Учебник по «Русской Оздоровительной Системе» на основе адаптивной физкультуры. Специализация: тренер-преподаватель

«Встреча солнца»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1). Для выполнения с максимальной эффективностью необходимо понимать, что в начале упражнения, когда руки внизу, вы вытягиваете треугольник, описанный макушкой и руками. Далее, когда руки поднимаются через стороны вверх, вы начинаете растягиваться от конкретного позвонка до кончиков рук и заканчиваете крестцовым отделом позвоночника. Таким образом вы проработаете весь позвоночник за одно движение.

«Высокий столик вперёд»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1) Далее прогибаемся вперёд в грудном отделе и вытягиваем себя вперёд вдоль воображаемого стола на уровне груди. Поясница строго вертикально, живот нужно расслабить. При правильном выполнении, поясничный отдел позвоночника не наклоняется вперед, а растягивается вверх. Протягиваем заднюю поверхность тела (рис. 2)

«Высокий столик назад (потягушки)»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1), выполняем прогиб назад в грудном отделе. Поясница не прогибается и не напряжена. Мощно протягивается передняя часть тела, особенно диафрагма. Идеально, когда середина грудного отдела стремится вперёд-вверх, что исключает нагрузку на поясничный отдел. Тело тянется назад и вверх (рис. 3) Классно если будет ощущение что вас накручивают на большой барабан.

«Дотянись до яблока» (и в бок)

Встать в основную стойку (И.П.). Спокойно поднимаем одну руку вверх, избегая напряжения мышц. Далее начинаем тянуться вверх этой рукой, как будто хотим достать яблочко с ветки. Когда ощущения натяжки будут хотя бы до бедра, а лучше до стопы), второй рукой берёмся чуть выше локтя и начинаем тянуть в сторону, продолжая первой рукой тянуться вверх за «яблочком». Далее меняем руки.

«Штопор в небо» (ноги вместе)»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо, пальцы смотрят друг на друга ладошками вверх.

Далее представляем, что на руках лежит тяжелый люк (рис. 4.1). Толкаем его всем телом вверх и проворачиваем сначала в одну сторону, потом в другую вокруг позвоночника (рис. 4.2; рис. 4.3; рис. 4.4; рис. 4.5).

«Скрутить коврик» (с захватом рук)»

Уникальное упражнение, позволяющее в сагиттальной плоскости поставить все позвонки в нормальное положение и одновременно произвести самомассаж внутренних органов.

И. П. основная стойка – руки вверх. Кисти согнуты на встречу друг другу ладошками вверх. Для самоконтроля – на протяжении всего упражнения руки всегда должны находиться рядом с ушами

(рис. 5.1).

Из состояния натяжки «как струна» начинаем движение только одной головой вперёд и вниз вместе с руками (рис. 5.2). Всё внимание на макушку и движение выполняем макушкой, стремясь приблизить её максимально к животу.

Когда свободное движение головы ограничивается физиологией (подбородок упирается в грудь), продолжаем движение скручивания макушкой, «накручивая» на голову не только шейный отдел позвоночника, но и грудной. При этом поясничный отдел остаётся ровным и неподвижным (рис. 5.3).

Следующий этап – когда грудной отдел больше не может двигаться по дуге вперёд и вниз, подключаем к движению поясничный отдел (рис. 5.4).

Во время выполнения упражнения всегда стремимся расслабить живот и руки толкаем максимально от себя натягивая крупные группы мышц спины. Когда руки упрутся в пол, наступаем пальцами ног на пальцы рук, и на выдохе выталкиваем поясничку вверх. Далее отпускаем руки и начинаем движение обратно: сначала подкручиваем вперед таз, потом поясничный отдел, потом грудной и последним шейный отдел последовательно раскручиваются до начальной стойки (рис. 5.5).

Дополнительно:

«Дуга» (многовекторная)

Ещё одно мощное упражнение на поясницу:

Ноги вместе, подгибаем колени и обхватываем себя сзади за локти под коленями. Макушку натягиваем в направлении к носкам ног (рис. 6.1).

Внимание сосредотачиваем на грудном отделе в области плеч и начинаем выталкивать его вперёд и вверх. При этом появляются ощущения тепла в областях шеи и плечевого пояса грудного отдела.

Далее переключаем внимание на среднюю часть грудного отдела и выталкиваем её вперёд и вверх.

Переходим на поясничный отдел и выталкиваем его вверх. При этом контролируем положение таза, чтобы он не оказался самой верхней точкой. Для этого ноги не выпрямляем и стараемся подгибать таз вперёд. Живот обязательно расслабить.

«Циркуль»

Мощное упражнение на область тазобедренных суставов всего опорно-двигательного аппарата.

Из И. П. переносим вес на одну ногу, вторую натягиваем вперёд, слегка касаясь пола. Тянем ВСЕ суставы ноги: голеностоп, коленный и тазобедренный. Акцентируем внимание на натяжке бедра и тазобедренного сустава (рис. 7.1).

Далее ногой начинаем медленно описывать полуокружность натянутой ногой, постоянно сохраняя её натяжение, стремимся что бы пальцы ног двигающейся ноги были как можно дальше от опорной в каждый момент времени (рис. 7.2; рис 7.3).

Следующая фаза: возврат ноги при тех же условиях в исходное положение (рис. 7.4).

Затем смена ноги.

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем выше от него эффект. Для усиления упражнения можно представить, что чертите не окружность, а расширяющуюся спираль.

«Марлезончик»

Упражнение на голеностопный сустав

Из И. П. одну ногу отодвигаете назад, как будто вы катаетесь на лыжах.

Далее двигаем колено вперёд параллельно полу, перекидывая стопу через пальцы ног. Пальцы ног не двигаются. Добавляем натяжения колена не только вперёд, но и вниз

(рис. 8.1; рис. 8.2).

САМОКОНТРОЛЬ: ось стопы расположена перпендикулярно полу. Далее меняем ноги.

«Колени вместе, колени в стороны» (стопы)

Встаём в исходное положение, но ноги чуть шире плеч. Сдвигаем колени, при этом пальцы ног растопыриваем в разные стороны. Далее Раздвигаем колени по максимуму и пальцы ног сжимаем в «кулак». Повторить от 30 до 100 раз.

Упражнения с гимнастической палкой

Развивает суставы, связки и моторику правого и левого полушария. Обеспечивает развитие координации и используя принцип «комбинаторного мышления» вариативно развивает ЦНС.

И. П. Одной рукой берем палочку за середину и поднимаем перед собой на уровень груди. Начинаем вращение вокруг центра влево и вправо. Центром вращения является фаланга указательного пальца. В процессе выполнения упражнения увеличиваем амплитуду и скорость вращения.

(рис. 9.1; рис. 9.2; рис. 9.3; рис. 9.4).

Следующим этапом является добавление движения плеча вперёд и назад во время вращения. При этом вперёд – всегда закручиваем палку вовнутрь, возвращаем – наружу. Смена рук.

Перехват палки

Держим палку перед собой в горизонтальном положении за середину. Подносим вторую руку к месту захвата так, чтобы палка попала между большим и указательным пальцами, а рука подходила максимально близко к той руке, которая держит палочку. Происходит захват палки свободной рукой (большим и указательным пальцами). Затем убираем руку, которая держит палку и ставим на её место другую руку на том же самое место. В результате центр тяжести не смещается. Выполняем упражнение до тех пор, пока при быстрой смене рук палка не останется не подвижной. Нарабатываем мелкую моторику. (Рис. 10)

Принцип «Первое второе рождает третье»

Если соединить два предыдущих упражнения, то получиться третье. Прокручиваем палочку вперёд во внутрь, перехват и продолжаем вращение до полной возможности суставов, продолжаем в обратную сторону. (Рис.11)

Базовые волновые движения для развития комбинаторики, в основе которых лежит система «Кружало» от Германа Васильевича Попова

Кружало – благотворно действует на ЦНС, синхронизирует левое и правое полушарие головного мозга, и верха, и низа тела. Мы включили в волновую гимнастику не весь спектр базовых движений, но достаточный для понимания волнового движения, особенно изучив анатомические поезда Маейрса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.