скачать книгу бесплатно
• Обратные скручивания статические 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга (соревновательная) 5х5х80%
• Гиперэкстензия (статика) 3х1 минуте (с весом)
• Жим лёжа (соревновательный) 4х6х50%
• Подъём ног в висе статический 3х60 сек
3.4. Увеличение мышечных объёмов
Обоснование выбора программы:
Наконец-то мы добрались до первого «взрослого» цикла, который
потребует от нас абсолютно взрослого подхода. От вас потребуется
безукоризненное соблюдение всех принципов построения
правильного тренировочного процесса.
Объём в этой программе вырастет весьма существенно, появятся
отказные подходы, веса должны продолжать расти. Короче говоря, будет сложно, настройся на то, чтобы поработать основательно.
Цель программы, конечно же, увеличение мышечных объёмов, однако показателем правильной работы также будет увеличение
рабочих весов.
Техника выполнения упражнений должна к этому моменту уже
достаточно закрепиться, чтобы отказные повторы и «читинг» не
привели к закреплению неверного двигательного навыка.
Время прохождения этой программы – 8 недель. Я настоятельно
не рекомендую заниматься по ней дольше. После восьмой недели
лучше пройти ещё один силовой цикл, это позволит в дальнейшем
увеличить рабочие веса и повысить эффективность следующего
«объёмного» цикла.
Рекомендации:
1) Упражнения, в описаниях которых есть слово «или», делай
понедельно. Сначала одно, на следующей неделе – другое. Так
ты повысишь вариативность и дашь своим мышцам ещё меньше
шансов привыкнуть к нагрузке.
2) Время отдыха между подходами к базовым упражнениям – 2
минуты, к изолированным – 1 минута. Между упражнениями
отдыхай столько, сколько понадобится на смену оборудования, но
не меньше 2 минут. Поверь, тебе покажется, что они пролетают
мгновенно.
3) Общее время тренировки не должно превышать часа (ну
хорошо, разминку и заминку можешь не учитывать). Но если ты
тренируешься больше часа, это повод задуматься, не слишком ли
много времени проходит за беседами с «железными» братьями и
сёстрами или другими отвлекающими делами.
3) В этой программе мы снова используем форсированные
повторения, а значит тебе снова нужен друг, готовый не отходить
от тебя на протяжении всей тренировки. К тому же мы начинаем
использовать отказ. Последнее повторение последнего подхода не
должно получиться выполнить даже с помощью партнёра (разве что
он не сделает его за тебя полностью). Это и есть отказ, когда снаряд
выпадает из рук или давит вниз. Таким образом ты окончательно
убьёшь мышцы, которые организм при правильном режиме с
радостью восстановит с запасом.
4) Если последний повтор последнего подхода был отказным, то на
следующей тренировке повышай вес на 2.5 кг, если же отказным был
далеко не последний, а шестой-восьмой, на следующей тренировке
стоит работать с тем же весом.
5) Прессом я обычно не увлекался. Если чувствуешь, что тебе мало
нагрузки на эту группу мышц, можешь делать по два упражнения
каждую тренировку.
6) В этом цикле особенно важно соблюдать профицит калорий
за счёт белка. В твоём организме каждый день должны железно
присутствовать 125-150 гр лишнего белка. В противном случае есть
вероятность не прибавить в объёмах, а наоборот.
7) У этой программы тоже некоторый перекос в сторону развития
верха тела. Если у тебя будет желание уделить больше внимания
развитию низа, можно заменить отдельные упражнения. Во второй
день вместо «Тяги гантели в наклоне» можно делать «Присед-ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» – «Присед в
глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,
«Присед в глубину» – после «Мертвой тяги».
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12-14
• Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14
• Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14
• Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели
сидя 4х12-14
• Жим к низу 4х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14
• Скручивания лёжа 4х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12-14
• Фронтальный присед 4х12-14
• Мёртвая тяга или гудмонинг 4х12-14
• Жим стоя 4х12-14
• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14
• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14
• Подъём ног в висе 4х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12-14
• Гиперэкстензия 4х12-14
• Тяга вертикального блока 3х12-14
• Тяга горизонтального блока 3х12-14
• Тяга гантели в наклоне 3х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14
• Молоты 3х12-14
• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.
3.5. Силовая программа
Обоснование выбора программы:
Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,
– повышение силовых показателей в основных упражнениях
(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать
потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и
увеличившихся мышечных объёмов.
Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать
с большими процентами, при этом присутствует отказной подход
