Энергетики. Состав, действие и мера

продолжительная физическая нагрузка. Когда работа интенсивна

и длится достаточно долго, организму может потребоваться

поступление углеводов во время упражнения. Для спортсмена это

вопрос не абстрактной бодрости, а поддержания

работоспособности в конкретной тренировке или соревновании.

Рекомендации спортивного питания учитывают длительность

нагрузки. Австралийский институт спорта приводит ориентир 30–

60 г углеводов в час для нагрузки продолжительностью

примерно от одного до двух с половиной часов. Для более

продолжительных ультравыносливостных событий

рассматриваются иные стратегии. Это ориентир для спортивного

контекста, а не ежедневная норма сахара и не рекомендация

употреблять энергетик.

Зачем вообще спортсмену углеводы во время нагрузки? Если

упражнение продолжительное, доступность углеводов может

влиять на способность поддерживать заданную интенсивность. В

исследованиях участники могут выполнять одинаковую нагрузку в

разных условиях — например, получать углеводный напиток или

контрольный раствор. Затем сравнивают время до истощения,

скорость, мощность или результат финального теста.

В одном исследовании, описанном в позиционном документе

Международного общества спортивного питания, участники

выполняли двухчасовую велосипедную нагрузку, после которой

проходили тест на время. Приём 39 или 64 г углеводов в час

улучшал результат по сравнению с отсутствием углеводов; между

двумя дозами значимой разницы не обнаружили. Этот результат

поддерживает идею, что поступление углеводов может помочь во

время конкретной продолжительной нагрузки. Он не доказывает,

что любой сладкий энергетик улучшает любую физическую

активность.

Для упражнений короче часа углеводный напиток может быть не

нужен. В рекомендации Американского колледжа спортивной

медицины отмечается, что для нагрузки продолжительностью

менее часа мало свидетельств преимущества углеводно-

электролитного напитка перед водой; для интенсивной нагрузки

дольше часа рассматривают поступление углеводов.

Это не жёсткая граница, после которой всем обязательно

требуется сахар. Реальная потребность зависит от интенсивности

и длительности упражнения, питания до него, тренированности,

условий окружающей среды и переносимости напитка.

Рекомендации помогают планировать спортивное питание, но не

превращают каждый час активности в повод пить сладкое.

Именно поэтому мне кажется ошибочным переход от фразы

«углеводы могут поддерживать длительную нагрузку» к фразе

«сахар в энергетике полезен». Между ними есть несколько

в

опросов:

1. Была ли нагрузка достаточно долгой и интенсивной?

2. Изучали ли именно энергетик или другой углеводный напиток?

3. Содержал ли напиток кофеин?

4. Сравнивали ли сахар с напитком без сахара при той же дозе

кофеина?

5. Измеряли ли результат выполнения упражнения или только

самочувствие?

6. Какое количество углеводов участники получили за час?

Без ответов на эти вопросы вывод может оказаться шире, чем

сами данные.

Проверка на практике: сахарный и безсахарный энергетик

Чтобы понять, даёт ли сахар самостоятельный спортивный эффект

в энергетике, полезно сравнить напиток с сахаром и напиток без

него, сохранив одинаковое количество кофеина и по возможности

другие характеристики. Тогда можно проверить, отличается ли

результат именно из-за сахара, а не из-за кофеина.

В одном рандомизированном перекрёстном испытании

участвовали 12 тренированных мужчин-бегунов. Они сравнивали

три условия: обычный энергетический напиток с углеводами,

безсахарный энергетик и контрольный напиток без кофеина. В

обоих энергетиках содержалось по 3 мг кофеина на килограмм

массы тела; напитки принимали примерно за 40 минут до

упражнения.

Оба кофеинсодержащих напитка улучшали результат и снижали

субъективное усилие по сравнению с контрольным напитком.

Однако значимой разницы в спортивном результате между

энергетиком с сахаром и вариантом без сахара не обнаружили.

Обычный напиток с сахаром повысил систолическое давление,

тогда как безсахарный вариант такого эффекта в этом испытании

не показал.

Этот эксперимент полезен именно тем, что предлагает прямое

сравнение. Но его нельзя превращать в универсальный ответ. В

нём было всего 12 участников, все — тренированные мужчины-

бегуны. Протокол проверял конкретный напиток, дозу кофеина и

вид нагрузки. Результат не доказывает, что сахар не имеет

значения для любой тренировки, любой группы людей или

любого энергетика.

Зато он помогает сделать более осторожный вывод: в условиях

этого опыта спортивный результат улучшался после обоих

напитков с кофеином, и добавление сахара не дало заметного

дополнительного преимущества перед безсахарной версией.

Это не значит, что кофеин — единственный возможный фактор во

всех ситуациях; это значит, что в данном дизайне сахар не

объяснял разницу между двумя кофеинсодержащими напитками.

Ещё один эксперимент с безсахарным энергетиком сравнивал его

с безкофеиновым контрольным напитком у

полупрофессиональных футболистов. Исследователи оценивали

отдельные показатели, связанные с прыжками, спринтом и

высокоинтенсивным бегом. Результаты улучшились после

кофеинсодержащего напитка, хотя сахара в нём не было. Это ещё

раз показывает, что в некоторых исследованиях физического

результата сахар не является обязательным условием эффекта

энергетика. Но и здесь нельзя заключить, что сахар никогда не

помогает: исследование проверяло конкретный спортивный

протокол и кофеиновое вмешательство.

Главный урок для книги — не выбирать победителя по одному

испытанию. Нужно спрашивать, насколько выборка велика, кто

участвовал, какую нагрузку выполняли, как сравнивали напитки и

можно ли отделить сахар от кофеина. Когда опыт проводится

только с энергетиком и плацебо, он отвечает на вопрос о напитке

в целом. Чтобы установить роль сахара, нужен контроль с тем же

кофеином, но без сахара.

Когда сахар не добавляет ожидаемой пользы

Если человек пьёт энергетик перед обычным рабочим днём, сахар

не становится автоматически необходимым источником топлива.

Умственная работа требует энергии, но это не означает, что

именно сладкий напиток улучшит её качество. В этом контексте

человек может получить дополнительные калории, не получив

измеримого преимущества в точности, памяти или

продуктивности.

То же касается короткой и умеренной физической активности.

Если занятие непродолжительное, а человек нормально питался

до него, дополнительный сахар может не дать нужного

преимущества. Это зависит от обстоятельств, но сами спортивные

рекомендации не подразумевают, что углеводный напиток нужен

при любой активности.

Проблема здесь не в том, что сахар «плох» в каждой дозе.

Проблема — в несоответствии между тем, для чего компонент

реально может пригодиться, и тем, зачем человек его

употребляет. Углеводы во время длительной тренировки могут

решать задачу поддержания нагрузки. Сладкий энергетик за

столом может быть просто дополнительным источником

свободных сахаров.

Как исследовали сахар и массу тела

Чтобы оценить долгосрочное значение сахара, учёные изучали не

только энергетики, но и сахара в рационе, а также

сахаросодержащие напитки в целом. Здесь нужно различать

рандомизированные испытания и наблюдательные исследования.

В рандомизированном исследовании людей распределяют по

разным условиям: например, одной группе предлагают сократить

сахар, другой — сохранить привычный рацион. Такой дизайн

помогает лучше оценивать причинное влияние, хотя участники не

всегда могут полностью придерживаться назначенного питания, а

само вмешательство обычно ограничено по длительности.

В наблюдательном исследовании учёные следят за тем, что люди

едят в обычной жизни, и сопоставляют рацион с изменениями

здоровья. Такие данные могут охватывать большие группы и

длительные периоды, но они не всегда позволяют отделить

действие сахара от других различий: например, от общего

рациона, физической активности или социально-экономических

факторов.

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных

испытаний у взрослых обнаружил, что при снижении потребления

сахаров масса тела в среднем уменьшалась примерно на 0,80 кг, а

при увеличении — возрастала примерно на 0,75 кг. Когда сахар

заменяли таким же количеством энергии из других углеводов,

существенного изменения веса не наблюдали.

Эти результаты поддерживают важную мысль: влияние сахара на

вес во многом зависит от того, меняет ли он общее потребление

энергии. Если сахар добавляют к привычному рациону,

калорийность может увеличиться. Если его заменяют другим

продуктом с сопоставимой энергетической ценностью, результат

может быть другим.

Это не повод утверждать, что «калории — единственное, что

имеет значение» во всех аспектах здоровья. Исследования массы

тела отвечают прежде всего на вопрос о весе. Они сами по себе не

описывают кариес, состав рациона, насыщение или влияние

напитков на глюкозу крови.

В метаанализе сахаросодержащих напитков добавление таких

напитков в рандомизированных исследованиях у взрослых

сопровождалось средним увеличением массы тела примерно на

0,85 кг. В когортных исследованиях дополнительная ежедневная

порция таких напитков также была связана с увеличением веса в

последующий период. Эти результаты относятся к

сахаросодержащим напиткам как категории, а не только к

энергетикам.

Для меня важно не читать эти цифры как прогноз для отдельного

человека. Средний результат группы не означает, что после

конкретной банки человек наберёт определённое количество

килограммов. Он показывает, что добавление сладких напитков в

рацион в среднем может изменить энергетический баланс и массу

тела, особенно если такие напитки употребляются регулярно.

Ещё одна практическая особенность жидких калорий — напиток

легко выпить быстро. Некоторые люди не компенсируют

полученную энергию тем, что позже едят меньше. Тогда напиток

добавляется к обычному рациону, а не заменяет другую еду. Это

один из возможных путей, через который частое потребление

сладких напитков может способствовать избытку калорий.

Сахаросодержащие напитки и риск диабета второго типа

Разговор о сахаре нередко сводят к фразе «сладкое вызывает

диабет». Это слишком грубо и не отражает сложности

заболевания. Диабет второго типа развивается под влиянием

множества факторов, включая наследственность, возраст, массу

тела, физическую активность и общий рацион.

В зонтичном обзоре исследований потребление

сахаросодержащих напитков было связано с повышенным риском

диабета второго типа в наблюдательных данных. В объединённом

анализе дополнительная ежедневная порция была связана с

относительным повышением риска. Но такая связь не доказывает,

что одна конкретная банка вызовет заболевание

наблюдательные исследования не всегда могут полностью

устранить влияние других факторов.

Здесь особенно важно различать относительный риск и

вероятность для конкретного человека. Повышение

относительного риска не означает, что риск каждого человека

увеличивается на одинаковое абсолютное количество. Чтобы

понять индивидуальную вероятность, нужны исходный уровень

риска, возраст, состояние здоровья и другие данные.

Для человека с диабетом или нарушением углеводного обмена

сахар в напитке может иметь непосредственное значение для

контроля глюкозы. Но рекомендации для конкретного пациента

должны учитывать его лечение и план питания. В этой книге я не

буду давать персональные медицинские предписания; важно

лишь отметить, что «одна банка» не является нейтральной

величиной для всех.

Сахар и зубы

Масса тела — не единственный вопрос, который задавали

исследователи. Свободные сахара также изучали в связи с

кариесом. Бактерии зубного налёта перерабатывают доступные

сахара и образуют кислоты; кислоты могут способствовать потере

минералов зубной эмали. Поэтому регулярное воздействие сахара

имеет значение для здоровья зубов.

Систематический обзор, подготовленный для разработки

рекомендаций ВОЗ, объединил исследования у детей и взрослых.

Совокупность данных указывала на большую распространённость

кариеса при более высоком потреблении свободных сахаров. По

оценке ВОЗ, доказательства умеренного качества поддерживают

рекомендацию ограничивать свободные сахара уровнем менее

10% общей энергии; данные о дополнительном снижении ниже

5% менее надёжны, хотя указывают на возможную

дополнительную пользу для зубов.

Для энергетика важно, что сахар поступает в жидкой форме.

Человек может не считать напиток десертом, хотя он добавляет

свободные сахара в рацион. Если напиток употребляется часто,

общий объём сахара может накапливаться незаметно.

Стоматологический риск не сводится к одной цифре на банке.

Имеет значение общее потребление свободных сахаров,

состояние зубов, гигиена полости рта и другие обстоятельства.

Кроме того, многие напитки кислые; кислотность может

воздействовать на эмаль независимо от сахара. Поэтому

безсахарный вариант способен снизить сахарную нагрузку, но не

обязательно устраняет все потенциальные факторы воздействия

на зубы.

Количество и частота — не одно и то же

В стоматологических обсуждениях часто подчёркивается, что

важен не только общий объём сахара, но и частота его

употребления. Однако эти параметры трудно полностью отделить

друг от друга: люди, которые чаще употребляют сладкое, нередко

получают и больше сахара в сумме. Поэтому я бы не стал

представлять частоту как единственный или точно измеренный

фактор риска.

Практический смысл осторожнее: частые сладкие напитки

увеличивают число эпизодов контакта зубов с сахаром, а также

могут повышать суммарное его потребление. Ограничение

частоты и общего количества — разумные меры снижения

воздействия, но они не дают абсолютной гарантии, что кариеса не

будет.

Сколько сахара считать безопасным

Слово «безопасное количество» звучит так, будто существует одна

точная граница: ниже неё вреда нет, а выше него вред появляется

сразу. Для питания реальность обычно сложнее. Рекомендации

устанавливают ориентиры для населения и рациона в целом; они

не дают индивидуальной гарантии и не превращают любое

количество ниже порога в обязательное или желательное.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям ограничивать свободные

сахара уровнем менее 10% общей суточной энергии.

Дополнительно она условно предлагает стремиться к уровню

менее 5% для возможной дополнительной пользы, в частности

для здоровья зубов. Для рациона на 2000 ккал это около 50 г и 25 г

свободных сахаров соответственно. Эти величины относятся ко

всему дневному рациону, а не только к энергетикам.

Доказательная основа у двух рекомендаций неодинакова. Порог

ниже 10% поддерживается более надёжными данными о связи

свободных сахаров с кариесом. Рекомендация ниже 5% условная и

опирается на менее надёжные данные, в частности

популяционные наблюдения. Это не значит, что стремиться к

меньшему уровню вредно; это значит, что точность доказательств

и уверенность в величине дополнительного эффекта ниже.

Кроме того, 2000 ккал — условный пример, а не одинаковая

потребность для всех. Чтобы перевести процент энергии в

граммы, нужно учитывать общий рацион. Поэтому цифры 50 и 25 г

полезны как иллюстрация, но не как персональная медицинская

норма.

Если банка содержит 50 г сахара, то при условном рационе в 2000

ккал она одна достигает примерно 10% энергии в виде свободных

сахаров. Но это не означает, что такую банку можно считать

«разрешённой»: остальные свободные сахара за день тоже нужно

учитывать. И наоборот, это не означает, что любой человек,

выпивший её один раз, обязательно испытает вред.

Рекомендация относится к систематическому рациону и рискам на

уровне населения, а не предсказывает исход единичного эпизода.

Что меняет версия без сахара

Безсахарный энергетик снижает количество сахаров и калорий

именно из этой банки. Для человека, который хочет ограничить

свободные сахара, это может быть значимым различием. Однако

«без сахара» отвечает только на вопрос о сахарной нагрузке;

кофеин и другие компоненты напитка остаются, а кислотность

может сохраняться.

Чтобы узнать, влияет ли сахар на спортивный результат,

исследователи должны сравнивать вариант с сахаром и вариант

без него при одинаковой дозе кофеина и максимально

сопоставимом составе. Упомянутое испытание бегунов как раз

использовало обычный и безсахарный энергетики с одинаковой

дозой кофеина. В нём оба варианта улучшили результат по

сравнению с контрольным напитком, а значимой разницы между

ними не обнаружили. Это не доказывает, что сахар никогда не

помогает при нагрузке; оно показывает, что в конкретных

условиях эксперимента дополнительного спортивного

преимущества у сахарного варианта не обнаружили.

Важно также не делать обратный вывод: если безсахарный

энергетик улучшил результат, значит, любой такой напиток

полезен и безопасен. Исследования спортивной эффективности

оценивают конкретный исход в конкретных условиях. Они не

отменяют отдельного анализа кофеина, давления, сна или

индивидуальных противопоказаний.

Почему сладкий вкус не доказывает эффект

Сладкий вкус способен влиять на ожидания. Если участник знает,

что выпил сладкий напиток, он может ожидать прилива сил; если

спортсмен считает, что получил углеводы, это может повлиять на

субъективное ощущение усилия. Поэтому в качественных

исследованиях важно ослепление: участник по возможности не

должен знать, какое условие он получил.

Но ослепить участников бывает сложно. Сахар меняет вкус и

текстуру, а подсластители могут ощущаться иначе. Исследователи

пытаются подбирать контрольные напитки, максимально похожие

по вкусу и внешнему виду, однако полностью устранить различия

не всегда удаётся.

Здесь полезно разделять объективные и субъективные исходы.

Время на дистанции или мощность — измеримые показатели.

Оценка «насколько тяжело мне было» важна, но зависит от

восприятия. Если напиток улучшает субъективное ощущение, но

не меняет результат, это всё равно интересное наблюдение, но

его нельзя описывать как доказанное увеличение

производительности без уточнения.

Почему один опыт не отвечает за весь рынок энергетиков

Энергетики отличаются объёмом, количеством сахара, дозой

кофеина и набором дополнительных ингредиентов. Исследование

конкретного напитка не даёт автоматического ответа для всей

категории. Даже если два продукта содержат одинаковое

количество кофеина, они могут отличаться по сахарной нагрузке и

другим характеристикам.

В научном эксперименте имеет значение и участник. Результаты у

тренированных мужчин-бегунов могут не совпасть с результатами

у женщин, подростков, людей с малоподвижным образом жизни

или участников с нарушениями обмена веществ. Различаются и

сами задачи: бег на результат, многократные спринты, длительная

велосипедная работа и обычная тренировка проверяют разные

способности.

Поэтому, когда я читаю заголовок «энергетик улучшил результат»,

я ищу детали

1. кто участвовал и сколько было участников;

2. какова была нагрузка и её продолжительность;

3. сколько кофеина и сахара содержал напиток;

4. с чем его сравнивали;

5. какой показатель изменился;

6. были ли побочные эффекты;

7. можно ли перенести результат на обычное употребление.

Без этих деталей эффект может выглядеть универсальнее, чем он

есть на самом деле.

Сахар и дети: почему взрослые ориентиры нельзя переносить

автоматически

Рекомендации ВОЗ по свободным сахарам адресованы и

взрослым, и детям, но это не означает, что энергетические

напитки подходят детям. Вопрос энергетиков включает не только

сахар, но и кофеин, поэтому его нельзя решать одной таблицей

граммов сахара.

Сладкий вкус может сделать напиток привлекательным, а крупная

упаковка — дать значительное количество сахара за один эпизод.

Для ребёнка или подростка значение имеет и общий рацион

сладкие напитки могут вытеснять воду или другие напитки, а

регулярное потребление увеличивает суммарное поступление

свободных сахаров. При этом отдельный риск кофеина требует

самостоятельного рассмотрения в другой главе.

Поэтому в книге я не буду говорить, что «умеренное количество

сахара» автоматически делает энергетик приемлемым для

несовершеннолетнего. Общий вопрос должен учитывать возраст,

кофеин, состав всей банки и рекомендации по питанию для

соответствующей группы.

Сахар и диабет: что можно сказать без преувеличения

В исследованиях сахаросодержащих напитков встречается связь с

диабетом второго типа, однако это не позволяет формулировать

утверждение «энергетик вызывает диабет» как простое следствие

одной банки.

Зонтичный обзор, суммирующий результаты метаанализов,

обнаружил связь более высокого потребления сахаросодержащих

напитков с повышенным риском диабета второго типа. Такие

данные важны, но многие из них наблюдательные: исследователи

фиксируют привычки и состояние здоровья людей, а не

случайным образом назначают им на годы разные количества

напитков. Поэтому остаётся возможность влияния сопутствующих

факторов.

Причинная картина может включать посредующие звенья: частое

употребление сладких напитков — больший общий калораж —

набор массы тела — изменение метаболического риска. Но и эту

схему нельзя считать единственным путём или универсальным

описанием каждого человека.

Если человек уже живёт с диабетом или контролирует уровень

глюкозы, сахар в энергетике — практическая величина, которую

важно учитывать. Но конкретные решения зависят от лечения и

рекомендаций врача. В книге достаточно зафиксировать общий

принцип: сахаросодержащий напиток не следует считать

нейтральным для углеводного учёта.

Частота употребления и привычка к сладким напиткам

Одноразовый эпизод и регулярная привычка — разные предметы

исследования. В долгосрочных данных чаще изучают, как

устойчивое потребление сладких напитков связано с массой тела,

кариесом и метаболическими исходами. Нельзя взять такой

результат и применить его к человеку, который выпил одну банку

за весь год.

Но нельзя и игнорировать повторение. Если энергетик становится

привычным спутником работы, учёбы или поездок, сахар из одной

порции может добавляться к рациону снова и снова. В таком

случае накапливается не только отдельная порция, но и

регулярная доля свободных сахаров и калорий.

Здесь полезно различать частоту и дозу. Человек может

употреблять небольшое количество часто или большую порцию

редко; суммарные последствия могут различаться. Для здоровья

зубов важны повторные контакты с сахаром, для энергетического

баланса — общий объём калорий, а для контроля глюкозы — и

количество углеводов в конкретной порции, и индивидуальный

режим питания. Одна мера не описывает все возможные эффекты.

Что считать честным выводом о сахаре в энергетиках

На этом этапе исследования дают достаточно материала для

осторожного, но конкретного вывода.