Делайте трудные вещи. Удивительная наука о настоящей выносливости

Мы склонны считать опытных солдат сильными, стоическими и выносливыми. И это справедливо. Однако, согласно исследованиям, при сильном стрессе 96 процентов солдат испытывают диссоциативные симптомы. Шестьдесят пять процентов опытных солдат сообщили, что "потеряли представление о том, что происходит". Все, кроме двух из девяноста четырех опрошенных солдат, сказали, что "чувствовали себя так, словно смотрели на мир сквозь туман". Не совсем то ощущение, которое хочется испытать в разгар боя и выживания.

Хотя почти все солдаты страдают от тумана военных условий, не все впадают в глубокие муки диссоциации. Некоторые солдаты могут сохранять активность и спокойствие, ясную голову даже в моменты сильнейшего стресса. Им удается сохранять когнитивные способности. Туман все еще остается, но они находят способ преодолеть его. Для солдат эта способность означает жизнь или смерть не только их самих, но и всего их отряда. Американские военные отчаянно нуждались в тренировке этой способности. Но как?

В первой половине двадцатого века обучение выживанию было относительно простым и понятным. Узнайте, что делать, если ваш самолет упадет, как выжить в экстремальных условиях и, если вас захватят в плен, держитесь изо всех сил. Только после массовых потерь военнопленных в Корейской войне обучение выживанию приобрело стратегический характер. В 1961 году ВВС открыли свою первую школу выживания, а вскоре за ними последовали ВМС и армия. Так родилась программа SERE (Survival, Evasion, Resistance, and Escape).

Существует три важнейших этапа обучения выживанию: занятия, уклонение и задержание. Именно последним двум уделяется больше всего внимания. Эвакуация предполагает высадку в дикой местности с четкой целью: уклониться от переодетых во врагов актеров и выжить за счет земли. Как только солдаты привыкают добывать пищу, их захватывают в плен, завязывают глаза и увозят на заключительный этап обучения. В основном засекреченных военнопленных запирают в камерах и подвергают периодическим физическим и психологическим избиениям. Один бывший пилот ВМС рассказал, что ему приходилось терпеть громкоговоритель в углу камеры: "За умопомрачительной какофонией вышедшего из-под контроля саксофона следовал Редьярд Киплинг, читавший свою поэму "Сапоги" снова и снова очень призрачным голосом". Время, проведенное в камере, прерывается допросами, которые могут включать в себя запихивание в коробку или другую форму имитации пыток, при этом вам говорят, что единственный путь к безопасности и комфорту – это разглашение информации.

Содержание под стражей – это та часть подготовки SERE, которая вызывает ужас у тех, кому приходится через нее проходить, и романтику у тех, кто о ней слышит. По общему признанию, ощущения реальны. Ваш разум верит, что ваша жизнь в опасности. И это в значительной степени способствует развитию стойкости. Но именно часто упускаемый из виду первый этап отличает тренировки SERE как метод развития от сортировки.

Прежде чем попасть в дикую местность, солдаты проходят подготовку. Начальный этап обучения состоит из шквала лекций, призванных дать солдатам навыки, необходимые для выживания, уклонения и сопротивления. Руководство по операциям SERE ВВС США состоит из 652 страниц и охватывает все: от психологических аспектов выживания до знания медицины, методов маскировки, разведения костров и того, что такое "речная гидравлика". Раздел психологии включает в себя способы борьбы со скукой, одиночеством, безнадежностью, потерей воли к выживанию и еще более двух десятков других недугов. Другими словами, цель тренировок SERE – подготовить вас практически ко всему, с чем вы можете столкнуться, и все это еще до того, как вы ступите на порог леса или симулятора лагеря для военнопленных.

Но не похожи ли изнурительные условия двух последних этапов тренировок на лагерь в стиле Junction Boys? Тренировки не направлены на то, чтобы подтолкнуть вас к провалу; они призваны подготовить вас к потенциальной реальности, с которой вы можете столкнуться. Тренировки SERE основаны на концепции прививки от стресса. Если мы "привьем" человека к экстремальному стрессу, он сможет лучше с ним справиться. Первый шаг заключается не в том, чтобы бросить человека в пучину экстремального стресса, а в том, чтобы научить его навыкам, необходимым для преодоления ситуации. Без обучения этим навыкам вторая часть – помещение человека в сложную обстановку для отработки этих навыков – бесполезна. Ключ к прививке от стресса, однако, подобен настоящей вакцине: вы не хотите, чтобы она была настолько мощной, чтобы перегрузить систему.

SERE была только началом. Во второй половине двадцатого века военные поняли, что заставлять людей делать сложные вещи недостаточно. Лагеря для военнослужащих в стиле Беара Брайанта были отличными сортировщиками, но плохими учителями. В 1989 году в Военной академии США появился Центр повышения эффективности, в котором курсантов обучали постановке целей, позитивному самоощущению и управлению стрессом. Вскоре после этого в каждом роде войск появились программы по тренировке психических навыков, в результате чего появилось около десятка программ, направленных на повышение психической силы и устойчивости. По состоянию на 2018 год армия США является крупнейшим работодателем спортивных психологов в стране.

В 2014 году корпорации RAND было поручено ответить на важный вопрос: "Делают ли ВВС все возможное, чтобы подготовить летчиков к успешной службе в стрессовых условиях?" При оценке почти дюжины методов подготовки солдат к стрессу, который им придется испытать, на первом месте в списке рекомендаций стояли два пункта. Во-первых, акцент на основных навыках, которые помогают в работе, включая уверенность в себе, постановку целей, контроль внимания, контроль возбуждения, образное мышление, разговор с самим собой, отделение и основы умственных навыков. Во-вторых, необходимо обеспечить овладение этими навыками до воздействия стрессовых условий. Другими словами, сначала нужно научить навыку. Даже знаменитые "морские котики" признали это различие, когда в начале 2000-х годов внедрили классный этап, предназначенный для обучения кандидатов тому, как "контролировать свои психологические показатели и учиться максимально использовать навыки психической стойкости".

Исследования и практика однозначны. Прививка от стресса не сработает, если вы не приобретете навыки, позволяющие ориентироваться в той обстановке, с которой вам предстоит столкнуться. Как сказал мне спортивный психолог Брайан Зулегер: "Говорить людям, что нужно расслабиться, не получится, если вы не научите их, как на самом деле расслабляться". То же самое относится и к психической силе. Исторически сложилось так, что для развития стойкости нужно было сделать что-то физически сложное, и тогда шансы на успех были бы пятьдесят на пятьдесят. Вы должны научить навыку, прежде чем его применять". Бросать людей на глубину не получится, если их не научить основам плавания.

Давайте продолжим аналогию с вакциной. Что произойдет, если вы не сделаете себе прививку от конкретного стресса, с которым вы столкнетесь? Если, как в случае с ежегодной вакциной от гриппа, врачи и ученые выберут не те вирусы гриппа и введут в вакцину штамм, который обеспечит лишь частичный иммунитет против гриппа этого года, вам не повезет? Вы обречены тяжело заболеть и, возможно, умереть? Конечно, нет. У вас есть запасной вариант: ваша иммунная система. Здоровая и крепкая иммунная система может бороться со многими циркулирующими вирусами, о которых она не имеет ни малейшего представления, ни иммунитета к ним. Наша иммунная система обладает как общей реакцией на любого чужеродного захватчика, так и адаптивной реакцией специализированных клеток, нацеленных на борьбу с патогенами. Адаптивный ответ лучше защищает от конкретного вируса, но общий ответ обеспечивает последнюю линию обороны на случай чрезвычайной ситуации. В рамках этих двух реакций существует множество методов борьбы со всем, что попадает в наш организм, даже если мы никогда не видели этого раньше.

Крепкая личность подобна надежной иммунной системе. Лучше всего иметь знания, чтобы подготовиться к определенным стрессовым ситуациям, но даже если мы сталкиваемся с незнакомой угрозой, у нас есть ряд методов, чтобы справиться с тем, что нас ожидает. В последнее время в вооруженных силах все чаще говорят не только об использовании прививок от стресса, но и о создании прочного фундамента для всех солдат. Comprehensive Soldier Fitness (CSF) – это программа, разработанная для "максимального раскрытия потенциала солдата и противостояния физическим и психологическим проблемам, возникающим в ходе продолжительных операций". Устойчивые – ключевое слово здесь. Если тренировки в стиле выживания – это вакцина, то CSF – это поддержание здоровой и крепкой иммунной системы. Она направлена на развитие стойкости и навыков, позволяющих справляться с длительными нагрузками.

Вооруженные силы по всему миру приняли подход к психологическому развитию, основанный на "силе". Как отмечалось ранее, развитие "фундамента умственных навыков" было одним из ключевых в обзоре программы ВВС по привитию стресса. Опираясь на достижения позитивной психологии, вместо того, чтобы сосредоточиться на подготовке к худшему и укреплении слабых мест, такой подход учит основам благополучия и психического здоровья, включая выученный оптимизм, устойчивость, посттравматический рост и регулирование эмоций. Цель – развить навыки, которые помогут справиться со специфическими стрессами на поле боя и стрессами, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. В 2015 году в армии США была принята стратегия человеческого измерения, направленная на развитие целостной личности вместо старой модели, в которой упор делался на технические и тактические знания. Среди целей программы: интеллектуальная оптимизация, социальный интеллект, целостное здоровье и физическая форма, принятие решений и формирование команды.

Мы восприняли неправильный сигнал от военных о жесткости. Нет, дело не в том, что нам нужно подвергать спортсменов нелепым тренировкам или вводить авторитарный контроль. Нам нужно копировать не дисциплину или требовательность. И даже не силу или мачизм. Мы восприняли сортировку как тренировку. Мы видели тренировки, но забывали об обучении. Мы упустили из виду, что тренировки были тяжелыми не для того, чтобы создать жесткость. Они были разработаны для моделирования и подготовки к реальным требованиям, с которыми солдаты столкнутся на поле боя. Урок заключался не в том, что нам нужно просто ставить людей в трудные ситуации и заставлять их справляться с трудностями. Мы должны научить их преодолевать дискомфорт, с которым они вскоре столкнутся. Мы взяли уроки у военных 1940-х годов, не обращая внимания на то, что даже военные больше не придерживаются модели жесткости Беара Брайанта.

Упорство – это не просто упражнение на сортировку. Мы должны обучить навыкам преодоления трудностей. Развитие – это не просто испытание людей в трудные времена. Как выяснили военные, "тони или плыви" не работает. Когда исследователи проверили солдат, способных сохранять ясную голову во время сильного стресса, они обнаружили, что эти солдаты:

оценивали стресс как вызов, а не как угрозу, во многом благодаря более точной оценке того, с чем они столкнулись; использовали разнообразные методы борьбы со стрессом, демонстрируя высокую степень когнитивной гибкости;

лучше обрабатывали внутренние сигналы, не реагируя на них; и не реагировали на негативные стимулы, а могли изменить свое физиологическое состояние.

Другими словами, солдаты обучали свою биологию и психологию работать в тандеме в трудные моменты. Дело не в том, что они не испытывали дискомфорта, а в том, что они нашли способы сохранять ясность мышления, когда все вокруг толкало их к хаосу. Высокоэффективные люди способны преодолевать трудности и вызовы с тем же спокойствием. Когда они попадают в ситуации, требующие жесткости, они не просто пробиваются сквозь них бульдозером, а преодолевают их с мужеством и изяществом.

У лучших из лучших есть еще один общий фактор. Нет, дело не в том, что они родились с экстраординарными способностями манипулировать своим внутренним миром, чтобы справиться с трудностями. Не в том, что у них иммунитет к стрессу и тревоге, поэтому они справляются с ситуациями легче, чем мы с вами. Их секрет? Когда они сталкиваются с дискомфортом, им всем хочется уйти. При экстремальном уровне дискомфорта наша биология и психология толкают даже самых стойких из нас к тому, чтобы сдаться. Я опросил десятки авторов, предпринимателей, руководителей, солдат и спортсменов, и почти у всех из них были моменты, когда им хотелось выбросить свою рукопись в мусорную корзину, когда они обсуждали, как выкрутиться из приближающегося дедлайна, или находили яму, в которую можно шагнуть, чтобы покончить со страданиями от гонки, которую они ведут. Негативные мысли об уходе – это нормально. Они не означают, что вы слабы. Это ваш разум пытается защитить вас.

Все мы сталкиваемся с внутренней борьбой, с множеством чувств, эмоций и мыслей, которые толкают нас к тому, чтобы упорствовать и бросать все на самотек. Иногда наш внутренний мир кричит нам, чтобы мы бросили, иногда он подталкивает нас к апатии и самодовольству. Джонатан Вай, плодовитый ученый из Университета Арканзаса, изучающий одаренное образование, рассказал мне, как он часто проигрывает эту внутреннюю битву: "Я нахожу себя уставившимся в пространство, избегающим писать и пересматривать различные работы и проекты. . . . Я часто выбираю те фрукты, которые висят ниже". Мы все сталкиваемся с подобной тягой, и понимание этого процесса – главное, чтобы справиться с ним.

Выбор трудного пути

Сегодня вечер пятницы. Вы сидите в своей квартире и терпеливо ждете. У вас есть планы, или, по крайней мере, вы так думаете. Ранее в тот же день ваш новый любовный интерес сказал, что пришлет смс в начале вечера, чтобы назначить свидание. Пять часов, шесть, семь – все они проходят без привычного жужжания вашего телефона, свидетельствующего о каком-то уведомлении.

Легкое чувство тревоги начинает проникать в ваше тело. Ваши плечи напрягаются, так как начинает нарастать беспокойство. Эти первые ощущения действуют как маленькая мигающая лампочка на приборной панели вашего автомобиля, посылая сигнал вашему бегущему разуму: "Эй, что-то происходит. Возможно, мне стоит обратить на это внимание". Вы отмахиваетесь от него. "Наверное, он задерживается на работе. Он скоро напишет". Тем временем взгляды на телефон учащаются: раз в пятнадцать минут превращаются в раз в пять минут и, наконец, переходят в постоянную проверку. Вначале телевизор отвлекает от работы, но по мере того, как длится ночь, ваше внимание все больше тяготеет к прямоугольному кусочку технологии, который является ключом к современному общению. По мере того как беспокойство перерастает в тревогу, ваш мир сужается. Отвлечься не удается. Ваш разум настраивается только на одно. Сигнал тревоги в вашей голове переключается с мигания на крик, с предупреждения на надвигающуюся катастрофу.

Спокойный внутренний диалог превращается в яростную внутреннюю дискуссию. Появляются ангел и дьявол, подталкивающие и тянущие нас к тому или иному действию. "Может, мне стоит написать ему? Нет, дайте ему свободу. Может, вместо этого написать ему в Snapchat? Это было бы слишком навязчиво. Он сказал, что напишет. Просто подожди". Вы чувствуете себя сумасшедшей, выходящей из-под контроля, ведущей нелогичную борьбу с самой собой. Ваше воображение разбушевалось, и появились видения того, как он вас выставил, а может, даже бросил на другом свидании. Вы впали в полное безумие.

В этот момент ваше внутреннее смятение переходит в реальное поведение. Вскоре последуют шквал сообщений или звонков вашему потерянному любовному интересу. Все мы, и мужчины, и женщины, бывали в такой ситуации. Все начиналось достаточно невинно – с ожидания, что он или она напишут. Дальше все пошло по спирали вниз, вниз, вниз, пока мы не превратились в иррациональный беспорядок. Мы превратились из уважаемого взрослого профессионала в отчаявшегося подростка. Мы превратились в руины.

Неважно, пытаетесь ли вы противостоять порыву бросить работу или заваливаете потенциального любовника сообщениями, ключ к стойкости – в умении ориентироваться в этой биологической и психологической какофонии. Я намекал на эту последовательность на протяжении всей этой главы, но давайте определим ее четко. Как мы переходим от дискомфорта к действию?

Чувство → Внутренние споры → Побуждение → Решение (испугаться или найти выход)

Мы испытываем какие-то ощущения или чувства, а в голове бушуют внутренние мысли, которые толкают и тянут нас в разные стороны. И чувства, и мысли подталкивают или побуждают нас к принятию какого-то решения. Бросить, упорствовать или изменить свои цели, прежде чем мы в конце концов примем решение.

Вместо того чтобы рассматривать их как отдельные этапы, воспринимайте их как мешанину, которая работает вместе. Иногда мы можем выделить каждое переживание: чувство грусти, затем размышление о нем, затем побуждение к действию из-за этого. В других случаях мы сразу переходим от малейшего ощущения к решению. Но каждый сегмент влияет на остальные. Прикосновение страха может выйти из-под контроля, если оно сопровождается чередой мыслей "а что если?". Когда мы измотаны или испытываем сильный стресс и тревогу, мы чаще всего выбираем быстрый путь, ищем выход любым возможным способом. Мы выбираем самый легкий путь.

Согласно последним научным теориям, мозг функционирует для поддержания порядка. Наш мозг – это машина по снижению неопределенности, готовая сделать все, чтобы свести к минимуму неожиданности, даже если это будет стоить дорого. Когда мы сталкиваемся с чем-то, что выбивает из колеи наше внутреннее состояние, мы пытаемся решить эту проблему. Мы ищем решение, которое переведет беспорядок в порядок. Иногда это означает сдаться, например, когда мы прошли треть пути проекта и не видим финиша на горизонте. Мы часто сдаемся, чтобы неизвестное стало известным. В других случаях это означает изменение наших ожиданий еще до начала выполнения задачи. Или это может означать исследование, принятие или избегание того, что вызывает беспокойство или дискомфорт. Неопределенность требует вывода. У нас есть врожденная потребность в завершении, как бы мы его ни достигли.

Стойкость заключается в том, чтобы заставить тягу к завершению в условиях неопределенности работать на вас, а не против вас. Это тренировка ума справляться с неопределенностью достаточно долго, чтобы вы могли подтолкнуть или направить свою реакцию в нужное русло. Создать пространство, чтобы вы не прыгали от беспокойства сразу к самому быстрому, но "правильному" решению. Первый шаг в переосмыслении жесткости – понять, где мы ошиблись, почему "бульдозерный" подход часто приводит к худшему результату. В оставшейся части этой книги мы разберем столпы, которые позволят нам проработать каждую часть этого цикла – от наших чувств до принимаемого решения.

Первый столп стойкости

Отбросьте фасад, примите реальность

Глава 2

Примите то, на что вы способны

В 1966 году президент Линдон Б. Джонсон учредил президентский тест на физическую подготовку. Он состоял из серии физических испытаний, призванных оценить спортивные способности человека и стимулировать школьников к физической подготовке. Большую часть своей истории тест состоял из забега на милю.

Когда я отправился в начальную школу Хауде, чтобы посмотреть, как группа учеников преодолевает восемь кругов грунтового 200-метрового трека, это не было похоже ни на один из тысяч забегов студентов и профессионалов, которые я наблюдал на протяжении многих лет. Когда миссис Пассмор крикнула "Поехали!", дети сорвались с места в мертвом спринте, чтобы вырваться вперед. Когда они преодолели первый круг, наступила реальность: им предстояло пройти долгий путь. Дети резко замедлили темп, превратившись из спринтера в бегуна. Для тех, кто находился в середине или в конце группы, переход от бега к ходьбе был еще более резким. В то время как несколько детей придерживались равномерной медленной рыси на средних кругах, остальные чередовали ходьбу с короткими, но быстрыми рывками бега, часто подбадриваемые учителем или другом. Неизбежно, когда приближалась финишная черта, все они делали последний рывок, спринт, который по скорости превосходил их первоначальный рывок с линии. Лучше всего описать этот забег как йо-йо, прыгающее туда-сюда между бегом и ходьбой. В отличие от своих юных сверстников, опытные спортсмены на выносливость придерживаются более оптимальной, равномерной стратегии темпа, оставаясь спокойными и уравновешенными. Как же нам перейти от стратегии спринт/ходьба к более предпочтительному, равномерному темпу?

Когда речь идет практически о любой задаче на выносливость, будь то езда на велосипеде, плавание или бег, мы используем простую метрику для точной настройки темпа: ощущение усилия. Современные теории предполагают, что у нас есть своего рода внутренняя карта, приблизительно определяющая, насколько тяжелой должна быть гонка в каждый конкретный момент. Наш разум знает, что если мы участвуем в длинной гонке, например марафоне, то первые несколько миль должны быть относительно комфортными. Если же они кажутся тяжелее, чем ожидалось, это сигнал о том, что нужно сбавить темп, иначе потом могут возникнуть проблемы. Мы используем усилия как своего рода внутренний датчик бензина, сравнивая, как быстро наш автомобиль сжигает топливо и как далеко нам осталось проехать. В области науки об упражнениях существует простая формула, которая диктует, как мы используем усилие для управления темпом и, в конечном счете, нашими результатами:

Производительность = Фактические потребности ÷ Ожидаемые потребности

Если темп кажется вам более комфортным, чем вы ожидали, вы поднимете его. Если же темп будет сложнее, чем вы ожидали, наши ощущения боли и усталости возрастут, наш внутренний диалог станет негативным, и мы, скорее всего, сбавим темп. Если вы дойдете до четвертой мили марафона и уже запыхаетесь, то, возможно, начнете психовать и бросите бежать. В каждой точке пути наш мозг делает внутренний расчет, насколько это труднее или легче, чем ожидалось. Боль и усталость – это способ нашего тела подтолкнуть нас к коррекции курса. Мы не можем выдерживать такой темп, поэтому нам лучше сбавить обороты. Если мы не прислушаемся, наше тело возьмет дело в свои руки, отключив нас, чтобы предотвратить катастрофический сбой или повреждение, как автомобиль, у которого бензин закончился за несколько миль до пункта назначения.

Более выносливый бегун – это не тот, кто ослеплен амбициями или самоуверенностью, а тот, кто может точно оценить требования и ситуацию. Магия заключается в согласовании реальных и ожидаемых требований. Когда наша оценка своих возможностей не совпадает с требованиями, мы получаем школьную версию производительности. Начинаем проект с безрассудной уверенностью, а потом смотрим вверх и понимаем, сколько работы он влечет за собой. При таком несоответствии мы скорее всего начнем сомневаться и сомневаться в своих силах и в конце концов откажемся от задуманного. Когда реальные и ожидаемые требования совпадают, мы способны довести темп до совершенства или, если говорить о спортивной сфере, выполнить работу на уровне наших текущих возможностей. Именно поэтому опытные писатели не берутся за первый черновик, ожидая совершенства. Они понимают, что он будет грязным и часто не очень хорошим. Вопреки старой мудрости о крутости, нотка реалистичного сомнения помогает нам двигаться вперед и повышает вероятность того, что мы будем упорствовать.

Упорство – это принятие реальности того, где мы находимся и что нам предстоит сделать. Не обманывать себя, не наполнять себя ложной уверенностью и не жить в отрицании. Все это просто заставляет нас спринтерски бежать вперед, а после столкновения с реальностью замедлить шаг. Жесткость начинается задолго до того, как мы выходим на арену или на сцену. Все начинается с наших ожиданий.

Угроза смерти

Подниматься по лестнице на крышу дома – не самое опасное занятие. Хорошо сделанная лестница прочна и долговечна, она оснащена ступеньками, чтобы сделать короткий подъем на вершину как можно более неспешным и устойчивым. Несмотря на относительную безопасность такого похода, когда мы впервые преодолеваем несколько нижних ступенек, по телу пробегает волна беспокойства. Возможно, даже появляется нотка страха и мысли "А что, если я упаду?". Если мы смотрим вниз, приближаясь к верхним ступеням, эти чувства усиливаются. Мы можем рационализировать свои переживания, полагая, что падение маловероятно. И даже если мы оступимся и упадем на землю, то, скорее всего, отделаемся синяками, но выживем. По мере того как мы смиряемся с ролью разнорабочего и привыкаем подниматься по лестницам, страхи и чувства рассеиваются. Тревога и страх постепенно исчезают. Мы чувствуем себя в безопасности.