Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений

Где найти баланс?

Как сделать так, чтобы красота была не в противоречии, а в союзе со здоровьем?

Давайте разберемся, как построить свою систему красоты и здоровья – естественную, устойчивую и гуманную. Такую, которая работает не против тела, а вместе с ним.

Часть 2

Красота и здоровье:

ориентиры для стройности

Вот уже 30 лет я посещаю фитнес-клубы и постоянно наблюдаю одну и ту же картину. С первыми теплыми лучами солнца, когда на горизонте замаячит пляжный сезон, тренажерные залы оживают. Появляются новые лица, полные энтузиазма: кто-то неуверенно осматривается, пробуя тренажеры, кто-то целеустремленно записывается на групповые занятия, а в раздевалках кипят обсуждения планов, диет и амбициозных целей. Но проходит три недели – и все замирает. Постоянные посетители остаются, а новички, разочаровавшись, исчезают.

Подобное случается и сразу после Нового года. Это не только мои личные наблюдения. Согласно ежегодному отчету Strava, популярного приложения для спортсменов, существует даже так называемый «День сдачи» – Quitters' Day. По их данным, активность пользователей, начавшаяся с энтузиазмом в январе, резко падает уже к 19-му числу. Этот день стал символом утраты мотивации для тех, кто начинает год с обещаний быть активнее[3].

Почему так происходит?

Чаще всего мотивация, с которой люди приступают к тренировкам, базируется на эстетике: желании хорошо выглядеть в купальнике и поразить окружающих стройной фигурой. Но такая цель, основанная лишь на внешнем, редко оказывается устойчивой. Ведь результаты не появляются мгновенно, их достижение требует времени и труда, поэтому человек сдается, решая, что «и так сойдет». Мозг – наш лучший адвокат, он всегда найдет всему оправдание. Вероятно, примерно так и возникло движение бодипозитива – идея, призывающая любить свое тело таким, какое оно есть. С одной стороны, это помогло многим людям принять себя, но с другой – есть большая вероятность, что это может превратиться в оправдание бездействия.

Эстетика или здоровье?

Ответ, на мой взгляд, очевиден: здоровье. Красота всегда субъективна, но здоровье универсально. Фокус на внешнем виде легко приводит к разочарованию, в то время как забота о здоровье дает устойчивую и долговременную основу. Более того, тело, в котором комфортно жить, часто привлекательно само по себе.

История идеалов красоты показывает, что представления о стройности сильно меняются. То пышные формы символизируют богатство и успех, то в моду входит крайняя худоба. Но если отбросить модные тренды, то стройность определяется балансом между мышечной и жировой массами. Мышечная ткань – это прежде всего здоровье: она укрепляет иммунитет, ускоряет метаболизм и защищает от болезней. Жировая ткань, когда она в избытке, становится серьезной нагрузкой на организм. Она увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. При этом мышцы тяжелее жира, так как у них плотность больше, поэтому вес нашего тела – не всегда самое главное.

Можно взять двух человек с одинаковым весом. Один из них активно тренируется, другой ведет сидячий образ жизни. Внешне они совершенно разные: первый выглядит подтянутым и энергичным, второй – с опущенными плечами и выпирающим животом. Более того, второй скорее столкнется с проблемами сердца и суставов. По сути, атлетическая форма – это побочный эффект у тех, кто развивает силу и выносливость, и важнее не то, как вы выглядите, а как выполняете физические тесты.

В феврале 2019 года в журнале JAMA Network Open были опубликованы результаты исследования, проведенного группой во главе с Джастином Янгом (Justin Yang). В исследовании приняли участие 1104 активных мужчин-пожарных в возрасте от 21 до 66 лет. Результаты показали, что способность выполнить 40 и более отжиманий ассоциируется с 96 %-м снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения по сравнению с теми, кто мог выполнить менее 10 отжиманий. Так что научиться отжиматься 40 раз за минуту – это почти стопроцентная гарантия того, что вы не умрете раньше времени от инфаркта или инсульта, а именно эти сердечно-сосудистые катастрофы уносят больше всего жизней по мировой статистике[4].

Между тем, красота и здоровье тесно связаны, ведь наш эволюционный инстинкт подсказывает: красота партнера – это признак здоровья, а значит, и шансов на здоровое потомство с ним будет больше, проблема лишь в том, что стандарты красоты могут искажать этот природный баланс. Давайте разберемся в этом, рассмотрев оба аспекта.

Эстетические критерии стройности: от палеолитических Венер до современных стандартов

Самые первые произведения искусства, изображающие человеческое тело, – это палеолитические Венеры. Эти женские статуэтки, созданные 30–10 тысяч лет назад, до сих пор хранятся в музеях мира. Их характерной чертой являются пышные формы: большие бедра, грудь и заметный живот.

Ученые считают, что Венеры символизировали плодородие и выживание, а полнота воспринималась как признак достатка и силы.

Интересно, что мужские статуэтки этого времени практически не встречаются, а на наскальных рисунках мужчины изображены стройными охотниками, занятиями которых были бег и поиск пищи.

Вероятно, древних мастеров больше вдохновляла женская красота, а мужчины невольно оставались в форме просто благодаря тому, что вынуждены были вести активный образ жизни.

Античная гармония: классические пропорции и канон Поликлета

С расцветом античной культуры идеалы красоты изменились. Художники и скульпторы Древней Греции и Рима вдохновлялись олимпийскими атлетами и мифологическими богами, создавая образы стройных, атлетичных фигур.

Венера Милосская, одна из самых известных скульптур античности, имеет параметры, которые можно назвать естественными и достижимыми.

Если перевести ее антропометрию на рост 164 см, то объемы получаются вполне достижимыми даже без особо изнурительных тренировок и диет:

• талия – 69 см;

• бедра – 93 см;

• грудь – 87 см[5].

Канон Поликлета – эталон мужских пропорций. Древнегреческий скульптор Поликлет описал в своей книге «Канон» идеальные соотношения частей тела.

Если на основе этих пропорций подсчитать примерные параметры для мужчины ростом 180 см, то мы получим:

• талия – 84 см;

• грудь – 112 см;

• бицепс – 39 см;

• бедро – 60 см[6].

Как видите, античные пропорции вполне соответствует современным представлениям о правильных пропорциях атлетичной фигуры, видимо, не зря их называют классическими.

Стоит отметить: античным идеалам стройной фигуры свойственна не только пропорциональность, но и довольно низкий процент жира – около 10–12 %. Такое содержание жира присуще телу здорового молодого мужчины, обладающего высокой функциональностью и способного успешно пройти любые физические тесты.

В то же время поддерживать столь низкий уровень жира – довольно непростая задача, в реальности его имеют преимущественно спортсмены, которым важен минимальный вес при максимальной силе и выносливости – например, в легкой атлетике, спортивной гимнастике, боевых искусствах. С возрастом эта задача усложняется, поскольку обмен веществ становится менее активным, гормональный фон меняется.

А для женщин этот показатель физиологически выше, даже если мы говорим об идеалах античности. У Венеры Милосской, к примеру, по оценкам экспертов, процент жира составляет около 16–18 % – и это соответствует телу здоровой, подтянутой женщины с хорошо выраженными формами, но без излишней худобы.

Средневековые стандарты телесной красоты: духовность и символика

С приходом христианства отношение к телу изменилось. Обнаженность стала символом греха, а идеал красоты сместился в сторону скромности и духовности.

Женские образы в искусстве подчеркивали материнство, заботу и умеренность. Мужские – аскезу, худобу, отрешенность от земного. Красота перестала быть самоцелью. Она стала способом подчеркнуть принадлежность к Богу, а не к телу.

Эпоха Возрождения: пышные формы и чувственность

Во времена Возрождения искусство вновь воспевает тело. Женщины на полотнах Тициана и Рубенса – пышные, теплые, земные. Их формы символизировали здоровье, чувственность и способность рожать детей. Мужские тела – массивные, сильные.

Позже ученые отметят, что такие формы – с медицинской точки зрения – ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но тогда это был идеал изобилия и силы[7].

Викторианская эпоха: женственность и изящество

В XIX веке стандарты красоты претерпели значительные изменения, продиктованные культурными и социальными особенностями викторианской эпохи. В этот период женственность и утонченность стали ключевыми характеристиками женской красоты. Идеал включал стройную фигуру с подчеркнутой талией, что символизировало изящество, добродетель и социальный статус.

Корсет как символ эпохи

Корсет стал незаменимым элементом женского гардероба, формируя фигуру с тонкой талией, высоким бюстом и плавными изгибами бедер. Женщины буквально «сжимали» себя, чтобы соответствовать модным стандартам, часто стремясь достичь окружности талии менее 50 сантиметров.

Примером служит Полин Бонапарт, сестра Наполеона Бонапарта, которая известна своей талией около 41 сантиметра, достигнутой благодаря плотным корсетам, что символизировало стандарты красоты и социального статуса того времени[8].

Однако корсеты имели и свои недостатки. Они ограничивали дыхание, мешали движению и могли вызывать проблемы со здоровьем, такие как деформация ребер или внутренних органов. Тем не менее, несмотря на критику медиков, корсеты оставались популярными, поскольку олицетворяли не только красоту, но и принадлежность к высшему обществу.

Лица ангелов и кожа цвета фарфора

Викторианская эпоха прославляла бледность. Светлая кожа считалась признаком благородного происхождения и отсутствия необходимости работать на солнце. Женщины использовали пудру на основе свинца, чтобы достичь эффекта фарфоровой кожи.

Густые локоны, высокие прически и изящные шляпки завершали образы викторианских женщин. Знаменитая королева Виктория своим стилем задавала тон для целого поколения.

Искусство и идеалы

Художники того времени, такие как Данте Габриэль Россетти, воспевали изящных женщин с длинными волосами, хрупкими фигурами и задумчивыми лицами. В его картинах, например, в «Венере Вертикальной», идеализированная женская красота становилась отражением культурных ожиданий эпохи.

Переход к современности

Именно в викторианскую эпоху началась трансформация стандартов красоты, которые позже стали близки к современным представлениям. Корсеты постепенно заменялись менее жесткими нарядами, а внимание к здоровью и естественности начало вытеснять крайние формы утонченности.

Викторианская эпоха оставила после себя богатое наследие, став мостом между классическими стандартами красоты и современными подходами, где акцент делается на сочетании изящества и здоровья.

XX век: революция красоты

В начале XX века женские образы стали более свободными, и мода начала меняться гораздо быстрее. После Первой мировой войны в моду вошла «мальчишеская» фигура: стройное тело с минимальными изгибами. К середине века идеалом красоты стали женственные формы в духе Мэрилин Монро. Однако уже к 1960-м годам стандарты вновь изменились: популярность обрели худощавые модели, такие как Твигги. В последующие десятилетия стандарты колебались между спортивной подтянутостью и экстремальной худобой.

Современность: разнообразие и бодипозитив

Сегодня представления о стройности стали более разнообразными. С одной стороны, спортивные фигуры с минимальным количеством жира остаются популярными.

С другой стороны, движение бодипозитива учит нас принимать и любить свое тело независимо от размера. Этот подход помог многим людям справиться с комплексами, связанными с внешностью, и научил относиться к себе с уважением.

Однако здоровье – это то, что остается неизменной ценностью. Даже метаболически нейтральное ожирение, которое не вызывает болезней в молодости, с возрастом увеличивает риск серьезных проблем. Поэтому важно находить баланс между принятием себя и заботой о своем теле.

Пропорциональность

Мы живем в эпоху, когда стандарты красоты стали намного разнообразнее. Но, как и во времена Поликлета, истинная красота заключается в пропорциях. Мужчины, например, считают привлекательными фигуры женщин с соотношением талии и бедер (WHR) в диапазоне 0,60-0,72. Это не только визуально красиво, но и ассоциируется со здоровьем и репродуктивной способностью. У мужчин также есть свои идеальные пропорции, известные как Индекс Адониса. Отношение ширины плеч к талии должно составлять 1:1,618. Такие фигуры воспринимаются как символ силы, здоровья и привлекательности.

Бодибилдеры: искусство и жертвы

Сейчас этого уже никто не помнит, но, живя в СССР, я и мои ровесники даже не представляли, что человеческое тело может выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Таких изображений просто нигде нельзя было увидеть. Когда я приехал в Москву в 1987 году поступать в институт, мой друг показал мне фотографии профессиональных бодибилдеров, перепечатанные из зарубежных журналов. Эти снимки меня потрясли: массивные мышцы, полное отсутствие жира, выпуклые вены. Их тела были настолько непривычны, что даже вызывали у меня ассоциации с плакатами из мясных магазинов, где показывались разделанные туши.

Это выглядело странно, но их физическая форма восхищала. Было понятно, что достичь таких результатов без многолетних тренировок и какой-то особой диеты невозможно. Однако позже я узнал, что такие тела – результат не только труда, но и применения фармакологических препаратов.

Сегодня бодибилдинг остается искусством, требующим жертв. Эти фигуры впечатляют, но, к сожалению, достижение такой формы часто связано с рисками для здоровья. И при всем уважении к усилиям спортсменов надо отметить, что такие тела создаются больше для зрелищности, а не для функциональности. И вся эта история не слишком коррелирует со здоровьем.

Эволюция мужских идеалов: от бодибилдеров к атлетам

В 1990-х годах на экранах доминировали герои с мощными, гипертрофированными формами бодибилдеров. Актеры вроде Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне задавали тренды на большие мышцы, которые были символом силы, мощи и мужества. Их физическая форма стала эталоном для целого поколения.

Поклонники кумиров устремлялись в тренажерные залы, чтобы добиться таких же «гор мышц», копируя не только их тренировки, но диеты и курсы специальных препаратов.

Однако в последние два десятилетия стандарт мужской физической привлекательности стал меняться. Сегодня в моду вошли более функциональные, атлетичные фигуры, которые выглядят естественнее и менее искусственно. Такие герои, как Джейсон Стейтем, Дэниел Крэйг (Джеймс Бонд), стали популярными благодаря своим подтянутым, стройным и мускулистым, но не гипертрофированным телам. Их образ подчеркивает сочетание силы, выносливости и элегантности.

Почему изменились стандарты?

Функциональность и реализм

Новые герои кино олицетворяют не только физическую мощь, но и способность быстро двигаться, быть ловким и выносливым. Джейсон Стейтем, например, совмещает в своих ролях акробатику, боевые искусства и простые силовые упражнения, которые создают впечатление реальной мощной, но не искусственной силы. Это делает образ героя более человечным и близким.

Доступность и реалистичность

Фигура, подобная телу Брэдда Питта в фильме «Бойцовский клуб» или Дэниела Крэйга в образе Джеймса Бонда, кажется более достижимой для среднестатистического мужчины. Конечно, это тоже большой труд, но это не требует таких экстремальных усилий, каких-то запредельных манипуляций с препаратами для большого набора массы и сушки тела до минимального процента жира.

Бодипозитив: плюсы и минусы

Бодипозитив учит нас принимать себя и уважать свое тело. Это особенно важно в мире, где медиа часто диктуют нам стандарты, недостижимые для большинства. Однако принятие себя не должно означать отказ от заботы о здоровье.

Настоящий бодипозитив не противоречит физической активности или осознанному питанию. Напротив, он помогает строить здоровые привычки, исходя из любви к себе, а не из страха или стыда.

Если мы воспринимаем бодипозитив как оправдание бездействия, мы рискуем пропустить важные сигналы организма. Лишний вес, высокий уровень сахара или гиподинамия могут негативно влиять на наше здоровье, даже если мы чувствуем себя уверенно в своем теле. Настоящая свобода – это не только эмоциональное принятие, но и физическое благополучие. Это баланс между принятием своего тела и заботой о нем.

История показывает, что стандарты красоты меняются, но ключевой урок, который можно вынести из прошлого, – это важность здоровья. Красота прежде всего должна отражать ваше здоровье. И в основе истинной привлекательности всегда лежат гармоничные пропорции и функциональность. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к недостижимым стандартам, лучше сосредоточьтесь на своем здоровье, физической силе и внутренней гармонии.

Ведь красота – это не только внешний вид, но и энергия, радость и уверенность в себе.

Медицинские критерии стройности: красота, здоровье и роль мышечной массы

Красота всегда казалась чем-то субъективным: она в глазах смотрящего. Но здоровье – это уже объективная величина, которую можно измерить и оценить. А ведь эти две категории – красота и здоровье – связаны куда сильнее, чем кажется. Стройная фигура, уверенная осанка, энергичный взгляд – мы воспринимаем это как признаки силы, молодости и жизненной энергии.

И не зря. Именно здоровье делает человека по-настоящему красивым.

Но что такое стройность? Это не просто плоский живот или отсутствие лишних килограммов. Настоящая стройность – это баланс. Это гармония между мышечной и жировой массами, которая не только отражается в зеркале, но и сказывается на нашем самочувствии. Ведь мышцы – это не только наша сила, но и защита от болезней. Это «двигатель» организма, от которого зависит скорость обмена веществ, способность справляться с повседневными задачами и даже наше настроение.

Настоящая стройность – это баланс.

Однако с возрастом этот баланс нарушается. Мышечная масса начинает сокращаться (этот процесс называется саркопения), а жировая ткань – особенно опасный висцеральный жир – нарастает. Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов, вызывая хроническое воспаление и увеличивая риск таких заболеваний, как диабет и гипертония. И здесь уже не до красоты – это прямая угроза здоровью.

Задача в том, чтобы не только сохранить мышцы, но и укрепить их. Это наш резерв здоровья, особенно после 40 лет.

И в этой главе мы разберем, как оценить свое состояние и понять, в каком направлении двигаться.

С точки зрения здоровья, похудение нужно не всем, но есть ситуации, когда это критически важно.

1. ИМТ выше 25: особенно если есть сопутствующие заболевания.

2. Объем талии превышает рекомендуемые значения.

3. Высокий процент жира и низкая мышечная масса.

Что такое ИМТ, какие значения у талии и как оценить процент жира и мышечной массы, давайте разберемся.

Что такое индекс массы тела и как его вычислить?

Индекс массы тела (ИМТ) – это простой способ оценить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Этот показатель разработан для того, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, есть ли риск избыточного веса или недостаточной массы тела.

ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = масса тела (кг) – г (рост (м))2

ИМТ используется в медицине как быстрый ориентир.

• Если показатель ниже 18,5 – это может свидетельствовать о дефиците массы тела.

• Значение от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес.

• Показатель 30 и выше говорит об ожирении, что связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца.

ИМТ – это не идеальный инструмент, так как он не учитывает состав тела (процент мышечной и жировой массы), но он остается полезным для общего анализа.

Задание

• Возьмите калькулятор или смартфон.

• Введите свой вес (в килограммах) и рост (в метрах).

• Используйте формулу, чтобы рассчитать ИМТ.

Но можно воспользоваться онлайн-калькулятором ИМТ— таких много в интернете, и они быстро дадут вам ответ. Например, по этому QR-коду вы найдете такой калькулятор.

https://calculator-imt.com/#google_vignette

Как измерение талии помогает оценить здоровье: связь с висцеральным жиром

Объем талии – это не просто эстетический показатель, но и важный критерий оценки здоровья. Он тесно связан с количеством висцерального жира – того, который окружает внутренние органы и напрямую влияет на их работу. Висцеральный жир считается более опасным для здоровья, чем подкожный, так как он активно участвует в обмене веществ, выделяя вещества, способствующие воспалению и развитию хронических заболеваний.

Почему важно учитывать объем талии?

Научные исследования неоднократно подтверждали связь между увеличением объема талии и рисками таких заболеваний, как:

• сердечно-сосудистые заболевания (например, инфаркты и инсульты);

• сахарный диабет 2-го типа;

• метаболический синдром, включающий высокое давление, повышенный уровень сахара в крови и жиров в крови;

• некоторые виды рака, включая рак печени и поджелудочной железы.

Одно из крупных исследований, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что увеличение объема талии коррелирует с повышенной смертностью, даже при нормальном индексе массы тела (ИМТ). Это значит, что даже у стройных внешне людей избыток висцерального жира может быть причиной скрытых проблем со здоровьем.

Как правильно измерять объем талии?

Измерение талии проводится следующим образом.

• Встаньте прямо, расслабив мышцы живота.

• Найдите самую узкую часть туловища (обычно чуть выше пупка и ниже ребер).

• Оберните мягкую сантиметровую ленту вокруг талии, не затягивая ее слишком плотно.

• Снимите показания на выдохе.

Важно проводить измерения в одинаковых условиях, чтобы отслеживать изменения со временем.

Нормы объема талии для мужчин и женщин

Медицинские исследования установили безопасные значения объема талии, превышение которых связано с повышенным риском для здоровья.

• Для женщин: не более 80 см. При превышении 88 см риск значительно возрастает.

• Для мужчин: не более 94 см. При превышении 102 см риск возрастает существенно.

Эти цифры подтверждены Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и используются в большинстве клинических рекомендаций.

Соотношение талии к бедрам (Waist-to-Hip Ratio, WHR)

Для более точной оценки можно использовать соотношение талии к бедрам (WHR).

Оно помогает учесть пропорции тела и лучше оценить распределение жира.

• Формула расчета: объем талии (см) / объем бедер (см).

• Нормы WHR:

– Для женщин: менее 0,85.

– Для мужчин: менее 0,9.

WHR выше указанных значений сигнализирует о повышенных рисках для здоровья.

Как висцеральный жир влияет на организм?

Висцеральный жир окружает жизненно важные органы, такие как печень, сердце, кишечник. Этот тип жира активно выделяет вещества, называемые адипокинами, которые вызывают хроническое воспаление. Это воспаление, в свою очередь, приводит к: