Ricettario Vegano Per Atleti

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2 cucchiai di olio d'oliva

1 cipolla piccola tagliata a pezzi

2 spicchi d'aglio tritati

Sale e pepe nero macinato a piacere

2 tazze di spinaci freschi

1 tazza di tofu morbido

4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie

1 cucchiaio di senape gialla

1 limone spremuto

1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato finemente

1 cucchiaino di basilico fresco tritato finemente

1 scatola (396 gr) di cuori di carciofo scolati e tagliati a pezzi

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 175 °C.

2. Ungi una tortiera con lo spray antiaderente all'olio d'oliva.

3. Taglia le tortillas e copri la tortiera in maniera uniforme; spruzza un po' d'olio e metti da parte.

4. Scalda l'olio d'oliva in una padella a fiamma medio-alta.

5. Soffriggi la cipolla e l'aglio con il pizzico di sale e pepe per 3-4 minuti circa o fino a che non diventano morbidi.

6. Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando di tanto in tanto, per altri 3 minuti o fino a quando gli spinaci sono scottati.

7. Togli dal fuoco e metti da parte.

8. Metti tofu, lievito alimentare, senape, succo di limone, prezzemolo e basilico in un robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.

9. Aggiungi i cuori di carciofo e il soffritto e mescola fino ad amalgamare completamente.

10. Versa il composto di carciofi nella teglia con le tortillas.

11. Inforna per 40-45 minuti.

12. Rimuovi la quiche dal forno e lasciala raffreddare completamente.

13. Avvolgi la quiche in un foglio di carta stagnola e conservala in frigorifero per un massimo di 3 o 4 giorni.

14. Se tagli la tua quiche a fette, metti le singole fette in sacchetti per alimenti richiudibili.

15. Se vuoi congelare la quiche, mettila in un sacchetto per congelatore e congela per un massimo di 1 mese.

16. Quando vuoi mangiare la tua quiche, riscaldala in un forno preriscaldato a 175 °C per circa 30 minuti.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 130,2 | Calorie da grassi (43%) 55,79 | Grasso totale 6,41 gr 10% | Grassi saturi 0,83 gr 4% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 107 mg 4% | Potassio 441,24 mg 13% | Carboidrati totali 14,54 gr 5% | Fibra 6,58 gr 26% | Zucchero 1,27 gr | Proteine 7,82 gr 16%

PRANZO

Spinaci Aromatici Con Purè Di Basilico E Sesamo

Preparazione: 30 minuti | Dosi per: 4

Ingredienti

450 gr di spinaci freschi

4 cucchiai di olio d'oliva

1 cipolla tritata finemente

1 porro tritato finemente

3 spicchi d'aglio

3 tazze di brodo vegetale

4 cucchiai di pomodoro grattugiato

1 tazza di basilico fresco tritato finemente

⅓ di tazza di olio di sesamo

Sale e pepe macinato a piacere

Procedimento

1. Scotta gli spinaci in acqua salata bollente per 3-5 minuti.

2. Togli gli spinaci dal fuoco e mettili nello scolapasta a scolare.

3. Scalda l'olio in una padella a fiamma medio-alta.

4. Soffriggi la cipolla, il porro e l'aglio con un pizzico di sale per circa 5-6 minuti, mescolando spesso.

5. Aggiungi brodo vegetale, pomodoro grattugiato e foglie di basilico; mescola per 2 minuti.

6. Aggiung gli spinaci, mescola bene, copri e cuoci per 6-8 minuti a fuoco medio-basso.

7. Versa il tutto in un frullatore e aggiungi l'olio di sesamo; frulla per 30 secondi o fino a che il composto è omogeneo.

8. Assaggia e regola di sale e pepe.

9. Conserva il purè in un contenitore ermetico e congelalo per un massimo di un mese.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 381,85 | Calorie da grassi (77%) 295,2 | Grasso totale 33,53 gr 52% | Grassi saturi 4,68 gr 23% | Colesterolo 0,46 mg <1% | Sodio 843,36 mg 35% | Potassio 552,58 mg 16% | Carboidrati totali 17,7 gr 6% | Fibra 6 gr 24% | Zucchero 3,14 gr | Proteine 6,76 gr 14%