скачать книгу бесплатно
Это не вина этих людей, это их беда. Они не верят, что им хватит силы справиться с переживаниями без «заедания». Отчасти потому, что большая часть их сил уходит на компенсацию переедания похудением.
Многие переедающие сосредоточены не на причине проблемы, а на последствиях. И пытаются устранить последствия.
И первый шаг к выходу из этого замкнутого круга – признать, что лишний вес – это вторичная проблема. Более важная проблема в том, что вы переедаете и не знаете, как остановиться.
Попробуйте заменить своё привычное внутреннее осуждение себя за лишний вес «я толстая» на другую формулировку – «я переедаю».
«Я толстая» – это стыд за то, какая я есть. От стыда хочется убежать и любой ценой избавиться – например, поистязать себя диетой. Она, конечно, даст результат, но, поскольку переедание осталось, проблема повторится.
Теперь сравните свои ощущения от фразы: «Я переедаю». Это тоже может вызывать стыд и неловкость, но не такие давящие.
«Я переедаю» – это признание своих ограничений. А раз есть ограничения, значит, есть и возможности.
От этого не хочется убежать, хоть это и неприятно.
А неприятно потому, что грустно.
А грустить никто не хочет. Все хотят веселиться или хотя бы быть спокойными.
И пока переедание – единственный способ успокоить или развеселить себя, или отвлечь от злости, или справиться с тревогой…
«Похудение» – это отказ от грусти. Похудение – это всегда борьба и кайф от результата.
«Я переедаю» – это выход из этой борьбы и движение к выздоровлению.
Лишний вес – только симптом.
Переедание – основная проблема.
Эмоциональная уязвимость – причина переедания.
«Я переедаю, потому что я эмоционально уязвима».
Давайте начнём с этого и посмотрим, что у нас получится.
Будет немножко больно (стыдненько), и надо будет чуть-чуть потерпеть, но вы уже молодец!
Полюбить усилие, а не результат
Это ещё одна идея, которая в корне отличается от «похудалова».
Когда вы худеете, вы ставите во главу угла результат.
Похудела – цифра на весах говорит о достижении результата и становится наградой. Все усилия окупаются наградой.
И опасный момент в том, что цифра на весах – вещь нестабильная. Вы старались неделю, а цифра на весах – такая же. Чувство разочарования начинает разъедать мотивацию, и через некоторое время «разъедаться» начнёте вы.
Потому что в таком подходе главная ценность – результат, а усилия обесценены.
«Что толку я терпела всю неделю, если на весах нет результата?!» Эмоциональный настрой падает.
Предлагаю пересмотреть отношение.
Конечно, результат важен.
И вы затеяли всю эту историю, потому что хотите жить лучше.
С лишним весом можно делать практически всё, что и без него. Просто качество этих переживаний снижается. Можно надеть платье, имея лишний вес, но удовольствие будет не то.
Вы хотите жить качественнее.
Как мы говорили ранее, для этого нужно остановить переедание. Сделать это «раз и навсегда» – невозможно. Это не аппендицит, который один раз удалили, и всё. Остановка переедания – это постоянный процесс.
Мы делаем это для результата – качественной жизни в удовольствие. И при этом сама остановка переедания – это усилие, которое тоже приносит удовольствие.
Вспомните последний раз, когда вы сдержались. Вам было непросто, но вы сдержались. Это было приятно. Это задачка со звёздочкой, и вам удалось её решить.
Если вы начнёте замечать и ценить эти маленькие удовольствия – вас ждёт двойная награда: удовольствие от усилия и удовольствие от результата.
Нас обычно воспитывают в традициях чёрно-белого мышления: есть результат – молодец, нет результата – неважно, как ты старался.
Это затягивает нас в ловушку, где мы обречены всё время выдавливать из себя результат. Быстрее, выше, сильнее.
А если задача непростая – например, остановить переедание и снизить вес, – «достигаторский» подход в конце концов расшатает мотивацию и уверенность в себе. Потому что результат выполнения сложной задачи нужно ждать дольше. А пока вы ждёте, у вас нет подпитки в виде удовольствия от усилия, от старания.
Когда мы ждём чего-то, время тянется медленнее. А если при этом не воспринимаем свои усилия как достижение, становится ещё тяжелее.
Вам часто говорили: не надо стараться – надо сделать.
Как вы думаете, какие у вас есть причины попробовать относиться к «процессу» по-другому?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Если вы приучаете себя любить само усилие, вы создаёте мощную поддержку для своей мотивации.
Вам больше не нужно ждать результата, вы уже молодец и получаете удовольствие от самого процесса.
Теоретически понятно. Что делать на практике?
Полюбить усилие – это:
– похвалить себя за сдержанность в переедании;
– сосредоточиться на удовольствии от отказа, на гордости за себя;
– регулярно предпринимать усилия по остановке переедания;
– остановить самокритику в случае неудачи и напомнить себе, что вы прилагаете регулярные усилия.
Полюбить усилие – это значит перестать гнаться за результатом и принимать себя таким, какой есть сейчас.
Да, сейчас вы считаете, что у вас мало поводов быть довольным собой. Вам пока не хватает поводов для любви к себе. И полюбить себя за усилие – это один из них.
Попробую объяснить через заработную плату. Усилия – это оклад. Вы его получаете просто за то, что делаете свою работу. Премия – за результат. Бывает так, что премию задерживают или выдают в конце года. Но если вы не будете делать свою работу, то и на премию рассчитывать не можете.
Полюбите само усилие, а не только конечный результат. Так вы поддержите свою мотивацию к достижению дальних целей.
Нервничаешь – переедаешь, переедаешь – нервничаешь
Зная, что переедание не помогает решить проблему, почему люди продолжают переедать?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Обычно они думают, что просто не справятся по-другому. Потому что их вера в свою способность справиться с тягой очень слабая, что достаточно забавно, учитывая, что эти люди могут занимать руководящие посты и справляться с более сложными задачами.
Переедание остаётся как бы маленьким островком безответственности и вседозволенности, который эмоционально уязвимый человек разрешает себе оставить.
Почему я так уверен в том, что переедание начинается именно с разрешения самого человека? Потому что, когда нет еды, никто не переедает. Когда курящий человек летит в самолёте длительное время, он не курит, потому что штраф большой. При этом ему, конечно, не очень хорошо, но он справляется – он может взять свои желания и действия под контроль.
Похожая история и с перееданием.
Сам момент принятия решения переесть для эмоционально уязвимого человека связан с выбором из двух зол:
1. Если я переем, мне будет стыдно потом.
2. Если я не переем, мне будет дискомфортно сейчас.
И лучше мне будет стыдно потом, чем дискомфортно сейчас.
Избегание дискомфорта во многом связано с уверенностью «я этот дискомфорт выдержать не смогу. Я хочу, но не могу».
И это «я не смогу» как мантра повторяется день за днём до тех пор, пока человек окончательно не привыкает к этой мысли.
Это похоже на такой тип токсичных отношений, как газлайтинг, когда токсичный партнёр всё время ставит под сомнение восприятие реальности своего партнёра-жертвы: «Ты накричал на меня». – «Не было такого».
Только в случае эмоционально уязвимого человека, склонного к перееданию, этот диалог происходит у него в голове:
– Я испытываю тревогу.
– Ты не справишься с этим чувством без переедания.
– Я не хочу переедать, это вредит моей самооценке и фигуре.
– Ты не справишься с желанием, ты слишком слабая.
– Но я вон сколько всего в своей жизни делаю, со многим справляюсь.
– Тем более! Ты устала, и у тебя нет сил на борьбу, и, в конце концов, можно тебе хоть в чём-то расслабиться!
– Но я потом буду чувствовать себя плохо, мне будет стыдно.
– Съешь маленький кусочек, и всё.
– Съела.
– Ну вот, всё равно уже нарушила обещание – давай ещё кусочек.
– Так и знала, что не смогу сдержаться! Злюсь на себя, что поддалась.
– А я сразу говорила, что ты не сможешь сдержаться.
– Мне обидно и тревожно.
– Ты не справишься с этими чувствами без переедания…
И новый круг.
Тяга обесценивает ваши достижения и убеждает вас в вашем бессилии справиться с дискомфортом от эмоций.
Что делать?
Разделите и властвуйте.
Разделите свои сложные эмоции и тягу к перееданию.
«Нервничаю» – отдельно. «Переедаю» – отдельно.
«Я переедаю не потому, что нервничаю. Я переедаю потому, что переедаю. Потому что не верю, что смогу сдержаться.
Я нервничаю, потому что я эмоционально уязвимый человек».
Этим вы лишите тягу возможности давить на вас и обесценивать ваши усилия и достижения.
Если переедаете – переедайте, потому что хотите переесть. Чувства и переживания здесь ни при чём.
Вы можете помочь себе справиться с переживаниями другим способом (подышать особым образом, см. «Что делать, если я просто забываю про все техники?» в части 2) и при этом – переесть.
Поддержите себя в переживании «нервных» моментов и ОТДЕЛЬНО – переедайте.
Так вы изолируете тягу. Лишите её рычага влияния на вас.
