Полная версия:
Нутрициология для тренировок и восстановления
Это упрощение. Организм может усвоить и 100 г белка за раз, вопрос в том, на что он их потратит. Как мы разобрали выше, для стимуляции мышечного роста порог – 20–40 г. Все, что выше этой планки, тоже усвоится (всосется в кровь), но будет направлено не на строительство мышц, а на энергетические нужды или в жировые запасы. Поэтому есть 80 г белка за ужином не вредно для здоровья, но неэффективно с точки зрения роста мышц. А с учетом нагрузки на ЖКТ и печень лучше так не делать.
Белок – это не просто макронутриент. Это язык, на котором ваше тело говорит с вами о восстановлении, росте и силе. Научитесь слышать потребность в «кирпичах», правильно распределяйте поставки и не бойтесь растительного разнообразия. Тогда каждая тренировка будет оставлять после себя не только усталость и боль, но и крепкий фундамент для нового, более сильного вас.
Глава 4
Жиры – гормоны и здоровье: смазка для механизмов и топливо для жизни
Если бы в мире фитнеса и здорового питания существовал зал судебных заседаний, то главным подсудимым последних пятидесяти лет, безусловно, были бы жиры. Сначала их обвинили во всех смертных грехах: ожирение, инфаркты, инсульты, «плохой» холестерин. Полки магазинов заполонили обезжиренные йогурты, сладкие хлопья с гордой надписью «0 % fat» и маргарин, объявленный «здоровой альтернативой» сливочному маслу. Эпоха обезжиренного безумия привела к парадоксальному результату: люди стали есть меньше жиров, но болеть ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями – больше.
Почему? Потому что, убирая жиры, производители щедро сдабривали еду сахаром и крахмалом для вкуса. А главное – потому что мы забыли, что жиры – это не враги. Это жизненно необходимый макронутриент. Это строительный материал для мозга, сырье для производства гормонов, защитная оболочка каждой клетки тела и регулятор воспаления. Без адекватного количества правильных жиров в рационе ваш гормональный фон рушится, кожа сохнет, суставы скрипят, а прогресс в зале замирает как вкопанный. В этой главе мы реабилитируем жиры, научимся отличать «хорошие» от «плохих» и поймем, почему кусок сливочного масла может быть полезнее обезжиренного печенья.
Насыщенные и ненасыщенные: почему нельзя убирать жиры совсем
Все жиры (липиды), которые мы едим, состоят из жирных кислот. Именно их структура определяет свойства жира. Представьте себе длинную цепочку из атомов углерода. Если все атомы углерода в этой цепочке «держатся за руки» одинарными связями и полностью «насыщены» атомами водорода – это насыщенная жирная кислота. Такая цепочка, прямая как палка. Благодаря этому молекулы насыщенных жиров плотно упаковываются друг к другу, и при комнатной температуре такой жир остается твердым (сливочное масло, кокосовое масло, сало, жир на мясе).
Если же в цепочке есть хотя бы одна двойная связь между атомами углерода (место, где не хватает водорода), цепочка изгибается. Это ненасыщенная жирная кислота. Из-за изгибов молекулы не могут плотно прилегать друг к другу, и такой жир при комнатной температуре жидкий (растительные масла, рыбий жир). Если двойная связь одна – это мононенасыщенные жиры (омега-9, оливковое масло). Если много – полиненасыщенные (омега-3 и омега-6, льняное, подсолнечное масла).
Почему же нельзя полностью вычеркивать насыщенные жиры?Долгое время кардиологи трубили: «Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП – убирайте их!» Да, избыток насыщенных жиров в сочетании с высокоуглеводной диетой и малоподвижным образом жизни действительно может негативно влиять на липидный профиль. Но полностью исключать их – фатальная ошибка для гормонального здоровья.
Секрет кроется в том, что из насыщенных жиров и холестерина наш организм синтезирует стероидные гормоны. Весь каскад производства тестостерона (главного мужского полового гормона и анаболика № 1 для женщин и мужчин), эстрогена, прогестерона и кортизола начинается с молекулы холестерина. Ферменты в яичках, яичниках и надпочечниках шаг за шагом «отрезают» кусочки от холестеринового скелета, превращая его сначала в прегненолон, потом в ДГЭА, андростендион и, наконец, в тестостерон.
Исследования четко показывают: у людей, сидящих на диетах с очень низким содержанием жиров (менее 20 % калорийности), уровень тестостерона падает в среднем на 10–25 %. А у тех, кто переходит с низкожировой диеты на диету с адекватным количеством насыщенных жиров, тестостерон, наоборот, растет. Не зря в бодибилдинге старой школы существовало правило: «Хочешь быть большим и сильным – ешь яйца целиком и красное мясо».
Они интуитивно нащупали связь между пищевым холестерином и анаболизмом.
Кроме того, насыщенные жиры обеспечивают стабильность клеточных мембран, необходимых для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и являются отличным источником энергии. Проблема возникает лишь тогда, когда насыщенные жиры потребляются в огромных количествах (свыше 15 % калорийности) на фоне дефицита овощей и клетчатки.
Ненасыщенные жиры – стражи здоровья.
Моно- и полиненасыщенные жиры – это «умные» жиры. Они не просто дают калории, но и активно регулируют работу генов, связанных с воспалением. Их главные роли:
• Улучшение чувствительности к инсулину. Замена насыщенных жиров и углеводов на ненасыщенные помогает клеткам лучше реагировать на инсулин, снижая риск диабета II типа.
• Поддержка мозга. Мозг на 60 % состоит из жира. DHA (докозагексаеновая кислота из омеги-3) – это ключевой структурный компонент серого вещества и сетчатки глаза.
• Здоровье сосудов. Ненасыщенные жиры делают мембраны клеток сосудов более эластичными и менее склонными к образованию атеросклеротических бляшек.
Омега-3, 6, 9: баланс, о котором все забывают (математика воспаления)
Теперь переходим к самой тонкой настройке жирового обмена. Организму недостаточно просто получать «полиненасыщенные жиры». Ему критически важно соотношение двух их семейств: омеги-6 и омеги-3. Это как педали газа и тормоза в автомобиле воспалительной реакции.
Омега-6 (Линолевая кислота → Арахидоновая кислота)Источники: Подсолнечное, кукурузное, соевое масло, мясо животных зернового откорма, полуфабрикаты, майонез, чипсы.
Биохимическая роль: Из омеги-6 синтезируются провоспалительные эйкозаноиды (простагландины 2-й серии, тромбоксаны, лейкотриены). Воспаление – это не всегда плохо. Это защитная реакция организма на травму или инфекцию. Без омеги-6 рана бы не заживала, а мышцы не восстанавливались бы после микротравм. Но проблема современного человека в том, что омеги-6 в его рационе катастрофически много. Она есть везде: в любой жареной еде, выпечке, соусах. Это как постоянно держать ногу на педали газа воспаления.
Омега-3 (Альфа-линоленовая кислота → EPA и DHA)Источники: жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), печень трески, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
Биохимическая роль: из омеги-3 (особенно EPA – эйкозапентаеновой кислоты) синтезируются противовоспалительные эйкозаноиды (простагландины 3-й серии). Это педаль тормоза. Омега-3 гасит воспаление, уменьшает боль в суставах, улучшает текучесть крови и защищает сосуды.
Идеальное соотношение омеги-6 к омеге-3 в рационе, по мнению антропологов и физиологов, должно быть от 1:1 до 4:1. Именно такое соотношение было у наших предков, питавшихся дичью, рыбой и дикими растениями.
Реальное соотношение в рационе современного городского жителя: от 15:1 до 30:1 в пользу омеги-6!
Этот чудовищный перекос в сторону омеги-6 создает в организме состояние хронического системного воспаления низкой интенсивности. Оно не проявляется острой болью или температурой. Оно проявляется вялотекущими процессами: плохим восстановлением после тренировок, утренней скованностью в суставах, склонностью к аллергиям, сухой кожей, лишним весом, который трудно сбросить, и даже депрессивными состояниями.
Хроническое воспаление – это тот самый фон, на котором жировая ткань растет особенно охотно. Адипоциты, находясь в провоспалительной среде, сами начинают вырабатывать цитокины (вещества, поддерживающие воспаление). Получается порочный круг: много омеги-6 → воспаление → рост жира → еще больше воспаления.
Как исправить баланс?
Ваша задача не в том, чтобы истерично бояться подсолнечного масла, а в том, чтобы агрессивно нарастить потребление омеги-3. Двух-трех порций жирной рыбы в неделю (по 150–200 г) уже достаточно, чтобы значительно сдвинуть соотношение в лучшую сторону. Если вы не любите рыбу или не можете часто ее есть, необходим прием качественной добавки рыбьего жира или водорослевого масла (веганский источник DHA+EPA) в дозировке, обеспечивающей 1–2 г EPA+DHA в сутки. Льняное масло полезно, но оно содержит ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая в организме человека превращается в активные EPA и DHA с очень низкой эффективностью (всего 5–10 %). Поэтому рыба и морепродукты – вне конкуренции.
Омега-9 (Олеиновая кислота)Это мононенасыщенный жир. Он не является незаменимым, так как организм может синтезировать его сам. Но его потребление очень полезно. Оливковое масло (основа средиземноморской диеты), масло авокадо, миндаль – главные источники омеги-9. Эти жиры нейтральны к воспалению, но они повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и делают ЛПНП-частицы более крупными и менее атерогенными (менее склонными забивать сосуды). Омега-9 – это здоровая основа жирового рациона.
Жиры и тестостерон: где связь? (Стероидогенез в деталях)
Мы уже затронули эту тему, но давайте разберем ее на молекулярном уровне, чтобы у вас не осталось сомнений в необходимости есть жиры. Тестостерон – это стероидный гормон, производное холестерина. Путь синтеза выглядит так:
Ацетил-КоА (из жиров и углеводов) → Холестерин → Прегненолон → 17-ОН-прегненолон → ДГЭА → Андростендион → Тестостерон.
Этот каскад реакций происходит в клетках Лейдига в яичках у мужчин и в яичниках и надпочечниках у женщин. Ключевые ферменты, ответственные за превращение холестерина в тестостерон (например, CYP11A1, который отщепляет боковую цепь холестерина), очень чувствительны к энергетическому статусу клетки.
Что происходит, когда вы сидите на низкожировой диете с дефицитом калорий?
1. Снижение доступности сырья. Просто становится меньше холестерина и жирных кислот для синтеза гормонов.
2. Падение уровня ЛГ (лютеинизирующего гормона). Гипоталамус и гипофиз, «датчики» голода в мозге, видят дефицит энергии и подают сигнал яичкам: «Энергии мало, не время размножаться и строить мышцы, экономим ресурсы». Синтез тестостерона снижается.
Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что у мужчин, потреблявших 20 % калорий из жиров (против 40 %), уровень общего тестостерона был значительно ниже. Особенно сильно влияет на тестостерон баланс насыщенных и полиненасыщенных жиров. Другое исследование (Volek et al.) показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров поддерживала тестостерон лучше, чем диета, богатая полиненасыщенными омегами-6.
Почему? Потому что полиненасыщенные жиры (особенно льняное масло в больших количествах) могут увеличивать уровень белка SHBG (глобулина, связывающего половые гормоны). SHBG, как губка, впитывает тестостерон в крови, делая его биологически неактивным. Уровень свободного тестостерона, который, собственно, и работает на рост мышц, при этом падает.
Практический вывод для поддержания высокого тестостерона:• Не опускайте потребление жиров ниже 0,8–1 г на кг веса в сутки.
• Около 30–40 % этих жиров должны приходиться на насыщенные (яйца, красное мясо, кокосовое, сливочное масло).
• Остальное – мононенасыщенные (оливковое, авокадо) и немного полиненасыщенных омегой-3 из рыбы.
• Избегайте злоупотребления дешевыми растительными маслами с высоким содержанием омеги-6 (кукурузное, соевое, подсолнечное в больших количествах из жареной пищи).
Холестерин: друг, а не враг
Страх перед холестерином – еще одно наследие упрощенной диетологии прошлого века. Холестерин обвиняли в атеросклерозе, и люди массово отказывались от яичных желтков. Но холестерин, поступающий с пищей, вносит лишь 15–20 % в общий пул холестерина в организме. Остальные 80–85 % синтезирует ваша собственная печень, и чем меньше вы едите холестерина, тем активнее она его производит.
Более того, холестерин – это «скорая помощь» для поврежденных сосудов. Он встраивается в бляшки, пытаясь «залатать» повреждения, вызванные воспалением и высоким уровнем сахара. Поэтому истинная причина атеросклероза – не сам холестерин, а воспаление сосудистой стенки (в которое вносит вклад дисбаланс омеги-6 и избыток сахара) и окисленные, мелкие частицы ЛПНП.
Яйца, которые долго были «вне закона», реабилитированы. Метаанализы показывают, что потребление до 3 яиц в день у здоровых людей не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Зато яичный желток – это кладезь лецитина (фосфолипид, защищающий печень и улучшающий работу мозга), витамина D, витамина K2 и холина, необходимого для синтеза ацетилхолина (нейромедиатора памяти и мышечного сокращения).
Жиры на практике: руководство к действию
Как все это богатство знаний уместить на тарелке? Вот простая и понятная матрица.
Норма жиров для человека, тренирующегося 3–5 раз в неделю:1 грамм на 1 кг веса тела в сутки
• Девушка 60 кг: 60 г жиров (~540 ккал).
• Мужчина 80 кг: 80 г жиров (~720 ккал).
Распределение в течение дня:
• Завтрак: насыщенные жиры. Омлет из 2–3 цельных яиц, или яичница с беконом, или бутерброд с качественным сливочным маслом и сыром. Даем сырье для гормонов с утра.
• Обед: сбалансированный подход. Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла (омега-9) + кусок мяса или птицы (часть жиров в мясе – насыщенные и омега-6).
• Ужин: омега-3. Порция жирной рыбы (лосось, скумбрия, форель) или треска с соусом из печени трески. Если рыбы нет – мясо + авокадо и семена льна/чиа в салате.
• Перекус: горсть сырых орехов (грецкий, миндаль, но НЕ жаренные в масле и НЕсоленые).
Точка дымления и как не испортить полезный жир?Огромное значение имеет способ приготовления. Полиненасыщенные жиры (особенно льняное и нерафинированное подсолнечное масло) очень нестабильны. При нагревании их двойные связи рвутся, образуются свободные радикалы, альдегиды и трансжиры – настоящие яды для клеток. Никогда не жарьте на льняном масле и на маслах с пометкой «Нерафинированное»!
Для жарки и запекания используйте масла с высокой точкой дымления и стабильной химической структурой:
• Топленое сливочное масло (Гхи)
• Кокосовое масло (рафинированное)
• Масло авокадо
• Оливковое масло (рафинированное или для жарки)
Оливковое масло Extra Virgin – это салатное масло, его нагрев выше 170 °C убивает всю его пользу. Жарьте на нем только в щадящем режиме (пассеровка).
Страшилка про трансжирыЭто единственный вид жиров, которого действительно стоит бояться и избегать любой ценой. Трансжиры – это ненасыщенные жиры, искусственно «выпрямленные» гидрогенизацией. Они встраиваются в клеточные мембраны, делая их жесткими, нарушают работу рецепторов инсулина и однозначно повышают риск рака и сердечных болезней.
Где они прячутся?
Маргарин, спреды, промышленная выпечка (печенье, вафли, торты длительного хранения), фастфуд (картошка фри, пончики), попкорн для микроволновки. Если видите в составе «гидрогенизированный растительный жир» или «кулинарный жир» – ставьте продукт обратно на полку. Ваше тело скажет вам спасибо крепкими сосудами и эластичной кожей.
Жиры – это сложный, но невероятно увлекательный мир. Управляя качеством и балансом жиров в рационе, вы управляете скоростью старения, силой воспалительного ответа, остротой ума и, конечно, уровнем своего главного анаболического гормона. Перестаньте их бояться. Начните ими управлять.
Часть 2
До тренировки
Глава 5
Когда поесть? Тайминг питания: мифы и реальность
Мы подошли к моменту, который вызывает, пожалуй, наибольшее количество споров и тревог у людей, начинающих свой путь в фитнесе. Когда именно нужно есть, чтобы тренировка прошла идеально? За два часа? За три? А если я поем за час, тренировка насмарку? А можно ли вообще тренироваться на голодный желудок, если хочешь похудеть? Вокруг темы «тайминга питания» (от английского nutrient timing) наросло столько мифов, что впору открывать отдельный музей заблуждений. В этой главе мы разложим по полочкам не только часы и минуты, но и биохимические процессы, стоящие за ними, чтобы вы могли составить график питания, подходящий именно вашему ритму жизни, а не жизни вымышленного фитнес-блогера, который просыпается в 5 утра и ложится в 9 вечера.
Начнем с главной аксиомы, которая должна быть высечена золотыми буквами на входе в любой спортзал: ваше суммарное питание за день (и неделю) важнее, чем секундная точность одного приема пищи. Вы можете съесть «идеальный» банан за 27 минут до тренировки, но если весь остальной день вы питались булками и запивали их газировкой, чуда не произойдет. И наоборот: если ваш суточный рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, отсутствие перекуса за час до зала не приведет к мышечной катастрофе. Тайминг – это тонкая настройка, способ выжать максимум из уже хорошо работающей системы, а не замена самой системы.
Тайминг питания: мифы и реальность (Большая чистка авгиевых конюшен)
Прежде чем строить график, давайте разберем самые популярные заблуждения, которые мешают вам спокойно есть и тренироваться.
Миф № 1: «Нельзя есть за 2 (3, 4, 5…) часа до тренировки – будет тяжесть и тошнота»Реальность: Это глубоко индивидуальный параметр, зависящий от объема съеденного, состава пищи и тренированности вашего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Есть люди с «железным» желудком, способные переварить стейк с гречкой за час до тяжелых приседаний и чувствовать себя прекрасно. А есть те, кому даже стакан кефира за 2 часа аукнется изжогой во время жима лежа.
Что влияет на скорость эвакуации пищи из желудка?
• Объем: 200 г еды уйдут быстрее, чем 600 г. Очевидно.
• Состав: жиры замедляют опорожнение желудка сильнее всего (до 4–5 часов). Клетчатка (овощи) тоже замедляет. Белки занимают промежуточное положение (2–3 часа). Простые углеводы уходят быстрее всего (30–60 минут).
• Стресс и физическая нагрузка: симпатическая нервная система (режим «бей или беги») тормозит перистальтику и пищеварение. Поэтому даже «легкая» еда перед очень волнительным стартом может стоять в желудке колом.
• Вывод: не верьте догмам. Экспериментируйте в «полевых условиях». Если вы новичок – начните с золотого стандарта (полноценная еда за 2,5–3 часа, легкий перекус за час) и корректируйте по ощущениям.
Миф № 2: «Если поесть прямо перед тренировкой, вся кровь уйдет в желудок, а мышцы ослабнут»Реальность: это упрощение из учебника биологии за восьмой класс. Да, после плотного обеда часть кровотока перераспределяется к органам ЖКТ. Но у здорового человека сердечно-сосудистая система имеет огромный резерв мощности. Во время физической нагрузки симпатическая нервная система вызывает мощную вазоконстрикцию (сужение сосудов) в органах ЖКТ и вазодилатацию (расширение) в работающих мышцах. Кровь буквально «перекачивается» туда, где она нужнее. Проблема возникает не из-за того, что мышцам «не хватило крови», а из-за механического дискомфорта – полный желудок давит на диафрагму, мешая дышать полной грудью, особенно в упражнениях лежа или в наклоне. Плюс риск рефлюкса (заброса содержимого желудка в пищевод) при повышении внутрибрюшного давления в приседе или становой тяге.
Миф № 3: «Тренировка натощак сжигает в 2 раза больше жира. Это факт!»Реальность: это самый опасный и живучий миф. Разберем его по косточкам, так как он напрямую влияет на результат.
Что будет, если тренироваться натощак: гормональная драма в трех актах.
Представьте: утро, 7:00. Вы только что проснулись. Последний прием пищи был вчера в 20:00. Уровень глюкозы в крови на нижней границе нормы. Инсулин (гормон запасания) – на минимальном уровне за сутки. Глюкагон и кортизол (гормоны, мобилизующие энергию) – на пике, так как организм готовится к активному дню и «достает» энергию из закромов. Вы надеваете кроссовки и идете на высокоинтенсивную интервальную тренировку или, того хуже, на силовую с тяжелыми весами. Что происходит?
Акт 1: жиросжигание в пробирке (первые 15–20 минут)
Да, в условиях низкого инсулина и высокого адреналина фермент гормончувствительная липаза в жировых клетках активируется. Жирные кислоты начинают активно выходить в кровь. С точки зрения биохимии, процент энергии, получаемой из жиров, в начале такой тренировки действительно выше, чем после еды. Именно этот факт приводят адепты «голодного кардио».
Акт 2: охота на белок (после 20–30 минут интенсивной работы)
Но есть нюанс. Интенсивная тренировка требует глюкозы. Гликогена в печени после ночного голодания осталось мало (он ушел на поддержание работы мозга во сне). Мышцы тоже не полны. Откуда брать глюкозу? Организм запускает глюконеогенез – производство глюкозы из неуглеводных источников. И самый доступный источник – это аминокислоты. Те самые, из которых состоят ваши мышцы. Кортизол, уровень которого и так высок утром, получает дополнительный стимул и начинает разбирать мышечный белок, чтобы накормить работающие мышцы и мозг глюкозой. Вы сжигаете жир, но платите за это собственными мышцами. Для человека на дефиците калорий это катастрофа.
Акт 3: послетренировочное обжорство (эффект компенсации)
Исследования ясно показывают: люди, тренирующиеся натощак, в течение последующего дня потребляют больше калорий, чем те, кто поел перед тренировкой. Организм, испытавший сильный стресс от голодной нагрузки, включает режим «накопления», требуя восполнить потраченное с лихвой. Кроме того, интенсивность тренинга натощак объективно ниже: вы не можете выложиться на 100 %, поднять свой рабочий вес или удержать высокий темп, потому что топлива нет. Меньше интенсивность = меньше потрачено калорий = меньше стимул для роста мышц.
Исключение, подтверждающее правило:
Легкое кардио низкой интенсивности (ходьба в среднем темпе, LISS-кардио) продолжительностью 40–60 минут натощак допустимо и для многих даже комфортно. При такой нагрузке уровень кортизола растет не так сильно, а жиры успешно окисляются. Но даже в этом случае я рекомендую принять 10–15 г сывороточного протеина или 5–10 г BCAA перед выходом на дорожку. Это «защитит» мышцы от распада, практически не повлияв на жиросжигание (так как инсулиновый отклик от такой малой дозы белка минимален).
Для силовых тренировок упражнения натощак – это однозначное зло. Вы идете в зал, чтобы дать мышцам стимул к росту (анаболизм), а вместо этого погружаете их в пучину катаболизма (разрушения).
Индивидуальные особенности: хронотипы, цели и образ жизни
Теперь, когда мы разобрались с общими принципами, пора настроить систему под себя. Универсального ответа «есть за 2 часа 47 минут» не существует. Есть диапазоны, которые нужно адаптировать под три ключевых фактора.
Фактор 1: Время тренировки и ваш хронотип («жаворонки», «голуби», «совы»)• Утренние тренировки (6:00—9:00). Самое сложное время для тайминга. Проснуться в 5 утра, чтобы поесть за 2 часа до зала – это подвиг, на который способны только профессиональные спортсмены или люди с очень специфичным графиком.
• Стратегия для «жаворонка»: если вы легко просыпаетесь, съешьте легкий завтрак за 45–60 минут до тренировки. Идеал: банан, тост с джемом или медом, небольшой протеиновый коктейль на воде (15–20 г белка). Это запустит пищеварение, даст глюкозу мышцам и защитит их от катаболизма. После тренировки – полноценный завтрак № 2.
• Стратегия для «совы», загнанной в утренний зал: если вы с трудом разлепили глаза, а от мысли о еде тошнит, не насилуйте себя. Выпейте стакан воды, возможно, с ложкой аминокислот BCAA или изолята протеина (это жидкость, она не вызовет тяжести). Проведите тренировку. Но помните о рисках низкой интенсивности и повышенного кортизола. В этом случае критически важно плотно поужинать накануне, чтобы гликогеновые депо печени были максимально полны.
