ФАСТ: Фокусированная антистрессовая техника. От тревоги к удовольствию, без слов

История клиентки, которая училась заново себя слышать

Ко мне обратилась женщина с жалобой, которая на первый взгляд звучала почти безобидно: она постоянно узнавала о собственном истощении слишком поздно, уже в тот момент, когда силы были на исходе полностью, а не тогда, когда усталость только начинала копиться и с ней ещё можно было что-то сделать. Она была из тех людей, кого принято называть надёжными: всегда доводила дела до конца, редко жаловалась, замечала чужую усталость гораздо раньше собственной. «Я как будто узнаю о том, что вымоталась, последней во всей комнате», сказала она мне на первой встрече, и в этой фразе, как мне тогда показалось, была точная, почти клиническая формулировка того самого разрыва между исправно поступающим телесным сигналом и его несвоевременным осознанием.

Работа с ней в рамках метода ФАСТ началась не с попытки разобраться, откуда взялась эта привычка (хотя объяснение, разумеется, впоследствии нашлось само, в её случае оно было связано с давней ролью в семье, где чужая усталость всегда была важнее собственной), а с куда более скромной, почти лабораторной задачи: несколько раз в день, безо всякого повода, просто останавливаться и спрашивать у себя одно-единственное, предельно конкретное: что сейчас с дыханием, что сейчас с плечами, что сейчас с глазами, есть ли в них ощущение сухости или тяжести. Не оценивать, не делать выводов, просто фиксировать, как будто заполняя очень скучную анкету.

Первые недели она честно докладывала мне, что чувствует внутри почти полную пустоту, где-то там, куда она пыталась заглянуть, попросту ничего не находилось. Но примерно на третьей неделе, во время одной из таких проверок посреди обычного рабочего дня, она вдруг заметила, что плечи у неё подняты почти до ушей уже, судя по всему, не первый час, а дыхание едва задевает верхнюю часть груди, не доходя до живота. Ничего драматического в этом наблюдении не было, и именно поэтому, как мне кажется, оно и оказалось таким важным: сигнал, оказывается, всё это время исправно поступал, просто внимание давно перестало его подбирать, примерно так же, как это происходило у участников исследования о деперсонализации, о котором я рассказывал чуть выше, хотя её случай, разумеется, был значительно мягче и куда более обратимым. Спустя ещё несколько недель регулярной практики она начала замечать первые признаки усталости не в момент полного изнеможения, а на несколько часов раньше, что дало ей, пожалуй впервые за долгие годы, реальную возможность что-то с этой усталостью сделать, пока она ещё не успела превратиться в полное истощение.

Для специалистов

Ключевые опоры раздела: Кричли и коллеги, 2004 год, задание на подсчёт сердцебиений в сочетании с функциональной магнитно-резонансной томографией, связь интероцептивной точности с активностью правой передней инсулы и с выраженностью субъективных эмоциональных реакций. Методологическая оговорка: Замариола и коллеги, 2018 год, показали зависимость результатов классической задачи подсчёта сердцебиений от посторонних факторов, включая априорное знание собственного среднего пульса, что требует осторожности при интерпретации абсолютных числовых показателей точности. Элерс и Бройер, 1992 год, журнал «Аномальная психология»: повышенная точность восприятия сердцебиения у пациентов с паническим расстройством по сравнению с контрольной группой, результат частично, но не полностью воспроизведённый в последующих исследованиях. Михаль и коллеги, 2014 год: у пациентов с деперсонализационно-дереализационным расстройством объективная интероцептивная точность в задаче подсчёта сердцебиений не отличалась от здоровых испытуемых, несмотря на выраженное субъективное ощущение оторванности от тела, что указывает на нарушение именно интеграции сигнала, а не его первичного восприятия, и хорошо согласуется с данными о сниженной активности передней инсулы и поясной коры у этой группы пациентов.

Глава 8. Память, которая живёт в мышцах

Я давно простил отца на словах. Но плечи до сих пор поднимаются, стоит мне услышать этот тон голоса. Из практики

Память, которая не архив, а черновик

Долгое время, и в обыденном языке, и в самой психологии, память принято было представлять как своего рода библиотеку: где-то в голове хранится полка с записями о прошлом, и всё, что нам остаётся, это время от времени снимать с неё нужный том, читать и ставить обратно, в целости и сохранности, до следующего раза. Образ уютный, интуитивно понятный, и, как выяснилось в последние десятилетия, почти полностью неверный.

В 2000 году канадский нейробиолог Карим Надер вместе с коллегами Гленном Шейфом и Джозефом Леду поставил эксперимент, который эту библиотечную метафору памяти разрушил почти буквально. Они работали с крысами, у которых заранее выработали простой условный страх: определённый звук предшествовал лёгкому, но неприятному удару током, и довольно быстро один этот звук, уже безо всякого удара, начинал вызывать у животного реакцию замирания, безошибочный признак страха. Дальше начиналось самое интересное. Исследователи напоминали крысе о старом страхе, просто воспроизводя тот же звук ещё раз, а сразу после этого вводили животному вещество, блокирующее синтез белка в нейронах миндалевидного тела, того самого участка мозга, где хранятся подобные эмоциональные ассоциации. Если бы память действительно работала как библиотека, эта инъекция никак не должна была повлиять на уже давно записанный, устоявшийся страх. На деле произошло ровно обратное: после блокировки синтеза белка крыса переставала бояться знакомого звука почти полностью, как будто напоминание о старом страхе на время открыло его заново, сделало снова уязвимым для изменения, и именно в этот короткий период уязвимости вмешательство смогло стереть то, что казалось давно и прочно записанным.

Это явление получило название реконсолидации, и суть его, если убрать сложную терминологию, можно сформулировать так: каждый раз, когда мы вспоминаем нечто эмоционально значимое, память на короткое время перестаёт быть архивной записью и снова становится черновиком, доступным для правки. Затем, если ничего не помешало этому процессу, черновик заново, слово в слово, переписывается набело, в прежнем виде. Но в те минуты, пока он остаётся черновиком, у него, по всей видимости, есть шанс быть переписанным немного иначе, чем в прошлый раз.

Между лабораторией и жизнью

Мне бы очень хотелось на этом месте с чистой совестью заявить, что раз крысиный страх удалось стереть уколом в лаборатории, то и человеческую тревогу можно с той же лёгкостью переписать одним удачным сеансом. Было бы это правдой, эта книга была бы значительно короче. Правда несколько сложнее и, на мой взгляд, значительно честнее.