Нутрициология для тренировок и восстановления

Гликемический индекс и нагрузка: стоит ли заморачиваться?

Споры вокруг гликемического индекса (ГИ) не утихают. ГИ – это числовой показатель, отражающий, с какой скоростью углеводы из конкретного продукта повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ глюкозы = 100). Высокий ГИ (белый хлеб, картофельное пюре, белый рис) – быстрый скачок сахара. Низкий ГИ (чечевица, гречка, овсяные хлопья долгой варки) – плавный подъем.

Стоит ли фанатично сверять каждую ложку еды с таблицей ГИ? Для 90 % любителей – нет. Причина в том, что в реальной жизни мы редко едим углеводы изолированно. Мы едим их в составе смешанной пищи: гречка с курицей и маслом, бутерброд с сыром, картошка с мясом. Добавление белка, жира и клетчатки драматически замедляет опорожнение желудка и снижает гликемический ответ. ГИ белого риса может быть высоким, но гликемический ответ на плов с бараниной будет совершенно иным.

Более важным практическим показателем является гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает не только скорость, но и КОЛИЧЕСТВО углеводов в порции. Арбуз имеет высокий ГИ (около 75), но в 100 г арбуза всего 5–6 г углеводов (остальное – вода). Съев стандартный ломтик арбуза, вы получите ничтожную гликемическую нагрузку, и сахар в крови не взлетит. А вот съев тарелку вареной моркови (ГИ около 40–50), вы получите приличную нагрузку, так как в 200 г вареной моркови углеводов около 14–16 г.

Когда знание ГИ реально пригодится?

1. Выбор продуктов «на свободное питание». Вне контекста смешанных блюд (например, перекус фруктом или йогуртом) лучше выбирать варианты с низким или средним ГИ, чтобы продержаться без чувства голода до следующего полноценного приема пищи.

2. Управление аппетитом. Продукты с высоким ГИ и высокой ГН вызывают массивный выброс инсулина, который резко «обрушивает» сахар в крови. Это сигнал для мозга: «Топливо на нуле, срочно ешь!» Это замкнутый круг переедания. Продукты с низким ГИ такого эффекта не дают.

3. Спортивные задачи. Перед тренировкой на выносливость может быть полезен низкий ГИ для равномерной энергии, а сразу после финиша – высокий ГИ для супербыстрого восстановления.

Инсулин: не монстр, а курьер.

Говоря об углеводах, нельзя обойти стороной гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение сахара в крови. В среде ЗОЖников инсулин часто клеймят «гормоном ожирения». Дескать, ешь углеводы – растет инсулин – растет живот. Это вредное упрощение.

Инсулин – это не монстр, а гормон-курьер. Его главная работа – «постучать» в дверь клетки и сказать: «Открывайте, доставка глюкозы прибыла!» Без инсулина клетки останутся голодными, а сахар будет накапливаться в крови, разрушая сосуды (диабет I типа). Проблемы возникают не от самого инсулина, а от инсулинорезистентности – состояния, когда «замки» на дверях клеток заржавели от постоянного переедания и малоподвижного образа жизни, и курьеру (инсулину) приходится стучаться все громче и громче, чтобы его услышали.

Физическая активность – лучшее лекарство от этой «ржавчины». Тренировки делают мышечные клетки гиперчувствительными к инсулину. После хорошей силовой тренировки клетки мышц готовы поглощать глюкозу даже при минимальном уровне инсулина. Поэтому не бойтесь инсулинового отклика на еду после тренировки. В этот момент углеводы, даже с высоким ГИ, направляются не в жир, а прямиком в мышцы, работая на ваше восстановление и рост.

Сколько углеводов нужно, если тренироваться 3–5 раз в неделю: Расчет углеводной нормы

Существует золотой стандарт для занимающихся фитнесом и силовым тренингом: 4–7 г углеводов на 1 килограмм веса тела в сутки.

Разберем этот диапазон на конкретных примерах, чтобы вы не запутались.

Сценарий 1: Цель – похудение, тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности

• Вес: девушка, 65 кг.

• Расчет: 65 кг × 3,5 г = 227 граммов углеводов в сутки (нижняя граница нормы).

• Стратегия: акцент на овощи, крупы с низкой плотностью калорий (гречка, перловка), бобовые. Фрукты – 1–2 порции в первой половине дня. Простые углеводы – строго после тренировки в небольшом количестве.

Сценарий 2: Цель – набор мышечной массы (без лишнего жира), тренировки 4 раза в неделю, тяжелые силовые

• Вес: мужчина, 80 кг.

• Расчет: 80 кг × 6 г = 480 г углеводов в сутки (верхняя граница).

• Стратегия: вам физически тяжело съесть 480 г углеводов одной гречкой (это почти 700 г сухой крупы!). Тут на помощь приходят более «легкие» для переваривания источники: белый рис, макароны из твердых сортов, картофель (запеченный), бананы, сухофрукты, качественные хлебцы и даже спортивные напитки (декстроза) во время тренировки. Цель – постоянно держать гликогеновые депо полными, чтобы у мышц всегда было топливо для роста.

Сценарий 3: Поддержание формы, тренировки 4 раза в неделю, смешанный режим

• Вес: девушка, 60 кг.

• Расчет: 60 кг × 4,5 г = 270 г углеводов.

• Стратегия: 80 % сложных углеводов (каши, хлеб, макароны), 20 % – из фруктов, меда и «вкусняшек» в правильное время (после зала или на завтрак). Это комфортный режим, позволяющий и тренироваться с отдачей, и выглядеть отлично, не срываясь на сладкое.

Что будет, если углеводов СЛИШКОМ МАЛО? (феномен «углеводного гриппа»)

Многие, начитавшись про чудо-свойства низкоуглеводных диет, резко урезают углеводы до 50–100 г, продолжая при этом ходить на интенсивные силовые тренировки и спринты. Результат предсказуем: наступает то, что в сообществе называют «углеводным гриппом» или кетогриппом.

• Симптомы: головная боль, «туман» в голове, раздражительность, запор (из-за нехватки клетчатки из привычных круп), мышечная слабость, падение силовых показателей на 20–40 %, нарушение сна.

• Причина: мозг, привыкший к глюкозе, временно испытывает энергетический голод. Почки активно выводят натрий и воду, так как падает уровень инсулина, что ведет к обезвоживанию и потере электролитов.

• Решение: либо вы полностью переходите на кето-диету (жиры как основной источник) и даете организму 2–4 недели на адаптацию, значительно снижая интенсивность тренировок в этот период. Либо вы возвращаете углеводы на уровень физиологических норм для спортсменов (4–7 г/кг). Золотая середина – циклирование углеводов (чуть больше в дни тренировок, чуть меньше в дни отдыха).

Стратегия углеводного чередования (Карб Циклинг)

Это продвинутая и эффективная техника для тех, кто хочет и мышцы растить, и жир сжигать.

Принцип: вы не едите 300 г углеводов каждый день. Вы распределяете их неравномерно в течение недели, привязываясь к тренировочному плану.

• Высокоуглеводный день (день ног / спины): 5–7 г/кг. Вы едите много сложных углеводов в течение всего дня, чтобы обеспечить энергией самую тяжелую тренировку и запустить мощный анаболизм после нее.

• Среднеуглеводный день (стандартная силовая): 3–4 г/кг. Обычный рацион с кашами на завтрак и обед.

• Низкоуглеводный день (день отдыха / легкое кардио): 1,5–2 г/кг. В эти дни вы получаете углеводы в основном из овощей (огурцы, зелень, кабачки, капуста).

Вы сокращаете калорийность, но при этом не голодаете, так как овощи дают объем. В эти дни организм учится более эффективно использовать жиры в качестве источника энергии.

Такая схема позволяет не заплывать жиром при наборе массы, так как избыток углеводов поступает именно тогда, когда мышцы в нем больше всего нуждаются, и не терять мышцы при сушке.

Углеводы – это неотъемлемая часть физиологии активного человека. Бояться их – все равно что бояться бензина в баке автомобиля. Ваша задача – научиться выбирать правильное топливо и заливать его в нужный момент. Заполняйте бак сложными углеводами для долгой дороги и используйте простые для резкого старта или восстановления после гонки. Только тогда ваши тренировки перестанут быть борьбой за выживание и превратятся в удовольствие от управления мощным, сытым и благодарным телом.

Глава 3

Белки – строительный материал: архитектура вашего тела

В предыдущей главе мы говорили об энергии – о топливе, которое заставляет мышцы сокращаться. Но что толку в самом мощном двигателе и полном баке бензина, если сам автомобиль разваливается на ходу? Если кузов проржавел, поршни стучат, а рама треснула, никакое топливо не поможет выиграть гонку. Белки – это и есть тот самый материал, из которого построены кузов, двигатель и каждая гайка вашего биологического автомобиля. И как бы усердно вы ни жали на педали в спортзале, без понимания роли белка вы рискуете остаться с красивым двигателем в разваливающемся корпусе.

Белки (или протеины, от греческого «протос» – первый, главный) – это не просто «еда для мышц». Это самые универсальные биомолекулы в природе. Из них состоят:

• Сократительные структуры: актин и миозин – нити внутри мышечных клеток, которые, скользя друг относительно друга, и создают движение (сокращение мышцы).

• Ферменты: катализаторы всех биохимических реакций. Без ферментов-белков вы бы переваривали завтрак несколько лет, а гликолиз, описанный в первой главе, не шел бы вообще.

• Гормоны: инсулин, гормон роста, глюкагон – все это белки или пептиды (короткие белковые цепочки).

• Иммунная защита: антитела, нейтрализующие вирусы и бактерии – это белки.

• Транспорт: гемоглобин, переносящий кислород от легких к мышцам – это сложный белок.

Если углеводы – это бензин, а жиры – стратегический нефтяной резерв, то белки – это заводы по производству запчастей, механики в сервисном центре и сами детали двигателя одновременно. В этой главе мы научимся говорить на языке аминокислот, поймем, как отследить, строим мы мышцы или теряем их, и разберемся, можно ли стать сильным и мускулистым, отказавшись от животной пищи.

Азотистый баланс: что это и как его поймать

Как понять, хватает ли стройке кирпичей? Считать каждый кирпичик на входе и на выходе. Уникальной химической «меткой» белка является азот. В составе углеводов и жиров его нет, они состоят из углерода, водорода и кислорода. А вот в каждой аминокислоте (структурной единице белка) обязательно есть аминогруппа (—NH2), содержащая азот. Таким образом, отслеживая поступление и выведение азота, мы можем заглянуть в «черную бухгалтерию» нашего тела и понять, что происходит с мышечной массой.

Состояние азотистого баланса описывает разницу между количеством азота, поступившего с белковой пищей, и количеством азота, выведенного из организма (в основном с мочой в виде мочевины, а также с потом и калом).

Существуют три возможных состояния этой бухгалтерии

1. Положительный азотистый баланс (анаболизм)

Поступление > Выведение. Это означает, что организм удерживает больше азота, чем теряет. Удержанный азот используется для синтеза новых белковых структур. Это состояние роста и восстановления. Именно к нему стремятся все, кто хочет нарастить мышечную массу, восстановиться после травмы или тяжелой болезни. Для этого нужно не просто есть белок, а обеспечивать достаточный избыток аминокислот в крови, чтобы сигнал к строительству был мощнее сигнала к сносу. Беременные женщины и растущие дети всегда находятся в положительном азотистом балансе. Спортсмен на правильном питании – тоже.

2. Отрицательный азотистый баланс (катаболизм)

Выведение > Поступление. Организм теряет больше азота, чем получает. Это сигнал тревоги. Чтобы получить энергию или аминокислоты для синтеза жизненно важных ферментов и антител, организм начинает разбирать собственные белковые структуры. И первым делом под разборку идут скелетные мышцы, потому что они являются самым большим резервуаром белка в теле. Отрицательный баланс возникает при голодании, жестких низкокалорийных диетах, тяжелых заболеваниях, ожогах, а также при недостаточном потреблении белка на фоне интенсивных тренировок. Если вы попали в это состояние, ваши мышцы буквально «тают», даже если вы тоннами едите углеводы и жиры – восполнить потерю белка они не могут.

3. Азотистое равновесие (нулевой баланс)

Поступление = Выведение. Это состояние здорового взрослого человека, который не тренируется или тренируется очень легко, и его вес стабилен. Организм получает ровно столько белка, сколько нужно для текущего ремонта и обновления клеток (замены отмерших клеток кожи, слизистых, ферментов). Роста новых мышц не происходит.

Как «поймать» положительный баланс без лаборатории?

В быту мы не можем измерить азот в моче. Но мы можем использовать проверенный наукой ориентир по количеству потребляемого белка. Сотни исследований метаболизма спортсменов показали, что для устойчивого смещения баланса в положительную зону при регулярных силовых нагрузках требуется потреблять более 1,2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Все, что ниже этого порога, для активно тренирующегося человека – это риск уйти в минус или в лучшем случае топтаться на месте в нуле.

Норма белка, если ты обычный человек, который ходит в зал.

Интернет-гуру фитнеса часто сыплют цифрами вроде «3 грамма на килограмм», «ешь белок ведрами». Давайте отделим потребности профессиональных бодибилдеров, сидящих на фармакологической поддержке, которая кардинально меняет усвоение белка, от потребностей обычного человека, который 3–5 раз в неделю честно тягает гантели ради здоровья и красивой фигуры.

Золотой стандарт для фитнеса: 1,4–1,8 г белка на килограмм веса тела.

Почему не больше? Исследования, в том числе метаанализы (обзоры десятков исследований), показывают четкую картину. Увеличение потребления белка с 0,8 г/кг (норма для сидячего человека) до 1,6 г/кг значительно увеличивает синтез мышечного белка и рост мышечной массы у тренирующихся. Однако дальнейшее увеличение до 2,2 г/кг дает лишь мизерную добавочную пользу, а после 2,5 г/кг кривая эффективности выходит на плато. То есть, съедая 3 г белка вместо 2-х, вы просто переводите дорогой продукт (мясо, рыбу, протеин) в унитаз в виде мочевины и аммиака, нагружая при этом печень и почки. Для натурального атлета без фармподдержки избыток белка не конвертируется в дополнительные мышцы.

Как рассчитать свою норму?

Формула проста: вес (кг) × коэффициент 1,4–1,8.

• Нижняя граница (1,4 г/кг): для тех, кто тренируется в поддерживающем режиме, делает упор на кардио или хочет похудеть, но при этом максимально сохранить мышцы. Это минимально достаточный уровень для положительного баланса при дефиците калорий.

• Пример:

Девушка, 60 кг. 60 × 1,4 = 84 г белка в сутки.

• Пример:

Мужчина, 80 кг. 80 × 1,4 = 112 г белка в сутки.

• Верхняя граница (1,8 г/кг): для тех, кто тяжело тренируется, стремится к набору мышечной массы или находится на низкокалорийной диете с агрессивным дефицитом (чтобы защитить мышцы от разрушения).

• Пример:

Девушка, 60 кг. 60 × 1,8 = 108 г белка в сутки.

• Пример:

Мужчина, 80 кг. 80 × 1,8 = 144 г белка в сутки.

Обратите внимание: эти цифры кажутся скромными по сравнению с мифическими «200+ граммами». Но на практике набрать 144 г белка из обычной еды – это уже дисциплина. Это примерно 500 г куриной грудки (сырой) ИЛИ 650 г творога. Учитывая, что белок мы получаем и из гарниров, и из хлеба, и из орехов, задача выйти на 1,6 г/кг вполне решаема обычным питанием без фанатичного поедания протеиновых батончиков каждые два часа.

Животный или растительный: можно ли набрать массу на бобах?

Это, пожалуй, один из самых острых вопросов в современной нутрициологии. С одной стороны, мясная индустрия убеждает, что без стейка мышцы не вырастут. С другой – веганское движение демонстрирует поджарых и мускулистых атлетов, питающихся исключительно растениями.

Где истина? Истина в химии аминокислот

Белки состоят из 20 аминокислот, как слова из букв алфавита. Из этих 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (эссенциальными). Наш организм не умеет их синтезировать из других веществ – мы обязаны получать их с пищей. Еще несколько являются условно заменимыми (могут не синтезироваться при болезни или стрессе). Остальные – заменимые, их печень может создать сама.

Животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, «молочка») называют «полноценным» или «эталонным». Причина в том, что его аминокислотный профиль (соотношение всех 20 аминокислот) максимально близок к аминокислотному профилю тканей человека. В нем присутствуют все 9 незаменимых аминокислот в хороших пропорциях. Особенно высоко содержание лейцина – главной аминокислоты, которая запускает каскад синтеза мышечного белка (включает «тумблер роста» mTOR).

Растительный белок (бобовые, зерновые, орехи, семена) в большинстве случаев является «неполноценным». Это не значит, что он «плохой» или «второсортный». Это значит, что в нем лимитирует одна или несколько незаменимых аминокислот. Как стол с одной короткой ножкой: качать воду из такого колодца можно, но производительность будет ограничена именно этой короткой ножкой.

• Зерновые (рис, пшеница, овес, кукуруза): мало лизина.

• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут): мало метионина.

• Орехи и семена: часто лимитирует триптофан или лизин.

Так можно ли набрать мышечную массу, будучи веганом или вегетарианцем?

ДА. Абсолютно точно да. Но это требует более вдумчивого подхода, чем у мясоеда.

Стратегия № 1: Комплементарность (Взаимодополнение)

Это классический принцип вегетарианской кухни. Если смешать в одном приеме пищи или в течение дня продукт, богатый недостающей аминокислотой А, с продуктом, богатым аминокислотой Б, то их общий аминокислотный профиль станет полноценным.

• Рис + Бобовые

Классика мировых кухонь: рис с фасолью (Латинская Америка), дал с рисом (Индия), тофу с рисом (Азия). В рисе много метионина, но мало лизина. В фасоли много лизина, но мало метионина. Вместе они дают профиль, близкий к мясу.

• Киноа + Нут

Киноа – один из немногих растительных продуктов, который сам по себе почти полноценен (в нем достаточно лизина). Сочетание с нутом делает блюдо белковой бомбой.

• Хумус (нут + кунжутная паста тхина) + Цельнозерновой лаваш

Кунжут богат метионином.

Раньше считалось, что сочетать белки нужно строго в один прием пищи. Современная наука говорит, что «пул» свободных аминокислот в крови сохраняется несколько часов, поэтому достаточно съедать дополняющие друг друга продукты в течение дня, не обязательно в одной тарелке.

Стратегия № 2: Количество

Даже самый «неполноценный» белок содержит все аминокислоты, просто каких-то – в мизерных количествах. Если увеличить общее количество потребляемого растительного белка, то «узкие места» аминокислотного профиля расширятся до адекватного уровня. Именно поэтому веганам-спортсменам рекомендуется потреблять белка на 10–20 % больше, чем мясоедам. Если норма мясоеда – 1,6 г/кг, то норма вегана – 1,8–2,0 г/кг. При таком объеме дефицит лимитирующих аминокислот перекрывается количественно.

Стратегия № 3: Разнообразие

Не зацикливайтесь на одной гречке. Используйте широкий спектр источников: соя (тофу, эдамаме, темпе – это полноценные белки!), киноа, амарант, чечевица, нут, маш, гороховый протеин, семена конопли, чиа. Чем шире ассортимент, тем выше вероятность собрать полную мозаику аминокислот.

Сравнение на практике:

• Вариант «Мясоед»: 150 г куриной грудки на обед = 35–40 г полноценного белка. Вопрос решен одним продуктом.

• Вариант «Веган»: тарелка киноа (180 г вареной = 8 г белка)+порция тофу (150 г = 24 г белка) + салат с семенами конопли (2 ст. л. = 7 г белка) = 39 г полноценного белка. Больше объем еды, больше клетчатки, но и больше работы для ЖКТ. Набрать массу на растительном питании можно, и примеров тому масса (от Патрика Бабумяна, стронгмена-вегана, до сотен кроссфит-атлетов). Это сложнее с точки зрения планирования рациона и требует большего объема пищи, но абсолютно реально и, как бонус, дает мощную поддержку микробиому кишечника за счет обилия клетчатки.

Распределение белка в течение дня: синдром «белкового ужина»

Знать свою суточную норму – это полдела. Главная ошибка большинства любителей – неравномерное потребление белка. Классический паттерн питания среднестатистического офисного работника, который ходит в зал вечером:

• Завтрак (7:30): кофе с круассаном или овсянка на воде с ложкой меда. Белок: 3–5 г.

• Обед (13:00): бизнес-ланч: суп (жидкость), картошка с сосиской или паста карбонара. Белок: 15–20 г.

• Перекус (17:00): яблоко или банан. Белок: 1 г.

• Ужин после тренировки (21:00): огромный кусок лосося или стейк из говядины с гарниром. Белок: 70–90 г.

• ИТОГО за сутки: 100–110 г (вроде норма для 70-кг человека – 1,5 г/кг). Но эффективность использования этого белка – катастрофически низкая.

Почему? Потому что процесс синтеза мышечного белка (СМБ) имеет порог насыщения. Представьте, что СМБ – это печь, в которую нужно подкидывать дрова (аминокислоты) равномерно, чтобы горело весь день. Если вы бросите в печь охапку дров (70 г белка за ужином), она не загорится ярче в три раза, большая часть дров просто вывалится из топки и сгорит вхолостую (окислится до энергии или превратится в жир/мочевину). Исследования показывают, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка достигается при потреблении 20–40 г качественного белка за один прием.

Если вы съели утром 5 г белка, стимуляции роста мышц не было. Если съели в обед 20 г – стимуляция была средняя. И только вечером, получив ударную дозу в 80 г, вы простимулировали синтез, но организму уже поздно строить, к тому же он не может утилизировать весь объем. Результат: азотистый баланс за день в лучшем случае равен нулю или минимальному плюсу. Вы не растете, хотя цифра в дневнике питания красивая.

Правило распределения: «4 по 30» или «5 по 25»

Чтобы поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка в течение всего дня, необходимо получать порцию белка каждые 3–5 часов. Стремитесь к тому, чтобы в каждом из ваших основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и в одном перекусе было не менее 25–30 г белка.

Как выглядит день с правильным распределением белка (на примере нормы 120 г):

• Завтрак (8:00): омлет из 3 яиц + 50 г слабосоленой семги + тост с авокадо. Белок: ~30 г.

• Обед (13:00): гречка с индейкой (150 г запеченной грудки). Белок: ~35 г.

• Перекус (17:00, за час до зала): греческий йогурт 150 мл + горсть орехов. Белок: ~15–20 г (или протеиновый батончик).

• Ужин после зала (21:00): рыба белая на пару (150 г) + + овощи. Белок: ~30 г.

Общая сумма та же, но анаболический отклик организма в разы выше. Мышцы получают строительный материал непрерывно, а не раз в сутки ударной дозой. Если вы веган, задача усложняется объемом порций, но принцип тот же: распределите тофу, темпе, бобовые и протеиновые коктейли на весь день.

Белковые мифы: почки, кости и протеиновая кома.

Миф № 1: «Белок сажает почки!»

Это самый распространенный страх. Откуда он? У людей с уже диагностированной тяжелой хронической болезнью почек (ХБП) действительно ограничивают белок, чтобы снизить нагрузку на нефроны и замедлить прогрессирование болезни. Однако нет НИ ОДНОГО научного исследования, которое бы показало, что высокое потребление белка (1,6–2,2 г/кг) вызывает заболевания почек у ЗДОРОВЫХ людей. Метаанализы подтверждают: у людей со здоровыми почками повышение белка в рационе не приводит к снижению скорости клубочковой фильтрации (главного показателя здоровья почек). Да, почки работают активнее, выводя мочевину, но это нормальная физиологическая адаптация, а не патология. Единственное важное условие: ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ. Вода нужна для растворения и выведения продуктов белкового обмена. Если вы едите много белка и пьете мало воды – риск мочекаменной болезни действительно может повыситься.

Миф № 2: «Белок вымывает кальций из костей!»

Эта теория возникла из-за того, что избыток серосодержащих аминокислот (метионина, цистеина), которыми богаты животные белки, слегка закисляет кровь. Для буферизации кислоты организм может использовать кальций из костей, выводя его с мочой. В краткосрочных опытах это видно. Но в долгосрочных исследованиях (годы наблюдений) картина обратная: люди, потребляющие больше белка, имеют БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ минеральную плотность костей и реже страдают от переломов. Почему? Потому что белок увеличивает выработку инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который стимулирует рост костной ткани. Кроме того, коллагеновая матрица кости на 30–40 % состоит из белка. Без белка кость становится хрупкой. Вывод: ешьте достаточно белка и обязательно кальций с витамином D («молочка», кунжут, зелень) для баланса.