Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений

• снижению чувствительности к инсулину и развитию диабета;

• повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижению «хорошего» холестерина (ЛПВП);

• ускорению образования атеросклеротических бляшек.

Что делать, если объем талии превышает норму?

Если объем талии превышает рекомендованные значения, это сигнал к тому, что нужно пересмотреть образ жизни, это собственно и есть объективный ответ на вопрос: насколько вообще-то нужно похудеть?

Процент жира в теле: наиболее точный критерий здоровья и долголетия

Процент жира в теле – это еще более точный показатель для оценки здоровья и риска заболеваний, связанных с образом жизни.

В отличие от индекса массы тела (ИМТ) или объема талии, процент жира учитывает соотношение жировой и безжировой массы тела, что позволяет более детально оценить состояние организма. Исследования показывают, что избыточный или, наоборот, слишком низкий процент жира в теле может существенно влиять на продолжительность и качество жизни.

Почему процент жира в теле важен?

Жировая ткань выполняет множество функций: от запаса энергии до регулирования гормонов. Однако ее избыток, особенно в виде висцерального жира, связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и воспалительных процессов. Недостаток жира же может нарушить гормональный баланс, иммунитет и работу внутренних органов.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, подтверждает, что процент жира в теле более точно коррелирует с рисками для здоровья и смертностью, чем ИМТ или объем талии. Оно учитывает индивидуальные различия в телосложении, такие как мышечная масса, которая может завышать ИМТ у спортсменов[9].

Нормы процента жира в теле

Рекомендации по проценту жира зависят от пола, возраста и уровня физической активности.

Для женщин

• Отличная форма: 18–24 %.

• Допустимый уровень: 25–31 %.

• Избыточный уровень: более 32 %.

Для мужчин

• Отличная форма: 10–18 %.

• Допустимый уровень: 19–24 %.

• Избыточный уровень: более 25 %.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста. У пожилых людей допускается более высокий уровень жира из-за естественного снижения мышечной массы.

Как измерить процент жира в теле?

Существуют разные методы измерения процента жира, от высокоточных, требующих специального оборудования, до домашних, доступных каждому.

Биомпедансный анализ

Этот метод использует слабый электрический ток, проходящий через тело. Жировая ткань имеет более высокое сопротивление электрическому току, чем мышцы, из-за разного содержания воды. Устройства анализируют сопротивление и рассчитывают процент жира, а также другие параметры (мышечная масса, уровень воды, висцеральный жир).

Преимущества

• Простота и скорость. Анализ можно провести за несколько минут.

• Доступность. Биомпедансные весы или устройства есть во многих фитнес-центрах, клиниках и даже в бытовых версиях.

• Комплексные данные: помимо процента жира, вы узнаете состав тела.

Недостатки

• Результаты могут быть неточными из-за уровня гидратации, времени суток и других факторов.

• Устройства разного уровня точности: бытовые модели менее надежны, чем медицинское оборудование.

Советы по проведению биомпедансного анализа

• Проводите измерения утром натощак.

• Избегайте интенсивной физической нагрузки и употребления алкоголя за 24 часа до теста.

• Используйте одно и то же устройство для отслеживания прогресса.

Калиперометрия: измерение жира складками кожи

Калиперометрия – это доступный и достаточно точный способ оценки подкожного жира с помощью специального устройства – калипера.

Преимущества

• Низкая стоимость.

• Достаточно высокая точность при правильном проведении.

• Независимость от внешних условий (например, уровня гидратации).

Недостатки

• Требует практики для точного измерения.

• Оценивает только подкожный жир, игнорируя висцеральный.

Если вы хотите узнать, из чего состоит ваше тело, свой процент жира, калиперометрия – лучший способ. Для этого используется калипер – небольшой инструмент, который измеряет толщину кожных складок. Не пугайтесь, это проще, чем кажется.

Что вам понадобится?

• Калипер (можно купить онлайн за небольшую цену, а может быть, у вас есть штангенциркуль, его тоже можно использовать).

• Немного терпения и помощник, чтобы было удобнее.

Как это сделать?

• Расслабьтесь и встаньте ровно.

• Помощник защипывает кожную складку в ключевых местах (например, на трицепсе, бедре или животе).

• Используйте калипер, чтобы измерить толщину складки в миллиметрах.

• Проведите измерение в каждой точке несколько раз и запишите средний результат.

Какие точки измерять?

• У мужчин: грудь, живот, бедро.

• У женщин: трицепс, живот, бедро.

Как понять результаты? Сложите все измерения и сравните с таблицей. Например, если сумма ваших складок 45 мм, то у мужчины в возрасте 30 лет это примерно 15 % жира, что считается нормой. Чтобы интерпретировать результаты измерений, используйте таблицу. Она показывает, как суммарная толщина кожных складок соответствует проценту жира. Например, если вы мужчина 35 лет, а сумма ваших складок – 38 мм, это примерно 14–18 % жира, что считается нормой.

Теперь, когда вы знаете, как измерить и оценить свой процент жира, ИМТ и окружность талии, у вас есть четкое представление о текущем состоянии вашего тела. Эти показатели – не просто цифры. Они помогают понять, что происходит внутри организма и куда нужно двигаться, чтобы достичь здоровья и стройности. Но чтобы изменить что-то, важно понимать, как устроено хранение энергии в нашем теле, и как организм управляет своим весом и запасами энергии.

Понимание основ: как наш организм управляет энергией

Каждое изменение в нашем теле, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса, напрямую связано с тем, как организм хранит и использует энергию. Углеводы, жиры и белки – это наши главные источники топлива и строительные материалы. Но знаете ли вы, что организм хранит их в разных «резервуарах» и использует по-разному в зависимости от ситуации?

Чтобы достичь здоровья и стройности, важно понять, как эти процессы происходят. Почему углеводы обеспечивают нас быстрой энергией, но хранятся в ограниченном количестве? Почему жиры – это наш стратегический запас? А как же белки, которые в первую очередь служат строительным материалом, но тоже могут стать источником энергии в критических ситуациях?

В следующей части мы разберем, как именно наш организм устроил свои энергетические хранилища и что это значит для управления весом. Это знание поможет вам не только понять, от чего зависит ваш вес, но и найти наиболее эффективные стратегии для его изменения.

Часть 3

От чего зависит наш вес и как его можно изменить

Понимание того, как организм использует свои энергетические запасы, помогает не только объяснить текущий вес, но и выбрать правильный темп и методы для его изменения. Ведь управлять весом – это не просто тратить калории, а понимать, какие из «батареек» вы используете и как они влияют на ваше здоровье.

Углеводы – любимая «быстрая батарейка» организма

Углеводы – это основной источник энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Они обеспечивают быстрый доступ к энергии, но при этом их запасы в теле довольно ограничены.

Как углеводы запасаются в теле?

Глюкоза в крови

• В крови всегда содержится небольшое количество глюкозы, необходимое для питания мозга и поддержания жизнедеятельности.

• Норма глюкозы в крови составляет 3,9–5,5 ммоль/л. Это примерно 5 граммов глюкозы в 5 литрах крови – меньше чайной ложки.

• Если бы глюкоза в крови постоянно не пополнялась из пищи или запасов гликогена в печени, то мозг бы израсходовал ее за час – на сутки ему нужно примерно 120 грамм глюкозы.

Гликоген: оперативно-тактический запас энергии

Гликоген – это уникальная форма хранения углеводов в организме, своего рода энергетическая «копилка». Он играет ключевую роль в поддержании уровня энергии, особенно во время физической активности или при недостатке поступающих с пищей углеводов.

Где хранится гликоген?

1. Печень: энергетический регулятор

В печени у обычного человека содержится около 150 граммов гликогена. Этот запас служит для поддержания уровня глюкозы в крови, чтобы постоянно обеспечивать мозг и другие органы энергией.

Печеночного гликогена хватает примерно на сутки в условиях нормальной активности. Если глюкоза не поступает из пищи, организм использует этот резерв для поддержания жизненно важных функций.

• Мышцы: локальное депо энергии

Мышцы у среднестатистического человека хранят примерно 200 граммов гликогена. Однако у тренированных спортсменов запасы могут значительно увеличиваться и достигать 400–500 граммов благодаря адаптации к нагрузкам и углеводной загрузке. Мышечный гликоген расходуется только локально, то есть в тех мышцах, где он хранится.

• При легких нагрузках (ходьба) гликоген расходуется медленно.

• При интенсивной активности (бег, силовые тренировки) его запасы могут полностью исчерпаться за несколько часов.

3. Общий запас

Суммарное количество гликогена у обычного человека составляет около 350 граммов, что эквивалентно 1400 ккал энергии. У спортсменов эта цифра может достигать 600650 граммов (2400–2600 ккал), что позволяет дольше поддерживать высокую производительность.

Гликоген и вес

Гликоген имеет способность связывать воду: 1 грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды. Это приводит к заметным колебаниям веса.

• При углеводной загрузке (например, перед марафоном) вес может увеличиться на 1–2 кг за счет воды.

• При низкоуглеводной диете или интенсивных тренировках вес быстро снижается. Однако эта потеря веса обусловлена в основном выведением воды, а не жира.

Такое «похудение» часто воспринимается как успех, но оно временное. Например, длительная пробежка или тренировка может сжечь до 500 граммов гликогена и освободить 1,5 кг воды, что приведет к снижению веса на 2 кг. Однако, как только вы восполните гликоген, вес вернется.

Гликоген и сжигание жира

Сжигание жира тесно связано с уровнем гликогена.

• Пока запасы гликогена в организме полны, организм будет использовать его как основной источник энергии.

• Лишь когда гликоген истощается, организм начинает активно использовать жиры в качестве топлива. Это происходит при длительных нагрузках или на фоне дефицита углеводов в рационе.

Важно помнить: снижение веса за счет гликогена – это не жиросжигание. Чтобы добиться устойчивого похудения, необходимо сочетать контроль питания и физическую активность.

Как увеличить запасы гликогена?

Тренировки и правильное питание помогают накапливать больше гликогена.

• Регулярные тренировки стимулируют мышцы к увеличению их энергетических резервов.

• Углеводная загрузка перед соревнованиями позволяет максимально наполнить гликогеновые депо.

Для восстановления запаса гликогена после интенсивных нагрузок организму требуется 24–48 часов при условии, что рацион богат углеводами. Однако, если поступление углеводов превышает потребности организма, их излишки будут преобразованы в жир.

Гликоген – это основной источник быстрой энергии, необходимый для поддержания активности и здоровья. Умение управлять его запасами помогает не только улучшать спортивные результаты, но и лучше понимать колебания веса.

Помните: гликоген важен для энергичности, но для долгосрочного похудения необходимо сжигать жир, что возможно только после истощения гликогена.

Жиры – стратегический запас

Жиры являются главным резервом энергии в организме человека благодаря своей высокой энергетической плотности: 1 грамм жира дает 9 ккал, что более чем в два раза превышает калорийность белков или углеводов. Это делает жиры идеальным «долговременным хранилищем» энергии. Они обеспечивают выживание в условиях дефицита пищи и поддерживают жизненно важные функции организма даже при длительном голодании.

Уникальный случай Ангуса Барбьери: жизнь на собственном жире

Ангус Барбьери – шотландец, чей случай стал знаковым примером выживания на жировых запасах. В 1965 году, будучи 27-летним мужчиной, он весил 207 кг и страдал от ожирения.

Под наблюдением врачей он добровольно решил отказаться от пищи, чтобы сбросить вес. Его голодание продолжалось 382 дня, что сделало его случай официально зафиксированным в Книге рекордов Гиннесса.

Во время голодания Барбьери пил воду, чай, кофе и принимал витамины для предотвращения дефицита микроэлементов. Однако основным источником энергии для его организма был жир, накопленный за годы избыточного питания.

Как организм выживает на жировых запасах

1. Преобразование жиров в энергию

Жировые запасы, хранящиеся в виде триглицеридов в жировой ткани, расщепляются на глицерин и жирные кислоты.

• Глицерин может превращаться в глюкозу и питать мозг.

• Жирные кислоты окисляются в митохондриях клеток, высвобождая энергию.

• Кетоз: альтернативное топливо

При длительном голодании, когда уровень глюкозы в организме падает, печень начинает производить кетоновые тела из жирных кислот. Кетоны становятся основным источником энергии для мозга и других органов, что позволяет организму экономно использовать оставшиеся запасы глюкозы.

• Замедление обмена веществ

Чтобы сохранить энергию, организм снижает скорость метаболизма, уменьшая энергозатраты на жизненно важные функции.

Результаты голодания Барбьери

За время голодания Ангус Барбьери похудел на 125 кг, снизив вес до 82 кг. После завершения голодания он вернулся к сбалансированному питанию и смог сохранить достигнутый вес в течение нескольких лет.

Выводы из феномена Барбьери

• Жиры – ключевой резерв энергии

Этот случай подтверждает, что жировые запасы могут поддерживать организм в течение длительного времени.

• Жизненно важна медицинская поддержка

Подобное голодание возможно только под строгим контролем врачей, чтобы избежать дефицита микроэлементов и других опасных последствий.

• Баланс в питании важнее экстремальных мер

Хотя этот случай показывает, на что способен организм, длительные голодовки не подходят для большинства людей и могут быть опасны. Поддержание здоровья требует систематического подхода, а не экстремальных решений.

Жировая ткань играет ключевую роль в выживании,

но ее управление – это не борьба, а настройка. Рациональное питание и регулярная физическая активность помогают достичь баланса без необходимости бросать вызов природе.

Инсулин, кетоз и кетодиеты

Современная популярность кетодиеты как будто продолжает идею, заложенную в феномене Барбьери: использовать жир как топливо в длительной перспективе. Только для этого не нужно голодать, а нужно экстремально ограничить углеводы, чтобы в рационе их было не более 20–50 граммов. Основу рациона кетодиеты составляют жиры (60–75 %) и белки (20–30 %), а углеводы предполагается полностью исключить.

Такое питание переводит организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела, образующиеся из жиров в печени. Это создает метаболические условия, при которых организм переключается с сжигания глюкозы на расщепление жира, как собственного, так и поступающего с пищей. Во многих случаях кетодиета:

• помогает снизить вес (за счет уменьшения аппетита и активного липолиза);

• стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови;

• дает ровный энергетический фон без резких скачков;

• может быть полезной при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, эпилепсии и других состояниях.

Теоретическая база кетодиеты опирается на так называемую инсулиновую теорию ожирения, согласно которой повышенный уровень инсулина – основная причина накопления жира – в первую очередь, из-за частых приемов пищи и избытка углеводов.

Однако стоит отметить, что эта теория, несмотря на огромную популярность и многочисленность последователей, оставляющих положительные отзывы, не относится к области доказательной медицины. Ее распространение во многом связано с усилиями популяризаторов, таких как доктор Джейсон Фанг (Jason Fung) – канадский нефролог, автор книг-бестселлеров о голодании и кетопитании, а также создатель популярных видеоканалов и подкастов. Пожалуй, еще большую известность в интернете имеет один из наиболее активных сторонников кетодиеты доктор Берг.

В то же время стоит заметить, что ни доктор Фанг, ни доктор Берг не являются учеными в академическом смысле и никогда не проводили собственных исследований. Они опираются на интерпретацию научных работ, чаще всего на эксперименты Джорджа Кэхилла (George F. Cahill Jr.), американского физиолога, который в 1960-х годах провел фундаментальные исследования в области голодания, кето-за и метаболизма.

Кто такой Джордж Кэхилл?

Годы жизни: 1927-2012

Профессия: врач, физиолог, профессор Гарвардской медицинской школы

Область исследований: физиология голодания, метаболизм глюкозы, кетоз, роль инсулина и глюкагона

Кэхилл стал известен благодаря уникальным экспериментам на добровольцах, которые в условиях медицинского контроля голодали до 40 дней. Он тщательно изучал, как в организме человека меняется уровень глюкозы, кетонов, инсулина, жирных кислот и других метаболитов при полном отказе от пищи. Этот ученый внес большой вклад в науку.

1. Доказал, что при длительном голодании организм переходит на кетоны как основной источник энергии. Кэхилл описал, как печень начинает синтезировать кетоновые тела из жира, чтобы обеспечить энергией мозг, когда глюкоза истощается.

2. Показал, что уровень инсулина резко снижается при голодании.

3. При этом организм начинает активно расщеплять жир и использовать его в качестве топлива.

4. Создал модель метаболического перехода от глюкозного к жировому обмену. Его работы стали основой

концепции метаболической гибкости – способности организма переключаться между различными источниками энергии.

Важно подчеркнуть: Кэхилл не был сторонником кетодиеты и не пропагандировал ее. Он был ученым, занимавшимся фундаментальной физиологией. И хотя его исследования легли в основу идей, на которых строится инсулиновая теория ожирения, его идеи и популярная инсулиновая теория – не одно и то же. Джордж Кэхилл никогда не заявлял, что:

• инсулин полностью «блокирует» выход жира;

• глюкоза «запирает» жир в адипоцитах;

• ожирение – это исключительно результат высокого уровня инсулина.

Такие интерпретации – это пересказ его исследований в упрощенной форме, не отражающий настоящей физиологии. Что на самом деле происходит в жировой клетке (адипоците)? Да, инсулин подавляет липолиз, но не «запирает» жир.

• Инсулин снижает активность гормон-чувствительной липазы (HSL) – фермента, расщепляющего триглицериды на жирные кислоты. Но это подавление временное и обратимое и зависит от соотношения инсулина к другим гормонам, в основном к адреналину и глюкагону.

• Даже при повышенном инсулине, если энергетический дефицит сохраняется, жир все равно выходит из адипоцитов в кровь и используется для энергетических нужд.

• Нет механизма, который «запирает» жир. Это не дверной замок. Это динамический процесс, зависящий от множества сигналов и идущий разными путями. Глюкоза идет в адипоциты по своим транспортерам (GLUT4), и это не мешает выходу жира. Транспорт жиров (через FAT/CD36 и другие пути) отдельный, и глюкоза не блокирует их. То есть глюкоза и жиры используют разные транспортные системы, и одна не может «запереть» другую.

Кому кетодиета действительно может помочь?

Несмотря на противоречивое отношение некоторых экспертов к кетодиетам: в некоторых случаях она действительно может быть полезной, особенно если подходить к ней осознанно и под медицинским наблюдением.

Прежде всего, речь идет о людях с метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью. У таких людей организм теряет чувствительность к инсулину, и после приема углеводов уровень глюкозы и инсулина может оставаться повышенным не час-полтора, как в норме, а на протяжении нескольких часов или даже целых суток. Для таких людей ограничение углеводов и создание временных периодов низкого уровня инсулина (через кетодиету или интервальное голодание) действительно может принести пользу:

• улучшить чувствительность к инсулину;

• снизить уровень глюкозы;

• запустить липолиз (расщепление жира);

• уменьшить воспаление и общее метаболическое напряжение.

Однако людям с нормальной чувствительностью к инсулину кетодиета, скорее всего, не даст никаких ощутимых преимуществ. Если через час-полтора после приема пищи у вас нормализуется уровень глюкозы в крови – съели ли вы зеленый салат с оливковым маслом или плитку шоколада – значит, ваш инсулиновый отклик адекватный и эффективный. Инсулин выделяется в нужном количестве, быстро снижает уровень сахара и не блокирует использование жира как источника энергии. В этом случае переход на кетодиету может быть избыточным, неудобным и ненужным.

Кетодиета – это не универсальное решение, а инструмент, полезный в конкретных метаболических состояниях.

Особенно – при инсулинорезистентности и нарушениях углеводного обмена. Но здоровому человеку с устойчивым метаболизмом она не дает уникальных преимуществ и может быть просто одной из возможных стратегий питания – наряду с другими сбалансированными подходами. В том случае, если вам нравится жирная пища, она вас хорошо насыщает, помогает не передать, это вполне может быть приемлемым решением.

При этом стоит помнить о некоторых противопоказаниях!

Заболевания печени (включая жировой гепатоз, гепатиты) – печень играет ключевую роль в синтезе кетонов.

Панкреатит (воспаление поджелудочной железы) – из-за высокой жирности рациона.

Заболевания почек – избыток белка и продуктов кетогенеза может усиливать нагрузку на почки.

Беременность и лактация – особенно на ранних сроках, когда важен стабильный глюкозный обмен.

Нарушения пищевого поведения (например, орторексия, булимия, анорексия) – кето может усиливать навязчивый контроль за питанием.

Подростковый возраст – период активного роста требует сбалансированного питания с достаточным количеством углеводов.

Кроме того, у некоторых людей на кетодиете наблюдаются негативные побочные эффекты: усталость, раздражительность, неприятный запах изо рта, запоры, нарушения сна, нехватка микроэлементов (калий, магний, натрий). Это – часть так называемого «кетогриппа», особенно в первые недели адаптации.

Кетодиета – это не волшебство, а инструмент.

Как любой мощный инструмент, она может как помочь, так и навредить – все зависит от того, в чьих руках она находится и насколько грамотно используется.