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Ricettario Vegano Per Atleti
Joseph P. Turner
**Con immagini, valori nutrizionali e semplici istruzioni** Pensi che la cucina vegana sia banale e insapore? Pensi di non poter fare molti piatti solo con le carote? Questo RICETTARIO VEGANO propone 100 ricette ad alto contenuto proteico dei piatti più sani e deliziosi per i vegani: zuppe e snack, insalate e dessert, nonché bevande meravigliose, tra le quali gli smoothie occupano un posto di rilievo. Questo libro di cucina vegana ti guida nella preparazione di cibi da cuocere in un secondo momento, e nel porzionamento di cibi già preparati, da servire in seguito. **Con immagini, valori nutrizionali e semplici istruzioni** Pensi che la cucina vegana sia banale e insapore? Pensi di non poter fare molti piatti solo con le carote? Questo RICETTARIO VEGANO propone 100 ricette ad alto contenuto proteico dei piatti più sani e deliziosi per i vegani: zuppe e snack, insalate e dessert, nonché bevande meravigliose, tra le quali gli smoothie occupano un posto di rilievo. Questo libro di cucina vegana ti guida nella preparazione di cibi da cuocere in un secondo momento, e nel porzionamento di cibi già preparati, da servire in seguito. Se sei una persona impegnata o un genitore, questo libro di ricette vegane ti aiuterà in molti modi. Ti fa risparmiare tempo, eliminando la domanda quotidiana che tutti ci poniamo ”Cosa cucino per cena stasera?” Ti fa risparmiare denaro, evitando gli acquisti d'impulso nel negozio di alimentari. Riduce gli sprechi alimentari, facendoti risparmiare più denaro. Ti fa usare una varietà di cibi e creare pasti equilibrati e nutrienti. Ti aiuta a mangiare meno cibo da asporto, confezionato e precotto. Prepara deliziosi dessert che sono così sani da poter essere consumati come pasto. Scopri facili colazioni, pranzi veloci e molto altro… Sapere cosa cucinerai per cena ogni sera eliminerà lo stress e la noia del cucinare quotidiano. Ti darà anche sicurezza nel preparare pasti facili e gustosi per la famiglia e gli amici. Questo ricettario dietetico a base vegetale è utile per: – coloro che vogliono cucinare pasti più sani e gustosi a casa; – quei genitori che vogliono nutrire le loro famiglie con una dieta equilibrata e nutriente o che cercano idee per nuovi snack salutari per i loro figli; – coloro che vogliono risparmiare soldi per la spesa e sprecare meno cibo, organizzare la preparazione dei pasti per risparmiare tempo e ridurre lo stress e lo sforzo della cucina casalinga; – coloro che desiderano creare una pianificazione culinaria ideale per lo stile di vita della loro famiglia. Se vuoi essere in grado di cucinare piatti vegetariani che stupiscono la tua famiglia, imparare a preparare sani pasti vegani e creare gustosi bocconcini di cibo vegano, allora hai trovato quello che stavi cercando! Porta a casa una copia di questo fantastico RICETTARIO VEGANO e inizia a cucinare pasti semplici e sani oggi stesso!
Joseph P. Turner
Ricettario Vegano Per Atleti
Ricettario Vegano Per Atleti
100 Ricette Ad Alto Contenuto Proteico, Integrali, Plant-Based Per Costruire Massa Muscolare E Migliorare La Tua Salute
Joseph P. Turner
Titolo originale: Vegan Meal Prep Cookbook for Athletes. 100 High Protein, Whole Food, Plant Based Recipes to Build Muscles and Improve Your Health
Traduttore: Pasquale De Lucia
Copyright © 2020 Joseph P. Turner – Tutti I Diritti Riservati.
È vietata la riproduzione totale o parziale di questa pubblicazione, la sua distribuzione o trasmissione in alcuna forma o con qualsiasi mezzo, incluse fotocopie, registrazioni o altri mezzi elettronici o meccanici, o tramite qualsiasi sistema di archiviazione e recupero delle informazioni, senza la previa autorizzazione scritta dell'editore, tranne nel caso di citazioni molto brevi incorporate in recensioni critiche e altri usi non commerciali consentiti dalla legge sul copyright.
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Le informazioni fornite in questo programma hanno solo uno scopo educativo. L'autore non è un dottore e queste informazioni non devono essere considerate un consiglio medico. È necessario ottenere l'approvazione di un medico prima di tentare una qualsiasi delle informazioni contenute in questo programma. Questo programma è disegnato per adulti sani, di età pari o superiore a 18 anni. In presenza di infortuni, condizioni o problemi di salute, richiedere l'approvazione del proprio medico prima di seguire qualsiasi tipo di informazione contenuta in questo programma. L'autore non è responsabile per eventuali danni derivanti dall'uso di questo programma. L'utente accetta qualsiasi rischio di danni, causati o presunti, conseguenti all'uso di queste informazioni. Se il medico personale consiglia di non utilizzare le informazioni fornite nel programma, bisogna attenersi alle sue direttive.
Chiedere sempre il parere del proprio medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda si possa avere in merito a una condizione medica. Non ignorare mai la consulenza medica professionale o ritardarne la consultazione a causa di qualcosa letta qui. È necessario ottenere l'approvazione medica da un medico qualificato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti alimentari.
Preparazione Dei Pasti
Pianificare e preparare i pasti in anticipo renderà le scelte sane un compito facile e ti avvierà verso sane abitudini alimentari.
Avere a portata di mano pasti pronti ti permette anche di scegliere la quantità di una porzione e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
Alcune ricerche hanno rivelato che uno dei maggiori ostacoli che gli atleti segnalano nel loro iter verso un'alimentazione più sana è il non avere abbastanza tempo durante il giorno per cucinare o preparare i pasti.
Gli atleti hanno un calendario fitto, secondo il quale potrebbero ritrovarsi a mangiare a ore strane, e talvolta sono così impegnati da ricorrere a barrette e frullati fin troppo spesso.
Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti
● Scrivi una lista della spesa con tutti gli ingredienti che dovrai acquistare per preparare i pasti del tuo programma settimanale. Per avere tutto in un unico posto, ti consigliamo di scaricare alcune applicazioni per la lista della spesa o di creare una lista della spesa con il tuo Assistente Google su Google Home.
● Acquista i contenitori giusti, di tutti i tipi e di forme diverse. La scelta migliore è quella di acquistare contenitori refrattari in vetro o ceramica, con coperchi a chiusura ermetica. I migliori tipi di sacchetti per il congelatore:
● sacchetti per congelatore Ziploc
● macchina per sottovuoto
● contenitori per congelatore Tupperware
● Pianifica il tempo per cucinare. Se sei una persona impegnata, dedica il tuo fine settimana esclusivamente alla preparazione dei pasti, in modo da averli pronti per l'inizio della settimana.
● Controlla i negozi di alimentari in anticipo. Usa Internet per fare la spesa online – ti consentirà di risparmiare tempo e denaro.
● Utilizza metodi di cottura salutari, quali cottura al vapore, al forno, sulla griglia e arrosto.
● La preparazione anticipata dei pasti può rendere la settimana seguente molto più semplice da gestire.
Nota Bene: secondo la Food and Drug Administration, dopo che il cibo è stato cotto, dovrebbe rimanere a temperatura ambiente non più di due ore prima di essere messo in frigo o congelato!
Come riscaldare correttamente il cibo freddo/congelato?
● Riscalda salse, zuppe e sughi portandoli a ebollizione.
● Copri il cibo quando lo riscaldi; ciò evita che si asciughi.
● Metti tutti gli alimenti che hanno poca salsa o non ne hanno affatto (patate, verdure al vapore) in una padella in acciaio inossidabile o in ghisa. Riscalda a fiamma medio-alta.
● Versa zuppe e spezzatini in un contenitore per microonde e riscaldali a massima potenza per 20-30 secondi.
● Non riscaldare nel forno a microonde: verdure a foglia verde, peperoncino, frutta, salsa rossa per la pasta, pane, qualsiasi cosa già riscaldata in precedenza.
COLAZIONE
Smoothie Alla Frutta Di Almond Queen
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 ½ tazza di latte di mandorle
1 piccola banana sbucciata, tagliata a pezzi di circa 2,5 cm e surgelata
1 tazza di pesche surgelate affettate, scongelate
3 cucchiai di mandorle tostate macinate
1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)
1 cucchiaio di semi di lino (macinati)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 262 | Calorie dai grassi (26%) 67,61 | Totale grassi 8 gr 12% | Grassi saturi 0,7 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 26,49 mg 1% | Potassio 497,5 mg 14% | Totale carboidrati 45,27 gr 15% | Fibre 5,6 gr 21% | Zucchero 34,85 gr | Proteine 6,58 gr 13%
Barrette Energetiche Di Uvetta E Zucca Al Forno
Preparazione: 35 minuti | Dosi per: 8
Ingredienti
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
½ tazza di salsa di mele
1 ½ tazza di fiocchi d'avena
⅔ tazza di uva sultanina
½ tazza di nocciole tostate, tagliate a pezzi
½ tazza di semi di zucca
2 cucchiaini di proteine vegane in polvere (chia, soia o canapa)
¼ cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di zenzero
Un pizzico di sale a piacere
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 175 °C.
2. Ungi una teglia da forno quadrata.
3. Mescola l'estratto di vaniglia e la salsa di mele in una ciotola capiente.
4. Aggiungi l'avena e continua a mescolare.
5. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola fino a quando non saranno completamente amalgamati.
6. Versa il composto nella teglia da forno e distribuiscilo equamente.
7. Metti in forno e lascia cuocere per circa 25 minuti.
8. Rimuovi dal forno e lascia raffreddare completamente.
9. Dividi in 16 piccole (o otto grandi) barrette quadrate o rettangolari.
10. Avvolgi ogni barretta con la carta e conservala a temperatura ambiente per un massimo di 3 settimane.
11. Puoi anche surgelare le barrette energetiche in un contenitore ermetico o in un sacchetto per congelatore, per mantenerle fresche più a lungo.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 279,13 | Calorie da grassi (39%) 109,62 | % Valore giornaliero | Grasso totale 12,3 gr 20% | Grassi saturi 1,24 gr 6% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 303,7 mg 13% | Potassio 318,72 mg 9% | Carboidrati totali 38,1 gr 13% | Fibra 4,16 gr 17% | Zucchero 16,48 gr | Proteine 6 gr 11%
Barrette Di Avena E Mela Al Forno
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 8
Ingredienti
1 cucchiaio di olio di sesamo (o d'oliva)
2 mele acide grattugiate
½ tazza di avena istantanea
½ tazza di fiocchi d'avena
1 tazza di farina d'avena
¼ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di lievito in polvere
¾ tazza di datteri
⅔ tazza di burro di sesamo o tahin
3 cucchiai di semi di chia
½ tazza di latte di mandorle
1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
