скачать книгу бесплатно
Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход
выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать
оставшиеся подходы им. Повышай, если выполнил упражнение как
запланировано: последнее повторение последнего подхода – в отказ, остальные – чисто.
5) Читинг не используем. Пока техника не закрепилась
окончательно, он может сформировать неверный двигательный
навык. Пользуемся помощью партнёра, который помогает выполнить
упражнения правильно.
6) Я надеюсь, что в ходе предыдущего цикла ты твёрдо усвоил
подсчёт калорийности и БЖУ. На этом цикле мы начнём прибавлять
к среднесуточной калорийности рациона 500 калорий из белка, чтобы дать организму материал для увеличения мышечных объёмов.
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
• Жим к низу 3х12
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12
• Молоты 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Мёртвая тяга 3х12
• Жим стоя 4х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Махи гантелей в стороны 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Гиперэкстензия 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Подъём на бицепс обратным хватом 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
3.3. Силовая программа для начинающих
Обоснование выбора программы:
Итак, мы прошли уже два мезоцикла тренировок. В данный
момент, если всё было выполнено верно, у тебя достаточно хорошо
закрепилась техника выполнения основных упражнений. При этом
веса на снаряде растут уже не так быстро, а значит пора переходить
к моему любимому – растить силу! Пока что по программе для
новичков, но это уже первый шаг в чудесный мир пауэрлифтинга!
Цель данной программы – увеличение силовых показателей
в основных движениях. Между тем, рост общей массы тела при
правильном питании может продолжаться, хотя его отсутствие – не
показатель каких-либо ошибок. Кто же откажется от прироста мышц
вместе с приростом килограммов на штанге?
Интенсивность в этой программе вырастает по сравнению с
предыдущими, однако существенно снижается объём, потому что
организм новичка ещё не готов к высокоинтенсивным тренировкам
при высоком объёме. Смысл именно в том, что мы делаем только
самые важные упражнения, практически не тратя силы на
подсобные. Но я всё-таки добавил в цикл несколько подсобок, чтобы
мышцы, которые прокачивают только они, не потеряли тонус.
Эта программа также выполняется за 2-3 месяца, в зависимости
от того, как растут веса. Если после двух месяцев работы у тебя
всё ещё получается прибавлять веса на каждой тренировке, можно
продлить выполнение данной программы ещё на месяц. Если ты, как и многие, подсел на силовую работу и чувствуешь, что можешь
и хочешь прибавлять веса, можешь после трёх месяцев перейти на
силовой цикл для продвинутых. Но будь осторожен – впечатление
иногда обманчиво. Длительная работа на силу может привести к
перетренированности
Рекомендации:
1) Отдых между подходами всех основных упражнений (присед,
жим, тяга) – 5 минут. Это время для восстановления фосфатов, ресурсы, за счёт которых должна идти работа в этом цикле. Я
категорически не рекомендую отдыхать меньше 5 минут. Хотя
по началу может казаться, что отдыха слишком много, поверь, ощущение это чаще всего ошибочное. Время отдыха между
подходами остальных упражнений – 2-3 минуты.
2) Вес следует подобрать такой, чтобы выполнить все подходы
и повторы без отказа и помощи страхующего. Однако последние
повторения последнего подхода должны быть выполнены на пределе
возможностей. Вес также можно рассчитать от того, на котором
закончил предыдущий цикл. Тот вес, что ты делал на 12 повторений, можно условно принять за 60% от разового максимума. В таком
случае не трудно будет вычислить этот максимум, и тогда можно
начинать первую тяжёлую тренировку с 80% от рассчитанного
максимума.
3) В этой программе присутствуют лёгкие (разгрузочные) подходы, они выполняются в соревновательном стиле, но с весом 50% от
разового максимума.
4) Если ты без отказов и помощи выполнил все повторения во
всех подходах, на следующей неделе можешь прибавить на штангу
2,5 килограмма. Если же был отказ на каком-либо подходе, на
следующей неделе не добавляй веса на снаряд, а снова пытайся
сделать все подходы без отказа.
5) Если ты до сих пор не использовал какую-либо экипировку
– самое время начать. Кистевые бинты, пояс, наколенники и
налокотники – это то, что точно не помешает.
6) Все подходы к жиму и тяге должны выполняться с обязательным
наличием страхующего, если наступит отказ, его помощь будет
очень кстати.
7) В этом цикле мы продолжим прибавлять по 500 калорий, только
будем это делать за счёт 50 гр белка и 50 гр углеводов. Нам очень
пригодятся лишние углеводы, чтобы справляться с тяжёлыми
весами.
1 тренировка
• Жим лёжа (соревновательный) 5х5х80%
• Подъём на бицепс штанги стоя 3х5х80%
• Приседания со штангой 4х6х50%
• Скручивания статические 3х60 сек
2 тренировка
• Приседания со штангой 5х5х80%
• Жим стоя 3х5х80%
• Вертикальная тяга 3х8
