Биохакинг памяти

Нет. В вашей голове осталась только размытая, серая, бессмысленная каша. Информационный шум. И легкое, саднящее чувство потерянного времени.

Добро пожаловать в реальность информационной эпохи. Реальность, в которой мы добровольно носим в кармане самое совершенное устройство по уничтожению человеческого фокуса и стиранию памяти.

В предыдущих главах мы с вами разобрались с внутренними врагами нашей оперативной памяти. Мы поняли, что наш мозг – это генератор, а не склад. Мы развеяли миф о плохой генетике и возрастных изменениях. Мы выявили, как незакрытые гештальты (эффект Зейгарник) сжирают нашу энергию изнутри.

Но все эти внутренние сбои меркнут по сравнению с тем разрушительным воздействием, которое оказывает на нашу нейробиологию внешний фактор – наш собственный смартфон и алгоритмы социальных сетей.

В этой главе мы поговорим о том, как бесконечный скроллинг ленты физически, на уровне нейронов и химии мозга, делает нас глупее, рассеяннее и беспамятнее. Мы разберем анатомию этого цифрового ограбления и поймем, почему без жесткой защиты своего фокуса внимания любые попытки «натренировать память» обречены на жалкий провал.

Анатомия памяти: Луч прожектора

Чтобы понять, как именно смартфон стирает ваши воспоминания, нам нужно еще раз, чуть глубже, взглянуть на механику работы памяти.

В нейробиологии существует железное, нерушимое правило, которое звучит так: Без фокуса внимания нет памяти.

Представьте себе темную, огромную театральную сцену. На этой сцене происходит множество событий: рабочие носят декорации, актеры массовки переговариваются, где-то в углу репетирует оркестр. Вся эта сцена – это окружающая вас реальность, гигантский поток сенсорной информации, который ежесекундно обрушивается на ваши органы чувств.

Ваше внимание – это мощный театральный прожектор.

Только то, на что падает луч этого прожектора, может быть осознано вашим мозгом. И, что еще важнее, только то, что этот прожектор удерживает в своем пятне света достаточно долго, имеет шанс попасть в гиппокамп и записаться на ваш «жесткий диск» в виде долговременного воспоминания.

Процесс консолидации памяти (перевода информации из кратковременной в долговременную) требует времени. Это физический процесс выращивания новых связей между нейронами – синапсов. Вы не можете вырастить дерево за секунду, и вы не можете создать прочный нейронный след за мгновение. Мозгу нужно, чтобы луч прожектора задержался на объекте, осветил его со всех сторон, позволил гиппокампу оценить его важность, привязать к нему эмоцию и начать процесс «записи».

А теперь давайте посмотрим, что делает с вашим прожектором внимания современный смартфон, и в частности – формат бесконечной ленты коротких видео (рилсы, шортсы, тиктоки).

Когда вы запускаете этот формат, вы берете свой прожектор внимания и начинаете маниакально, с бешеной скоростью дергать его из стороны в сторону. Луч падает на танцующего кота – секунда света! Резкий рывок – луч падает на новости об автокатастрофе – секунда света! Рывок – рецепт шоколадного торта! Рывок – политический скандал! Рывок – девушка показывает, как красить губы!

Вы скармливаете своему мозгу десятки, сотни кусков абсолютно разнородной, логически и эмоционально не связанной информации за ничтожный промежуток времени.

Что в этот момент делает ваш гиппокамп (таможня вашей памяти)? Он сходит с ума. Он только-только начинает обрабатывать забавного кота, пытаясь сформировать нейронный след, как вдруг его бьют по голове трагичной новостью. Он бросает кота, пытается начать обрабатывать трагедию, выделяет гормоны стресса, но тут же получает по лицу рецептом торта и сладкой картинкой.

В результате гиппокамп просто «бросает трубку». Он включает режим защиты от перегрузки (троттлинг, о котором мы говорили во введении). Он отказывается архивировать что-либо из этого потока. Он просто сбрасывает всю эту информацию в пропасть забвения.

Но проблема не только в том, что вы не помните просмотренные видео. Катастрофа заключается в том, что вы физически тренируете свой мозг не концентрироваться.

Нейропластичность мозга – это палка о двух концах. Мозг адаптируется к тому, что вы делаете чаще всего. Если вы каждый день по два часа скроллите ленту, потребляя контент порциями по 15 секунд, ваш мозг физически меняет свою структуру. Он оптимизирует себя под этот формат. Он «учится» тому, что любая информация длится не дольше пятнадцати секунд, а значит, нет никакого смысла запускать долгие, энергозатратные процессы глубокого запоминания.

В результате ваш луч прожектора становится дерганым, слабым и неспособным светить в одну точку.

И вот вы садитесь за важный рабочий документ. Вам нужно прочитать договор на десять страниц, вникнуть в суть и запомнить ключевые пункты. Вы направляете прожектор на текст. Но ваш мозг, натренированный смартфоном, уже через 15 секунд начинает кричать: «Эй! Где новая картинка? Где смена кадра? Мне скучно! Давай переключимся!».

Ваше внимание соскальзывает. Вы начинаете читать один и тот же абзац пять раз подряд. Вы не можете сфокусироваться. А раз нет фокуса – нет и памяти. Вы закрываете договор и не помните из него ни строчки.

Смартфон не просто крадет ваше время. Он перепрограммирует вашу нейробиологию, превращая ваш глубокий, созидательный разум в дерганый, поверхностный механизм по распознаванию ярких вспышек.

Казино в кармане: Как нас взломали

Возможно, сейчас вы думаете: «Да, я знаю, что много сидеть в телефоне вредно. Но у меня просто слабая сила воли. Я сам виноват, мне нужно просто взять себя в руки».

Я хочу, чтобы вы прямо сейчас избавились от этого разрушительного чувства вины. Перестаньте корить себя за безволие. Вы не виноваты. Вы проигрываете в этой битве не потому, что вы слабый человек. Вы проигрываете потому, что играете против казино, правила в котором писали лучшие в мире нейробиологи, психологи и специалисты по поведенческой экономике.

Технологические гиганты Кремниевой долины нанимают самых гениальных выпускников Стэнфорда и Гарварда не для того, чтобы сделать вашу жизнь счастливее. Они нанимают их с одной единственной целью – создать идеальный алгоритм по захвату и удержанию вашего внимания. Ваше внимание – это товар. За те секунды, что ваш взгляд прикован к экрану, рекламодатели платят миллиарды долларов. Это называется Экономикой Внимания.

Чтобы заставить вас смотреть в экран как можно дольше, эти корпорации взломали базовые механизмы выживания человеческого мозга. В частности – дофаминовую систему.

Здесь мы должны разрушить еще один популярный миф. В поп-культуре дофамин принято называть «гормоном счастья» или «гормоном удовольствия». Это категорически неверно. Вырабатываясь в мозге, дофамин не делает вас счастливым. Дофамин – это гормон предвкушения, ожидания и поиска.

В дикой природе дофамин вырабатывался у нашего предка, когда он видел на земле следы оленя. Дофамин заставлял его идти по следу часами, не чувствуя усталости, предвкушая добычу. Дофамин – это мотор, который заставляет нас искать новизну.

В середине XX века американский психолог Беррес Скиннер провел знаменитые эксперименты на крысах и голубях. Он помещал их в специальный ящик с рычагом. Если крыса нажимала на рычаг, она получала кусочек еды. Крыса быстро училась: нажал – получил. Это была предсказуемая награда. Крыса нажимала на рычаг только тогда, когда была голодна.

Но затем Скиннер изменил правила. Он настроил механизм так, чтобы еда выпадала непредсказуемо. Иногда крыса нажимала один раз и получала вкусняшку. Иногда нужно было нажать пять раз. Иногда десять. Иногда не выпадало ничего, а иногда – сразу горсть еды.

Произошло нечто поразительное. Крысы сошли с ума. Они начали маниакально нажимать на рычаг без остановки, забыв про сон, отдых и даже про саму еду, которая копилась в кормушке. Непредсказуемость награды вызвала колоссальный, непрерывный выброс дофамина. Крыса попала в дофаминовую петлю: ожидание – действие – непредсказуемый результат – снова ожидание.

Этот механизм называется «вариативное подкрепление». И это ровно то, на чем построена вся индустрия азартных игр. Игровые автоматы работают по этому принципу: вы дергаете за ручку, колесики крутятся, и вы не знаете, выпадет ли джекпот или вы потеряете деньги. Этот момент вращения колесиков – момент максимального выброса дофамина.

А теперь посмотрите на свой смартфон. Посмотрите на жест, которым вы обновляете ленту новостей в любой социальной сети. Вы ставите палец на экран и тянете его вниз. Появляется значок загрузки (крутящееся колесико!). Вы ждете долю секунды. И лента обновляется.

Что это? Это в точности, до миллиметра скопированное движение рычага игрового автомата!

Каждый раз, когда вы свайпаете ленту коротких видео, вы дергаете за ручку казино. Ваш мозг вырабатывает огромную дозу дофамина, потому что он не знает, что будет в следующем видео. Там может быть что-то скучное (пусто), а может быть что-то невероятно смешное или шокирующее (джекпот).

Алгоритмы просчитывают ваше поведение с пугающей точностью. Если вы начинаете скучать и собираетесь закрыть приложение, алгоритм тут же подкидывает вам «джекпот» – видео, которое гарантированно вызовет у вас эмоцию. Вас держат на крючке идеального соотношения скуки и восторга, заставляя ваш дофаминовый мотор работать на износ.

Вы не можете победить эту систему одной лишь силой воли. Пытаться сопротивляться алгоритмам соцсетей силой воли – это все равно что пытаться остановить несущийся на вас локомотив, выставив вперед ладони. Рано или поздно ваша воля истощится (а префронтальная кора, как мы помним, очень быстро устает), и вы снова обнаружите себя в трехчасовом трансе бесконечного скроллинга.

Информационное ожирение и ментальная диарея

Следствием этого дофаминового взлома становится болезнь, которой страдает сегодня каждый второй житель цивилизованного мира – информационное ожирение.

Представьте, что вы пришли на гигантский шведский стол. Там представлены кухни всех народов мира. И вы решаете попробовать всё. Вы берете ложку борща, затем сразу откусываете кусок сладкого торта, тут же запиваете это текилой, заедаете селедкой, добавляете кусок острого индийского карри, потом мороженое, потом сырое мясо, потом варенье. И так без остановки, порция за порцией, на огромной скорости.

Что произойдет с вашим желудочно-кишечным трактом? Правильно, он не сможет это переварить. Вас ждет тяжелейшее отравление, спазмы, тошнота и, простите за физиологичность метафоры, диарея. Организм просто исторгнет из себя всю эту несовместимую, токсичную смесь, не усвоив из нее ни грамма полезных веществ.

То, что мы делаем со своим мозгом в цифровом пространстве – это информационная ментальная диарея.

Мы поглощаем данные невероятными темпами, но мы их не усваиваем. Мозг не успевает переварить информацию. Чтобы факт стал знанием, а знание – памятью и опытом, должна произойти так называемая «тихая обработка».

Наш мозг обладает дефолт-системой (сетью пассивного режима работы). Это сеть нейронов, которая включается тогда, когда мы ничего не делаем. Когда мы просто идем по улице без наушников, смотрим в окно электрички или принимаем душ. Именно в этот момент дефолт-система берет ту информацию, которую вы получили за день, сортирует ее, связывает с вашим прошлым опытом и раскладывает по полочкам долговременной памяти. Именно в моменты скуки и ничегонеделания рождаются гениальные инсайты и творческие идеи. Дефолт-система – это шеф-повар, который готовит из сырых фактов питательное блюдо смыслов.

Но мы убили свою дефолт-систему. Мы уничтожили саму концепцию скуки.

Как только у нас появляется хоть одна секунда свободного времени, мы затыкаем ее смартфоном. Мы слушаем подкасты на ускорении 1.5х во время пробежки. Мы читаем телеграм-каналы, сидя на унитазе. Мы смотрим видео, пока чистим зубы. Мы пережевываем информационный фастфуд непрерывно, от звонка будильника до отхода ко сну.

У нашего мозга просто не осталось тех самых «тихих пауз», во время которых гиппокамп мог бы выполнить свою работу. Мы лишили систему возможности проводить техническое обслуживание. В результате процессор задыхается от перегрева, кэш переполнен мусором, а способность к глубокому, аналитическому мышлению и запоминанию деградирует на глазах.

Вы читаете эту книгу, потому что хотите стать эффективнее. Вы хотите больше зарабатывать, строить гармоничные отношения, создавать крутые проекты. Но поймите одну простую истину: ваша ценность в современном мире определяется вашей способностью к глубокой концентрации.

В мире, где 90% людей страдают от клипового мышления и не могут удержать внимание на задаче дольше трех минут, человек, способный сфокусировано работать над одним сложным проектом хотя бы полтора часа, становится супергероем. Он забирает лучшие контракты, он создает самые прорывные идеи, он замечает нюансы в поведении людей, которые другие пропускают мимо глаз.

Чистый фокус – это новая нефть XXI века. И прямо сейчас ваш смартфон выкачивает эту нефть из ваших скважин и бесплатно отдает ее корпорациям.

Иллюзия отдыха: Почему вы просыпаетесь уставшим

Здесь возникает главное возражение, которое я слышу постоянно: «Но Андрей, я ведь скроллю ленту не просто так! У меня тяжелая работа. Я возвращаюсь домой выжатый как лимон. Мой мозг кипит. Просмотр тупых смешных видео – это мой единственный способ расслабиться и отключить голову! Я так отдыхаю!».

Это самая опасная иллюзия, порожденная незнанием собственной физиологии.

Давайте вернемся к нашему спорткару. Представьте, что вы весь день гоняли на своем Ferrari по гоночному треку на предельных скоростях. Двигатель раскалился, резина стерлась. Машине нужен отдых. Что вы делаете? Вы заезжаете в гараж, глушите мотор, даете маслу остыть.

Что такое отдых для мозга после тяжелого интеллектуального труда? Это снижение сенсорной нагрузки. Это тишина. Это прогулка на природе, где взгляд расфокусированно скользит по неподвижным деревьям. Это теплая ванна. Это спокойный разговор с близким человеком без мельтешения кадров. Это переход от активного генератора к той самой дефолт-системе.

Но что делаете вы, когда садитесь «отдыхать» с телефоном?

Вы не глушите мотор. Вы переводите коробку передач в нейтральное положение и вдавливаете педаль газа в пол до упора.

Когда вы смотрите короткие видео или листаете ленту новостей, ваш мозг не отдыхает ни секунды! Наоборот, он работает на пределе своих вычислительных мощностей. Он должен ежесекундно:

Обрабатывать быстро меняющийся визуальный ряд (самая тяжелая задача для зрительной коры).

Распознавать аудиодорожку, музыку и речь.

Анализировать социальный контекст (кто это, зачем он это делает, смешно это или грустно).

Читать всплывающий текст и субтитры.

Переключаться на новый контекст каждые 15 секунд.

Это колоссальная, гигантская нагрузка! Ваша нервная система напряжена до предела. Ваши глаза совершают микро-движения, ваша шея находится в спазме (так называемая «компьютерная шея»), ваш уровень дофамина скачет как кардиограмма при инфаркте, а гормоны стресса (кортизол и адреналин) выделяются каждый раз, когда вы натыкаетесь на негативную новость или агрессивный комментарий.

Вы называете это отдыхом? Это изнасилование нервной системы.

Именно поэтому, просидев в телефоне два часа перед сном «чтобы расслабиться», вы не можете уснуть. Ваш мозг разогнан до скорости света. Синапсы искрят. Сердце колотится. Вы закрываете глаза, а перед ними продолжают мелькать образы из просмотренных видео.

А наутро вы просыпаетесь с тем самым ощущением тяжелой, чугунной головы, с которого мы начали третью главу. Ваша батарейка разряжена в ноль, потому что вы не поставили ее на зарядку. Вы оставили включенными самые тяжелые, самые прожорливые приложения.

Цифровая диета: Как вернуть себе свой разум

Что же делать? Выбросить смартфон и уехать жить в лес? Купить кнопочный телефон и отказаться от благ цивилизации?

Конечно, нет. В книгах цикла мы с вами не проповедуем радикальный аскетизм. Мы говорим о том, как хакнуть систему, чтобы использовать ее в своих интересах, а не быть используемым ею. Смартфон – это величайший инструмент. Это доступ ко всем знаниям человечества, это связь с близкими, это навигация, это банкинг. Это великолепный заводской станок. Нам просто нужно перестать засовывать в этот станок свои пальцы.

Чтобы вернуть себе фокус, а вместе с ним и гениальную, чистую память, нам нужно изменить архитектуру нашего взаимодействия с телефоном. Мы не будем полагаться на силу воли. Мы будем использовать принцип добавления трения.

Корпорации сделали всё, чтобы доступ к дофамину в телефоне был максимально гладким, без малейшего трения. Достаточно просто коснуться экрана. Наша задача – создать искусственные препятствия (трение) между вами и цифровым фастфудом. Мы должны сделать так, чтобы ваш мозг успел очнуться и задать вопрос: «А зачем я сейчас это делаю?».

Вот четыре базовых чит-кода базового биохакинга вашей цифровой среды. Примените их прямо сегодня, и вы поразитесь, насколько яснее станет ваша голова уже завтра утром.

Чит-код 1. Карантин уведомлений (Тихий час длиною в жизнь) Ваш телефон не имеет права диктовать вам, когда вы должны обратить на него внимание. Это вы – хозяин. Звуковые и визуальные уведомления (эти красные кружочки на иконках) – это крючки, которыми вас дергают за жабры. Зайдите в настройки прямо сейчас и отключите все уведомления, кроме звонков от самых близких людей и сообщений в рабочем мессенджере (и то, только если ваша работа связана с экстренным реагированием). Отключите уведомления от всех социальных сетей, новостных каналов, магазинов, игр и почты. Уберите красные наклейки с цифрами с иконок приложений. Мир не рухнет. Вы зайдете и проверите почту тогда, когда вы этого захотите, а не тогда, когда почтовый клиент решит вас прервать. Ваш прожектор внимания должен управляться вами, а не алгоритмом.

Чит-код 2. Серая мышь (Черно-белый фильтр) Помните, мы говорили, что мозг реагирует на яркие цвета? Иконки приложений раскрашены в кислотные, сочные цвета неслучайно. Они имитируют спелые ягоды в джунглях – эволюционный сигнал награды. Зайдите в настройки доступности вашего телефона и включите черно-белый фильтр (режим оттенков серого). Сделайте это хотя бы на неделю. Вы будете в шоке. Ваш ультрасовременный флагман мгновенно превратится в скучный, утилитарный кусок стекла и пластика. Скроллить черно-белую ленту физически неинтересно! Дофаминовый отклик падает в разы. Вы зайдете в телефон, чтобы отправить сообщение, и тут же выйдете, потому что там больше не на что «залипать».

Чит-код 3. Правило первого экрана (Зачистка рабочего стола) Разблокировав телефон, вы не должны видеть ни одного приложения, которое может украсть ваше время. На первом (главном) экране должны остаться только инструменты: календарь, заметки, калькулятор, карты, приложение банка, такси и камера. Всё! Никаких соцсетей, никаких новостей, никаких видеохостингов. Уберите пожирателей времени в дальние папки на втором или третьем экране. Еще лучше – удалите приложения соцсетей и заходите в них только через браузер, каждый раз вводя пароль. Это и есть то самое трение. Пока вы будете вводить пароль, ваша префронтальная кора успеет включиться и спросить: «Стоп, мы же хотели пойти почитать книгу, зачем мы лезем в соцсеть?».

Чит-код 4. Физическая дистанция (Смартфон не спит с вами) Это правило не подлежит обсуждению, если вы хотите иметь здоровую психику и ясную память. Телефон не должен находиться в вашей спальне ночью. Никогда. Купите обычный, глупый, звонящий электронный будильник. Поставьте его у кровати. А телефон оставляйте заряжаться на кухне или в коридоре. Что это даст? Во-первых, вы уберете мощнейший источник тревоги от своей головы. Во-вторых, вы разорвете самую губительную привычку современности – скроллинг перед сном (который разрушает выработку мелатонина из-за синего света экрана) и скроллинг сразу после пробуждения (который мгновенно забивает ваш чистый утренний кэш информационным мусором). Ваше утро должно начинаться с ваших собственных мыслей, с диалога с собой, а не с новостей о том, что где-то кого-то ограбили или какая-то знаменитость развелась.

Подведение итогов Диагностики

На этом мы завершаем первый блок нашей книги. Диагностика окончена.

Давайте посмотрим на картину целиком. Мы выяснили, что ваша память находится в идеальном, рабочем состоянии. Но система тормозит, потому что она подвергается чудовищной, бесчеловечной эксплуатации.

Вы требуете от нее запоминать то, что она должна забывать. Вы пытаетесь использовать ее как склад для рутинных задач, перегружая оперативную память бытовыми гештальтами. Вы держите внутри себя открытые эмоциональные конфликты, которые выжигают вашу энергию под ноль. И, в довершение всего, вы скармливаете свой самый ценный ресурс – фокус внимания – бездушным алгоритмам социальных сетей, физически лишая свой гиппокамп возможности формировать воспоминания.

Вы не больны. Вы просто живете в состоянии перманентной информационной интоксикации.

Но теперь вы знаете врага в лицо. И у вас уже есть первые инструменты защиты – цифровая диета и понимание того, как работает ваша система.

Пришло время переходить к активным действиям. Хватит жаловаться на зависания. Пора чистить кэш, обновлять драйверы и настраивать аппаратное обеспечение нашего биокомпьютера.

Во втором блоке («Очистка кэша. Базовый биохакинг») мы спустимся на физиологический уровень. Я расскажу вам то, о чем не пишут в банальных статьях про ЗОЖ. Вы узнаете, как использовать сон не просто для отдыха, а как активный инструмент промывки мозга. Мы настроим топливную систему ваших нейронов и, наконец, освоим ту самую технику «Дамба», которая навсегда избавит вас от эффекта Зейгарник и вычистит из вашей головы весь накопленный мусор.

Готовьтесь. С этого момента ваша жизнь начнет становиться пугающе ясной, легкой и сфокусированной. Переворачивайте страницу и добро пожаловать в Блок 2. Глава пятая: Ночная уборка.

Глава 5. Ночная уборка: как сон моет ваш мозг

Если вы читаете эту книгу в состоянии хронического недосыпа (а статистика подсказывает, что так живет более 60% взрослого населения мегаполисов), то у меня для вас плохие новости. Вы можете скупить все в мире курсы по развитию памяти. Вы можете нанять лучших репетиторов. Вы можете обклеить весь дом стикерами с иностранными словами и медитировать по два часа в день.

Но если вы систематически спите меньше семи часов, всё это будет абсолютно бесполезно. Это равносильно попытке построить небоскреб на фундаменте из жидкой грязи.

Сон – это альфа и омега вашей когнитивной эффективности. И чтобы вы навсегда перестали относиться ко сну как к досадной потере времени, нам нужно разобраться, что именно происходит в вашей голове, когда вы закрываете глаза.

Великий эволюционный парадокс

На протяжении тысячелетий люди считали сон чем-то вроде выключения телевизора. Человек устал, лег, закрыл глаза, сознание отключилось, батарейка немного подзарядилась – и утром он снова готов к работе. Сон казался пассивным состоянием, маленькой смертью, паузой в реальной жизни.

С точки зрения эволюции сон всегда был величайшей загадкой и, на первый взгляд, грандиозной ошибкой природы.

Подумайте сами: мы возвращаемся в дикую саванну к нашим предкам. Выживание – это задача номер один. Но природа почему-то создает механизм, который заставляет человека (и почти всех животных) каждый день на целых восемь часов впадать в состояние абсолютной беспомощности!

Во сне вы не можете добывать пищу. Вы не можете размножаться. Вы не можете заботиться о потомстве. И, самое главное, вы абсолютно уязвимы перед хищниками. Лежащий в отключке древний человек – это идеальный, бесплатный обед для любого леопарда.

Если бы сон был просто способом «немного отдохнуть», эволюция давно бы от него избавилась или сократила бы его до каких-нибудь пятнадцати минут микро-сна на ходу. Эволюция безжалостна к неэффективным механизмам. Но сон остался. Он есть у птиц, у млекопитающих, у рыб, даже у некоторых насекомых.

А это значит только одно. Сон выполняет функцию настолько критически важную, настолько фундаментальную для выживания организма, что ради нее природа готова рискнуть вашей жизнью, сделав вас легкой добычей на восемь часов.

Что же это за функция?

Чтобы это понять, давайте представим элитный, невероятно популярный ресторан в центре мегаполиса.