Делайте трудные вещи. Удивительная наука о настоящей выносливости

А теперь представьте, что вместо того, чтобы смотреть вниз с высоты десяти футов и стоять на надежной металлической ступеньке, вы смотрите вниз, на землю, которую едва видите, на тысячи футов ниже. Вместо надежной ступеньки вы стоите на скале с почти полным отсутствием выступов или уступов. Ноги и руки зацепились за незначительные отклонения поверхности скалы, держась за части камня, которые могут выступать из поверхности в лучшем случае на несколько миллиметров. Вы не цепляетесь за уступ всеми руками; только кончики пальцев фиксируют вас на поверхности гранитной стены. И в отличие от любого здравомыслящего человека, пытающегося взобраться на вертикальную стену, здесь нет страховочной сетки. Никаких веревок, чтобы закрепить вас за стену, чтобы защитить вас от падения на смерть в случае, если вы неправильно поставите палец или ногу. Только вы, один на стене. Добро пожаловать в мир свободного соло.

В июне 2017 года альпинист Алекс Хоннольд столкнулся с такой проблемой, взобравшись на Эль-Капитан, трехтысячефутовый вертикальный гранитный монолит в Йосемитском национальном парке. Он сделал это без веревки и страховочной обвязки, а узкая хватка рук и ног не позволила ему упасть и разбиться насмерть. Для того чтобы решиться на такой подвиг, мастерство скалолазания – само собой разумеющееся, но как справиться со страхом, тревогой и давлением? Когда большинство из нас смотрят вниз с балкона третьего этажа своего гостиничного номера и испытывают страх, наклонившись над краем, как Хоннольд смог совладать со своими эмоциями и внутренним диалогом, чтобы справиться с этой задачей? Его прозвище, "No Big Deal", дает подсказку.

Невролог Джейн Джозеф заглянула в мозг Хоннольда, чтобы найти ответ. Лежа в аппарате фМРТ для сканирования кровотока в мозге, Хоннольд наблюдал, как перед его глазами промелькнула серия тревожных образов. Представьте себе изуродованные окровавленные трупы или туалет, наполненный фекалиями. Картинки, способные заставить содрогнуться практически любого человека. Даже если у нас нет висцерального опыта, даже для самых сильных из нас наш мозг выдаст нас внутренним знаком провокации. В миндалевидной части мозга под названием миндалина должна загореться лампочка. У миндалины много функций, главная из которых – обнаруживать угрозы и реагировать на них. Когда отвратительные или угрожающие картинки, подобные тем, что показывали Хоннольду, вызывают в миндалине триггер, разворачивается каскад событий, которые в конечном итоге приводят к выбросу гормонов и активизации нервной системы. Мы называем это реакцией на стресс.

В разговоре, запечатленном в журнале Nautilus, Хоннольд спросил, считаются ли изображения горящих детей стрессом. Несмотря на то что Джозеф заверил его, что такие кадры обычно вызывают некое эмоциональное возбуждение даже у скалолазов и адреналиновых наркоманов, Хоннольд ответил: "Потому что я не могу сказать наверняка, но мне было все равно". И, как позже увидит Джозеф, Хоннольд не притворялся. Его мозг повторял его ощущения. В мозге не было никаких цветных вспышек, указывающих на активность зон мозга, воспринимающих угрозу и страх, – только серый цвет. Миндалина Хоннольда не отреагировала ни на один тревожный образ. Ни единого всплеска активности. Возможно, секретное оружие Хоннольда в том, что его эмоциональная реакция похожа на монашескую. Когда остальные нажимают на кнопку паники, направляясь к сумасшествию, разум Хоннольда наслаждается пейзажем, спокойно думая: "Здесь нет никакой угрозы".

Хоннольд не сверхчеловек. Вскоре после своей первой попытки взойти на Эль-Капитан Хоннольд сказал: "Это отстой. Я не хочу быть здесь. С меня хватит". Он отказался от попытки, объяснив: "Я не знаю, смогу ли я попробовать, когда все смотрят. Это слишком страшно". Дело не в том, что Хоннольд никогда не испытывает угрозы, что его миндалины никогда не загораются. Это происходит тогда, когда ему это нужно. В тот день страх зазвучал, и он прислушался к нему, чтобы не допустить катастрофы. Он подождет, чтобы достичь своей цели в другой день.

Благодаря удаче, правильным генам и бесчисленным часам умственных и физических репетиций Хоннольд отладил свой механизм обнаружения угрозы так, чтобы он срабатывал, когда что-то действительно не так. Не тогда, когда на экране компьютера появляются картинки, а когда он не может выполнить поставленную задачу. Система тревоги нашего организма легко настраивается. Нам не нужно быть монахами и крутить ручки, чтобы настроить свою чувствительность. Мы просто должны лучше уметь прогнозировать.

Исследования показывают, что более выносливые люди способны воспринимать стрессовые ситуации как вызов, а не как угрозу. Вызов – это нечто трудное, но преодолимое. С другой стороны, угроза – это то, что мы просто пытаемся пережить, пройти через нее. Такая разница в оценках объясняется не непоколебимой уверенностью в себе или тем, что более жесткие люди преуменьшают трудности. Скорее, те, кто способен воспринимать ситуацию как вызов, развили в себе способность быстро и точно оценивать ситуацию и свои возможности справиться с ней. Честная оценка – это возможность получить более точные данные для прогнозирования. Подобно эпидемиологу, предсказывающему реакцию населения на новый вирус, более точная оценка позволяет нам запустить реакцию, необходимую для данной ситуации и момента.

Оценка мира вокруг нас

Всякий раз, когда мы сталкиваемся с новой или стрессовой ситуацией, наш организм делает все возможное, чтобы подготовиться к предстоящему. Но мы не ждем, чтобы узнать, что именно это за шум в щетке или зависит ли наша работа от презентации в зале заседаний. Наше тело обманывает. Вместо того чтобы ждать, когда мы узнаем, опасна ли задача, наш мозг делает свои предположения о том, что нам нужно для выживания или процветания. Именно поэтому вы чувствуете нервозность или учащенное сердцебиение задолго до того, как выходите на сцену. Именно поэтому в ожидании, пока самолет наберет нужную высоту, чтобы выпрыгнуть, начинающие парашютисты испытывают страх, а парашютисты-ветераны – волнение. В организме новичков выделяется кортизол, а у ветеранов – больше адреналина. Одно и то же событие, но организм выделяет разные гормоны, чтобы подготовиться к предстоящему. Будь то подъем по лестнице или в гору, наша биологическая реакция и сопутствующие ей ощущения зависят не только от фактического опыта, но и от наших ожиданий. То, как мы видим мир, формирует нашу реакцию на него.

Прежде чем мы выходим на сцену или на поле для битья, наше тело уже находится в состоянии готовности к выступлению. Прилив адреналина", который мы ощущаем, призван подготовить нас к прыжку из самолета или выходу на старт. И, как следует из этой поговорки, это ощущение вызвано внутренней средой, состоящей из активации нервной системы и гормонального выброса. Наше тело использует эти химические реакции, чтобы подготовиться к тому, с чем нам предстоит столкнуться.

Стрессовая реакция готовит нас к действию. Мы склонны думать о ней как о бинарном выборе: бороться или бежать. Но на самом деле у нас есть множество различных способов подготовиться к тому, что нас ожидает. Именно сочетание гормонов и активности нервной системы подталкивает нас к определенной реакции. Всплеск адреналина готовит нас к быстрому движению. Одновременно гормон окситоцин подталкивает нас к групповым усилиям, чтобы преодолеть опасность, а кортизол высвобождает жизненно важные источники топлива в клетках, чтобы подготовить наши мышцы и разум к работе в течение следующих нескольких часов. С каждым изменением количества или типа ингредиента в рецепте мы меняем все – от текстуры до вкуса.

Одни реакции готовят мышцы к действиям, другие открывают или замедляют кровоток, третьи заставляют иммунную систему готовиться к потенциальному повреждению или травме. Как будто в нашем организме есть своя собственная система 911, которая решает, куда послать скорую помощь, полицейских, пожарных, социального работника или спецназ. Как он узнает, кого послать? Именно наша оценка ситуации и самих себя во многом определяет, какой путь мы выберем: защиту или лобовую атаку.

Похожи ли мы на марафонцев-экспертов, способных сопоставить ожидаемые усилия в любой момент гонки с реальным опытом? Или мы похожи на школьников, которые неправильно оценивают, насколько сложным будет бег на милю? Совпадает ли наша оценка своих навыков с оценкой требований ситуации? Несоответствие между требованиями ситуации и нашей способностью справляться с ней не только определяет результаты бега, но и то, какой будет реакция на стресс. Когда мы воспринимаем стрессовую ситуацию как нечто, способное причинить физический или психологический вред, мы, скорее всего, испытаем реакцию угрозы – выброс кортизола и переход к обороне и защите. Наше тело запускает реакцию угрозы, когда мы сталкиваемся с требованиями, с которыми не можем справиться. Подобно начинающим парашютистам, мы просто пытаемся выжить. Как нам выйти из этой ситуации, сохранив физическое и психологическое здоровье? Мы меньше рискуем, играя, чтобы не проиграть, вместо того чтобы играть, чтобы выиграть.

С другой стороны, если мы видим в стрессовом факторе возможность для роста или обретения успеха, что-то сложное, но с чем мы можем справиться, мы с большей вероятностью испытаем реакцию вызова. Вместо того чтобы полагаться в основном на кортизол, наш организм выделяет больше тестостерона и адреналина. Мы переключаемся на то, чтобы понять, как выиграть игру, как достичь своей цели. Не то чтобы реакции на вызов или угрозу были хорошими или плохими – у каждой из них есть своя цель. Если мы встречаем на тропе медведицу, защищающую своих детенышей, нам нужна реакция угрозы: мы замираем, оцениваем ситуацию и спокойно отступаем. Но когда мы пытаемся добиться максимального результата, смотреть на мир через призму угрозы – это не то, что нам нужно. Мы хотим воспринимать задачу как вызов. От того, как мы оцениваем себя и ситуацию, зависит, каким путем мы пойдем.

Если ожидания частично определяют то, что мы чувствуем, думаем и делаем, не лучше ли преуменьшить трудности? Сказать себе, что задача не будет такой уж трудной или болезненной? Когда ожидаемые усилия отличаются от фактических, наш мозг корректирует курс. Степень несоответствия определяет реакцию. При большом несоответствии между ожиданиями и реальностью наш мозг перестраивается. Если мы шли на тест, думая, что он будет простым, то при первых признаках сложности мозг как будто говорит: "Эй! Что это такое? Это не должно быть сложно!". В результате, вместо того чтобы найти способ преодолеть дискомфорт, мы отключаемся. Мы переходим в режим полной защиты. Мы замираем.

Не лучше ли готовиться к худшему? Идти на гонку, презентацию или проект с ожиданием, что это будет самая сложная и ответственная задача, с которой мы когда-либо сталкивались? По сценарию гонок, если мы ожидаем огромного испытания, а оно окажется легче, чем ожидалось, мы поднимем темп и покажем лучшие результаты! Неправильно. Если наши ожидания слишком сильно отклоняются в другую сторону, наш мозг переходит в режим, который я называю "В чем смысл?". Задача будет настолько выходить за рамки наших возможностей, что нет смысла использовать весь свой резерв, чтобы принять вызов. Мы обречены еще до начала работы. Наша способность быть "выносливым" и справляться с трудностями начинается задолго до того, как мы сталкиваемся с какими-либо трудностями. Она начинается с принятия реальности ситуации и того, на что вы способны.

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Наша оценка ситуации как угрозы или вызова зависит от воспринимаемых требований стрессора и наших возможностей справиться с ними. Есть ли у нас ресурсы, чтобы справиться с требованиями?

Столкновение с реальностью

"Легко быть жестким, когда знаешь, что можешь справиться с ситуацией. Настоящее испытание приходит тогда, когда ты не можешь", – рассказал мне о своем опыте мой бывший спортсмен Древан Андерсон-Каапа. В колледже Древан был трехкратным чемпионом конференции, а также представлял свою страну на Всемирных студенческих играх. Но Древан не просто выигрывал забеги – он находил способы извлечь максимум пользы из своего тела, независимо от ситуации. В команде по легкой атлетике Хьюстонского университета он стал своего рода живой легендой, а истории о его героизме передавались каждому новому классу студентов. Однажды, выиграв индивидуальную гонку на чемпионате, он вызвался бежать 4х400 – соревнование, в котором он не участвовал за всю свою студенческую карьеру. Мало того, что это было непривычно, так еще и командный зачет был практически равным, и тот, кто выигрывал эстафету, получал командный титул. Несмотря на то, что ему предстояло победить, он подошел к двум тренерам, которые оказались легендами легкой атлетики Карлом Льюисом и Лероем Барреллом, и заявил: "Я побегу, и я буду якорем", поставив себя в один ряд с самыми быстрыми бегунами в легкой атлетике колледжа. Конечно же, он одержал победу, с ревом вернувшись на последние 50 метров и завоевав командный титул.

Но Древан выделялся не только своими достижениями в беге. Во время учебы в колледже он не только соревновался на элитном уровне, но и получил степень магистра и участвовал в ROTC. После окончания колледжа он перешел от представления своей страны на беговой дорожке к службе в армии. Когда речь заходит о жесткости, я встречал очень мало людей, которые олицетворяют это слово. Древан – один из них.

Когда осенью 2018 года мы сидели за моим кухонным столом и обсуждали тему жесткости, он продолжил свои наблюдения из мира спорта и армии: "Все носят маску. Мы носим фасад, создавая внешний образ того, кем мы хотим быть. Но когда вы находитесь в стрессовой ситуации, эта маска исчезает, и остается то, что находится под ней. Стресс обнажает вас". Когда я попросил Древана объяснить, что он имеет в виду, он рассказал о двух разных масках, которые он наблюдал во время своей спортивной и военной карьеры. Во-первых, это человек, который выглядит соответствующим образом, демонстрируя браваду и уверенность в себе. Это был спортсмен, который говорил о многом, преуменьшая при этом сложность поставленной задачи. "Это будет проще простого", – говорили они перед игрой. Но как только что-то шло не так, вся эта самоуверенность улетучивалась. Они становились робкими, неуверенными в своих силах и отступали, когда им бросали вызов в самой сложной части гонки. Вторая версия поначалу кажется похожей. У них тоже есть чувство уверенности, они излучают уверенность в том, что справятся с тем, что им предстоит. Но, стоя на стартовой линии, они не преуменьшали того, что им предстоит, а ясно представляли себе сложность поставленной задачи.

Один пример привлек внимание. Когда Древана и его спутников бросили посреди леса в рамках тренинга по выживанию, с минимальным запасом провизии и в условиях крайнего недосыпания, им пришлось испытать свои навыки на прочность. Когда уровень энергии снижается, ваш мир сужается и сводится к удовлетворению основных потребностей: еде, воде и сну. Все остальное не имеет значения. Легко забыть о группе и сосредоточиться на себе. Древан наблюдал, как несколько его товарищей, которые несколькими днями ранее были сосредоточены на команде и были чрезвычайно уверены в своих силах, падали под воздействием стресса, вызванного выживанием. Эти люди брали больше, чем положено, из ограниченных пайков или урывали несколько лишних минут сна, когда должны были освободить своего коллегу от вахты. Остальная часть группы сохраняла дисциплину, не теряя когнитивной смекалки и командной собранности, несмотря на ситуацию. В обычных условиях проявить твердость легко. В экстремальных условиях – не очень. Мы по умолчанию выбираем легкий путь.

Когда я спросил Древана, чем отличаются люди, способные сохранять спокойствие, он ответил: "Когда есть разница между тем, что вы проектируете, и тем, на что вы способны, все рушится в стрессовых ситуациях. Если же вы честны с собой и признаете свои сильные и слабые стороны, на что вы способны и что может вас напугать, то сможете смириться с тем, с чем столкнулись, и справиться с этим. Вы, идущий по улицам, и вы, застрявший в джунглях, не так уж сильно отличаются друг от друга. Так что вы можете оценить ситуацию ясными глазами и ожиданиями, а не пытаться жить по каким-то ложным стандартам. В треке было то же самое. Те, кто считал, что должен выкладываться на 110 процентов, неизбежно разваливались на части. Те, кто выходил на старт и думал: "Это будет легко" или "Это будет очень трудно", не показывали высоких результатов. Они жили в измененной реальности. Те, кто сказал: "Вот на что я способен. Вот чего требует гонка. Я буду действовать, основываясь на этих двух вещах". Именно они показывают стабильные результаты".

Опыт Древана не уникален, он подтвержден научными исследованиями. На рубеже XXI века группа ученых проанализировала солдат всех родов войск, которые проходили тот же тип школы выживания, что и Древан. Они заметили один и тот же феномен. В то время как почти все испытывали высокий уровень стресса, одна группа, казалось, отключалась и становилась почти отрешенной от происходящего, в то время как другой удавалось сохранять ясную, ровную голову и работать на пределе своих возможностей. Обе группы справлялись со стрессом по-разному, но те, кто сосредоточился на реальном положении дел, лучше справлялись с различными элементами миссии. Эти более выносливые солдаты оценивали предстоящее задание как вызов, а не как угрозу. Завершая свою работу, группа исследователей подытожила свои выводы тем, что более выносливые "люди более точно описывают то, с чем они столкнулись во время стресса". Они смотрели в лицо реальности.

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Примите реальность. Точная оценка требований+ точная оценка наших возможностей.

Настройте свой разум на реальность

Ключевой компонент настоящей стойкости – признать, что что-то трудно, а не притворяться, что это не так. Честная оценка себя и ситуации позволяет нам продуктивно реагировать на стресс. Она может изменить, к чему склоняется наше тело – к страху или волнению, вызову или угрозе. И, в свою очередь, на то, рискнем ли мы, уклонимся или сможем полностью раскрыть свой потенциал. Принять реальность – это не значит сидеть и думать о том, на что вы способны и какие вызовы собираетесь принять. Существуют подтвержденные исследованиями стратегии, которые мы можем использовать для тонкой настройки нашего сознания, чтобы подтолкнуть нас к точной оценке и, более того, к продуктивной реакции на стресс, которая готовит нас к действию.

1. Установите соответствующие цели

Нам часто говорят, что нужно стремиться к луне или мечтать о большом, когда речь идет о постановке целей, но исследования указывают на противоположный вывод: ставьте цели, которые просто превышают наши текущие возможности. Если между нашими возможностями и целью слишком большое несоответствие, наша мотивация снижается. Наш мозг как будто пожимает плечами и говорит: "Какой в этом смысл? Мы все равно не победим". Если мы ставим перед собой слишком высокие цели, то, скорее всего, перейдем на стадию "срыва" в нашей модели выносливости. Вместо того чтобы ставить перед собой большие задачи, ставьте лишь преодолимые.

2. Установите подлинные цели

В ходе серии исследований, проведенных в Нидерландах, психологи пытались понять, почему одни люди добиваются успеха и достигают своих целей, а другие постоянно их не достигают. В ходе трех исследований ученые обнаружили, что лучшая аутентичность целей способствует их более успешному достижению. Когда люди выбирали цели, отражающие их истинное, а не публичное "я", они с большей вероятностью шли к цели. Те, кто потерпел неудачу, часто выбирали цели, навязанные им родителями, тренером или обществом в целом. У тех же, кто добился успеха, цели шли изнутри, отражая их сущность и то, что их волнует. Высокая степень самопознания – вот что позволило этим людям ясно видеть.

Видеть реальность – это не только понимать, на что вы способны и каковы реальные требования к задаче. Это значит найти время, чтобы понять, кто вы и что для вас важно. Будь то самоанализ, ведение дневника или беседы с близкими друзьями и родственниками, проделайте кропотливую работу, чтобы понять, что и почему для вас важно. Жесткие люди осознают себя, и они достигают этого, принимая реальность и понимая, кто они такие.

3. Определите суждения и ожидания

Если бы все мы придерживались точки зрения Рики Бобби из фильма "Ночи Талладеги": "Если ты не первый, то ты последний", мы бы попали в беду. Что происходит, когда мы ставим перед собой дерзкую цель и быстро понимаем, что не сможем ее достичь? Когда мы думаем, что у нас нет шансов, будь то в гонке или в классе, наш мозг отключается. Наш разум переходит в режим защиты, думая: "Ну, мы не победим, так зачем тратить силы на попытки?". Мы непреднамеренно убиваем свой драйв, если определяем успех и неудачу таким узким образом.

Я был свидетелем того, как слишком много людей вредят своей мотивации и результативности, неправильно определяя успех. Они сосредотачиваются исключительно на результатах, не понимая, что то, какое место они займут в итоге или какую оценку получат за презентацию, в значительной степени не зависит от них. Смещение акцента на цели, ориентированные на процесс, например на усилия, которые вы можете приложить, поможет исправить эту ситуацию. Это также обеспечивает жизненно важную обратную связь, которая позволяет вам расти в будущем. Когда вы оцениваете себя исключительно по тому, на каком месте вы пришли к финишу, это не дает никакой полезной информации о том, как совершенствоваться в будущем. Если оценивать себя по тому, сколько усилий вы приложили или выполнили ли вы свой план, это даст вам дорожную карту, над которой можно поработать в следующем раунде.

4. Коррекция стресса

Группа французских исследователей из Нантского университета хотела выяснить, как стресс влияет на оценку человеком своих возможностей. Они выбрали простую задачу: оценить, насколько высокую планку можно перешагнуть. Хитрость заключалась в том, что участники должны были сделать свои предположения после того, как им не давали спать в лаборатории в течение двадцати четырех часов подряд. Недостаток сна негативно сказывается на мозге, вызывая стресс и усталость. Независимо от фактической высоты, на которую они могли ориентироваться в нормальном состоянии, участники сильно недооценивали высоту, на которую они могли перешагнуть в состоянии недосыпа. Стресс меняет наше представление о том, на что мы способны. В другом исследовании ученые обнаружили, что люди, испытывающие хроническую боль, склонны переоценивать расстояние, которое нужно пройти до цели. Эти выводы заставили спортивного психолога Тибо Дешама заявить: "Люди воспринимают окружающую среду с точки зрения затрат на действия в ней".

В другом исследовании ученые попросили людей, стоящих у подножия холма, угадать, насколько крут этот холм. Подавляющее большинство сильно переоценило крутизну, решив, что холм имеет 20-, 25- или даже 30-градусный уклон. На самом деле крутизна холма составляла 5 процентов. Одна группа студентов была точна: команда по бегу по пересеченной местности. Если у нас есть возможность бежать вверх по склону без излишнего напряжения, мы видим крутизну такой, какая она есть. Если же нет, то она кажется непомерно крутой. Интересный момент: когда исследователи взяли этих бегунов и заставили их совершить длительную пробежку, а затем вернуться и оценить наклон холма, их способность оценивать крутизну исчезла. В состоянии усталости они начали переоценивать наклон в гораздо большей степени. Усталость изменила их возможности, а вместе с ними и способности к восприятию.

Когда мы впадаем в состояние угрозы, реакцию "замирания" или полного испуга, нормальное часто кажется недостижимым. Мы склонны к гиперкомпенсации, сильно преуменьшая свои возможности. Частью точной оценки является корректировка курса. Если вы чувствуете усталость, утомление или беспокойство, вы можете научиться справляться с этим. Но осознание того, что вы можете недооценивать себя, дает вам возможность что-то предпринять и скорректировать ситуацию по мере нарастания стресса или усталости.

5. Приведите свой ум в порядок

В 2018 году группа исследователей из Университетского колледжа Лондона хотела выяснить, как стресс влияет на наше отношение к информации. В ходе исследования они проследили, как дежурные пожарные и студенты, которым предстояло выступить на сцене с речью, справляются с тем, что им сообщают хорошие или плохие новости. Например, когда вам говорили, что шанс попасть в автокатастрофу или получить серьезные травмы при пожаре гораздо выше, чем думали испытуемые. В расслабленном состоянии участники были склонны игнорировать плохие новости и принимать хорошие. Услышав, что вероятность пострадать от негативных последствий выше, они не влияли на свое поведение и настроение. Но в состоянии стресса, как подытожила ведущий исследователь Тали Шарот, "они становились сверхбдительными к любым плохим новостям, даже если они не имели отношения к их работе (например, узнав, что вероятность мошенничества с картами выше, чем они думали), и меняли свои убеждения в ответ".