Нутрициология для тренировок и восстановления

• Дневные и вечерние тренировки (12:00–20:00). Идеальное время с точки зрения тайминга. Вы успеваете полноценно поесть 1–2 раза до тренировки.

• Обед в 13:00, тренировка в 16:00. Не нужно есть специально перед залом. Энергии от обеда (сложные углеводы + белок) как раз хватит на отличную силовую. Максимум – если чувствуете голод, съешьте фрукт или хлебец за 30–40 минут.

• Тренировка в 19:00–20:00. Основная проблема здесь – упадок сил после рабочего дня. Прием пищи за 2–3 часа до зала обязателен. Это может быть второй обед или сытный перекус. Что именно съесть – разберем в главе 6.

• Поздние тренировки (21:00 и позже). Это особый случай, которому будет посвящена целая глава 10. Но если кратко: тайминг здесь смещается так, чтобы после тренировки не перегружать ЖКТ перед сном. Прием пищи до зала (в 19:00–20:00) должен быть умеренным по жирам и клетчатке, чтобы быстро перевариться, но дать энергию.

Фактор 2: Ваша цель

• Похудение (дефицит калорий). В условиях дефицита калорий ваш организм и так находится в состоянии легкого «энергетического стресса». Тренировки натощак в этом случае – двойной удар, повышающий риск потери мышц. Еда перед тренировкой для худеющих даже важнее, чем для набирающих массу. Она позволяет сохранить интенсивность тренинга, сжечь больше калорий на самой тренировке и защитить мышечную ткань. Идеальный вариант – порция белка (20 г) + немного углеводов (20 г) за 60–90 минут до зала. Например, 150 г творога с ягодами или омлет из двух белков и одного целого яйца с кусочком цельнозернового хлеба.

• Набор массы (профицит калорий). Ваша задача – обеспечить организм энергией для роста. Здесь тайминг работает на то, чтобы вы могли съесть больше в течение дня и не чувствовать тяжести на тренировке. Если вы едите за 2,5–3 часа, можно позволить себе плотный прием с хорошей порцией сложных углеводов (до 60–80 г) и белка (30–40 г). Если времени меньше (1–1,5 часа) – уменьшаем порцию углеводов, оставляя белок и минимум жиров.

Фактор 3: Особенности ЖКТ и нервной системы

Этот фактор часто игнорируют, а зря.

• Гастрит, рефлюкс, ГЭРБ: если у вас есть склонность к изжоге, категорически избегайте тренировок на полный желудок, особенно упражнений с натуживанием и наклонами вниз головой. Вам нужно не менее 3 часов после еды перед силовой тренировкой. Исключите перед тренировкой кислые фрукты, кофе, жирное и острое. Идеальный предтреник – что-то нейтральное и обволакивающее: овсяный кисель, банан.

• Демпинг-синдром (быстрая эвакуация из желудка): у некоторых людей, особенно после операций на ЖКТ, углеводная пища «проваливается» в кишечник слишком быстро, вызывая слабость, потливость и тахикардию (гипогликемию). Таким людям перед тренировкой нельзя есть простые углеводы изолированно. Только в сочетании с белком и клетчаткой, которые замедлят всасывание.

Когда поесть, если тренировка дважды в день?

Отдельный сценарий для продвинутых любителей или спортсменов в период интенсива. Если у вас, например, силовая утром и кардио/йога вечером.

Правило № 1: основной прием пищи (и по калориям, и по углеводам) смещайте к первой, более тяжелой тренировке.

Правило № 2: в перерыве между тренировками (если он менее 4 часов) – только легкоусвояемая еда: протеиновый коктейль, банан, белый рис с нежирной рыбой. Никаких огромных порций мяса и бобовых.

Правило № 3: вторая тренировка (если она легкая) может выполняться и без дополнительного приема пищи, достаточно того, что вы съели после первой.

Психология тайминга: Страх голода

Напоследок хочется сказать о психологическом аспекте. Многие люди панически боятся почувствовать голод на тренировке и переедают перед ней: «Чтобы были силы». В итоге вместо энергии получают вялость и тошноту. Помните: вы не идете в многодневный поход по тайге. Запасов энергии в виде гликогена и жира у вас внутри достаточно на много часов работы. Гораздо чаще причиной плохой тренировки является не голод, а обезвоживание и недосып. Поэтому вместо того чтобы впихивать в себя пятую ложку риса за час до зала, лучше выпейте стакан воды и сделайте пятиминутную разминку. Аппетит, кстати, во время интенсивной нагрузки подавляется естественным образом, так что «сосет под ложечкой» во время подхода к штанге вы не почувствуете.

Тайминг – это не тюремный распорядок, а гибкий инструмент. Используйте его с умом, слушайте свое тело, и тогда каждая тренировка будет проходить на пике ваших возможностей. В следующей главе мы наполним этот каркас конкретным содержанием и разберем, что же именно должно лежать на тарелке в идеальный предтренировочный прием.

Глава 6

Идеальный прием пищи перед тренировкой: топливо для победы

В предыдущей главе мы определились с тем, когда нужно есть, чтобы не испытывать ни голода, ни тяжести во время занятия. Теперь пришло время наполнить этот временной каркас конкретным содержанием. Питание перед тренировкой – это не просто «перекусить, чтобы не урчало в животе». Это стратегическая заправка организма топливом, от качества и состава которого напрямую зависит, сможете ли вы выложиться на все сто процентов, поставить личный рекорд в приседе или бесславно «сдуться» на середине тренировки, с тоской поглядывая на часы.

Прием пищи перед нагрузкой решает три ключевые задачи:

1. Обеспечение энергией. Предоставить мышцам и мозгу легкодоступное топливо (глюкозу) для выполнения работы.

2. Сохранение мышечной ткани. Предотвратить катаболизм – разрушение мышечного белка – во время стресса, вызванного тренировкой.

3. Гидратация и поддержка нервной системы. Обеспечить оптимальный водно-солевой баланс и, при необходимости, стимулировать центральную нервную систему для максимальной концентрации и силовых показателей.

В этой главе мы разберем, как выглядит идеальная тарелка перед силовой тренировкой, перед кардиосессией, перед высокоинтенсивным интервальным тренингом, а также ответим на вопрос, нужны ли вам модные баночки с предтренировочными комплексами или можно обойтись обычной едой.

Состояние БЖУ перед силовой: макронутриенты под микроскопом

Силовая тренировка – это в первую очередь работа анаэробной системы энергообеспечения