Энергетики. Состав, действие и мера

Сахар — источник углеводов и калорий. Он может быть полезен

при определённых продолжительных физических нагрузках, где

поступление углеводов помогает поддерживать выполнение

упражнения. Но это не означает, что сладкий энергетик

необходим для обычной дневной бодрости или что сахар

усиливает любой эффект кофеина.

Данные о сахаросодержащих напитках в целом связывают их

регулярное употребление с увеличением массы тела и риском

кариеса, а наблюдательные исследования обнаруживают связь с

диабетом второго типа. Эти выводы относятся к рациону и

привычкам в целом, а не служат диагнозом или прогнозом после

одной банки.

Рекомендации ВОЗ по свободным сахарам дают ориентир: менее

10% общей энергии в день, с условным предложением стремиться

ниже 5%. Это совокупное количество свободных сахаров из всего

рациона. Для конкретной банки нужно посмотреть её полный

объём, а затем учитывать остальные источники сахара за день.

Наконец, прямое сравнение энергетика с сахаром и без сахара

при одинаковом кофеине показало, что в одном небольшом

исследовании оба напитка улучшили результат относительно

контроля, но сахарный вариант не превзошёл безсахарный. Это

не окончательное доказательство для всех случаев, но важная

проверка против слишком простого тезиса «сахар и создаёт

спортивный эффект энергетика».

Итог главы

Когда я начал эту главу, сахар казался самым понятным

компонентом энергетика: он сладкий, калорийный и знакомый.

Теперь я бы описал его иначе. Сахар — не универсальная

молекула бодрости, а источник углеводов, полезность

которого зависит от контекста.

Для длительной физической нагрузки углеводы могут быть

топливом. Для повседневной работы или учёбы сахар не

становится обязательным условием бодрости. Если его регулярно

добавляют к рациону, он увеличивает поступление свободных

сахаров и может способствовать избытку калорий; более высокое

потребление также связано с риском кариеса. В случае диабета

или контроля глюкозы значение состава напитка особенно

практично и требует индивидуального подхода.

Мне кажется важным не объявлять сахар ни безусловным врагом,

ни необходимой частью энергетика. Правильнее задать несколько

конкретных вопросов: сколько сахара в полной банке, как

часто её пьют, для какой нагрузки и что именно доказало

исследование — действие сахара, кофеина или напитка в

целом?

Такой подход не даёт одного громкого ответа. Зато он помогает не

путать спортивное питание с повседневным употреблением и не

приписывать одному ингредиенту эффект, который исследование

не отделило от остальных.

После этого вывода я перехожу к следующему пункту на этикетке

— витаминам. Их наличие легко принять за знак особой пользы

напитка, но сам факт добавления витаминов ещё не говорит, что

энергетик помогает восполнить их недостаток или повышает

работоспособность. Чтобы понять, какую роль они действительно

играют, сначала нужно разобраться, зачем витамины нужны

организму и что показывают исследования энергетиков, в состав

которых они входят.

Глава 4. Витамины в энергетиках: биологическая роль и реальные эффекты

Когда я закончил разбирать таурин, мне захотелось задержаться у

этикетки ещё на несколько минут. Таурин часто представляют как

особый ингредиент энергетика — будто именно он и должен

объяснять бодрость после банки. Но его физиологические

функции не делают его стимулятором, а присутствие в напитке

само по себе не доказывает, что он заметно влияет на

самочувствие. Рядом с таурином на этикетке нередко стоит другой

список — витаминов. Он выглядит привычно и убедительно

цифры, названия, проценты суточной нормы. И всё же вопрос

остаётся тем же: что именно эти вещества делают в напитке и что

из этого может почувствовать человек?

Я не хочу заранее объявлять витамины ни бесполезным

украшением, ни скрытым преимуществом энергетиков. Они

необходимы организму, и их роль в обмене веществ хорошо

известна. Но между утверждениями «витамин нужен для

нормальной работы организма» и «витамин в составе энергетика

повышает бодрость» лежит большая дистанция. Чтобы её

преодолеть, нужны исследования, которые измеряют эффект

именно витаминов и отделяют его от кофеина, сахара и других

компонентов.

Поэтому эта глава — не каталог всех витаминов и не попытка

одним выводом охватить разные вещества. Это карта темы. Я

разберу, какие витамины чаще встречаются в энергетиках, почему

составы различаются, что можно узнать по этикетке и почему

подробный разбор каждого витамина нужно проводить отдельно.

В следующих главах я остановлюсь на конкретных веществах: их

функциях, дозах, возможных преимуществах и рисках.

Что означает слово «витаминизированный»

На лицевой стороне банки надпись о витаминах может

восприниматься как характеристика всего напитка: будто продукт

не только стимулирует, но и дополнительно поддерживает

организм. Однако слово «витаминизированный» сообщает

прежде всего о наличии добавленных витаминов. Оно не отвечает

на вопросы, зачем их включили в формулу, достаточно ли их для

восполнения потребности, будет ли от них заметная польза и как

они соотносятся с остальным составом.

Чтобы не смешивать эти вопросы, я буду разделять три уровня.

Первый — биологическая необходимость. Витамины участвуют

в работе организма, и недостаток некоторых из них может

нарушать важные процессы.

Второй — содержание в продукте. В напитке может быть указано

определённое количество витамина, иногда выраженное ещё и в

процентах от справочного суточного значения.

Третий — эффект напитка для человека. Чтобы утверждать, что

витамин в энергетике делает человека бодрее, улучшает

внимание или повышает физическую работоспособность, нужны

соответствующие исследования. Наличие витамина в составе ещё

не служит доказательством такого эффекта.

В энергетике эти три уровня легко соединить в одно впечатление.

Если витамин участвует в обмене веществ, а напиток называется

«энергетическим», возникает соблазн заключить, что витамин

«даёт энергию». Но биологический процесс и повседневное

ощущение бодрости — не одно и то же. Я уже обсуждал это

применительно к другим ингредиентам: их физиологическая роль

не обязательно совпадает с тем эффектом, который человек

приписывает напитку.

Нельзя также по одному перечню ингредиентов судить о

намерениях производителя. Витамин может быть частью

формулы, соответствовать стандартам обогащённого продукта

или поддерживать определённое позиционирование. Без

конкретных данных нельзя уверенно утверждать, почему

компания добавила именно это вещество. Для читателя важнее

другое: что это за витамин, сколько его содержится и какие

выводы позволяют сделать исследования.

Почему в энергетиках чаще встречаются витамины группы

B

В составах энергетических напитков особенно часто указывают

витамины группы B. К наиболее типичным относятся ниацин, или

В3, пантотеновая кислота, или B5, витамин B6 и витамин B12. В

отдельных продуктах встречаются также рибофлавин B2, тиамин

B1, биотин B7 и другие вещества. Некоторые напитки могут

содержать витамины вне группы B, например витамин C.

Но списка, обязательного для всех энергетиков, нет. Один продукт

содержит несколько витаминов группы B, другой — только часть

из них, третий может включать дополнительные вещества или

вообще не иметь витаминного комплекса. Поэтому нельзя

предполагать состав напитка только по его категории, цвету банки

или общему дизайну упаковки. Проверять нужно конкретную

этикетку.

Различия заметны и в анализах рынка. Например, датское

исследование 2026 года изучило 12 энергетических напитков: в 10

были добавлены витамины, но наборы и количества отличались.

Витамин B6 присутствовал во всех напитках с витаминным

обогащением в этой выборке, а B12, B5 и В3 также встречались

часто. В некоторых продуктах были B2, биотин или витамин C.

Исследователи обнаружили существенные различия в

содержании витаминов между напитками; отдельная банка в

зависимости от продукта обеспечивала очень разную долю

рекомендованного поступления для отдельных витаминов. Это

небольшая выборка конкретного рынка, поэтому её нельзя

считать описанием всех энергетиков, но она хорошо показывает,

почему обобщать по названию категории опасно.

В другом обзоре рынка Франции витамины были указаны в 69 из

103 исследованных напитков; в 44 продуктах присутствовали

витамины группы B. И здесь результат относится к определённым

товарам и рынку, а не к каждому напитку, который можно купить в

любой стране.

Эти цифры нужны не для того, чтобы подсчитать «средний

энергетик». Они показывают разброс. Если две банки обе

называют энергетиками, это ещё не означает, что в них

одинаковый набор витаминов или сопоставимые дозировки. Даже

у напитков с похожим витаминным комплексом количество

каждого вещества может различаться.

Группа B — не один общий «витамин энергии»

Выражение «витамины группы B» объединяет несколько разных

веществ. У них есть общие черты: многие участвуют в работе

ферментных систем и обмене питательных веществ. Но это не

один витамин с восемью названиями и не единая субстанция,

которую можно описать одной функцией.

У каждого витамина группы B своя химическая структура, формы в

организме, пищевые источники и роль. Отличаются и

рекомендации по потреблению, и имеющиеся данные о

дефиците, и потенциальные нежелательные эффекты при

высоком поступлении. Поэтому рассуждение «витамины группы B

полезны для энергии» слишком общее, чтобы объяснить действие

конкретного продукта.

Когда на этикетке написано «

B

-комплекс», это тоже не

гарантирует, что присутствуют все витамины группы.

Производитель может включить несколько веществ, а не полный

набор. Иногда на упаковке крупно выделено одно название или

общий процент, но по таблице состава выясняется, что формула

неполная или дозы разных компонентов неодинаковы.

И даже если в напитке присутствует несколько витаминов, их

нельзя оценивать как одно целое. Для каждого следует задавать

отдельные вопросы

1. Какую функцию он выполняет в организме?

2. Сколько его содержится в одной порции и во всей упаковке?

3. Как это количество соотносится с ориентиром потребления?

4. Есть ли доказательства, что дополнительное поступление

приносит пользу человеку без недостатка?

5. Какие нежелательные эффекты возможны при высоких дозах или

длительном приёме?

6. Есть ли исследования именно энергетиков с этим витамином, а не

только исследований витамина в таблетке?

Ответы могут быть разными даже для двух витаминов, которые

стоят рядом на этикетке. Поэтому общий тезис о «витаминах

энергии» не заменяет отдельного разбора.

Биохимическая роль и обещание бодрости

Витамины группы B участвуют в реакциях, связанных с обменом

углеводов, жиров и белков. Некоторые из них необходимы для

нормальной работы нервной системы, синтеза определённых

молекул или образования клеток крови. Это важные процессы, но

они не превращают витамин в топливо и не делают его

стимулятором.

Для организма калории поступают из питательных веществ —

прежде всего углеводов, жиров и белков. Витамины сами по себе

не дают сопоставимого энергетического вклада. Они помогают

организму использовать пищевые вещества и поддерживать

нормальные физиологические процессы. Если определённого

витамина недостаточно, его восполнение может помочь

исправить связанное с этим нарушение. Но при достаточном

обеспечении дополнительная доза не обязана усиливать обмен

веществ или давать субъективный прилив сил.

Это особенно важно в разговоре об энергетиках, потому что слово

«энергия» используется в двух разных смыслах. В биологии оно

относится к процессам, в которых клетки получают и используют

энергию. В бытовой речи чаще имеется в виду бодрость, меньшая

сонливость или готовность продолжать работу. Кофеин может

влиять на субъективную бодрость через действие на

аденозиновые рецепторы. Витамины действуют иначе.

Если человек выпил напиток с кофеином и почувствовал себя

бодрее, это ощущение нельзя автоматически приписать

витаминам. Чтобы выявить их вклад, исследователи должны

отделить их от кофеина, сахара, других ингредиентов и ожиданий

участников. Пока изучается напиток целиком, мы можем говорить

об эффекте формулы, но не обязательно о действии каждого её

элемента.

В обзоре состава и безопасности энергетических напитков

витамины группы B рассматриваются как вещества, участвующие

в метаболических процессах, но доказательств, что

дополнительное обогащение энергетика витаминами улучшает

бодрость или работоспособность у хорошо обеспеченных ими

людей, недостаточно. Авторы подчёркивают, что эффекты смеси

ингредиентов и конкретных сочетаний трудно оценивать, если

дизайн испытания не разделяет компоненты.

Это не означает, что витамины не нужны или что их роль не

важна. Это означает только, что общая биологическая функция не

равна доказанному эффекту конкретного напитка.

Что этикетка действительно может рассказать

Этикетка — отправная точка, а не окончательный ответ о пользе.

Я начинаю с трёх вещей: названия витамина, количества и

размера порции.

Название показывает, какое именно вещество добавлено. Слова

«витаминный комплекс» недостаточно, если рядом нет полного

перечня.

Количество может быть указано в миллиграммах или

микрограммах. Эти единицы отличаются в тысячу раз, поэтому

важно не перепутать их при сравнении. Нужно также посмотреть,

относится ли цифра к порции, ста миллилитрам или всей

упаковке.

Размер порции особенно легко пропустить. Если банка содержит

несколько порций, содержание витамина на всю упаковку может

быть выше цифры, которая бросается в глаза в таблице. В

некоторых системах маркировки производитель указывает

данные и на порцию, и на упаковку; в других для пересчёта

приходится учитывать число порций самостоятельно.

Рядом может быть процент от суточной нормы или другого

справочного значения. Он помогает соотнести количество в

порции с принятым для маркировки ориентиром. Но это не

индивидуальная оценка потребности и не шкала эффективности

напитка. Высокий процент не означает, что человек получит

больше бодрости, а низкий не доказывает бесполезность

продукта. Смысл процента — показать отношение к справочному

значению, а не предсказать ощущение после употребления.

Суточные ориентиры зависят от возраста, пола, физиологического

состояния и системы рекомендаций. Поэтому цифры для

взрослого не следует автоматически переносить на ребёнка или

подростка. А процент, рассчитанный для одной страны или

системы маркировки, не всегда прямо сопоставим с процентом на

упаковке из другой страны.

Этикетка также не показывает весь рацион. Если человек

принимает мультивитаминный комплекс или отдельную добавку,

эти дозы могут складываться с содержанием напитка. Обычная

пища тоже является источником витаминов, хотя для некоторых

установленных верхних уровней учитываются не все пищевые

формы одинаково. Значит, надпись на одной банке не даёт

полной картины поступления за день.

Наконец, важно не оценивать витамины в отрыве от остальных

компонентов. Кофеин, сахар, подсластители и другие

добавленные вещества могут влиять на организм иначе и иметь

свои ограничения. Если напиток изменил субъективное состояние

или показатели теста, нельзя на основании одного результата

заключить, что причиной были витамины.

Почему важно считать дозу на всю упаковку

Порция на этикетке не всегда совпадает с тем объёмом, который

человек фактически выпивает за один раз. Банка может быть

разделена на несколько порций, а потребитель может не заметить

эту строку. В таком случае число на порцию создаёт неполное

впечатление.

Представим, что на этикетке указано определённое количество

витамина на половину банки. Если выпить всю банку, фактическое

количество будет вдвое выше. Если за день выпить ещё один

напиток с тем же витамином, добавится следующая порция. А если

параллельно принимается комплекс, содержащий тот же

компонент, общий итог вырастет ещё больше.

Такое суммирование не означает, что любой высокий итог

обязательно опасен. Оно означает, что оценивать дозу нужно по

полному потреблению, а не по одному фрагменту этикетки. Это

особенно важно для витаминов, для которых установлен верхний

допустимый уровень или имеются сведения о нежелательных

эффектах при длительном высоком поступлении.

В следующих главах дозы будут обсуждаться отдельно для каждого

вещества. Здесь же мне важно закрепить простой порядок чтения

сначала выяснить, сколько порций в упаковке, затем пересчитать

содержание на весь объём, а после учесть остальные источники.

Если этикетка указывает значения на сто миллилитров, нужно

пересчитать их на фактически выпитый объём.

Почему «больше» не значит «лучше»

Витамины часто воспринимаются как безусловно полезные

вещества: организм в них нуждается, значит, больше должно быть

лучше. Но такой вывод не следует из их необходимости. Для

многих питательных веществ полезный диапазон не бесконечен.

Организму нужно достаточное количество, а не максимально

возможное.

Если человек получает нужный витамин в достаточном объёме,

дополнительное поступление может не дать заметного

преимущества. В исследованиях витамина B12, например,

систематический обзор рандомизированных испытаний у людей

без явного дефицита не обнаружил убедительного улучшения

ряда когнитивных и эмоциональных показателей от добавок;

данных об утомляемости оказалось недостаточно. Это не

исследование энергетиков и не доказательство отсутствия пользы

при дефиците. Оно показывает, почему нельзя переносить

результаты коррекции недостатка на людей, у которых исходного

недостатка нет.

Обратный случай тоже важен. Если у человека выявлен дефицит,

его коррекция может иметь медицинское значение. Тогда

результат относится к исправлению конкретного недостатка и

может зависеть от его причины, степени и длительности. Это

отличается от приёма витаминного напитка человеком с

нормальным обеспечением, который надеется получить

дополнительный заряд бодрости.

Наконец, высокое содержание не всегда безразлично. Для

отдельных витаминов известны нежелательные эффекты при

длительном избыточном приёме. Верхний допустимый уровень —

не цель и не рекомендация выпивать до определённой границы, а

ориентир, который помогает оценивать риск. При этом оценки

могут различаться между экспертными организациями, поскольку

они используют свои методы и наборы данных. В последующих

главах я буду указывать такие различия, когда они имеют

значение.

Что могут показать исследования энергетиков

Чтобы понять, полезны ли добавленные витамины именно в

энергетиках, недостаточно знать их роль в организме и

количество в продукте. Нужны исследования, в которых

измеряется результат после употребления напитка и можно

определить, какой компонент связан с изменением.

Сложность в том, что энергетики обычно представляют собой

смесь. В одном напитке одновременно могут быть кофеин, сахар

или подсластители, таурин, витамины и другие компоненты. Если

после его употребления участники показывают лучший результат

в тесте, это говорит о возможном эффекте напитка в целом — при

условии подходящего контроля. Но это ещё не отвечает на вопрос,

внесли ли вклад витамины.

Например, в исследовании с участием велосипедистов

сравнивали напиток, содержавший кофеин, углеводы и витамины,

с плацебо. После энергетика результат заезда улучшился. Однако

исследование не позволяло по отдельности оценить, что именно

повлияло на результат — кофеин, углеводы, витамины или их

сочетание.

Чтобы выделить вклад витаминов, можно было бы сравнить

несколько напитков, одинаковых по вкусу и внешнему виду, но

различающихся составом: контроль без активных компонентов,

вариант с витаминами без кофеина и сахара, вариант с кофеином

без витаминов, вариант с сахаром без витаминов и комбинации

этих веществ. Такой дизайн помогает отделить основные эффекты

и проверить, возникает ли взаимодействие между компонентами.

Участников желательно не информировать о том, какой вариант

они получают, чтобы уменьшить влияние ожиданий.

Важно измерять и субъективные, и объективные исходы. Человек

может сообщить, что чувствует себя бодрее, но не показать

улучшения в тесте на внимание или физической нагрузке. И

наоборот, небольшое улучшение конкретного показателя не

обязательно будет ощущаться как прилив энергии. Поэтому один

вопросник или один тест редко дают полную картину.

Даже хороший эксперимент не решает все вопросы сразу.

Значение имеют доза витамина, исходный витаминный статус

участников, размер выборки, длительность наблюдения, вид

нагрузки и точность контроля состава. Короткое исследование

может оценить эффект в течение нескольких часов, но не сказать,

что происходит при ежедневном употреблении на протяжении

месяцев. Результат у тренированных взрослых нельзя без

оговорок переносить на подростков или людей с хроническими

заболеваниями.

На сегодняшний день обзор литературы по энергетикам

подчёркивает ограниченность доказательств пользы многих

добавленных компонентов в хорошо обеспеченных витаминами

людях и трудность отделения эффектов ингредиентов в

комбинированных формулах. Поэтому я буду избегать двух

крайностей: не стану утверждать, что витамины в энергетиках

заведомо бесполезны, но и не буду считать их доказанным

источником бодрости только потому, что они присутствуют в

напитке.

Почему данные о витаминах вообще — не то же самое, что

данные об энергетиках

Исследования витаминов часто изучают таблетки, капсулы,

пищевые рационы или конкретные группы людей с

недостаточным поступлением. Такие результаты полезны для

понимания самого вещества, но они не всегда отвечают на вопрос

о напитке.

У энергетика могут быть другие дозы, другие сочетания

ингредиентов и другая аудитория. Если исследование показывает,

что коррекция дефицита улучшает состояние человека, это не

доказывает, что добавка витамина в энергетик даст такой эффект

человеку без дефицита. Если же испытание витаминного

комплекса не обнаруживает дополнительного преимущества, это

тоже не позволяет автоматически заключить, что витамин не

нужен человеку с лабораторно подтверждённой нехваткой.

Здесь важно удерживать три различия

Витамин как необходимое питательное вещество — его

физиологическая роль.

Витамин как добавка — эффект дополнительной дозы в

конкретной группе участников.

Витамин в составе энергетика — эффект напитка, где это

вещество сочетается с другими компонентами.

Каждый уровень требует собственных данных. Если исследование

относится к первому или второму, его нельзя без оговорок

использовать как доказательство третьего.

Разные виды доказательств отвечают на разные вопросы.

Когда я читаю исследование о витаминах, сначала смотрю не на