скачать книгу бесплатно
изменения – это нарушить этот покой. При неоднократно
повторяющихся нарушениях организм начинает изменяться таким
образом, чтобы в дальнейшем это нарушение стало нормой и не
вызывало стресс. Но это ещё не все, хорошая новость для нас
заключается в том, что организм наш очень запаслив, и на стресс
реагирует тоже с некоторым запасом. Этот процесс называется
суперкомпенсацией и является ключевым в понимании теории
тренировочного процесса.
Суперкомпенсация – это адаптационный период, в течение
которого реакция на стресс выше по сравнению с исходным уровнем.
Проще говоря, это тот самый период времени, когда после окончания
процесса восстановления от внешнего воздействия, например
тренировки, до исходного уровня, наблюдается повышенная
работоспособность. Восстановившись после поднятия одного веса, мы некоторое время можем поднять вес больший, вопрос только
в том, чтобы грамотно определить это время и начать следующий
подъем не раньше и не позже. Именно на этом основаны все
работающие тренировочные методики, независимо от вида спорта.
2.2 Вариативность
С адаптацией разобрались. Получается, что можно постоянно
делать одно упражнение, повышая вес, и организм каждый
раз будет реагировать суперкомпенсацией? Нет. Хотя людей, придерживающихся такого мнения, я встречал, к сожалению, не
раз. Помню, в одном зале, где мне довелось заниматься, был мужик, который 3 года подряд в понедельник делал жим 4*8 с весом 100
кг, ни больше ни меньше. Я за это время повысил свои рабочие
веса килограмм на 30, поднялся от второго разряда до кандидата в
мастера спорта, а этот мужик всё жал 4*8 свою любимую сотку.
Мне всегда казалось, что это пустой расход времени, денег и
калорий. Я надеюсь, что у нас с тобой в планах – постоянный
прогресс и путь вперёд, а не бессмысленное топтание на месте. И
если мы хотим прогрессировать, мы должны учесть, что суровая
правда жизни состоит в том, что одно и то же упражнение, выполняемое одинаково со временем перестаёт вызывать должный
стресс. Организм начинает реагировать на него, как на привычную
вещь, он уже адаптировался к этой нагрузке на 100 процентов.
Больше ничего полезного для себя выжать ты не сможешь, если не
поймёшь, что такое вариативность.
Вариативность – периодическое (или постоянное) изменение
условий тренировочного процесса, с целью создать новые
стрессовые условия для организма. Другими словами, тебе иногда
нужно что-то менять в своих тренировках. Возвращаясь к любителю
жима 4*8, было бы гораздо лучше если бы одну неделю он жал 4*8, другую 4*10, а третью 4*12. Если бы ещё при этом он варьировал
и вес, это внесло бы в его тренировки разнообразие, которое
обязательно отразилось бы приростом в силе и/или массе.
Многие опытные бодибилдеры стараются сделать так, чтобы
каждая следующая тренировка отличалась от предыдущей. Это
позволяет внести в тренировочный процесс максимальную
вариативность и каждый раз давать необходимый стресс организму.
Они могут себе это позволить ввиду того, что каждое упражнение
им знакомо во многих вариантах, они умеют менять углы
воздействия, векторы приложения силы и прочее. Для новичков
изучение техники упражнений даже в одном варианте пока остаётся
основным направлением работы на тренировке. Новичкам я советую
варьировать только веса на штанге, прибавляя по мере возможности.
И давайте договоримся раз в два месяца менять программу, такой
вариативности в первые пару лет нам будет достаточно. Я не
сомневаюсь, что тебе и самому надоест со временем делать одно
и то же, удовольствие от тренировок превратится в рутину и это
обязательно скажется на желании посещать зал. Но повторюсь, слишком часто менять что-то ты пока не готов. Почему? Объясню в
следующей главе.
2.3 Периодизация
Каждый, кто какое-то время ходил в тренажёрный зал, знает, что
любая, даже самая эффективная программа, со временем перестаёт
приносить желаемый результат. Почему так происходит, мы вкратце
разобрали в предыдущей главе, но это не единственная причина
менять тренировочные программы. Всё дело в том, что чрезвычайно
проблематично тренировать разные качества своего организма в
рамках одной программы. Слишком различны методики тренировок, направленных, к примеру, на развитие силы, и тренировок, направленных на увеличение мышечных объёмов. Делая акцент на
одном, ты неминуемо будешь терять в другом. Гораздо эффективнее
будет выбрать программу, рассчитанную на развитие одного
направления, затем сменить на ту, что развивает другое, затем на
третью и так далее, в зависимости от поставленных задач. Когда мы
это понимаем, мы неминуемо приходим к понятию цикличности
тренировочного процесса.
Вполне очевидно, что грамотный тренировочный процесс должен
планироваться на определённое время вперёд. Это помогает наметить
основные задачи и примерно представлять себе работу, которую
надо будет проделать в определённый период. Анатолий Черняк в
своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»
пишет: «Возникает вопрос: целесообразно ли разрабатывать
детальный тренировочный план на календарный год? Может быть, не следует вообще разрабатывать план, а тренировать по интуиции?
Ответ может быть только однозначным: план тренировочных
нагрузок необходим. Преимущество планирования бесспорно».
Мы, конечно, не тяжелоатлеты, но кое-чему поучиться у этих ребят
определённо стоит. На тяжёлую атлетику работала целая научная
отрасль Советского Союза. Это позволяло советским штангистам
всегда быть номером один в мире. Короче говоря, плохих советов по
силовому тренингу они не дадут, это точно.
Разумеется, составить годовой план тренировок для новичка —
задача невыполнимая. Это, порой, весьма проблематично даже для
опытных тренеров, поэтому мы так далеко забегать не будем, но кое-каким планированием всё-таки займёмся. Для начала определимся, какие бывают циклы и как нам с ними работать.
Минимальная единица планирования – тренировочное занятие.
Несколько тренировочных занятий объединяются в микроцикл, несколько микроциклов – в мезоцикл, а мезоциклы – в макроцикл.
В предыдущей главе мы договорились, что будем менять программу
каждые два месяца. Эти два месяца как раз и будут мезоциклом, включающим в себя восемь микроциклов, которые в свою очередь
объединяют три тренировки. По прошествии двух месяцев
начинается новый мезоцикл. Это самая распространённая схема
тренировки любителей, но не единственно возможная разумеется.
Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю, в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх
тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом
тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для
себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли, что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.
О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же
