Тренируйся правильно

скачать книгу бесплатно


Рекомендации:

1) Тренировка строится по круговой системе. Это значит, что в

течение одного круга каждое упражнение выполняется по одному

разу. Затем нужно перейти к следующему кругу.

2) Время выполнения каждого упражнения – 15 секунд, столько

же займёт время отдыха. Отдых между кругами для начала может

составлять минуту, однако следует стремиться снизить его или

вовсе не отдыхать, а через 15 секунд после завершения последнего

упражнения круга, начинать новый.

3) Подбирай веса, которые позволят выполнять упражнения без

отказов. Использовать форсированные повторения и «читинг»

можно. В среднем при работе на 15 секунд (чаще всего это около

8 повторений) используется вес, равный 70-75% от разового

максимума.

4) По мере прохождения программы мы не увеличиваем веса

на снарядах и стараемся либо увеличить время выполнения

упражнения (например, работа 20 секунд – отдых 15 секунд), либо уменьшить отдых (например, работа 20 секунд – отдых 10

секунд). Подобранный в начале вес снаряда не должен уменьшаться, по крайней мере, на первых кругах. Другой способ повысить

эффективность – увеличивать количество кругов. Мы начнём с

четырёх, но почему бы не закончить, например, на шести?

5) Если ты по какой-либо причине чувствуешь, что с данным весом

все круги не осилить, например, требуется помощь партнёра уже в

середине рабочего времени, а ещё далеко не последний круг, можно

сбросить вес процентов на 10% и постараться закончить тренировку

с ним. На следующей тренировке снова пытайся пройти все круги

с изначально подобранным весом. В этой программе главное —

держать пульс на очень высоком уровне. По большому счёту не

важно, каким весом, поэтому можно сбрасывать веса в течение

одного занятия.

6) Время прохождения этого цикла – два месяца, затем

следует сменить программу. Я советую чередовать ВИИТ с

силовыми программами. Так ты сможешь на каждом новом цикле

жиросжигания увеличивать интенсивность, а вместе с ней и

эффективность программы.

7) Тебе непременно понадобится партнёр, который будет засекать

время отдыха и работы. Однако, если партнёра всё же нет, можешь

один раз выяснить, сколько повторений каждого упражнения

успеваешь выполнить за необходимое время работы и потом просто

выполнять упражнение с этим количестве повторений. Время отдыха

в таком случае тоже придётся считать в голове, но это, поверь, не

трудно.

8) Упражнения на пресс в круги не входят и выполняются после

завершения последнего круга по системе 10х10х10. То есть

выполняешь 10 повторов, 10 секунд отдыхаешь и так 10 раз. Я

не буду писать, какие упражнения делать, надеюсь ты их хорошо

запомнил, так что выбирай любые.

1 тренировка

• Приседания со штангой

• Жим гантелей сидя

• Мёртвая тяга

• Вертикальная тяга

(4 круга)

• Пресс

2 тренировка