скачать книгу бесплатно
себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения
жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в
плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание
предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению
частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.
Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.
Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет
отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько
самых распространённых ошибок, а также перечислить основные
суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по
мышцам, не возникало лишних вопросов.
Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?
Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с
анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно
верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако
в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам, соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это
стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть
тела.
Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы
конечностей, потому что именно они будут нам встречаться
наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости
рассматривать не станем, кому интересно – изучите самостоятельно
с помощью любого учебника по анатомии человека.
Суставы:
Голеностопный сустав – соединяет кости голени и стопы.
Выполняет два движения – сгибание и разгибание стопы.
Коленный сустав – соединяет кости голени и бёдра. Выполняет
движения – сгибание и разгибание голени.
Тазобедренный сустав – соединяет бедро с тазом. Выполняет
движения – сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация бедра.
Лучезапястный сустав – соединяет кисть с предплечьем.
Выполняет движения – сгибание и разгибание, супинация и
пронация, а также вращение кисти.
Локтевой сустав – соединение предплечья и плеча. Выполняет
движения – сгибание и разгибание предплечья.
Плечевой сустав – соединяет плечо с лопаткой. Выполняет все
виды движений плеча.
Теперь мы, наконец-то, готовы к рассмотрению основных мышц, которые будут задействованы нами в процессе тренировок.
Мышцы:
Для начала отметим, что все мышцы, участвующие в конкретном
упражнении, делятся на агонистов, совершающих движение
в позитивной фазе; синергистов, действующих совместно, и
антагонистов,
выполняющих
противоположные
агонистам
движения. Сразу стоит отметить, что все мышцы мы рассматривать
не будем и в каждом упражнении будем выделять лишь мышцу
агониста и основных ее синергистов. Желающие изучить анатомию
человека детальнее могут сделать это, воспользовавшись списком
литературы, приведённым в конце этой книги.
У отдельных мышц есть несколько головок (их ещё называют
пучками), которые могут работать вместе, а могут по отдельности.
По их количеству некоторые мышцы и получили своё название, например, квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра.
Теперь предлагаю начать со спины. Самая верхняя из интересующих
нас мышц – трапецевидная – располагается в задней области шеи
и верхней части спины. Основная интересующая нас функция —
приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание её.
Широчайшая мышца – занимает практически всю нижнюю
поверхностную часть спины и является основной мышцей, определяющей её ширину.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца) —
расположена в нижней центральной части спины, и, как видно из
названия, она выпрямляет позвоночник и разгибает туловища. Очень
важная мышца для очень важного упражнения – становой тяги.
Антагонист широчайшей – большая грудная мышца. Располагается
на передней поверхности вверху туловища. Выполняет функции
приведения, пронации и сгибания плеча. Её форма определяет
форму груди.
Прямая мышца живота (её обычно называют «пресс») располагается
в районе живота. Основными интересующими нас функциями будут
сгибание туловища и сгибание бедра.
Далее рассмотрим мышцы конечностей. Начнём, пожалуй, с рук.
Пойдём также сверху вниз. Дельтовидная мышца, чрезвычайно
важная для спортсмена-силовика, состоит из трёх пучков. Все
вместе они отвечают за отведение руки вбок, а по отдельности
каждый из них выполняет собственную функцию. Передний пучок
ответственен за сгибание и пронацию плеча. Средний пучок отводит
руку вбок при наружном вращении (впрочем это движение вам вряд
ли понадобится). Задний пучок отвечает за разгибание и супинацию
плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы создают то, что
обычно называют «широкими плечами». Это важная составляющая
красивой фигуры.
Дальше идёт мышца, с которой у большинства людей ассоциируются
сильные руки. Конечно же это бицепс плеча, двуглавая мышца, обе головки которой отвечают за сгибание предплечья в локтевом
суставе. Я полагаю, что о значимости этой мышцы писать не стоит.
Просьбу «покажи бицуху», слышал наверное каждый, кто посещает
хотя бы изредка тренажёрный зал.
Антагонистом бицепса является трёхглавая мышца плеча —
трицепс. Его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.
По объёму и массе он значительно превосходит бицепс, и в большей
степени создаёт объём плеча, но, к сожалению, его популярность
уступает двуглавому собрату. Однако я уделю ему достаточно
внимания.
Ниже всего по курсу идут мышцы предплечья, которые отвечают за
разнообразные движения кисти. По отдельности я их рассматривать
не буду, а объединю в эту импровизированную группу.
Ну и завершим нашу небольшую анатомическую экскурсию на
мышцах ног. Ведь мы же не собираемся пропускать день ног, правда?
Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь, отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии
«хочу накачать только попу» получают персональные тренеры!
