Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений

Если кетодиета применяется по показаниям, под наблюдением специалиста, с пониманием механизмов – она может дать отличные результаты.

Но если следовать за слепой модой, копировать блогеров или исключать углеводы «на всякий случай» – результат может быть обратным.

Не выбирайте питание по идеологии. Выбирайте – по показаниям!

Ваш метаболизм, образ жизни, физическая активность и цели должны быть в центре любой стратегии. Кетодиета – не единственный путь к здоровью. Но в некоторых случаях при правильном применении – вполне рабочий.

Как жиры запасаются в теле

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках – адипоцитах. Основные депо жировой ткани следующие.

1. Подкожный жир – распределяется по всему телу и служит теплоизоляцией.

2. Висцеральный жир – окружает внутренние органы и участвует в обмене веществ, но его избыток вреден для здоровья.

3. Внутримышечный жир – хранится внутри мышц и используется при интенсивной физической нагрузке.

Энергетическая ценность жировой ткани

• Хотя чистый жир содержит 9000 ккал на 1 кг, жировая ткань состоит не только из жира, но и из воды и белков.

• Реальная энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7700–8300 ккал.

Запасы жира и их влияние на вес тела

В норме жировые запасы составляют:

• 12–18 % массы тела у мужчин;

• 20–25 % массы тела у женщин.

В патологических случаях жировая ткань человека может составлять более 50 % массы тела. Это сопоставимо с жировыми запасами крупных морских млекопитающих, у которых жир (ворвань) выполняет жизненно важные функции: сохраняет тепло, обеспечивает плавучесть и служит энергетическим резервом в условиях холода и длительных миграций.

У китов и моржей жир составляет в среднем 30–45 % массы тела. Тогда как человек весом 600 кг может иметь 300–350 кг жировых отложений, что эквивалентно запасу 2 300 0002 500 000 ккал. В истории зафиксированы три случая такого экстремального ожирения: Джон Брауэр Миннох (John Brower Minnoch) из США – 635 кг; Халид бин Мохсен Шаари (Саудовская Аравия) – 610 кг; Мануэль Урибе (Мексика) – 597 кг.

Такое ожирение в дикой природе у сухопутных животных невозможно. И люди с таким ожирением могут выживать только благодаря цивилизации, они не способны самостоятельно нормально передвигаться – часто живут прикованными к кровати или едва могут перемещаться по дому. Для транспортировки требуются специальные устройства, и даже госпитализация становится сложной медицинской операцией.

Это пример того, как цивилизация изменила естественные механизмы регуляции энергии в теле человека. То, что когда-то служило средством выживания, в условиях избыточного питания и малоподвижного образа жизни превратилось в угрозу для жизни.

Особенность адипоцитов

Жировые клетки не только увеличиваются в размере, но и способны делиться (гиперплазия). После похудения количество жировых клеток остается неизменным – они лишь уменьшаются в объеме.

Как распределяется жир в нашем теле?

Жировая ткань в организме человека распределяется неравномерно. У каждого из нас есть места, где жир «любит» накапливаться больше, и места, где его почти нет. Это зависит от множества факторов: пола, генетики, гормонов и даже рецепторов, которые регулируют процессы накопления и сжигания жира.

Подкожный жир: альфа-и бета-рецепторы

Жировая ткань, расположенная под кожей, активно участвует в обмене веществ. Каждая жировая клетка имеет рецепторы, которые определяют, как быстро она будет отдавать или запасать жир. Эти рецепторы делятся на два типа.

Альфа-рецепторы: тормозят расщепление жира, замедляя процесс липолиза. Они преобладают в зонах, где жир накапливается особенно упорно, например, в области живота у мужчин или в бедрах и ягодицах у женщин.

Бета-рецепторы: ускоряют липолиз, помогая быстрее расщеплять жир. Их больше в местах, где жир откладывается менее активно, например, на предплечьях или голенях.

Именно из-за этого распределения люди замечают, что худеть в одних местах проще, а в других – сложнее.

Почему жир накапливается неравномерно?

Жир распределяется по телу в соответствии с нашими гормональными и генетическими особенностями.

• У мужчин избыточный жир обычно откладывается в области талии и живота. Это так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы.

• У женщин жир накапливается преимущественно в бедрах, ягодицах и области груди. Это связано с репродуктивной функцией: такие запасы энергии нужны для вынашивания и кормления ребенка.

В местах, где кожа активно сгибается и растягивается, например, в области локтей, жировая ткань практически отсутствует. Это связано с тем, что жир в этих местах мешал бы нормальной подвижности.

Можно ли сжигать жир локально?

Один из самых популярных мифов – возможность локального сжигания жира, например, убирая жир с живота упражнениями на пресс. На самом деле, организм сжигает жир равномерно по всему телу, в зависимости от общего дефицита калорий. Однако зоны с преобладанием альфа-рецепторов теряют жир медленнее, так как процесс липолиза в них замедлен.

Тем не менее, есть способы ускорить этот процесс.

Интенсивные тренировки: повышают общий расход энергии, активируя бета-рецепторы.

Правильное питание: помогает поддерживать общий дефицит калорий, что ведет к уменьшению жировых запасов.

Массажи и локальное воздействие: хотя они не сжигают жир напрямую, могут улучшить микроциркуляцию и лимфоток, что косвенно помогает расщеплению жира.

Можно ли изменить «дислокацию» жира?

Изменить генетически заданное распределение жира крайне сложно, так как это определяется нашими гормонами и наследственностью. Однако надо знать следующее.

Силовые тренировки: помогут изменить общий внешний вид тела, добавив мышечный тонус в проблемных зонах.

Гормональная терапия: может повлиять на распределение жира, но это серьезный шаг, который требует медицинского наблюдения.

Общий контроль веса: помогает минимизировать объемы жировой ткани в проблемных зонах.

Жир в нашем теле – это не просто «лишний вес», а важный энергетический и защитный ресурс. Понимание того, как он распределяется, поможет эффективнее управлять процессом похудения и осознанно подходить к своему здоровью.

Белки – основа жизни и ключ к стройности

Белки – это не просто макронутриенты, а фундамент, на котором строится все наше тело. Они – кирпичики наших мышц, костей, кожи, волос, внутренних органов, ферментов и гормонов. Белки выполняют огромный спектр функций: от передачи сигналов между клетками до создания защитных барьеров. В этом их главная функция, но они тоже содержат энергию батарейки, когда-то перешедшей от глюкозы, которая получила ее от солнца. Поэтому хотя энергетическая функция белков вторична, они все-таки выполняют и эту функцию.

Хранение белков: есть ли у организма «депо»?

В отличие от углеводов и жиров, которые имеют свои «хранилища» (гликоген в печени и мышцах, триглицериды в жировых клетках), у белков нет такого резерва. Организм не откладывает белки «про запас». Вместо этого он поддерживает минимальный оперативный пул аминокислот в крови и тканях, который пополняется из пищи и за счет обновления клеточных белков.

• Пул аминокислот – это своего рода «оперативный резерв». Он обеспечивает организм аминокислотами для построения новых белков, ремонта тканей и ферментативных реакций.

• В норме уровень общего белка в крови составляет 6–8 г/дл, что соответствует примерно 30–50 граммам белков на весь объем крови. Именно этот показатель отражается в анализах под названием «Общий белок в крови».

Белки как источник энергии: запасной план организма

Хотя основная задача белков – строительная, они также могут служить источником энергии.

• В нормальных условиях белки обеспечивают около 10 % от общего расхода энергии[10].

• При дефиците калорий, например, при голодании или строгих диетах, организм начинает расщеплять белки мышц и органов для поддержания жизнедеятельности. Это приводит к потере мышечной массы, что нежелательно как с точки зрения здоровья, так и для тех, кто стремится похудеть, сохранив стройное и подтянутое тело.

Процесс расщепления белков сопровождается выделением азота, который выводится через почки в виде мочевины. Именно поэтому при высоком потреблении белка важно поддерживать водный баланс, чтобы не перегружать почки.

Белки и влияние на вес

Мышцы, состоящие из белков, – это метаболически активная ткань.

Даже в состоянии покоя мышцы расходуют калории, поддерживая базовый уровень обмена веществ.

• Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм. Например, у людей с развитой мускулатурой организм тратит больше энергии даже на простые действия, такие как дыхание и поддержание температуры тела.

• Наращивание мышечной массы – один из самых эффективных способов не только увеличить расход калорий, но и улучшить композицию тела: сделать его подтянутым и рельефным.

Почему белки важны при похудении?

При снижении веса важно, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы. Это возможно при соблюдении следующих условий.

• Вы получаете достаточное количество белка с пищей. Рекомендуемая норма для похудения – 1,5–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

• Вы включаете в тренировочный режим силовые упражнения, которые помогают сохранить и нарастить мышечную массу.

Белки помогают сохранить чувство сытости, что делает их незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. К тому же организм затрачивает больше энергии на переваривание и усвоение белков, чем жиров или углеводов. Этот эффект называется термическим эффектом пищи и дополнительно повышает расход калорий.

Белки – это не только строительный материал, но и активный участник процессов похудения и поддержания здоровья. Если вы хотите добиться стройного, подтянутого тела, ваш рацион должен быть богат качественными белками из разных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Белки – это фундамент, на котором строится не только ваше тело, но и ваша новая жизнь!

Баланс и осознанность в питании

В этой главе мы разобрали, как углеводы, жиры и белки хранятся и используются в нашем теле, с тем чтобы понять, как они влияют на наш вес.

Эти макронутриенты – фундаментальные «кирпичики» нашей энергии, здоровья и физической формы. Каждый из них играет свою уникальную роль: углеводы служат быстрым источником энергии, жиры обеспечивают долгосрочное хранение, а белки становятся строительным материалом для всех тканей и органов, поэтому правильное питание заключается не в исключении чего-то из рациона, а в правильном балансе нутриентов.

Углеводы важны, но их излишки превращаются в жиры. Жиры необходимы, но их избыток – это неиспользованные запасы. Белки незаменимы для построения тела, но при недостатке калорий даже они могут пойти в «печь». Они крайне важный элемент питания, но слишком большое количество белков может создать излишнюю нагрузку на почки, которая выводит азот из организма.

В балансе нутриентов заложена не только наша фигура, но и общее ощущение здоровья, энергии и уверенности.

Гидратация и похудение

Почему вода – секрет быстрых изменений веса Итак, есть три способа запасти энергию, и каждый из них увеличивает наш вес. Но есть и четвертый способ увеличить вес, хотя при этом энергия не запасается. Это гидратация, то есть уровень воды в теле. Поскольку тело состоит на 60–70 % из воды, то, изменив этот показатель всего на пару процентов, мы можем заметить значительные колебания веса.

Вода – это невидимый дирижер, управляющий всеми процессами в нашем организме. Она участвует в обмене веществ, работе мозга, мышц, терморегуляции и даже влияет на наш внешний вид. Именно вода является причиной резких изменений цифр на весах, которые мы наблюдаем ежедневно.

Вы наверняка замечали, что после сытного ужина с соленой пищей весы утром показывают пару лишних килограммов. Это не жир, а вода, которую организм удерживает из-за избытка соли и гликогена. Или, наоборот, после интенсивной пробежки на жаре вы теряете 1–2 кг. Невозможно за столь короткий срок сжечь столько жира – это просто ушла вода.

Например, профессиональные боксеры перед боем сбрасывают до 10–15 кг за неделю, используя бани, мочегонные средства и ограничивая соль и углеводы. Бодибилдеры поступают так же, чтобы добиться максимальной рельефности мышц.

Однако такие методы – это не похудение, а манипуляция водным балансом, которая может быть опасна для здоровья. Неспроста мочегонные средства запрещены антидопинговыми агентствами в спорте.

Колебания веса из-за воды

Я часто взвешивался по несколько раз в день и наблюдал, как меняются цифры. Утром вес минимален: за ночь организм теряет воду через дыхание и пот. После еды вес увеличивается, а после тренировки или бани – уменьшается. Это естественные колебания, связанные с изменением уровня воды в организме, а не с реальным изменением жировой массы.

Важное правило: чтобы объективно следить за динамикой веса, взвешивайтесь в одно и то же время суток, желательно утром, натощак и после посещения туалета.

Рекордсмены похудения за неделю

Если вы видите истории о том, как люди сбрасывают 10–15 кг за неделю, знайте: большая часть этого веса – вода.

Первые недели любой диеты показывают впечатляющие результаты, но это связано с истощением запасов гликогена и выводом связанной с ним воды.

Каждый грамм гликогена удерживает примерно 3 грамма воды, поэтому на низкоуглеводной диете вес уходит быстро. Однако это не должно вводить вас в заблуждение – реальное жиросжигание требует времени.

Водный баланс и его влияние на организм

Что такое водный баланс?

Вода распределяется по всему телу: она содержится в клетках, крови, лимфе, межклеточной жидкости. Организм постоянно регулирует поступление и выведение воды через почки, легкие, кожу и пищеварительную систему.

Роль воды в организме.

Транспортировка веществ. Вода доставляет питательные вещества, кислород и гормоны к клеткам.

Выведение отходов. Через воду из организма удаляются токсины с мочой и потом.

Регуляция температуры. Пот охлаждает тело при перегреве.

Смазывание суставов. Суставы и межпозвоночные диски нуждаются в воде для амортизации.

Последствия недостатка воды.

• Потеря 1–2 % воды от массы тела снижает физическую и умственную работоспособность.

• Потеря более 5 % приводит к головным болям, усталости и серьезным нарушениям.

Вода и аппетит

Многие люди путают жажду с голодом, так как центры в мозгу, отвечающие за эти ощущения, находятся близко друг к другу, и организм может путать исходящие от них сигналы. Если вы чувствуете легкий голод, попробуйте выпить стакан воды – возможно, этого будет достаточно. Хотя это сработает не всегда и не у всех.

Как вода помогает контролировать аппетит?

• Выпитый перед едой стакан воды заполняет желудок и помогает активизировать центры насыщения.

• Достаточный уровень гидратации улучшает метаболизм на 3–5 %, что способствует похудению.

Вода и физическая активность

Почему важно пить воду при тренировках?

Во время физической активности тело теряет жидкость через пот, а вместе с ней – электролиты. Недостаток воды приводит к ухудшению работы мышц, снижению выносливости и повышенному риску травм.

Рекомендации по гидратации.

• За 2 часа до тренировки выпейте 400–600 мл воды.

• Во время тренировки пейте по 150–250 мл каждые 15–20 минут.

• После тренировки восполняйте потерянную жидкость из расчета 500–700 мл воды на каждый килограмм потери веса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Источник: Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. – Прим. авт.

2

Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go? British Medical Journal (BMJ), 349, g7257. DOI: 10.1136/bmj.g7257. – Прим. авт/

3

Источник: Strava Year In Sport 2019: Quitters' Day. British Journal of Sports Medicine, 2019. – Прим. авт.

4

Источник: Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. – Прим. авт.

5

Источник: Boardman, J. Greek Sculpture: The Late Classical Period and Sculpture in Colonies and Overseas. Thames & Hudson, 1995. – Прим. авт

6

Источник: Лосев, А. Ф. История античной эстетики. Ранний классический период. М.: Искусство, 1979. – Прим. авт.

7

Источник: Vary, M. G. (2017). The Rubens Ideal and Its Implications for Modern Health. Croatian Medical Journal, 58(2), 89–91. – Прим. авт.

8

Источник: Koda, T. (2001). Napoleon and Pauline Bonaparte: Two Souls Unequal in Greatness. Aurora Publishing. – Прим. авт.

9

https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2824 %2900388-5/fulltext?utm_source=chatgpt.com. – Прим. авт.

10

Источник: Lehninger Principles of Biochemistry, David L. Nelson, Michael M. Cox, 2017 (7-е издание). Издательство: W. H. Freeman and Company. – Прим. авт.