ФАСТ: Фокусированная антистрессовая техника. От тревоги к удовольствию, без слов

Тревога и стыд: грудь и лицо

Вторая, куда менее очевидная на первый взгляд пара. Тревога у большинства участников исследования концентрируется в области груди, нередко описываемой почти как физическая боль или тяжесть, без выраженного вовлечения конечностей, в отличие от родственного ей по смыслу страха. Стыд, при всей смысловой разнице с тревогой, статистически лёг в ту же самую семью, и его собственная, узнаваемая зона, это лицо и щёки, то самое горящее, будто налившееся жаром ощущение, которое стоит за расхожим выражением «покраснеть от стыда», и оно оказалось не просто метафорой, а устойчивым, воспроизводимым паттерном самоотчёта. Практически: клиент, описывающий смутную тревогу без ясной причины, чьё телесное внимание естественно тянется к лицу, а не к груди, возможно, на самом деле говорит не о тревоге, а о стыде, спрятанном за более социально приемлемым словом.

Грусть и депрессия: тело, теряющее конечности

Третья семья устроена не через усиление, а через противоположный процесс, через явное снижение, почти угасание ощущений в руках и ногах. Тело будто становится тяжелее и глуше на периферии, теряя часть своей обычной живости именно в конечностях, тогда как область груди и головы страдает от этого в существенно меньшей степени. Депрессия в исследовании легла в ту же семью, что и грусть, с ещё более широким и более выраженным угасанием ощущений практически по всему телу, а не только в руках и ногах. Практически: жалоба на «тяжёлые ноги» или «руки, будто чужие» без явной физической причины вполне может быть телесным словарём именно этой семьи чувств, даже если клиент ни разу не произнёс вслух слова «грусть» или «подавленность».

Отвращение, презрение и зависть: живот и горло

Четвёртая семья, пожалуй, наиболее физиологически интуитивная. Отвращение с высокой устойчивостью локализуется в области живота и горла, что напрямую перекликается с самим физическим актом тошноты, телесной реакцией на что-то буквально несъедобное или отравляющее. Презрение и зависть, при всей смысловой разнице с отвращением, статистически оказались в той же семье, что заставляет предположить общий физиологический механизм неприятия, направленного либо на внешний объект, либо, в случае зависти, на сравнение себя с этим объектом. Практически: клиентка, описывающая зависть или презрение к чужому успеху и одновременно указывающая на дискомфорт в области живота, скорее всего, описывает не метафору, а вполне точный телесный адрес этого переживания.

Счастье, любовь и гордость: тело, включённое целиком

Последняя, позитивная семья устроена принципиально иначе всех предыдущих. Счастье в исследовании оказалось единственной эмоцией, вызывающей по-настоящему повсеместное, распределённое по всему телу усиление ощущений, включая руки и ноги, в отличие от куда более локализованных негативных состояний. Любовь, особенно в романтическом её понимании, показала похожую, широкую по всему телу картину тёплого, приятного ощущения, что хорошо согласуется с материалом четырнадцатой главы этой книги о теле и удовольствии. Гордость, statistически попавшая в ту же позитивную семью, тем не менее по своей конкретной телесной топографии, по наблюдению исследователей, ближе к гневу, чем к счастью или любви, то же расправление груди и подъём головы, только пережитое с positive, а не с негативным знаком. Практически: широкое, недифференцированное ощущение тепла по всему телу, без конкретной локализации, довольно надёжный признак того, что речь идёт именно об этой, позитивной семье переживаний, а не о более локализованной негативной эмоции.

Удивление: особый случай

Удивление в исследовании не попало прямо ни в одну из названных выше групп, оставшись статистически ближе всего к семье отвращения, презрения и зависти, при том что по смыслу оно не является ни явно позитивным, ни явно негативным состоянием. Практический вывод здесь скромнее, чем для остальных двенадцати эмоций: удивление стоит рассматривать как переходное, кратковременное состояние, чья телесная карта в меньшей степени специфична и в большей степени зависит от того, какая эмоция последует за ним сразу же после первого мгновения неожиданности.

Как читать эту карту в работе

Мне важно закончить эту главу тем же напоминанием, с которого начиналась предыдущая. Эта карта построена на самоотчёте нескольких сотен людей и описывает статистически ожидаемый, а не гарантированный для каждого конкретного человека паттерн. Она не заменяет вопрос, обращённый к самому клиенту, а лишь подсказывает оператору, куда стоит быть внимательнее в первую очередь, и, что ещё важнее, помогает заметить, когда собственное телесное указание клиента расходится с этим статистическим ожиданием, потому что именно в этом расхождении, а не в совпадении с картой, чаще всего и обнаруживается самое интересное.

Для специалистов.

Кластерная структура карт: позитивные эмоции, счастье, любовь и гордость, образуют один кластер по сходству телесной топографии; негативные эмоции расходятся на четыре отдельных кластера, гнев и страх; тревога и стыд; грусть и депрессия; отвращение, презрение и зависть; удивление статистически ближе всего к последнему из перечисленных кластеров, оставаясь при этом валентно нейтральным. Данные по каждой эмоции: Нумменмаа, Глереан, Хари и Хиетанен, 2014 год, журнал PNAS, результаты воспроизведены на финско-, шведско- и тайваньско-говорящих выборках с контролем на фигуральные языковые обороты о теле через отдельный эксперимент со шведским языком. Дополнительная линия данных о конкретно температуре кончиков пальцев при гневе и страхе: Левенсон, Экман и Фризен, 1990 год, подробно в четвёртой главе этой книги. Практическая рекомендация для специалистов: использовать пять семей, а не тринадцать изолированных категорий, как рабочую эвристику при формировании гипотезы о точке А, и явно фиксировать в работе с клиентом случаи, где его собственное телесное указание расходится с ожидаемой по карте семьёй чувств, поскольку такое расхождение статистически значимо чаще указывает на скрытую, ещё не названную словами эмоцию, чем на случайную погрешность.

Часть II. Наука, на которой держится тело

Глава 6. Иерархия нервной системы

Я не решил бояться. Тело решило за меня, ещё до того, как я успел испугаться. Из практики

Три состояния нервной системы

Мне бы хотелось, чтобы вы на минуту вспомнили какой-нибудь совершенно обычный вечер: скажем, вы сидите на кухне с близким человеком, обсуждаете планы на выходные, чувствуете себя расслабленно, голос звучит свободно, а тело как будто вообще не даёт о себе знать, работает где-то на фоне, никак не мешая разговору. А теперь вспомните другой момент: резкий звук за спиной, внезапный скрип половицы там, где никого не должно быть, короткий гудок машины совсем рядом с тротуаром. Тело в эту секунду не спрашивает разрешения. Плечи вздёргиваются, дыхание замирает, сердце делает один увесистый удар раньше, чем вы вообще успеваете понять, что произошло. И, наконец, вспомните третье состояние, куда менее приятное для описания, но знакомое, пожалуй, каждому: тяжёлая апатия после многодневного стресса, когда даже простое действие вроде звонка другу кажется физически неподъёмным, голос садится, тело словно наливается свинцом, а желание что-либо чувствовать вообще куда-то пропадает.

Три этих состояния не случайны и не хаотичны, хотя субъективно может казаться именно так. У них есть внутренняя логика, и один из самых влиятельных способов её описать предложил в 1990-х годах американский нейрофизиолог Стивен Порджес, назвав получившуюся модель поливагальной теорией. Название происходит от блуждающего нерва, по-латыни называемого вагусом, главного проводника парасимпатической нервной системы, и приставки «поли», указывающей на то, что этот нерв, вопреки прежним представлениям, устроен вовсе не однородно. Порджес предположил и впоследствии подробно обосновал, что у человека, как и у других млекопитающих, вегетативная нервная система работает не по старой упрощённой схеме «тормоз или газ», а как иерархия из трёх различных стратегий выживания, каждая из которых включается своей отдельной веткой этой системы.

Самая эволюционно новая, по мысли Порджеса, стратегия отвечает за состояние того самого спокойного кухонного вечера: она называется вентральным вагальным состоянием и связана с системой социальной вовлечённости, той самой, что позволяет нам расслаблять лицевые мышцы, модулировать голос тёплыми интонациями, спокойно смотреть в глаза собеседнику. Это состояние, если упрощать почти до предела, можно назвать физиологической подписью безопасности. Следующая по эволюционной древности стратегия связана с симпатической нервной системой и включается тогда, когда безопасность внезапно оказывается под вопросом: это состояние мобилизации, знакомое каждому по резкому звуку за спиной, состояние, заточенное под бегство или борьбу, с учащённым пульсом, поверхностным дыханием и обострённым вниманием. И, наконец, самая древняя, унаследованная от куда более простых организмов стратегия связана с другой, дорсальной веткой того же блуждающего нерва и включается тогда, когда мобилизация оказывается бесполезной, когда бежать некуда и бороться не с чем: это состояние замирания, оцепенения, той самой тяжёлой апатии, о которой я упоминал выше, и в самых крайних формах оно может доходить до диссоциативного отключения от происходящего.

Мне кажется важным сразу подчеркнуть одну вещь, которая, на мой взгляд, часто теряется в популярных пересказах этой теории. Ни одно из трёх состояний не является само по себе плохим или неисправным. Замирание однажды спасло жизнь бесчисленному количеству живых существ, притворившихся мёртвыми перед хищником, который потерял к неподвижной добыче интерес. Мобилизация помогает нам вовремя отдёрнуть руку от горячей плиты. Проблема начинается не тогда, когда одно из этих состояний включается, а тогда, когда оно застревает, продолжая работать уже после того, как реальная угроза давно миновала: когда мобилизация не сменяется обратно на спокойствие спустя разумное время, а держится неделями в виде тревоги, или когда замирание не отпускает человека даже в обстоятельствах, где, казалось бы, ничего опасного больше не происходит.

Нейроцепция: страж, который работает без выходных

Здесь возникает вопрос, который рано или поздно задаёт себе почти каждый мой клиент: а кто, собственно, решает, какое из трёх состояний включить прямо сейчас, и, самое обидное, почему это решение принимается настолько быстро, что разум чаще всего узнаёт о нём постфактум, как о уже свершившемся факте?

Для этого процесса Порджес предложил отдельный термин, нейроцепция, сознательно образовав его по аналогии со словом «восприятие», но с важной поправкой: в отличие от обычного восприятия, нейроцепция происходит целиком вне сознания, без всякого участия разума, гораздо ближе по механике к рефлексу, чем к суждению. Нервная система, образно говоря, круглосуточно сканирует происходящее вокруг и внутри тела на предмет одного-единственного вопроса: безопасно здесь или нет, и если нет, то какая из трёх стратегий подойдёт лучше. Она делает это, опираясь на сотни едва уловимых сигналов сразу: тон голоса собеседника, скорость его движений, освещённость помещения, даже собственный сердечный ритм, и выносит вердикт задолго до того, как разум успевает сформулировать хоть одну связную мысль по поводу происходящего.

Именно поэтому человек, переживший в прошлом длительный опыт небезопасности, скажем, в отношениях с непредсказуемым партнёром или в семье с постоянным напряжением, может годы спустя, в объективно безопасной обстановке, вдруг почувствовать необъяснимую тревогу рядом с человеком, чей голос по тембру или темпу отдалённо напоминает голос из прошлого. Разум в этот момент, как правило, недоумевает и честно не находит никакой рациональной причины для тревоги. Причина в такие моменты действительно не находится в области рационального: нейроцепция уже вынесла свой вердикт, опираясь не на факты сегодняшнего дня, а на статистику всей прошлой жизни, и сделала это настолько быстро, что разуму, по сути, осталось лишь придумывать задним числом более или менее правдоподобное объяснение уже готовому телесному ответу.

Попробуйте прямо сейчас

Отложите на минуту чтение и просто просканируйте собственное тело, не оценивая и не пытаясь ничего изменить. Дыхание сейчас скорее свободное или скорее сдавленное? Челюсть расслаблена или слегка сжата? Хочется ли вам сейчас сидеть неподвижно, двигаться, или, напротив, куда-то осесть и никуда не спешить? Не нужно ставить себе диагноз или искать здесь глубокий смысл. Достаточно просто заметить, в каком из трёх описанных выше состояний, судя по этим сигналам, ваша нервная система находится прямо сейчас, в эту самую секунду чтения.

Для специалистов и любопытных читателей: научный спор вокруг поливагальной теории

Здесь я обязан честно предупредить вас о том, что поливагальная теория, при всей своей влиятельности в клинической практике, не является общепринятой аксиомой физиологии, и было бы нечестно с моей стороны представить её вам как нечто окончательно доказанное и не подлежащее сомнению.

В 2023 году в журнале «Биологическая психология» вышла обстоятельная статья физиолога Пола Гроссмана, поставившая под сомнение сразу несколько базовых постулатов теории: в частности, точность дыхательной синусовой аритмии как показателя именно вентрального вагального тонуса, а не более общего дыхательного эффекта, и чёткость самого разделения дорсальной и вентральной ветвей блуждающего нерва по функциям, которую Порджес считает центральной для всей модели. Порджес ответил на эту критику развёрнуто, в том числе в статьях 2025 и 2026 годов, назвав часть аргументов Гроссмана искажением теории, а не её опровержением, и указав на десятки предсказаний модели, которые, по его словам, были экспериментально подтверждены, включая более ранние работы о связи сердечного ритма плода с последующим неврологическим развитием (Рид, Оэл, Дэвид и Порджес, 1999 год).

Я рассказываю вам об этом споре не для того, чтобы посеять сомнение в самом существовании трёх описанных выше состояний нервной системы: сами по себе состояния мобилизации, спокойствия и оцепенения наблюдаются и измеряются достаточно надёжно, независимо от того, чья интерпретация окажется в итоге более точной. Спор идёт скорее о более тонких деталях механизма, о том, насколько точно определённый физиологический показатель отражает работу именно той ветви нервной системы, которой его приписывает теория. Мне важно, чтобы вы восприняли поливагальную теорию именно так, как её, судя по всему, воспринимает и сам Порджес: не как завершённую и неприкосновенную догму, а как работающую, живую и всё ещё уточняющуюся модель, которая тем не менее остаётся на сегодняшний день одним из самых полезных языков описания того, что происходит с телом человека в минуту опасности и в минуту покоя, и именно этим языком мы будем пользоваться на протяжении всей оставшейся книги.

Глава 7. Шестое чувство: что тело знает о себе

Врач спросил, чувствую ли я тревогу. Я честно ответил, что не чувствую вообще ничего. Именно это и оказалось тревогой. Из практики

Чувство, о котором нас не предупредили в школе

Когда речь заходит о человеческих чувствах, мы обычно вспоминаем ровно пять из них: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Этому нас учат в начальной школе, и с тех пор список кажется исчерпывающим, почти священным по своей завершённости. Между тем существует ещё одно чувство, куда менее эффектное на вид, но, пожалуй, наиболее тесно связанное с тем, что мы вообще называем собственным «я»: способность ощущать состояние собственного тела изнутри, минуя органы чувств, обращённые вовне. Учёные называют эту способность интероцепцией, и именно ей посвящена вся эта глава.

Интероцепция это, если сформулировать максимально просто, ответ на вопрос: как вы сейчас, изнутри, не глядя в зеркало и ни у кого не спрашивая, знаете, что ваше сердце бьётся, желудок сжат, а дыхание поверхностное? Кажется, будто это совсем не требует отдельного разговора, ведь тело просто есть, и мы просто его чувствуем. На практике эта способность оказывается устроена куда сложнее и, что для нас особенно важно, куда более неравномерно распределена между разными людьми, чем принято думать.

Ключевую роль в этом процессе играет небольшой участок коры головного мозга, спрятанный глубоко в боковой борозде, между височной и лобной долями: островковая доля, или инсула. Именно сюда, как показали десятилетия исследований, стекаются сигналы от внутренних органов, от сердца, лёгких, кишечника, и именно здесь эти разрозненные физиологические данные постепенно превращаются в нечто, что мы способны субъективно почувствовать как единое, цельное состояние: тревогу, спокойствие, тошноту, возбуждение. Нейроанатом Бад Крейг, посвятивший изучению инсулы значительную часть научной карьеры, предложил в своих работах красивый образ: задняя часть инсулы получает сырые, необработанные телесные сигналы, а по мере продвижения к передней части мозга эти сигналы шаг за шагом превращаются во всё более осмысленное, всё более субъективное переживание. Иными словами, между «сердце участилось» и «я боюсь» лежит целый путь внутри мозга, и этот путь у разных людей проходится с очень разной скоростью и с очень разной чёткостью.

Эксперимент с чужим сердцебиением

В 2004 году британский нейробиолог Хьюго Кричли вместе с коллегами провёл эксперимент, который дал этому расплывчатому понятию точную экспериментальную опору. Участников просили выполнить, казалось бы, до смешного простое задание: сидеть неподвижно, не трогая пульс на запястье или шее, и просто считать про себя удары собственного сердца за определённый промежуток времени, а затем назвать полученное число. После этого настоящий сердечный ритм сверялся с показаниями участника, и разница между ними становилась показателем того, что исследователи назвали интероцептивной точностью.

Результаты оказались неожиданно красноречивыми. Люди, чей подсчёт оказывался наиболее близким к реальному сердцебиению, показывали не только более острые субъективные эмоциональные реакции в других тестах, но и заметно более выраженную активность в передней части правой инсулы во время этого же задания, если наблюдать за мозгом через функциональную магнитно-резонансную томографию. Иначе говоря, чем точнее человек умел «слышать» собственное сердце, тем сильнее и определённее оказывались его эмоции в целом, и тем активнее работал именно тот участок мозга, который, если верить модели Крейга, отвечает за превращение телесного сигнала в осознанное переживание.

Здесь мне, по уже сложившейся в этой книге традиции, хочется сразу добавить необходимую оговорку, а не спрятать её в примечания для узкого круга специалистов. Сам метод подсчёта сердцебиений, при всей своей элегантной простоте, спустя годы подвергся серьёзной методологической критике. В 2018 году группа исследователей под руководством Лоры Замариолы показала, что результат такого подсчёта заметно зависит от посторонних факторов, напрямую с истинной телесной чувствительностью не связанных: например, от того, насколько человек в принципе осведомлён о своём среднем пульсе, или от его общей склонности давать заниженные либо завышенные числовые оценки в любых задачах на угадывание количества. Это не отменяет самого феномена интероцепции и его связи с эмоциональной жизнью человека, десятки других исследований, использующих иные способы измерения, подтверждают эту связь достаточно надёжно, но заставляет с определённой осторожностью относиться к конкретным цифрам точности, полученным именно методом подсчёта сердцебиений, и помнить, что за красивым числовым показателем не всегда стоит ровно то, что мы хотим в нём увидеть.

Попробуйте прямо сейчас

Не трогая запястье и не измеряя пульс никаким иным способом, просто посидите несколько секунд неподвижно и попробуйте почувствовать собственное сердцебиение изнутри, там, где оно, собственно, и происходит: в груди, а не в голове. У кого-то это получится ясно и почти сразу. У кого-то не получится вовсе, и собственное сердце покажется таким же недоступным для восприятия, как сердцебиение соседа за стеной. Оба варианта совершенно нормальны, и оба, как вы увидите чуть дальше, кое-что говорят о вашем привычном способе обращаться с собственным телом.

Слишком много чувствовать или слишком мало

У людей, страдающих от тревожных состояний, эта способность к самонаблюдению может проявляться двумя, казалось бы, противоположными способами, и я хочу подробно остановиться на обоих, потому что путаница между ними встречается в популярной литературе о теле постоянно.

Первый вариант, пожалуй, более интуитивно понятный: избыточная, обострённая чувствительность к телесным сигналам. Ещё в тысяча девятьсот девяносто втором году психологи Анке Элерс и Пауль Бройер провели исследование, ставшее с тех пор одним из наиболее часто цитируемых в этой области: они сравнили точность подсчёта собственных сердцебиений у людей с паническим расстройством и у людей без него, и обнаружили, что первая группа справлялась с задачей заметно точнее второй. Их интерпретация была по-своему логичной: человек, однажды пережив паническую атаку, начинает пристальнее, тревожнее вслушиваться в любые сигналы собственного сердца, опасаясь пропустить начало нового приступа, и эта многолетняя тренировка внимания незаметно превращает его в куда более чуткого, хотя и куда более измученного этой чуткостью, наблюдателя за собственным телом. Стоит сказать, что более поздние попытки повторить этот результат оказались не столь однозначными: часть исследований подтвердила повышенную точность у людей с паническим расстройством, часть не обнаружила разницы вовсе, а отдельные работы даже показали обратную картину. Похоже, что связь здесь реальна, но не такая простая и линейная, как это выглядело в самом первом исследовании.

Второй вариант выглядит почти противоположным образом, хотя, как ни странно, может корениться в очень похожей истории. Речь о состоянии, которое переживают люди с выраженной деперсонализацией, ощущением отстранённости от собственного тела и собственных эмоций, будто наблюдаешь за своей жизнью через мутное стекло. Здесь особенно интересным оказывается исследование Маттиаса Михаля и его коллег, опубликованное в 2014 году: авторы ожидали обнаружить у таких людей сниженную точность в том же самом задании на подсчёт сердцебиений, ведь субъективно они описывают собственное тело как нечто далёкое и почти чужое. Однако результат оказался куда более тонким и интересным, чем простое подтверждение ожидаемого: объективная точность восприятия сердцебиения у людей с деперсонализацией практически не отличалась от контрольной группы. Проблема, судя по всему, заключается не в том, что телесный сигнал перестаёт поступать или искажается на входе, а в том, что мозг перестаёт как следует интегрировать этот исправно поступающий сигнал в целостное, живое чувство собственного присутствия в теле, чему, по данным нейровизуализации, соответствует сниженная активность в той же передней инсуле и в соседней с ней поясной коре.

Мне важно, чтобы из сопоставления этих двух исследований вы вынесли не путаницу, а один довольно обнадёживающий вывод. И избыточная тревожная бдительность, и отстранённая нечувствительность к телу не обязательно означают, что с самим датчиком, то есть с телом, что-то фундаментально сломано. Куда чаще проблема лежит в том, как именно внимание обходится с уже поступающим сигналом: цепляется ли оно за него слишком судорожно, раздувая любое мельчайшее ощущение до размеров катастрофы, или, напротив, слишком давно перестало этот сигнал замечать, оставив его идти фоном, будто радио в соседней комнате. И то и другое, что особенно важно для всей этой книги, поддаётся тренировке, потому что дело здесь не в неисправном органе, а в привычке внимания, а привычки внимания, в отличие от анатомии, вполне реально поменять.