скачать книгу бесплатно
Если близкий отвечает: «Нет, ты не толстый» – что произойдёт?
Переедающий сразу бросит переедать? Нет, конечно. Он же видит свой лишний вес. И ответ близкого, расходящийся с видением самого переедающего, станет очередным стрессом для него. Переедающий не верит в себя – так с чего ему верить другим?
Если близкий человек ответит: «Да, ты толстый» – это прямое основание для переедания: «Меня обидели. Мне тяжело. Надо себя пожалеть».
Переедающий не верит в свою способность выдержать эмоции и думает, что другие люди тоже не выдерживают эмоции. И поэтому лучшее, чем можно помочь себе, – переесть.
Если удаётся привлечь к этому близкого – в виде соучастника или в виде тирана-запретителя, тогда и совесть может спать спокойно.
Как исправить эту ситуацию.
Со стороны переедающего: говорить о своих переживаниях, а не запрашивать оценку у близких.
Сравните:
«Я толстая?» и
«Я переживаю из-за лишнего веса».
Со стороны близких людей: откликайтесь на чувства, а не на запрос оценки. Отражайте чувства эмоционально уязвимого человека, как хорошее зеркало, без уменьшения или увеличения.
«Ты беспокоишься из-за веса. Чем я могу помочь?»
Не спасайте и не бросайте. Оставайтесь рядом. Я знаю, что это непросто, и у вас наготове куча советов. Но вы уже знаете, что всё это только усиливает эмоциональную уязвимость переедающего.
Сочетание уважения к независимости и внимания к внутреннему миру может помочь эмоционально уязвимому человеку, склонному к перееданию, пересмотреть своё отношение к себе.
Резюме
В общем, что мне от вас нужно? Ваше согласие и готовность терпеть тягу. Проблема «похудни» в том, что вы пытаетесь избежать встречи с тягой – вы надеетесь, что похудеете и перестанете переедать. И это снова и снова – не работает. Худеете и потом опять переедаете, потому что нет устойчивости к тяге. Эта устойчивость формируется, когда вы терпите тягу. Если вы не согласны терпеть тягу, вы просто заходите на ещё один круг «похудалова – объедалова». Когда вы согласны потерпеть, любая помощь в этом будет вам полезна.
Готовы?
Ну тогда…
Часть 2.
Как справиться с перееданием
Как помочь себе держаться
Любое усилие вызывает напряжение. Когда вас тянет переесть и вы сдерживаете эти свои порывы – вы испытываете внутреннее напряжение. Как на тренировке при подъёме гантелей ваши мышцы напрягаются – точно так же напрягается ваша воля, когда вы сдерживаетесь.
Наша психика устроена таким образом, чтобы защищать нас от напряжения. От любого напряжения. Даже если это напряжение полезное, как, например, напряжение от сдерживания тяги.
Мозг начинает усиленно «продавать» вам идею, что вам слишком тяжело, что вы не справитесь, что вы слишком устали для того, чтобы сдерживаться. Это просто способ уберечь вас от напряжения.
Психике сложно планировать дальше, чем момент конкретного напряжения, и ваша психика как бы забывает о том, что переедание приводит к негативным последствиям, потому что сдерживание тоже вызывает напряжение.
Если вы переедаете, вы избегаете одного напряжения и обрекаете себя на другое – напряжение от последствий.
Как помочь себе выбрать, какое напряжение терпеть?
«Продать» себе другую идею.
Вспомните своё состояние ДО и ПОСЛЕ совершения усилия.
Вспомните, когда вы всё-таки сдержались: как вы чувствовали себя до этого и как вы почувствовали себя после этого усилия?
Я использую этот способ для поддержания чистоты в доме.
Думаю, каждый испытывал жгучее желание отложить уборку. Всегда найдётся тысяча дел и причин. Но рано или поздно к уборке придётся вернуться. Правда, если вы долго её откладывали, будете вынуждены потратить на неё гораздо больше времени и сил. Поэтому проще преодолеть маленькое сопротивление регулярной уборке, чем потом «разгребать завалы».
Используя приём «ДО и ПОСЛЕ усилия», я вспоминаю, как это приятно, когда я всё же начинаю сметать пыль со шкафа. Как я радуюсь тому, что преодолел сиюминутный импульс «всё бросить». И после этого я вспоминаю, как приятно утром следующего дня видеть чистый кофейник, через который проходят солнечные лучи…
И это помогает начать, даже если на улице хмурая питерская осень и солнца в кофейнике ещё долго не будет. Я вспоминаю это состояние, и мне хочется его повторить.
Вспомните те моменты, когда вы останавливали переедание.
Как вы себя чувствовали ДО и ПОСЛЕ усилия?
Как менялось ваше настроение, когда вы делали усилие? Что вы себе говорили?
Как вы чувствовали себя ПОСЛЕ усилия? Через час? Через три? Что вы говорили себе?
Этот нехитрый трюк позволяет постоянно поддерживать свою решимость и двигаться к изменениям. Двигаться к нормальной самооценке и комфортной жизни в теле.
«Я не знаю, как справиться, – рука сама тянется…»
Переедающий катастрофически не верит в себя. Он может останавливать переедание – и на следующий же день забывать, как он это сделал.
И здесь всё дело в том, что переедающий пытается найти какой-то способ остановить переедание раз и навсегда – перестать испытывать неподходящие желания. Нет желания – нет проблем.
При этом переедающий где-то в глубине души понимает, что всё-таки соблазны в его жизни будут. И он катастрофически не верит в то, что сможет справиться с ними.
Вспомните последний случай, когда вы смогли остановить переедание.
Как у вас получилось? Что вам помогло?
___________________________________________________________________
Ради какой цели вы тогда сдержались?
___________________________________________________________________
Что вы сказали себе и сделали, чтобы остановить свою «тянущуюся руку»?
___________________________________________________________________
Вот это и есть ваш инструмент для остановки переедания. И это как езда на велосипеде – если один раз научились, уже не забудете. Вы можете долго не садиться на велосипед, а когда после большого перерыва сядете, можете чувствовать себя неуверенно, но, сделав пару вращений педалями, вы вспомните, как ехать, и вам станет гораздо легче. То же самое и с перееданием.
Зачастую тем самым спасительным способом остановки переедания является простое сдерживание.
«Я сдержалась».
И как ни странно, эмоционально уязвимые люди, склонные к перееданию, почему-то не считают этот способ достаточным.
Переедающий часто тратит многие годы на поиск волшебного средства остановки переедания – «сделайте так, чтобы мне не хотелось». Тогда как у него в кармане уже давно лежит «золотой ключик» – умение сдерживать свои порывы.
«Что делать, если я просто забываю про все техники?»
Варианта здесь всего два: или у вас ранняя деменция и вы реально забываете, или вы захвачены чувствами так сильно, что не видите другого способа, кроме как переесть.
Дело не в забывании, а в отказе вспоминать.
Переедающий – как ребёнок, которому приходится врать и изворачиваться, чтобы получить облегчение и удовольствие.
Сильные чувства здесь ни при чём.
Вы переедаете, потому что хотите переедать.
Сильные чувства – это прикрытие.
Что я предлагаю: легализовать удовольствие от переедания. Сделать это удовольствие законным. Чтобы не надо было создавать «легенду».
Если хотите переесть – переедайте, потому что решили, а не потому, что забыли про техники.
В этом нет ничего страшного. Это просто признание ответственности за свои действия.
«Я переела, потому что хотела переесть»
или
«Я переела, потому что испытывала стресс и забыла про то, что можно подышать».
Давайте честно – если бы вы были в тако-о-ом сильном стрессе, что у вас память отшибло, то вам было бы не до переедания.
Бывают такие состояния – состояния аффекта. Люди в них не переедают. Не всякий стресс приводит к состоянию аффекта.
Просто в определённый момент вы капитулируете. Поддаётесь тяге. И чтобы сохранить хорошую мину при плохой игре, ссылаетесь на забывчивость.
Вы, может быть, и уязвимы перед своими чувствами, но с памятью у вас всё хорошо.
Давайте легализуем удовольствие от еды и отделим его от переживаний во время стресса.
«Я испытываю тревогу».
«Я хочу переесть».
Отложите переедание на 10 минут. Это недолго. Вы всегда сможете вернуться и переесть.
Давайте в эти 10 минут сделаем что-то для ваших чувств. Справимся с тревогой, скукой, беспокойством, непонятным напряжением.
Пусть вы потом всё равно переедите – сделайте что-то, чтобы успокоить себя.
В эти 10 минут сделайте что-нибудь. Буквально что-нибудь.
Продолжите работу.
Вымойте посуду.
Просто полежите.
Посмотрите видео в интернете.
Сделайте что-то, что возможно в этой ситуации. И будьте максимально вовлечены в это действие. Помните: переедание никуда не денется.
Если делать вообще нечего – посуда помыта, избы потушены, кони остановлены, – просто подышите.
Простая техника дыхания.
Постарайтесь сидеть и не двигаться. Понаблюдайте за двигательными импульсами – в какой-то момент вам захочется изменить позу или что-то зачешется. Попробуйте не поддаваться порывам автоматически.
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Следуйте за ощущениями вдоха: прохлада в носу, поднимается грудь, чуть надувается живот – и замечайте, как вдох превращается в выдох – живот и грудь сдуваются, тёплый воздух проходит через горло и согревает его. И снова начинается выдох.
Мысли будут вас отвлекать, но вы не поддавайтесь. Чтобы помочь мозгу сосредоточиться, на протяжении всего вдоха проговаривайте: «вдо-о-ох», на протяжении выдоха – «вы-ы-до-ох».
Нужно дать мозгу какую-то нейтральную работу. Он просто не может не думать. Так пусть думает то, что нам нужно.
Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Через несколько минут вы можете просто наблюдать, как тело дышит само. Здесь вы снова захотите отвлечься. Но, заметив это, опять верните внимание к дыханию и словам «вдох» и «выдох».
И всё. Просто подышите.
Сделайте это лёгкое упражнение сейчас. Книжка никуда не убежит.
Сначала полечите свои чувства, а потом уж решайте насчёт переедания.
Тревога – отдельно. Желание переесть – отдельно.
Сначала немного успокоили тревогу, а потом возвращаемся к желанию переесть. Оно осталось? Обычно остаётся, но чуть уменьшается.
Прекрасно. Теперь вы можете принять решение, переедать или нет. И тревога здесь уже ни при чём. Это ваше решение. И это нормально, если вы решите переесть. Главное, чтобы вы понимали, что это вы решили, а не тревога вас заставила.
«Я боюсь опять сорваться»
Переедающему нелегко разрешить себе ошибаться. Потому что любая ошибка ощущается как «провал всей операции».
И когда «опять не получилось», сложно разрешить себе представить, что «всё будет хорошо».
