Диабет 2 типа: Ключи к Здоровью через Питание

скачать книгу бесплатно


Снизьте уровень глюкозы в крови

Повысьте чувствительность к инсулину, что поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормального диапазона.

Для большинства взрослых цели содействия снижению веса и поддержанию здорового веса заключаются в следующем:

Аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным и энергичным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, большую часть дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.

Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями, если выполнять их 2—3 раза в неделю, увеличивают силу, баланс и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают поднятие тяжестей, йогу и художественную гимнастику.

Ограниченное время простоя. Приостановка длительных периодов бездействия, например сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Каждые 30 минут уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, погулять или заняться какой-нибудь легкой деятельностью.

3. Ешьте здоровую растительную пищу.

Овощи обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы (источники энергии вашего организма) и клетчатку. Пищевая клетчатка, также известная как пищевая или диетическая клетчатка, включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, например:

Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.

Не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.

Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельный овес и киноа.

Вот некоторые преимущества клетчатки:

Она задерживает всасывание сахаров и снижает уровень глюкозы в крови.

Препятствует всасыванию холестерина и жиров из рациона.

Контролируйте другие факторы риска, влияющие на здоровье сердца, такие как артериальное давление и воспаление.

Это помогает вам есть меньше, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают большее чувство сытости и дают много энергии.

Избегайте продуктов, содержащих «плохие углеводы», то есть тех, которые содержат много сахара и мало клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

4. Ешьте полезные жиры

Жирная пища высококалорийна, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы похудеть и контролировать его, в свой рацион следует включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».

Ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, способствуют здоровому уровню холестерина и хорошему здоровью сосудов и сердца. Вот некоторые источники полезных жиров:

Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масло.

Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена льна и тыквенные семечки.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.

Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Эти жиры должны быть сокращенной частью вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.

5. Откажитесь от жестких диет и сделайте более здоровый выбор

Многие экспресс-диеты, такие как диеты с гликемическим индексом, кетогенные диеты или палеолитические диеты, могут помочь вам похудеть. Однако очень мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.

Целью вашей диеты должно быть похудение, а затем поддержание более здорового веса. Поэтому решения о здоровом питании должны включать в себя стратегию, которую вы сможете сохранить как привычку на всю жизнь. Выбор здорового образа жизни, который отражает некоторые ваши собственные предпочтения и традиции в еде, со временем может принести вам пользу.

Разделение тарелки – это простая стратегия, которая поможет вам сделать оптимальный выбор продуктов и съесть порции подходящего размера. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:

Половина: фрукты и не крахмалистые овощи.

Четверть: цельно зерновые

Четверть: продукты, богатые белком, например, бобовые, рыба или нежирное мясо.

Когда обратиться к врачу?

Диабетическая ассоциация рекомендует проводить регулярный скрининг с помощью диагностических тестов на диабет 2 типа всем взрослым в возрасте 45 лет и старше, а также в следующих группах:

Люди в возрасте до 45 лет, имеющие избыточный вес или ожирение и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с диабетом.

Женщины, перенесшие гестационный диабет.

Люди, у которых диагностирован пред диабет.

Дети с избыточным весом или ожирением, имеющие в семейном анамнезе диабет 2 типа или другие факторы риска.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах и о том, как предотвратить диабет. Ваш врач будет приветствовать ваши усилия по предотвращению диабета и может дать вам дополнительные рекомендации, основанные на вашей истории болезни и других факторах.

Фитнес и физическая активность для улучшения контроля над диабетом

Физические упражнения – еще один важный аспект контроля диабета. Когда вы двигаетесь и остаетесь активными, ваши мышцы используют глюкозу в крови в качестве источника энергии. Регулярная физическая активность также помогает организму лучше использовать инсулин.

Эти факторы работают вместе, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше сохранится эффект. Однако легкая деятельность также может улучшить уровень глюкозы в крови. Легкие занятия включают работу по дому, работу в саду и прогулки.

Делать:

Поговорите со своим лечащим врачом о плане упражнений. Спросите своего лечащего врача, какой тип упражнений подходит вам. В целом, большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Сюда входят занятия, которые заставляют сердце биться чаще, например ходьба, езда на велосипеде и плавание. Стремитесь к умеренной аэробной активности примерно по 30 минут в день столько же дней в неделю. Большинству взрослых также следует стараться выполнять укрепляющие упражнения 2—3 раза в неделю.

Если вы долгое время не были физически активны, ваш лечащий врач может сначала проверить ваше общее состояние здоровья. Далее может быть рекомендовано сбалансированное сочетание аэробных упражнений и укрепления мышц.

Следуйте программе упражнений. Спросите своего лечащего врача, в какое время дня лучше всего заниматься спортом. Таким образом, ваш режим тренировок будет соответствовать вашему графику приема пищи и приема лекарств.

Знайте свои результаты. Прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом о подходящем для вас уровне глюкозы в крови.

Проверьте уровень глюкозы в крови. Также поговорите со своим лечащим врачом о вашей потребности в глюкозе в крови. Если вы не принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, вам, вероятно, не нужно проверять уровень глюкозы в крови до или во время тренировки.

Однако если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, важно измерить уровень глюкозы в крови. Проверяйте уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки. Многие лекарства от диабета снижают уровень глюкозы в крови. То же самое касается и физических упражнений, и их эффект может длиться до суток после этого. Риск низкого уровня глюкозы в крови выше, если занятие для вас новое. Риск также возрастает, если вы начинаете тренироваться на более интенсивном уровне. Помните о симптомах низкого уровня глюкозы в крови. Эти симптомы включают дрожь, слабость, усталость, голод, головокружение, раздражительность, беспокойство или спутанность сознания.

Посмотрите, не нужно ли вам перекусить. Съешьте небольшой перекус перед тренировкой, если вы принимаете инсулин и у вас низкий уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови менее 90 миллиграммов на децилитр (мг/дл.), что эквивалентно 5,0 миллимоль на литр (ммоль/л), является слишком низким. Перекус перед тренировкой должен содержать от 15 до 30 граммов углеводов. Или вы можете потреблять от 10 до 20 граммов продуктов, содержащих глюкозу. Это помогает предотвратить низкий уровень глюкозы в крови. Если ваш уровень глюкозы в крови составляет от 90 до 124 мг/дл. (от 5,0 до 6,9 ммоль/л), выпейте 10 граммов глюкозы перед тренировкой.

Поддерживайте водный баланс. Во время тренировки пейте много воды или другой жидкости. Обезвоживание может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Приготовься. Во время тренировки всегда имейте под рукой перекус, таблетки глюкозы или гель с глюкозой. Вам понадобится быстрый способ повысить уровень глюкозы в крови, если он упадет слишком низко. Также возьмите с собой медицинское удостоверение. В экстренной ситуации медицинское удостоверение позволит другим узнать, что у вас диабет. Это также может указывать на то, принимаете ли вы лекарства от диабета, такие как инсулин. Существуют медицинские удостоверения в виде карточек, браслетов и ожерелий.

При необходимости измените свой план лечения диабета. Если вы принимаете инсулин, возможно, вам придется снизить дозу инсулина перед тренировкой. Вам также может потребоваться обратить внимание на уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов после напряженной деятельности. Это связано с тем, что низкий уровень глюкозы в крови может возникнуть позже. Ваш лечащий врач может посоветовать вам, как правильно внести изменения в ваши лекарства. Вам также может потребоваться изменить лечение, если вы увеличили частоту или интенсивность упражнений.

Йога при диабете

Польза йоги для больных диабетом

Низкое кровяное давление, стресс и ожирение являются распространенными факторами у людей с диабетом. Фактически, 50 процентов людей с диабетом имеют высокое кровяное давление, что вызывает дальнейшие осложнения диабета. Людям с диабетом важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить кровяное давление и вес, а также стараться максимально снизить стресс. Лучший способ сделать это – физические упражнения, особенно упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога. В результате многие врачи и диабетические центры рекомендуют йогу при диабете.

Регулярная практика йоги не только поможет поддерживать низкое кровяное давление, но также улучшит уровень глюкозы, повысит чувствительность к инсулину и снизит уровень глюкозы в крови. Кроме того, инсулин может вызвать увеличение веса, что является проблемой для людей с диабетом (особенно 2 типа). Хотя это признак того, что инсулин работает и диабет находится под контролем, это также является проблемой, поэтому крайне важно сдерживать увеличение веса. Регулярные физические упражнения и здоровое питание – ключевые способы добиться этого. Йога помогает в обоих случаях, поскольку способствует снижению веса и осознанному питанию, поэтому вполне логично, что йога также полезна при диабете.

Диабет и осознанность

Осознанность – это сама суть йоги, что, по сути, означает научиться осознавать текущий момент. Мысли, движения и эмоции рассматриваются от одного момента к другому, без суждений и планов. Это также механизм преодоления трудностей, который очень эффективен при лечении диабета, поскольку помогает людям с диабетом принять свою болезнь и лечить ее гораздо более спокойно. Осознанность также помогает людям с диабетом лучше адаптироваться к стрессу, депрессии и тревоге, а в некоторых случаях может помочь устранить эти симптомы.

Избегая негативных мыслей и эмоций и заменяя их чувством удовлетворенности и даже счастья, становится легче управлять такими вещами, как стресс, тревога и депрессия. Что касается диабета, это помогает людям сосредоточиться на настоящем и позволяет им принять то, что они чувствуют, а не пытаться его изменить. Осознанность эффективна в борьбе с диабетом и устранением психических расстройств, с которыми часто сталкиваются люди с диабетом. Клинически доказано также, что он улучшает гликемический контроль, вес и артериальное давление у людей с диабетом 2 типа.

Как йога может помочь в борьбе с диабетом?

Многие исследования показали, что йога (как асаны, так и медитация) – отличный вариант помощи в борьбе с диабетом. Он может снизить высокий уровень сахара в крови и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Кроме того, йога помогает справиться со стрессом, что также помогает снизить высокий уровень сахара в крови. асаны, пранаяма (дыхательные упражнения), а медитация – это простой и доступный способ борьбы с диабетом. Это не только помогает контролировать гликемию, но и улучшает общее качество жизни. Кроме того, йога помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, что впоследствии может уменьшить синдром резистентности к инсулину. Синдром инсулинорезистентности означает, что ваш организм не реагирует на инсулин, который он вырабатывает естественным путем, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это может привести к диабету 2 типа. Идея состоит в том, чтобы помочь регулировать гормоны стресса, поскольку это поможет снизить кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

Даже после одного занятия йогой уровень глюкозы в крови снизится. Фактически, исследование, показало, что видимые изменения наблюдаются у людей с диабетом уже после 10 дней практики йоги. Их исследования также показали, что йога помогает снизить уровень гормонов стресса и воспаления, что снижает резистентность к инсулину. Он обнаружил, что люди с диабетом, которые включили йогу в свою повседневную жизнь, найдут ее чрезвычайно полезной.

Может ли йога вылечить диабет?

Йога работает путем омоложения основных желез, связанных с диабетом, таких как железы стресса и поджелудочная железа. Как упоминалось выше, определенные позиции йоги могут омолаживать клетки поджелудочной железы, а также уменьшать стресс. Это также может помочь пациентам с диабетом комплексно взять ситуацию под контроль, признав влияние, которое такие вещи, как стресс, неправильное питание и эмоциональный дисбаланс, могут оказать на их самочувствие и диабет. Тем не менее, может ли йога вылечить диабет?

Йоговское лечение восстанавливает нормальное функционирование поджелудочной железы и других желез эндокринной системы. Когда эти железы начинают нормально функционировать, человек полностью излечивается от диабетических заболеваний и его здоровье возвращается к нормальному уровню. Первоначально пациент должен продолжать принимать лекарства от диабета, но после трех недель регулярной практики он может постепенно сокращать их прием, в конечном итоге полностью прекращая их прием.

В Индийском институте йоги и обнаружено, что примерно через три месяца пациенты полностью излечились. Медикаментозное лечение диабета дает пациентам с диабетом инсулин, который их поджелудочная железа больше не вырабатывает, но никогда не излечивает их от болезни.

Как работает поджелудочная железа?

Поджелудочная железа – это железа, расположенная в брюшной полости рядом с тонкой кишкой. Он производит и высвобождает инсулин в кровь, помогая организму контролировать, как он использует пищу для получения энергии. Он также регулирует уровень глюкозы в организме. Инсулин переносит глюкозу из крови в мышцы, где она используется для получения энергии. Он также помогает печени усваивать глюкозу и хранить ее до тех пор, пока она не понадобится.

Диабет 1 типа возникает, когда иммунная система атакует бета-клетки поджелудочной железы, в результате чего они больше не производят инсулин. Диабет 2 типа начинается, когда жировые, мышечные и печеночные клетки организма не могут перерабатывать глюкозу. Поджелудочная железа реагирует выработкой дополнительного инсулина, но со временем она перестает производить его в достаточном количестве. В результате организм больше не может естественным образом контролировать уровень глюкозы в крови.

Йога и поджелудочная железа

Почти каждая поза йоги оказывает своеобразное лечебное воздействие на различные органы и железы, в том числе на поджелудочную железу. Выбирая асаны, которые помогают восстановить нормальную функцию эндокринной системы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование поджелудочной железы. Поначалу лучше всего придерживаться асан, которые легко выполнять, и прогрессировать по мере увеличения вашей энергии, гибкости и силы. Позже мы подробно рассмотрим, какие позы йоги лучше всего подходят для лечения диабета.

Какой стиль йоги лучше всего подходит для диабетиков?

Теперь мы знаем, что регулярная практика йоги поможет снизить уровень сахара в крови, стимулировать поджелудочную железу и снизить кровяное давление. Также было доказано, что йога отлично подходит для похудения. Поскольку ожирение является основной причиной диабета, йога для похудения определенно поможет контролировать диабет, но с таким большим количеством множество стилей йоги. В настоящее время трудно определить, какой стиль йоги лучше всего подходит для лечения диабета.

Хатха-йога

Это медленный стиль йоги, который сводится к основам. Фактически, большая часть физической йоги, практикуемой на Западе, основана на Хатха-йоге, но с корректировками, чтобы придать им свой собственный стиль. Хатха выполняется путем движения в позах йоги и одновременного контроля дыхания. Каждое движение сопровождается вдохом или выдохом, причем дыхание выполняется во время удержания асаны (обычно на пять вдохов). Хатха. Это отличная практика для новичков и людей с диабетом, поскольку это щадящая практика. Кроме того, в хатхе существуют сотни различных поз, так что вы можете прогрессировать дальше и добавлять новые, более сложные позы по мере того, как становитесь более гибкими и сильными.

Айенгар Йога

Йога Айенгара – это практика точности, при которой очень важны выравнивание и анатомические детали. Позы йоги полезны в течение длительного периода времени, поэтому за сеанс выполняется меньше поз, чем во многих других стилях йоги. Айенгар идеально подходит для людей с травмами, так как реквизит используется чаще. Это йога, которая развивает силу, стабильность, эластичность и осознанность. Это форма хатха-йоги, которая сочетает в себе асаны и пранаяму посредством более чем 200 поз и 14 техник дыхания. Они варьируются от новичков до продвинутых йогов, что позволяет легко прогрессировать в этой мягкой практике. Это здорово, когда занимаешься йогой при диабете.

Восстановительная йога

Восстановительная йога основана на йоге Айенгара, но действует гораздо медленнее. На самом деле речь идет о замедлении. За время восстановительной практики вы сделаете всего пять-шесть асан, но каждая поза удерживается около 10 минут. Это позволяет полностью расслабиться и принять позу. Он включает в себя повороты вперед, небольшие повороты и плавные повороты назад, и все это выполняется с использованием большого количества реквизита. Фактически, ни одна восстановительная поза йоги не выполняется без использования опоры, независимо от того, насколько вы гибки. Цель – полностью расслабиться и органично глубже погрузиться в каждую позу. Это щадящие занятия, которые отлично подходят для снятия стресса и являются отличной отправной точкой для новичка.

Вини йога

Это форма йога терапии, основанная на науке и нормальном движении. Позы удерживаются в течение длительного периода времени и изменяются, чтобы обеспечить повторяющиеся движения в каждой асане и выходе из нее. Каждое движение связано с дыханием, создавая внутреннее осознание. Вини йога позволяет вам осознать, как движется и функционирует ваше тело, уделяя большое внимание стабильности корпуса. Это медленная медитативная практика, которая лучше всего подходит для людей, которые двигаются в более медленном темпе.

Как йога может помочь контролировать диабет 2 типа?

Ни для кого не секрет, что умеренные физические нагрузки идеальны для людей с диабетом, как и управление стрессом. Йога – это одновременно физическая и сознательная практика. Это помогает нам оставаться сосредоточенными, внимательными и спокойными, что помогает поддерживать баланс уровня сахара в крови. Мы также знаем, что определенные асаны йоги могут помочь восстановить нормальное функционирование поджелудочной железы. Таким образом, его часто рекомендуют для лечения диабета 2 типа.

Диабет 2 типа

В мире более 371 миллиона человек живут с диабетом, 90 процентов из которых страдают диабетом 2 типа. Эта форма диабета возникает, когда организм больше не может метаболизировать глюкозу. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что может быть очень вредно для органов организма. Люди, страдающие диабетом 2 типа, не могут эффективно использовать инсулин, который вырабатывает их организм. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и может привести к повреждению клеток поджелудочной железы, производящих инсулин. Диабет 2 типа лечится путем изменения диеты, приема лекарств и заниматься спортом, как йога.