Шевелись

Основная часть занятия.

1. Чередование ходьбы на пятках и носках. 3 минуты.

Надо ли здесь что-то объяснять? Вспоминаем школу (всё-таки они явно что-то знали, поскольку ЛФК было очень много).

2. Захват мелких предметов пальцами ног. 30 раз одной ногой, 30 раз другой ногой. Можно выполнять упражнение сидя, а можно – стоя. В качестве таких предметов можно использовать карандаши, ручки, крупные бусины и проч.

3. Приседания на полную стопу с опорой, 15 приседаний. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки – на опоре (спинка стула/подоконник/лестница). Носки стоп направлены вперед, симметричны. Плавно приседаем настолько низко, насколько это возможно. Здесь важно: не округлять спину, не отрывать пятки, не сводить колени вместе. Опора в виде спинки стула/подоконника/лестницы необходима для того, чтобы удержать спину в прямом положении и не отрывать пятки от пола. Внимание: не настолько важно, насколько низкими и глубокими будут приседания, сколько именно выдержать спину прямой и присесть “на полную стопу” (т.е. не отрывая пяток)

4. Подъем пяток с платформы

В качестве платформы можно использовать толстую книгу, йога-блок, маленькую табуретку, ступеньку. Носочная часть стопы располагается на платформе, пятки свешиваются. Носки направлены вперед, симметричны. Выполнить 20 подъемов (постепенно увеличивать +1 на каждой тренировке). Внизу (со свешенными пятками) задерживаться на несколько секунд. В том момент, когда пятки свешены с платформы, происходит отличная растяжка голеностопа, на подъеме – работа икроножных мышц. В целом, темп медленный.

5. Упражнение “велосипед”. 1,5 минуты.

Исх.положение: лежа на спине, ладони лучше разместить под тазом. Следим за тем, чтобы спина не выгибалась. Поясница плотно прижата. Если упражнение дается тяжело, то помните: чем выше приподнят таз, тем проще выполнять это упражнение. Именно для этого мы кладем ладони под таз. Темп размеренный, спокойный. Следим за тем, чтобы не только голени работали, но и бедра. По возможности поочередно выпрямляем колени

6. Работа со спиной на четвереньках

Исх. положение: на четвереньках, ладони размещены под плечами, колени под тазом, взгляд в пол. Поочередно медленно вытягиваем противоположные руку и ногу (например, правая рука и левая нога, затем наоборот), держим 3 секунды, меняем стороны. По раз на каждую сторону. Если коленям жестко, то можно подстелить что-то (маленькую подушку, плед)

7. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

8. Упражнение «Саранча». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно, сознательно наблюдая за каждым движением, одновременно поднимаем корпус, руки и ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. На что здесь обратить внимание: на плечевой пояс и лопатки. На подъеме, наверху, лопатки своди вместе, а плечи отводи назад, от ушей. Повтори 12-20 раз. Если делать это упражнение правильно, очень хорошо прорабатываются все мышцы спины и ягодиц.

Растяжка

1. Поза “ребенка”

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых в этом положении 1 минута

2. Поза “потягивающегося щенка”, 1 минута

Исх. положение: стоя на четвереньках, таз над коленями, руки на ширине плеч. “Шагаем” ладонями по полу вперед так, чтобы опустить грудь как можно ниже к полу. Опора на ладони (не на локти). Стоим 1 минуту, далее возвращаемся в исходное положение.

3. Упражнение “качалочка”, 12 перекатов. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Обхватить себя руками за колени, подбородок опустить вниз. Начинаем прокатываться вдоль позвоночника по коврику. Если неудобно или страшно, то можно не подниматься высоко, а перекатывать корпус маленькими покачивающимися движениями.

4. Упражнение “дворники”

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги вправо к полу, а затем налево к полу. Сделай 30 таких перекатов.

5. Растяжка “колени к груди”, 1-2 минуты

6. Растяжка ноги с помощью ремня

Для удобства располагаем ремень или не-эластичную ленту на стопе и тянем прямую ногу на себя. 30-60 секунд на каждую ногу

Дыхательные упражнения.

Мы дышим неправильно почти всегда. И это удивительно, ведь такой процесс, как дыхание, кажется нам таким простым и естественным. Однако, стоит только начать выполнять элементарные дыхательные упражнения, как тут же здоровье восстанавливается, настроение улучшается, а с ним и качество жизни. Так что, если ты никогда прежде ничем не занимался, попробуй просто дышать. И начни с …

Диафрагмальное дыхание.

1. Ложись на спину, или садись на стул со спинкой.

2. Размести одну или обе руки на животе.

3. Медленно и глубоко вдыхай через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.

4. Медленно выдыхай через сложенные в трубочку губы (будто задуваешь свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивай живот к позвоночнику.

5. Повтори 5-10 раз.

Быстрое дыхание носом.

Садимся на стул, выпрямляем спину. Делаем глубокий вдох носом и еще три до-вдоха (то есть вдыхаем, не выдыхая, еще три раза). Затем, сложив губы “трубочкой”, медленно выдыхаем весь воздух. Отдых 1-2 секунда и повторяем упражнение. 5-8 раз.

Дыхание йогов “Капалабхати”.

Ох, люблю ж я это дыхательное “упражнение” (да простят меня йоги за то, что я “пранаяму” назвала “упражнением”). Этот тип дыхания творит чудеса. Если нужна энергия и силы – это “Капалабхати”. Если нужен антистресс – то это тоже “Капалабхати”. Если мучают головные боли- тоже сюда. Если нужно очистить нос от соплей, в конце концов, то тоже “Капалабхати” подходит, как ничто иное. Итак, что же это за дыхание такое?

1. Садимся прямо. Макушку вытягиваем вверх, плечи опускаем вниз. Лучше всего сесть с перекрещенными ногами. (Йоги же)

2. Сначала просто ровно и спокойно подышим, выровняем дыхание.

3. Сделаем глубокий вдох через нос (глубокий!). После этого начинаем выполнять активные, быстрые выдохи через нос (скорость примерно 1 мощный выдох в секунду), одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику (обращаем внимание на картинку)

4. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и вы чувствуете их работу. Возможно, из носа вылетает слизь (это нормально).

5. Сделаем 50 таких вдохов и выдохов

6. Спокойно подышим, чтобы восстановить дыхание.

Глубокое дыхание 4-8-8.

Наверняка, ты знаешь это дыхательное упражнение. Но я, всё-таки, напомню. Потому что кто, если не я, может заставить тебя заниматься?

1. Садимся на стул или ложимся на ровную поверхность на спину.

2. Вдыхаем через нос в течение 4 секунд (можно просто досчитать до 4)

3. Задерживаем дыхание на 8 секунд (или счетов).

4. Затем медленно выдыхаем через сложенные в трубочку губы на 8 счетов (секунд).

5. Далее отдых в течение нескольких секунд.

6. Затем повторяем упражнение. Всего 8-10 раз.

Антистресс, анти-простуда, анти-головная боль, анти-всё обеспечено!

Анулома – вилома (дыхание).

Сядь на пол с перекрещенными ногами. Если не получается, то можно даже на стул сесть.

Для начала закрой глаза и постарайся расслабиться. Сделай несколько спокойных, ровных вдохов-выдохов.

Далее мы будем использовать "насикагра мудру". Расслабленную ладонь правой руки поднеси к лицу. Расположи кончики указательного и среднего пальцев на лоб, между бровями. Большой палец размести рядом с правой ноздрей, а безымянный – рядом с левой. Большим и безымянным пальцами будем попеременно закрывать ноздри.

Итак, сама пранаяма "Анулома- вилома". Мягко закрой безымянным пальцем левую ноздрю и спокойно вдохни через правую ноздрю. После полного, глубокого вдоха закрой большим пальцем правую ноздрю, убери безымянный палец с левой ноздри и сделай спокойный, медленный выдох через левую ноздрю.

Повтори столько раз, сколько нужно лично тебе для успокоения ума и избавления от стресса. Лично я рекомендую от 5 минут.

А что же беременные?

Беременность – не болезнь! Или как не удариться в “крайности”.

Наши женщины любят рассказывать страшные истории про беременность и роды. Чтобы убедиться в этом, достаточно однажды оказаться на детской площадке с молодыми мамочками. Одна расскажет про то, как десять месяцев из девяти “лежала на сохранении”, другая – как пол во всем доме исключительно вручную мыла, поскольку “двигаться полезно”. Третья расскажет, что “ела за троих” и слушала Бетховена, чтобы “сынок спокойным родился”. И это я молчу про старшее поколение, которое, в силу тяжелых жизненных обстоятельств, всю беременность работало на ногах у станка или, например, вручную перекапывало огород, и теперь делает замечание будущей мамочке, чтобы та “не нежничала”, ведь “беременность – это не инвалидность”. И правда, кстати, беременность – это замечательное время ожидания маленького чуда, которое вовсе не обязательно будет тяжелым и болезненным. Вполне реально провести это время без “популярных” болей в спине. А для этого достаточно регулярно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

2. Упражнение для спины, стоя на “четвереньках”

Встаем на четвереньки (если жестко, то под колени можно поместить плед). Вытягиваем противоположные руку и ногу, держим 6-10 секунд, затем меняем стороны. Повторить по 6 раз на каждую сторону.

3. Ягодичный мост

Ложимся на спину, руки вдоль тела, стопы на ширине таза. Плавно, одновременно с выдохом поднимаем таз вверх, с вдохом – опускаем вниз. Повторить 12-20 раз. Отслеживаем самочувствие. При головокружении прекращаем упражнение.

4. Упражнение “бабочка”

Садимся на пол с прямой спиной, соединяем стопы вместе, не заваливаясь и не округляя спину. Если ощущается сильный дискомфорт в спине или в области тазобедренных суставов, можно подложить под колени подушки, а самой сесть на свернутое одеяло. В этом положении делаем глубокий, медленный вдох через нос, а затем – медленный выдох через рот. 2-3 минуты.

5. Упражнение «Плие». Сходное положение: стоя, стопы шире ширины таза, носки врозь, спина прямая. Соедини ладони у груди, слегка надавливая ими друг на друга. Сохраняя спину прямой, медленно сгибай колени так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержись на секунду в положении «Плие», затем также плавно вернись в исходное положение. Повтори столько раз, сколько тебе комфортно. Постарайся выполнить хотя бы по 6 раз за 3 подхода.

6. Растяжка таза, “Глубокое приседание”

Хочешь легко родить? Делай это упражнение. Но, конечно, в сочетании со всеми остальными упражнениями. Ставим ноги на ширину бедер, носки стоп разведены в стороны, спину держим прямо. Аккуратно садимся вниз. Задача: копчиком опуститься как можно ниже, а локтями “расталкивать” колени шире. Дыхание ровное и спокойное. 1-2 минуты. Если пятки не опускаются на пол, можно под них подложить свернутое одеяло или плед. Также возможен вариант с использованием йога- блока.

7. “Поза воина”. Беременяшки и йога – это идеальное сочетание. Ничего не бойся, занимайся.

Широко расставляем ноги. Правая впереди, левая – сзади. Пальцы левой ноги разворачиваем влево на 45 градусов так, чтобы вся стопа была прижата к полу, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу сгибаем так, чтобы колено находилось над пяткой. Спина прямая, руки вытягиваем параллельно полу в разные стороны. Смотрим вперед, на левую руку, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышим глубоко, держим положение 1-2 минуты. Затем меняем стороны.

8. Поза «стула». Поставь стопы на ширину бедер, выпрями спину, вытянись макушкой вверх. Сделай вдох, а на выдохе «сядь» на воображаемый стул неглубоко. Так, чтобы колени чуть прикрывали носки стоп (если посмотреть на них сверху). Задержись на два-три вдоха и выдоха, затем плавно выйди из положения. Повтори несколько раз (от 6). Руками можно тянуться вперед для большей устойчивости положения.

9. Наклоны в стороны, сидя на полу с перекрещенными ногами. Опусти одно предплечье на пол, другую руку вытяни по диагонали вверх, вытягивая бок. Задержись в таком положении на 30-40 секунд, затем – поменяй стороны. По 2 – 5 раз на каждую сторону.

10. Поза потягивающегося щенка. Из положения на четвереньках поставь руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опусти грудь и подбородок на пол, опирайся на ладони. 1 минута

11. “Поза лягушки”, адаптированная для беременных.

Садимся тазом на пятки. Даже если таз не касается ног – не страшно, можно что-то подстелить (плед, подушку). Колени разводим в стороны максимально широко. Руки опускаем на предплечья. Внизу расслабляемся. Здесь происходит глубокая растяжка тазобедренных суставов и всего, что около них. Для беременных это именно то, что доктор прописал.

Ну, и, конечно же, все вращения и разминки для плеч и шеи беременным тоже подходят. Так что не ленимся, а занимаемся.

“Рожу- скажу”

или что делать сразу после родов?

Ничего. Отдыхать со всей силы.

А если серьезно, то не спеши “худеть”. Вообще не спеши делать что-то с телом. Всё, что ему сейчас нужно – это сон и отдых. Поэтому абсолютно легально ты можешь дать себе перерыв и полноценно отдохнуть, как минимум, 6 месяцев. В это время лучшее, что ты можешь делать, это хорошо спать (насколько это возможно с малышом), правильно питаться и гулять. Помни о том, что женщина восстанавливается после родов довольно долго (до двух лет).

Однако, всё же есть парочка хороших упражнений, которые можно делать уже в роддоме (конечно, если всё прошло гладко и без последствий).

1. “Дыхание животом”: Лежа на спине, ноги комфортно согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем глубокий, спокойный вдох через нос, “надувая живот”, затем плавный выдох через рот, “сдувая” живот и как бы “подтягивая” пупок к позвоночнику. Повторить 10-12 раз. Стараемся замедлиться! Вся суть такого дыхания в том, чтобы замедлить вдох и выдох. Новичкам (или тем, кто не понимает «а что тут работает-то?») рекомендую одну руку поместить на грудной клетке, а другую – на животе. Дышать так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась вместе с животом, а рука, лежащая на грудной клетке, оставалась неподвижной.

2. Облегченный “ягодичный мост”:

Почему облегченный? Потому что в этом случае не нужно сильно напрягать ягодицы и поднимать таз высоко. Небольшой подъем таза вверх, плавное возвращение обратно. После родов всё выполняем очень аккуратно и плавно, начиная с 4-6 раз.

3. “Поза ребенка”: в этой позе можно находиться так часто и так долго, как этого хочется. После родов особенно актуально.

После родов многие упражнения из положения “на животе могут быть болезненными”, поэтому для укрепления мышц спины используем известное упражнение на четвереньках:

4. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 6-15 раз.

5. Упражнение для спины в коленно-локтевой позе

Встаем на четвереньки (если жестко, то под колени можно разместить плед). Вытягиваем противоположные руку и ногу, держим 6-10 секунд, затем меняем стороны. Повторить по 6 раз на каждую сторону.

На этом достаточно. Да понимаю, состояние мышц и тела оставляет желать лучшего и так и хочется взять кроссовки да как побежать с десяток километров, чтобы ушел ненавистный жирок… Но не будем спешить. Всему свое время.

Что там про “кардио”?

Когда речь заходит про кардионагрузки, первым делом приходит на ум бег. Это правильно и справедливо. Но, к сожалению, бег – это не всегда подходящее средство для похудения и здоровья. Возрастные или полные люди часто бегать просто не могут. Да и не будем лукавить, бегать мало кто любит. Особенно по утрам, когда теплая постелька так и манит тебя обратно.

В качестве неплохой альтернативы есть скакалка. Но тоже не для всех. Поскольку лишний вес и прыжки несовместимы. Что же делать?

Упражнение “Зашагивания”.

Специально выделила это упражнение отдельно от любой другой темы. “Зашагивание” – мое любимое кардио- упражнение. Многообразие вариаций, доступность и безопасность делают его одним из лучших кардио-упражнений, возможных для выполнения при любых исходных данных. Я советую его тем, кто имеет большой лишний вес и при этом хочет заниматься. “Зашагивания” иногда уместнее и лучше, чем беговая дорожка и уж тем более лучше, чем полное отсутствие кардио-нагрузок.

1. Кардио на лестнице.

Нет ничего проще и доступнее, чем “зашагивания” по лестнице. Да, конечно, каждый из нас ежедневно поднимается по лестнице много раз, однако это не совсем “то”. Выполняя подъем по лестнице в качестве упражнения, мы стараемся делать это быстрее, четче, увереннее. Прямая спина, бодрый темп и уверенные шаги вверх- вот составляющие хорошей кардио-тренировки с помощью обычной лестницы. И не надо стесняться! В конце концов, сигареты курить в подъезде почему-то никто не стесняется, а заняться здоровьем многим “неудобно”. Хотя должно быть наоборот.

2. Кардио “на диване”.

Нет-нет, это не про “лежать на диване и худеть”. Это про то, что упражнение “зашагивание” можно выполнять и с помощью дивана (или кресла, или стула – чего угодно). Да, получится высоковато и тяжеловато, зато это точно выглядит, как упражнение. Если тяжеловато – можно даже опереться руками о спинку стула/кресла/дивана.

Высота предмета, на который выполняются “зашагивания” может быть любым. Основное правило: чем выше предмет, тем тяжелее. Поэтому, если за дело берется новичок, то лучше начинать с самой маленькой скамейки или степ-платформы.

Для тех, кто любит потяжелее, есть вариации с утяжелением. Например, с гантелями. Вес гантелей может быть совсем небольшой. Кроме того, можно использовать в качестве утяжелителя всё, что угодно: бутылки с водой, рюкзак, мяч – да даже собственного ребенка (если, конечно, есть уверенность в собственных силах).

Время выполнения упражнения “зашагивание” начинается от 10 минут для самых слабых, до часа (для тех, кто настроен серьезно). Темп средний и быстрый. “Зашагивания” можно использовать как самостоятельную тренировку, и как часть тренировочного процесса. В любом случае, лишним не будет. Кстати, как “разогрев” перед тренировкой “зашагивания” очень хороши.

А что если “совсем всё плохо”?

Был у меня как-то давно старенький автомобиль, отечественный “жигуленок”. Как и положено великовозрастному автомобилю с пробегом “до луны и обратно”, он бесконечно ломался. Прям не знаешь, за что хвататься, чтоб можно было худо-бедно ехать. Каждый раз, пытаясь починить какую-то деталь, я неизбежно сталкивалась с тем, что, затрагивая одну сторону, обязательно ломалось что-то с другой. Приходилось проходить целый квест, каждый раз реанимируя старенькое “ведерко”. Основной задачей было “не сделать еще хуже”.

“Основной задачей было не сделать еще хуже”

К чему это я? По аналогии с автомобилем, у которого есть серьезные проблемы, мы посмотрим на человеческое тело. Когда уже “все запущено” и “все потеряно”, мы всё еще можем “подергаться”. Всё еще можем хоть чуть-чуть, но сделать организму легче. Всё еще можем кое-что починить, “склеить”, “приварить”. Мы всё еще можем. Главное, понимать, как и что делать, чтоб не навредить.

Итак, этот раздел для тех, кто “всё”: это возрастные люди, полные люди, серьезные “хроники” и просто большие ленивцы. Здесь попробуем хотя бы просто замедлить регресс организма. Да конечно, такая работа всегда должна проводиться под контролем опытных врачей, соблюдая правильное питание, режим и прочие невозможные условия, но мы будем говорить здесь только о возможных физических упражнениях для тех, кто уже “всё”.

Скандинавская ходьба.

Если ты всё еще ждешь “волшебную таблетку”, то это она- скандинавская ходьба.

Хвала небесам! Наши бабули перестали стесняться заниматься здоровьем прилюдно. Или, хотя бы, двигаются в сторону культуры оздоровления. Как бы хорошо теперь распространить этот подход на все возрастные категории! Ну да ладно, вернемся к теме.

Интернет пишет:

– скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела;

– сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба;

– улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой

– помогает подниматься в гору.

Хорошо бы, если эта маленькая выдержка могла мотивировать, но нет. Этого не происходит. Поэтому объясню по-своему.

Пока двигаешься -живешь.

И никак иначе. Можно очень не любить фитнес и тренажёры, зевать на йоге и ненавидеть спорт, но тело нуждается в движении. Оно живет и дышит в движении. Оно питается за счет движения и оздоравливается им. Поэтому прежде, чем лечь на мягкий диван, подумай: достаточно ли было движения для твоего тела на сегодняшний день? Достаточно ли ты позаботился о своем теле? Достаточно ли ходил, чтобы твой позвоночник получил необходимое ему питание (а он “питается” именно при ходьбе)? Достаточно ли шевелил коленями, плечами, шеей? Дал ли ты возможность всему, что должно шевелиться – пошевелиться? Жизнь без движения – это медленная смерть. Потому что движение для тела- это как дыхание для тебя. Если вдруг дыхание прекратится, то что произойдет? То же самое происходит и с телом, когда оно не двигается. И один из лучших способов оздоровиться, “помолодеть”, окрепнуть, стать бодрее это “скандинавская ходьба”.