Стоп лень. Научись легко начинать сложные дела

"Я просто не могла смириться со всеми требованиями, которые они предъявляли ко мне. Они хотели, чтобы я многому научилась", – сказала мне Клэр. "Меня постоянно прерывали и не давали четких указаний. Я не знала, чего они от меня хотят. Я чувствовала себя такой глупой, такой некомпетентной. Через некоторое время я просто не могла начать, хотя очень хотела. Я так боялся совершить ошибку. Всякий раз, когда я пыталась начать один из своих проектов, я слышала голос своего босса, который говорил мне, как все сделать правильно и как это важно. Мой способ ведения дел так отличается от его.

"Когда я только получила эту работу, все с нетерпением ждали, когда я начну работать. Была огромная очередь от Джанет, которая занимала мою должность до меня. Но я только начала вникать в суть дела, разрабатывая собственные идеи, как кто-то спросил меня, как у меня дела. Если я показывала им свою работу, они тут же начинали рассказывать, как трудно будет занять место Джанет. Через некоторое время я перестала просить о помощи и не показывала никому свои работы. Когда я застревала на чем-то, я становилась такой нервной и подавленной, что просто откладывала работу, делала перерыв на кофе или разговаривала с кем-то о погоде – все, что угодно, лишь бы отвлечься от нервозности.

"Но моя проблема началась не с этой работы. Прокрастинация для меня не в новинку, у меня была эта проблема еще с начальной школы. Я знал, что мои трудности с откладыванием дел всегда будут меня догонять. У меня язва, которая началась в старших классах. Даже тогда я волновалась, когда сдавала проект, боясь, что он окажется посредственным – просто средним".

Когда Клэр произносила слова mediocre, just average, на ее лице появлялось выражение отвращения. Я решил, что сейчас самое время прервать ее. Она потратила немало времени, описывая себя как жертву и испуганного, беспомощного ребенка, но в этот момент она стала судьей и критиком. Не очень позитивные роли, но в них было больше энергии и потенциала для движения, чем в той части ее личности, которая чувствовала себя опустошенной из-за плохой оценки работы.

"Просто средний" – это довольно ужасно для тебя, не так ли, Клэр? спросила я. "Это заставляет вас чувствовать себя несчастной, как будто вы ничего не стоите. Похоже, вы бываете довольно строги к себе. Вы ожидаете, что все ваши работы будут превосходными, может быть, даже идеальными, а когда это не так, вы испытываете отвращение к себе. Как будто ваши проекты становятся не просто работой, о которой нужно заботиться; для вас они становятся отражением вашей ценности как личности. Готов поспорить, что когда вашу работу оценивают как "среднюю", вы говорите себе, что вы плохи – как будто оценивают вас, а не вашу работу. Где вы научились так разговаривать с собой?"

Мой вопрос озадачил Клэр, и она на мгновение задумалась. "Так было с тех пор, как я себя помню. Меня воспитали в убеждении, что ты должен быть лучшим во всем, что пытаешься сделать; все, что меньше, – это провал. Если бы у меня что-то не получилось, я бы чувствовала себя неудачницей".

Затем Клэр рассказала мне о том, как она научилась считать себя отчасти судьей, а отчасти ленивым ребенком. "Я младшая из четырех детей. Два моих брата и сестра довольно успешны, и, конечно, мой отец действительно успешен и богат, а моя мать пользуется хорошей репутацией и очень хороша во всем, что делает. Мне всегда казалось, что я должен играть в догонялки, но я никогда не мог этого сделать – они всегда были намного лучше во всем. Думаю, я бы хотела пойти в медицину, но там такая конкуренция, и мой старший брат уже выбрал эту область. С тех пор как я себя помню, они все смеялись надо мной, если я просил помочь с домашним заданием. От меня всегда ждали, что я все сделаю хорошо и без проблем. Наверное, они думали, что таким образом показывают, насколько я способный. Меня никогда не хвалили за успехи, даже когда я очень старался. Зато было много критики, когда я проваливал работу и получал четверку по истории или что-то в этом роде. Мне всегда казалось, что кто-то заглядывает мне через плечо, беспокоясь о том, насколько хорошо я успеваю или насколько я умна.

"Всю жизнь мне говорили, что я должна быть дисциплинированной, чтобы хорошо играть на фортепиано, заниматься балетом, изучать науки. Я чувствовала, что должна заставлять себя делать все это ради них, даже если мне хотелось быть на улице и играть с другими детьми. Моим родителям казалось очень важным, чтобы я был хорош в чем-то особенном. Я хотел, чтобы они были счастливы, поэтому очень старался для них. У меня все получалось, но никогда ничего особенного. Никогда не было того, кем они могли бы гордиться. Как бы я ни старалась, я так нервничала на тестах и собеседованиях, что никогда не могла выложиться на полную. Мне всегда казалось, что если бы не было такого сильного давления – просто немного больше времени, – я мог бы добиться хороших результатов. Но всегда получается средне. Я ненавижу быть средним. Но разве не так бывает со всеми?"

Такая модель поведения в ранней семье характерна для многих проволочек. От похвалы часто отказываются, потому что "она может дойти до твоей головы", и у ребенка остается ощущение, что его старания никогда не будут достаточно хорошими. Кажется, что нет никакого способа угодить родителям или учителям. В раннем возрасте они узнают, что все, чего они могут ожидать от завершения проекта, – это критика или так называемая конструктивная обратная связь о том, как его можно улучшить. Ясно, что им говорят: "Тебе не будет покоя. Вам всегда нужно продолжать стараться. Жизнь и работа трудны; вам не будет легко; вам предстоит проделать еще много работы, прежде чем вы сможете почивать на лаврах; вам лучше привыкнуть к тому, что будет трудно, потому что взрослая жизнь еще хуже, чем детство; и пока вы развлекаетесь, какая-то катастрофа притаилась за углом и ждет, чтобы преподнести вам сюрприз".

Раннее обучение научило Клэр, что часть ее ленива и что этой части нужна дисциплина, давление и угрозы, чтобы выполнить всю тяжелую работу, которая ее ожидает. Она научилась принимать как должное, что осуждающая и авторитарная часть ее личности должна давить и угрожать ленивой и детской части. Для Клэр постоянный конфликт с самой собой был единственным способом быть собой. Я хотела оспорить по крайней мере два контрпродуктивных предположения, которые выявила история Клэр: ощущение, что она должна заставлять себя, что необходим внутренний конфликт; и что этот постоянный конфликт нормален, так все живут – как будто быть ленивым – часть человеческой природы.

"Наверное, для многих людей так и есть, Клэр", – сказал я. "Но поверьте, так бывает не со всеми. И я не верю, что для тебя все время было так. Готов поспорить, что когда-то, когда ты была маленькой девочкой, все, что ты делала, было просто прекрасно, просто идеально. Каждый звук, который ты произносила, встречался аплодисментами и взглядом, ободряющей улыбкой, уверяющей, что у тебя все получится. Все давали тебе время учиться в своем темпе, фактически говоря: "Мы любим тебя такой, какая ты есть". "

На глаза Клэр навернулись слезы, и она разрыдалась, а затем извинилась: "Простите. Я не хотела плакать. Я обещала себе, что не буду плакать. Я чувствую себя так глупо. Я даже не знаю, почему я плачу".

"Может быть, вы давно не чувствовали такого безусловного принятия?" спросила я. "Возможно, вы также давно так не одобряли себя. Заметьте, как быстро вы привлекли к себе тот осуждающий голос, который говорит: "Глупо плакать. Нет никакой логической причины для слез. А теперь прекрати и извинись". Вы очень хорошо усвоили этот голос, может быть, даже слишком хорошо. Где вы научились разговаривать с собой в такой жесткой, критической манере?"

Я хотел обратить внимание Клэр на ее негативные "разговоры с самой собой", которые она могла бы научиться контролировать, даже если бы не могла контролировать то, что говорят ей другие. Ощущение себя жертвой стало настолько неотъемлемой частью ее личности, что она просто предполагала, что голос критика исходит извне. Я попросила ее обратить внимание на то, что она сама является авторитарным судьей. Я объяснил Клэр, что она, вероятно, научилась этому требовательному голосу, пытаясь добиться признания со стороны родителей. Для этого ей нужно было принять их веру в то, что часть ее личности может быть плохой и что за ней нужно постоянно следить и заставлять работать, даже если она этого не хочет. Таким образом, Клэр научилась разговаривать с собой не как с любящим родителем, а как с угрожающим и родительским судьей.

Проблемы Клэр – яркий пример последствий того, что Элис Миллер в своей книге "Для твоего же блага: скрытая жестокость в воспитании детей и корни насилия" называет "ядовитой педагогикой", которая прививает ребенку низкую самооценку и негативное отношение к работе. Клэр усвоила свое отношение к работе и своим способностям, когда была слишком мала, чтобы думать самостоятельно. Теперь, когда она стала взрослой, я хотел, чтобы она сама решила, какие установки и предположения имеют для нее смысл.

Я также считал, что ей важно знать теории, на которых я основываю свой подход к ее проблемам. Я рассказал ей, что моя работа основана на позитивном отношении к человеческому духу, на вере в то, что работа и совершенствование естественны для человеческого тела и разума, и что такие проблемы, как промедление, обычно возникают из-за подавления этого стремления.

После того как на первом занятии мы пересмотрели некоторые базовые представления о работе и промедлении, следующим шагом стало выявление негативных предположений, которые лежали в основе промедления Клэр. Я попросил Клэр в течение нескольких дней отслеживать, когда и почему она откладывает работу, чтобы она поняла, когда старые взгляды с наибольшей вероятностью могут привести ее к негативным моделям поведения. Когда Клэр обнаруживала, что откладывает, она должна была обратить внимание на свою привычку использовать отсрочку, чтобы избежать внутреннего конфликта и тревоги.

На основе записей в журнале Клэр составила список наиболее частых негативных высказываний о себе. На их основе мы разработали позитивные вызовы, чтобы заменить их и перенаправить ее внимание на выполнение поставленной задачи, а не на вопросы о ее способностях или ценности.

Нам предстояло еще много работы, чтобы восстановить уверенность Клэр в себе и подготовить ее к негативной обратной связи с начальником. Но как только у нее появилась стратегия, позволяющая избавиться от худшего критика – ее самой, – мы смогли уменьшить сопротивление Клэр авторитету, страх неудачи, перфекционизм и страх успеха.

Используя систему "Привычки сейчас", Клэр преодолела свое представление о себе как о затягивателе дел. Она смогла сосредоточиться на своих достижениях, сильных сторонах, врожденном стремлении к качественной работе, интеллектуальном любопытстве и желании улучшить ситуацию, в которой оказалась. Став собственным источником одобрения, Клэр стала меньше зависеть от внешних суждений о своей значимости и смогла приступить к работе, не откладывая ее на потом. Она отучилась от необходимости откладывать работу и теперь могла думать, чувствовать и действовать как продюсер.

ПРОМЕДЛЕНИЕ ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ

Работая с тысячами людей, которые оттягивают время, я обнаружил, что существует одна основная причина, по которой мы оттягиваем время: это дает нам временное избавление от стресса. В случае с Клэр, у которой было много глубинных причин искать убежище в промедлении, она научилась использовать промедление, потому что оно эффективно уменьшало ее страх быть осужденной.

Как рассказывают доктора Фредерик Канфер и Жанна Филлипс в книге "Основы обучения в поведенческой терапии", главная причина, по которой мы усваиваем любую привычку, заключается в том, что даже за такой, казалось бы, контрпродуктивной привычкой, как промедление, сразу же следует какое-то вознаграждение. Промедление снижает напряжение, отвлекая нас от чего-то, что мы считаем болезненным или угрожающим. Чем болезненнее для вас работа, тем больше вы будете пытаться найти облегчение, избегая ее или занимаясь более приятными делами. Чем больше вы чувствуете, что бесконечная работа лишает вас удовольствия от досуга, тем больше вы будете избегать работы.

В каком-то смысле мы становимся зависимыми от использования откладывания как способа временного снижения тревоги, связанной с определенными задачами. Если работа, которую, как нам казалось, мы должны были сделать позже, оказывается ненужной, мы получаем оправдание и двойное вознаграждение за промедление. Мы не только использовали промедление, чтобы справиться со своими страхами, но и обнаружили, что это способ экономии энергии. Мы узнали, что в некоторых ситуациях откладывать имеет смысл, и даже получаем за это вознаграждение.

Существует множество способов, с помощью которых обычное промедление поощряется и усваивается как способ решения проблем:

Время от времени отложенное скучное задание выполняет кто-то другой.

Если вы долго откладываете принятие решения о покупке, то в конце концов оно вознаградит вас: либо поступит в продажу, либо выйдет из моды.

Прокрастинация часто остается безнаказанной; на самом деле, почти каждый человек в детстве испытывал сильную тревогу из-за того, что не готовится к экзамену, и только потом это огромное напряжение было снято новостью о том, что буря или забастовка закрыли вашу школу, тем самым научив вас откладывать учебу в надежде, что подобное чудо произойдет снова.

Когда у вас появилось время, чтобы остыть, вы смогли избежать споров с родителями, учителями, начальством и друзьями.

Трудные решения в конце концов разрешатся сами собой, если вы подождете дополнительной информации или позволите возможности уйти.

Как правило, нас учат, что промедление – это проблема, а не симптом других проблем. Такой диагноз, вместо того чтобы направить ваши усилия на прекращение цикла давления, страха и промедления, к сожалению, усугубляет ситуацию, обвиняя вас в выборе такой ужасной привычки. Эксперты, начальники и друзья говорят вам, что "вы должны быть организованы. Просто сделайте это". И вы пробуете десятки графиков и методов, чтобы заставить себя действовать, с незначительными результатами, потому что эти методы направлены на устранение промедления и на вас как "промедливца", а не на те проблемы, которые заставили вас промедлить в первую очередь.

Когда мы отождествляем свою ценность с нашей работой ("Я – это то, что я делаю"), мы, естественно, не желаем принимать вызовы и рисковать без самозащиты. Если вы считаете, что оценка вашей работы – это оценка вас самих, то перфекционизм, самокритика и промедление – необходимые формы защиты. Наблюдая за вашей нерешительностью в отношении начала или завершения проекта, руководители и члены семьи

–Часто с добрыми намерениями они подбадривают, давят и угрожают, чтобы заставить вас двигаться. По мере того как нарастает конфликт между вашими внутренними страхами перед неудачей или несовершенством и внешними требованиями окружающих, вы ищете облегчения в откладывании дел. Это может привести к пагубному циклу:

Перфекционистские требования приводят к → страху неудачи → ПРОКРАСТИНАЦИИ → самокритике → тревоге и депрессии → потере уверенности → большему страху неудачи, что приводит к → более сильной потребности использовать ПРОКРАСТИНАЦИЮ как временное спасение.

Промедление не является началом шаблона. С точки зрения привычки "Сейчас", промедление следует за перфекционизмом или чрезмерными требованиями и страхом, что даже незначительные ошибки приведут к разрушительной критике и неудаче.

Мы можем стать зависимыми от вознаграждения за промедление, научившись использовать его тремя основными способами:

как косвенный способ противостоять давлению властей;

как способ уменьшить страх перед неудачей, давая оправдание разочаровывающим, не самым лучшим результатам;

и как защита от страха перед успехом, который мешает нам прилагать максимум усилий.

По мере того как мы будем углубленно рассматривать эти основные причины промедления, обратите внимание на то, какие из них раскрывают глубинные причины ваших собственных моделей промедления.

Промедление может выражать недовольство

Вы можете использовать промедление, чтобы поквитаться с властями, которые ставят вас в ситуации, когда все альтернативы кажутся негативными. Заплатить по счетам или попасть в тюрьму, отказаться от отпуска или потерять работу. Промедление в таких ситуациях отражает вашу обиду на власть, поставившую вас в безвыигрышную дилемму. Вы чувствуете себя жертвой, чья жизнь контролируется другими, устанавливающими правила. И вы подтверждаете свой отказ принять правила, говоря о неприятной задаче мантрой жертвы – "Я должен". "Я должен оплатить штраф за парковку. Я должен подготовить презентацию к пятнице. Но если бы я был главным, я бы этого не делал. Если бы я был Богом, то не было бы никаких штрафов за парковку".

Как бессильная жертва вы чувствуете, что не можете открыто восстать, потому что это означает риск возможных последствий (гнев и наказание), а также потерю побочных выгод от роли жертвы (самодовольство и мученичество). Но, оттягивая время, вы временно, тайно свергаете с себя эту власть. Вы можете сопротивляться, оттягивая время и прилагая полусерьезные усилия. Если вы находитесь в подчиненном положении – студент, подчиненный, рядовой в армии, – промедление может быть самым надежным способом проявить власть и контроль над своей жизнью. Прикованным к постели пациентам, которые выглядят совершенно беспомощными по сравнению с авторитетом персонала больницы, редко дают возможность контролировать свою жизнь. В поисках хоть какого-то маленького способа самовыражения в контролируемой больничной среде они откладывают прием лекарств, жалуются на еду и "отказываются выполнять предписания врача". Известно, что рабочие сборочных линий и администраторы, находящиеся в самом низу промышленной иерархии, выражают свое сопротивление диктаторским менеджерам, замедляя работу, отказываясь от инициативы и выполняя приказы в точности до буквы, и даже саботируя работу производственных колес.

Ларри, пятидесятипятилетний начальник производства в компании, выпускающей компакт-диски, использовал отсрочку, чтобы уравновесить неравенство, которое он видел между собой и своим руководителем. Его несколько раз обходили стороной при продвижении по службе. С годами Ларри стало горько от того, что молодые люди получают повышение, а ему, похоже, суждено остаться на прежнем уровне. Ларри не понимал, насколько он зол на Билла, руководителя предприятия, но знал, что не может прямо выразить свои чувства, боясь "взорваться, высказать ему все, что думаю, и потерять работу". Он чувствовал себя в тупике и временно решал проблему, оттягивая время, как косвенное выражение обиды и власти. Не отдавая себе отчета в том, что он делает, Ларри начал игнорировать просьбы Билла о предоставлении отчетов и счетов. Он "забывал", "терял" и "чувствовал себя плохо" всякий раз, когда его просили сделать что-то для босса.

Промедление и лень казались причинами его проблем. Но это были лишь поверхностные попытки справиться с глубокой обидой и болью. Ларри чувствовал себя бессильным и застрявшим – слишком старый, чтобы искать другую работу, он вынужден был терпеть, никогда не говоря о том, что он чувствует из-за несправедливости.

Самым сложным в применении инструментов "Привычки сейчас" для Ларри оказалось расширение собственных возможностей и отказ от роли жертвы. Приняв осознанное решение оставаться на своей работе до выхода на пенсию, Ларри согласился с тем, что имеет смысл бросить вызов своей роли жертвы: "Я должен" – и перейти к более широким возможностям выбора, которые он мог делать каждый день. Это все еще была его работа, и он верил в свою способность выполнять ее хорошо – фактически лучше, чем любой другой сотрудник. Он осознал, что его поведение стало подтверждать негативное мнение о нем менеджера. Сделав ряд шагов, Ларри начал разговаривать с собой на языке "я выбираю", взял на себя больше ответственности за свою работу и перестал чувствовать себя жертвой, которая просто выполняет приказы босса. Пытаясь изменить направление своей контрпродуктивной борьбы, Ларри начал применять эффективную постановку целей, признавая, где он находится в компании, а не держась за фантазии о том, где он должен быть. Ларри было трудно признать, что Билл был главным и мог повлиять на его работу; но отрицание этого факта слишком долго держало его в изнурительной и неприятной борьбе. Менеджер и Ларри никогда больше не станут друзьями, но им и не нужно было быть врагами.

Ларри был полон решимости продемонстрировать это, отражая отношение "Я здесь, чтобы помочь тебе хорошо выглядеть, а не мешать тебе". Он даже начал здороваться с Биллом впервые за три года. К удивлению Ларри, его начальник признал его инициативу и изменение отношения к делу уже через месяц после того, как он решил отказаться от роли жертвы. Теперь руководитель считает Ларри одним из своих самых доверенных сотрудников, а сам Ларри чувствует себя сильным человеком, способным изменить обстановку на работе и собственное самочувствие. Его промедление больше не является проблемой, потому что исчезли обида и бессилие.

Конечно, другие люди часто оказывают влияние на вас и вашу работу, и они могут даже пытаться осуждать вашу работу или ваши навыки. Но они никогда не смогут сделать из вас жертву или затягивателя. Это можете сделать только вы.

Прокрастинация часто используется против страха неудачи

Если вы придерживаетесь чрезвычайно высоких требований к своей работе и критически относитесь к своим ошибкам, вам придется защищаться от рискованных проектов, где высока вероятность провала. Перфекционизм и самокритика, по сути, являются главными причинами страха перед неудачей. Все мы в какой-то момент жизни не достигаем поставленных целей, и это может быть очень обидно и довольно болезненно. Но неудача для перфекциониста – это как маленький порез для больного гемофилией. Для крепкого человека это не так уж и много, но для того, чей организм слишком чувствителен, это может стать фатальным. А перфекционист еще более чувствителен к неудачам, потому что оценка его работы как "средней" равносильна тому, что его считают "неудачником как личности". В крайних случаях перфекционизма не существует различий между оценкой своей работы и ощущением собственной ценности как личности.

Потребность оттягивать время как защита от критики и неудач особенно сильна у тех, кто считает, что должен преуспеть в достижении одной конкретной цели, не видя приемлемых альтернатив. Те, кто обретает чувство идентичности во многих сферах, более устойчивы к неудачам в какой-либо одной области. Например, профессиональный теннисист скорее расстроится, проиграв матч, чем игрок-любитель, для которого теннис – лишь одно из многих занятий в течение недели. Это подтверждается исследованиями психолога из Йельского университета Патриции В. Линвилл, которая обнаружила, что чем сложнее и разнообразнее ваше самоощущение, тем меньше вероятность того, что вы впадете в депрессию из-за стресса в одной области, потому что "у вас есть незагрязненные области вашей жизни, которые могут действовать как буферы".

Человек, подверженный стрессу и проволочкам, говорит: "Этот проект – это я. Он должен понравиться моему начальнику или клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым человеком. Если я не смогу сделать сегодня десять продаж, я – неудачник. Стану ли я победителем или неудачником в жизни, будет зависеть от того, насколько хорошо я справлюсь с этим проектом". Когда на вашей работе лежит такой огромный груз, как определение вашей ценности и будущего счастья, стресс неизбежен. Вам нужен какой-то выход, чтобы снять тревогу и отвлечься от того, насколько хорошо вы справляетесь с игрой в теннис, экзаменом или работой. В такой ситуации промедление может послужить отсрочкой и способом преодоления перфекционизма. Если вы откладываете начало работы, вы не можете сделать все, что в ваших силах, и поэтому любая критика или неудача не будет оценкой настоящего вас или ваших лучших усилий. Если вы откладываете принятие решения, оно будет принято за вас, и вам не придется брать на себя ответственность, если что-то пойдет не так.

Тревога перед выступлением и промедление сделали жизнь Элейн несчастной. Будь то фортепианный концерт, экзамен, собеседование или презентация на собрании, Элейн умирала тысячей смертей. Одна только мысль даже о незначительной ошибке вызывала у нее многочасовую, а зачастую и многодневную панику и тревогу. Элейн выросла в семье интенсивных, энергичных, добивающихся высоких результатов людей. Куда бы она ни посмотрела на своем семейном древе, везде она видела алфавитный суп: доктора наук, кандидаты наук, магистры наук, доктора юридических наук, магистры общественных наук, магистры искусств, все из "лучших школ". Она чувствовала себя так, словно работала в аквариуме: тысячи глаз критически изучали и оценивали каждый ее шаг.