Энергетики. Состав, действие и мера

задачу выполняли участники, какой показатель изменился,

какова была доза кофеина и с чем сравнивали напиток?

Где проходит граница вывода

По имеющимся данным, кофеин способен кратковременно

поддерживать бдительность и улучшать отдельные показатели

внимания, например скорость реакции. Но сила эффекта зависит

от задачи, дозы и исходного состояния человека. Не всякое

улучшение теста превращается в заметную пользу на работе или

учёбе, а результаты одного эксперимента нельзя автоматически

переносить на всех людей и все энергетики.

Я вынес из этой главы не обещание большей продуктивности, а

более точный способ задавать вопрос. Когда говорится, что

энергетик «помогает работать», нужно выяснить, что именно

измеряли: скорость, точность, выносливость внимания или

субъективное ощущение усилия. Без этого слово

«работоспособность» скрывает слишком много разных вещей.

Память и обучение: бодрость не равна усвоению

После главы о внимании мне захотелось проверить более сильное

обещание, которое часто подразумевается в разговорах об

энергетиках: если кофеин помогает собраться, может ли он

помочь лучше учиться и запоминать? Здесь важно не смешивать

разные этапы обучения. Успеть заметить материал, удержать его в

уме, связать с уже известным и вспомнить спустя время — не одно

и то же.

Обзоры исследований не дают оснований считать кофеин

надёжным усилителем обучения и долговременной памяти у

здоровых взрослых. Эффекты на память менее последовательны,

чем влияние на бодрость и выполнение некоторых простых задач.

Однако есть отдельные эксперименты, которые проверяли не

только немедленное воспроизведение, но и то, что участники

помнят через сутки. Один из таких опытов помогает понять,

почему важно различать запоминание, закрепление

воспоминания и извлечение из памяти.

В исследовании 2014 года здоровые взрослые, обычно не

употреблявшие кофеин, изучали изображения обычных

предметов. Сразу после задания участники случайным образом

получали таблетку с кофеином или плацебо; ни они, ни

исследователи, проводившие процедуру, не знали, кому досталось

какое средство. На следующий день участникам показывали

изображения трёх типов: уже виденные, совершенно новые и

похожие на изученные, но не идентичные им.

Именно третья категория делала тест особенно интересным. Если

участник видел похожий, но не тот же самый предмет, ему нужно

было отличить его от точного повторения и от совершенно

нового изображения. Исследователи проверяли не только, узнаёт

ли человек картинку, но и насколько точно он сохраняет различия

между похожими эпизодами.

У группы, получившей 200 мг кофеина после изучения

изображений, результат был лучше в распознавании похожих

изображений как «похожих», а не как уже встречавшихся. При

этом группы не различались так же заметно при распознавании

точных повторов и совершенно новых изображений. Авторы

связали этот результат с улучшением консолидации памяти —

процесса, в ходе которого недавно полученная информация

стабилизируется после обучения.

Почему момент приёма имеет значение?

В отдельном условии исследователи давали кофеин примерно

за час до теста на следующий день.

Такая схема не улучшила результат. Это

поддерживает трактовку, что наблюдавшийся эффект был связан

скорее с закреплением материала после изучения, чем с тем, что

кофеин просто помог участникам лучше отвечать во время

проверки. Однако один эксперимент не устанавливает механизм

окончательно и не доказывает, что кофеин улучшает обучение в

обычной жизни.

Авторы также сравнивали дозы. В их эксперименте 100 мг не дали

такого же преимущества относительно плацебо, как 200 мг; 300 мг

не показали убедительного дополнительного выигрыша по

сравнению с 200 мг. Это не следует превращать в совет принимать

200 мг после учёбы: исследование проверяло конкретную задачу,

конкретную группу — молодых взрослых, не употреблявших

кофеин регулярно, — и конкретные условия. Оно не определяет

универсальную дозу для памяти и тем более не устанавливает

безопасную или полезную дозу энергетического напитка.

Ограничения здесь существенны. Участники запоминали

изображения, а не осваивали большой учебный материал,

иностранные слова или сложную профессиональную тему.

Проверка проходила через сутки, поэтому результат говорит о

краткосрочном сохранении в рамках данного задания, а не о

долговременном обучении. Кроме того, участники были

здоровыми взрослыми 18–30 лет, не употреблявшими кофеин

регулярно; нельзя автоматически переносить выводы на

подростков, пожилых людей, привычных потребителей кофеина

или людей с разной чувствительностью к нему.

Этот эксперимент не отменяет общей картины обзоров: данные о

кофеине и памяти неоднородны, и надёжного основания считать

его универсальным средством для обучения нет. Он показывает

более узкий и интересный результат: в определённых

лабораторных условиях кофеин, принятый после запоминания,

мог повлиять на то, как участники сохраняли различия между

похожими изображениями. Чтобы понять, насколько такой эффект

повторяется и применим к реальному обучению, нужны

дальнейшие исследования с разными задачами, группами людей

и более длительными отсроченными проверками.

Для книги я бы сформулировал вывод так: отсроченная проверка

памяти позволяет исследовать не только то, насколько хорошо

человек отвечает сразу после изучения, но и то, что сохранилось

позднее. В одном рандомизированном исследовании кофеин

после обучения улучшил отдельный показатель распознавания

через сутки, однако это не доказывает, что энергетики в целом

помогают учиться или что такой эффект можно ожидать у каждого.

Глава 2. Таурин: функции в организме и роль в энергетиках

Перед тем как разбирать энергетики, я решил разобраться с

таурином — одним из самых заметных компонентов на их

этикетках. Название часто соседствует с кофеином, поэтому легко

предположить, что таурин тоже действует как стимулятор. Но это

не одно и то же: таурин — природное серосодержащее

соединение, которое присутствует в организме и поступает с

пищей. Он особенно распространён в тканях с высокой

активностью, например в мышцах, сердце, мозге и сетчатке глаза.

Организм также способен синтезировать его самостоятельно.

Таурин участвует в нескольких процессах: помогает регулировать

движение кальция и других ионов через клеточные мембраны,

поддерживает осмотический баланс — то есть равновесие воды и

растворённых веществ внутри клеток, — а также участвует в

образовании желчных кислот, необходимых для переваривания

жиров. Эти функции важны для нормальной работы клеток, но

сами по себе не означают, что дополнительный таурин из напитка

обязательно улучшит самочувствие или физическую

работоспособность.

Поэтому я не стал бы описывать его как «молекулу энергии» или

стимулятор, аналогичный кофеину. Таурин выполняет в

организме регулирующие и структурные функции; его действие

зависит от дозы, состояния человека и того, сколько таурина уже

поступает с пищей или вырабатывается организмом. Наличие

таурина в составе энергетика ещё не доказывает, что именно он

вызывает ощущение бодрости: напиток содержит несколько

компонентов, а заметный краткосрочный стимулирующий эффект

обычно связывают прежде всего с кофеином.

В этой главе я буду отделять установленную биологическую роль

таурина от более смелых заявлений о его пользе в энергетических

напитках. Главный вопрос — не просто «зачем он нужен

организму?», а «показывают ли исследования, что таурин в

составе напитка даёт дополнительный эффект сверх кофеина?»

Откуда организм получает таурин и что с ним происходит

Разобравшись, что таурин не является стимулятором вроде

кофеина, я захотел проследить его путь: от еды или напитка — до

тканей, где он используется, и обратно к выведению. Здесь важна

одна оговорка: таурин — не обычный «строительный материал»

белка. Это небольшое серосодержащее соединение, которое

организм использует в собственных регулирующих процессах.

Из пищи. Больше всего таурина обычно содержат рыба и

морепродукты, а также мясо и птица. В молочных продуктах его,

как правило, меньше; большинство растительных продуктов

содержит очень мало таурина или не содержит его вовсе. Поэтому

рацион влияет на то, сколько таурина поступает извне.

Из собственного синтеза. Организм способен вырабатывать

таурин из аминокислот, содержащих серу, прежде всего из

цистеина; с этим путём связан также метионин. В упрощённом

виде цистеин через несколько промежуточных превращений

становится гипотаурином, а затем таурином. Главным органом

синтеза считают печень, хотя участвовать могут и другие ткани. У

человека собственное производство ограничено и не одинаково у

всех; его вклад зависит, среди прочего, от питания и работы

органов.

После еды таурин всасывается в тонком кишечнике с помощью

специальных белков-переносчиков. Затем он попадает в кровоток

и распределяется по организму. Клетки разных тканей могут

захватывать его и поддерживать внутри себя определённый

уровень; особенно много таурина содержится в тканях с высокой

концентрацией этого соединения, например в мышцах и нервной

системе.

В организме таурин не просто циркулирует без дела. Среди его

ролей — участие в регуляции баланса воды и растворённых

веществ внутри клеток, а также использование печенью при

образовании конъюгированных желчных кислот, которые

помогают переваривать жиры. Это не означает, что

дополнительный таурин обязательно улучшит эти процессы

нормальная роль вещества и эффект добавки — разные вопросы.

В отличие от многих веществ, таурин не проходит обычный путь

масштабного расщепления до множества продуктов обмена.

Значительная часть излишка может выводиться почками с мочой;

часть используется при образовании желчных кислот, которые

участвуют в пищеварении и затем выводятся через кишечник.

Почки помогают регулировать содержание таурина, поэтому

баланс зависит не только от поступления, но и от того, сколько

организм удерживает или выводит.

Для энергетических напитков этот путь важен по одной причине

таурин из банки — лишь дополнительный источник уже

знакомого организму вещества. Сам факт его присутствия не

говорит, что напиток даст ощутимый эффект, а обнаружение

таурина в тканях не доказывает пользу дополнительной дозы.

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно отдельно рассматривать

исследования конкретных доз и результатов — например,

проверяли ли учёные эффект таурина сам по себе или сравнивали

напиток с вариантом, содержащим столько же кофеина.

Таурин сам по себе и в сочетании с кофеином: что проверяли

исследования

Чтобы понять, даёт ли таурин самостоятельный эффект,

недостаточно сравнить энергетик с плацебо: в напитке

одновременно могут быть кофеин и другие компоненты. Более

информативен эксперимент, где учёные отдельно проверяют

таурин, кофеин и их сочетание.

В одном рандомизированном исследовании молодых здоровых

физически активных взрослых сравнивали пять напитков

1. плацебо;

2. напиток с 80 мг кофеина;

3. напиток с 1000 мг таурина;

4. сочетание 80 мг кофеина и 1000 мг таурина;

5. энергетический напиток с теми же указанными количествами

кофеина и таурина.

После этого участники выполняли задания на внимание и

непосредственную память, а также физические тесты. Таурин

отдельно не дал значимого преимущества перед плацебо по

проверенным когнитивным и физическим показателям.

Значимого улучшения не показали и комбинация кофеина с

таурином, и энергетический напиток в условиях этого испытания.

Похожая схема применялась в исследовании с участием

военнослужащих: исследователи сравнивали кофеин, таурин, их

сочетание и плацебо, измеряя, в частности, физические

показатели, концентрацию и непосредственную память. В этом

испытании таурин отдельно также не дал значимого улучшения

по проверявшимся результатам.

Такие результаты не доказывают, что таурин «не действует». Они

означают более узкое: в этих исследованиях, при указанных

дозах, участниках и тестах убедительного эффекта не

обнаружили. Отсутствие статистически значимого результата не

тождественно доказательству полного отсутствия любого эффекта

— особенно если испытание небольшое или измеряет лишь

ограниченное число задач.

Для выносливости картина выглядит несколько иначе.

Метаанализ 10 исследований приёма таурина отдельно

обнаружил небольшое или умеренное среднее улучшение

показателей выносливости. Включённые работы использовали

разные протоколы: дозы примерно от 1 до 6 г, разовый приём или

приём на протяжении периода до двух недель. Эти данные

относятся к отдельным испытаниям таурина и спортивным

показателям; их нельзя автоматически переносить на все

энергетики, на когнитивные функции или на обычную

повседневную активность.

Здесь важно различать два вопроса

Может ли таурин отдельно влиять на некоторые спортивные

показатели? В исследованиях есть данные о возможном

улучшении выносливости, хотя результаты и протоколы

различаются.

Добавляет ли таурин заметный эффект к кофеину в

энергетическом напитке? Это остаётся менее ясным: прямые

испытания, где компоненты сравнивают отдельно и вместе, не

всегда находят дополнительную пользу таурина.

Ниже — исследования, которые помогают сравнить таурин

отдельно и сочетание таурина с кофеином. Важно: метаанализ

объединяет результаты нескольких работ, поэтому его нельзя

считать одним экспериментом с единой дозой и одинаковой

нагрузкой.

Как читать сравнение

По данным метаанализа, таурин отдельно может улучшать

некоторые показатели выносливости. Для сочетания с

кофеином результаты неоднородны: в объединённом анализе

есть положительные эффекты на отдельные показатели, но

конкретное испытание повторных спринтов преимущества не

выявило.

Главный пробел — прямых сравнений недостаточно. Чтобы

доказать самостоятельный вклад таурина, нужно в одном и том же

исследовании сравнить как минимум плацебо, таурин, кофеин и

их сочетание. Пока результаты комбинации нельзя уверенно

трактовать как доказательство того, что таурин усиливает

действие кофеина.

Подведём итоги

Разобравшись в источниках и роли таурина, я не нашёл

оснований считать его бесполезным для организма: это вещество

участвует в нормальных процессах, в том числе в регуляции

клеточного баланса и образовании желчных кислот. Но функция

таурина в организме сама по себе не доказывает, что его

добавление в энергетик приносит заметную пользу.

Исследования таурина отдельно дают некоторые основания

предполагать умеренное улучшение отдельных показателей

выносливости. Однако результаты зависят от дозы, вида нагрузки

и протокола. В испытаниях когнитивных задач и спортивных

тестов таурин не всегда показывал преимущество перед плацебо.

А когда он сочетается с кофеином, положительный результат по

сравнению с плацебо ещё не означает, что дополнительный

эффект обеспечил именно таурин: для этого нужно напрямую

сравнить кофеин отдельно с той же дозой кофеина плюс таурин.

Поэтому вопрос «нужен ли таурин в составе?» имеет два ответа.

Для нормальной работы организма таурин нужен, но он

поступает с пищей и частично синтезируется самим организмом.

Необходимость добавлять его именно в энергетик и ожидать

от этого дополнительной бодрости или спортивной пользы

убедительно не установлена. Само присутствие таурина на

этикетке не доказывает ни особую эффективность напитка, ни

преимущество над напитком с таким же количеством кофеина.

Мой осторожный вывод: таурин — не бессмысленный компонент,

но его роль в энергетиках, вероятно, скромнее, чем может

показаться по описанию состава. На сегодня кофеин имеет более

убедительную доказательную базу для кратковременного

повышения бодрости и некоторых показателей

работоспособности; самостоятельный вклад таурина и его

дополнительная польза в сочетании с кофеином остаются

неясными.

После таурина я понял, что состав энергетика нельзя читать как

список обещаний: каждый компонент может выполнять свою роль

в организме, но его присутствие в банке ещё не доказывает, что

напиток становится эффективнее. Для таурина дополнительная

польза поверх кофеина остаётся неясной. Следующий шаг —

рассмотреть сахар: в отличие от многих компонентов с громкими

названиями, он даёт организму калории, но важно выяснить,

помогает ли это почувствовать бодрость и какой ценой может

обернуться регулярное употребление сладких энергетиков.

В составе энергетика сахар выглядит понятнее, чем кофеин или

таурин: он даёт организму калории. Но из этого не следует, что

каждая сладкая банка полезна, что сахар сам по себе бодрит или

что его количество можно считать несущественным. Я решил

рассматривать его сразу с двух сторон: как топливо, которое

может пригодиться при продолжительной нагрузке, и как

добавленный сахар, который легко незаметно включить в

повседневный рацион.

Глава 3. Сахар в энергетиках: топливо и цена регулярного употребления

На банке энергетика сахар легко не заметить. Обычно взгляд

сначала цепляется за обещание бодрости, затем — за кофеин и

другие компоненты состава. Сахар же выглядит привычно: он есть

в газировке, выпечке и десертах, а значит, кажется понятным и

почти второстепенным.

Но именно с сахаром возникает особенно много путаницы. Его

называют «энергией», хотя этим словом могут обозначать и

калории, и ощущение бодрости. Говорят, что сахар помогает

сосредоточиться, хотя энергетики содержат и кофеин. Наконец,

его обсуждают то как необходимое топливо для спорта, то как

опасный ингредиент, которого следует избегать всегда.

Я решил начать не с вердикта, а с уточнения вопроса. Что именно

сахар делает в энергетике — и в каких обстоятельствах это

действие может быть полезным?

Два значения слова «энергия»

В разговоре об энергетиках словом «энергия» обычно называют

субъективное состояние: человек меньше чувствует усталость,

собраннее работает или считает, что может продолжать занятие.

В питании же энергия — это количество энергии, которое

организм получает из пищи и напитков и измеряет в

килокалориях.

Сахар относится ко второму значению: он даёт калории и служит

источником углеводов. Но наличие калорий само по себе не

означает, что человек сразу почувствует прилив бодрости.

Питательная ценность и стимулирующий эффект — разные вещи.

Это различие кажется очевидным, пока не читаешь рекламные

формулировки или не слышишь, как человек говорит: «Мне нужен

энергетик, чтобы появились силы». В этой фразе могут скрываться

два совершенно разных запроса

1. получить углеводы как топливо для продолжительной физической

нагрузки;

2. почувствовать себя бодрее и меньше замечать усталость.

Сахар может отвечать на первый запрос в определённых

обстоятельствах. Для второго одного факта наличия сахара

недостаточно: у сладкого напитка могут быть и другие

действующие компоненты, а сам эффект зависит от ситуации и

ожиданий. Поэтому, когда исследование сообщает, что после

напитка участники справлялись с заданием лучше, важно

выяснить, какой именно показатель улучшился и какой

компонент мог повлиять на результат.

Что именно считается сахаром

Слово «сахар» на бытовом уровне обычно означает сахарозу —

белые кристаллы, которые добавляют в чай или выпечку. В

напитках могут использоваться разные сахара и сиропы. Сахароза

состоит из глюкозы и фруктозы; в составе могут быть и другие

формы сахаров. Для оценки напитка важен не только список

ингредиентов, но и общее количество сахаров в порции.

Для рекомендаций по здоровью важно понятие свободных

сахаров. Всемирная организация здравоохранения относит к ним

сахара, добавленные производителем, поваром или

потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в

мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах. Сахара,

заключённые в цельных фруктах и овощах, а также естественная

лактоза молока в это определение не входят. Добавленный в

энергетик сахар относится к свободным сахарам.

Это различие не означает, что сахар в цельном фрукте и сахар в

напитке — разные молекулы. Разница в пищевом контексте

цельный фрукт содержит клетчатку, требует пережёвывания и

обычно насыщает иначе, чем сладкая жидкость. В энергетике

сахар растворён, его легко выпить быстро, а сама порция может

не восприниматься как еда.

На этикетке полезно проверить три вещи

1. сколько сахаров указано на 100 мл;

2. сколько содержится во всей банке;

3. рассчитана ли информация на всю упаковку или только на одну

порцию.

Если в таблице указано 10 г сахаров на 100 мл, а объём банки —

500 мл, в полной упаковке будет 50 г. Это не рекомендация и не

оценка конкретного продукта — просто пересчёт, который

показывает, почему стоит смотреть на размер всей порции, а не

только на цифру в строке «на 100 мл».

Как организм использует сахар

После употребления напитка сахара перевариваются и

всасываются. Глюкоза поступает в кровь и может быть

использована клетками. Часть глюкозы организм запасает в виде

гликогена, прежде всего в печени и мышцах. При физической

нагрузке мышцы используют углеводы наряду с другими

источниками топлива.

Но фраза «сахар быстро усвоился» ещё не отвечает на вопрос, стал

ли человек лучше думать, быстрее работать или меньше уставать.

Чтобы сделать такой вывод, нужно измерить соответствующий

результат, а не только концентрацию глюкозы или субъективное

ощущение участников.

Представим два эксперимента. В одном исследователи измеряют,

насколько изменился уровень глюкозы в крови после напитка. В

другом участники выполняют длительную велосипедную нагрузку,

и учёные сравнивают их время на дистанции. Первый опыт

описывает метаболический ответ. Второй — физическую

работоспособность в конкретном тесте. Они могут быть связаны,

но не являются одним и тем же измерением.

Так же осторожно я отношусь к популярной схеме «сахар дал

всплеск энергии, а потом произошёл резкий спад». У некоторых

людей после сладкого действительно могут возникать неприятные

ощущения или субъективные колебания самочувствия. Но нельзя

без уточнений утверждать, что у каждого человека после сахара

обязательно будет одинаковый скачок, а затем неизбежный спад.

Реакция зависит от состава напитка, количества, приёма пищи,

состояния здоровья и индивидуальных особенностей. А сама

усталость может быть связана с недосыпом, нагрузкой, болезнью

или стрессом — не только с тем, что человек ел.

Иными словами, сахар может обеспечивать организм углеводами,

но не гарантирует, что человек почувствует себя бодрее или

станет продуктивнее.

Где углеводы действительно могут пригодиться

Самый ясный пример возможной пользы углеводов —