Шевелись

Фитбол

А вот и он! Тот самый тренажер, который чаще других валяется на балконе! Его покупают детям как игрушку. Он есть почти у всех. Но лишь немногие умеют и используют его в своих тренировках. И зря. Попробую убедить тебя смахнуть пыль с резинового друга:

– изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. А уж нам- то, проблемным, сам доктор прописал использовать его в своих тренировках!

– подходят людям с любым уровнем физической подготовки;

– занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. По-простому: на льду не упадешь, на неровной дороге ноги не подвернешь. Уже этого пункта, думаю, достаточно?

– за счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий;

– упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Фитбол мягко снимает нагрузку с позвоночника, благодаря чему подходит для людей с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Убедила? Нет? Давай договоримся, что ты хотя бы попробуешь. Достанешь фитбол из закромов своего балкона, встряхнешь пыль и используешь его по прямому назначению.

Упражнения с фитболом

Упражнений с фитболом великое множество. Но мы рассмотрим лишь некоторые из них – те, которые можно выполнить самостоятельно и безопасно.

1) Жим гантелей к груди на фитболе. Мы уже рассматривали это упражнение в предыдущей главе. Итак, исходное положение: лежа животом и тазом на фитболе, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени – прямые, грудь – на весу (не расслабляйся, держи «планку» на фитболе), руки с гантелями – внизу. Одновременно с выдохом, не разводя широко локти, притяни гантели к груди. Затем, с вдохом, вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-20 раз.

2) Планка на фитболе. Голени и стопы – на фитбол, ладони – под плечи, взгляд – в пол. Держи корпус прямым! Держи положение столько, сколько сможешь. Желательно, от 40 секунд.

3) Планка – стойка на руках. Ох, сложное упражнение! Для подготовленных, конечно. Исходное положение: планка на фитболе. С выдохом, сокращая мышцы пресса, опираясь на руки и стопы, «подкатываем» фитбол ближе к корпусу. С вдохом – возвращаемся в исходное положение. Опытные «пользователи» точно знают, сколько раз нужно (по ощущениям) выполнить упражнение. Но, всё же, от 2-3 подходов по 10-12 раз. Если очень тяжело, но хочется, то можно опираться и голенями тоже (оставив ноги согнутыми).

4) Упражнение для мышц кора. Исходное положение: на коленях, перед фитболом. Размести руки на фитболе, локти прямые. Зафиксируй положение корпуса в жестком, прямом положении и как бы «прокатись» предплечьями по фитболу до локтей. Получается своеобразная планка на коленях с руками на фитболе. Далее ( и это самое тяжелое), вернись в исходное положение. Главное: не прогибай поясницу! 3-4 подхода по 6-12 раз.

5) Выпады с фитболом. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол на вытянутых руках, спина прямая. Поочередно отшагиваем назад, «в выпад». Следи за тем, чтобы колено не выходило за носок и не образовывало острый угол. 3 подхода по 10-18 раз.

6) Планка на предплечьях на фитболе на одной ноге. Здесь всё предельно просто: встаем в планку, предплечья располагаются на фитболе. Поочередно поднимаем одну ногу, задерживаемся на несколько секунд, затем меняем ногу. 3-4 подхода по 5-12 раз.

7) Отжимания на фитболе. Исходное положение: бедра, таз и живот – на фитболе, руки на полу, ноги – прямые, на весу. Сгибаем локти, сохраняя прямое положение корпуса и ног. Отжимаемся, с выдохом выпрямляя руки. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Стул

В первую очередь, можно использовать стул для того, чтобы было легче растягиваться.

1) Растяжка спины с помощью стула. Встань так, как показано на картинке: ладонями опираемся о стул, руки вытянуты. Постарайся расслабиться и поглубже «провиснуть» на руках. Грудной клеткой стремимся вниз, к полу. Задержись в таком положении на 1 минуту.

2) Поза «угла» на стуле. Сядь одним бедром на стул, другую ногу – вытяни. Предплечье одной руки помести на согнутом бедре, другую руку вытяни в диагональ, взгляд наверх. Задержись в таком положении на 1-2 минуты, затем поменяй стороны.

3) Упражнение «кошка-корова» на стуле (разминка для позвоночника). Это упражнение отлично можно использовать в течение рабочего дня для разминки. Здесь все просто: с вдохом прогни спину, выставляя грудную клетку вперед, а с выдохом – округляй спину, тянись лопатками назад. 12-20 раз.

4) Расслабление и растяжка поясницы, сидя на стуле. Здесь всё очень просто: сидя на стуле, «ложимся» животом на бедра, свешиваем расслабленные руки вниз, как веревки, и расслабляемся в течение 2 минут.

5) Растяжка ягодиц сидя на стуле. Закинь голень одной ноги на бедро другой так, чтобы они были перпендикулярны и стопа была свешена. Слегка наклонись к ноге, задержись на 1-2 минуты, затем поменяй стороны.

6) Растяжка передней поверхности бедра. Всё просто: стоим прямо, держимся за спинку стула, обхватываем стопу одной ноги рукой и притягиваем ее к бедру. Держим 1минуту, затем меняем стороны.

Но не только для растяжки хорош стул. Для отличных, результативных упражнений (которые, кстати, вполне могут заменить кардио в зале) часто достаточно одного стула.

7) Упражнение «зашагивания». Об этом мы уже говорили. Зашагивания – это супер-упражнение для того, чтобы здорово подтянуться, постройнеть и похорошеть. Главное: держи спину прямой и не задерживай дыхание! От 10 минут. Лучше сразу рассчитывать на 20 минут.

8) Приседания со стулом. Спина прямая, стопы на ширине таза. Руки можно вытянуть перед собой, а можно сложить удобно. С вдохом садимся, чуть касаясь стула. С выдохом – поднимаемся. 12-20 раз за 2-3 подхода.

9) “Обратные” отжимания от стула. Это то самое упражнение от дряблых рук. Для тех, кому тяжело – ноги согнуты. Кто готов к нагрузке – выполняем упражнение с прямыми ногами. Как дышать? Главное не задерживать дыхание! Вдох – садимся, выдох – выпрямляем. Выдох там, где нагрузка. От 12-15 раз 2-3 подхода.

10) Упражнение на пресс и ноги, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на краю стула, руками держась за него. Ноги согнуты в коленях, поближе к груди. С вдохом выпрямляем ноги, отклоняясь корпусом назад, с выдохом, подводим колени к груди. 3 подхода по 12-20 раз.

11) «Болгарский сплит – присед». Это особая, эффективная версия упражнения «выпад». Стопу одной ноги помести на стуле, другую – перед собой. Сгибай колено опорной ноги так, чтобы бедро «рабочей» ноги оказалось параллельным полу. Выполни необходимое количество повторов, затем – поменяй ноги. 3 подхода по 8-15 раз

И так с любым упражнением: его можно видоизменить, улучшить, усложнить или, наоборот, упростить. Есть тысячи и миллионы самых разных упражнений, движений и связок. Сотни направлений физической культуры, спорта, фитнеса. Каждый сможет найти для себя что-то интересное даже если когда-то “не сложилось”. Не оглядывайся, пробуй. Мы все разные. У нас разная скорость, гибкость, сила. У нас разные данные: рост, вес, возраст. Мы правда разные! Но и спорт тоже может быть разным. Просто найди что-то “свое”. Просто попробуй.

Вместо заключения.

Я не знаю, доволен ли ты тем, что увидел здесь, дорогой читатель. Я не знаю, зачем ты здесь и будешь ли ты действительно заниматься своим здоровьем. Но я хочу, чтобы ты знал: дописывая эти строки где-то около трех часов ночи ранней весной, я думаю о тебе. Я думаю о том, все ли комплексы упражнений составлены безопасно? Всё ли ты поймешь, читая описания к упражнениям? Не рванешь ли ты “с места в карьер” и подойдешь ли к тренировкам осознанно? Справишься ли ты с тем, что большинство по-настоящему полезных упражнений выглядят невероятно скучно и, зачастую, повторяются во многих комплексах. Понимаешь ли ты, читатель, насколько всё в нашем организме взаимосвязано и что можно “качать ягодицы”, а увидеть мышцы спины или уменьшить талию? Понимаешь ли ты, мой читатель, что абсолютно неважно, чем ты занимаешься и насколько тяжелы твои тренировки, если ты делаешь их регулярно? Сможешь ли ты проявить достаточно терпения для того, чтобы восстановить свое здоровье прежде, чем заняться внешней красотой своего тела? Сможешь ли ты постоянно помнить о том, что забота о себе – это не только три часа в неделю тренировок, но и образ жизни и общая физическая активность? Сможешь ли ты сделать правильный выбор – стать здоровым человеком, несмотря на обстоятельства?

Я благодарю тебя за доверие и надеюсь на то, что ты сразу начнешь тренироваться.

С уважением, Ольга “Йога” Данилова.