Учебник по «Русской Оздоровительной Системе» на основе адаптивной физкультуры. Специализация: тренер-преподаватель

Третий миофасциальный меридиан поддерживает осанку и баланс организма. Помимо этого, спиральная линия уравновешивает все векторы и плоскости тела. Она помогает вращениям, скручиваниям и, одновременно, управляемо ограничивает их движение.

Линия проходит через точки фиксации и мышцы, которые участвуют в образовании этого меридиана: Затылочный бугор; сосцевидный отросток височной кости (внизу за ухом); ременная мышца головы и шеи; остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков (1-й переход на противоположную сторону); большая и малая ромбовидные мышцы; внутренний край лопатки; боковая часть ребер; передняя зубчатая мышца (проходит под лопаткой); наружная косая мышца (2-й переход на другую сторону); срединная линия живота и брюшной апоневроз мышц пресса; внутренняя косая мышца живота с другой стороны; подвздошная ость тазовой кости; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; подвздошно-большеберцовый тракт; наружный мыщелок большеберцовой кости; передняя большеберцовая мышца; первая плюсневая кость – спиральная линия образует на стопе петли, участвующие в образовании внутреннего продольного свода; длинная малоберцовая мышца (далее поднимается вверх); головка малоберцовой кости; бицепс бедра; седалищный бугор; крестцово-бугорная связка; крестец; крестцово-поясничная фасция; мышца, выпрямляющая позвоночник; затылочный бугор.

Анатомические поезда: линии руки

Эти четыре линии начинаются от корпуса, со стороны груди или спины и продолжаются до кончиков пальцев. Ход линий соответствует их названиям. Такие же линии проходят по ногам, и они в общем весьма схожи линиями рук. Линии руки плавно вплетаются в спиральную, латеральную, функциональную и переднюю поверхностную линии и другие меридианы тела и проходят более десяти суставов, что обосновывает их пластичность. Они не оказывают непосредственного воздействия на осанку, так как не участвуют в формировании вертикального столба. Однако, движение руками изменяет натяжение меридианов тела. Это же правило работает и в обратную сторону – изменение положения тела в силах облегчить или затруднить движение рук и даже может способствовать их травме.

По четыре с каждой стороны: Передняя глубокая

Поверхностная передняя линия руки

Глубокая задняя линия

Поверхностная задняя линия

Ход линий рук:1) Передняя глубокая линия руки3, 4, 5 ребра;малая грудная мышца;грудо-ключичная фасция;клювовидный отросток лопатки;бицепс плеча;бугристость лучевой кости;лучевая коллатеральная связка;мышцы бугра под большим пальцем (тенара);ладьевидная и трапециевидная кости;наружная часть большого пальца.2) Поверхностная передняя (фронтальная) линия руки:Медиальная треть ключицы;реберные хрящи;нижние ребра;грудопоясничная фасция;подвздошный гребень;большая грудная, широчайшая мышца спины;медиальная борозда плеча;медиальная межмышечная перегородка;внутренний мыщелок плеча;сгибатели, запястный канал;ладонная поверхность пальцев.3) Глубокая задняя линияОстистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков;ромбовидная мышцамышца, поднимающая лопатку;внутренний край лопатки;мышцы вращательной манжеты плеча;головка плечевой кости;трицепс плеча;локтевой отросток;локтевая фасция;шиловидный отросток локтевой кости;локтевая коллатеральная связка;трехгранная и крючковидная кости;мышцы гипотенара;наружная часть мизинца.4) Поверхностная задняя линияЗатылочный бугор;выйная связка;остистые отростки грудных позвонков;трапециевидная мышца;ость лопатки;акромион;наружная треть ключицы;дельтовидная мышца;дельтовидная бугристость плечевой кости;латеральная межмышечная перегородка;наружный мыщелок плеча;разгибатели;тыльная поверхность пальцев.Анатомические поезда: функциональные линииФункциональные линии не играют большой роли для поддержания осанки, они бегут поверхностно и отвечают за стабилизацию тела в разных позах равновесия. Эти линии позволяют сильнее и точнее двигать руками и ногами. Так, вес рук поможет помочь придать дополнительную инерцию удару ногой, а теннисный удар слева балансирует движение таза.На поверхности тела функциональные линии имеют спиралевидную форму и действуют также: всегда по спирали. В ходе жизнедеятельности линии натяжения постоянно изменяются, и точность линий, подробно описанных ниже, представляет собой обобщение центрального момента колебания этих сил.Задняя функциональная линияПлечевая кость;широчайшая мышца спины;пояснично-крестцовая фасция;крестец;большая ягодичная мышца;бедренная кость;латеральная широкая мышца;надколенник;сухожилие надколенника;большеберцовая кость.Фронтальная функциональная линия:Плечевая кость;нижний край большой грудной мышцы;хрящ пятого и шестого ребра;латеральный пласт прямой мышцы живота;лобок;длинная приводящая мышца бедра;шероховатая линия бедренной кости

Задняя функциональная линия соединяется с поверхностной передней или глубокой задней линиями руки в области прикрепления широчайшей мышцы спины. Она спускается чуть ниже, чем приблизительная середина этой мышцы, сливаясь с пленками крестцово-поясничной фасции.

(Изучение скелета и названий мышц самостоятельная работа и видеоатласы)

Образность

Чёткое представление образа в сочетании с ощущениями, позволяют улучшить качество выполнения упражнений в разы. Образ – это умение сознания удерживать некую информацию в виде изображения, чётко ощущать все физические особенности этого изображения, и накладывать его на движение. Образ должен сочетаться и описывать движение, заложенное в упражнении. Результатом работы сознания, тела и подсознания является качественное выполнение упражнения, с получением максимальных ощущений. Образы ассоциируются с конкретным упражнением и помогают быстро усваивать материал. Образы не являются догмой, т.е. общаясь с разными людьми, Вы можете использовать разные образы для одного и того же упражнения. Важно, чтобы партнёр усвоил как правильно делать упражнения. Образы позволяют сократить время обучения в сотни раз.

Тесты

Другой важной особенностью являются Тесты. Каждое упражнение можно протестировать.

Для тестирования не нужно специальной подготовки, они выполняются легко и просто. Тесты позволяют занимающемуся почувствовать, какие мышцы реально работают и какие мышцы включаются в работу при нагрузке, в случае выполнения упражнения. Они несут новый опыт, как должны работать мышцы в естественном положении и натяжении, чтобы не ощущать негативных последствий. Ещё тесты показывают правильность выполнения упражнений, а также возрастающую силу тестируемого. Так же тесты «подтягивают» понятийную базу, позволяют исключить вариант самовнушения, что человек делает правильно. Тесты, в базовой системе, представляют собой дополнительную нагрузку на работающие мышцы, с целью получить ощущения от работающих, натянутых мышц. Общеизвестным аналогом тестов является технология ПИР – постизометрическая релаксация мышц.

Натяжение

Задача занимающихся: научиться осознанно заменять напряжение мышц на натяжение. Достаточно простой вопрос о натяжении вызывает массу недопонимания. Это связано обычно с тем, что в силу развития нашего социума, подавление свободного естественного движения начинается с раннего детства (не ходи, не трогай, не бери и т.д.), и к определённому возрасту, людям приходится заново учиться владеть своим телом, приводить в нормальное положение осанку, избавляться от хворей и болезней, что и делают все люди, занимающиеся практиками естественного движения. Достаточно научиться заменять напряжение мышц на натяжение, и происходят чудесные изменения во всём организме. Пробуйте, и тогда написанные слова не потребуют дополнительных доказательств и объяснений.

Феномен натяжения известен с давних времён во всех сферах человеческой деятельности, связанных с движением. Интересно вот что: любой танцор, гимнаст, любой мастер движения двигается естественно.

Возвращаясь к вопросу натяжения: любой мастер единоборств или телесных практик двигается с натяжением и положением суставов, близким к идеальным с точки зрения биомеханики. Так что же такое натяжение?

Есть расслабленное состояние мышц, когда полезная работа мышцами не производится, есть напряжённое состояние, когда мышцы сокращаются и выполняют работу. При чём, сокращая одну мышцу, мы за счёт этого, всегда пассивно растягиваем другую, так называемую мышцу антагониста. Так вот, в системе РОС мы учимся осознанно растягивать мышцы антагонисты для выполнения работы. Например, для сгибания руки в локте стремимся использовать не бицепс, а трицепс, растягивая последний. И таким образом работаем со всем телом.

В этом состоянии мышца может выполнять полезную работу, её кровоснабжение не нарушено, а наоборот: кровоток в 2—3 раза больше чем в спокойном состоянии, т.е. питание мышц усиливается. Соответственно, мышца в состоянии натяжения может выполнить, не уставая, больше работы, и способна очень быстро восстанавливаться. Обсуждать можно долго, но фактом является то, что натяжение мышц несёт мощный задел здоровья и силы, восстанавливая микроциркуляцию крови во всех участках тела. Таким же образом достигается включение в работу фасциальной ткани, что значительно повышает качество управления мышцами и кондиции конкретного индивидуума. Этот же феномен активно влияет на качество мозговой деятельности, заставляет мозг выстраивать новые синоптические связи для улучшения качества управления.

Правило: при выполнении любого упражнения стремимся выполнять движение не напряженными мышцами, это достигается активным растяжением мышц антагонистов. В случае работы привычным сокращением мышц, останавливаемся и делаем заново.

Критерием для самоконтроля гостя является отсутствие повышения давления, учащения сердцебиения и пульса.

Не заменять ощущения, а добавлять

Это один из самых важных принципов для построения упражнений. Для достижения максимального воздействия на систему тэнссегрити человека необходимо научиться качественно контролировать всё тело. Это достигается следующим образом:

все упражнения начинаем из исходного положения. Но без специальной тренировки контролировать полноценно несколько процессов человек не умеет. Что бы уменьшить количество точек контроля, предлагается следующий приём: придя в исходные положения мы запоминаем возникшие ощущения в теле и собираем их в одно целое ощущение. Далее, при выполнении самого упражнения (любого), необходимо добавлять, к одному ощущению новые, а не заменять одни на другие. Как только партнер увлечется произойдет потеря контроля и упражнение теряет свою эффективность. Т.е. всегда необходимо полноценно контролировать все процессы и ощущения в теле во время выполнения упражнения. Опишем на примере:

Например, человек находиться в основной стойке (ноги на ширине плеч, стопы параллельны по осям друг другу, таз подобран вперёд-вверх, подбородок поджат и макушка тянется вверх). Здесь мы видим уже 4 точки контроля. Если с ходу добавить движение (поворот головы в сторону), то при должном рвении человек начинает скручивать не только шею, но и плечи, таз уходит назад, колени меняют своё положение… Постоянный контроль всего тела требует некоторой усидчивости и опыта. Но мы же говорим про экологичность! Применяем принцип «Не заменять ощущения, а добавлять новые к существующим» и чудо. Нужно встать в основную стойку и запомнить все ощущения в ногах, спине, ягодицах, собрать их в единое ощущение и при движении головы в сторону к этим ощущениям ДОБАВЛЯТЬ ощущения от движения головы в шее. И всё.

Зеркальное отображение

Этот принцип позволяет сбалансировать нагрузку на мышцы и двигательные центры. Он подразумевает, что при выполнении упражнения вперед, есть зеркально-отраженной упражнение назад, и при выполнении упражнения вправо, необходимо выполнить упражнение влево. И желательно одинаковое количество раз или времени (приблизительно).

Для всех не секрет, что упражнения делаются в разные стороны с разной степенью комфорта. Так вот, нужно взять на вооружение, следующее:

Правило: для достижения большего эффекта от упражнений, необходимо выполнять упражнения сначала в более удобную сторону и продолжать в менее удобную.

Тогда эффект от упражнений будет значительно выше.

Первое и второе рождает третье

Многие системы построены по принципу от простого к сложному. Можно идти этим путём, но мы предлагаем использовать этот принцип для развития комбинаторного мышления.

Правило: использую принципы натяжки и экологичности можно комбинировать два упражнения в одно, с целью получить третье, развивающее дополнительные кондиции человека.

Пример: Партнёр изучает упражнение с палкой, вращение перед собой в вертикальной плоскости. Следующее упражнение перехват палки перед собой с целью тренировки мелкой моторики. Объединяем два упражнения и получаем третье: вращение с перехватом. Это упражнение значительно добавит координацию движения и будет по переменно загружать то левое, то правое полушарие, тренировать их.

Ещё пример: В Кружало, комбинируя базовые движения рук, ног и таза добиваемся синхронизации управления верхом и низом и перемещение в пространстве.

Единство в многообразии

Пожалуй, один из самых главных принципов. При огромном количестве упражнений на различные части тела и различную моторику, все они строятся на базовых принципах, что обеспечивает простоту выполнения, быстроту обучения и полную безопасность.

Правило: при добавлении любых упражнений и/или новых техник в систему «РОС-Русская Оздоровительная Система», руководствоваться принципами построения системы. Тогда последняя всегда будет отвечать критериям: «Быстро, Просто, Эффективно».

Статики нет

Очень важно понять самому и донести до гостей, что некоторые упражнения хоть и похожи внешне на статические, но таковыми не являются. Есть такая фраза: «движение это жизнь» Только во время движения у человека происходит обновление жидкостей организма (кровь, лимфа и т.д.). Поэтому вовремя якобы статических упражнений необходимо всегда продолжать движение по принципу: натянулись на 1 см, потом на 0,5, потом 0,1 и т. д. до бесконечности.

Правило: при любых упражнениях остановки нет. Всегда есть движение. Сначала видимое, потом не видимое и потом мысленное.

Культура движения

Это скорее не принцип, а термин. Дело в том, что часто можно услышать о «естественном движении». Но каждый человек уникален и его естественное движение будет отличаться от другого человека. Так где найти эталон? Даже знания биомеханики не помогут ответить на этот вопрос. Поэтому вводиться понятие «Культуры движения». Движение, отвечающее этому понятию должно выполняться так, чтобы человеку было комфортно его выполнить. Это позволяет учитывать физиологические особенности индивидуума при любых упражнениях.

Техника безопасности (боль, медленное движение)

Простое правило: «Все упражнения выполняем максимально медленно и с максимальной амплитудой. Если возникает болевой эффект, сначала замираем, потом слушаем боль. При увеличении болевого эффекта необходимо прекратить выполнение упражнения, в любом другом случае продолжаем выполнение упражнений». Это и мощный терапевтический эффект, и техника безопасности.

Боль, которую мы все не любим, является показателем, очень важным в психосоматическом аспекте. Что такое боль? Это реакция нашего организма на изменение внутренней или внешней составляющей воздействия. Работают рецепторы, которые сообщают в мозг о «неприятном» воздействии. Теперь рассмотрим ситуацию, которую принципиально можно будет отнести к любым болевым воздействия. В жизни каждый из нас неоднократно получал «синяки», по грамотному – гематомы. Каждый раз первичное воздействие, предшествующее гематоме, было болезненным. В этот момент мозг реагирует на изменения… и посылает на «место преступления» (или выделяет) соответствующие гормоны и вещества. Первое – боль проходит. Второе кровоснабжение органов восстанавливается, за исключением поврежденного участка. Дальше ЦНС в процессе реабилитации практически НЕ УЧАСТВУЕТ. Процесс выздоровления «отдан на откуп» местным центрам управления. Как только мы начинаем «тянуть» мышцы, в том числе и в повреждённом участке, возникает боль. Мозг опять реагирует и запускает реабилитационные процессы, плюс мы увеличиваем кровоснабжение и скорость обновление тканей. Результат: боль – способствует более быстрому излечению.

При медленном выполнении упражнений происходит ряд очень полезных процессов.

– Партнер, медленно выполняя упражнение легко найдёт точку дискомфорта или начала болевого эффекта, и не будет продолжать движение, чтобы не попасть в зону травмы.

– При медленном выполнение упражнений мы в состоянии подключать к работе максимальное количество мышц, изменяя привычные мышечные стереотипы движения, заставляя работать мышцы находящиеся, например, в спастике, что благотворно сказывается на психосоматическом эффекте и восстановлении управления и микроциркуляции крови в конкретно взятом участке тела.

– И только при медленно выполнении упражнений возможно научиться для выполнения движения использовать активное растяжение мышц антагонистов и включить в работу фасциальный аппарат.

– При медленном выполнении упражнений. Растяжение передаётся, в том числе и костям. В них возникает пьезоэлектрический эффект. Пьезоэлектрические явления свойственны костной ткани, сухожилиям, коже и мышцам. Установлено, что пьезоэлектрический эффект связан с изменениями в структурной организации биологических тканей и играет важную роль в их жизнедеятельности. В частности, существует гипотеза механизма формирования кости, согласно которой рост костной ткани регулируется пьезоэлектрическим эффектом, зависящим от распределения механических напряжений. Что является фактором быстрого кальцинирования поверхности суставов и т. д.

Правило: если, медленно выполняя любое упражнение Вы почувствовали боль, первое – нужно замереть, второе – «послушать» боль, если боль усиливается, то вернуться в исходное положение и НЕ ДЕЛАТЬ это упражнение. Если боль такая же или стихает, то продолжить упражнение.

Таким образом достигается терапевтический эффект: Сдвигая зону боли или дискомфорта всё дальше от начала движение, пока движение не будет без боли, мы восстанавливаем управление и кровоснабжение поврежденным участком тела. И возбуждая малые токи, за счёт растяжения мышц, обеспечиваем рост костной ткани и кальцинирование суставов, ускоряя процесс реабилитации. Это основано на пьезоэлектрическом эффекте при сжатии или растяжении кости. Так как растягивая мышцы, фасции и связки мы воздействуем на костную ткань.

Дыхание

В дыхании мы рассмотри два аспекта: жизненно важный (для выполнения упражнений) и оздоравливающий.

Дело в том, что люди во время выполнения упражнений, часто, по привычке к напряжению, задерживают дыхание. Это приводит к дефициту кислорода и учащению пульса (и т.д.) и не возможности выполнять упражнение более 30—50 секунд. Стоит большого труда научить их дышать во время упражнения. Да и ещё «на выдохе». Но это необходимая и важная задача, ведущая к увеличению дееспособности человека не зависимо от возраста и заболеваний.

Существует огромное количество методик как дышать. Так же существует огромное количество тренажёров для дыхания. Всё сводиться к следующему:

пока человек молод и сравнительно много двигается (игры, спорт, дискотеки) интенсивность его дыхания соответствует физиологическим нормам и в состоянии покоя составляет 2—4 литра в минуту. Однако с возрастом вследствие стрессов и малоподвижного образа жизни интенсивность дыхания постепенно увеличивается и к 50—60 годам уже составляет у большинства людей 8—12 литров в минуту, то есть превышает норму в 2—3 раза.

Избыточная вентиляция легких приводит к избыточному вымыванию из артериальной крови СО2. Например, при интенсивности дыхания 10 литров в минуту в состоянии покоя в артериальной крови лишь около 4% СО2, что легко подтверждается при помощи газоанализатора крови. Ненормально низкий уровень СО2 в артериальной крови создает постоянный, значительный спазм артериол – артериальную гипертонию, порождающую гипертоническую болезнь. Та же причина – «неправильное дыхание», приводящее к спазму дыхательных путей (бронхов), является источником возникновения бронхиальной астмы.

Мы даём один совет: «Дыши на выдохе». Что это такое? В обычном ритме мы дышим размеренно и в случае нагрузки задерживаем дыхание на вдохе. Дыхание на выдохе предлагает задерживать дыхание на выдохе, и при необходимости делать вдох-выдох. Ещё один вариант – долгий выдох. Как ни странно, эти два приёма полностью вписываются в существующую теорию терапевтического эффекта от дыхательных тренажеров. Благодаря несложному контролю, на первое время, уровень СО2 в крови приходит к оптимальному. Каждый из Вас может сделать простой тест: подойти к лестничному пролёту, замерить у себя пульс. Вдохнуть, задержать дыхание и быстро подняться на последнюю ступеньку. Замерить пульс. Спуститься вниз, дождаться, когда пульс вернётся в норму. Выдохнуть и быстро подняться на последнюю ступеньку. Замерить пульс. Результаты Вас удивят. Оказывается, на выдохе пульс изменился значительно меньше. Можно делать вывод.

Ещё один позитивный момент такого дыхания: на выдохе мы инстинктивно расслабляемся и если в этот момент вы выполняете какое-нибудь движение, то можно обойтись без напряженных мышц!!!

Правило: При выполнении упражнений, да и вообще в жизни, используйте один из принципов дыхания: 1. Короткий резкий вдох и длинный медленный выдох. 2. Медленно выдыхаем, задерживаем дыхания и по потребности вдыхаем. Затем циклы повторяются.

Результаты от занятий

Результат человек получает с первого занятия. Глубина результат зависит от того насколько интенсивно человек трудился над собой. Мы ставим себе цель: восстановление микроциркуляции крови в любой части тела, что ведёт к правильному питанию клеток и качественной «уборке» организма, а как следствие омоложению.

Нужно чётко понимать и объяснять следующее:

Первое что человек получает от занятий – возврат чувствительности. Т. е. Весь организм, и чем дальше, тем глубже, начинает чувствовать все болячки, которые были не долечены когда-то и компенсировались более здоровыми частями тела;

Второе – возврат подвижности и эластичности. Снятие болевого синдрома, «растворение» солей и грыж, восстановление подвижности и гибкости суставов. Качество работы других систем (кровеносной, иммунитета и т.д.);

И только на третьем этапе – здоровье.

Кстати, а что такое здоровье?

Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции нормально. Т.е. любая из систем организма функционирует нормально и качественно взаимодействует с другими системами. Таким образом под здоровьем можно подразумевать совокупность хорошего физического и психоэмоционального состояния человека при условии хорошей адаптации к изменениям внешней среды.

Чем лучше и быстрее человек адаптируется к изменению пищи, температуры, влажности, составу воздуха и т. д. при этом чувствуя себя хорошо, тем более он здоров. Мы не стремимся в своих занятиях достичь олимпийских результатов. Мы всего лишь стремимся запустить работать наш организм только на 100%, т.е. получить 100% здоровье.

Базовый разминочный комплекс фасциальной гимнастики, в основе которой лежит система «Белояр» от Жукова Станислава Викторовича

Упражнения рассмотрим, с учётом особенностей практики, просто движениями тела, и упражнения с гимнастической палкой. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут дать понятия и ощущения от занятий. Визуальная составляющая практически совпадает с упражнениями по системе «Белояр», но подобраны так чтобы дать максимум, с учётом выше изложенных принципов.

«Основная стойка»

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени полусогнуты, таз подобран вперёд – вверх. Таким образом стремимся выпрямить поясничные лардоз (прогиб). Далее, сохраняя это положение выпрямляем шею, отодвигая затылок назад и прижимая подбородок к шее, сохраняя вертикальное положение головы, так называемый «царский взгляд». Таким образом стремимся выпрямить шейный лардоз. Начинаем поднимать макушкой воображаемый груз, а ногами давить в землю. Если не совсем понятно, как давить, то на первое время можно раздвигать стопами пол.