясница плотно прижата. Если упражнение дается тяжело, то помните: чем выше приподнят таз, тем проще выполнять это упражнение. Именно для этого мы кладем ладони под таз. Темп размеренный, спокойный. Следим за тем, чтобы не только голени работали, но и бедра. По возможности поочередно выпрямляем колени

6. Работа со спиной на четвереньках

Исх. положение: на четвереньках, ладони размещены под плечами, колени под тазом, взгляд в пол. Поочередно медленно вытягиваем противоположные руку и ногу (например, правая рука и левая нога, затем наоборот), держим 3 секунды, меняем стороны. По раз на каждую сторону. Если коленям жестко, то можно подстелить что-то (маленькую подушку, плед)

7. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

8. Упражнение «Саранча». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно, сознательно наблюдая за каждым движением, одновременно поднимаем корпус, руки и ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. На что здесь обратить внимание: на плечевой пояс и лопатки. На подъеме, наверху, лопатки своди вместе, а плечи отводи назад, от ушей. Повтори 12-20 раз. Если делать это упражнение правильно, очень хорошо прорабатываются все мышцы спины и ягодиц.

Растяжка

1. Поза “ребенка”

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых в этом положении 1 минута

2. Поза “потягивающегося щенка”, 1 минута

Исх. положение: стоя на четвереньках, таз над коленями, руки на ширине плеч. “Шагаем” ладонями по полу вперед так, чтобы опустить грудь как можно ниже к полу. Опора на ладони (не на локти). Стоим 1 минуту, далее возвращаемся в исходное положение.

3. Упражнение “качалочка”, 12 перекатов. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Обхватить себя руками за колени, подбородок опустить вниз. Начинаем прокатываться вдоль позвоночника по коврику. Если неудобно или страшно, то можно не подниматься высоко, а перекатывать корпус маленькими покачивающимися движениями.

4. Упражнение “дворники”

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги вправо к полу, а затем налево к полу. Сделай 30 таких перекатов.

5. Растяжка “колени к груди”, 1-2 минуты

6. Растяжка ноги с помощью ремня

Для удобства располагаем ремень или не-эластичную ленту на стопе и тянем прямую ногу на себя. 30-60 секунд на каждую ногу

Дыхательные упражнения.

Мы дышим неправильно почти всегда. И это удивительно, ведь такой процесс, как дыхание, кажется нам таким простым и естественным. Однако, стоит только начать выполнять элементарные дыхательные упражнения, как тут же здоровье восстанавливается, настроение улучшается, а с ним и качество жизни. Так что, если ты никогда прежде ничем не занимался, попробуй просто дышать. И начни с …

Диафрагмальное дыхание.

1. Ложись на спину, или садись на стул со спинкой.

2. Размести одну или обе руки на животе.

3. Медленно и глубоко вдыхай через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.

4. Медленно выдыхай через сложенные в трубочку губы (будто задуваешь свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивай живот к позвоночнику.

5. Повтори 5-10 раз.

Быстрое дыхание носом.

Садимся на стул, выпрямляем спину. Делаем глубокий вдох носом и еще три до-вдоха (то есть вдыхаем, не выдыхая, еще три раза). Затем, сложив губы “трубочкой”, медленно выдыхаем весь воздух. Отдых 1-2 секунда и повторяем упражнение. 5-8 раз.

Дыхание йогов “Капалабхати”.

Ох, люблю ж я это дыхательное “упражнение” (да простят меня йоги за то, что я “пранаяму” назвала “упражнением”). Этот тип дыхания творит чудеса. Если нужна энергия и силы – это “Капалабхати”. Если нужен антистресс – то это тоже “Капалабхати”. Если мучают головные боли- тоже сюда. Если нужно очистить нос от соплей, в конце концов, то тоже “Капалабхати” подходит, как ничто иное. Итак, что же это за дыхание такое?

1. Садимся прямо. Макушку вытягиваем вверх, плечи опускаем вниз. Лучше всего сесть с перекрещенными ногами. (Йоги же)

2. Сначала просто ровно и спокойно подышим, выровняем дыхание.

3. Сделаем глубокий вдох через нос (глубокий!). После этого начинаем выполнять активные, быстрые выдохи через нос (скорость примерно 1 мощный выдох в секунду), одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику (обращаем внимание на картинку)

4. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и вы чувствуете их работу. Возможно, из носа вылетает слизь (это нормально).

5. Сделаем 50 таких вдохов и выдохов

6. Спокойно подышим, чтобы восстановить дыхание.

Глубокое дыхание 4-8-8.

Наверняка, ты знаешь это дыхательное упражнение. Но я, всё-таки, напомню. Потому что кто, если не я, может заставить тебя заниматься?

1. Садимся на стул или ложимся на ровную поверхность на спину.

2. Вдыхаем через нос в течение 4 секунд (можно просто досчитать до 4)

3. Задерживаем дыхание на 8 секунд (или счетов).

4. Затем медленно выдыхаем через сложенные в трубочку губы на 8 счетов (секунд).

5. Далее отдых в течение нескольких секунд.

6. Затем повторяем упражнение. Всего 8-10 раз.

Антистресс, анти-простуда, анти-головная боль, анти-всё обеспечено!

Анулома – вилома (дыхание).

Сядь на пол с перекрещенными ногами. Если не получается, то можно даже на стул сесть.

Для начала закрой глаза и постарайся расслабиться. Сделай несколько спокойных, ровных вдохов-выдохов.

Далее мы будем использовать "насикагра мудру". Расслабленную ладонь правой руки поднеси к лицу. Расположи кончики указательного и среднего пальцев на лоб, между бровями. Большой палец размести рядом с правой ноздрей, а безымянный – рядом с левой. Большим и безымянным пальцами будем попеременно закрывать ноздри.

Итак, сама пранаяма "Анулома- вилома". Мягко закрой безымянным пальцем левую ноздрю и спокойно вдохни через правую ноздрю. После полного, глубокого вдоха закрой большим пальцем правую ноздрю, убери безымянный палец с левой ноздри и сделай спокойный, медленный выдох через левую ноздрю.

Повтори столько раз, сколько нужно лично тебе для успокоения ума и избавления от стресса. Лично я рекомендую от 5 минут.

А что же беременные?

Беременность – не болезнь! Или как не удариться в “крайности”.

Наши женщины любят рассказывать страшные истории про беременность и роды. Чтобы убедиться в этом, достаточно однажды оказаться на детской площадке с молодыми мамочками. Одна расскажет про то, как десять месяцев из девяти “лежала на сохранении”, другая – как пол во всем доме исключительно вручную мыла, поскольку “двигаться полезно”. Третья расскажет, что “ела за троих” и слушала Бетховена, чтобы “сынок спокойным родился”. И это я молчу про старшее поколение, которое, в силу тяжелых жизненных обстоятельств, всю беременность работало на ногах у станка или, например, вручную перекапывало огород, и теперь делает замечание будущей мамочке, чтобы та “не нежничала”, ведь “беременность – это не инвалидность”. И правда, кстати, беременность – это замечательное время ожидания маленького чуда, которое вовсе не обязательно будет тяжелым и болезненным. Вполне реально провести это время без “популярных” болей в спине. А для этого достаточно регулярно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

2. Упражнение для спины, стоя на “четвереньках”

Встаем на четвереньки (если жестко, то под колени можно поместить плед). Вытягиваем противоположные руку и ногу, держим 6-10 секунд, затем меняем стороны. Повторить по 6 раз на каждую сторону.

3. Ягодичный мост

Ложимся на спину, руки вдоль тела, стопы на ширине таза. Плавно, одновременно с выдохом поднимаем таз вверх, с вдохом – опускаем вниз. Повторить 12-20 раз. Отслеживаем самочувствие. При головокружении прекращаем упражнение.

4. Упражнение “бабочка”

Садимся на пол с прямой спиной, соединяем стопы вместе, не заваливаясь и не округляя спину. Если ощущается сильный дискомфорт в спине или в области тазобедренных суставов, можно подложить под колени подушки, а самой сесть на свернутое одеяло. В этом положении делаем глубокий, медленный вдох через нос, а затем – медленный выдох через рот. 2-3 минуты.

5. Упражнение «Плие». Сходное положение: стоя, стопы шире ширины таза, носки врозь, спина прямая. Соедини ладони у груди, слегка надавливая ими друг на друга. Сохраняя спину прямой, медленно сгибай колени так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержись на секунду в положении «Плие», затем также плавно вернись в исходное положение. Повтори столько раз, сколько тебе комфортно. Постарайся выполнить хотя бы по 6 раз за 3 подхода.

6. Растяжка таза, “Глубокое приседание”

Хочешь легко родить? Делай это упражнение. Но, конечно, в сочетании со всеми остальными упражнениями. Ставим ноги на ширину бедер, носки стоп разведены в стороны, спину держим прямо. Аккуратно садимся вниз. Задача: копчиком опуститься как можно ниже, а локтями “расталкивать” колени шире. Дыхание ровное и спокойное. 1-2 минуты. Если пятки не опускаются на пол, можно под них подложить свернутое одеяло или плед. Также возможен вариант с использованием йога- блока.

7. “Поза воина”. Беременяшки и йога – это идеальное сочетание. Ничего не бойся, занимайся.

Широко расставляем ноги. Правая впереди, левая – сзади. Пальцы левой ноги разворачиваем влево на 45 градусов так, чтобы вся стопа была прижата к полу, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу сгибаем так, чтобы колено находилось над пяткой. Спина прямая, руки вытягиваем параллельно полу в разные стороны. Смотрим вперед, на левую руку, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышим глубоко, держим положение 1-2 минуты. Затем меняем стороны.

8. Поза «стула». Поставь стопы на ширину бедер, выпрями спину, вытянись макушкой вверх. Сделай вдох, а на выдохе «сядь» на воображаемый стул неглубоко. Так, чтобы колени чуть прикрывали носки стоп (если посмотреть на них сверху). Задержись на два-три вдоха и выдоха, затем плавно выйди из положения. Повтори несколько раз (от 6). Руками можно тянуться вперед для большей устойчивости положения.

9. Наклоны в стороны, сидя на полу с перекрещенными ногами. Опусти одно предплечье на пол, другую руку вытяни по диагонали вверх, вытягивая бок. Задержись в таком положении на 30-40 секунд, затем – поменяй стороны. По 2 – 5 раз на каждую сторону.

10. Поза потягивающегося щенка. Из положения на четвереньках поставь руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опусти грудь и подбородок на пол, опирайся на ладони. 1 минута

11. “Поза лягушки”, адаптированная для беременных.

Садимся тазом на пятки. Даже если таз не касается ног – не страшно, можно что-то подстелить (плед, подушку). Колени разводим в стороны максимально широко. Руки опускаем на предплечья. Внизу расслабляемся. Здесь происходит глубокая растяжка тазобедренных суставов и всего, что около них. Для беременных это именно то, что доктор прописал.

Ну, и, конечно же, все вращения и разминки для плеч и шеи беременным тоже подходят. Так что не ленимся, а занимаемся.

“Рожу- скажу”

или что делать сразу после родов?

Ничего. Отдыхать со всей силы.

А если серьезно, то не спеши “худеть”. Вообще не спеши делать что-то с телом. Всё, что ему сейчас нужно – это сон и отдых. Поэтому абсолютно легально ты можешь дать себе перерыв и полноценно отдохнуть, как минимум, 6 месяцев. В это время лучшее, что ты можешь делать, это хорошо спать (насколько это возможно с малышом), правильно питаться и гулять. Помни о том, что женщина восстанавливается после родов довольно долго (до двух лет).

Однако, всё же есть парочка хороших упражнений, которые можно делать уже в роддоме (конечно, если всё прошло гладко и без последствий).

1. “Дыхание животом”: Лежа на спине, ноги комфортно согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем глубокий, спокойный вдох через нос, “надувая живот”, затем плавный выдох через рот, “сдувая” живот и как бы “подтягивая” пупок к позвоночнику. Повторить 10-12 раз. Стараемся замедлиться! Вся суть такого дыхания в том, чтобы замедлить вдох и выдох. Новичкам (или тем, кто не понимает «а что тут работает-то?») рекомендую одну руку поместить на грудной клетке, а другую – на животе. Дышать так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась вместе с животом, а рука, лежащая на грудной клетке, оставалась неподвижной.

2. Облегченный “ягодичный мост”:

Почему облегченный? Потому что в этом случае не нужно сильно напрягать ягодицы и поднимать таз высоко. Небольшой подъем таза вверх, плавное возвращение обратно. После родов всё выполняем очень аккуратно и плавно, начиная с 4-6 раз.

3. “Поза ребенка”: в этой позе можно находиться так часто и так долго, как этого хочется. После родов особенно актуально.

После родов многие упражнения из положения “на животе могут быть болезненными”, поэтому для укрепления мышц спины используем известное упражнение на четвереньках:

4. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 6-15 раз.

5. Упражнение для спины в коленно-локтевой позе

Встаем на четвереньки (если жестко, то под колени можно разместить плед). Вытягиваем противоположные руку и ногу, держим 6-10 секунд, затем меняем стороны. Повторить по 6 раз на каждую сторону.

На этом достаточно. Да понимаю, состояние мышц и тела оставляет желать лучшего и так и хочется взять кроссовки да как побежать с десяток километров, чтобы ушел ненавистный жирок… Но не будем спешить. Всему свое время.

Что там про “кардио”?

Когда речь заходит про кардионагрузки, первым делом приходит на ум бег. Это правильно и справедливо. Но, к сожалению, бег – это не всегда подходящее средство для похудения и здоровья. Возрастные или полные люди часто бегать просто не могут. Да и не будем лукавить, бегать мало кто любит. Особенно по утрам, когда теплая постелька так и манит тебя обратно.

В качестве неплохой альтернативы есть скакалка. Но тоже не для всех. Поскольку лишний вес и прыжки несовместимы. Что же делать?

Упражнение “Зашагивания”.

Специально выделила это упражнение отдельно от любой другой темы. “Зашагивание” – мое любимое кардио- упражнение. Многообразие вариаций, доступность и безопасность делают его одним из лучших кардио-упражнений, возможных для выполнения при любых исходных данных. Я советую его тем, кто имеет большой лишний вес и при этом хочет заниматься. “Зашагивания” иногда уместнее и лучше, чем беговая дорожка и уж тем более лучше, чем полное отсутствие кардио-нагрузок.

1. Кардио на лестнице.

Нет ничего проще и доступнее, чем “зашагивания” по лестнице. Да, конечно, каждый из нас ежедневно поднимается по лестнице много раз, однако это не совсем “то”. Выполняя подъем по лестнице в качестве упражнения, мы стараемся делать это быстрее, четче, увереннее. Прямая спина, бодрый темп и уверенные шаги вверх- вот составляющие хорошей кардио-тренировки с помощью обычной лестницы. И не надо стесняться! В конце концов, сигареты курить в подъезде почему-то никто не стесняется, а заняться здоровьем многим “неудобно”. Хотя должно быть наоборот.

2. Кардио “на диване”.

Нет-нет, это не про “лежать на диване и худеть”. Это про то, что упражнение “зашагивание” можно выполнять и с помощью дивана (или кресла, или стула – чего угодно). Да, получится высоковато и тяжеловато, зато это точно выглядит, как упражнение. Если тяжеловато – можно даже опереться руками о спинку стула/кресла/дивана.

Высота предмета, на который выполняются “зашагивания” может быть любым. Основное правило: чем выше предмет, тем тяжелее. Поэтому, если за дело берется новичок, то лучше начинать с самой маленькой скамейки или степ-платформы.