скачать книгу бесплатно
Еда в средиземноморском стиле представляет собой сочетание традиционного образа жизни и пищевых привычек стран Средиземноморья. Средиземноморье граничит с более чем 20 странами. Поскольку культура, религия, экономика и сельскохозяйственное производство каждой страны различны, не существует какой-то одной конкретной формы средиземноморской кухни. Но средиземноморская диета имеет несколько общих факторов. К ним относятся:
Ешьте много фруктов, овощей, цельно зерновых, бобовых и орехов.
Используйте оливковое масло первого отжима вместо сливочного или других масел.
Ограничьте потребление молочных продуктов и красного мяса.
Ограничьте потребление сладостей, добавленного сахара, натрия (соли) и продуктов с высокой степенью переработки.
Как этот тип диеты может помочь вам справиться с диабетом?
Когда у вас диабет, организм не вырабатывает и не использует инсулин должным образом и не может поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне (так называемая резистентность к инсулину). Это вызывает внезапные скачки уровня сахара в крови и со временем может привести к серьезным осложнениям. Поскольку средиземноморская диета богата растительными продуктами и ограничивает обработанные продукты, она может помочь снизить резистентность к инсулину. Это может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить уровень A1c. Средиземноморская диета также поможет вам:
Улучшите здоровье сердца. Насыщенные жиры и натрий вредны для сердца. Они могут повысить уровень холестерина и кровяное давление. Поскольку болезни сердца являются одним из наиболее распространенных осложнений диабета, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия. Соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Похудение, если у вас избыточный вес. В средиземноморской диете особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и вес. Средиземноморский образ жизни также поощряет физическую активность. Физическая активность помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и повреждения нервов.
Уменьшить воспаление. Высокий уровень сахара в крови из-за диабета может вызвать воспаление. Такие продукты, как зеленые листовые овощи, фрукты, оливковое масло и жирная рыба, могут помочь уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему.
Как выбрать то, что подойдет именно вам
Когда вы выбираете или составляете план питания при диабете, важно учитывать, как различные продукты повлияют на уровень сахара в крови и на ваши цели по снижению веса (при необходимости). Поскольку средиземноморская диета ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, она может помочь. Но независимо от того, следуете ли вы этому стилю питания или нет, людям с диабетом рекомендуется ограничивать или избегать обработанных продуктов.
Выбирая план питания при диабете, следует помнить о нескольких вещах. Например, некоторые планы питания могут содержать много углеводов. Диета в средиземноморском стиле включает в себя такие продукты, как макароны, рис и хлеб, которые могут вызвать увеличение веса и скачки уровня сахара в крови. К счастью, есть более здоровые альтернативы. Вместо обычных макарон вы можете выбрать макароны из цельно зерновой муки или овощную лапшу. Вы также можете есть коричневый рис вместо белого риса. Выполнив эти простые замены и уделив внимание размеру порций, вы сможете ограничить количество потребляемых углеводов.
Не существует единого способа лечения диабета, поэтому экспериментируйте и найдите то, что подойдет именно вам. Будь то блюда средиземноморской кухни или другие продукты, правильный план питания для вас будет зависеть от ваших потребностей в здоровье, образа жизни, убеждений, вкусов и культуры. Работайте со специалистом по обучению и лечению диабета, чтобы помочь вам создать свой. Работая вместе, вы сможете найти план питания при диабете, который подойдет именно вам.
Еще один элемент, о котором мы не можем не упомянуть, – это мифы, связанные с определенными продуктами питания, например: яйцами. Это богатый источник необходимых питательных веществ, хотя они также содержат холестерин. По этой причине некоторые рекомендации рекомендуют снизить их потребление, чтобы предотвратить влияние холестерина на здоровье сердечно-сосудистой системы, однако недавние исследования не обнаружили значимой связи между потреблением яиц и повышенным сердечно-сосудистым риском.
Основные принципы диеты для контроля уровня глюкозы
Если у вас диабет, уровень глюкозы (сахара) в крови слишком высок. Глюкоза поступает из продуктов, которые вы едите. Клетки вашего тела нуждаются в глюкозе для получения энергии. Гормон инсулин помогает глюкозе проникать в клетки.
При диабете 1 типа ваш организм не вырабатывает инсулин. При диабете 2 типа ваш организм плохо вырабатывает и использует инсулин. Без достаточного количества инсулина в крови накапливается глюкоза, вызывая повышение уровня глюкозы.
Предиабет означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы называться диабетом. Если у вас предиабет, у вас больше шансов заболеть диабетом 2 типа.
Как продукты, которые я ем, влияют на уровень глюкозы в крови?
Глюкоза в вашей крови поступает из определенных продуктов, называемых углеводами. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся конфеты и сладости, безалкогольные напитки, хлеб, лепешки и белый рис. Чем больше углеводов вы едите, тем выше будет уровень глюкозы в крови.
Независимо от того, страдаете ли вы диабетом 1 или 2 типа, выбор правильных продуктов питания является важным способом поддерживать уровень глюкозы в крови на полезном для вас уровне. Контролируя уровень глюкозы в крови, вы снижаете вероятность серьезных проблем со здоровьем, связанных с диабетом, таких как потеря зрения и проблемы с сердцем.
А если у вас предиабет или вы подвержены риску развития диабета, употребление в пищу продуктов, которые поддерживают здоровый уровень глюкозы в крови, может помочь предотвратить диабет 2 типа в будущем.
Какая диета лучше при диабете?
Не существует какой-то конкретной диеты или плана питания, который подходил бы всем. Ваш лечащий врач может попросить вас проконсультироваться с дипломированным диетологом или инструктором по диабету, который поможет вам разработать лучший план питания для вас. План будет учитывать:
Любое лекарство, которое вы принимаете
Его вес
Любые другие проблемы со здоровьем, которые у вас есть
Ваш образ жизни и вкусы
Цели
Все планы питания при диабете имеют несколько общих черт, в том числе употребление правильных продуктов в правильных количествах и в нужное время.
Какие продукты следует есть, если у меня диабет?
Употребление правильных продуктов при диабете означает употребление разнообразных здоровых продуктов из всех групп продуктов:
Фрукты и овощи
Цельно зерновые продукты, такие как цельная пшеница, коричневый рис, ячмень, киноа и овес.
Белки, такие как постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, орехи, фасоль, чечевица и тофу.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
Какие продукты мне следует ограничить, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови?
Чтобы держать уровень глюкозы в крови под контролем, вам, возможно, придется сократить потребление определенных продуктов и напитков с высоким содержанием углеводов. Это не значит, что вы никогда не сможете ими наслаждаться. Но вам придется употреблять их реже или в меньших количествах.
К продуктам и напиткам, которые следует ограничить, относятся:
Продукты и напитки, богатые углеводами, такие как:
Сладкие продукты, такие как конфеты, печенье, торты, мороженое, подслащенные хлопья и консервированные фрукты с добавлением сахара.
Напитки с добавлением сахара, такие как соки, обычные газированные напитки, а также обычные спортивные или энергетические напитки.
Белый рис, лепешки, хлеб и макароны, особенно приготовленные из белой муки.
Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, кукуруза и горох.
Жареная пища и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и транс жиров.
Продукты с высоким содержанием натрия (соли)
Алкоголь: если вы пьете, то делайте это в умеренных количествах. Это означает не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, или двух стандартных напитков в день, если вы мужчина.
Что еще следует знать о диетах для диабетиков?
Если у вас диабет, важно каждый день съедать необходимое количество пищи. В вашем плане питания будет указано, сколько съедать, чтобы вы получали рекомендуемое количество углеводов при каждом приеме пищи или перекусе. Вы научитесь считать углеводы и измерять количество потребляемой пищи.
Также важно есть в правильное время. Вам необходимо будет планировать регулярное, сбалансированное питание, чтобы избежать слишком высокого или слишком низкого уровня глюкозы в крови. Полезно съедать примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи.
Здоровое питание для контроля уровня глюкозы в крови требует некоторых усилий. Но наградой является возможность жить более здоровой жизнью с диабетом.
Глава 2: Планирование диабетической диеты
Как составить план питания при диабете 2 типа?
Разработка индивидуального рациона: учет потребностей и предпочтений
Изучение пищевых продуктов: что можно, а что нельзя есть при диабете 2 типа
Управление порциями и счет углеводов
Как составить план питания при диабете 2 типа?
Диета при диабете – это план здорового питания, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Используйте это руководство, чтобы начать – от планирования еды до подсчета углеводов.
Соблюдение диеты, благоприятной для диабета, просто означает употребление самой здоровой пищи в умеренных количествах и в регулярное время. Это план здорового питания, естественно богатый питательными веществами и с низким содержанием жиров и калорий. Ключевые продукты – фрукты, овощи и цельно зерновые продукты. На самом деле, этот тип диеты является лучшим планом питания практически для всех.
Зачем вам нужно составить план здорового питания?
Если у вас диабет или пред диабет, ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам составить план здорового питания. Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови, также известный как уровень глюкозы в крови, вес и факторы риска сердечных заболеваний. Двумя из этих факторов являются высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.
Потребление дополнительных калорий и углеводов повышает уровень глюкозы в крови. Если уровень глюкозы в крови не контролируется, это может вызвать серьезные проблемы. Одной из таких проблем является высокий уровень глюкозы в крови, называемый гипергликемией. Если этот повышенный уровень сохраняется в течение длительного времени, это может вызвать долгосрочные осложнения, такие как повреждение нервов, почек и сердца.
Вы можете принять меры для поддержания безопасного уровня глюкозы в крови. Выбирайте здоровую пищу и отслеживайте свои привычки в еде.
Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня глюкозы в крови. Кроме того, потеря веса дает много других преимуществ для здоровья. Если вам нужно похудеть, план здорового питания обеспечит хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.
Какова диета для людей с диабетом?
Диета при диабете состоит из здорового питания в определенное время. Регулярное питание помогает лучше использовать инсулин, который организм вырабатывает или получает с помощью лекарств.
Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать диету, исходя из ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Они также могут поговорить с вами о том, как улучшить ваши привычки питания. Другие варианты включают выбор порций, которые лучше всего соответствуют вашему размеру и уровню активности.
Рекомендуемые продукты
Ешьте питательную пищу, чтобы потребляемые вами калории стоили того. Выбирайте полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.
Здоровые углеводы
Во время пищеварения сахара и крахмалы расщепляются в крови до глюкозы. Сахара также известны как простые углеводы, а крахмалы также известны как сложные углеводы. Старайтесь есть здоровые углеводы; например:
Фрукты.
Овощи.
Цельно зерновые.
Бобовые, такие как фасоль и горох.
Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр.
Избегайте менее полезных углеводов, таких как продукты или напитки с добавлением жиров, сахара и натрия.
Продукты, богатые клетчаткой
Пищевая клетчатка включает в себя все части растительной пищи, которые ваш организм не может переварить или усвоить. Клетчатка регулирует процесс переваривания пищи в организме и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Вот некоторые продукты, богатые клетчаткой:
Овощи.
Фрукты.
Орехи.
Бобовые, такие как фасоль и горох.
Цельно зерновые.
Полезная для сердца рыба
Ешьте полезную для сердца рыбу не реже двух раз в неделю. Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3. Омега-3 могут помочь предотвратить болезни сердца.
Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например трески.
«Хорошие» жиры
Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина. Некоторые из них следующие:
Авокадо.
Орехи.
Масло канолы, оливковое и арахисовое.
Но не переусердствуйте, так как все жиры калорийны.
Каких продуктов следует избегать
Диабет увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, ускоряя закупорку и затвердевание артерий. Продукты, содержащие следующее, могут помешать вашей цели – здоровому для сердца рациону.
Насыщенные жиры. Избегайте молочных продуктов и животных белков с высоким содержанием жиров, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбасы и бекон. Ограничьте потребление кокосового и пальмоядрового масла.
Транс жиры. Избегайте транс жиров, содержащихся в обработанных закусках, хлебобулочных изделиях, сливочном масле и маргарине.
Холестерин. Источники холестерина включают молочные и животные белки с высоким содержанием жиров, яичные желтки, печень и другие мясные субпродукты. Старайтесь не употреблять более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
Натрий. Старайтесь не потреблять более 2300 мг натрия в день. Ваш лечащий врач может посоветовать вам потреблять меньшее количество, если у вас высокое кровяное давление.
