Бумажная булимия

Глава 10

Если вас не убедила глава 8, то приведу еще некоторые аргументы в пользу прекращения загадывания вперед.

Спрошу один вопрос. Чувствуете ли вы тревожность? Как часто вы ее чувствуете? Мешает ли она вам выполнять какие – то действия, тратит ли вашу энергию? Думаю, что многие на эти вопросы ответили утвердительно. Тогда давайте разберемся с этим вопросом.

Обратите внимание, на то, когда вы испытываете тревожность. Ваши мысли о чем? О будущем? О прошлом? Вряд ли о настоящем. Наверняка ваши мысли похожи на: «Если я ему не позвоню, то он будет злиться», «вдруг меня уволят, когда обнаружат мой косяк с ежемесячным отчетом», «вдруг это не просто кашель, а что – то по серьезнее», «зачем я ей это сказал, теперь не будет мне доверять», «все будут меня осуждать» и перечислять можно без конца.

Во всех случаях ориентация идет на какие – то догадки, что кто – то, что – то сделает или подумает, и главное, все в будущем времени.

Зачем, скажите мне, себя накручивать чем – то, что вероятнее всего не произойдет? Мы же здесь не экстрасенсы собрались, Нострадамусов тут нет, будущего мы не знаем. Тем более, как можно пытаться угадать, что, возможно, может подумать в будущем про вас или ваши действия другой человек. Только вдумайтесь в это.

Кроме того, частое чувство тревоги по поводу своего будущего (а это чувства почти всегда основано на мыслях о будущем), или же по поводу прошлых событий, заставляет вас действовать согласно древнейшему протоколу самосохранения. Наши инстинкты говорят нам: «Беги!» или «Замри!». И что в итоге? В итоге мы либо прекращаем всякую деятельность, которая скорей всего была полезна для жизни, ее качества и так далее, в ожидании, что все как – то само решится и тревога перестанет нас одолевать. Либо начинаем в практически прямом смысле бежать. В обратную сторону от того, чем мы были заняты.

Допустим хотели вы устроиться на новую работу, чтобы повысить свой доход, или просто улучшить условия работы. Собрались сходить на собеседование, и тут вас хоп! Прихлопнуло тревогой. И вот вы уже себя накручиваете: «да ничего не получится», «да вдруг скажут, что я какой – то не такой», «а вдруг на моей прежней работе узнают», и еще куча непонятно каких мыслей. И вот вы уже не хотите никуда идти, не нужно вам никакой собеседование, и новая работа с хорошей зарплатой тоже не нужно. Сами себя убедили и повинуясь древнему инстинкту побежали прочь от всего нового и неизвестного.

В другом же случае, при мысли о смене работе вы уже получаете дозу тревоги, которая стопорит вас и не дает даже элементарно отправить резюме. Итог – бездействие. Поэтому срочно прекращаем обитать в будущем времени.

Упражнение: проследите за собой.

Выберите любой день и поставьте несколько будильников на разное время.

Когда сигнал прозвучит, обратите внимание, где ваши мысли были. В прошлом, настоящем или будущем.

В конце дня подведите итоги, посмотрите, как часто вы находитесь мыслями не здесь и сейчас.

После этого, придется отучиться от дурной привычки витать в будущем времени. Я понимаю, как сложно себя от чего отучить, или приучить к чему – то. Поэтому подскажу один очень простой, но действенный способ как это сделать.

Упражнение: резинка на руке.

Наденьте любую резинку на руку.

Как только начинаете понимать, что снова задумались о том, как оно будет, отдергиваете резинку и слегка ею шлепаете себя по руке.

Со временем вы все чаще начнете за собой замечать подобные тенденции, и с помощью резинки вам будет легче от этого отучиться.

Глава 11

Сделаю маленькое отступление. Что бы вы лучше понимали природу своей тревожности советую почитать книги Лоретты Бройнинг. А для тех, кому лень читать, или просто забудете, коротко расскажу про тревожность с биологической точки зрения. Тревогу или же тревожность мы начинаем испытывать, когда в нашу кровь выбрасывается гормон кортизол. Так называемый гормон стресса. То есть этот гормон выбрасывается как ответ на стресс, который испытывает человек.

Как я уже говорила, стресс люди начинают испытывать, например, когда им грозит неизвестность. Любая неизвестность, с точки зрения выживаемости и эволюции – это страшно. Веками мы приспосабливались не лезть туда, где что – то не знакомо и не понятно. Ибо сунешься, а там глядишь и болото какое, или лев сожрет. Безопасно там, где уже все знакомо. Так думает наш мозг. Поэтому, чтобы уберечь нас от беды, вырабатывается гормон кортизол.

Кстати, уловили связь между мыслями о будущем и кортизолом? Все просто. Будущее не известно. Поэтому это страшно. И поэтому привет кортизол, который колотит нас по всем фронтам.

Так как же с этим всем бороться? Из этого вытекает следующее упражнение, описанное в книги Лоретты Бройнинг «Укроти свою тревогу».

Упражнение: укрощение тревоги.

Почувствовали тревогу – остановитесь. Займитесь 20 минут, тем делом, которое поможет переключиться и ни о чем не думать. Это может быть рисование, прогулка по парку, танец или просмотр комедийного ролика. Но ровно 20 минут.

Далее в течении следующей минуты продумайте свой следующий шаг. Например, вы тревожились из – за потери работы, значит ваш следующий шаг будет открыть сайт для поиска работы и ознакомиться с вакансиями, представленными на рынке. Или же написание/корректировка своего резюме.

Обязательно выполните этот шаг в течении данного дня. Так, вы закрепите положительное действие.

Возьмите эту простую схему за правило и выполняйте всегда, когда чувствуете тревожность.

Глава 12

Окей, хорошо, мы избавились, вроде как, от неоправданных ожиданий, от просто ожиданий, но дальше то что? – спросите вы. А чего тогда остается, если ничего не ожидать, о будущем не думать и так далее.

Хочу отметить, что о будущем необходимо, конечно же, думать, но в плане построении своих следующих шагов. На подобии: что бы ездить на машине, мне нужно получить права, чтобы их получить, нужно записаться в автошколу. Так простраиваем дальнейшие действия, планируем, а не играем в «бабку угадайку кто съест зайку».

Но что бы получить эти права или хотя бы закончить автошколу, необходимо встать с дивана. Пожалуй, это самое основное. Все об этом знают, но диван не отпускает. А почему? Давайте разберемся.

И так, допустим, вы решили стать художником, хотя сами уже много лет экономист. Очень хочется, но страшно. Пугает, что можете остаться без средств к существованию, или что вы не достаточно хороши в изобразительном искусстве, или что ваши друзья будут смеяться над вашим творчеством. Так же страшит неизвестность. Эта новая сфера, не понятно как в ней действовать. А как известно, все новое для организма это стресс и все неизученное пугает наш с вами мозг.

Что можно сделать в этой ситуации? Ни какая рационализация не поможет побороть страх. Сколько не убеждай, что вас ни кто не осудит, кортизол все равно будет кататься у вас по венам все в большем количестве выделяясь вам в кровь. Кортизол, если что, это гормон стресса, который заставляет делать вас одну из двух вещей. Это либо «стой!» и не шевелись, бросив всё, либо «беги от сюда немедленно в противоположную сторону!». Как итог – вы ничего не сделали для своей цели. Если поддаваться страху, рискуете так и не стать художником, или кем хотите.

Огорчу вас, если скажу, что нужно просто сделать первый шаг. Постепенно, не смотря на свои страхи делать первые шаги по направлению чего – то, что вам нужно. Да, будет страшно. Да, будет хотеться все бросить и пойти обратно. И да, вам может показаться в какой – то момент, что вам и вовсе ничего этого и не нужно. Но это только так кажется. Со временем, мозг будет понимать, что ничего с вами страшного в итоге то и не происходит. Проще говоря, не умрете вы от того, что выложите свою картину в социальную сеть. Организм адаптируется к этому, и в следующий раз будет воспринимать это не как что – то страшное и угрожающее, а как что – то знакомое и безопасное. Поэтому единственное лекарство – действия.

Помимо страха, который не отпускает вас с дивана есть еще одна причина. Тут хочется спросить, а вам правда это нужно? Это правда нужно именно вам? А не вашему мужу, маме, коту, соседской черепахе? Бывает кто – то жалуется на свою работу, а мы ему оп и предлагаем: «а иди ка Вася ты в айтишники! Они знаешь как хорошо живут? Закачаешься». И Вася думает: «дааа, пойду учиться на java программиста, наверное интересно это». А на деле то вообще не интересно. И тут то наш Вася и испытывает тонну внутреннего сопротивления. И учиться лень, и делать лень.

Поэтому, нужно четко понимать чего хотите конкретно вы. И хотите ли вообще чего либо.

Упражнение: чего я хочу?

Начните с малого, научитесь понимать свои желания в бытовых вопросах. Хотите кофе или чай? Рыбу или курицу? Синий свитер или голубой? Не то, что проще приготовить, не то, что лежит сверху, а чего именно вы бы хотели. Подумайте.

Если, например, ищете работу, подумайте какая зарплата вас бы устроила. Не сколько положено или надо, не сколько все друзья получают, а сколько конкретно вам было бы комфортно. Если речь идет про спутника жизни – здесь тоже самое. С какими чертами характера или привычками вам было бы комфортно уживаться и проводить совместно время. И так все, по той же аналогии.

Какие ваши цели? Ответьте себе. Подумайте, это правда ваши желания? Почему вы хотите именно этого. Задайте себе 5 раз почему. Например: я хочу ходить на танцы. Почему? Что бы иметь красивое тело. Почему хочу красивое тело? Что бы быть сексуальной. Почему мне нужно быть сексуальной? Что бы привлечь мужчину мечты. Почему хочу привлечь мужчину мечты? Что бы он поправил мое финансовое положение. И так далее. Так и дойдете до истинных мотивов. И поймете, что они точно ваши, а не навязанные кем – то.

Глава 13

«Ладно, ладно, я все делаю, не сижу на диване, понял, что я этого действительно хочу… но ничего не выходит, я на том же месте» – восклицает, где – то вдалеке мой отчаянный читатель.

Возникает вопрос: дорогой, а ты пробуешь разные способы? Не наступаешь ли на одни и те же грабли?

Допустим, девушка хочет познакомиться с милым, заботливым мужчиной, и что бы их отношения продлились дольше одной ночи. Но при этом, каждый раз идет искать себе красавца в баре. Привет, статистика и теория вероятности. Кто скорей всего ей там будет снова и снова попадаться? Мужчины, которые пришли отдохнуть и ищут спутницу на одну ночь. Вряд ли так добьешься своих целей. Надо что – то менять. И в данном случае, постараться знакомиться в каком ни будь другом месте.

Или отличный пример, но с другой стороны. Девушке постоянно попадаются женатые мужчины, хотя она их и в библиотеке искала, и на подводной лодке, и на борту самолета. Но все женаты как один. Проклятье, не иначе. Как бы не так! А сама девушка то не боится серьезных отношений? Или вдруг, так случайно окажется, что она подсознательно остерегается близости? Вот и натыкается на тех, с кем эту близость не построишь.

Во всех случаях решение одно – нужно идти другим путем. С чего все решили, что если делать одно и то же, то результат будет разный каждый раз? Это так не работает. Для другого результата и действия другие должны быть. Это все равно что хотеть остудить чашку чая, при этом продолжать подливать туда вместо холодной воды горячую.

Упражнение: все по новой.

Выпишите, чего вы хотите, вашу цель.

Напишите, что вы делаете для ее достижения.

Напишите альтернативные способы достижения этой цели. Выпишите все возможные пути.

Начните действовать, пробовать новое.

Глава 14

Не стану вас тут долго задерживать, вам еще идти сегодня мир завоевывать. Главное ведь не сидеть, а двигаться (но в своем комфортном темпе). Поэтому подведем итоги.

Для начала, надо с чего – то начать. Как бы это не звучало. Поэтому первыми в списке идут аффирмации.

Упражнение: как писать аффирмации.

Возьмите лист бумаги или что – то еще, куда можно записывать.

Подумайте, чего вы хотите. Хотите в ближайшее время, или в более отдаленной перспективе. Например, хотите машину, или в путешествие на Британские острова, или хотите обновить свой гардероб, или же найти спутника жизни.

Напишите это, так, будто это у вас уже есть. Например, «я езжу на своей машине», «я путешествую», «у меня есть любимый человек». Напишите это такой фразой, которая откликается именно вам.

Представьте как обладаете желаемым. Думайте, как вас обнимает ваш любимый человек, или как урчит ваша новая машина.

Повести этот листок на видное место, или положите куда – то, где вам будет легко его взять и снова прочесть.

НАЧНИТЕ ДВИГАТЬСЯ В СТОРОНУ СВОЕЙ МЕЧТЫ. Получите права, или начните откладывать деньги на поездку, зарегистрируйтесь на сайте знакомств или пойдите гулять в место, где есть хоть небольшая вероятность встретить подходящего человека.

После того, как мы хоть немного определились со своими намерениями, идем доказываем себе, что в жизни всегда будут сложности, и необходимо учиться их преодолевать, ибо всегда плыть по течению может и не получиться.

Упражнение: пройти через толпу.

Спуститесь в метро в центре города в час пик. Это примерно утром с 7.40 до 9.40 и вечером с 17.20 до 19.40. В это время все идут на работу или возвращаются с нее.

Часто, где переход на другую станцию образовывается толпа, которая потоком идет в одну и в другую сторону. Специально идите к толпе, которая идет вам навстречу и попробуйте сквозь нее пройти.

Почувствуйте сопротивление, как физическое, так и психологическое.

Соблюдайте меры безопасности.

Если в вашем городе нет метро, вы можете адаптировать задание под себя, найдя такое же многолюдное место.

Хорошо, попытали себя на прочность, а дальше необходимо чуточку по ближе познакомиться с самим собой. Поэтому:

Упражнение: поймите ваши чувства.

Заведите тетрадь, блокнот, или же заметки на телефоне.

Сделайте 2 столбца. В первый столбец пишите событие произошедшее за день. Во второй столбец запишите ваши чувства, которые вы обнаружили у себя во время того, как событие происходило. Запишите любые ваши мысли по этому поводу.

Делайте так ежедневно на протяжении 30 дней.

Что бы не было соблазна придумать популярную отговорку про нехватку времени на что либо, прошу сделать следующее:

Упражнение: найдите время.

Откройте настройки телефона.

Нажмите на цифровой баланс.

Посмотрите сколько экранного времени вы потратили.

На какие именно приложения ушло столько времени. Помните ли вы, что именно делали в них?

Постарайтесь сократить проведенное время в телефоне.

После того, как вы осознали, свою зависимость от так называемого «черного зеркала», осознайте, сколько всего прекрасного вокруг, и от чего вы отказываетесь, когда не замечаете этого.

Упражнение: присмотритесь к окружающему миру.

Обратите внимание на мелочи. Присмотритесь к деталям, которые вас окружают.

Не торопитесь, дайте себе насладиться моментом, почувствовать запах или тепло солнца, прислушаться к звукам, потрогать что ни будь мягкое, приятное.

Поставьте себе таймер – напоминание, что бы вы не забывали раз в день обращать внимание на мелочи.

Постарайтесь выполнять это упражнение на протяжении недели.

Все это ведь и есть жизнь. Все, что вас окружает и вы сами с вашими желаниями и мечтами. Так чего вы хотите?

Упражнение: напишите список своих хотелок.

Заведите блокнот или файл в компьютере.

Напишите все свои самые смелые мечты и желания.

Напишите те, желания, которые вы сможете выполнить в ближайшее время.

Хотеть много – это здорово, и в этом нет ничего плохого. Пока это не выходит за рамки вашего контроля. Ведь хотеть, чего либо, от других и требовать это – бесполезно. Ведь вы это не контролируете.

Упражнение: кружки по интересам.

Определите для себя основные темы ваших интересов.

Найдите в своем окружении людей, которым интересна одна или несколько тем из ваших интересов.

Если хотите получать больший эмоциональный отклик, то делитесь с теми людьми, которым также актуальна эта тема, и не навязывайте людям, то, что им не нужно.

Это был первый шаг к избавлению от неоправданных ожиданий, которые мешают всем нам спокойно себе жить и наслаждаться. А дальше:

Упражнение: сравните ощущения.

Выберете несколько предстоящих событий. Например, поход в кино или прогулка с друзьями.

Выпишите все ваши представления о том, как пройдет это событие. Чем подробнее, тем лучше. Подумайте, кто и что может сказать, какой сюжет будет в фильме, или улыбнется вам кассирша или нет.

После того, как вы поучаствовали в данном событии, опишите как все прошло.

После этого, сравните ваши предположения, с тем, как вышло в итоге на самом деле.

Запишите ваши чувства по этому поводу. Разочарованы вы были, или наоборот приятно удивлены какими – то неожиданностями.

Выберете другое событие, и перед ним не представляй ничего. Просто не думайте о нем совсем. Максимально постарайтесь переключаться с мыслей о событии на что – то другое.

После мероприятия проанализируйте свое состояние. Как вы себя чувствуете, лучше или хуже с загадыванием наперед или без.

Важно! Все необходимо записать. Не достаточно будет подумать лишь у себя в голове. Наша память избирательна, и различные когнитивные искажения могут испортить достоверность данного эксперимента.

Мой совет – не расслабляйтесь. Продолжайте интенсивно работать над собой.

Упражнение: проследите за собой.

Выберите любой день и поставьте несколько будильников на разное время.

Когда сигнал прозвучит, обратите внимание, где ваши мысли были. В прошлом, настоящем или будущем.

В конце дня подведите итоги, посмотрите, как часто вы находитесь мыслями не здесь и сейчас.

Упражнение: резинка на руке.

Наденьте любую резинку на руку.

Как только начинаете понимать, что снова задумались о том, как оно будет, отдергиваете резинку и слегка ею шлепаете себя по руке.

Со временем вы все чаще начнете за собой замечать подобные тенденции, и с помощью резинки вам будет легче от этого отучиться.

В работу над собой входит так же и забота о себе. Это означает обезопасить себя от лишних стрессов, и борьбу с чувством тревоги.

Упражнение: укрощение тревоги.

Почувствовали тревогу – остановитесь. Займитесь 20 минут, тем делом, которое поможет переключиться и ни о чем не думать. Это может быть рисование, прогулка по парку, танец или просмотр комедийного ролика. Но ровно 20 минут.

Далее в течении следующей минуты продумайте свой следующий шаг. Например, вы тревожились из – за потери работы, значит ваш следующий шаг будет открыть сайт для поиска работы и ознакомиться с вакансиями, представленными на рынке. Или же написание/корректировка своего резюме.

Обязательно выполните этот шаг в течении данного дня. Так, вы закрепите положительное действие.

Возьмите эту простую схему за правило и выполняйте всегда, когда чувствуете тревожность.

Как только тревога перестала туманить голову, возникает следующий вопрос: а чего я вообще хочу?

Упражнение: чего я хочу?

Начните с малого, научитесь понимать свои желания в бытовых вопросах. Хотите кофе или чай? Рыбу или курицу? Синий свитер или голубой? Не то, что проще приготовить, не то, что лежит сверху, а чего именно вы бы хотели. Подумайте.

Если, например, ищете работу, подумайте какая зарплата вас бы устроила. Не сколько положено или надо, не сколько все друзья получают, а сколько конкретно вам было бы комфортно. Если речь идет про спутника жизни – здесь тоже самое. С какими чертами характера или привычками вам было бы комфортно уживаться и проводить совместно время. И так все, по той же аналогии.

Какие ваши цели? Ответьте себе. Подумайте, это правда ваши желания? Почему вы хотите именно этого. Задайте себе 5 раз почему. Например: я хочу ходить на танцы. Почему? Что бы иметь красивое тело. Почему хочу красивое тело? Что бы быть сексуальной. Почему мне нужно быть сексуальной? Что бы привлечь мужчину мечты. Почему хочу привлечь мужчину мечты? Что бы он поправил мое финансовое положение. И так далее. Так и дойдете до истинных мотивов. И поймете, что они точно ваши, а не навязанные кем – то.

А теперь, все стало кристально ясно. Пора действовать.

Упражнение: все по новой.

Выпишите, чего вы хотите, вашу цель.

Напишите, что вы делаете для ее достижения.

Напишите альтернативные способы достижения этой цели. Выпишите все возможные пути.

Начните действовать, пробовать новое.

Глава 15

Для тех, кто плохо спит. Точнее тяжело засыпает.

Значимость сна в нашей жизни сложно переоценить. Стоит один раз не выспаться, и пожалуйста, весь день наперекосяк. Все валится из рук, плохое настроение и далее по списку. Все бы ничего, если бы это не происходило больше одного раза. Многие люди годами живут и не высыпаются. Стоит только утром или вечером проехаться в электричке/метро и ужаснешься, как много зомби – людей вас окружает. Тут даже в кино на премьеру о зомби апокалипсисе ходить не нужно. Слева все спят и пускают слюни на соседа, справа пытаются спичками удержать глаза открытыми, чтобы не пропустить очередные новости в ленте инстаграма.

Мозг устает, за короткий сон не успевает отдохнуть. Организм не восстановился. И как результат – плохое самочувствие, сниженная концентрация внимания, плохая память. Могу перечислять бесконечно. Но что же делать?

Упражнение: гигиена сна.

Проветрите комнату перед сном.

Не сидите в телефоне, не смотрите телевизор за час – два перед сном.

Убедитесь, что в комнате достаточно темно и вам не мешает свет.

Устройте себе тишину (знаю, легко сказать, сложно сделать).

Примите ванну с лавандой (гель для душа, эфирные масла, пена для ванн).

Закажите себе удобную, ортопедическую подушку.

Матрас тоже желательно ортопедический.

Можно купить специальное утяжеленное одеяло (под ним легче засыпается).

Утром, постарайтесь в первый час после пробуждения не сидеть в телефоне.

Упражнение: как заснуть.

Лягте в удобную позу. Расслабьтесь.

Представьте как расслабляются кончики ваших пальцев на ногах, затем расслабляются щиколотки, ноги, бедра, живот. Мысленно поднимайтесь вверх. Расслабьте ваши руки, плечи, спину, шею, лицо.

Дышите ровно.

Представьте спокойное место, где вам хорошо. Это может быть поляна, лес или озеро. Оглянитесь, что вы видите. Есть ли там животные, дует ли ветер, есть ли солнце. Какое время года? В чем вы одеты? Есть ли на вас обувь. Представьте, как вы отдыхаете в этом чудесном месте. Чем пахнет? Морской воздух, или может быть лесной? Погуляйте.

Не отвлекайтесь мысленно ни на что. Ваша мысленная прогулка незаметно для вас перейдет в сон.

Глава 16

И так, еще одна бонусная глава для самых терпеливых. Если уж дочитали до этого места, то значит, то, что опишу ниже, вы точно сумеете сделать.

Эта глава будет содержать сразу несколько упражнений, которые необходимо сделать подряд. Это займет какое – то время, но результат будет стоить того.

Очень много сил и времени мы тратим на занятия, которые не приносят нам ни пользы, ни удовольствия. Иногда, мы даже не замечаем, что выполняли то или иное действие, а время пролетело так незаметно.

Поэтому предлагаю взять лист бумаги и поделить его на три колонки. В первую колонку необходимо записать все, те действия, которые вы делаете ежедневно, еженедельно, то есть часто или постоянно. Например, просмотр сериалов, игра в покер по выходным, работа, прогулки на свежем воздухе, неконтролируемое поедание чипсов каждую пятницу. Чистку зубов и другие гигиенические или обязательные процедуры писать не нужно.

Затем, во второй столбец напротив каждого занятия, напишите сколько времени у вас уходит на данное занятие. Например, просмотр сериалов – 7 часов в неделю (если вы смотрите каждый день по одной серии), встречи с друзьями – 3 часа в месяц, работа – 40 часов в неделю.

В третий столбец необходимо написать степень удовольствия от этих занятий по шкале от 1 до 10, где 1 – это отвратительно, а 10 – высшая степень наслаждения. И оцените каждое из своих действий из первого столбца.

Далее следует проанализировать получившуюся у вас таблицу. Посмотрите на какие виды деятельности уходит слишком много времени, но при этом удовольствия от них 0.

Так же, обратите внимание, на то, какие занятия для вас полезны, в плане достижения ваших целей или мечт, и сколько вы тратите на них своего времени.

После того, как закончите, следующая ваша задача снова взять чистый лист бумаги и написать какую жизнь вы хотите у себя видеть через год. Опишите в каком состоянии ваше здоровье, ваши отношения, ваша карьера и заработок, где вы живете, чем занимаетесь в свободное время. Например, через год я хочу, чтобы в моей квартире завершился ремонт, появился постоянный партнер, совершить несколько путешествий, начать заниматься спортом 2 раза в неделю, начать работать удаленно.