Биохакинг памяти

Днем этот ресторан – это кипящий котел. В зале сотни посетителей, играют музыканты, официанты носятся с подносами, на кухне повара в мыле жарят стейки, режут салаты, звенят кастрюлями. Постоянно поступают новые заказы (это ваша дневная жизнь, когда вы бодрствуете и потребляете информацию). Ресторан работает на пределе возможностей, генерируя прибыль.

Но вот наступает полночь. Последний гость уходит. Двери ресторана закрываются на ключ, и в зале гаснет яркий свет.

Значит ли это, что ресторан «умер»? Значит ли это, что в нем ничего не происходит?

Конечно, нет! Как раз наоборот. В этот момент в ресторане начинается самая важная работа, без которой он не смог бы открыться на следующий день. В зал заходит бригада уборщиков. Они моют полы, оттирают жир с плит, выносят горы мусора, накопившегося за день. На склад приезжают грузовики со свежими продуктами на завтра. А в тихом кабинете на втором этаже садится главный бухгалтер. Он берет ворох чеков за день, пересчитывает кассу, заносит доходы в гроссбух, анализирует, какие блюда продавались хорошо, а какие – плохо, и архивирует документы в папки.

Ваш мозг – это этот самый ресторан. Днем он занят обслуживанием вашей реальности. Он принимает звонки, решает проблемы, читает документы, ведет машину. Но ночью, когда сознание отключается, в вашей голове начинается грандиозная, слаженная, феноменально активная работа на клеточном уровне.

И эта работа делится на два главных процесса: физическую уборку (мытье полов) и информационную сортировку (работу бухгалтера). Давайте разберем их по порядку, потому что без них ваша память просто не существует.

Процесс 1: Физическая мойка мозга (Глимфатическая система)

До 2012 года ученые не до конца понимали, как именно мозг избавляется от продуктов своей жизнедеятельности. У остального тела есть лимфатическая система – своего рода канализация, которая собирает токсины и отходы из тканей и выводит их через почки и печень. Но в мозге лимфатических сосудов не было! Как же этот орган, потребляющий 20% всей энергии тела и, следовательно, производящий гигантское количество отходов, очищается?

Открытие, сделанное нейробиологом Майкен Недергаард, произвело эффект разорвавшейся бомбы и перевернуло наше понимание сна. Она открыла глимфатическую систему.

Оказалось, что в нашем мозге, помимо нейронов (клеток, которые думают), есть так называемые глиальные клетки. Долгое время считалось, что они просто служат «клеем», который удерживает нейроны вместе. Но оказалось, что глия – это служба клининга.

Вот что происходит, когда вы засыпаете и переходите в фазу глубокого сна:

Ваш мозг буквально меняет свою физическую структуру! Глиальные клетки, окружающие нейроны, внезапно сжимаются, уменьшаясь в размере почти на 60%.

Представьте себе плотно застроенный город с узкими улочками, где дома стоят вплотную друг к другу. И вдруг ночью эти дома съеживаются, и улицы становятся в два раза шире! В это освободившееся пространство под давлением устремляется спинномозговая жидкость (ликвор). Она пульсирует в такт вашему сердцебиению и дыханию, буквально промывая ткани мозга. Она работает как брандспойт, как стиральная машина, смывая весь метаболический мусор, который накопился за время вашей дневной активности.

А мусора этого очень много. Когда ваши нейроны днем активно работают, думают, стрессуют, они выделяют так называемые белки-отходы. Один из самых опасных токсинов – это бета-амилоид. Это липкий, токсичный белок. Если он накапливается в мозге в больших количествах, он начинает образовывать бляшки, которые буквально убивают нейроны и разрушают синапсы. (К слову, именно скопление бета-амилоидных бляшек является главной причиной болезни Альцгеймера – тяжелейшей формы потери памяти и слабоумия).

Днем, когда вы бодрствуете, глимфатическая система практически отключена. Улицы слишком узкие, жидкость не может пройти. Только глубокий сон дает команду клеткам сжаться и запустить процесс стирки.

А теперь представьте, что происходит, когда вы спите по 4-5 часов, или когда ваш сон прерывистый и поверхностный из-за алкоголя, стресса или светящегося экрана смартфона?

Бригада уборщиков просто не успевает выполнить свою работу. Брандспойт включают на пять минут вместо положенных двух часов. Вы просыпаетесь, глиальные клетки снова набухают, и весь этот токсичный мусор, весь этот бета-амилоид остается плавать в вашем мозге.

Вы встаете с кровати, и вам кажется, что в голове вата. Вы читаете текст и не понимаете смысла. Вы смотрите на коллегу и не можете вспомнить его имя. Вы пьете третью чашку кофе, пытаясь «взбодриться», но кофе не способен вымыть белки-токсины. Кофе лишь блокирует рецепторы усталости, маскируя проблему. На самом деле вы пытаетесь заставить свой биологический процессор работать, пока он буквально плавает в собственных ядовитых отходах.

Ваша «плохая память» по утрам – это не возраст. Это токсическое отравление мозга из-за отсутствия нормальной ночной уборки.

Процесс 2: Работа бухгалтера (Консолидация памяти)

Если глимфатическая система отвечает за физиологическую чистоту «железа», то за саму информацию отвечают совершенно другие механизмы.

Ночью ваш внутренний бухгалтер выходит на смену. Чтобы понять, как он работает, нам нужно вспомнить нашу IT-метафору из предыдущих глав.

Вся информация, которую вы воспринимаете за день (лицо нового знакомого, прочитанная статья, разговор с начальником, маршрут до нового ресторана), сначала попадает в гиппокамп. Гиппокамп – это ваша оперативная память, ваша USB-флешка. Она работает очень быстро: достаточно одного взгляда, чтобы записать файл. Но у нее есть критический недостаток – очень маленький объем памяти. Гиппокамп не способен хранить информацию долго. Если вы попытаетесь записать на эту флешку слишком много, новые файлы просто затрут старые.

Именно поэтому зубрежка в ночь перед экзаменом так неэффективна. Вы читаете билет за билетом, запихивая их в гиппокамп. К трем часам ночи флешка переполнена. Вы читаете двадцатый билет, и он мгновенно стирает из памяти первый. Вы приходите на экзамен с ощущением «каши в голове», а на следующий день не помните вообще ничего.

Для того, чтобы информация осталась с вами на годы, она должна переехать с маленькой флешки (гиппокампа) на огромный, бездонный жесткий диск. Этот жесткий диск – это кора головного мозга (неокортекс), та самая морщинистая внешняя оболочка мозга, где хранятся наши долгосрочные воспоминания, наша личность, наш опыт.

Перенос файлов с флешки на жесткий диск называется консолидацией памяти. И происходит этот перенос… барабанная дробь… исключительно во время сна!

Как это выглядит на уровне нейронов? Это похоже на фантастическое кино. Когда вы проваливаетесь в глубокий (медленноволновой) сон, гиппокамп начинает «проигрывать» воспоминания прошедшего дня в ускоренном режиме. Он посылает мощные электрические импульсы в кору головного мозга. Это как если бы бухгалтер брал дневной чек и громко зачитывал его архивариусу: «Заказ номер пять! Стейк и вино! Запиши в базу!».

В это время в коре головного мозга физически прорастают новые синапсы (связи между нейронами). Информация вплетается в существующую сеть знаний. Файл получает постоянную прописку. После того как перенос завершен, гиппокамп очищается! Флешка снова становится абсолютно пустой, чистой и готовой к приему новой информации на следующее утро.

Если вы не спите, переноса не происходит. Файлы остаются на флешке, а к утру они просто растворяются, распадаются, как замок из песка под волной. Вы лишаете себя возможности физически сохранить то, что выучили.

Хотите выучить иностранный язык? Хотите освоить новый навык программирования или продаж? Секрет не в том, чтобы сидеть над учебниками до трех часов ночи. Секрет в том, чтобы интенсивно поучиться днем, а затем дать мозгу полноценные 8 часов сна, чтобы он сам, без вашего сознательного участия, перенес эти знания в архив. Сон – это ленивая инвестиция в вашу память. Вы спите, а мозг учится за вас.

Процесс 3: Великое стирание (Искусство забывать)

Но наш ночной бухгалтер не просто слепо архивирует все чеки подряд. Если бы он переносил на жесткий диск вообще всё, что мы увидели за день (цвет проезжающей мимо машины, номер случайно увиденного автобуса, рисунок обоев в кабинете стоматолога), наша память переполнилась бы за месяц, и мы бы сошли с ума (вспомните историю Соломона Шерешевского из первой главы).

Поэтому во время парадоксального сна (REM-фазы, когда мы видим яркие сновидения) происходит процесс, который нейробиологи называют синаптическим прунингом.

Мозг выступает в роли безжалостного садовника. Он осматривает нейронные связи, образовавшиеся за день, и оценивает их. «Так, вот здесь мы пытались запомнить номер такси. Мы уже приехали домой, эта информация больше не нужна. Уничтожить связь!» – садовник отрезает синапс, стирая эту информацию навсегда. «А вот здесь мы изучали структуру нового отчета на работе. Это было сложно, и мы будем использовать это завтра. Укрепить эту ветку, дать ей больше питания!».

Забывание во время сна – это активный, энергозатратный и жизненно необходимый процесс. Мозг стирает информационный мусор, чтобы нейронная сеть оставалась оптимизированной и быстрой. Он удаляет шум, чтобы выделить сигнал.

Но REM-сон делает еще одну, пожалуй, самую волшебную вещь для нашей психики. Он снимает эмоциональный заряд с наших воспоминаний.

Представьте, что днем у вас произошел тяжелый конфликт на работе. Вас отчитал начальник, вы чувствовали жгучий стыд, страх и гнев. Сердце колотилось, адреналин зашкаливал. Это событие записалось в гиппокамп вместе с мощнейшей эмоцией. Если бы мозг перенес это воспоминание на жесткий диск в таком же «горячем» виде, вы бы испытывали паническую атаку каждый раз, когда просто вспоминали об этом разговоре спустя годы. Жить с такой памятью было бы невозможно. Это привело бы к жесточайшему ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Но когда вы спите и видите сны, ваш мозг делает гениальную операцию. Во время REM-сна уровень норадреналина (гормона стресса) в мозгу падает до абсолютного нуля. Мозг берет ваше воспоминание о конфликте, проигрывает его заново (именно поэтому нам часто снятся тревожные ситуации из жизни), но делает это в химически безопасной среде, без гормонов стресса.

Он буквально отрывает эмоцию от факта! Он сохраняет на жесткий диск информационную суть: «Мы накосячили в отчете, начальник был зол, в следующий раз нужно проверять цифры дважды». И стирает из этого файла боль и страх. Утром вы просыпаетесь, вспоминаете вчерашнюю ссору, и она уже не кажется вам концом света. Вы можете мыслить рационально. Вы усвоили урок, но избавились от травмы. Это называется ночной эмоциональной терапией.

Вот почему наши бабушки говорили: «Утро вечера мудренее». Это не метафора. Это точное описание нейробиологического процесса. За ночь ваш мозг физически переработал информацию, удалил лишнее, сохранил нужное и снял стресс-заряд.

Биохакинг сна: Инструкция по настройке оборудования

Теперь, когда вы понимаете, что сон – это не потеря времени, а самая важная процедура технического обслуживания вашего тела, возникает логичный вопрос: как спать так, чтобы эта уборка проходила максимально эффективно?

Если вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым, значит, качество вашей ночной уборки оставляет желать лучшего. Бригада уборщиков пришла, но у них не было ни швабр, ни воды, а свет в ресторане так и не выключили.

Чтобы настроить сон на режим максимальной прокачки памяти, вам не нужны дорогие гаджеты. Вам нужно соблюдать несколько базовых правил «базового биохакинга», которые диктуются самой природой.

Правило 1. Температурный сброс (Ваш мозг должен остыть).

Знаете ли вы, что для того, чтобы провалиться в глубокий, восстанавливающий сон, температура ядра вашего тела (не кожи, а именно внутренних органов) должна опуститься примерно на один градус по Цельсию? Это биологический триггер. Миллионы лет назад солнце садилось, температура воздуха падала, и наш мозг понимал: «Ага, похолодало. Пора запускать бригаду уборщиков». Если вы спите в жаркой, душной комнате (а зимой наши батареи шпарят так, что можно выращивать бананы), под тяжелым одеялом, одетый в теплую пижаму – ваш мозг не может остыть. Он будет держать вас в поверхностной фазе сна всю ночь. Вы не уйдете в глубокий сон, а значит, гиппокамп не перекинет файлы на жесткий диск, и жидкость не промоет токсины. Что делать? Перед сном проветривайте спальню до легкой прохлады (идеальная температура для сна – около 18-19 градусов). Купите дышащее постельное белье. И главный парадоксальный лайфхак: примите горячую ванну или душ за час до сна. Почему горячую? Потому что когда вы выйдете из ванны, кровь прильет к коже (вы покраснеете), и организм начнет интенсивно отдавать тепло в окружающую среду, стремительно охлаждая внутреннее ядро. Это сработает как кнопка быстрого отключения системы.

Правило 2. Блэкаут (Гормон вампиров).

Мелатонин – это гормон, который дает мозгу команду «Отбой! Начинаем парад». Но мелатонин – это гормон-вампир. Он вырабатывается шишковидной железой только в условиях темноты. Когда наши предки сидели у костра, желтый, тусклый свет пламени не мешал мелатонину. Но сегодня мы лежим в кровати и светим себе прямо в сетчатку глаза синим светом от экрана смартфона. Синий свет – это спектр дневного полуденного солнца. Ваш мозг получает сигнал через зрительный нерв: «Какая ночь?! На улице полдень! Стоп мелатонин! Все просыпаемся, идем на охоту!». Вы откладываете телефон в час ночи и пытаетесь уснуть. Но мелатонина в крови нет. Вы ворочаетесь, а когда засыпаете, архитектура вашего сна разрушена. Что делать? Купите абсолютно непроницаемые шторы блэкаут. В спальне должно быть темно так, чтобы вы не видели свою руку, поднесенную к лицу. Заклейте изолентой все мигающие диоды на телевизорах, кондиционерах и зарядках. И, как мы уже договаривались в прошлой главе, никакого телефона в спальне. Если вам нужно читать перед сном – читайте бумажную книгу при тусклом желтом свете лампы, как это делали при свечах.

Правило 3. Иллюзия алкоголя.

Это самое болезненное правило для многих людей, которые используют вечерний бокал вина (или чего покрепче) как снотворное. «Но Андрей, – говорят они, – после бокала вина я отключаюсь, как убитый, как только голова касается подушки!». Да, вы отключаетесь. Но вы не засыпаете. Алкоголь – это седативное средство. Он подавляет кору головного мозга так же, как наркоз перед операцией. Седация и естественный сон – это два совершенно разных нейробиологических состояния. Под воздействием алкоголя ваш мозг не запускает ни глубокий сон (консолидацию памяти), ни REM-сон (снятие стресса). Ваш внутренний бухгалтер и садовник ушли в запой. Они не работают. Вы просто лежите восемь часов без сознания, пока ваши нейроны плавают в токсинах. Именно поэтому после «пьяного» сна вы просыпаетесь разбитым, с тяжелой головой, ничего не помните, а тревожность возрастает в разы. Что делать? Если вы хотите иметь ясный, мощный интеллект и цепкую память, алкоголь перед сном должен быть исключен. Между последним бокалом и отбоем должно пройти минимум 3-4 часа, чтобы печень успела переработать этанол и ваш мозг смог войти в нормальный цикл сна.

Правило 4. Ритм – важнее продолжительности.

Ваш мозг обожает предсказуемость. Он работает по циркадным ритмам. Если вы ложитесь сегодня в 23:00, завтра в 02:00, а на выходных отсыпаетесь до полудня, вы устраиваете своему организму перманентный джетлаг (как будто вы каждый день летаете из Москвы в Нью-Йорк и обратно). Бригада ночных уборщиков в ресторане должна знать точное расписание. Если они не знают, когда закроется ресторан, они не могут спланировать уборку. В итоге они работают в спешке и оставляют мусор по углам. Что делать? Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Разница не должна составлять больше часа. Ваш мозг подстроится под этот ритм, и вы начнете засыпать за пять минут, просыпаясь за минуту до будильника с абсолютно ясной, свежей головой.

Инвестиция в будущее

Мы привыкли воспринимать работу над собой как насилие. Как усилие воли. Как что-то, что требует пота и слез. «Чтобы улучшить память, нужно страдать над учебниками!».

В философии «Стратегической лени», к которой мы часто обращаемся, есть главное правило: ищите рычаги, где минимальное усилие дает максимальный результат.

Сон – это ваш главный, самый мощный Архимедов рычаг. Вам не нужно ничего делать. Вам нужно просто создать условия (темнота, прохлада, отсутствие гаджетов и алкоголя) и лечь в кровать. Всё остальное – гениальную сортировку информации, выращивание новых нейронных связей, стирание травм и промывку мозга от токсинов – ваше тело сделает само. Бесплатно. Элегантно. Совершенно.