Все дороги ведут к себе. Сборник исцеляющих текстов

Ключ к упражнению

Часто люди говорят мне: «у меня не получилось». Хотя на самом деле имеют в виду: «я не делаю это».

Для дефицитарных нарциссов характерно загораться и требовать от себя невероятных и быстрых успехов, но упускать из внимания тот факт, что так не бывает.

Практически ни у кого. И в этом они не уникальны. У всех на пути встречаются трудности. Всем нужно прилагать усилия. Всем нужно падать и вставать. Всем нужно делать сложный выбор. И всем нужно платить свою цену за успех, достижения и даже просто стабильно хороший advanced уровень в чем-нибудь.

В 15 лет я верила в идеальные картинки легкого движения наверх и розово-пудровой картины жизни некоторых человеческих экземпляров. Сейчас мне пятый десяток и просто в силу возраста я знаю, что за каждой картинкой инстаграма стоит своя цена. Это закон жизни, а не наказание для вас, вынужденных справляться со своими обстоятельствами. Да, кому-то нужно делать 10 шагов, а кому-то 100. Но их просто нужно делать.

Нарциссическая прокрастинация

Знаете, в чем разница между ленью и прокрастинацией? Лень свойственна всем обычным людям, а прокрастинацией драматично страдают нарциссы. Обычные люди получают удовольствие от того, что не делают, а нарцисс точно так же не будет делать чего-то, но весь испинает себя. В итоге ни кайфа, ни результата. Только страдание. Дефицитарные нарциссы приходят за помощью, чтобы победить свою прокрастинацию. Ведь из-за нее они не могут ничего даже начать: «Помогите мне! Я не могу работать. Точнее, я даже работу не могу найти. Потому что у меня находится тысяча причин, чтобы отложить это на завтра, а потом на послезавтра».

Однажды Маленькая Нарциссочка задумала написать гениальный роман. Целыми днями она сидела, уставившись на пустые листы бумаги. Но вдохновения от этого почему-то не прибавлялось.

Зато чего точно было в избытке, так это ненависти к самой себе, которая все увеличивалась и увеличивалась. Так и продолжалось до тех пор, пока Нарциссочка не убедилась в собственном ничтожестве.

А куда делись все ее прекрасные творческие задумки, так никто и не узнал. Все осталось под руинами грандиозно рухнувшей самооценки.

Несмотря на действительно хорошие задатки, отличное образование, профессиональную подготовку и даже интересные идеи, мы, дефицитарные нарциссы, попадаем в свой типичный цикл прокрастинации. Возьмем для примера поиск работы. Скажем, я решаю, что пора найти работу. Я обещаю себе, что завтра же сяду писать резюме. Но ни в один из ближайших дней я на это времени так и не нахожу. Я упираюсь в необходимость подготовить для потенциальных работодателей портфолио. И тут мне становится понятно, что для той позиции, на которую я претендую, у меня нет достойных проектов. Не о чем писать в резюме. Я почти моментально впадаю в отчаяние, что все было зря. А если нет шансов сделать отличное резюме, то незачем и начинать. Я захлопываю ноутбук и отправляюсь зарабатывать деньги случайными подработками.

А потом круг начинается заново. Только с каждым разом у меня усиливается разочарование в себе. Я уже перестаю верить, что когда-нибудь у меня получится сделать все до конца. Это именно тот случай, когда нарциссизм мешает полноценно жить. И в рамках истории конкретного человека – это настоящая трагедия. Потому он не может пройти замкнутый круг своей безнадежности, хотя и очень старается! Он попадает в классические «ножницы» прокрастинации. С одной стороны, он требует от себя сразу огромных свершений и претендует сразу на призовое место. С другой стороны, внутри него сидит маленький и неуверенный в себе человечек, который не считает значимым ни один из сертификатов, дипломов или уже реализованных проектов. И он не согласен проверять, сто́ит ли он на самом деле чего-нибудь.

Нарциссы очень боятся отвержения. Точнее, вот таких ситуаций, в которых нужно себя предъявить и выдержать потенциальный отказ.

Если нарцисса не выбрали – он прямиком попадает в глубокий стыд от ощущения себя отвергнутым, неподходящим, неуместным и лишним. Потому что он получает еще одно очевидное доказательство собственной ущербности.

Причем никакие доводы разума, что «так бывает» и «это нормально», в данном случае не действуют. Дефицитарный нарцисс боится оказаться в ситуации отказа, потому что это может обрушить и без того его неустойчивую самооценку. А уверенности, что его выберут, у него нет. Поэтому он не делает ничего. Нельзя сказать, что его самооценка остается при этом стабильно хорошей. Наоборот, чем больше он медлит в реализации того, что для него важно, тем больше он нападает на себя. А чем больше незаконченных попыток, например, устроиться на работу – тем меньше веры в самого себя. Уверенности просто неоткуда взяться. Ведь реальных движений и действий, за которые можно было бы себя уважать, по-прежнему нет.

Джорджио Нардонэ, доктор психологии, известный итальянский психотерапевт, писал про этот «затык» реализации так: «Механизм, ведущий нас к полной неуверенности в своих способностях, – результат действия ловушек переоценки и/или недооценки и откладывания на потом. Неуверенный человек всегда переоценивает других людей и трудности, с которыми ему предстоит столкнуться, недооценивая вместе с тем свои собственные ресурсы; именно поэтому он часто откладывает принятие ответственности и не предпринимает действий, адекватных обстоятельствам. В результате повторения тактики откладывания возрастает обесценивание себя, что приводит к усилению чувства бессилия в отношении других и окружающего мира».

Есть важные вещи, которые ввергают нарцисса в прокрастинацию и не дают двигаться. Во-первых, обычно он ставит перед собой грандиозную, идеализированную, а не реалистичную цель. Если написать книгу, то трехтомник и обязательно шедевр. Если собрать тренинг, то дорогой и с позиций мегаэкспертности. Иметь большие амбиции – признак здорового нарциссизма. Но притязания нарцисса настолько раздуты, что он сам не выдерживает нагрузки и важности своей цели. Все это осложняется тем, что внутри он может абсолютно не верить в то, что он справится и вообще достоин на все это «посягать». Итогом становится то, что он поначалу воодушевляется, но раз за разом бросает свои амбиции на старте, не решаясь сделать даже первый шаг.

Во-вторых, нарцисс ожидает, что цель должна всегда вдохновлять и «возбуждать». В жизни это выглядит так, что он без конца ищет свой источник энергии, пробует и бросает, как только цель требует некоторых усилий. Ему кажется, что если стало трудно, то этим делом явно не стоит заниматься дальше.

Как следствие, нарцисс не умеет прилагать усилия, чтобы преодолеть неизбежно возникающие препятствия. Жизнь очень материальна. Как бы ни вдохновляла цель, на определенном этапе удержаться в работе, профессии, любом занятии можно лишь благодаря планированию и реальным действиям. Вот с этим-то у нарцисса настоящая проблема. Кроме того, в его сознании не выстраиваются правдоподобные шаги к достижению его огромной и глобальной цели. И оказывается, что он не может двигаться к ней, поскольку ему кажется, что должно получиться все и сразу. А если не получается просто и быстро, то нарциссу часто кажется, что это с ним что-то не так. Самооценка опять подкашивается, и он отступает, опять оставшись ни с чем.

Нарциссическая прокрастинация – это танец вокруг желания доказать себе и другим, что у человека должно непременно получится нечто грандиозное.

Но он все время движется по замкнутому кругу, в котором ему не удается упорно, последовательно двигаться к поставленной цели. В результате вместо поводов для уверенности в себе и для гордости нарцисс остается у «разбитого корыта», страдая от собственной ущербности и недостойности.

Упражнение

Если для вас характерна прокрастинация в делах, то, конечно, с наскока мало что можно решить. Но вы можете освоить небольшой, но эффективный алгоритм. Он состоит всего из двух шагов.

1. Делайте цель реалистичной. Буквально: снижайте требования к идеальному и грандиозному результату. Не трехтомник, а сборник статей. Если никогда не писали – тематический блог в «Живом журнале». Не позиция топ-менеджера, а руководитель направления. Если вообще не работали – стажер в хорошей компании. И так далее. Чем более приближена к реальности цель, тем меньше прокрастинации на старте.

2. Учитесь разбивать движение к цели на шаги. Нарцисс видит грандиозную цель, считает, что должен достичь ее всю и сразу. Слона надо учиться есть по кусочкам. Вот так и с вашими целями: сделали реалистичной и разбили на шаги или даже на шажочки.

Вот этим в ближайшее время и займитесь. Выпишите все свои грандиозные цели. Напротив каждой напишите желаемый для себя результат. Проверьте его на реалистичность. Запишите тот, который кажется вам наиболее достижимым. А далее напишите цепочку шагов, которые необходимо совершить, чтобы добиться этой цели.

Тут все настолько просто, что и ключа никакого не требуется. Практика, практика, практика… Шаги, шаги, шаги…

Синдром самозванца

Синдром самозванца свойствен всем людям. И это нормально. Вывели даже принцип, что чем больше человек знает, тем больше он тревожится, что он в своей области самозванец. И в какой-то степени это ощущение небеспочвенно. Но нарциссическое самозванство чуть-чуть другое. В нем снова круто намешаны разные парадоксы.

С одной стороны, нарцисс не ощущает себя достойным, знающим и профессиональным, несмотря ни на какие заслуги, опыт и признание. Внутри себя он как был ничем, так им и остается, несмотря на четыре диплома, научную степень, несколько монографий, государственную премию и уважение коллег.

Его самооценка не опирается на имеющуюся реальность и становится неадекватно плохой.

У него в «загашнике» есть масса приемов для обесценивания своего личностного капитала, каким бы богатым он ни был. Например, он искренне верит, что ему это могло достаться за красивые глаза или по чистой случайности. И что в этом нет его труда или заслуги.

А с другой стороны, нарцисс оценивает себя и свои результаты, исходя из каких-то невероятных и непостижимых критериев, которым и правда либо совсем нельзя соответствовать, либо нужна особая степень одаренности, каковой большинство из нас не имеет.

У нарцисса еще есть особое убеждение, что в силу некой уникальности именно у него все должно получиться легко, с первого раза, без помех и ошибок. А результат должен быть сразу впечатляющий и поражающий своей гениальностью тех, кто не в теме, и даже светил в этой области.

Жила-была Маленькая Нарциссочка.

И сколько она себя помнила, все время ощущала себя плохой и даже ничтожной. И что бы она хорошего или по-настоящему успешного ни делала – все проваливалось куда-то внутрь нее, как в бездонную черную бочку. И сколько бы комплиментов и признания от других она ни слышала – все это еще больше обнажало ее тревогу про собственное самозванство.

Так и не довелось ей испытать даже капельку удовольствия от своих успехов. Которые и в самом деле были не маленькие.

Я не шучу: где-то глубоко, на донышке души, впервые написав стихи, нарцисс и правда может сравнивать себя с Пушкиным, ну или на худой конец с Северяниным. Ну и конечно, почему-то проигрывает. Он вечно ничтожный в сравнении с великими, черты которых почему-то обязательно должны у него быть. Беда в том, что достичь таких результатов, будучи обычным человеком, почти невозможно. Но поскольку нарцисс свою обычность отрицает, предполагая, что он точно должен быть в чем-то выдающимся и даже гениальным, то вновь и вновь попадает в изматывающее состояние самозванства.

Упражнение

Для «борьбы» с синдромом самозванца очень важно работать с собственной категоричностью в оценке себя, своих результатов и способностей.

Дефицитарные нарциссы умеют оперировать только крайностями: либо великолепно, либо отвратительно. Либо круто, либо ничтожно. Средний регистр оценок для них малодоступен. Либо пять, либо меньше нуля. Причем все, что не на отлично, приравнивается к провалу. Даже не так! Часто вместо обычной пятизначной шкалы оценок, которая существует для всех людей, мы требуем от себя шестерок. Все это изматывает и превращает остатки самооценки в лохмотья.

Понаблюдайте за собой и определите, как обстоят дела со шкалой для оценки себя и своих действий?

Сравниваете ли вы свои достижения с превосходным результатом? А если не достигли его, обесцениваете ли достигнутое?

Ключ к упражнению

Если вы ощущаете, что все-таки это для вас характерно, то придется усилием воли и внимания «вылавливать» себя из крайностей и осваивать средние критерии оценок. Известный британский педиатр и психоаналитик Дональд Винникотт когда-то ввел в психологический обиход понятие «достаточно хорошей матери» как нечто среднее между идеальной и плохой. Так и нам надо найти себя в средних регистрах как достаточно хороших, достаточно умных и достаточно красивых.

Вспомните, например, как оценивают уровень знания английского языка?

• Elementary

• Pre-intermediate

• Intermediate

• Upper-intermediate

• Advanced

• Proficiency

По-моему, прекрасная шкала, позволяющая оценить уровень в любом занятии или реализации нами любой нашей роли. Когда-то мы все бываем elementary-родителем. И только с годами и опытом (и то не во всем) становимся более-менее advanced. И это нормально! А вовсе не доказательство нашей «ущербности».

Нарциссическая депрессия

Стремление к величию неизменно приводит к депрессии.

Алис Миллер[15]

Амбиции у нарцисса обычно запредельные. Даже несмотря на то что он дефицитарный. И даже если он себе в них не признается. Но внутри они продолжают тайно его подтачивать. То есть он все равно считает, что почему-то должен замахиваться на великое.

Как бы нарцисс ни был в себе не уверен, он все равно оценивает свой потенциал как огромный. Точнее, он считает, что он у него должен быть именно такой.

И вот эта неспособность реализовать непонятно какой, но обязательно великий потенциал и приводит нарцисса к драме. Он ощущает, что провалился по всем фронтам и до сих пор не президент и даже не министр. Однако при ближайшем рассмотрении он просто не смог даже встать с дивана и начать что-то делать.

Нарциссическое «Я» не выдерживает грандиозных ожиданий, а более здоровая часть ощущает несоответствие амбиций реальному положению дел. В итоге нарцисс вечно зависает в прокрастинации и нарциссической депрессии, когда у него нет энергии на элементарные усилия. При этом у нарцисса есть свой любимый «порочный» круг, который включает в себя и депрессию. Сначала он вроде бы реализует какие-то свои проекты, вдохновившись очередной великолепной идеей или просто великим ожиданием от себя. Затем он попадает в зону нарциссических «провалов». Его раздутое «Я» в это время сдувается, на глазах теряет силу и устойчивость, попадает в зону сильного регресса.

Далее он нападает на себя, обвиняя в неудаче и неспособности достичь успеха.

Обесценивает желаемое.

Попадает в стыд и уничижение.

Впадает в нарциссическую депрессию.

Жила-была Маленькая Нарциссочка.

Утром она вставала с большим желанием пойти и совершить подвиг. Ну, или на худой конец заработать многоденег и построить карьеру. К обеду у нее это проходило.

А к ночи она валилась с ног, сраженная нападками на себя. Ведь у нее было море возможностей. А она опять их все упустила.

Мне приходилось много раз наблюдать такие состояния, которые очень легко принять за обычную депрессию. Но для нарциссов характерен именно такой круг переживаний. Все обычно начинается с фантазии о грандиозном успехе, куда нарцисс вкладывает неадекватную ценность своего «Я», потом нарцисс терпит (пусть даже небольшую) неудачу, которую он расценивает, как глобальное поражение и… Вуаля! Нарциссический ущерб оказывается таким непереносимым, что человеку требуется время и масса усилий, чтобы снова выбраться на белый свет к людям.

Кстати, не у всех скрытых нарциссов получается вернуться…

Упражнение

Возможно, вам вовсе не свойственны периоды настоящей нарциссической депрессии, когда ваша самооценка со всей силой обрушивается и вы не можете выползти из-под ее завалов. А может быть, вы очень хорошо знакомы с этим феноменом.

Алгоритм, который я дам ниже, может подойти к периодам обычного нарциссического истощения. В это время вы обычно ощущаете, что устали от требований, которым должны соответствовать, и разочарованы тем, что вам не удается достичь.

Для начала надо научиться отслеживать эти циклы. Обычно фазы в них чередуются: сначала идет постановка нереалистичных задач, основанных на высоких требованиях к себе. Потом одни люди совершают активные попытки делать что-либо под давлением своих идеалов. А другие, наоборот, прекращают всякую деятельность, потому что не могут найти в себе силы собраться и действовать без гарантий идеального результата. А заканчивается это обычно падением энергии в сопровождении убежденности в полной своей плохости.

На каждом из этих этапов вы можете применять все, о чем уже говорилось выше.

– При постановке целей и задач проверяйте их на реалистичность. Выписывайте их и спрашивайте себя, на основании чего вы ставите себе такую планку. Помните, что сейчас вы можете стать себе другим родителем, а не тем, который засчитывает в вашу «хорошесть» и достойность только невероятные успехи и результаты!

– Отслеживайте свои «любимые» способы обесценивания даже самых меленьких шагов в направлении целей. Вы сами удивитесь, как это может помочь в снижении напряжения и уменьшения поводов нападать на себя.

– Как только чувствуете снижение энергии под воздействием самонападения, переключайтесь на то, что у вас получается. Это хороший навык. Берите ручку и начинайте записывать даже самые маленькие победы, приятные совпадения и удачи, которые случились с вами за день. Не меньше трех. И так каждый день. Меняйте фокус с дефицитарности на те места, где жизнь движется полно.

Однако надо понимать, что у вас может быть самая настоящая депрессия, которую никакой сменой фокуса не вылечишь. Кстати, именно нарциссы за своей требовательностью к себе чаще всего ее не замечают. Именно они могут долгое время нападать на себя, приговаривая: «Соберись, тряпка». Поэтому советую насторожиться, если вы замечаете у себя следующие симптомы:

– подавленное или тоскливое настроение длительное время;

– ощущение себя несчастным человеком;

– потерянность или опустошенность;

– разочарование в себе и мире;

– затапливающее и постоянное чувство вины;

– отвращение к себе;

– нарушение социальных связей, если вы ранее были вполне вписаны в социум;

– нарушение сна и аппетита и т. д.

Если вы обнаружили большинство из этих признаков, то настоятельно рекомендую вам, во-первых, пройти тест на депрессию. Можете даже несколько вариантов, которые есть сейчас в интернете. А во-вторых, в случае развития сильных симптомов обратиться к психиатру. Очень важно уметь заботиться о себе и своем организме, помогая ему иногда и с помощью лекарственных средств.

Неспособность получать удовольствие и радость от жизни

Кстати, у неспособности получать удовольствие есть два названия. Одно приличное и научное, а второе смешное. Первое – ангедония, то есть отсутствие способности получать удовольствие. О втором поговорим чуть позже. В главе про внутреннего критика я довольно подробно описывала механизм, который сдерживает способность получать удовольствие и радость. Поскольку вся жизнь подчинена грандиозным и идеализированным требованиям успешности и взрослости, то тут уж не до расслабления и не до радости жизни. Неспособность получать удовольствие распространяется даже на те вещи, которые оказываются в распоряжении нарцисса.

Он не может радоваться даже самому маленькому успеху или достижению.

Он не может получать настоящего удовлетворения от всех этих атрибутов, к обладанию которыми так стремится.

Мимо него проходит много радости, которая могла бы обогатить его внутреннюю жизнь. Но нет…

Для всего этого ему надо было бы быть более живым. Но против этого восстает его занудно-рациональная часть, которая все время одергивает и воспитывает. А что ей еще делать? Во-первых, она так привыкла, потому что главная задача нарцисса – вырасти и стать нормальным. А значит, надо все время работать над собой и нестись в далекие дали, к недостижимому идеалу развития «как все нормальные люди». Шаг вправо, шаг влево – карается наказанием, поскольку это не ведет ни к какой цели и вообще баловство.

Одна часть Маленькой Нарциссочки очень хотела научиться получать удовольствие от жизни. А другая считала все это глупым, неэффективным и бесполезным занятием. Так они и жили. Никогда не встречаясь и иногда компульсивно сменяя друг друга.

А во-вторых, про баловство. Где оно – там инфантильность и детскость. Где радость, легкость, удовольствие и счастье – там пищит датчик потери защит, которые нарцисс так долго наращивал. Ложная взрослость стоит на прочной страже всего, что угрожает потере контроля. Поэтому ничего личного! Нарцисс просто берет под контроль все, что составляет естественные, но спонтанные части жизни. Удовольствие отвлечет нарцисса от совершенствования и движения вверх. А любая остановка – это потеря времени, которое могло бы быть потрачено более эффективно. Любое расслабление – это вольность и соскальзывание в массу обычных людей. И это самые страшные кошмары нарцисса!

Упражнение

В этой точке мы вернемся к самому нашему первому упражнению и первому списку, в который вы заносили двадцать своих достижений. Помните? А потом вы наблюдали, какие именно способы обращения со своим внутренним капиталом вы типично для себя использовали.

Я почти уверена, что вы тогда обнаружили один из перечисленных способов, что именно вы делаете, чтобы оставаться пустыми:

• обесцениваете то, чего достигли и добились;

• сравниваете себя с другими, оставаясь в позиции хуже;

• сравниваете себя с идеальными результатами, которых от себя требовали;

• искренне не замечаете сделанного, зато фиксируетесь на несделанном;

• принижаете свой вклад в проекты, в которых участвовали не в одиночку;

• засчитываете нечто как достижение, а через пять минут это уже превращается в ничто, и так далее.

И все это совершенно закономерно. Потому что критерий, который используется для того, чтобы считать сделанное своим достижением, в корне неверный. Я предлагаю вам другой.

В этом упражнении вам предстоит оценить каждое из достижений, которые вы ранее написали, не с позиции какой-либо значимости, а с точки зрения вашего личного удовольствия – по шкале от 0 до 10.

Однажды, выполняя это упражнение, одна девушка спросила меня: «Юля, а что оценивать? Процесс или результат? Ведь иногда сам результат не приносит удовольствия, а в процессе его достижения было много драйва, азарта и удовольствия».

Ну, во-первых, я сразу хочу заметить, что если вас у возникает такой же вопрос, то с большой вероятностью вы не обладаете серьезным дефицитарным нарциссизмом. Потому что такие люди от процесса без привязки к результату (причем грандиозному) как раз удовольствия испытывать не умеют. А во-вторых, ответьте себе на вопрос так, как вы его понимаете и чувствуете внутри. Это тоже даст вам основание понаблюдать за своими типичными способами оценки или чувствования удовольствия.

И после того как у вас получится это сделать, снова загляните внутрь себя: поменялось ли что-либо в вашем отношении к своим достижениям?

Ключ к упражнению

Нарциссы очень удивляются, когда им предлагается оценить свои достижения с точки зрения удовольствия. Потому что для них это вообще не критерий. В частности, один из моих клиентов долго и упорно рассказывал, почему нельзя испытывать удовольствие, если его усилия не принесли ожидаемого результата. А другой отнес к самому большому удовольствию красный диплом, который он заслужил для того, чтобы родители могли им гордиться. Для него самого это не было ни приятным, ни удовлетворяющим. Скорее наоборот, как выяснилось при ближайшем рассмотрении, он злился на родителей и на себя, а также сожалел о потерянном времени…

Как вы, наверное, поняли, смысл состоит в том, чтобы переживать удовольствие от самих шагов. Точнее, даже в том, чтобы научиться видеть повод для этого. Чаще всего мы не замечаем, сколько на пути к самим достижениям мы испытываем чувств: интереса, любопытства, азарта, возбуждения. И удовольствия от постановки сложной задачи, освоения новых горизонтов и т. д. Не пугайтесь, если пока вам кажется это фантастическим. Просто допустите, что этот навык можно развить.

Херофобия

Херофобия – это боязнь веселья и страх быть веселым или счастливым.

Оказывается, такое бывает. И для нарциссов, кстати, довольно характерно. Эти переживания описываются как неспособность расслабиться и бесконечное самонаказание даже за секунды покоя и, не дай бог, счастья. Это подчинено бессознательным установкам, но срабатывает рефлекторно. Как только у нарцисса возникает потребность отдохнуть или чем-то насладиться, у него сразу усиливается тревога.