Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин

2. Вам не нужно следовать тщательно структурированному плану.

Точное время, количество, план (график, протокол) – все это не так важно, как «приблизительно» или следование основным принципам, благодаря которым голодание и другие практики работают. Это особенно верно, если вы находитесь на более низком уровне питания (что характерно для большинства людей). План проведения прерывистого голодания должен быть, но в примерном виде.

3. Нет единого лучшего метода.

Опыт людей проводивших прерывистое голодание может сильно различаться вследствие наличия разного рода различий, таких как:

– физиологические: возраст, пол, состояние здоровья

– психологические различия: готовность людей чувствовать себя некомфортно прямо сейчас, чтобы получить выгоду в будущем.

– различия в окружающей среде: социальная поддержка или жизнь в культуре, ориентированной на еду.

Не зацикливайтесь и не начинайте проводить прерывистое голодание случайно или без примерного плана. Вместо этого проверяйте утверждения, изучайте исследования, разбирайтесь в основных механизмах и применяйте тщательный вид голодания, основанный на фактических данных.

4. Знание науки голодания полезно.

Как только вы поймете, как работает прерывистое голодание, вы сможете взвесить все за и против для себя или если вы врач, то помочь своим пациентам сделать то же самое.

– «голодание» – это метаболическое состояние, в которое организм входит через 8–12 часов без приема пищи. Это определяется переходом в использовании питательных веществ от «внешних» к «внутренним» источникам. Именно этот сдвиг создает биохимические изменения и потенциальные преимущества голодания. (10)

– прерывистое голодание может быть полезным для некоторых людей.

Но есть один сложный момент. Если вы начнёте лишком интенсивно проводить голодание, то все имеющиеся преимущества не появятся.

По словам сторонников прерывистого голодания – люди могут получить ряд преимуществ для здоровья, просто сделав одну простую вещь: изменив то, когда они едят. Для тех, кто изо всех сил старался постоянно придерживаться регламентированного голодания (питания), не беспокоясь о том, что есть или даже как есть – это, безусловно, звучит божественно. Тем не менее, если вы собираетесь долгое время обходиться без приема еды, вы хотите знать, что ваши усилия окупятся. Мы погрузимся в науку прерывистого голодания, проливая свет на происходящие при этом процессы. Давайте посмотрим, что происходит в организме, когда вы проводите без приема пищи более 8 часов.

Итак, начнем с последнего приема пищи.

Почему необходимо проводить голодание?

Голодание переводит наше тело в состояние сжигания жира, чего мы редко достигаем при обычном графике приема пищи, потому что мы не входим в «состояние голодания» раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи. Хотя наши тела редко находятся в состоянии сжигания жира, когда мы находимся в нем, нашему телу гораздо легче сжигать жир, потому что уровень инсулина ниже. Это одна из причин, по которой люди, практикующие прерывистое голодание, могут терять жир, не меняя рацион питания или частоту тренировок. Воздержание от приема пищи также дает вашему телу перерыв от переваривания пищи и позволяет ему сосредоточиться на других вещах, таких как общее лечение, восстановление и детоксикация.

Самое интересное, что голодание заставляет организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сахар. Многие продукты в нашем современном рационе, которые потребляются в больших количествах (например, зерновые), быстро превращаются в глюкозу и используются в качестве энергии. Это имеет приоритет над топливом из жировых запасов, и если глюкоза остается неиспользованной, она затем хранится в виде гликогена в печени, наших мышцах или нашем телесном жире. Каждый раз, когда мы едим, мы пополняем запасы глюкозы. Только когда мы погружаемся в состояние голодания, мы используем эти резервы в нашем телесном жире.

Вам может показаться странным, что голодание на самом деле влияет на гормоны, регулирующие чувство голода (инсулин и лептин). Счастливый и сбалансированный инсулин и лептин означают сбалансированный голод, накопление жира и правильную сигнализацию о том, что нам действительно нужно в питании.

Вы подвергаете сомнению свой режим голодания и задаетесь вопросом, почему одни дни отличаются от других? Бывает ли так, что в одни дни вы голодаете, а в другие чувствуете себя прекрасно? Что ж, добро пожаловать в наш клуб. Будьте уверены, это совершенно нормальная черта, с которой нам нужно смириться, чтобы сохранять равновесие в нашем путешествии по голоданию. Однако, если у вас любопытный ум, вы захотите узнать, что происходит внутри, так что давайте углубимся. Наше тело постоянно стремится достичь собственного баланса (гомеостаза) посредством поддержания или регулирования внутренних переменных, включая нашу нервную систему (мозг), эндокринный контроль (гормональный) и поведение в целом. Если наша внутренняя температура падает, мы дрожим, чтобы держать ее в равновесии. В свою очередь, когда мы выпиваем стакан фруктового сока, уровень глюкозы (сахара) в нашем организме повышается, и наша поджелудочная железа отвечает выработкой инсулина, который помогает использовать глюкозу для получения энергии. В мире голода и сытости гормоны в кровотоке общаются с нашим мозгом, чтобы сказать ему, следует ли нам есть больше еды или мы сыты. Часть мозга, которая определяет, богато ли наше тело энергией или бедно ею – голодны мы или нет – называется гипоталамусом.

Наш кишечник также постоянно общается с нашим мозгом. Когда мы поели, желудок будет наполнен едой. Если мы не ели какое-то время, наш желудок пустой и может начать говорить с нами. Он начинает издавать звуки, урчит. Если вы внимательно прислушаетесь, желудок говорит: грелин. Грелин – это название гормона, который высвобождается в кровоток, чтобы сообщить гипоталамусу, что мы голодны, и мотивировать нас найти немного еды. Вот так.

Но, давайте вернемся к голоданию. У всех нас есть постоянная мышца, которую нам нужно растягивать и расслаблять в зависимости от того, как мы себя чувствуем в каждый конкретный день, в каждый конкретный час! Не существует одного размера для всех, потому что один размер никогда не подойдет всем. Вы отвечаете за свои мышцы натощак, и только от вас зависит, как вы хотите их использовать, и от вас зависит, какой результат вы хотите получить.

Есть опасения, что, продвигая прерывистое голодание, мы, возможно, непреднамеренно поощряем экстремальное поведение, такое как переедание. Однако умеренные сторонники голодания придерживаются другого, более сбалансированного мнения. Питайтесь разумно большую часть времени, чтобы улучшить биомаркеры заболеваний, уменьшить окислительный стресс и сохранить функцию обучения и памяти.

Глава 4. Виды прерывистого голодания

Выбор того, как вы будете управлять «окном или временем воздержания» и «окном или временем приема пищи» во время прерывистого голодания, похож на выбор платья в вашем любимом магазине одежды. Представьте себе, вы входите в магазин и рассматриваете цвета, модели и кружева, пока несколько платьев не привлекают ваше внимание. Сразу же ваш взгляд падает на них. Затем вы идете в примерочную и смотрите на себя перед огромным зеркалом, осознавая, насколько идеально вы выглядите в выбранном платье, и, наконец, решаете забрать его домой, очарованная жизнью. Вы также можете выбрать режим, в котором вы будете соблюдать прерывистое голодание. Наблюдайте, анализируйте и выбирайте сами.

Мы применяем две классификации прерывистого голодания.

Обычно прерывистое голодание, как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:

По длительности проведения голодания

1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.

2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.

3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.

Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий

Это ежедневные методы голодания с ограничением по времени.

Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:

– «окно (период) голодания»,

– «окно (период) приема пищи (пиршества)».

Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.

Самые популярные методы:

1. 12-часовое или ночное голодание.

2. Голодание 14:10.

3. Метод Крещендо.

4. Циклическое голодание.

5. Голодание 16:8.

6. Голодание 1:23 (Питание воина или OMAD).

7. Ешь-остановись-ешь.

Калорийно-ограниченные методы голодания.

Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.

1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).

2. Легкое питание 5:2.

3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.

Голодание 16:8

Этот метод делит день на 2 временных периода:

Первую часть суток – в течение 16 часов, например, с 20.00 вечера предыдущего дня до 12.00 сегодняшнего дня, это ваше «окно голодания или воздержания от приема пищи», в течение которого вы не принимаете никакой пищи. Именно в это время – вода будет вашим лучшим другом и помощником.

Затем наступает вторая часть дня, где у вас будет 8 часов (например, сегодня с 12.00 до 20.00 часов, это «окно потребления или приема пищи»). Это время, чтобы наилучшим образом питаться здоровой, свежей пищей. Вам следует определиться:

1. Сколько будет основных приемов пищи:

– 3 приема: завтрак, обед и ужин – это самый редкий и не физиологичный вариант, так как «окно приема пищи» всего лишь 8 часов;

– 2 приема (например, обед и ужин – это самый популярный вариант);

– 1 прием (например, ужин – это самый физиологичный вариант, к которому следует стремиться, но постепенно).

2. Когда по времени они будут проводиться во время «окна приема пищи».

Выбранное вами в данном методе время окон приема и воздержания могут варьировать в зависимости от:

– вашего образа жизни;

– повседневного рабочего графика.

Это самый популярный метод прерывистого голодания и самый простой, особенно если вы являетесь новичком в воздержании от приема пищи. Некоторые женщины предпочитают использовать разные диапазоны часов, но, согласно результатам большого количества проведенных исследований, временные интервалы 16 и 8 часов являются наиболее эффективными. Сразу же две рекомендации для тех, кто выбирает этот метод:

1. Да, вы сами определяете время приема пищи, но помните, что между одним приемом пищи и другим должен оставаться промежуток времени, скажем 3–4 часа, чтобы ваш организм мог хорошо переработать ее. 2. Никогда не планируйте приема пищи непосредственно перед сном, постарайтесь накормить себя как минимум за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу (завершить этот процесс в желудке) и подготовиться к часам отдыха. Хотя следует сразу заметить, что в вашем организме постоянно идут два последовательных процесса:

– Процесс переваривания потребленной пищи. В основном это процесс происходит в желудке и частично во время нахождения пищевого материала в тонком кишечнике

– Процесс очищения. Как только пища переходит из желудка в тонкий кишечник процесс переваривания заканчивается и запускается процесс очищения организма от, прежде всего, от всех шлаков, которые поступили в ваш организм в течение предыдущего дня. А при их отсутствии организм начинает очищаться от уже накопленных в нем шлаков.

Межсуточный метод или метод 4:3

Это вид голодания довольно-таки прост в его соблюдении. И если вы не любите придерживаться жесткого графика в повседневной рутине, то для вас он является самым подходящим.

В первый день вы едите 3 раза в день, как обычно, а на следующий день – полное голодание в течение 24 часов. Вот насколько проста эта методика. Чтобы вы лучше это поняли:

– Сегодня вы едите, а завтра не едите, или

– Один день приему пищи – да, один день – нет.

Сразу же рекомендация для тех, кто выбирает этот метод:

Во время дня воздержания от приема пищи держите всегда под рукой бутылку с водой. То есть, сделайте так, чтобы ваш организм оставался достаточно гидратированным, потому что именно достаточное количество воды в организме и заполняемость желудка (наличие чего-то в желудке) будет поддерживать ваш организм в полном рабочем состоянии, не влияя на вашу повседневную работоспособность и не позволять отвлекаться на чувство пустоты в желудке.

Легкое питание 5:2

Это метод, который ориентирован на долгосрочные результаты, то есть, используя этот метод, вы будете терять вес хотя и медленно, но постоянно. Этот метод отличается от двух других тем, что в нем используются не дни или часы приема/не приема пищи, а количество потребляемых калорий. Этот метод отличается от метода 16:8, поскольку вместо того, чтобы разбивать день на часы, вы разбиваете неделю на дни. Как и в методе 4:3, вы разбиваете семь дней недели на два периода:

1. Два дня недели вы ограничиваете потребление калорий до 500 ккалорий. Например, вы воздерживаетесь от приема полного объема пищи во вторник и в четверг. Мы называем эти дни «два дня полного или частичного голодания».

2. В остальные пять дней недели вы можете питаться как обычно (3 раза в день). Мы называем эти дни «5 дней обычного питания». Вы делаете это, осознавая, что это должно быть здоровое питание, а не переедание. В эти дни для вас главное не количество, а качество пищи – вот что действительно поможет вам получить положительные результаты при использовании этого метода прерывистого голодания. Мы все же относим это метод к прерывистому голоданию (питания), хотя он и не предполагает полного голодания. Мы чаще относим его к псевдоголоданию. Вы можете воздерживаться от приема пищи два дня в любой день недели, подряд (понедельник и вторник) и не подряд (среда и суббота), по своему выбору, лишь бы вы соблюдали два дня частичного воздержания от приема пищи в течение недели. Этот метод отлично подойдет тем, кто хочет попробовать прерывистое питание, но не чувствует себя готовым воздерживаться от приема пищи, скажем, 16 или 24 часа, как в предыдущих методах. Вы будете частично воздерживаться от приема пищи в течение двух дней недели, а не в течение нескольких дней подряд. Вы должны быть уверены, что не переедаете в те дни, когда не голодаете. Кроме того, все-таки желательно, чтобы вы потребляли здоровую пищу в эти дни. Этот метод хорош для тех, кто:

– не хочет ограничивать прием пищи небольшим 8-часовым промежутком дня, а именно для тех, кто хочет продолжать завтракать;

– предпочитает большую гибкость в выборе времени приема пищи;

– кто предпочитает иметь больше времени для приема пищи в течение дня;

– или для тех у кого очень напряженный образ жизни или длинный рабочий день.

Мы рекомендуем этот метод для всех новичков в воздержании от приема пищи, которые еще не привыкли проводить длительные периоды времени без еды. Метод 5:2 поможет вам в процессе адаптации, чтобы вы могли начать развивать здоровые привычки, не испытывая давления.

Есть модификация, которую некоторые люди предпочитают применять к этой форме прерывистого голодания, когда они позволяют себе съедать 500 ккалорий в дни голодания. Это составляет примерно 20–25 % от суточной потребности взрослого человека в энергии, что все равно приведет к экстремальному дефициту калорий в эти дни, что приведет к индукции аутофагии. Этот метод позволяет человеку последовательно придерживаться этой диеты в течение более длительного периода времени, чем при полном голодании. Он обладает той же эффективностью и лучше подходит к нашему современному образу жизни. Этот тип прерывистого голодания оказался очень полезным для снижения веса и является хорошим выбором для тех, для кого снижение веса является главным приоритетом. Из-за дефицита калорий, в который попадает человек, он расходует больше энергии, чем поступает в организм, что приводит к расщеплению жировых запасов и потере веса. Прерывистое голодание для женщин Существуют некоторые доказательства того, что прерывистое голодание по-разному воздействует на организм мужчин и женщин. Организм женщин гораздо более чувствителен к небольшим изменениям в потреблении калорий, особенно к небольшим негативным изменениям в потреблении калорий. Поскольку женские тела созданы для зачатия и выращивания детей, женские тела должны быть более чувствительны к любым изменениям, которые могут произойти во внутренней среде организма, чем мужские тела, чтобы гарантировать, что она произведет на свет здоровое и сильное потомство. По этой причине, однако, некоторые женщины могут испытывать трудности при соблюдении прерывистого голодания в соответствии с вышеуказанными методами. Эти методы могут предполагать слишком большие ограничения для организма женщины, и она может почувствовать некоторые негативные эффекты, такие как головокружение или усталость. Чтобы предотвратить это, существуют некоторые скорректированные методы прерывистого голодания, которые лучше подходят для женского организма. Это не означает, что женщины не могут практиковать прерывистое голодание или любой другой вид голодания, но они должны помнить об этом, когда решают попробовать диету с голоданием. Женщины могут применять модифицированный подход к голоданию, чтобы внутренняя среда их организма оставалась здоровой. Существуют некоторые несколько иные модели прерывистого голодания, которые могут быть более безопасными и полезными для женщин.

Воздержание от приема пищи в разные дни

Этот метод голодания предполагает голодание каждый второй день и обычное питание в дни без голодания. Как и в других формах прерывистого голодания, вы можете пить сколько угодно напитков, не содержащих калорий, таких как черный кофе, чай и вода. В дни голодания вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов, например, с обеда в один день до обеда на следующий день. Этот метод может быть очень успешным или очень неуспешным в зависимости от человека. Проблема этого метода заключается в том, что он может привести к перееданию в дни приема пищи. Однако если вы человек, не склонный к перееданию, вам может понравиться гибкость этого метода прерывистого голодания, позволяющего есть все, что вы хотите, в дни приема, когда вы едите.

Спонтанный или вольный метод

Спонтанный или вольный метод не нуждается в описании, он сам себя описывает. Здесь нет никаких привязок или правил, вы просто воздерживается от приема пищи, когда хотите, в то время, когда хотите и в то время, когда хотите. Но в договоре с этим видом голодания есть несколько маленьких букв, которые дадут вам ключ к получению от него максимальной пользы. Первый ключ заключается в том, что вы должны быть спланированы, то есть, если вы собираетесь воздерживаться от приема пищи 2 или 3 дня подряд, вы должны подготовить свое тело, прежде чем сделать это. Тогда все будет проще. Итак, если вы хотите воздерживаться от приема пищи только 1 день в неделю, вы должны убедиться, что остальные 6 дней вы потребляете только достаточное количество качественной пищи, сопровождаемую здоровыми привычками (пищевыми, физическими, психическими) при полном отсутствии вредной еды. Спонтанный метод не имеет ограничений до тех пор, пока вы соблюдаете взятое на себя обязательство улучшить свой образ жизни и получить преимущества здорового питания. В этом и заключается ключ этого метода.

Нужно ли готовить свой организм к проведению периодического голодания? Мы отвечает на этот вопрос положительно. Вот в чем она заключается:

1. Потреблять качественную пищу;

2. Выполнять физические упражнения;

3. Пить достаточное количество воды;

4. Достаточное количество восстанавливающего сна;

5. Достаточно отдыхать;

6. Периодически чистить свой разум от негативных мыслей и забот. Конечно, желательно также добавить:

– дыхательные практики;

– гидротерапию, солнечные и воздушные ванны. (12)

Глава 5. Как начать проводить прерывистое голодание

Может быть страшно начинать что-то новое. Если вы подумываете попробовать график голодания, чтобы улучшить свои привычки в еде, сбросить вес и заняться здоровьем, вы можете с тревогой думать: «Но как мне вообще начать прерывистое голодание?»

Вы когда-нибудь задумывались, как начать прерывистое голодание? Давайте погрузимся в основы и советы, чтобы сделать ваш путь вкусным и простым. Не нужны сложные рецепты, просто новый старт.

Давайте уберем беспокойство и удивление из уравнения, чтобы вы могли почувствовать себя уверенными, спокойными и контролировать. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать прерывистое голодание.

Вот основные принципы того, как начать прерывистое голодание.

Ознакомьтесь с принципами действия прерывистого голодания.

Вам не нужно знать всю историю прерывистого голодания или все тонкости каждого возможного графика. Мы рассмотрим все важные вещи позже, но сейчас вам нужно знать только следующее:

1. Прерывистое голодание – это чередование периодов приема пищи и голодания.

2. Выбранный вами график будет определять, как долго вы будете голодать и сколько часов у вас будет на приемы пищи и перекусы.

3. Он гибкий, и вы можете настроить его в соответствии со своей жизнью, какой бы загруженной или непредсказуемой она ни была.

Выберите свой график голодания

Существуют различные способы создать ваш собственный план проведения прерывистого голодания. Нам больше всего нравятся графики ограниченного по времени питания (TRE), например, 12:12 и 18:6.

Правильный график ограниченного по времени питания (TRE) для вас появится по мере практики. Наше лучшее предложение:

1. Начать с режима проведения голодания 12:12, чтобы освоиться и почувствовать, как это будет.

2. По мере приобретения опыта вы будете в лучшем положении, чтобы исследовать другие варианты прерывистого голодания, такие как:

– 14:10;

– 16:8.

Если 12:12 кажется слишком долгим, слишком ранним, не беспокойтесь. Просто сократите текущее окно приема пищи на 1–2 часа (или на столько, на сколько вам комфортно), чтобы постепенно увеличить время между последним приемом пищи сегодня и первым приемом пищи завтра.

Проконсультируйтесь с врачом.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион, особенно если у вас есть история диабета, болезни сердца или любого другого заболевания. Они знают вас и историю вашего здоровья, поэтому они будут в хорошей позиции, чтобы гарантировать, что вы можете безопасно начать.

Еще одно замечание: мы не рекомендуем голодать, если вы в настоящее время беременны или кормите грудью, так как у вас будут более высокие потребности в питании, которые голодание может затруднить для удовлетворения.

Как узнать, правильно ли я все делаю?

Вот некоторые признаки правильного прерывистого голодания, которые помогут вам проверить, находитесь ли вы на правильном пути.

Вы голодаете в течение 12–18 часов (в зависимости от выбранного вами графика).

Это означает, что вы не едите и не пьете ничего, что содержит калории, в течение всего периода вашего голодания.

Вы потребляете все калории за день в течение 6–12 часов (в зависимости от выбранного вами графика проведения голодания).

Все, что вы едите и пьете, чтобы питать и заряжать энергией свое тело, разум и дух, вписывается в ваше пищевое окно.

Вы придерживаетесь своего графика голодания каждый день. Ничего здесь не высечено на камне, очевидно – если вы пропустите день или решите поститься только в определенные дни недели, ничего плохого не произойдет. Однако, чтобы получить наилучшие результаты от прерывистого голодания, важна последовательность, поэтому стремитесь к ежедневному голоданию, если можете.

Ваше тело реагирует.

При периодическом голодании можно ожидать, что в результате ваше тело изменится определенным образом: