Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин

1. Вы можете заметить улучшение уровня своей энергии в течение дня.

2. Вы можете почувствовать, что лучше контролируете свой аппетит.

3. Вы можете лучше реагировать на инсулин, особенно если у вас в анамнезе есть резистентность к инсулину.

4. Вы можете почувствовать себя более уверенным в себе и сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

5. Ваше пищеварение может улучшиться. Для точного ответа необходимы дополнительные исследования.

6. Вы можете потерять вес или несколько дюймов в своем теле.

7. Вы можете лучше спать. Опять же, для точного ответа необходимы дополнительные исследования.

8. Ваше кровяное давление и/или уровень холестерина могут снизиться, особенно если вы живете с избыточным весом или ожирением.

Конечно, это будет лично для вас. Выясните, что подскажет вам, что ваше голодание проходит хорошо, и отслеживайте эти вещи.

Иногда проще понять, правильно ли вы это делаете, по тому, как это выглядит, если вы делаете это неправильно. Имея это в виду, вот несколько ошибок в прерывистым голодании, которые мы часто видим.

Вы едите, когда должны проводить голодание.

Да, голод и тяга к еде могут сбить вас с толку! Это может быть признаком того, что вы выбрали слишком строгий график голодания или что вы не едите достаточно в свое пищевые окна, поэтому проконсультируйтесь с собой, чтобы понять, что нужно изменить.

Вы проводите голодание, когда вам следует есть.

Соблазн недоесть – особенно если вы всю жизнь сидите на диете – может быть очень сильным. Прерывистое голодание действительно основано на проведении голодания, но оно в такой же степени основано на том, что вы едите то, что нужно вашему организму в течение вашего «окна приема пищи». Питайте это тело!

Вы обезвоживаетесь.

Питье в достаточном количестве необходимо, когда вы придерживаетесь прерывистого голодания, потому что вы, скорее всего, будете есть меньше. Когда вы едите меньше, вы также получаете меньше воды (потому что пища, которую мы едим, дает нам около трети жидкости, которая нам нужна ежедневно). Так что, женщины, стремитесь к 9 чашкам в день, а мужчины – к 8–11.

Если вы заметили какие-либо симптомы обезвоживания, такие как головные боли, усталость или головокружение, которые длятся более 24 часов или становятся невыносимыми, обратитесь к врачу.

Вы сдаетесь, когда результаты медленные.

Болезненный, но истинный факт: результаты приходят медленно. Даже если вы все делаете правильно. Даже если вы на 100 % преданы делу и все ваши действия точны. Тела меняются медленно. Держитесь.

На первый взгляд, все это может показаться слишком большим – так много всего нужно обдумать и избежать. Мы здесь, чтобы помочь.

Как выбрать лучший для вас график прерывистого голодания

При рассмотрении вопроса о том, как начать постный образ жизни, выбор подходящего для вас графика прерывистого голодания занимает одно из первых мест в списке. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать.

Ваша повседневная рутина.

Какой график голодания лучше всего соответствует вашему рабочему графику, социальным обязательствам и личным предпочтениям? Подумайте, когда вам нужна еда и когда еда лучше всего вписывается в ваш распорядок.

Например, если вы начинаете работу рано и заканчиваете поздно, возможно, регулярные приемы пищи в течение дня важны, чтобы дать вам энергию для продолжения работы. 12:12 или 14:10 могут быть вашими друзьями в этом случае. Или, возможно, пропустить завтрак и начать день с обеда для вас легко, но пропустить ужин с семьей немыслимо. Здесь прерывистое голодание 16:8 или даже 18:6 может хорошо подойти.

Ваши цели.

Различные графики голодания хорошо подходят для разных целей.

Режимы проведения голодания 12:12 и 14:10 идеально подходят для начала и регулярного вхождения в ритм проведения прерывистого голодания. Они могут помочь вам есть более осознанно, меньше перекусывать после ужина и лучше контролировать свои привычки в еде.

Планы проведения голодания 16:8 и 18:6 были изучены более подробно и показали, что они приносят различные преимущества для здоровья и благополучия, включая потерю веса, особенно для людей, которые живут с избыточным весом или ожирением. Если вы стремитесь добиться успехов в этих областях, это те варианты, которые вам стоит выбрать (или к которым стоит стремиться).

Ваш голод и энергия.

Для некоторых людей более короткие периоды голодания более терпимы, особенно когда они начинают с прерывистого голодания. Для других более длительные периоды голодания не проблема. Экспериментируйте и прислушивайтесь к своему телу, чтобы найти график, которым вы можете управлять с точки зрения голода и тяги к еде, который все еще позволяет вам есть достаточно для поддержания энергии.

Самые популярные графики прерывистого голодания, с которых можно начать

Мы являемся большими поклонниками ограниченного по времени питания (TRE), например, графики прерывистого голодания 12:12, 14:10, 16:8 или 18:6. Они дают много результатов, оставляя достаточно времени для правильного питания и ухода за телом. Кроме того, они довольно популярны как среди новичков, так и среди продвинутых постящихся.

Существуют и другие схемы прерывистого голодания, например, легкое питание 5:2 и голодание через день, перед тем как попробовать их, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом.

Существуют также графики голодания, такие как:

– «Ешь, остановись, ешь»;

– водное голодание;

– сухое голодание;

– диета Воина (20:4);

– питание один раз в день или 23:1 (OMAD).

Они довольно обременительны для организма новичка в практике проведения прерывистого голодания.

Какой бы режим прерывистого голодания вы ни выбрали, сначала убедитесь, что голодание безопасно для вас.

Советы для успешного начала прерывистого голодания

Кто сказал, что вы должны отправиться в это путешествие по прерывистому голоданию в одиночку? Эта пара знает, что то, что вы едите во время прерывистого голодания, может иметь решающее значение для достижения ваших целей. Сделайте поиск идеального топлива для голодания командным усилием.

1. Начинайте медленно.

Начните с 12-часового голодания и 12-часового окна приема пищи. Практикуйте это, пока не станете чувствовать себя комфортно. Затем, если вам нужно больше, доведите до 14:10 и больше. Многие останавливаются на 16:8, потому что это дает им желаемые результаты, но где вы окажетесь – это ваш выбор. Суть здесь: не нужно спешить. Не торопитесь.

2. Ешьте ради своих целей.

Независимо от того, воздерживаетесь ли вы от приема пищи, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье в целом, то, что вы едите, имеет значение. Ваш выбор продуктов питания может либо работать в соответствии с или против – тем, чего вы пытаетесь достичь.

Давайте выясним, что вам следует есть во время прерывистого голодания. Вкратце, цель состоит в том, чтобы есть больше продуктов, которые поддерживают лучшее здоровье, прилив энергии и остроту мышления (плюс потерю веса, если вы проводить голодание, чтобы похудеть), например:

– постные белки – курица, рыба, тофу и бобовые

– цельнозерновые углеводы – зерновые, включая киноа, овес и цельнозерновой рис или макароны

– овощи и фрукты

– продукты, богатые кальцием – молоко и другие молочные продукты, обогащенное молоко без молочных продуктов, в том числе миндальное молоко, обогащенное кальцием

– полезные жиры – авокадо, несоленые орехи и жирная рыба, например, лосось.

Спросите себя:

Какие продукты вам нравятся в каждой из этих категорий? Если вы не знаете – или ваш список «лайков» на данный момент довольно ограничен – не беспокойтесь. Немного изучите. Затем обратите внимание на влияние большего потребления этих продуктов на ваши цели.

3. Откажитесь от завтрака.

Один быстрый совет о том, как начать прерывистое голодание, – это выяснить, насколько поздно вы можете приготовить завтрак.

Попробуйте отвлечься утром на занятие, которое вам нравится (или, по крайней мере, увлекательно), и посмотрите, забудете ли вы о еде на некоторое время. Установите таймер, чтобы убедиться, что вы не затягиваете слишком долго – жизнь требует энергии, а энергия берется из еды. Прислушайтесь к своему телу в этом вопросе. Если вам не нравится, пропустите этот совет.

4. Найдите лучшее время для проведения тренировок.

Да, вы можете тренироваться и быть быстрее.

Потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное время для тренировки в течение дня. Опять же, экспериментируйте здесь – ваше тело может удивить вас, почувствовав себя сильным и энергичным во время голодания, или вы сможете поднимать больше и бегать быстрее, когда вы полностью сыты.

5. Следите за своими желаниями перекусить.

Одной из замечательных особенностей прерывистого голодания является то, что оно может пролить свет на ваши привычки в перекусах и на то, что ими движет.

Если вы начинаете пост после ужина, как это делают многие люди, вы можете обнаружить, что вам хочется послеобеденного печенья или мороженого. Но вы не голодны, и ваш аппетит удовлетворен, так что… что дает?

Это просто привычка? Это стресс? Вам скучно? Проявите любопытство, и вы откроете для себя информацию о своем выборе продуктов питания, которая будет очень полезной.

6. Пейте много воды и бескалорийных напитков.

Да, это звучит скучно, и вы слышали это миллион раз, но употребление достаточного количества воды действительно влияет на качество вашей жизни. Когда вы воздерживаетесь от приема пищи, достаточное количество жидкости помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, а также может помочь вам сбросить вес.

Что можно пить во время воздержания от приема пищи? Все бескалорийные варианты чая, кофе и воды, которые только можно придумать. Это «да» лимонной воде, но «нет» кокосовой воде. «Да» имбирному чаю, но «нет» пузырьковому чаю. «Да» черному кофе без сахара, но «нет» капучино. Во время голодания вкусные, но при этом некалорийные напитки могут вас прекрасно поддержать.

7. Мотивируетесь.

Понимание своей мотивации – причины, по которой вы начали свой путь прерывистого голодания – поможет вам сосредоточиться и настроиться.

Уделите минутку, чтобы подумать о том, что вами движет:

– каковы ваши цели и стремления?

– вы хотите похудеть?

– улучшить уровень сахара в крови?

– повысить свою энергию?

Как только вы это узнаете, добавьте ракетного топлива: Почему? Что изменится в вашей жизни, если вы достигнете этих целей? Продолжайте спрашивать «почему», пока не дойдете до настоящей, эмоциональной сути того, что подталкивает вас к переменам.

Затем запишите все это, чтобы это могло подталкивать вас двигаться вперед изо дня в день – особенно когда дорога становится трудной.

8. Не переусердствуйте.

Когда вы предпринимаете серьезные изменения – например, переходите на режим прерывистого голодания для улучшения своих привычек питания – на этом пути вас могут ожидать некоторые трудности.

Другими словами, иногда вы будете терпеть неудачу. И это нормально. Если однажды все пойдет не так, соберитесь и попробуйте еще раз. Не стесняйтесь немного поплакать, если это вам поможет.

9. Думайте не только о питании.

Ваш образ жизни будет иметь эффект домино на то, что вы едите, и наоборот. Например:

– сколько вы спите

– как вы справляетесь со стрессом

– насколько вы активны

– насколько благоприятны (или нет) ваши социальные отношения

– как ваша окружающая среда предназначена (или не предназначена) для поддержки здорового выбора

– как вы разговариваете с собой и о себе

Все это может влиять на то, что вы едите, как вы едите, на вашу способность контролировать свой голод и тягу к еде, а также на то, насколько легко (или трудно) вам изменить свое поведение.

Не нужно браться за все сразу, но когда вы почувствуете, что находитесь в фазе прерывистого голодания, посмотрите, сможете ли вы добиться улучшений и в других областях.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Для большинства людей прерывистое голодание безопасно, но не для всех. Те, кому лучше не прибегать к прерывистому голоданию, если только у них нет благословения и полной поддержки врача, – это люди, которые:

– иметь медицинское состояние

– моложе 18 или 80 лет или старше

– иметь индекс массы тела (ИМТ) <18,5

– чрезвычайно активны

– принимать рецептурные лекарства

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– имеют (или подвержены риску иметь) расстройство пищевого поведения или имеют историю одного из них.

Возможные побочные эффекты прерывистого голодания

Проведение прерывистого голодания имеет несколько потенциальных побочных эффектов, таких как:

– голод

– легкомысленность

– головные боли

– усталость

– раздражительность и т. д.

С ними можно справиться со временем и практикой, вдумчивым планированием питания и внесением корректировок в ваш пост по мере необходимости. Тем не менее, если они сохраняются дольше пары дней, прекратите голодание и обратитесь к врачу.

В конечном итоге, лучший способ начать прерывистое голодание – это сделать именно это: начать прерывистое голодание.

Выберите график голодания, который вам подходит, определите свое окно голодания и приступайте. Вписывайте приемы пищи в свое новое окно питания, пейте много воды и сосредоточьтесь на выборе полезных для здоровья, богатых питательными веществами продуктов как можно чаще.

Подождите пару недель, а затем проверьте себя – в каком направлении вы движетесь? Двигаетесь ли вы к своим целям? Как у вас с энергией?

Часто задаваемые вопросы о том, как начать прерывистое голодание

1. Как новичку начать проводить прерывистое голодание?

Новичку следует начать прерывистое голодание, выбрав график голодания, в котором он чувствует себя наиболее уверенно, делая это медленно и равномерно, и прислушиваясь к своему телу.

2. Стоит ли пропускать завтрак или ужин во время проведения прерывистого голодания?

Пропускать ли завтрак или ужин во время прерывистого голодания – решать вам.

3. Считается ли сон проведением голодания?

Сон считается голоданием. При любом графике ограничения питания по времени (TRE) ваше окно голодания будет охватывать время сна и даст вам несколько легких часов без еды.

4. Как долго новичкам следует придерживаться проведения прерывистого голодания?

Новичкам следует придерживаться прерывистого голодания до тех пор, пока это приносит им удовольствие и помогает им достичь своих целей. Мы предлагаем начать с 12-часового голодания, чтобы помочь новичкам набраться опыта, прежде чем браться за более продолжительное голодание.

5. Чего можно ожидать, впервые приступив к проведению прерывистого голодания?

Когда вы впервые начинаете прерывистое голодание, будьте готовы к тому, что некоторое время будет немного неловко, пока вы не обретете опору. Вы, вероятно, будете чувствовать себя голоднее, чем привыкли, ваша энергия может упасть на некоторое время, и вы можете быть немного более капризными, чем обычно. Все это пройдет со временем и практикой.(13)

Глава 6. Введение в голодание крещендо

Общие положения

Подходы к здоровому образу жизни с помощью проведения прерывистого голодания крещендо помогли многим людям достичь своих целей в области здоровья. Голодание крещендо – это древняя стратегия исцеления, которая использовалась с самого начала известной истории. Это форма воздержания от приема пищи, при которой человек не принимает пищу от 12 до 16 часов или более в день. Во время этого «окна голодания» вы можете не употреблять ничего, кроме воды или, возможно, кофе или травяного чая. В течение остальной части дня вы будете питаться обычной, здоровой пищей.

Проведение прерывистого голодания крещендо может иметь невероятные преимущества, включая снижение воспаления, потерю веса, сжигание жира, повышение уровня энергии, улучшение пищеварения, улучшение взаимоотношений с пищей, улучшение психического и духовного здоровья, а также снижение риска хронических заболеваний. Однако мужской и женский организм реагируют на проведение голодание по-разному. Женщины могут столкнуться с повышенными трудностями во время проведения голодания, включая гормональные проблемы, резистентность к инсулину и чувствительность к ограничению калорий. Тем не менее, женщины все равно могут извлечь пользу из проведения прерывистого голодания крещендо, но им, возможно, придется изменить свой подход. Голодание крещендо и циклическое голодание могут быть фантастическими стратегиями прерывистого голодания для многих женщин. Давайте углубимся в изучение преимуществ прерывистого голодания крещендо, различий между мужчинами и женщинами в отношении проведения голодания, а также признаков резистентности к инсулину и гипогликемии.

Когда вы воздерживаетесь от приема пищи, ваше тело начинает использовать энергию наиболее эффективным образом.

Однако между мужчинами и женщинами существуют гормональные и генетические различия, которые играют определенную роль в прерывистом голодании. Именно поэтому был разработан метод прерывистого голодания крещендо, учитывающий чувствительность женского организма. (14)

Что такое проведение голодания крещендо?

Вместо типичного протокола проведения прерывистого голодания, при котором вы можете воздерживаться от приема пищи от 12 до 20 часов каждый день, голодание крещендо сокращает это время до 12–16-часовых голоданий всего в два-три дня недели подряд.

Термин «крещендо» описывает именно его цель – это постепенное увеличение продолжительности времени проведения голодания, которое может выдержать ваш организм.

Например, вы можете проводить голодание 14 часов, начиная с вечера воскресенья в 21:00 и заканчивая утром понедельника в 11:00. Затем вы будете питаться как обычно в течение следующих нескольких дней, после чего повторите этот вид голодания снова. Это довольно просто и невероятно легко соблюдается. Это также снимет с вас большую нагрузку, если вам трудно ежедневно проводить прерывистое голодание. И, возможно, со временем ваш организм адаптируется к более длительным голоданиям, и вы сможете следовать более традиционному плану проведения прерывистого голодания. Метод проведения прерывистого голодания крещендо – это тип питания с ограничением по времени (TRE). По этой причине он тесно связан с хорошо знакомым прерывистым голоданием 16:8. В этих классических методах прерывистого голодания прием пищи ограничивается строгим «окном приема пищи» в течение дня – остальная часть дня проводится в состоянии голодания («окно голодания»).

Метод прерывистого голодания крещендо – то постепенный метод, который шаг за шагом знакомит вас с прерывистым голоданием 16:8. Он был разработан, потому что внезапные изменения в диете могут повлиять на гормональный баланс женщин. Следовательно, то, как и что вы едите, может повлиять на фазы вашего менструального цикла. Хотя некоторые женщины сообщают об уменьшении симптомов предменструального синдрома (ПМС) после начала проведения прерывистого голодания, другие утверждают, что изначально проведение голодания нарушило их цикл.

Природа заинтересована в воспроизводстве потомства больше всего на свете. Поэтому женский организм всегда фокусируется на способности производить здоровое потомство, которое выживет и сделает то же самое. По этой причине женский гормональный баланс имеет тенденцию быть более чувствительным к изменениям в диете и другим внешним обстоятельствам. Таким образом, организм может быстрее адаптироваться к внешним событиям. Например, уровень гормона голода грелина может повышаться быстрее после еды у женщин, чем у мужчин. (14)

Проведение прерывистого голодания крещендо помогло многим людям достичь своих целей в области здоровья. В целом, прерывистое голодание крещендо – это форма проведения голодания, при которой человек воздерживается от приема пищи от 12 до 16 часов в день. Во время такого голодания вы можете не употреблять ничего, кроме воды или, возможно, травяного чая. В остальное время вы едите обычную здоровую пищу.

Женщины могут столкнуться с более серьезными проблемами при проведении голодания, включая гормональные проблемы, резистентность к инсулину и чувствительность к ограничению калорий. Однако женщины все равно могут извлечь пользу из проведения прерывистого голодания, но им, возможно, придется изменить свой подход.

Вы узнаете, почему мы рекомендуем для начала простое голодание и голодание бранч, а затем как безопасно и эффективно перейти к проведению собственно голодания крещендо и циклическому голоданию. (15)

Мужские и женские тела могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, и для некоторых женщин оно может быть менее полезным, чем для мужчин. Это происходит из-за того, что женские гормоны больше подвержены влиянию реакции на стресс.

Женский организм может быть чрезвычайно чувствителен к ограничению калорий и ограничительным диетам. Ограничительные диеты и низкокалорийное питание могут повлиять на гипоталамус и нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормонов (ГнРГ), которые отвечают за высвобождение двух репродуктивных гормонов, называемых фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ). Когда эти гормоны не функционируют должным образом и не могут взаимодействовать с яичниками, это может привести к нерегулярным менструациям, аменорее, бесплодию, плохому здоровью костей и уменьшению размера яичников.

Кроме того, наш гормон голода грелин и гормон сытости лептин могут потерять свою чувствительность в гипоталамусе. Это может привести к усилению чувства голода, тяги и отсутствию сытости во время еды. Наконец, женщины, как правило, имеют больше проблем с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. Мы всегда рекомендуем, чтобы кто-то с историей расстройств пищевого поведения в прошлом был полностью излечен и получил одобрение супруга, лучшего друга или терапевта, прежде чем приступать к прерывистому голоданию.

Это не значит, что женщины не могут извлечь пользу из прерывистого голодания. Это значит лишь, что женщины могут рассмотреть постепенный, осторожный, модифицированный подход к проведению прерывистого голодания, например:

– сначала простое голодание;

– затем голодание бранч;

– затем голодание крещендо;

– затем циклическое голодание.

Наука, лежащая в основе проведения голодания крещендо

Проведение голодания крещендо – это довольно новая концепция, поэтому научному миру предстоит еще многое наверстать. Однако одно крупное исследование, в котором изучалось влияние проведения прерывистого голодания на самок грызунов, может подсказать нам, как прерывистое голодание может быть тяжелее для женщин, если проводить его слишком быстро и агрессивно. В этом исследовании, проведенном в 2013 году, крысы воздерживались от приема пищи в течение целого дня каждый второй день на протяжении 12 недель. Уже через две недели исследователи заметили, что гормоны самок полностью вышли из равновесия. У них прекратились менструальные циклы, уменьшились яичники, и они страдали от бессонницы чаще, чем их самцы.

Хотя это довольно шокирующие результаты, они также не говорят многого о влиянии проведения прерывистого голодания на женские организмы. Они проводили довольно строгую форму проведения голодания, которую большинство из нас в любом случае не сочли бы приемлемой. Помимо подобных исследований на животных, существует мало исследований о том, как прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин.

Так что пока мы можем опираться только на собственный опыт, и если вы обнаружили, что прерывистое голодание просто не подходит вашему организму, мы рекомендуем попробовать проведение голодания крещендо. Одна из замечательных вещей в соблюдении кето-диеты и голодания заключается в том, что они заставляют вас сосредоточиться на том, на что реагирует ваше тело и на что оно реагирует. Вы можете начать понимать, что именно влияет на ваш вес, настроение и уровень энергии, и что вы можете сделать, чтобы улучшить все эти параметры.

Преимущества прерывистого голодания крещендо.

Как давние поклонники проведения прерывистого голодания крещендо, мы всегда рады обсудить его преимущества.